በባህር ዳርቻ ላይ ሲዝናኑ ወይም በጂም (የአካል ብቃት ማእከል) ሲሰሩ ፣ የጡንቻ እጆች የበለጠ የሚስብ ያደርጉዎታል። ለዚያ ፣ የክንድዎን ጡንቻዎች ለማጠንከር እና ድምጽ ለመስጠት በሳምንት 2-3 ጊዜ ክብደቶችን በመጠቀም ቢስፕስዎን እና ትሪፕስዎን ማሰልጠን ያስፈልግዎታል። የጡንቻ እጆችዎ ከመኖራቸው በተጨማሪ ጡንቻዎችዎን በደንብ በመስራት አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የእጅዎን ጡንቻዎች በመደበኛነት ያሠለጥኑ
ደረጃ 1. በሳምንት 3 ጊዜ ለማሰልጠን እቅድ ያውጡ።
ክብደትን ወይም የመቋቋም ገመዶችን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ፣ ስልጠና የተሰጣቸው ጡንቻዎች ለማገገም ለ 48 ሰዓታት ማረፍ አለባቸው። ስለዚህ ጡንቻዎች ለማረፍ እና ለማገገም ጊዜ እንዲያገኙ በየ 2-3 ቀናት ለማሠልጠን መርሃ ግብር ያዘጋጁ ፣ ለምሳሌ ሰኞ ፣ ረቡዕ እና አርብ። የክንድ ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ሥልጠና ካገኙ በቀላሉ ሊጎዱ የሚችሉ ትናንሽ ጡንቻዎች ናቸው። ጉዳትን ወይም ቁስልን ለመከላከል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ወይም ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎችዎ እንዲያርፉ ይፍቀዱ።
ወጥነት ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ላይ ተጣበቁ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሩን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱ።
ደረጃ 2. የተለያዩ መልመጃዎችን ያድርጉ።
ሁል ጊዜ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ከቀጠሉ ጡንቻዎች አያድጉም። በተወሰኑ ቀናት ውስጥ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ወይም እርስዎ ያደረጓቸውን ተከታታይ እንቅስቃሴዎች በትንሹ በመለወጥ ይህንን ያስወግዱ።
- ሳምንታዊ መርሃ ግብር ካዘጋጁ በኋላ በየሳምንቱ እጆችዎን በተለያዩ እንቅስቃሴዎች እንዲያሠለጥኑ እና ከዚያ እንዲሽከረከሩ ለማድረግ የሚፈልጓቸውን እንቅስቃሴዎች ይወስኑ።
- ሰውነት ከስልጠና በኋላ ለ 4 ሳምንታት ያህል ይለማመዳል። አምባን ላለማጋለጥ ፣ ከ4-6 ሳምንታት ሥልጠና በኋላ የእንቅስቃሴዎን መደበኛ ይለውጡ።
ደረጃ 3. ዱባዎችን ወይም የመቋቋም ገመዶችን ይጠቀሙ።
እጆችዎን ከማሰልጠንዎ በፊት ቀለል ያሉ ክብደቶችን ያዘጋጁ ፣ ግን ለአካል ብቃት ደረጃዎ በቂ ፈታኝ። በተጨማሪም ፣ ተግባራዊ እና ለአጠቃቀም ቀላል የሆነ እንደ የክብደት ማሰልጠኛ መሳሪያ የመቋቋም ገመዶችን መጠቀም ይችላሉ።
- ከዚህ በፊት ከክብደቶች ጋር ሰርተው የማያውቁ ከሆነ ክብደትን እንዴት እንደሚያነሱ በጂም ውስጥ አንድ አሰልጣኝ ይጠይቁ። የክንድ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ከ10-20 ጊዜ እያንዳንዳቸው 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ። ከስልጠና በፊት ጥንካሬን ሳያጡ ወይም ከፍተኛ ድካም ሳያጋጥሙዎት ምን ያህል ክብደት ከ10-20 ጊዜ ያህል ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ። በሚለማመዱበት ጊዜ የጥንካሬ ማጣት ከመጨረሻው እንቅስቃሴ በኋላ መከሰት አለበት።
- ብዙ ጊዜ የሚለማመዱ ከሆነ ጡንቻዎችዎ ጥንካሬ ሲያጡ መወሰን ይችላሉ። በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ በመመስረት የጡንቻን ጥንካሬ ከጊዜ ወደ ጊዜ ለመጨመር በእያንዳንዱ እጅ 1-2 ኪ.ግ በመሳሰሉ ቀላል ክብደቶች ይጀምሩ።
ደረጃ 4. በሚለማመዱበት ጊዜ ሙሉ ውሎችን ያከናውኑ።
ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት ፣ ሸክሙ ከፍተኛው ቦታ ላይ በሚሆንበት ጊዜ እና ሸክሙን በሚቀንሱበት ጊዜ ከፍተኛውን የመለጠጥ ሥራ በሚሠራበት ጊዜ ክብደቱን ባነሱ ቁጥር ክብደቱን ሙሉ በሙሉ ለማድረግ ይሞክሩ። በጣም ሰፊ በሆነ የእንቅስቃሴ ክልል በተቻለ መጠን ብዙ ኃይልን በመጠቀም ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻው ይንቀሳቀሱ።
እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በተሟላ ውል እያከናወኑ መሆኑን ለማረጋገጥ የእጅዎን አቀማመጥ እና አኳኋን ማየት እንዲችሉ በመስታወት ፊት እጆችዎን መልመጃ ይጀምሩ። ጡንቻዎቹ እንዲንቀሳቀሱ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ክርኖችዎን ሲያጠፉ የክንድዎን ጡንቻዎች ማጠንከሩን ያረጋግጡ። ጡንቻዎች ተጣጣፊ እና ጠባብ እንዳይሆኑ 1 የእንቅስቃሴዎችን ስብስብ ካደረጉ በኋላ ለመለጠጥ ይለማመዱ።
ደረጃ 5. የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።
ጡንቻን ለማግኘት ውጤታማ መንገድ ከስልጠና በፊት እና በኋላ ጤናማ አመጋገብን መከተል ነው። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ጡንቻን ለመገንባት እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሰውነት ሁኔታን ለማደስ ይጠቅማል።
- በዕለት ተዕለት የካሎሪ ፍላጎቶችዎ መሠረት ምናሌ ይምረጡ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትን ይበሉ። ሰውነትን ጤናማ እና ተስማሚ ለማድረግ ፣ ከስልጠና በኋላ ትራንስ ስብን እና ካሎሪ የሌላቸውን ምግቦችን ያስወግዱ ፣ ምክንያቱም ማገገምን እና የጡንቻን ግንባታ ያደናቅፋል።
- ጡንቻን ለመጨመር ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ጡንቻን ለመገንባት ጠቃሚ የሆኑ ምግቦችን ይመገቡ። በቀይ ሥጋ ፣ በአሳ ፣ በዶሮ እርባታ ፣ በእንቁላል እና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ለሴቶች 46 ግራም ፕሮቲን እና 56 ግራም ለወንዶች ምግቦችን የመመገብ ልማድ ይኑርዎት። (የፕሮቲን መስፈርቶች በአካላዊ ክብደት ፣ በስልጠና ዒላማዎች እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ላይ በመመርኮዝ ሊሰሉ ይገባል። በአጠቃላይ አዋቂዎች 0.8 ግራም የፕሮቲን/ኪግ የሰውነት ክብደት ይፈልጋሉ ፣ አትሌቶች እና ሌሎች አትሌቶች ከ 1.6-1.8 ግራም የፕሮቲን/ኪግ ክብደት ያስፈልጋቸዋል)። ሰውነት ከእንስሳ ሥጋ እና ከቬጀቴሪያን ምናሌዎች ለምሳሌ እንደ ጥራጥሬዎች ፣ አኩሪ አተር ፣ ኩዊኖአ እና ቺያ ዘሮች ያሉ የተሟላ የፕሮቲን አመጋገብ እንዲያገኝ የተለያዩ ምግቦችን ይመገቡ። እንደ ቡናማ ሩዝ ፣ የተከተፈ አጃ ፣ ጣፋጭ ድንች እና አጃ ዳቦ ያሉ ጤናማ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ይምረጡ። ለምግብ ማብሰያ ጤናማ ዘይቶችን ይጠቀሙ ፣ ለምሳሌ የወይራ ዘይት ወይም የሱፍ አበባ ዘይት። ሰላጣዎችን በሚመገቡበት ጊዜ የወይራ ዘይት እንደ አለባበስ ይጨምሩ (የወይራ ዘይት መሞቅ የለበትም ምክንያቱም የስብ አወቃቀሩ ስለሚጎዳ)። ብዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን በመብላት በቂ ፋይበር ያግኙ።
ክፍል 2 ከ 3 - ቢስፕስን ማሰልጠን
ደረጃ 1. ሁለት ኩርባዎችን ያድርጉ።
ቢስፕስ በጣም ጠንካራ የክንድ ጡንቻ ነው። ከተፈጠረ ይህ ጡንቻ በላይኛው ክንድ ውስጥ ጎልቶ ይታያል። ቢስፕስዎን ለመስራት ዱምቤል በመባል የሚታወቁትን ክብደቶች ይያዙ። እነሱ አሁንም ሊነሱ ፣ ግን በቂ ፈታኝ እንዲሆኑባቸው በጣም ከባድ ያልሆኑትን ደወሎች ይጠቀሙ። ለክብደት ስልጠና በቆሙበት ወይም በተቀመጡበት ጊዜ የቢስፕ ኩርባዎችን ማድረግ ይችላሉ።
- መዳፎችዎ እርስ በእርስ እየተጋጠሙ እጆችዎን ከጎንዎ ሲዘረጉ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ በማድረግ ዲምቤሎችን በአግድመት አቀማመጥ ይያዙ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱባዎቹን ወደ ትከሻ ቁመት ከፍ ያድርጉት። በሚተነፍሱበት ጊዜ ለአፍታ ይቆዩ እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉ። ክብደት በሚነሱበት ጊዜ የሚንቀጠቀጡ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ። ይልቁንስ ክብደቱን ከፍ ሲያደርጉ እና ክርኖችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ዱባዎቹን በቀስታ ዝቅ ሲያደርጉ ሙሉ ኮንትራት በሚሰሩበት ጊዜ ረጋ ያለ የሚፈስ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 12 ጊዜ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ።
- እንደ ልዩነት ፣ እያንዳንዳቸው 6 ጊዜ በቀኝ እና በግራ እጆችዎ መካከል ተለዋጭ የቢስክ ኩርባዎች።
ደረጃ 2. ውስጣዊ የቢስክ ኩርባዎችን ያከናውኑ።
ይህ መልመጃ ውስጣዊ ቢስፕስ ለመገንባት ጠቃሚ ነው። መቀመጥን ወይም መቆምን መለማመድ ይችላሉ። ቁጭ ብለው ለመለማመድ ከፈለጉ ፣ ዳምቦሌዎችን ከፍ ሲያደርጉ እና ሲቀንሱ የሆድ ጡንቻዎችን በሚያንቀሳቅሱበት ወንበር ላይ መጨረሻ ላይ ይቀመጡ።
- መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት ሆነው ጎን ለጎን ፣ 1 ዱምቤል በ 1 እጅ ጎን ለጎን ሲያንዣብቡ ዱባዎችን ይያዙ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱባዎቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ዱባዎቹን ወደ ትከሻ ቁመት ከፍ ያድርጉት።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ለትንሽ ጊዜ ይቆዩ እና ከዚያ ዱባዎቹን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 12 ጊዜ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. የመዶሻ ኩርባዎችን ያከናውኑ።
ይህ እንቅስቃሴ በጣም ፈታኝ ነው እና እንቅስቃሴው ቀስ በቀስ ቢጨምር ቢስፕስን ለማስፋት በጣም ጠቃሚ ነው።
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ። መዳፎችዎ እርስ በእርስ ፊት ለፊት ሆነው እጆችዎን ከጎንዎ ሲያስተካክሉ ዱባዎችን ይያዙ።
- ቀጥ ያሉ እና የፊት እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ዱባዎቹን ወደ ፊት ከፍ ያድርጉት። ለትንሽ ጊዜ ይቆዩ እና ዱባዎቹን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። የላይኛው እጆችዎ ወለሉ ላይ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ እና ዱባዎቹን ሲያነሱ አይንቀሳቀሱ።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 12 ጊዜ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 4. ገለልተኛ የዴምቤል ኩርባዎችን ያድርጉ።
ቢስፕስዎን በደንብ እንዲሰሩ ይህ መልመጃ በሚቀመጥበት ጊዜ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል።
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ በማድረግ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጡ። ክርንዎን ከውስጣዊ ጭኑዎ አጠገብ ወዳለው ወለል ላይ ሲያስተካክሉ በአንድ እጅ ዱምቤልን ይያዙ። ጭኖችዎን ወይም ጥጃዎችዎን ሳይመቱ ዱባዎችን ማንሳት እና ዝቅ ማድረግ እንዲችሉ በጭኖችዎ መካከል በቂ የሆነ ሰፊ ክፍተት እንዳለ ያረጋግጡ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱባዎቹን ወደ ትከሻ ቁመት ከፍ ያድርጉት። ለትንሽ ጊዜ ይያዙ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያስተካክሉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 6 ጊዜ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ። ሲጨርሱ ፣ በሌላኛው እጅ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 5. ሰባኪ የቢስፕ ኩርባዎችን ያድርጉ።
ይህንን መልመጃ ለማድረግ እንደ ቁመትዎ ሊስተካከል የሚችል የክንድ ድጋፍ ያስፈልግዎታል።
- መዳፎችዎን ወደ ላይ በመጠቆም የተደገፈውን መያዣ በመጠቀም መለማመድ ይጀምሩ። ዱባዎችን በሚይዙበት ጊዜ የቀኝዎን የላይኛው ክንድ በድጋፍ ላይ ያድርጉ። መዳፎችዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ክርኖችዎን ያስተካክሉ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ግንባሮችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ዱባዎቹን ከፍ ያድርጉት። ለትንሽ ጊዜ ይያዙ እና ከዚያ ዱባዎቹን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ዝቅ ያድርጉት። በግራ እጅ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ለእያንዳንዱ እጅ 3-4 ጊዜ 6 እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። በእያንዳንዱ 1 ስብስብ የባርበሉን ደወል በሌላኛው እጅ ይያዙ።
- መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት ሆነው ይህ ገለልተኛ እንቅስቃሴ ገለልተኛ መያዣን በመጠቀም ሊከናወን ይችላል። እያንዳንዳቸው 6 እጆችን እያንዳንዳቸው 6 ጊዜ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ።
የ 3 ክፍል 3 - ትሪፕስፕስን ማሰልጠን
ደረጃ 1. የ triceps ን ለማጠንከር የ tricep ማራዘሚያዎችን ያካሂዱ።
ዱምቤሎችን በመያዝ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ 1 ዱምቤል በ 1 እጅ። ትሪፕስዎን በምቾት እና በቋሚነት ለመስራት አግዳሚ ወንበር ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል።
- እግሮችዎን መሬት ላይ በማድረግ አግዳሚ ወንበር ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። እጆችዎን ወደ ላይ በሚያስተካክሉበት ጊዜ ዱባዎችን ፣ 1 ዱምቤልን በ 1 እጅ ይያዙ።
- ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱባዎቹን ወደ ትከሻዎ ዝቅ ሲያደርጉ ክርኖችዎን ያጥፉ። ለትንሽ ጊዜ ይያዙ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ያስተካክሉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 12 ጊዜ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ።
- በሚቆሙበት ጊዜ የ tricep ቅጥያዎችን ማድረግ ይችላሉ። በሁለቱም እጆች 1 ዱምብል ይያዙ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያራዝሙ። ለትንሽ ጊዜ ይቆዩ ከዚያ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሉትን ዱባዎች ለመወንጨፍ ክርኖችዎን ያጥፉ። ለትንሽ ጊዜ እንደገና ይያዙ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያስተካክሉ።
ደረጃ 2. ትሪፕስፕ ዲፕስ ያድርጉ።
ይህ መልመጃ በተቀመጠበት ጊዜ ሊሠራ ይችላል እና ዱባዎችን አያስፈልገውም ምክንያቱም በቀላሉ አካልን እንደ ክብደት ይጠቀማል።
- ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወይም እግሮችዎን ወደ ፊት በማስተካከል እና እግርዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ ወንበር ወይም ወንበር ጠርዝ ላይ ቁጭ ይበሉ። አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ጠርዝ ሲይዙ መዳፎችዎን ከወገብዎ አጠገብ ያድርጉ።
- መቀመጫዎችዎን ከመቀመጫው ጠርዝ 5-10 ሴ.ሜ ያንቀሳቅሱ እና ክርኖችዎን ያጥፉ። እስትንፋስ ፣ ክርኖችዎ 90 ° አንግል እስኪሰሩ ድረስ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ለጥቂት ጊዜ ይቆዩ እና ክርኖችዎን ቀጥ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 12 ጊዜ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. የ tricep ርግጫ ጀርባዎችን ያከናውኑ።
እንቅስቃሴው ቀስ በቀስ ከተጨመረ የ triceps ጡንቻን ለመገንባት ይህ መልመጃ ጠቃሚ ነው። ለመለማመድ አግዳሚ ወንበር ያስፈልግዎታል።
- የግራ እግርዎን ከመቀመጫው አጠገብ በሚያስተካክሉበት ጊዜ ቀኝ ጉልበትዎን እና ቀኝ መዳፍዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉ።
- በግራ እጅዎ ዱምብል ይያዙ። ደረትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ሰውነትዎ ከወገብዎ ወደ ፊት ሲወርድ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ዱባዎችን በአግድመት አቀማመጥ በመያዝ እና መዳፎችዎን ወደ ዳሌዎ በማምጣት የግራ ክርዎን 90 ° ያጥፉት።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ የግራ ክንድዎን ወደ ፊት ቀጥ አድርገው ዱባዎቹን ከፍ ያድርጉት። እስትንፋስ በሚተነፍስበት ጊዜ ዱባዎቹን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ዝቅ ያድርጉ። ዱባዎቹን በሚቀንሱበት ጊዜ የሚንቀጠቀጥ እንቅስቃሴ አያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ በግራ እጅዎ እያንዳንዳቸው 6 ጊዜ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ። ሲጨርሱ በቀኝ እጅዎ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጡንቻዎች እንዳይጎዱ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለጥቂት ደቂቃዎች የማሞቅ ልማድ ይኑርዎት ፣ ለምሳሌ በእርጋታ በመራመድ ፣ በትሬድሚል ላይ በመራመድ ፣ የኮከብ ዝላይዎችን በመሥራት ወይም ገመድ በመዝለል። ከስልጠናዎ በኋላ ፣ ጡንቻዎችዎን ለማዝናናት ይዘርጉ።
- ምንም እንኳን ዱምቤሎች ወይም ሌሎች መሣሪያዎች ባይኖሩትም አሁንም ክብደት ማንሳት ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ upsፕ upsፕ ፣ ጎትት ፣ የጡንቻ መነሳት (በመዳፎቹ ላይ አርፈው ገላውን በማንሳት) ፣ አንድ ክንድ ዝቅ (ሰውነትን ዝቅ በማድረግ እና ከፍ በማድረግ) በመዳፎቹ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ከመቀመጫ ቦታ)። 1 እጅን በመጠቀም በመቀመጫው ጠርዝ ላይ) ፣ እና የፊት ተጣጣፊ።
