ከጡንቻ ጉዳቶች ማገገም ብዙ ጊዜ ይወስዳል። ጉዳት ከደረሰብዎት ይህ ጽሑፍ የጡንቻን ማገገም እንዴት ማፋጠን እንደሚቻል ያብራራል። በተጨማሪም ፣ የሚከተሉት ምክሮች የጡንቻ ጥንካሬን ለመጠበቅ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ እንደገና ለመስራት ዝግጁ ይሆናሉ።
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1 - የተጎዱ ጡንቻዎችን ማገገም
ደረጃ 1. የተጎዳው ጡንቻ እንዲያርፍ ያድርጉ።
አንድ ጡንቻ ከተሰነጠቀ ፣ ከተሰነጠቀ ወይም ከተቀደደ ፣ ሙሉ በሙሉ እስኪድን ድረስ አይጠቀሙበት። ጡንቻዎች እንዲያርፉ ወይም ቢያንስ ጉዳቱን ሊያባብሱ የሚችሉ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ (ለምሳሌ ሩጫ ፣ ክብደት ማንሳት ፣ ወዘተ)።
የጡንቻ ጉዳት ከደረሰ ከ48-72 ሰዓታት ውስጥ በከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ አይሳተፉ።
ደረጃ 2. የተጎዳውን ጡንቻ ለመጭመቅ የበረዶ ኩብ ይጠቀሙ።
የተጎዳውን ጡንቻ ማቀዝቀዝ ለተጎዳው የሰውነት ክፍል የደም ፍሰትን ይቀንሳል ፣ እብጠትን እና እብጠትን ይቀንሳል። ከበረዶ ኩቦች ወይም ከበረዶ ከረጢቶች በተጨማሪ ፣ የቀዘቀዙ አትክልቶችን ከረጢቶች ወይም በማቀዝቀዣ ውስጥ ያሉ ሌሎች ቀዝቃዛ ጥቅሎችን ይጠቀሙ።
- የበረዶ ሕክምና ጡንቻው ከተጎዳ ከ24-48 ሰዓታት ውስጥ ከተደረገ በጣም ጠቃሚ ነው።
- ቆዳውን እንዳያቃጥል ፣ የበረዶ ቅንጣቶችን ወይም የበረዶ ማሸጊያዎችን በቀጥታ በቆዳ ላይ አያስቀምጡ። የበረዶ ኩብ ወይም የበረዶ ጥቅል በንጹህ እና እርጥብ ፎጣ ውስጥ ይሸፍኑ።
- የተጎዳውን ጡንቻ ቢበዛ ለ 20 ደቂቃዎች/ክፍለ ጊዜ ይጭመቁ። እንደገና ከመጨመቁ በፊት ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች ይልቀቁ።
- የተጎዳው ጡንቻ የበለጠ ምቾት የማይሰማው ወይም ህመም የሚሰማው ካልሆነ በቀር በየ 1 ሰዓት ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች ቀዝቃዛ ሕክምና ያድርጉ።
ደረጃ 3. እብጠትን በመጭመቂያ/ከፍታ ማከም።
ቀዝቃዛ ሕክምናን ከተጠቀሙ በኋላ ፣ በሚያርፉበት ጊዜ መጭመቂያዎችን እና ከፍታዎችን ያከናውኑ። መጭመቂያ የደም ፍሰትን ለመቀነስ የተጎዳውን ጡንቻ በሚለጠጥ ፋሻ (እንደ ኤሴ ፋሻ) በመገልበጥ እብጠትን ለመከላከል ይረዳል። እንዲሁም የደም ፍሰትን ለመቀነስ እና እብጠትን ለመከላከል የተጎዳውን እጅና እግር ከፍ ያድርጉት። ተቀምጠው ወይም ተኝተው ሳለ የተጎዳውን የሰውነት ክፍል በ 1 ወይም በ 2 ትራሶች ይደግፉ።
የደም ፍሰትን ሊያግድ ስለሚችል ጡንቻውን በጣም አያጥፉት።
ደረጃ 4. መድሃኒት በመውሰድ ህመምን ያስታግሱ።
ጉዳቱ በጣም የሚያሠቃይ ከሆነ ፣ እንደ አስፕሪን እና ኢቡፕሮፌን ያሉ አቴታሚኖፊን ወይም ስቴሮይድ ያልሆኑ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን ይውሰዱ። እነዚህ መድሃኒቶች ህመምን ከማስታገስ በተጨማሪ እብጠትን ሊቀንሱ እና ተንቀሳቃሽነትን ሊጨምሩ ይችላሉ።
- በጥቅሉ ላይ በተዘረዘሩት የአጠቃቀም መመሪያዎች መሠረት መድሃኒቱን ይውሰዱ ወይም ለርስዎ ሁኔታ ደህንነቱ የተጠበቀ መጠን በተመለከተ ሐኪምዎን ይጠይቁ።
- በሕፃናት ሐኪም ካልተደነገገ አስፕሪን ለልጆች ወይም ለወጣቶች መሰጠት የለበትም። ምርምር እንደሚያሳየው አስፕሪን የጉበት እና የአንጎል እብጠት ከሚያስከትለው በልጆች/በጉርምስና ዕድሜ ላይ ካሉ ወጣቶች ከፍተኛ ተጋላጭነት ካለው የሬዬ ሲንድሮም ጋር ተዛማጅነት አለው።
የ 4 ክፍል 2: የጡንቻ ሕመሞችን ማሸነፍ
ደረጃ 1. የታመመውን ጡንቻ ዘርጋ።
ምናልባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የመለጠጥ ጡንቻዎች መደረግ እንዳለባቸው ይረዱ ይሆናል ፣ ግን ብዙውን ጊዜ የሚረሳው መዘርጋት ነው በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በሚቀጥለው ቀን ጡንቻዎች ህመም ሲሰማቸው። የጡንቻ መዘርጋት የደም ፍሰትን ለማሻሻል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካደረጉ በኋላ ቁስልን የሚቀሰቅሰው የላቲክ አሲድ ክምችት ለማፅዳት ጠቃሚ ነው።
- የታመሙትን ጡንቻዎች ይዘርጉ እና ለአፍታ ያዙ። ይህ እርምጃ በተዘረጉ ጡንቻዎች ላይ የደም ፍሰትን ይጨምራል ፣ የደም ዝውውርን ያሻሽላል እንዲሁም የጡንቻን ተለዋዋጭነት ይጨምራል።
- በሚዘረጋበት ጊዜ ቢያንስ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። የመለጠጥ ጡንቻዎችን በሚለማመዱበት ጊዜ በብርሃን ዝርጋታ ይጀምሩ። ከሚቀጥለው ተወካይ ጋር ጥንካሬን ይጨምሩ።
ደረጃ 2. የማቀዝቀዝ እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ልማድ ይኑርዎት።
አንዳንድ አትሌቶች ከከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ገላዎን ከታጠቡ በኋላ ጥሩ ስሜት ይሰማቸዋል ፣ ነገር ግን የጤና ባለሙያዎች ማቀዝቀዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ገጽታ ነው ብለው ያስባሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በቀላል ኤሮቢክስ (ወደ 10 ደቂቃዎች ያህል) ያጠናቅቁ ፣ እንደ መሮጥ ወይም በእርጋታ መራመድ እና ከዚያ የደም ፍሰትን ለመጨመር ጡንቻዎችን ለጥቂት ደቂቃዎች ያራዝሙ።
ደረጃ 3. የተጎዳውን ጡንቻ በማሞቅ ሕክምናን ያከናውኑ።
ብዙ የጤና ባለሙያዎች ይህንን ሕክምና የጡንቻን ህመም ለማከም ይመክራሉ ፣ ለምሳሌ የማሞቂያ ፓድን በመጠቀም ፣ ሞቅ ያለ ጄል የያዙ ጥቅሎችን ወይም በሞቀ ውሃ ውስጥ ማጥለቅ። ጡንቻው በሚሞቅ ነገር ሲጨመቅ ፣ ወደ ጡንቻው ያለው የደም ፍሰት ለስላሳ ስለሚሆን ቁስሉ ይጠፋል እና ጡንቻው እንደገና ምቾት ይሰማዋል።
- ያበጡ ወይም ለተቃጠሉ ጡንቻዎች ሙቀትን አያድርጉ ፣ ምክንያቱም ይህ ችግሩን ሊያባብሰው ይችላል።
- የስኳር በሽታ ወይም የደም ዝውውር ደካማ ከሆነ ሞቅ ያለ ሕክምና አያድርጉ።
- ተኝተው ከሆነ ቆዳው ሊቃጠል ስለሚችል ጡንቻዎችን በሙቅ ነገሮች አይጨምቁ።
- የጡንቻ ቁስሎች በተወሰኑ ዘዴዎች መታከም ስለሚኖርባቸው እንዴት ሞቅ ያለ ቴራፒን እንደሚሠሩ ሐኪምዎን ይጠይቁ። አንዳንድ ጊዜ ሐኪሞች በሕክምና ታሪክ መዝገቦቻቸው ውስጥ ባለው መረጃ ላይ በመመርኮዝ ህመምተኞች ሞቅ ያለ ሕክምና እንዲያደርጉ አይመክሩም።
ደረጃ 4. የመታሻ ህክምናን ይጠቀሙ።
የማሳጅ ሕክምና በባለሙያ አትሌቶች ዘንድ በጣም ተወዳጅ ነው ምክንያቱም ጠቃሚ ነው። አትሌቶችን በማሸት ወይም በሌሎች የማሸት ቴራፒስቶች ላይ የተካኑ የማሳጅ ቴራፒስቶች እብጠትን ለመቀነስ እና የጡንቻ ሕዋሳትን ወደነበረበት ለመመለስ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን በከፍተኛ ሁኔታ በማከም የጡንቻን ሁኔታ በአጭር ጊዜ ውስጥ መመለስ ይችላሉ።
- በአቅራቢያ ባለ ቦታ ላይ ለባለሙያ ማሸት ቴራፒስት በይነመረብን ይፈልጉ።
- ከማሳጅ ቴራፒስቶች በተጨማሪ ባልደረባዎ የታመሙ ጡንቻዎችን እንዲያሸት ወይም እራስዎን እንዲያሸት ይጠይቁ። የደም ፍሰትን ለመጨመር እና በጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን ለማስታገስ የእጆችን እና የእግሮቹን ጡንቻዎች በሚንሸራተት እንቅስቃሴ ውስጥ አጥብቀው ይምቱ።
- የስትሮፎም ቱቦ እንደ መታሸት ያሉ ጡንቻዎችን ለማነቃቃት ያገለግላል። የታመመውን ጡንቻ ላይ የስታይሮፎም ቱቦን ከ30-60 ሰከንዶች ያሽከርክሩ። በቀን ብዙ ጊዜ ማሸት ያድርጉ።
ደረጃ 5. ለመዋኛ ጊዜ መድቡ።
ጡንቻዎችን የማሸት ሌላው መንገድ መዋኘት ነው። በሚዋኙበት ጊዜ ፣ በታመሙ ጡንቻዎች ላይ ለስላሳ ግፊት ጡንቻዎች እንዲዘረጉ እና በምቾት እንዲንቀሳቀሱ ያስችላቸዋል። በተጨማሪም ፣ የደም ፍሰት ለስላሳ ሆኖ እንዲቆይ ፣ የታመሙ ጡንቻዎች መንቀሳቀሳቸውን ይቀጥላሉ ፣ ግን እብጠትን ወይም ቁስልን አያባብሱም።
በሚዋኙበት ጊዜ እራስዎን አይግፉ። የጡንቻ ሕመምን ለማስወገድ ፣ ለ 20 ደቂቃዎች ያህል ዘና ብለው መዋኘት ያስፈልግዎታል። የታመሙ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ትክክለኛውን የመዋኛ ዘይቤ ይምረጡ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማይደረግበት ጊዜ መዝናናት
ደረጃ 1. ለተወሰነ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለማድረግ እረፍት ይውሰዱ።
ከከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፣ በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጀመሩ ጡንቻዎችዎ እንዲያርፉ ያድርጉ። ለ 1-2 ቀናት ካላረፉ ጡንቻዎች ሊጎዱ ይችላሉ። ይህ የጡንቻ መዳንን ያዘገየዋል እና ጉዳቱ እንዳይቀጥል ያደርጋል።
- አጭር እረፍት መውሰድ ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ከመቀጠልዎ በፊት ማረፍ ማለት ነው።
- ማገገም ማለት ለ 1-2 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለማድረግ ማረፍ ማለት ነው።
- አንዳንድ የጤና ባለሙያዎች ተመሳሳዩን የጡንቻ ቡድን ከመሥራትዎ በፊት እስከ 48 ሰዓታት ድረስ እንዲያርፉ እና በማገገም ላይ ዘና እንዲሉ ይመክራሉ።
ደረጃ 2. ጥሩ እንቅልፍ የማግኘት ልማድ ይኑርዎት።
እንደአስፈላጊነቱ ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ጡንቻዎችዎን በፍጥነት እንዲያገግሙ እና እንደገና በሚሠሩበት ጊዜ ሰውነትዎ ጤናማ እንዲሆን ያስችለዋል። ስለዚህ በየቀኑ ከ7-8 ሰአታት ለመተኛት ይሞክሩ። በሌሊት በተመሳሳይ ሰዓት በመተኛት እና በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት በመነሳት ወጥ የሆነ የመኝታ መርሃ ግብርን ያክብሩ።
ደረጃ 3. ገላዎን በመታጠብ ወይም በሞቀ ውሃ ውስጥ በመጠምዘዝ ዘና ይበሉ።
በጡንቻ ሕመሞች ወይም ጉዳቶች ምክንያት ህመምን ከማስታገስ በተጨማሪ ይህ ደረጃ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለማዝናናት ፣ የጡንቻ መጨናነቅን ለመከላከል እና የእንቅስቃሴ ክልልን ለማስፋት ይጠቅማል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ጡንቻዎችዎን ለማዝናናት ወይም የታመሙ ጡንቻዎችን ለመመለስ በሳምንት አንድ ጊዜ በቤት ውስጥ ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ በጂም ውስጥ ሳውና ወይም ሙቅ ሻወር ይጠቀሙ።
የጡንቻ ህመምን ለመቀነስ የ Epsom ጨው በውሃ ውስጥ ይቅለሉት።
የ 4 ክፍል 4 የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ግንባታ ምግቦችን መመገብ
ደረጃ 1. ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብን ይከተሉ።
የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት ፕሮቲን ያስፈልጋል። ብዙ ሰዎች ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ አዲስ ጡንቻን አይገነባም ብለው ይከራከራሉ ፣ አልፎ ተርፎም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በጤና ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አላቸው።
- በአንድ ኪሎግራም ክብደት 0.8 ግራም ፕሮቲን ይጠጡ። ለምሳሌ 70 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሰው በቀን ከ50-60 ግራም ፕሮቲን መብላት አለበት።
- እንቁላል ፣ ዘንበል ያለ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ ጥራጥሬ / ጥራጥሬ እና ቶፉ በመብላት የፕሮቲን ፍላጎቶችን ያሟሉ።
- ፕሮቲን አዲስ ጡንቻን አይገነባም ፣ ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጡንቻ ውስጥ ማይክሮ-እንባዎችን ለመጠገን ይረዳል።
ደረጃ 2. ቫይታሚን ሲ ይውሰዱ።
አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት እንደ ቫይታሚን ሲ ያሉ አንቲኦክሲደንትስ የጡንቻ ህመምን ለመከላከል ጠቃሚ ናቸው። ቫይታሚኖችን ጨምሮ ማንኛውንም ቫይታሚኖች ወይም ማሟያዎች ከመውሰድዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ከብርቱካን በተጨማሪ የተለያዩ የቤሪ ፍሬዎችን ፣ ብሮኮሊዎችን ፣ አረንጓዴ ቃሪያዎችን ፣ ቀይ በርበሬዎችን ፣ ድንች ፣ ቲማቲሞችን ፣ ስፒናችን እና ሌሎች አረንጓዴ አትክልቶችን በመመገብ ቫይታሚን ሲ ማግኘት ይቻላል።
ደረጃ 3. የማግኒዚየም ማሟያ ይውሰዱ።
የሰውነት ሥራን ከማሻሻል በተጨማሪ ማግኒዥየም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ኃይልን እና ጽናትን ለማሳደግ ይጠቅማል። በተጨማሪም ፣ ማግኒዥየም የጡንቻ መጨናነቅን መከላከል እና የጡንቻ ማገገምን ማፋጠን ይችላል።
- በባዶ ሆድ ከተወሰዱ ተቅማጥ እና የሆድ መበሳጨት ሊያስከትሉ ስለሚችሉ ከምግብ በኋላ የማግኒዚየም ማሟያዎችን የመውሰድ ልማድ ይኑርዎት።
- በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ አዋቂ ወንዶች እና ጎረምሶች በቀን 270-400 mg ማግኒዥየም ማሟያዎችን እንዲወስዱ ይመከራሉ። የጎልማሶች ሴቶች እና ታዳጊዎች በቀን ከ 280-300 ሚ.ግ.
- ማግኒዥየም ለውዝ (አልሞንድ ፣ ካሽ ፣ ኦቾሎኒ) የተጠበሰ ፣ ሩዝ ፣ ባቄላ ፣ ስፒናች እና ብሮኮሊ በመብላት ማግኘት ይቻላል።
