በሰውነትዎ ውስጥ ያሉት የጡንቻዎች ኩርባዎች የበለጠ በግልጽ እንዲታዩ የጥንካሬ ስልጠና እና መደበኛ ካርዲዮ ጡንቻን ለመገንባት እና ስብን ለማቃጠል ይረዳዎታል። የጡንቻን አካል ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት እስከ 5-7 ቀናት ያህል ይከናወናል። ስለዚህ ፣ ተጨማሪ ጊዜ አያባክኑ እና አሁን ይጀምሩ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 5 - ግቦችን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. የሰውነትዎን ደካማ ክፍል ይወስኑ።
የጡንቻ አካልን ለማግኘት ፣ ሁሉም ጡንቻዎችዎ በእኩል እንዲፈጠሩ የሁሉንም የሰውነት ክፍሎች ጡንቻዎች ማሠልጠን ይጠበቅብዎታል።
የትኛው የሰውነትዎ ክፍል ደካማ እንደሆነ ካላወቁ ወደ ጂም ይሂዱ እና የአካል ብቃት ምርመራን እዚያ ይውሰዱ። ኤሮቢክ እና የጥንካሬ ሙከራዎች ይሰጥዎታል። ከሁለቱ ፈተናዎች ውጤቶች የትኞቹ የአካል ክፍሎች ሥልጠና እንደሚያስፈልጋቸው ማወቅ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ኤሮቢክ እና የጥንካሬ ስልጠና ግቦችን ያዘጋጁ።
የግብ ማቀናበር የስልጠናዎን እድገት እና የጡንቻን እድገት ለመከታተል ቀላል ያደርገዋል።
- ለምሳሌ ፣ ለካርዲዮዎ ግብዎ በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ 3.2 ኪ.ሜ መሮጥ ነው። ኢላማዎ ላይ ለመድረስ በሳምንት 3-4 ጊዜ በመጠነኛ የኃይል ሽክርክሪት መልክ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያድርጉ።
- የጥንካሬ ሥልጠና ግብዎ ፣ ለምሳሌ ፣ ለ 2 ወሮች በየቀኑ 10 ግፊትዎች።
- ብዙውን ጊዜ የወንዶች ዒላማ ከሴቶች የተለየ ነው። ወንዶች በአጠቃላይ ብዙ የጡንቻን ብዛት ይገነባሉ ፣ ሴቶች ግን ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ይገነባሉ። ይህ ልዩነት በተከናወነው የክብደት ስልጠና ዓይነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
- የክብደት መቀነስ ግብን ያካትቱ። ጡንቻን በሚገነቡበት ጊዜ ክብደት መቀነስ ይችላሉ። ክብደትን ማንሳት ሜታቦሊዝምዎን ያፋጥናል ፣ ስለሆነም ስብን ለማቃጠል ካርዲዮ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 3. ግቦችዎን ይፃፉ።
የስልጠናዎን እድገት ለመከታተል ቀላል ለማድረግ አንድ ትልቅ ግብን ወደ 4-5 ትናንሽ ግቦች ይከፋፍሉ።
ደረጃ 4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ይፍጠሩ።
የክብደት ስልጠናን በሳምንት 3-4 ጊዜ ያቅዱ እና በስልጠና ቀናት መካከል የእረፍት ቀናትን ያካትቱ። የካርዲዮ ልምምድ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች በሳምንት 3 ጊዜ ፣ እና የሰውነት ክብደት ስልጠና (ያለ ልዩ መሣሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) በሳምንት 3-4 ጊዜ። ለማቀዝቀዝ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን ያጠናቅቁ።
ሰውነትዎ ለማረፍ ጊዜ መስጠቱን ያረጋግጡ። ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ድካም ከተሰማዎት ለአንድ ቀን ያርፉ። ክብደት ማንሳት እና ካርዲዮ በየሳምንቱ መዞር አለበት። በሚያርፉበት ጊዜ የተጎዱ ጡንቻዎች በአዲስ ፣ ጠንካራ በሆኑ ጡንቻዎች እንደገና ይገነባሉ።
ክፍል 2 ከ 5 - የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ የሚሰሩ የሰውነት ክብደት ልምምዶችን መሰረታዊ ነገሮችን ይማሩ።
የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ስኩዌቶችን ፣ ሳንባዎችን ፣ ሳንቆችን ፣ የጎን ሳንቆችን ፣ ጥጃን ማሳደግን ፣ መግፋትን እና መጎተትን ያጠቃልላል።
- እንዴት በትክክል ማሠልጠን እንደሚቻል ለማወቅ ባር ፣ ዋና ማቃጠል ፣ ቡት ካምፕ ወይም የ TRX ክፍል ይውሰዱ። አንዴ ብቃት ካገኙ ፣ መልመጃዎቹ በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ።
- መልመጃው በታችኛው ጀርባዎ ላይ የሚመዝን ከሆነ የሰውነት ክብደት ስልጠናን ያቁሙ። የሰውነት ክብደት ሥልጠናን በሌላ ነገር ስለመተካት ምክር ለማግኘት የግል አሰልጣኝዎን ይጠይቁ።
ደረጃ 2. የሰውነት ክብደት ልምምዶች በሳምንት 2-4 ጊዜ ይከናወናሉ።
ከ cardio ወይም ክብደት ማንሳት ጋር ያጣምሩ።
ደረጃ 3. ተከታታይ የሰውነት ክብደት መልመጃዎችን ያድርጉ እና 30 ሰከንዶች እረፍት ያድርጉ።
አጭር የእረፍት ጊዜያት የሰውነት ማቃጠል ይጨምራል።
ደረጃ 4. ከ10-15 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ድግግሞሾችን በቀስታ በማድረግ የተለያዩ ጡንቻዎችን ያግብሩ። በተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ጫፍ ወይም ታች ላይ ለአፍታ ያቁሙ።
ደረጃ 5. ባርቤልን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ችግር ይጨምሩ።
በየ 2-3 ሳምንቱ ያለማቋረጥ የችግር ደረጃን ይጨምሩ።
ክፍል 3 ከ 5 - ክብደት ማንሳት
ደረጃ 1. በክብደቶቹ ይጀምሩ።
ክብደትን ማንሳት ይህ ለመጀመሪያ ጊዜዎ ከሆነ በመጀመሪያ መሣሪያዎቹን በትክክል እንዴት እንደሚጠቀሙ ይማሩ።
10 ስብስቦችን 2 ስብስቦችን እንዲያደርጉ የሚያስችልዎትን ክብደት ያዘጋጁ። ቀጭን የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ለሚፈልጉ ፣ ለ 3 ስብስቦች ለ 15 ድግግሞሽ ክብደቶችን ይምረጡ።
ደረጃ 2. ረጅምና አጭር የጡንቻ ቃጫዎትን ይስሩ።
አንድ ሙሉ የሪፖርቶች ስብስብ ካጠናቀቁ በኋላ የግማሽ እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ያከናውኑ እና ፍጥነቱን ይጨምሩ። ይህ ዘዴ ሁለቱንም በፍጥነት የሚንቀጠቀጡ ጡንቻዎችን እና ረጅም የጡንቻ ቃጫዎችን ይሠራል።
ደረጃ 3. በተለያዩ ቀናት የጡንቻ ቡድኖችን ይሥሩ።
ለምሳሌ ፣ ሰኞ ላይ እጆችዎን እና ትከሻዎችዎን ፣ ማክሰኞን እግሮችዎን እና አብንዎን ፣ እና ረቡዕ ላይ ደረትን እና ጀርባዎን ይስሩ። በተከታታይ ለሁለት ቀናት ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን አያሠለጥኑ።
ደረጃ 4. የድካም ስሜት እስኪሰማቸው ድረስ የጡንቻ ቡድኖችዎን ይስሩ።
ክብደትን ማንሳት ሲጨርሱ የጡንቻ ቡድኑ የድካም ደረጃ ላይ መድረስ ነበረበት። ስለዚህ ጡንቻው በፍጥነት ይፈጠራል።
ደረጃ 5. የባርቤልን ክብደት በየ 3 ሳምንቱ ይጨምሩ።
ጭነቱ በ 2.2-4.5 ኪ.ግ መጨመር አለበት።
ደረጃ 6. ያለ መሣሪያዎች ክብደት ማንሳት መልመጃዎችን ያካሂዱ።
ክብደትን በትክክል ማንሳት እንዴት እንደሚቻል አስቀድመው ካወቁ መልመጃውን በባርቤል ብቻ ያድርጉ። ሰውነትዎ የማይናወጥ መሆኑን ያረጋግጡ። ክብደትን ያለ መሣሪያ ማንሳት ጡንቻን በፍጥነት ይገነባል።
ክፍል 4 ከ 5: Cardio Workout
ደረጃ 1. በሳምንት 2-3 ጊዜ ከ20-30 ደቂቃዎች ካርዲዮ ያድርጉ።
ጡንቻ በስብ ካልተሸፈነ ይበልጥ በግልፅ ይታያል። የካርዲዮ ልምምድ የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ በሰውነት ውስጥ ስብን ያቃጥላል።
ደረጃ 2. የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያድርጉ።
ከ1-2 ደቂቃዎች በጅማሬ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ከ4-5 ደቂቃዎች የመካከለኛ ጥንካሬ እንቅስቃሴን ይከተሉ። የጊዜ ክፍተት ሥልጠና የሜታቦሊክን ውጤታማነት ይጨምራል እና የበለጠ ስብን ያቃጥላል።
በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ጥቅሞቹ የተለዩ ስለማይሆኑ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ከ20-30 ደቂቃዎችን ለማድረግ በቂ ነው።
ደረጃ 3. የተለያዩ ስፖርቶችን ወይም የካርዲዮ ማሽኖችን ይሞክሩ።
ጡንቻዎችዎን ለመስራት እና ከመጠን በላይ ስልጠናን ለመከላከል እንደ ሩጫ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ፈጣን የእግር ጉዞ እና ጀልባ የመሳሰሉ እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ከስፖርትዎ በኋላ ቀዝቀዝ ያድርጉ እና ይዘረጋሉ።
ክፍል 5 ከ 5 - አመጋገብን መጠበቅ
ደረጃ 1. በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲን ይጨምሩ።
ፕሮቲን ዋናው የጡንቻ ሕንፃ ነው እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወዲያውኑ መጠጣት አለበት።
ጡንቻን ለመገንባት ጥሩ የሆነ ጤናማ ፕሮቲን በቀጭን እርጎ ፣ ዓሳ ፣ ዶሮ ፣ በቱርክ ፣ በአሳማ ሥጋ ፣ በከብት ሥጋ እና በወተት ውስጥ ይገኛል።
ደረጃ 2. የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ፍጆታዎን ይገድቡ።
የተጣራ ካርቦሃይድሬቶች ለረጅም ጊዜ አይሞሉም ፣ ምክንያቱም ጡንቻ ሲገነባ ሜታቦሊዝምዎ እንዲሁ ይጨምራል።
በስንዴ ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ፣ ቡናማ ሩዝና ምስር ውስጥ የተካተቱ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ፍጆታ።
ደረጃ 3. አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይበሉ።
ጤናን ለመጠበቅ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ያስፈልግዎታል። የአመጋገብ ማሟያዎች ከፈለጉ ለአሰልጣኞችዎ መመሪያዎችን ይጠይቁ። ሆኖም ፣ ለአትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ቅድሚያ ለመስጠት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ከስፖርትዎ በኋላ በፕሮቲን የበለፀገ መክሰስ ይኑርዎት።
በፕሮቲን የበለፀጉ መክሰስ ፣ ለምሳሌ ፣ እርጎ ለስላሳ ፣ ለውዝ ወይም የዶሮ መጠቅለያዎች። ሜታቦሊዝምዎ በሚሠራበት ጊዜ እነዚህ መክሰስ ይሞሉዎታል።
