የ 100 ሜትር ሩጫ አንድ ሰው ሊሳተፍበት ከሚችል በጣም የተለመዱ የሩጫ ውድድሮች አንዱ ነው። ይህ የሩጫ ውድድር ብዙውን ጊዜ በሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ፣ በኮሌጅ ፣ በብሔራዊ እና በኦሎምፒክ ደረጃዎች ይወዳደራል። ቀላል ቢመስልም የ 100 ሜትር ሩጫ ልምምድ እና ጠንክሮ መሥራት ይጠይቃል። በጥሩ ሪከርድ ጊዜ ወደ 100 ሜትር ውድድር ለመግባት መቻል ከፈለጉ ብዙ መዘጋጀት አለ። እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ ሰዎች ጥሩ እንደሚሰሩ በማሰብ ወደ 100 ሜትር ውድድር ሳይዘጋጁ ይገባሉ። በትክክለኛው ዝግጅት ፣ የመጨረሻ ውጤታቸውን ጥቂት ሰከንዶች በቀላሉ መቁረጥ ይችሉ ነበር።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 ለ Sprint መዘጋጀት
ደረጃ 1. ለሩጫው ይዘጋጁ።
ለ 100 ሜትር ሩጫ ዝግጁ እንድትሆኑ በመጀመሪያ አንዳንድ አጠቃላይ መልመጃዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። አጠቃላይ የካርዲዮቫስኩላር ሲስተምዎን ማሻሻል እና አንዳንድ የመቋቋም ሥልጠና ማድረግ አለብዎት። በአጭሩ አጠቃላይ የአካላዊ ባሕርያትን ማሻሻል አለብዎት። እስቲ የሚከተለውን አስብ ፦
- የአካል ብቃት ደረጃን ለማሻሻል የክብደት ሥልጠና ያድርጉ።
- የአጠቃላይ የልብ ችሎታዎን ለማሻሻል በሳምንት ሁለት ጊዜ የረጅም ርቀት ሩጫ ያድርጉ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል 2-3 ቀናት ማረፍዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ግቦችን ያዘጋጁ።
በ 100 ሜትር ሩጫ ውስጥ ለማሳካት ከሚፈልጉት ጊዜ አንፃር ግብ ማውጣት አለብዎት። በጣም የሥልጣን ጥመኛን ነገር አያስቀምጡ ፣ እራስዎን የዓለም ደረጃ አትሌት ለማወጅ መቸኮል የለብዎትም። ትርጉም የሚሰጡ እና ኩራት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ግቦችን ያዘጋጁ።
- ለከፍተኛ ተፎካካሪ ጥሩ ጊዜ 10 ሰከንዶች ነው።
- ለሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ሯጮች ጥሩ ጊዜ 12-13 ሰከንዶች ነው።
- ብዙውን ጊዜ ሴቶች ከወንዶች 1 ሴኮንድ ያህል ቀርፋፋ ናቸው።
- እንደ መነሻ ውጤት ምክንያታዊ ግብ ከ15-17 ሰከንዶች ነው።
ደረጃ 3. የመነሻ ቦታውን ለመለማመድ የመነሻውን እገዳ (የእግር ጅምር) ያዘጋጁ።
100 ሜትር መሮጥ ሰውነትዎን በከፍተኛ ጥንካሬ እና ፍጥነት ወደፊት እንዲገፉ በተወሰነ ቦታ መጀመር ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ ብዙ ፕሮፌሽናል አሰልጣኞች እና አትሌቶች ሞገስን ለመገንባት እግሮችን እና እግሮችን በጥሩ ሁኔታ ላይ ለማስቀመጥ የተነደፉ የመነሻ ብሎኮችን ይመክራሉ እና ይጠቀማሉ። አንዴ የመነሻ ማገጃዎ ከተዘጋጀ በኋላ የመነሻ ቦታዎን ይለማመዱ
- የፊት እግሩ ከመነሻው መስመር 1 ሜትር ያህል ይሆናል።
- የኋላ እግሩ በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ይሆናል የአውራ ጣቱ ጫፍ ከፊት እግሩ ተረከዝ ጋር ትይዩ ነው።
- ሰውነት ወደ መጀመሪያው መስመር ወደ ፊት ዘንበል ይላል።
- ክንዶች የትከሻ ስፋት እርስ በእርስ ይሰራጫሉ።
- በመስመሩ ላይ በተዘረጋው መረጃ ጠቋሚ እና አውራ ጣት እጁ የመነሻ መስመሩን ይነካል።
ደረጃ 4. የመነሻውን አቀማመጥ ይለማመዱ።
በመሠረቱ ፣ የመነሻ አቀማመጥ እና የመነሻ ቴክኒክ የሮጫ ውድድርን እንዲያጡ ወይም እንዲያሸንፉ ሊያደርግ ይችላል። ስፖርቶች የበለጠ ኃይለኛ ብቻ አይደሉም ፣ እነሱ ከመደበኛ ሩጫ ይልቅ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን መጠቀምን ያካትታሉ ፣ እና ከትራኩ ጋር ለመጓዝ ኃይልዎን እና ጥንካሬዎን እንዲጠቀሙ የሚያስችሉ የተወሰኑ ቴክኒኮችን ይጠይቃሉ። በሩጫው ውስጥ ከፍተኛውን ፍጥነት መገንባት እንዲችሉ በመነሻ ቦታዎ ላይ በመተማመን በእርስዎ ቴክኒክ ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል። የ 100 ሜትር ሩጫ ለመጀመር -
- በተራዘመ ቦታ የሚጀምረው የኋላ እግር የመጀመሪያውን ፈጣን እርምጃ በመውሰድ ወደፊት ይገሰግሳል።
- የፊት እግሩ ከዚያ ወደ ፊት ለማራመድ በፍጥነት ወደፊት ይራመዳል።
- ዳሌዎ ተዘርግቶ ወደ ላይ እና ወደ ፊት ይጣላል።
ደረጃ 5. የ Sprint ልምምድ ያድርጉ።
አንዴ አጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ለማሻሻል እና ለ 100 ሜትር ሩጫ ግቦችን ካስቀመጡ በኋላ አንዳንድ የመሮጥ ልምምዶችን ማድረግ መጀመር አለብዎት። የሩጫ ውጤትን በእውነቱ ለማሻሻል ብቸኛው መንገድ ፈጣን ሩጫዎችን መለማመድ ነው። ሆኖም ፣ የሚከተሉትን ልብ ይበሉ
- ከአንድ ሳምንት ወይም ከዚያ በኋላ መሻሻል ማየት አለብዎት።
- የ Sprint እንቅስቃሴዎችን በሳምንት 3-5 ጊዜ ያድርጉ።
- ሰውነት ለማረፍ ጊዜ ስለሚፈልግ ከመጠን በላይ አይለማመዱ።
- መሮጥ በሚለማመዱበት እያንዳንዱ ጊዜ ጊዜውን ይመዝግቡ።
ከ 2 ክፍል 3 - ከ Sprint በፊት እረፍት እና አመጋገብን ማግኘት
ደረጃ 1. በፊት ምሽት በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
ከውድድሩ በፊት በደንብ መተኛትዎን ያረጋግጡ። በእድሜዎ እና በጾታዎ ላይ በመመርኮዝ ከ8-9 ሰዓታት መተኛት ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ ለሩጫው በቂ እረፍት ማግኘት በሩጫው ውስጥ ለስኬትዎ እና በጣም ጥሩውን ጊዜ ለማዘጋጀት ወሳኝ ነው።
- ከውድድሩ በፊት ጠዋት ለመዘጋጀት ብዙ ጊዜ እንዲኖርዎት ቀደም ብለው ይተኛሉ።
- ከውድድሩ በፊት እንኳን አልኮል አይጠጡ። የአልኮል መጠጥ በእንቅልፍ ጥራት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ድካም ይሰማል ፣ አልፎ ተርፎም አልኮሆል (hangover) ከጠጡ በኋላ መጥፎ ውጤቶችን ያስከትላል።
- ከመጠን በላይ እንቅልፍን ያስወግዱ። ይህ የድካም እና የድካም ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ 2. ከውድድሩ በፊት ጥሩ ቁርስ ይበሉ።
አንዳንድ ፕሮፌሽናል አትሌቶች ከትልቅ ውድድር በፊት ስለሚበሉት በእርግጥ ግድ ባይኖራቸውም ፣ ሩጫዎ ከመጀመሩ በፊት ጠዋት ሚዛናዊ እና ገንቢ ምግብ መብላት አለብዎት። ሆኖም ፣ በሩጫው ወቅት የኃይል ደረጃን ለመጠበቅ ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን ሁሉ ማግኘቱን ማረጋገጥ አለብዎት።
- የአትክልት ኦሜሌ ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል።
- ከፍራፍሬ ጋር አንድ የእህል ጎድጓዳ ሳህን እንዲሁ ጥሩ ምርጫ ነው።
- ከቁርስዎ ጋር አንድ ብርጭቆ ብርቱካንማ ወይም ክራንቤሪ ጭማቂ ይጠጡ።
ደረጃ 3. ዘርጋ እና ሞቅ
ወደ ውድድር ሜዳ ከመግባትዎ በፊት መዘርጋት እና ማሞቅዎን ያረጋግጡ። መዘርጋት እና መሞቅ ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ እና የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን ያነቃቃሉ። ሳይዘረጋ እና ሳይሞቅ ፣ ሰውነት በቀዝቃዛ ሁኔታ (በቀዝቃዛ ጅምር) ውስጥ ይሠራል እና ውድ ሰከንዶችን ሊያጡ ወይም ድንገተኛ ህመም ሊሰማዎት ይችላል።
- ከመሮጥዎ በፊት ለ 10-20 ደቂቃዎች ዘገምተኛ ሩጫ ያድርጉ። እንዳይቃጠሉ ያረጋግጡ ፣ እና ከመሮጥዎ በፊት ለማገገም ብዙ ጊዜ ይስጡ።
- ለጭኑ እና ለጥጃ ጡንቻዎች ዝርጋታ ያድርጉ። የትኛውም ዓይነት የመለጠጥ ዓይነት ቢመርጡ ከ2-4 ድግግሞሽ ለ 10-30 ሰከንዶች ያድርጉት።
- ለእግሮች እና ለቁርጭምጭሚቶች ዝርጋታ ያድርጉ። ለእግርዎ እና ለቁርጭምጭሚቶችዎ የሚመርጡት የትኛውም ዓይነት ዝርጋታ ፣ ከመጠን በላይ አይውሰዱ። ከውድድሩ በፊት በቂ ጊዜ መውሰድዎን ያረጋግጡ።
- ሊያደርጓቸው የሚችሏቸው አንዳንድ የመለጠጥ ዓይነቶች በአውራ ጣትዎ ፣ በቢራቢሮ ሲዘረጋ ፣ የቆመ ሶል ሲለጠጡ ፣ አቺልስ ሲለጠጡ እና ሺን ሲለጠጡ ይገኙበታል።
ደረጃ 4. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ከውድድሩ በፊት ውሃ ይጠብቅዎታል። ከ 50 ሜትር በኋላ ከመጠማት እና ከመቀነስ የከፋ ምንም ነገር የለም። ይህንን ለመከላከል ብዙ ውሃ ይጠጡ። ሆኖም ፣ ከመጠን በላይ እንዳይጠጡ ይጠንቀቁ። ከአንድ ጠርሙስ በላይ አይጠጡ። ለማንኛውም ያን ያህል አይጠማህም። ከጠጡ በኋላ ከመሮጥዎ በፊት 5 ደቂቃዎች ያህል ይጠብቁ። ያለበለዚያ በሩጫው መሃል ላይ የማቅለሽለሽ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።
ክፍል 3 ከ 3 - ዘር
ደረጃ 1. ጥሩ የሩጫ ጅምር ያድርጉ።
የ 100 ሜትር ሩጫ የመጨረሻው ውጤት ብዙውን ጊዜ በጅማሬው ከሚወሰንባቸው ውድድሮች አንዱ ነው። ሁሉም ወደ ፊት ቢደፋ እና እርስዎ ቢሰናከሉ ፣ እርስዎ ሊያገኙዋቸው አይችሉም። በዚህ መንገድ ጥሩ ጅምር መጀመር ውድድሩን በጥሩ ሁኔታ ለመጨረስ እና የማያሳዝን የጭን ጊዜን ለማግኘት የሚያስፈልገውን ይሰጥዎታል።
- ከመነሻ እገዳው ሲወጡ ጥሩ ጅምር ማግኘትዎን ያረጋግጡ።
- የመነሻ ብሎክን የማይጠቀሙ ከሆነ ፣ ለማነቃቃት ለማቅረብ የፊት እግርዎን ይጠቀሙ።
- አንዴ ከሮጡ ፣ ፍጥነትን ለማንሳት እና አየርን ለመስበር እጆችዎን ይጠቀሙ። በእግሮችም እንዲሁ ያድርጉ።
ደረጃ 2. በሚሮጡበት ጊዜ እራስዎን በቀጥታ ይጠብቁ።
በተጣመመ ሁኔታ ስለጀመሩ ፣ እራስዎን ቀጥ ካላደረጉ በዚያ መንገድ መሮጣቸውን ይቀጥላሉ። ቀጥ ካላደረጉ ፣ ፍጥነትዎን በመቀነስ ወደ መውደቅ እና እራስዎ እንዲጎዱ ያደርጉዎታል። እርግጠኛ ሁን ፦
- ከመነሻው መስመር ከሄዱ በኋላ ከ30-40 ሜትር ያህል ወደ ላይ ይሂዱ። በሌላ አገላለጽ ፣ ከመንገዱ ሁለት ሦስተኛ ከመሄድዎ በፊት ቀጥ ብለው መቆም አለብዎት።
- ሆኖም ፣ ይህ የበለጠ የአየር መቋቋምን ስለሚፈጥር ምሰሶ አይምሰሉ።
- የአየር እንቅስቃሴን አቀማመጥ ይያዙ ፣ ግን በጣም ቀና አይሁኑ።
ደረጃ 3. ፍጥነትዎን በመካከለኛ ውድድር ላይ ያሳድጉ።
በውድድሩ መሃል (ከ50-75 ሜትር አካባቢ) አብዛኛው ሰው ፍጥነት ማጣት ይጀምራል። ይህ የሆነበት ምክንያት ጥሩ ጅምር ለማግኘት ብዙ ጉልበት ስለሚያወጡ ነው። እነዚህ ሌሎች ሯጮች ያሉባቸውን ሁኔታዎች ለመጠቀም እንዲችሉ ፣ ፍጥነትዎን ማሳደግዎን ይቀጥሉ። ድካም ከተሰማዎት የመጨረሻውን መስመር ይመልከቱ። መስመሩ በጣም ሩቅ እንዳልሆነ ያስተውላሉ። እስከ ትራኩ መጨረሻ ድረስ ፍጥነቱን ይቀጥሉ ፣ የመጨረሻውን መስመር እስኪያቋርጡ ድረስ አይዘገዩ።
ደረጃ 4. ሰውነትዎን ወደ መጨረሻው መስመር በድንገት ወደፊት ይግፉት።
የመጨረሻ ውጤትዎን የተወሰነ ጊዜ ለመቀነስ ሰውነትዎን ወደ መጨረሻው መስመር ወደፊት ይግፉት። 100 ሜትሮችን የማሽከርከር ችሎታዎ በተሻለ ፣ ወደፊት የሚከፈልበት ጊዜ ሲደርስ የመወሰን ችሎታዎ የተሻለ ነው። ደረትን ወደ መጨረሻው መስመር ለመወርወር የቀረውን ጥንካሬዎን ሁሉ ይጠቀሙ። መስመሮቹ ሰው ደረቱ (ጭንቅላቱ ሳይሆን) መስመሩን ሲያቋርጥ አብዛኛውን ጊዜ የሩጫ ሰዓቱን ያቆማል። በዚህ ምክንያት ደረትን ወደ ፊት መወርወር አለብዎት።
ደረጃ 5. የተለመዱ ችግሮችን ያስወግዱ
የፍጥነት ሯጮች የሚያጋጥሟቸው በርካታ የተለመዱ ችግሮች አሉ። በዚህ ችግር ላይ ከሠሩ ፣ ከጭን ጊዜዎ ጥቂት ወሳኝ ሰከንዶችን ቆርጠው የተሻሉ ሯጭ ሊሆኑ ይችላሉ። እርግጠኛ ይሁኑ ፦
- የሰውነት ቅንጅትን ማሻሻል። ብዙ ጊዜ ብዙ ሯጮች ወደ 50 ሜትር ገደማ ከሸፈኑ በኋላ ከፍተኛ ፍጥነታቸው ላይ ሲደርሱ ቅንጅታዊ እና የሰውነት ቁጥጥርን ማጣት ይጀምራሉ። በሚነኩበት ጊዜ እግሮችዎን ጠፍጣፋ ፣ እና መከለያዎችዎ መሬት ላይ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ፣ አኳኋንዎን ለመቆጣጠር ይሞክሩ።
- ከመነሻው በኋላ ኃይልን እና ጥንካሬን በትኩረት መንገድ መጠቀሙን ያረጋግጡ። ብዙ ሯጮች በሩጫ ውድድር መጀመሪያ ላይ ትኩረትን ለመጠበቅ ችግር አለባቸው። አትደናገጡ እና በችኮላ ሮጡ። ወደ ፊት በሚተኩሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ።
- ወደ መጨረሻው መስመር ፣ በፍጥነት ወደ ፊት በፍጥነት አይሂዱ። እርስዎ በፍጥነት ካደረጉት ፣ ዒላማዎን ሊያጡ እና ውድ ጊዜ ሊያጡ ይችላሉ። ይህንን የተለመደ ስህተት ለመከላከል ከሁሉ የተሻለው መንገድ ደጋግሞ መለማመድ ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
የመልሶ ማግኛ ጊዜን ከፍ ያድርጉት ፦
በእረፍት ጊዜ በሞቃት እና በቀዝቃዛ ዝናብ ፣ በጥልቅ ሕብረ ሕዋስ ማሸት እና በመደበኛነት በመዘርጋት ከፍተኛውን ማገገም ሊያገኙ ይችላሉ።
- ጅምርዎን ይለማመዱ። ጥሩ ጅምር ለአጥጋቢ መጨረሻ ቁልፍ ነው።
- ወደ ማጠናቀቂያው መስመር ሲጠጉ ፣ ወደ መጨረሻው መስመር በፍጥነት መድረስ እንዲችሉ ጠልቀው (የደረት መታጠፍ) ያድርጉ!
- በ 100 ሜትር ሩጫ ውስጥ የሚሳተፉ ከሆነ ፣ ከመሮጥዎ በፊት እስትንፋስዎን በ “ዝግጁ” ምልክት ላይ ይያዙ። ጠመንጃው ሲተኮስ ፣ ከመነሻው ብሎክ በፍጥነት በሚሮጥበት ጊዜ ይልቀቁ።
- በ 120 ሜ ወይም በ 200 ሜትር ድግግሞሽ ፍጥነትን ይለማመዱ።
- በትራክዎ ላይ ይቆዩ!
- ከሌሎች ሯጮች ጋር እየሮጡ ከሆነ ከውድድሩ በኋላ እጃቸውን ያናውጡ።
- በመጨረሻው መስመር ላይ ያተኩሩ ፣ ወደኋላ አይመልከቱ።
