ስፖርት እና የአካል ብቃት 2024, ህዳር

በጂምናዚየም እና በባህር ዳርቻ ላይ ሰዎችን በትልቅ ፣ በጡንቻ ደረት ለማስደነቅ ዝግጁ ነዎት? ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዘይቤዎ ጥንካሬን በመጨመር ፣ ጡንቻዎችዎን ለማቃጠል ብዙ ካሎሪዎችን በመውሰድ እና የደረትዎን ጡንቻዎች በመስራት በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ሊገነቡዋቸው ይችላሉ። የባለሙያ የሰውነት ግንባታ ባለሙያ ለመሆን ወይም ቅርፁን ለማግኘት እየፈለጉ ይሁን ፣ ከትልቁ ፣ ከጡንቻዎች ደረቶች የበለጠ የሚደንቅ ነገር የለም። ደረጃ የ 3 ክፍል 1 ለጡንቻ እድገት ማጎልበት ጥረት ደረጃ 1.

እግሮችን እና መቀመጫዎችዎን መቅረጽ ማለት በአጫጭር ወይም በቆዳ ጂንስ ውስጥ አስደናቂ ሆነው ማየት ይችላሉ ማለት ነው። እግሮችን እና መቀመጫዎችን መገንባት ቀላል አይደለም ፣ ግን ጥቂት ቁልፍ መልመጃዎችን አንዴ ከተለማመዱ በኋላ የሚፈለገውን የእግር እና የጭረት አቀማመጥ ያገኛሉ። በተለያዩ የአለባበስ ዘይቤዎች ማራኪ መስሎ ለመታየት ከፈለጉ የሚከተሉትን መልመጃዎች ይሞክሩ። ደረጃ ዘዴ 1 ከ 2 - ጭኖቹን እና እግሮቹን ያሠለጥኑ ደረጃ 1.

በወገብ እና በጭኑ ውስጥ ተጨማሪ ስብ ስለሚያከማች ክብደት ሲጨምር ወንዶችም ሆኑ ሴቶች “የፒር ቅርጽ ያለው” አካል ሊኖራቸው ይችላል። ይህ ለማጥበብ እና ለማጥበብ አስቸጋሪ የሆነ አካባቢ ነው። አንድ የተወሰነ የሰውነት ክፍል (የቦታ ሕክምና) መለየት ለእርስዎ የማይቻል ስለሆነ ስብን ማቃጠል እና የታችኛውን ጡንቻዎች ማጠንከር አለብዎት። ክብደትን ለመቀነስ እና የሂፕ መጠንን ለመቀነስ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን መለወጥ ያስፈልግዎታል። ደረጃ ክፍል 1 ከ 3 - ዳሌን ለመቀነስ የካርዲዮ መልመጃዎችን ማድረግ ደረጃ 1.

የጡንቻ መበስበስ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት መዳከም ሲጀምሩ እና ሲባክኑ ሁኔታ ነው። ይህ ባልተለመዱ ጡንቻዎች ፣ በአመጋገብ ጉድለቶች ፣ በበሽታ ወይም በጉዳት ምክንያት ሊከሰት ይችላል። በብዙ የጡንቻ መታወክ ሁኔታዎች ፣ ከአመጋገብ እና ከአኗኗር ለውጦች ጋር ተዳምሮ በተወሰኑ ልምምዶች ጡንቻን መልሰው መገንባት ይችላሉ። ደረጃ የ 3 ክፍል 1 - የጡንቻን መበላሸት መረዳት ደረጃ 1.

ዋናዎቹ ጡንቻዎች የታችኛው ደረትን ጡንቻዎች ያካተተ እና ወደ ዳሌው የሚዘልቅ ውስብስብ ሰንሰለት ናቸው። ኮር እንዲሁ በግንዱ ውስጥ አንዳንድ የኋላ ጡንቻዎችን እና ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን ያመለክታል። ስለዚህ ፣ የታሸጉ ዋና ጡንቻዎች ጠንካራ እና ጤናማ መላ ሰውነት ከመኖራቸው ጋር ተመሳሳይ ነው። ዋና ጡንቻዎችዎን ለማቃለል ፣ በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉ የተለያዩ መልመጃዎችን መማር ይችላሉ። እርስዎ የሚፈልጉትን ጥንካሬ ካገኙ በኋላ ፣ እንዴት እንደሚንከባከቡም መማር ይችላሉ። ደረጃ ዘዴ 3 ከ 3:

ብዙ ሰዎች እነዚያን ባለ ስድስት ጥቅል ABS የሚስቡ ሆነው ይሳባሉ ፣ ግን ሁሉም ሰው ውድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን ወይም የጂም አባልነት ክፍያዎችን መግዛት አይችልም። እንደ እድል ሆኖ ፣ የራስዎን አካል እና የስበት ኃይልን እንደ ተቃውሞ የሚጠቀሙ የተለያዩ መሣሪያዎች-አልባ የሆድ ልምምዶች አሉ። ሀብትን ሳይከፍሉ የመካከለኛው ክፍልዎን በሚፈልጉት መንገድ እንዲቀረጹ ከዚህ በታች ያሉትን ደረጃዎች ይከተሉ። ደረጃ ክፍል 1 ከ 3:

ጠንካራ ፣ ፈጣን እና ጤናማ አካል እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ? ባገኙት ተስማሚ የሰውነት ቅርፅ ምክንያት የሰውነት ማጠንከሪያ ክብደትን መቀነስ ብቻ ሳይሆን የበለጠ ኃይልን ፣ ግልፅ አእምሮን እና በራስ መተማመንን ሊሰጥዎት ይችላል። ስለዚህ ፣ ከአሁኑ ይጀምሩ! ደረጃ ክፍል 1 ከ 3 - ጤናማ ምግብ እና መጠጥ መመገብ ደረጃ 1. ተጨማሪ አትክልቶችን ይመገቡ። ብዙ ሰዎች አትክልቶች ለሰውነት በጣም አስፈላጊ እንደሆኑ ያምናሉ ፣ እና እርስዎም እርስዎም ያንን ለማመን ጊዜው አሁን ነው። አትክልቶች ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ ብዙ ቪታሚኖች አሏቸው ፣ የምግብ መፈጨትን ይረዳሉ ፣ ተጨማሪ ውሃ ማጠጣት እና እንዲሁም ካሎሪዎች ሳይበሏቸው አመጋገብን ይሰጣሉ። አትክልቶችን እንደ ዋና ምግብ ማድረጉ የሰውነት ቶን ሂደት ፈጣን እንዲሆን ይረዳል። በእያ

የትከሻው አንጓ መገጣጠሚያ ጥንካሬ ወይም ውጥረት ሊያጋጥመው ይችላል። ይህ ብዙውን ጊዜ በአትሌቶች እና በዕድሜ የገፉ ሰዎች ያጋጥማል። ትከሻቸውን መንቀጥቀጥ የማይችሉ ሰዎች ቢኖሩም ፣ ይህ እርምጃ ትከሻውን ለማዝናናት ይጠቅማል። ለዚያ ፣ በሚከተሉት መመሪያዎች መሠረት የትከሻ ጡንቻዎችን ዘርጋ። ሥር የሰደደ ፣ ከባድ የትከሻ ህመም ካለብዎ ፣ ህክምናን ማግኘት እንዲችሉ ህመሙን በሞቃት ነገር ህክምና ማከም ወይም የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ማየት። ደረጃ ዘዴ 1 ከ 2 - ትከሻዎችን በጡንቻ ማራዘሚያዎች ዘና ማድረግ ደረጃ 1.

Foam roller ለማረጋጊያ ልምምዶች እና ለጡንቻ ማሸት የሚያገለግል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያ ነው። ይህ መሣሪያ ብዙውን ጊዜ በአትሌቶች ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ምክንያቱም ሁለገብ ፣ ዘላቂ እና ርካሽ ነው። ይህ ጽሑፍ በተለያዩ መንገዶች የአረፋ ሮለር እንዴት እንደሚጠቀሙ ያስተምርዎታል። ደረጃ ዘዴ 1 ከ 3 - የጡንቻ ማሸት በአረፋ ሮለር ደረጃ 1. የአረፋ ሮለር ያግኙ። ለመግዛት ገንዘብ ከማውጣትዎ በፊት መበደር ይችላሉ። በጂም ውስጥ የአረፋ ሮለር ይጠቀሙ። እዚያ የአረፋ ሮለር ማግኘት ካልቻሉ እንግዳ ተቀባይውን ይጠይቁ። በአካላዊ ሕክምና ክፍል ወይም በክፍል ውስጥ ሊቀመጥ ይችላል። ከአካላዊ ቴራፒ ቢሮ የአረፋ ሮለር ይዋሱ ወይም ይግዙ። ጉዳት የደረሰባቸው አትሌቶች ብዙውን ጊዜ በአጠቃላይ የማገገሚያ ሕክምና ውስጥ

አጫጭር ልብሶችን በለበሱ ቁጥር ብዙ ጊዜ አስተያየት የሚሰጥዎት እግሮችዎ በጣም ቀጭን ናቸው? ቀጭን እግሮች በተፈጥሯቸው ተመሳሳይ መጠን ይዘው ስለሚቆዩ እና ዕድሜዎ እየገፋ ሊሄድ ስለሚችል ትልቅ እና ቅርፅ ያላቸው እግሮች ማግኘት ጊዜ ይወስዳል። ለእርስዎ ጥሩ ዜና የተለያዩ የእግር እንቅስቃሴዎችን በማድረግ እና እንደ ጡንቻ ግንባታ ነዳጅ በቂ ካሎሪዎችን በመውሰድ ጥቂት ሴንቲሜትር ወደ እግሮችዎ ማከል ይችላሉ። ሁሉም ነገር ካልተሳካ ፣ ጥቂት ብልሃቶችን በመጠቀም ትልልቅ እግሮችን የማግኘት ቅusionትንም መፍጠር ይችላሉ። ቀጭን እግሮችን እንዴት ትልቅ ማድረግ እንደሚቻል የበለጠ ለማወቅ የሚቀጥለውን ጽሑፍ ያንብቡ። ደረጃ የ 3 ክፍል 1 - የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን እንደገና ያስቡ ደረጃ 1.

አዋቂዎች የተለያዩ በሽታዎችን አደጋ ለመቀነስ እና ዕድሜ ለማራዘም ጥሩ የአካል ብቃት ደረጃን ማግኘት አለባቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም አጠቃላይ ቃል ሲሆን ብዙውን ጊዜ የሚያመለክተው ተስማሚ የሰውነት ክብደት ፣ የተመጣጠነ ምግብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ነው። ይሁን እንጂ ብዙ ሰዎች ትክክለኛውን የአካል ብቃት ደረጃ ለመወሰን ይቸገራሉ። ከ 80 ሚሊዮን በላይ አሜሪካውያን ከመጠን በላይ ወፍራም ናቸው ፣ የአመጋገብ ጉድለቶች የተለመዱ እና ከ 5% ያነሱ አሜሪካውያን በቀን ከ 30 ደቂቃዎች በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ። ጥሩው ዜና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሻሻል ቀላል እና ርካሽ ነው ፣ ግን ትንሽ ጥረት እና የአኗኗር ለውጦችን ይፈልጋል። ደረጃ የ 2 ክፍል 1 ከኑሮ ለውጦች ጋር ብቁ ይሁኑ ደረጃ 1.

እድሜዎ ስንት ነው…. ትክክለኛ ዕድሜ? ምንም እንኳን ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል የተወለደበትን ቀን ቢያውቅም ፣ በአካላዊ ሁኔታዎ እና በአኗኗርዎ ላይ በመመርኮዝ ሰውነት ወጣት ወይም ከዚያ በላይ ሊመስል እና ሊሠራ ይችላል። ያም ማለት የዘመን አቆጣጠር ዕድሜ ከባዮሎጂ ዕድሜ የተለየ ሊሆን ይችላል። የባዮሎጂ ዕድሜ ሳይንሳዊ ትክክለኛ ልኬት ባይኖርም ፣ እራስዎን በመለካት ሀሳብ ማግኘት ይችላሉ። ጤናማ ሕይወት መምራትዎን እና ወጣት መሆንዎን ወይም ከአሁኑ ዕድሜዎ በላይ መሆንዎን ለመወሰን የእርስዎን ሁኔታ ፣ የሰውነት ስብጥር እና የአኗኗር ዘይቤ መገምገም ይችላሉ። ደረጃ ዘዴ 1 ከ 3 - አካላዊ ሁኔታን መሞከር ደረጃ 1.

የመያዣ ጥንካሬ በእጅ ፣ በእጅ አንጓ እና በክንድ ውስጥ ያለውን የጡንቻ ጥንካሬ ደረጃ ያንፀባርቃል። እነዚህ የጡንቻ ቡድኖች አንድ ላይ አንድ ሰው አንድን ነገር እንዲይዝ እና እንዲረጋጋ (እንደ ዱምቤል ወይም ባርበሎች ያሉ) እንዲረዳቸው ይረዳሉ። ምንም እንኳን በዕለት ተዕለት ሕይወታችን አስፈላጊ ቢሆንም የመያዣ ጥንካሬ ብዙውን ጊዜ ችላ ይባላል። ለምሳሌ ፣ አንድ ማሰሮ መክፈት ከፈለጉ ፣ ጠንካራ መያዣ መጨረስ ቀላል ያደርገዋል። የመያዣ ጥንካሬን ለመፈተሽ ፣ በቤት ውስጥ ዳይኖሜትር ወይም ልኬት መጠቀም ይችላሉ። ከዚያ ፣ ከጊዜ በኋላ የመያዣ ጥንካሬን ማሳደግ ይችላሉ። ደረጃ ዘዴ 1 ከ 3 - የግሪፕ ጥንካሬን ከግሪፕ ዳይናሞሜትር ጋር መሞከር ደረጃ 1.

ብዙ ሰዎች በተወሰኑ የሰውነት ክፍሎች ላይ ችግሮች ስላሉባቸው እነሱን መቀነስ አስፈላጊ እንደሆነ ይሰማቸዋል። ለአንዳንድ ሰዎች ከመጠን በላይ ክብደት በወገቡ እና በጭኑ ውስጥ ይሰማቸዋል ፣ ሌሎች ደግሞ በእጆቹ ውስጥ ስብን መቀነስ ይፈልጋሉ። ችግር ያለብዎ የትኛውም ክፍል ፣ ብቸኛው መፍትሔ የአጠቃላይ የሰውነት ስብን መቀነስ ነው። በአንድ ቦታ ላይ ቶኒንግ እና ማጣት ወይም ክብደት መቀነስ ፈጽሞ የማይቻል ነው። ክብደት ለመቀነስ እና ሆድዎን ለማቃለል አንዳንድ የአመጋገብዎን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ አለብዎት። ደረጃ የ 3 ክፍል 1 - በትክክል መብላት ደረጃ 1.

በአባልነት ክፍያዎች እና ውድ የአካል ብቃት ማእከል መሣሪያዎች ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም አስቸጋሪ እየሆነ ይመስላል። የቤትዎ ጂም እንደ የተከፈለ ጂም እንደ የቅንጦት እና የተሟላ እንዲሆን ግፊትም አለ። ሆኖም ፣ ለተወዳጅ መሣሪያዎ ብዙ አማራጮችን ለመሞከር ፈቃደኛ ከሆኑ ፣ ርካሽ የቤት ውስጥ ጂምዎች በተመጣጣኝ ዋጋዎች ሊገኙ ይችላሉ። ደረጃ የ 3 ክፍል 1 የካርዲዮ እና የአካል ብቃት መሣሪያዎችን መግዛት ደረጃ 1.

ምንም እንኳን ቄሳራዊ ክፍሎች የመውለድ ሂደት አካል እንደሆኑ እየታወቁ ቢሄዱም ፣ አሠራሩ አሁንም እንደ ትልቅ ቀዶ ጥገና ተደርጎ ይቆጠራል። ይህ ማለት ልክ እንደማንኛውም ሌላ ቀዶ ጥገና ፣ እርስዎ ከደረሱ በኋላ ለመፈወስ ጊዜ ያስፈልግዎታል። ቄሳራዊ ከተወለደ በኋላ በጣም ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ውስብስብ ነገሮችን ሊያስከትል እና የፈውስ ሂደቱን ሊያራዝም ይችላል ፣ ስለሆነም ሳይቸኩሉ እና ሳይታገሱ ቀስ በቀስ ወደ መደበኛ ሁኔታዎ በመመለስ ደህንነትዎን ይጠብቁ። ደረጃ ዘዴ 1 ከ 3 - ደህንነትን ይጠብቁ ደረጃ 1.

አግዳሚ ወንበርዎ በጣም ቀላል ነው? ወይም 'ከባድ ክብደት' ክብደትን ማንሳት ለመጀመር ደረጃውን ከፍ ማድረግ ይፈልጋሉ? የቤንች ማተሚያ ጭነትዎን ለመጨመር መንገዶች እዚህ አሉ! ደረጃ የ 3 ክፍል 1 - ትክክለኛውን ቴክኒክ ይጠቀሙ ደረጃ 1. እግሮችዎን አግዳሚ ወንበር ላይ በማድረግ ፣ ዳሌዎ ከፍ ብሎ ፣ ትከሻዎ ወደ አግዳሚ ወንበር ላይ በመውረድ ይጀምሩ። የማንሳት ዘዴው ትክክል እንዲሆን ይህ አቀማመጥ ሁለቱም ትከሻዎች የባርበሉን ክብደት አብዛኛውን እንዲሸከሙ ያደርጋቸዋል። ስለዚህ ጭነቱ በሚነሳበት ጊዜ አኳኋኑ የተሻለ ይሆናል። ደረጃ 2.

በባህር ዳርቻ ላይ ሲዝናኑ ወይም በጂም (የአካል ብቃት ማእከል) ሲሰሩ ፣ የጡንቻ እጆች የበለጠ የሚስብ ያደርጉዎታል። ለዚያ ፣ የክንድዎን ጡንቻዎች ለማጠንከር እና ድምጽ ለመስጠት በሳምንት 2-3 ጊዜ ክብደቶችን በመጠቀም ቢስፕስዎን እና ትሪፕስዎን ማሰልጠን ያስፈልግዎታል። የጡንቻ እጆችዎ ከመኖራቸው በተጨማሪ ጡንቻዎችዎን በደንብ በመስራት አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ክብደት መቀነስ ይችላሉ። ደረጃ የ 3 ክፍል 1 - የእጅዎን ጡንቻዎች በመደበኛነት ያሠለጥኑ ደረጃ 1.

ብዙ ሰዎች የሆድ ልምምዶችን ከጭረት እና ከመቀመጫዎች ጋር ያዛምዳሉ። ሁለቱም መልመጃዎች የሆድ ጡንቻዎችን ይገነባሉ እና ያጠናክራሉ ፣ ግን በአንዳንድ ሰዎች ላይ የላይኛው አካል እና የአንገት ሥቃይ ሊያስከትሉ ይችላሉ። የቆሙ የሆድ ልምምዶች የውሸት የሆድ ልምምዶችን ለመተካት ወይም ለማሟላት ጥሩ አማራጭ መንገድ ናቸው። ደረጃ ዘዴ 1 ከ 4 - የጎን ማጠፍ ማከናወን ደረጃ 1.

የ 8 ሳምንቱ “የአምስት ቀን አብስ ስድስት ጥቅል” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር የስብ ማቃጠል እና የጡንቻ ሕንፃን ለቆንጆ ሆድ ከፍ ያደርገዋል። ከሆድ ስብ በስተጀርባ የተደበቁትን ጡንቻዎች ማሳየት ስለማይችሉ መጀመሪያ ማድረግ ያለብዎት ካርዲዮ ማድረግ ነው። ቀጣዩ ደረጃ ዋና ጡንቻዎችን በመገንባት ሰውነትን መቅረፅ ነው። ስድስት ጥቅል ABS መልመጃዎችን ለማድረግ ፣ ከዚህ በታች ያሉትን መመሪያዎች ይከተሉ። ደረጃ ደረጃ 1.

ትልቅ አካል እንዲኖርዎት ከፈለጉ በታላቅ ጽናት እና ራስን መወሰን ረጅም ሂደት ውስጥ ለመሄድ ይዘጋጁ። ሆኖም በሚከተሉት መመሪያዎች መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር በመደበኛነት በመሮጥ የሰውነት ጥንካሬን ከፍ ማድረግ እና የጡንቻን ብዛት በፍጥነት ማሳደግ ይችላሉ። ደረጃ የ 3 ክፍል 1 ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር መፍጠር ደረጃ 1.

‘ብቁ’ ማለት ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚገባ ማከናወን መቻል ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጥቅሞች አሉት እና እሱን ለማሳካት ቀላል ነው! ደረጃ የ 3 ክፍል 1 ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማ ያድርጉ። ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ የሚሰሩ መልመጃዎችን ለማድረግ እና ይህን ለማድረግ ለሚወስድዎት ጊዜ አጥጋቢ ውጤቶችን ለመስጠት ይሞክሩ ፣ ምክንያቱም እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንደነዚህ ያሉት መልመጃዎች ብዙውን ጊዜ በሰውነት ላይ አድካሚ እና ከባድ ናቸው ፣ ግን ከፍተኛ ውጤቶችን ሊሰጡዎት ይችላሉ። ደረጃ 2.

ጠንካራ ፣ ቅርፅ ያላቸው ጡንቻዎች ጤናማ እና ወሲባዊ እንዲመስሉ ያደርጉዎታል። በቂ ከሆንክ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ቀላል ቢሆንም ፣ አሁንም ደካማ የሆነ ሰው ጡንቻዎቹን ለመገንባት ሲሞክር ጥንቃቄ ማድረግ አለበት። ይህ ጽሑፍ በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት የጡንቻን ብዛት በደህና እና ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት እንደሚገነቡ ያሳየዎታል። ደረጃ ዘዴ 1 ከ 2:

የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የሰውነት ተጣጣፊ እና ቀልጣፋ እንቅስቃሴዎች ያስፈልጋሉ። ቀልጣፋ መስህቦችን ሲያከናውኑ ለማየት ጓደኞችዎን ለማስደመም ፣ ሰውነትዎ ከጊዜ ወደ ጊዜ ተለዋዋጭ እንዲሆን የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ። ተጣጣፊነት በአጭር ጊዜ ውስጥ ሊገኝ ስለማይችል በትጋት ይለማመዱ። ደረጃ ደረጃ 1. ከእንቅልፉ ሲነቁ በየቀኑ ጠዋት ሰውነትዎን ዘርጋ። መንፈስን ለማደስ ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን ለ 10-15 ደቂቃዎች ያንቀሳቅሱ ወይም 1-2 ጊዜ ይዝለሉ። ደረጃ 2.

ፕላንቼ ፍጹም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ የሚፈልግ የላቀ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴ ነው። ዕቅድን ለመሥራት ለመለማመድ በመጀመሪያ የሰውነትዎን ክብደት ያለ ምንም እገዛ ለመደገፍ እጆችዎን የሚሠሩ ተከታታይ መልመጃዎችን መቆጣጠር አለብዎት። መልመጃውን ለመጀመር የመጀመሪያውን እርምጃ ያንብቡ። ደረጃ ዘዴ 1 ከ 2 - ፕላንን መሥራት ይለማመዱ ደረጃ 1. ግፊቶችዎን ፍጹም ያድርጉ። Planche የሰውነት ክብደትን ለመደገፍ ጠንካራ መሆን ያለበት የፊት እና የእጅ አንጓን ያካትታል። እነዚህን ጡንቻዎች ለመሥራት በጣም ጥሩው መንገድ ብዙ ግፊቶችን ማድረግ ነው። ዕቅድን ከመሞከርዎ በፊት ቢያንስ 25 ግፊቶችን ማድረግ መቻል አለብዎት። እግሮችዎ ከኋላዎ ቀጥ ብለው ወለሉ ላይ ተገለጡ። ክርኖችዎን በማጠፍ እጆችዎን ከደረትዎ አጠገብ ባለው መሬት

ወገብ አብዛኛው ሰውነታችንን የሚደግፍ የአከርካሪ አጥንት ነው። ከ 10 አዋቂዎች ውስጥ 8 ቱ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም አጋጥሟቸዋል ተብሎ ይገመታል። ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስለማያደርጉ በተለይም በስራ ወቅት የበለጠ የሚቀመጡ የቢሮ ሠራተኞች ብዙ ሰዎች የጡንቻ መጎሳቆልን ያጋጥማቸዋል። የታችኛውን ጀርባዎን ለማጠንከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፣ የጡንቻን ማራዘምን እና የኤሮቢክ ወይም የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎችን በማጣመር በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ። ደረጃ ዘዴ 1 ከ 3 - መልመጃዎችን ማጠንከር መልመጃዎች ደረጃ 1.

ቴንዶኖች ከጡንቻ ወደ አጥንት ኃይልን ለማስተላለፍ ጡንቻን ከአጥንት ጋር በሚያገናኙ ገመዶች ወይም ባንዶች መልክ ተያያዥ ሕብረ ሕዋሳት ናቸው ፣ ይህም የሰውነት እንቅስቃሴ እንዲከሰት ያስችላል። ከጡንቻዎች ጋር ተመሳሳይ ፣ ጅማቶችም መጠናከር አለባቸው ምክንያቱም ጠንካራ ጅማቶች በአትሌቲክስ ሥልጠና ወቅት ጉዳቶችን መከላከል ፣ ጥንካሬን ማሳደግ እና አጭር ርቀቶችን የመሮጥ ፍጥነትን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። የጅማት ጉዳት ቢከሰት ብዙውን ጊዜ በትክክለኛ እንቅስቃሴዎች ቀስ በቀስ ጅማቱን ማደስ ይኖርብዎታል። የ tendon ማጠናከሪያ ከጡንቻ ማጠናከሪያ የበለጠ ጊዜ ይወስዳል ፣ ስለሆነም የተወሰኑ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የ tendon ማጠናከሪያን ከማነጣጠር በተጨማሪ የአካል ጉዳትን ለመከላከል ሰውነትዎን ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ማ

የበለጠ ጉልበት ማግኘቱ ከጓደኞችዎ ጋር የበለጠ እንዲዝናኑ ፣ ስራ እንዲሰሩ እና ቀኑን ሙሉ ደስተኛ እና ጤናማ እንዲሆኑ ያስችልዎታል። የበለጠ ሀይለኛ መሆን እንዴት እንደሚቻል ለማወቅ ከፈለጉ እነዚህን ደረጃዎች ይከተሉ። ደረጃ ክፍል 1 ከ 3 ከምግብዎ ኃይል ማግኘት ደረጃ 1. በየቀኑ ጠዋት ጤናማ ቁርስ ይበሉ። ምንም እንኳን ረሃብ ባይሰማዎትም ወይም ጊዜ ባያልቅብዎትም በየቀኑ ጠዋት ቁርስ የመብላት ግብ ሊኖርዎት ይገባል። ቁርስ መብላት ጠዋት ላይ የበለጠ ኃይል እንዲሰጥዎት ብቻ ሳይሆን የጭንቀት ደረጃን ለመቀነስም ታይቷል። በጣም ዘይት ወይም ከባድ የሆነ ማንኛውንም ነገር መብላት የለብዎትም። የበለጠ ጉልበት እና ቀልጣፋ እንዲሰማዎት ለማድረግ በቂ ይብሉ። ለቁርስ ሊበሉ የሚችሉ አንዳንድ ምግቦች እዚህ አሉ የእህል ሰሃን ኦትሜ

ተንሸራታች ለመሆን ፣ ጊዜ የሚወስድ ሂደት ያስፈልግዎታል። ካፒቴን ለመሆን ለትምህርት እና ለልምድ የሚያስፈልጉት መስፈርቶች በጣም ጥብቅ አይደሉም ፣ ካፒቴን ለመሆን በሚፈልጉት የመርከብ ዓይነት ላይ በመመስረት። ሆኖም የሚከፈልበት የመዝለል ሥራ ማግኘት ከፈለጉ የዩናይትድ ስቴትስ የባህር ዳርቻ ጥበቃ ፈቃድ ለማግኘት በበቂ ሁኔታ ብቁ መሆን ያስፈልግዎታል። ይህ ጽሑፍ በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ላሉት ሰዎች መመሪያ ነው። ደረጃ ዘዴ 1 ከ 4 ክፍል አንድ ትምህርት ደረጃ 1.

በአንድ የተወሰነ አካባቢ ብቻ ጡንቻን ማጠንከር እና መገንባት በጣም ከባድ ነው። የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ፍላጎት ካለዎት በሰውነትዎ ውስጥ ከክብደት መቀነስ እና ከስብ መቀነስ ጋር ተያይዞ ዋና የጡንቻ ሥልጠና ያድርጉ። ምንም እንኳን ጠንካራ ፣ በደንብ የተሰሩ ጡንቻዎች ቢኖሩዎትም ፣ የሆድ ጡንቻዎችዎ በሆድ ስብ ሽፋን ከተሸፈኑ አይታዩም። ለጓደኞችዎ ለማሳየት ሆድዎን ለመግለፅ ለማገዝ የሆድ ሕንፃ ልምምዶችን ፣ ካርዲዮን እና ጤናማ አመጋገብን ያጣምሩ። ደረጃ የ 3 ክፍል 1 የጡንቻን ማጠናከሪያ መልመጃዎች ደረጃ 1.

በሰውነትዎ ውስጥ ያሉት የጡንቻዎች ኩርባዎች የበለጠ በግልጽ እንዲታዩ የጥንካሬ ስልጠና እና መደበኛ ካርዲዮ ጡንቻን ለመገንባት እና ስብን ለማቃጠል ይረዳዎታል። የጡንቻን አካል ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት እስከ 5-7 ቀናት ያህል ይከናወናል። ስለዚህ ፣ ተጨማሪ ጊዜ አያባክኑ እና አሁን ይጀምሩ። ደረጃ ክፍል 1 ከ 5 - ግቦችን ማዘጋጀት ደረጃ 1.

የደም ዝውውርን በማገድ የደም ሥሮች በቀላሉ እንዲወጡ ማስገደድ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ደም መላሽ ቧንቧዎች ሁል ጊዜ ብቅ ብቅ እንዲሉ ከፈለጉ እነሱን ለማግኘት የበለጠ ጥረት ማድረግ ይኖርብዎታል። ለጓደኛዎች እያሳዩም ሆነ ለአካል ግንባታ የፎቶ ቀረፃ እየተዘጋጁ ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንጓዛለን። ደረጃ ዘዴ 1 ከ 2 - የሰውነት ገንቢ አካል ያግኙ ደረጃ 1. የሰውነት ስብ መቶኛን ይቀንሱ። እንደ ሰውነት ገንቢ የሚያድጉ ጡንቻዎችን ለማግኘት የሰውነትዎን ስብ መቶኛ መቀነስ አለብዎት። የሚነሱት ደም መላሽ ቧንቧዎች የላይኛው ወለል ናቸው። በቆዳ እና በደም ሥሮች መካከል ያለው መሰናክል ያነሰ ፣ ደም ወሳጅ ቧንቧዎች ይበልጥ ጎልተው ይታያሉ። የሰውነት ስብን በመቀነስ ክብደት ለመቀነስ ልዩ አመጋገብን ይከተሉ። በአንድ ሰው አካል ውስጥ ከ

የኋላ ጡንቻዎች በሰውነት ውስጥ ዋናው የጡንቻ ቡድን ናቸው ፣ እና እነዚህን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሥራት ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና ሜታቦሊዝምን ይጨምራል። ጂም ለመምታት ጊዜ ከሌለዎት ወይም ውድ የአባልነት አቅም ከሌለዎት አሁንም በቤት ውስጥ የኋላ መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ። ሥልጠና የሚያስፈልጋቸው የጡንቻ ቡድኖች በትከሻ እና በላይኛው ጀርባ ላይ ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ያካትታሉ። ከብብቱ እስከ መካከለኛው ጀርባ እና ከጎድን አጥንት ውጭ የሚሮጠው የላቲስሙስ ዶርሲ (ላቲስ) ጡንቻ;

በየቀኑ ቢያንስ ለጥቂት ሰዓታት በተከታታይ ሲለብስ ፣ ኮርሴት በወገቡ ላይ እየቀነሰ የሚሄድ የአንድ ሰዓት መስታወት ምስል ለማሳካት ይረዳል። በተጠናከረ ኮርሴት እና በሲንቸር (ወደ ሆድ አካባቢ ብቻ የሚደርስ አጭር ኮርሴት) ፣ ወይም ላስቲክ ኮርሴት በማድረግ ወገብዎን ዝቅ ማድረግ ይችላሉ። በአሁኑ ጊዜ የ latex corsets በጣም ተወዳጅ ናቸው። ደረጃ ክፍል 1 ከ 2 - የማቅጠኛ ኮርሴት መግዛት ደረጃ 1.

ጥጆች ጡንቻን ለማግኘት በጣም ከባድ ከሆኑ የሰውነት ክፍሎች አንዱ ናቸው። ጥጃው በሁለት ጡንቻዎች የተሠራ ነው - gastrocnemius እና soleus። እነዚህ ጡንቻዎች እኛ በሄድንበት ሁሉ እኛን ለመሸከም አብረው ይሰራሉ ፣ ስለዚህ እነሱ ትልቅ እንዲሆኑ ለማድረግ ጊዜ እና ጥረት ይጠይቃል። ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስትራቴጂ እና ከፍተኛ የካሎሪ አመጋገብን ከተጠቀሙ አጥጋቢ ውጤቶችን ያገኛሉ። ትላልቅ ጥጃዎችን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ የበለጠ ለመረዳት ማንበብዎን ይቀጥሉ። ደረጃ ዘዴ 1 ከ 3 - ለትላልቅ ጥጃዎች መልመጃዎች ደረጃ 1.

የጅማቶቹ ጥንካሬ እና ርዝመት መጠበቅ አለበት። ጅማቱ ካጠረ ፣ በዚያ አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ለማንቀሳቀስ ህመም ወይም ችግር ሊያጋጥምዎት ይችላል። የጅማት እንባዎችን ወይም ሌሎች ጉዳቶችን ላለመፍጠር ቀስ በቀስ እስከተደረገ ድረስ ጅማቱን መዘርጋት ወይም “መጨፍለቅ” ተጣጣፊነቱን ለመጠበቅ ይረዳል። ደረጃ ዘዴ 1 ከ 4: የተወሰኑ መገጣጠሚያዎችን መዘርጋት ደረጃ 1.

ስብን በፍጥነት ለማቃጠል ከፈለጉ ፣ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን ከጠንካራ ስልጠና ጋር ያዋህዱ እና ከጤናማ አመጋገብ ጋር ያሟሉት። በቤት ውስጥ ስብን ለማቃጠል ፣ ለጂም አባልነት መመዝገብ ወይም ውስብስብ እና ውድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖችን መግዛት አያስፈልግዎትም። ለሚመገቡት ምግብ ትኩረት ይስጡ ፣ የዕለት ተዕለት ሥራዎን በሚያከናውኑበት ወይም በሚዝናኑበት ጊዜ ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ቀለል ያለ ካርዲዮ የመሥራት ልማድ ይኑርዎት። በጣም ሩቅ ባልሆነ ጊዜ ውስጥ እርስዎ እንዲታዩ እና እንዲለዩ ያደርጉዎታል!

በሥራ ቦታ ወይም በቤት ውስጥ ለረጅም ጊዜ የሚቀመጡ ሰዎች ጡንቻዎች አጠር ያሉ እና የማይለወጡ በመሆናቸው ጠንካራ የጡት ጫፎች ይኖራቸዋል። ሯጮች ፣ የእግር ኳስ ተጫዋቾች እና ሌሎች አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ በመለማመዳቸው ፣ ከድርቀት ማጣት ፣ ከጥንካሬ አለመመጣጠን እና ከጠንካራነት የተነሳ በደረሰባቸው ጉዳት ይጎዳሉ። አትሌት ይሁኑ ወይም አልፎ አልፎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ጠንካራ የጡት ጫፎች የጉንፋን ጉዳት እና የጀርባ ህመም የመጋለጥ እድልን ይጨምራሉ። የ hamstring ዝርጋታ ልምድን ይፍጠሩ እና የጡትዎን የመጎተት አደጋን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያስተካክሉ። ደረጃ ዘዴ 1 ከ 4:

የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች ውጥረት ይፈጥራሉ ፣ በተለይም ሥራ አብዛኛውን ቀኑን ተቀምጠው እንዲያሳልፉ ካደረጉ። የብርሃን ዝርጋታዎችን በማድረግ ይህንን ውጥረትን ማስታገስ ፣ ለአካላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዘጋጀት ወይም አኳኋንዎን ለማሻሻል እንኳን ሊረዱዎት ይችላሉ። የላይኛው የጀርባ ህመም ካለብዎ ከመዘርጋትዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ። ደረጃ ዘዴ 1 ከ 5 - የትከሻ ነጥቦችን ማጠንከር ደረጃ 1.

ዝናቡ እምብዛም መውደቅ ሲጀምር እና በሞቃት ፀሐይ ሲተካ ፣ በባህር ዳርቻ ላይ ጊዜ ለማሳለፍ እንፈተናለን። የቢኪኒ አካል ወይም በመዋኛ ልብስ ውስጥ የሚያምር አካል እንዲሁ በዚህ ወቅት ሕልም ነው እናም እሱን ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና አመጋገባችንን ማስተካከል አለብን። እንደ አለመታደል ሆኖ ይህ ዘዴ ለረጅም ጊዜ ከተሰራ የበለጠ ውጤታማ ነው። ምንም እንኳን አይጨነቁ ፣ አላስፈላጊ ምግቦችን መብላት ካቆሙ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጀመሩ አሁንም በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ክብደት መቀነስ ይችላሉ። ደረጃ ዘዴ 1 ከ 2 - አመጋገብዎን ማስተካከል ደረጃ 1.