በተመሳሳዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰልቺ መሰላቸት እና የበለጠ ፈታኝ የሆነ ልዩነት መሞከር ይፈልጋሉ? አንድ-እጅ የግፋ ግፊቶችን በማድረግ ለምን ችሎታዎን አይሞክሩም? የአንድ እጅ ግፊቶች በመሠረቱ ከጥንታዊ ግፊቶች ጋር አንድ ናቸው ፣ ግን የሰውነትዎን ክብደት ለመደገፍ እና ችግሩን በእጥፍ ለማሳደግ አንድ እጅ ብቻ ይጠቀማሉ። እሱን ለመስቀል ቀስ በቀስ መሥራት ሊኖርብዎት ይችላል። እውነተኛ የአንድ-እጅ የግፊት ሙከራዎችን ከመሞከርዎ በፊት ከፍ ባለ ግፊት (ከእግርዎ ከፍ ያለ የሰውነትዎ ግፊት) እና “በራስ-አገዝ” ግፊት (አንድ ክንድ እንደ ድጋፍ በመጠቀም) ጥንካሬን መገንባት አለብዎት።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ከፍ ባሉ የግፊት ኡፕዎች መጀመር
ደረጃ 1. ከፍ ያለ ወለል ያግኙ።
በአንድ ክንድ ከፍ ያሉ ግፊቶች እውነተኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመጀመር ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል። ከፍ ያለ ወለል በመጠቀም ፣ አብዛኛው የሰውነትዎ ክብደት በእግሮችዎ ይደገፋል ፣ ይህም ሜካኒካዊ ጠቀሜታ ይሰጥዎታል። ይህ አቀማመጥ የግፊት ግፊት ማድረግን ቀላል ያደርግልዎታል።
- በቤት ውስጥ የቆጣሪ ቦታዎችን ፣ ደረጃዎችን ፣ ሶፋዎችን ወይም ግድግዳዎችን ለመጠቀም ይሞክሩ። ከቤት ውጭ ስልጠና ከወሰዱ አግዳሚ ወንበር ወይም ባር ይጠቀሙ።
- ያስታውሱ ፣ የሰውነት ማእዘኑ ከፍ ባለ መጠን ፣ እግሮች የሚደገፉትን የሰውነት ክብደት ይበልጣል ፣ የግፊት ጭማሪዎችን ማድረግ ቀላል ያደርግልዎታል።
- ኣይትበልዑ። አሁን ካለው የጥንካሬ ደረጃዎ ጋር የሚዛመድ ገጽ እና ተዳፋት ይፈልጉ እና እዚያ ይጀምሩ።
ደረጃ 2. እግሮችዎን ከፍተው ዘንበል ያድርጉ።
ከድፋቱ በተጨማሪ የእግሮቹ አቀማመጥም ለውጥ ያመጣል። በእግሮቹ መካከል ያለው ርቀት ሰፋ ያለ ፣ የግፊት መውጫዎችን ማድረግ ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል። እግሮችዎን ከትከሻዎ በትንሹ በመጠኑ ይቁሙ ፣ እና ከፍ ባለ ቦታ ላይ ቀስ በቀስ እራስዎን ወደ pushሽፕ ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
- አንዳንድ የባህላዊ ግንዛቤ ተከታዮች አንድ እጅ ግፊቶች በእግራቸው አንድ ላይ መደረግ አለባቸው ብለው ይከራከራሉ። ያንን አስተያየት መከተል የለብዎትም። እግሮችዎን በሰፊው በመጀመር እና እየገፉ ሲሄዱ ቀስ ብለው ወደ እነርሱ በመሳብ ምንም ስህተት የለውም።
- በ “አውራ” ክንድ መጀመር ይሻላል። ወይም ፣ ምቾት እና በተፈጥሮ ጠንካራ የሚያደርጉዎት እጆች። እንዲሁም እጆቹን በተለዋዋጭነት መጠቀም ይችላሉ።
- የመግፋት ቦታ ሲይዙ ፣ ነፃ ክንድ በጀርባዎ ወይም በጭኑ ጎን ላይ እንዲያርፍ ያድርጉ።
ደረጃ 3. ሰውነትን ዝቅ ያድርጉ።
በዝግተኛ እና ጥንቃቄ በተሞላ እንቅስቃሴዎች ፣ ደረቱ ከፍ ያለ ወለል እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ሰውነትን የሚደግፈው ክንድ ከ 90 ዲግሪ ባነሰ ሹል ማዕዘን መታጠፍ አለበት። ከፈለጉ ፣ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- አንዳንድ ሰዎች ወደ ታች እንቅስቃሴ በሚሰሩበት ጊዜ መላ ሰውነት በውጥረት ውስጥ እንዲቆይ ሐሳብ ያቀርባሉ። ሰውነትዎን ሲገፉ ይህ ሁኔታ ይረዳዎታል ተብሎ ይጠበቃል። በተጨማሪም የጉዳት አደጋን ለመቀነስ የአከርካሪው አቀማመጥ እንዲሁ ቀጥ ብሎ ይቆያል።
- እንደ ዶሮ ክንፎች ተጣብቀው ሳይሆን የታጠፉትን እጆች በተቻለ መጠን ወደ ሰውነት ቅርብ ለማድረግ ይሞክሩ። የተዘረጉትን የክርን አቀማመጥ በትከሻ እና በ rotator cuff ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
- የሆድ ዕቃዎን ይያዙ እና ተንሸራታችዎን ፣ ወይም በጡንዎ እና በእጆችዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ያጥብቁ።
ደረጃ 4. ሰውነትዎን ወደ ላይ ይግፉት።
እራስዎን ከጎንዎ ይግፉት እና በአንድ ለስላሳ እንቅስቃሴ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በቀድሞው አቀማመጥ እና በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት የተገነባው ውጥረት ለመዝለል እና የመጀመሪያውን “ተወካዮች” ለማጠናቀቅ ይረዳዎታል።
ገላዎን ወደ ላይ እየገፉ ሳይሆን ወለሉን እየገፉ ነው ብለው ያስቡ። ይህ ስዕል የበለጠ ውጥረት እንዲፈጥሩ እና ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን እንዲሳተፉ ያስችልዎታል።
ደረጃ 5. ይድገሙት እና ወደ ሌላኛው ጎን ይለውጡ።
ከላይ ያሉትን ደረጃዎች ይድገሙ እና ለተሟላ ስብስብ ተወካዮቹን ያጠናቅቁ። ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ይለውጡ። ለምሳሌ ፣ በቀኝ ክንድዎ መግፋት ከጀመሩ በግራዎ ይሞክሩት። ከተለያዩ የክንድ ጥንካሬዎች ጋር የሚስማማውን የላይኛውን ከፍታ ያስተካክሉ።
- ለመጀመር በአንድ ስብስብ ውስጥ ወደ 6 ድግግሞሽ ለማድረግ ይሞክሩ። በምቾት ማድረግዎን ያረጋግጡ። በሌላ አነጋገር በትክክለኛው ቦታ ላይ ሙሉ ግፊት ማድረጊያዎችን ማድረግ መቻል አለብዎት።
- ተግዳሮት ከወደዱ ፣ ለጥቂት ሰዓታት ካረፉ በኋላ ሌላ ስብስብ ለማድረግ ይሞክሩ። ብቃት ባለው ሁኔታ ውስጥ reps ማድረግ ጥሩ አቋም እንዲይዙ እና የበለጠ ጥንካሬን እና ጽናትን እንዲገነቡ ያበረታታዎታል።
- በተወሰነ ደረጃ ምቾት ከተሰማዎት ፣ ዝንባሌዎን ዝቅ ያድርጉ እና የክብደት መቋቋምን ይጨምሩ። ቁመትን ከአሁን በኋላ መጠቀም እስኪያሻዎት ድረስ እነዚህን እርምጃዎች መደጋገሙን ይቀጥሉ።
የ 3 ክፍል 2-የራስን ድጋፍ በሚገፋ ግፊት (Ups Ups) ጥንካሬን መገንባት
ደረጃ 1. ሰውነትዎን በሁለቱም እጆች ወደሚደገፈው ወለል ዝቅ ያድርጉት።
ወደ “ራስ አገዝ” ግፊት ከፍ በማድረግ ቀጣዩን ደረጃ ይቀጥሉ። እንቅስቃሴው እንደ አንድ እጅ መግፋት ተመሳሳይ ነው ፣ ግን የበለጠ ጥንካሬን ለመገንባት እንዲረዳዎት ትንሽ ረዳት መሣሪያን ይጠቀማል። በመጀመሪያ በሁለቱም እጆችዎ ላይ በማረፍ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ይህ ግፊት ከፍ ያለ ወለልን ሳይጠቀም ወለሉ ላይ ይደረጋል።
- በሁለት እጆች በመደበኛ መጎተቻ እንደሚያደርጉት ወደ ቦታው ይግቡ።
- እንደገና ፣ እግሮችዎ ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ሁለተኛ ክንድዎን ወደ ውጭ ያራዝሙ።
ሁለተኛውን ክንድ ወደ ላይ እና ወደ ጎን ያራዝሙ። በሁለተኛው ክንድ ምን ማለት ሰውነትን ለመደገፍ ጥቅም ላይ ያልዋለ ክንድ ነው። ግቡ የሰውነት ክብደትን ትንሽ ክፍል በመደገፍ ነፃ ክንድ የግፊቱን እንቅስቃሴ “እንዲረዳ” ማድረግ ነው ፣ ግን በተቻለ መጠን በሁለተኛው ክንድ ላይ ላለመታመን ይሞክሩ። ከጊዜ በኋላ ጥንካሬዎ ይገነባል ስለዚህ ከአሁን በኋላ የሁለተኛ ክንድ እርዳታ አያስፈልግዎትም።
እንዲሁም የእርዳታውን ክንድ በትንሹ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ያሳድጉ።
ልክ እንደበፊቱ ፣ ደረቱ ወለሉን እስኪነካ እና ክብደትዎን የሚደግፉ እጆችዎ ሹል አንግል እስኪሰሩ ድረስ ሰውነትዎን በዝግታ ዝቅ ያድርጉት። ከዚያ ፣ በአንድ ለስላሳ እንቅስቃሴ ለመነሳት ይሞክሩ።
- መጀመሪያ ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ይቸገሩ ይሆናል። ችግር የለውም. በቀላሉ ትንሽ የሰውነት ክብደትን ወደ እርዳታው እጅ ይለውጣሉ። ወይም ፣ የእግሮችን አቀማመጥ ማስፋት ይችላሉ።
- እንደገና በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረት ለመፍጠር እና አከርካሪዎን ለመጠበቅ ግፊት በሚደረግበት ጊዜ ዋናውን በጥብቅ ይያዙ። ክርኖችዎን ከሰውነትዎ ጋር ያቆዩ (እንደ የዶሮ ክንፎች አይጣበቁ) ፣ እና የትከሻዎን ምላጭ ወደ ታች እና ወደኋላ ይጎትቱ።
ደረጃ 4. እንደ አንድ ልዩነት “አሉታዊ” የአንድ እጅ ግፋ-ሙከራን ይሞክሩ።
ጥንካሬን የሚገነባ እና ለአቀማመጥ ተስማሚ የሆነ ሌላ እንቅስቃሴ “አሉታዊ” ግፊት ነው። ያ ማለት እርስዎ በአሉታዊው ምዕራፍ ወይም በመሸነፍ ደረጃ ላይ ያተኩራሉ ማለት ነው። በዚህ ደረጃ ፣ በእውነቱ አንድ-እጅ pushሽ-ከፍ እያደረጉ ነው።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን አንድ እጅ ይጠቀሙ። ነፃ ክንድዎን ከጀርባዎ በላይ ለማቆየት ይሞክሩ።
- የመነሻ ቦታውን ይውሰዱ እና ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። እርስዎ እንዲቆጣጠሩት እንቅስቃሴውን በተቻለ መጠን በዝግታ ያድርጉ።
- ወደ ታች ሲደርሱ ነፃ እጅዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና ሰውነትዎን ወደ ላይ ይግፉት። አንድ ስብስብ እስኪያጠናቅቁ ድረስ ይቀጥሉ።
ደረጃ 5. ይድገሙት እና ወደ ሌላኛው ጎን ይለውጡ።
የራስ-አገዝ ግፊት ወይም አሉታዊ የአንድ-እጅ ግፊት-ሙከራዎችን እየሞከሩ ይሁኑ ፣ ወደ ሌላኛው ክንድ መጠቀሙን ያረጋግጡ። መጀመሪያ አንድ ስብስብ ከማጠናቀቅ ይልቅ እያንዳንዱን ተወካይ መለወጥ ይችላሉ።
የጡንቻ አለመመጣጠን ወይም የጥንካሬ ልዩነቶችን ለመከላከል ሁለቱንም እጆች በተለዋጭ መጠቀም አስፈላጊ ነው።
ክፍል 3 ከ 3-እውነተኛ አንድ-እጅ ushሽ ማድረግ
ደረጃ 1. ወደ ላይ ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ።
ደህና ፣ አሁን ምን ማድረግ እንዳለብዎት ያውቃሉ። ደረጃውን የጠበቀ የመግቢያ ቦታ ይውሰዱ-ወለሉ ላይ ተጋላጭ ፣ እግሮች ተዘርግተው ፣ እና እጆች ከትከሻው በታች በቀጥታ ወለሉ ላይ ተጭነዋል።
- በ “ወደላይ” ቦታ ይጀምሩ ፣ ወይም ሰውነትዎ ከወለሉ ላይ ተነስተው በአንድ ክንድ ተደግፈው።
- እግሮችዎን ለመዘርጋት ይሞክሩ። አስቸጋሪነትን ለመጨመር ከፈለጉ ፣ እስኪነኩ ድረስ እግሮችዎን አንድ ላይ ማምጣት ይችላሉ።
- አንድ ክንድ ነፃ ያድርጉ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያድርጉት።
- በእረፍት ቦታ ፣ ሰውነትን የሚደግፉ ክርኖች በትንሹ መታጠፍ ፣ መቆለፍ የለባቸውም።
ደረጃ 2. በአንድ ክንድ ላይ በማረፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ።
ሰውነትዎ ወደ ወለሉ እንዲንቀሳቀስ ያድርጉ። በተቻለ መጠን እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር ይሞክሩ። ግፊቶችን ቀስ በቀስ እና በጥንቃቄ ማድረግ ፣ ያለ ውጥረት ወይም መንቀጥቀጥ የለብዎትም። አገጭዎ ከወለሉ በላይ ስለ ጡጫ እስኪሆን ድረስ ይቀጥሉ።
- ለተሻለ ሚዛን በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ሶስት ማእዘን እንዲመሰርቱ ሰውነትዎን ከደጋፊ ክንድዎ በትንሹ ያሽከርክሩ። ግፊቱን ሲያደርጉ ዳሌዎን እና ትከሻዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት የበለጠ ከባድ ይሆናል። በአጭሩ ፣ ወገብዎን ላለማጠፍ ይሞክሩ።
- ሰውነትዎን ካዘነበሉ መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት አገጭዎ ከነፃ እጅዎ ጋር ይጣጣማል።
- ክርኖችዎን ወደኋላ እና ወደ ሰውነትዎ ቅርብ አድርገው ያስታውሱ ፣ አይጣበቁ። የትከሻ ነጥቦችን ወደ ኋላ ይጎትቱ።
ደረጃ 3. ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ይግፉት።
አሁን ሰውነትዎን ከወለሉ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመግፋት ሁሉንም ጥንካሬዎን ይጠቀሙ። ክርኖችዎ “ከመቆለፉ” በፊት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና እንቅስቃሴውን ያቁሙ። ደህና! እውነተኛ አንድ እጅን ወደ ላይ ከፍ አድርገዋል!
- ጡንቻዎችዎ ልክ እንደበፊቱ ጠባብ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፣ ይህም “ከፍ እንዲል” ያስችልዎታል።
- እንቅስቃሴውን በጥንቃቄ ያድርጉ እና ማድረግ እንደማትችሉ ከተሰማዎት ያቁሙ። ክንድዎ የሰውነትዎን ክብደት ለመደገፍ ካልቻለ ሊጎዱ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ይድገሙት ፣ ከተሰማዎት።
በሐሳብ ደረጃ ፣ እውነተኛ አንድ-እጅ መግፋት የሌላ ተከታታይ የግፋ-ግፊት ጅምር ይሆናል። የሁለት ፣ የሶስት ወይም ከዚያ በላይ ስብስቦችን ማጠናቀቅ ይችሉ እንደሆነ ለማየት በሌላኛው ክንድ ይህንን ለማድረግ ይሞክሩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ክፍል በቀስታ ይጨምሩ። በአንድ ወይም በሁለት ድግግሞሽ ይጀምሩ። ከዚያ እንደገና ከመሞከርዎ በፊት ለጥቂት ሰዓታት እረፍት ያድርጉ።
- ከጊዜ በኋላ ፣ ብዙ የግፊት ጭማሪዎችን ማድረግ ይችላሉ። የእጅዎን እና የደረትዎን ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ ለመስራት ድካም እስኪሰማዎት ድረስ ይድገሙት!
ጠቃሚ ምክሮች
- የድካም ስሜት ከጀመሩ እና ተስፋ ለመቁረጥ ከጀመሩ ፣ ምንም እንኳን ጥቂት ተጨማሪ ተወካዮች ቢቀሩዎት ፣ ይቀጥሉ። ድርጊቱ በኋላ ጥቅሞችን ያመጣል እና ሁኔታዎ ይድናል።
- የዚህን የችግር ደረጃ ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ከመሞከርዎ በፊት የእጅ ጥንካሬን ይገንቡ። ለምሳሌ ፣ በትክክለኛው አኳኋን ወደ 30 ገደማ መደበኛ ግፊትዎችን ማድረግ ይችላሉ። በተለይ ከባድ የሰውነት ክብደት ካለዎት አንድ-እጅ ግፊቶች የትከሻዎን እና የ triceps ጥንካሬን ይጠይቃሉ።
- ይጠንቀቁ ፣ እና በእውነት ከመደክምህ በፊት ያቁሙ። እጆችዎ መደገፍ ካልቻሉ ወለሉ ላይ በመውደቅ እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ!
ማስጠንቀቂያ
- እንደማንኛውም የጥንካሬ ስልጠና ፣ ድንገተኛ ፣ ኃይለኛ ህመም ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ያቁሙ። ህመም ከቀጠለ ወዲያውኑ ዶክተር ያነጋግሩ።
- በአንድ እጅ ወደ ላይ መነሳት አስቸጋሪ እና በጣም ፈታኝ እርምጃ ነው። እራስዎን እንዳይጎዱ በዝግታ ይውሰዱ እና በትክክለኛው አኳኋን ላይ ያተኩሩ።
