የሰውነት ስብን የሚያጡባቸው 6 መንገዶች (ሴቶች)

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

ሌላ መንገድ የለም ፣ የሰውነት ስብ ማጣት ጠንክሮ መሥራት ይጠይቃል እና ለእርስዎ ትኩረት በሚሹ ብዙ የአመጋገብ ፋሽኖች የበለጠ የተወሳሰበ ነው። የምስራች ዜና ከእያንዳንዱ ስኬታማ የአመጋገብ ዕቅድ በስተጀርባ አንድ ቀላል ሳይንስ አለ -የሰውነት ስብን ለማቃለል ፣ ከሚቃጠሉት ያነሰ ካሎሪዎችን መጠጣት አለብዎት። ግን ምን ያህል ካሎሪዎች እና ምን ካሎሪዎች የምግብ ምንጮች ብዙ ሴቶችን ግራ እንዲጋቡ ፣ እንዳይታገዱ ወይም እንዲሳሳቱ ያደርጋቸዋል። ቀድሞ የተረጋገጠ የሰውነት ስብን ለመቀነስ አስተዋይ ፣ ተጣጣፊ ፣ በሳይንስ ላይ የተመሠረተ አካሄድ እንዴት እንደሚጠፋ ለማወቅ ከዚህ በታች ያለውን ጽሑፍ ያንብቡ።

ደረጃ

ዘዴ 1 ከ 6 - ምክንያታዊ ግቦችን ማዘጋጀት

ተስማሚ የክብደት ግብን መወሰን

ደረጃ 1. የእርስዎን BMI ያሰሉ።

የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ (ቢኤምአይ) ወይም ቢኤምአይ ከእርስዎ ቁመት እና ክብደት የተሰላ ቁጥር ነው።. ተስማሚ ዘዴዎ ላይ መሆንዎን ለመወሰን ይህ ዘዴ ብዙውን ጊዜ በዶክተርዎ ይጠቀማል።

የመለኪያ ስርዓቱን በመጠቀም የእርስዎን BMI ለማስላት ክብደትዎን (ኪግ) ፣ ቁመትዎን (ሜትር)^2 ይከፋፍሉ።

ለምሳሌ ፣ 1.70 ሜትር ቁመትዎ እና 61 ፣ 235 ኪ.ግ የሚመዝኑ ከሆነ የእርስዎን BMI ን እንደሚከተለው ያሰሉታል - 61 ፣ 235 1 ፣ 70^2 = 21 ፣ 188።
የእንግሊዝን ስርዓት በመጠቀም የእርስዎን BMI ለማስላት - [የክብደት (ፓውንድ) ቁመት (ኢንች)^2] X 703 ይከፋፍሉ።

ለምሳሌ ፣ ቁመትዎ 5'7 and ከሆነ እና 135 ፓውንድ የሚመዝኑ ከሆነ ፣ የእርስዎን BMI እንደሚከተለው ያስሉታል ፦ [135 67^2] X 703 = 21 ፣ 188።

ደረጃ 2. የእርስዎን ተስማሚ BMI ይወስኑ።

ከ 18.5 በታች የሆነ ቢኤምአይ እንደ ዝቅተኛ ክብደት ይቆጠራል። BMI ከ 18.5-24.9 እንደ መደበኛ ክብደት ይቆጠራል። ቢኤምአይ ከ25-29.9 እንደ ከመጠን በላይ ክብደት ተደርጎ ይቆጠራል ፣ እና ቢኤምአይ ከ 30 እና ከ 30 በላይ እንደ ውፍረት ይቆጠራል።

በ BMI ውጤትዎ ላይ ትክክለኛውን ክብደት ለማሳካት ወይም በ 18.5-24 ፣ 9 BMI ላይ ለማቆየት ማነጣጠር አለብዎት።

ደረጃ 3. ቃል ኪዳን ያድርጉ።

ክብደት መቀነስ ለምን እንደፈለጉ ያስቡ። ጤናማ ለመሆን ፣ መኩራራት ይፈልጋሉ? የመጨረሻው ግብዎ ምን እንደሆነ ያስቡ ፣ ይፃፉ። ግብዎን ብዙውን ጊዜ በሚያዩበት ቦታ ላይ ያድርጉት ፣ ለምሳሌ በማቀዝቀዣ በርዎ ፣ በመታጠቢያዎ መስተዋት ወይም በጠረጴዛዎ ላይ።

ደረጃ 4. “የቦታ መቀነስ” የሚባል ነገር እንደሌለ ይወቁ።

ምንም እንኳን አስተዋዋቂዎች ብዙውን ጊዜ ይህንን ቢነግርዎትም ፣ ክብደት መቀነስን ወደ አንድ የተወሰነ የሰውነት ክፍል ማነጣጠር አይችሉም (ከስብ ማስወገጃ ቀዶ ጥገና በስተቀር)። የእርስዎ “ችግር” (ዳሌ ፣ ጭኖች ወይም ሆድ) በሆኑ የሰውነትዎ ክፍሎች ላይ የክብደት መቀነስን ከማነጣጠር ይልቅ በሁሉም የሰውነትዎ አካባቢዎች ክብደት መቀነስ አለብዎት። እና ይህንን ለማድረግ ብቸኛው መንገድ ከሚቃጠሉት ያነሰ ካሎሪዎችን በመውሰድ ነው። ይህንን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ለማወቅ ወደ ቀጣዩ ክፍል ፣ “አመጋገብዎን ማቀድ” ክፍል ይሂዱ።

ጤናማ ዒላማ ካሎሪዎችን መቁጠር

ደረጃ 1. የመሠረታዊ ሜታቦሊክ መጠንዎን (BMR)ዎን ያሰሉ።

እንደ መተንፈስ ፣ ምግብ መፍጨት ፣ ወዘተ ያሉ የሜታቦሊክ ተግባሮችን ለማከናወን የእርስዎ መሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን ወይም ቢኤምአር በቀን ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ያሳያል። መሠረታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ለመወሰን የእርስዎን BMR ማስላት አስፈላጊ ነው።

የእርስዎን BMR ለማስላት የሚከተለውን ቀመር መጠቀም ይችላሉ 655 + (9.6 x ክብደት በኪግ) + (1.8 x ቁመት በሴሜ) - (በዓመት 4.7 x ዕድሜ)

ምሳሌ - ቁመት 170 ፣ 18 ሴ.ሜ ፣ ክብደት 61 ፣ 24 ኪ.ግ ፣ ሴት 30 ዓመቷ። የ BMR ስሌት እንደ 655 + (9.6 x 61.24 ኪግ) + (1.8 x 170 ፣ 18) - (4.7 x 30) = 1408 ፣ 22 ይሆናል

ደረጃ 2. በአንድ ቀን ውስጥ የተቃጠሉትን ጠቅላላ ካሎሪዎች ያሰሉ።

እንቅስቃሴ-አልባ የመሆን አዝማሚያ ካጋጠመዎት ፣ የእርስዎን BMR በ 1 ፣ 2. በመጠኑ ንቁ ከሆኑ ፣ የእርስዎን BMR በ 1 ፣ 3-1 ፣ 4. በጣም ንቁ ከሆኑ ፣ የእርስዎን BMR በ 1.4-1 ያባዙ ፣ 5. ውጤት የዚህ ማባዛት በአንድ ቀን ውስጥ የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት ይገምታል።

ምሳሌ - ልክ እንደ ከላይዋ ሴት ፣ የ 1408 ፣ 5 BMR ካለዎት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ንቁ ከሆኑ BMRዎን በ 1.4 ማባዛት አለብዎት። ይህን ካደረጉ በአንድ ቀን ውስጥ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። ካሎሪዎች።

ደረጃ 3. የካሎሪዎን ግብ ያሰሉ።

ምክንያታዊ የካሎሪ ግብ በየቀኑ ከሚቃጠሉ ካሎሪዎች 15-30% ያነሰ ካሎሪዎችን እንዲበሉ ያስችልዎታል። ይህንን ስሌት ለማከናወን በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ (በደረጃ እንደተሰላው “በአንድ ቀን ውስጥ የተቃጠሉትን ጠቅላላ ካሎሪዎች ማስላት”) በ 0.70 - 0.85 ያባዙ።

ምሳሌ - ከላይ እንደምትገኘው ሴት በቀን ወደ 1972 ካሎሪ ካቃጠሉ በቀን ውስጥ ከ 1380 (2695 x 0.70) እስከ 1676 (2695 x 0.85) ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች ትበላላችሁ።
ትልቁ የካሎሪዎ ጉድለት ፣ በቀን ከሚቃጠሉት ካሎሪዎች 30% (1380 ካሎሪ/ቀን) ጋር ሲቀራረብ ፣ አመጋገብዎ በፍጥነት ወደ ክብደት መቀነስዎ ይሠራል ፣ ግን እሱን ለመጠበቅ በጣም ከባድ ይሆናል። የእርስዎ ጉድለት ያንሳል ፣ በቀን ውስጥ ከሚቃጠሉት አጠቃላይ ካሎሪዎች ወደ 15% (1676 ካሎሪ/ቀን) ፣ አመጋገባችሁ ቀላል ይሆናል ፣ ግን የክብደት መቀነስዎ በዝግታ ይሆናል።

የእርስዎን ማክሮነተሪ ፍላጎቶች ማወቅ

ደረጃ 1. የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን በአንድ ቀን ውስጥ ያሰሉ።

በአጠቃላይ በሰውነትዎ ክብደት በአንድ ፓውንድ ከ 0.5-0.77 ግራም ፕሮቲን መብላት ይፈልጉ ይሆናል። የበለጠ ንቁ ነዎት ፣ በተለይም ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ የበለጠ ፕሮቲን መብላት አለብዎት። ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ጡንቻዎችዎን ለመጠገን ፕሮቲን ያስፈልጋል።

በአመጋገብ ላይ እያሉ በቂ ፕሮቲን ካልበሉ የጡንቻን ብዛት እንዲሁም ስብ ያጣሉ። ስለዚህ ፣ ሰውነትዎ አነስ ያለ እና ቶን (ዝቅተኛ የሰውነት ስብ በመኖሩ ምክንያት የሚታየው የጡንቻ ትርጓሜ) ከትንሽ እና ደካማ አካል ይልቅ ፣ በካሎሪ እጥረት ውስጥ ሲሆኑ በቂ ፕሮቲን መመገብዎን ያረጋግጡ።
በቀን ውስጥ ስንት ግራም ፕሮቲን እንደሚያስፈልግዎ ለማስላት ክብደትዎን በ 1.1-1.69 ያባዙ።

ምሳሌ - 61.24 ኪ.ግ የሚመዝኑ ከሆነ የ 68 ግራም ፕሮቲን/ቀን ዝቅተኛውን የፕሮቲን ፍላጎትዎን ለማስላት ክብደትዎን በ 1.1 ማባዛት አለብዎት። የእርስዎን ከፍተኛ የፕሮቲን ፍላጎት ለማስላት በቀን 104 ግራም ፕሮቲን እንደሚያስፈልግዎ ለማወቅ 61.24 ኪ.ግ ፓውንድ በ 1.69 ያባዙ።
በፕሮቲን ውስጥ ፕሮቲን ወደ ካሎሪዎች ወደ ፕሮቲን ለመለወጥ ፣ እያንዳንዱ ግራም ፕሮቲን 4 ካሎሪዎችን እንደያዘ ማወቅ አለብዎት። ስለዚህ በፕሮቲን ውስጥ ፕሮቲኖችን ወደ ካሎሪዎች ለመለወጥ በፕሮቲን ውስጥ ካሎሪዎችን ለማግኘት በ 4 ማባዛት ይችላሉ።

ምሳሌ - 61.24 ኪ.ግ የሚመዝን ከሆነ በቀን ከ 68 x 4 = 272 ካሎሪ እና ከ 104 x 4 = 419 የፕሮቲን ካሎሪዎች መካከል መብላት አለብዎት።

ደረጃ 2. በቀን ውስጥ ምን ያህል ስብ እንደሚያስፈልግዎ ያሰሉ።

በአመጋገብ ወቅት ብዙ ሰዎች በሚመገቡበት ጊዜ አይመገቡም ፣ ወይም በጭራሽ አይበሉ ፣ ስብ አይመገቡም። ጤናማ የሰውነት ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት ስብ አስፈላጊ እና ትክክለኛ ሆርሞኖችን ለማምረት አስፈላጊ ነው። በቂ ስብ አለመብላት የክብደት መቀነስን ያደናቅፋል ፣ እና በጣም ይራብዎታል። ስለዚህ ከስብ የሚመጡ ካሎሪዎችን ከ20-35% ለመመደብ እቅድ ያውጡ።

በቀን ውስጥ ከስብ ስንት ካሎሪዎች መብላት እንዳለብዎ ለማስላት በዒላማዎ ካሎሪ በ.20 እና 0.35 ያባዙ።

ምሳሌ - በ 1676 ካሎሪ ለመመገብ ካቀዱ ፣ 1676 x 0.20 ን በማባዛት 335 ካሎሪዎችን ፣ እና 587 ካሎሪዎችን ለማግኘት 1676 x 0.35 ን ያግኙ። በአሁኑ ጊዜ በቀን ውስጥ በ 1676 ካሎሪ ለመመገብ ካቀዱ ፣ በሚመገቡበት ጊዜ ከጠቅላላው ካሎሪዎ 335-587 ካሎሪዎችን ከስብ ማግኘት አለብዎት።
ምን ያህል ግራም ስብ መብላት እንዳለብዎ ለማስላት ፣ እያንዳንዱ ግራም ስብ 9 ካሎሪ እንደያዘ ማወቅ አለብዎት። ስለዚህ ካሎሪዎችን ወደ ግራም ለመለወጥ ይህንን በ 9 በመከፋፈል ይህንን ማድረግ ይችላሉ።

ምሳሌ-ከላይ ካለው ምሳሌ ፣ አሁን በቀን 1676 ካሎሪዎችን ለመመገብ ካቀዱ ፣ ከስብ 339-593 ካሎሪ ማግኘት አለብዎት። 335 ካሎሪ 9 = 37 ግራም ፣ 587 ካሎሪ 9 = 65 ግራም። ስለዚህ በቀን 1676 ካሎሪዎችን ለመመገብ ካቀዱ በቀን ከ37-65 ግራም ስብ መብላት አለብዎት።

ደረጃ 3. በቀን ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚፈልጉ ያሰሉ።

ከፕሮቲን እና ከስብ በተቃራኒ ፣ ሁለቱም የሰውነትዎን አወቃቀር ለመገንባት አስፈላጊ ናቸው ፣ ካርቦሃይድሬቶች በመዋቅራዊ አካላት አያስፈልጉም። ካርቦሃይድሬቶች እንደ ኃይል ብቻ ያገለግላሉ። ስለዚህ ሰውነትዎ የተወሰነ የካርቦሃይድሬት መጠን አያስፈልገውም። ስለዚህ የስብ እና የፕሮቲን ዕለታዊ ፍላጎቶችን ካሟሉ በኋላ የሰውነትዎ የካርቦሃይድሬት ፍላጎቶች በአመጋገብዎ ውስጥ ከቀሩት ካሎሪዎች ይሰላሉ።

ምሳሌ - 61.24 ኪ.ግ የሚመዝኑ ከሆነ ፣ በቀን 1676 ካሎሪ ላይ አመጋገብን የሚያቅድ ንቁ የ 30 ዓመት ሴት። ከደረጃው “የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ለአንድ ቀን ማስላት” በአንድ ቀን ውስጥ ከፕሮቲን 272-419 ካሎሪ ያስፈልግዎታል። ከ “ዕለታዊ የስብ ፍላጎትን በማስላት” ደረጃ በአንድ ቀን ውስጥ ከስብ 335-587 ካሎሪ ያስፈልግዎታል። ስለዚህ ከ 1676 የቀሩት ካሎሪዎች ከካርቦሃይድሬት ይሟላሉ።
- ከሚፈቀደው ከካርቦሃይድሬት “አነስተኛ” የካሎሪዎችን ብዛት ለማስላት ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን እና የስብ ፍላጎቶችዎን ፣ 419 ካሎሪዎችን ከፕሮቲን እና 587 ካሎሪዎችን ከስብ ፣ ከእለታዊ የካሎሪ አበልዎ በቀን 1676 ካሎሪ (1676 - 419 - 587) ለማግኘት በቀን ከካርቦሃይድሬቶች 670 ካሎሪ።
- ከሚፈቀደው ከካርቦሃይድሬት “ከፍተኛ” የካሎሪዎችን ብዛት ለማስላት 1069 ን ለማግኘት ከ 1676 ዕለታዊ የካሎሪ አበል (1676 - 272 - 335) ዝቅተኛውን የፕሮቲን እና የስብ ፍላጎቶችዎን ፣ 272 ካሎሪዎችን ከፕሮቲን እና 335 ካሎሪዎችን ከስብዎ ይቀንሱ። የካርቦሃይድሬት ካሎሪዎች በቀን።
ካሎሪዎችን ከካርቦሃይድሬት ወደ ግራም ለመለወጥ ለእያንዳንዱ ግራም ካርቦሃይድሬት 4 ካሎሪዎች እንዳሉ ማወቅ አለብዎት። ስለዚህ ካሎሪዎችን ከካርቦሃይድሬት ወደ ግራም ለመለወጥ በ 4 መከፋፈል ይችላሉ።

ምሳሌ-ዝቅተኛ የካሎሪ ቀን (በስብ እና በፕሮቲን የበለፀገ ቀን) ከሆኑ እና በቀን ከካርቦሃይድሬቶች 670 ካሎሪ ብቻ እንዲበሉ ከተፈቀዱ በአንድ ቀን ውስጥ 670 4 = 167.5 ግራም ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል።

ዘዴ 2 ከ 6 - የአሁኑን አመጋገብዎን መረዳት

ደረጃ 1. የአሁኑን አመጋገብዎን ይመዝግቡ።

የመጀመሪያው ሳምንት የአሁኑን የአመጋገብ ልምዶችዎን ለመተንተን ያገለግላል። ይህንን ለማድረግ የምግብ ማስታወሻ ደብተር መጻፍ ይጀምሩ። መክሰስ እና የምግብ ክፍል መጠኖችን ማካተትዎን ያረጋግጡ ፣ በሳምንት ውስጥ የሚበሉትን እና የሚጠጡትን ይከታተሉ።

ምግብዎን እና የመጠጥዎን መጠን ሲመዘገቡ ፣ ስሜትዎን መመዝገብዎን ያረጋግጡ። አንድ ንድፍ ማወቅ ይፈልጋሉ። ሲያዝኑ ፣ ሲሰለቹ ወይም ሲጨነቁ ይበላሉ?

ስሜት በሚሰማዎት ጊዜ እንደሚበሉ ካወቁ አመጋገብዎን ሲጀምሩ ያንን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት። ወደ የድሮ ስሜታዊ ልምዶች መመለስ የለብዎትም።

ደረጃ 2. የአሁኑን አማካይ የካሎሪ መጠንዎን ይወስኑ።

የሚበሉትን ከተመዘገቡ ከአንድ ሳምንት በኋላ ሳምንታዊውን የምግብ ቅበላዎን ይተንትኑ። ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ለመወሰን ነፃ የመስመር ላይ የአመጋገብ ድር ጣቢያዎችን ይጠቀሙ። በሳምንት ውስጥ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ያካትቱ። ከዚያ አማካይ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ለማግኘት ይህንን ቁጥር በ 7 ይከፋፍሉ።

ደረጃ 3. የአሁኑን አማካይ የማክሮ አመንጪ ምግብ መጠንዎን ይወስኑ።

ማክሮሮቲቲስቶች እርስዎ በሚመገቡት ምግብ ውስጥ ምን ያህል ስብ ፣ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን እንደሆኑ ያመለክታሉ። በአመጋገብዎ ውስጥ የማክሮ ንጥረ ነገሮችን ደረጃ ለመወሰን ነፃ የመስመር ላይ የአመጋገብ ድር ጣቢያዎችን ይጠቀሙ። ለአንድ ሳምንት ያህል የእርስዎን የማክሮ አእዋፍ ቅበላ በመግባት ይህንን ቁጥር በ 7. በመከፋፈል አማካይ ዕለታዊ ቅበላዎን ይወስኑ። በዚህ መንገድ ዕለታዊ የስብ ፣ የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን መጠንዎን ማወቅ ይችላሉ።

በሚመገቡበት ጊዜ ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ የካሎሪዎን መጠን ጠብቆ ለማቆየት ስለሚፈልጉ የማክሮ -ነክ ምግብዎን ማወቅ አስፈላጊ ነው።

ደረጃ 4. አመጋገብዎን ያቅዱ።

አሁን ያነጣጠሩት ካሎሪዎ እና የማክሮ አመንጪ ክልሎችዎ ያሉዎት እና የድሮውን የአመጋገብ ልምዶችዎን የተተነተኑ ፣ አዲሶቹን ግቦችዎ ለማሳካት ምን መቀነስ ወይም መለወጥ እንዳለብዎ ይረዱ።

በምናሌ ሀሳቦች ውስጥ ገብቶ የካሎሪ እና የማክሮ አእዋፍ ደረጃዎችን በማስላት የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል። ከእርስዎ ጣዕም እና የአኗኗር ዘይቤ ጋር የሚስማማ አመጋገብ ይፈልጉ ነገር ግን አሁንም ከአመጋገብ መመሪያዎች ጋር ተዛማጅ ነው።

ዘዴ 3 ከ 6 - ሌሎች ምክንያቶች

ደረጃ 1. በአመጋገብዎ ውስጥ ጥሩ ምግቦችን ያካትቱ።

እንደ የሚከተሉትን ያሉ በአመጋገብዎ ውስጥ ጥሩ ምግቦችን ማካተት ወይም መተካት ሊያስቡበት ይችላሉ-

ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ቆዳ አልባ የዶሮ ጡት ፣ ቱርክ ፣ ቢሰን ፣ እንቁላል ነጮች ፣ የግሪክ እርጎ እና ቶፉ ይገኙበታል።
እንደ አልሞንድ ፣ ኦቾሎኒ ፣ ተልባ ዘሮች ፣ የቺያ ዘሮች ፣ ዓሳ ፣ የእንቁላል አስኳሎች እና የወይራ ዘይት ያሉ የስብ ምንጮች።
ጥሩ የካርቦሃይድሬት ምንጮች እንደ ስኳር ድንች ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ፍራፍሬ ፣ ኦትሜል ፣ ብራና ፣ አጃ ፣ ቡልጋሪያኛ አጃ ፣ ባቄላ እና አትክልቶች ያሉ ያልተመረቱ ካርቦሃይድሬቶችን ያካትታሉ።

ደረጃ 2. የተሰሩ ምግቦችን አቁሙ።

እንደ ዳቦ ፣ መጋገሪያ ፣ ፓስታ ፣ ፈጣን ምግብ እና የቀዘቀዙ ምግቦች ያሉ የተሻሻሉ ምግቦች። የተዘጋጁ ምግቦችን ለማስወገድ 3 ምክንያቶች አሉ ፣ እነሱም -

በመጀመሪያ ፣ የተቀነባበሩ ምግቦች ብዙውን ጊዜ በካሎሪ ከፍተኛ እና በአመጋገብ ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው።
በሁለተኛ ደረጃ ፣ የተቀነባበሩ ካርቦሃይድሬቶች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ግላይሚሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው ፣ ይህም ወደ ክብደት መጨመር ሊያመራ የሚችል የኢንሱሊን ነጠብጣቦችን ያስከትላል - ይህም ስብን ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ እርስዎ የሚፈልጉት አይደለም።
ሦስተኛ ፣ የተቀናበሩ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ብዙ ፋይበር የላቸውም ፣ ይህም በፍጥነት ረሃብ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።

ደረጃ 3. ቤተሰብ/የክፍል ጓደኞችን ይጋብዙ።

እርስዎ በሚኖሩባቸው ሰዎች አመጋገብ ይረዳሉ። በፈተናዎች እና በመጥፎ ተጽዕኖዎች ካልተከበቡ ንፁህ መብላት ቀላል ነው። ቤተሰብዎን እና የክፍል ጓደኞችዎን አመጋገብዎን እንዲከተሉ ለማድረግ ይሞክሩ።

ደረጃ 4. ወጥ ቤትዎን ያፅዱ።

ለእርስዎ ጥሩ እና በቤትዎ ውስጥ ፈጣን ምግብን ይጥሉ። ፈጣን የምግብ ፈተናዎች መምጣት ከባድ ከሆነ ከአመጋገብዎ ጋር መጣበቅ ይቀላል።

ደረጃ 5. ወደ ገበያ ይሂዱ።

ወደ መደብር ይሂዱ እና በአመጋገብዎ ውስጥ የሚፈልጉትን አቅርቦቶች ይግዙ ፣ ዘንበል ያለ ፕሮቲን ፣ አትክልቶች እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች።

ደረጃ 6. በትንሽ ክፍሎች ብዙ ጊዜ ይበሉ።

በቀን ውስጥ ካሎሪዎችዎን ይከፋፍሉ። ከሶስት ምግቦች ብቻ ይልቅ 5-6 ትናንሽ ምግቦችን መመገብ ያስቡበት። እና ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ቁርስ ለመብላት ያረጋግጡ።

ደረጃ 7. ውሃ ይጠጡ።

ከምግብ ጋር እና ከምግብ መካከል ውሃ ይጠጡ። ይህ በአመጋገብ ላይ ሲሆኑ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።

ደረጃ 8. የሁሉንም ነገር ማስታወሻ ይያዙ።

ይህንን አመጋገብ እንዲሠራ ብቸኛው መንገድ እሱን መከተል ነው። ይህንን አመጋገብ መከተልዎን የሚያሳየው ብቸኛው መንገድ ፣ የሚጠቀሙባቸውን ምግቦች እና መጠጦች በትክክል የመመዝገቢያ መጠኖችን ጨምሮ ከተመዘገቡ ብቻ ነው።

የክፍል መጠኖችን አይገምቱ ፣ የመለኪያ ጽዋ/ማንኪያ ይጠቀሙ ፣ ወይም ለትክክለኛ ውጤት የሚመገቡትን ይመዝኑ።

ዘዴ 4 ከ 6: ልምምድ

ደረጃ 1. የጥንካሬ ስልጠና።

በካሎሪ እጥረት ውስጥ ሲሆኑ ሰውነትዎ ስብን እና ጡንቻን ጨምሮ ኃይልን ለማከማቸት አንድ ነገር ያቃጥላል። ጡንቻ ማቃጠል ይፈልጋሉ ፣ ግን ጡንቻ እንዲቃጠል አይፈልጉም። በካሎሪ እጥረት ውስጥ ሲሆኑ የጡንቻዎን ብዛት ለመጠበቅ ፣ የጥንካሬ ስልጠናን ማካሄድ ያስቡበት።

የጥንካሬ ስልጠና በሚሆኑበት ጊዜ በጅምላ ለመጨመር አይፍሩ። ሴቶች ከወንዶች የ 40X ዝቅተኛ ቴስቶስትሮን ደረጃ አላቸው። በአካል ግንባታ ውድድሮች ውስጥ የታዩ የጡንቻ ሴቶች የሆርሞን ምትክ ወስደው በዚያ መንገድ እንዲታዩ ለዓመታት ያሠለጥናሉ። ለመደበኛ ሴቶች የጥንካሬ ስልጠና (ማሟያዎችን አለመውሰድ) ብዙ የጡንቻን ብዛት አያመጣም ፣ ግን ዘንበል ያለ የሰውነት ቅርፅ ያግኙ። ስለዚህ ከባድ ክብደቶችን ለማንሳት አይፍሩ!
የክብደት ስልጠናዎን ከፍ ለማድረግ እንደ የሞት ማንሻዎች ፣ ስኩዌቶች ፣ አግዳሚ ወንበሮች ፣ የወታደር ማተሚያዎች እና መጎተቻዎች ባሉ ውህዶች እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩሩ። እርስዎ የበለጠ ብቃት ካገኙ በኋላ እንደ ቢስፕ ኩርባዎች ፣ የ tricep ቅጥያዎች ፣ የሆድ ድልድዮች ፣ ወዘተ ያሉ የመገለል ልምዶችን መለማመድ ይጀምሩ።
የክብደት ስልጠና በጭራሽ ካላደረጉ ፣ በመጀመሪያው ሳምንት በእውነት ህመም ለመሰማት ይዘጋጁ። በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች ውስጥ እንደ ሁሉም ልምምዶች ፣ ሰውነትዎ እንዲላመድ እና ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ በቀስ ያስተዋውቁ።

ደረጃ 2. ትንሽ የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአጠቃላይ ጤና ጥሩ ነው። ስለዚህ ፣ ካላደረጉ ፣ በሳምንት ውስጥ ለበርካታ ቀናት በስፖርትዎ ውስጥ የግማሽ ሰዓት የልብና የደም ዝውውር ልምምድ ማካተት ያስቡበት።

በካርዲዮ/አመጋገብ ዑደት ውስጥ አይያዙ። የአመጋገብ/የካርዲዮ ዑደት ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚያሠለጥኑበት ሁኔታ ነው ፣ ግን የበለጠ እንዲበሉ የሚያደርግዎት ፣ የበለጠ እንዲበሉ የሚያስገድድዎት ፣ ከበፊቱ የበለጠ እንዲራቡ የሚያደርግዎት ፣ ወዘተ. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በንቃት እስካልተገበሩ ድረስ በሳምንት ከ2-3 ሰዓታት በታች የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን ያቆዩ። ከዚህ የበለጠ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ማድረግ የኮርቲሶል መጠን በመጨመሩ ምክንያት የስብ መቀነስን ይከለክላል።. ይህንን ችግር ለማስወገድ በመሮጫ ማሽን ላይ ሳይሆን በወጥ ቤቱ ውስጥ ያለውን የካሎሪ እጥረትዎን ይቆጣጠሩ።
እርስዎ ሊገምቷቸው የሚችሏቸው አንዳንድ የልብና የደም ቧንቧ ልምምዶች-
- ከቁርስ በፊት 3.2 ኪ.ሜ ቀላል የእግር ጉዞ በሳምንቱ በርካታ ቀናት ይከናወናል።
- ክብደትን ከፍ ካደረጉ በኋላ ለ 20 ደቂቃዎች በደረጃው ላይ ይራመዱ።
- በሳምንት ብዙ ቀናት የሚከናወነው ከፍተኛ የኃይለኛነት የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (በከፍተኛ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)።

ዘዴ 5 ከ 6 - የስብ መጥፋትዎን ማስላት

ደረጃ 1. ምክንያታዊ የአመጋገብ ጊዜን እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል ይረዱ።

ብዙውን ጊዜ በመጀመሪያ የአመጋገብ ጊዜን ማዘጋጀት የተሻለ ነው ፣ ከዚያ የካሎሪዎን ግብ ያዘጋጁ። ሆኖም ፣ አንዳንድ ጊዜ ይህ ወደ ምክንያታዊ ያልሆነ የአመጋገብ ተስፋዎች ፣ የብልሽት አመጋገብ እና የዮ-ዮ አመጋገብን ያስከትላል። ይህንን ለማስቀረት በመጀመሪያ በ ‹ካሎሪ ግብዎ አስሉ› ደረጃ ውስጥ ጤናማ የካሎሪ ጉድለት መገንዘብ እንዳለብዎት ይረዱ ፣ ከዚያ በዚህ አመጋገብ ክብደትዎን በፍጥነት እንዴት እንደሚያጡ ለማስላት ይህንን ክፍል ይጠቀሙ።

ደረጃ 2. ዕለታዊ የካሎሪ እጥረትዎን ያሰሉ።

ክብደትን በፍጥነት እንዴት እንደሚቀንሱ ለማስላት የካሎሪዎን ግብ ይቀንሱ (ከደረጃው “በቀን የሚቃጠሉትን ጠቅላላ ካሎሪ ማስላት”)። ይህ ዘዴ በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች ማቃጠል እንዳለብዎት ይነግርዎታል።

ምሳሌ #1 - በቀን 1972 ካሎሪዎችን ካቃጠሉ (ከደረጃው እንደተሰላው “በቀን የሚቃጠሉትን ጠቅላላ ካሎሪ ማስላት”) እና በ 1676 ካሎሪ ግብ (152% ካሎሪ) ግብ ላይ የዒላማ የካሎሪ ጉድለትን ለማዘጋጀት ከወሰኑ (ከደረጃ “ማስላት የካሎሪ ግብ”) ከዚያ የ 1972 - 1676 = 296 ካሎሪዎችን ጉድለት መተግበር አለብዎት።
ምሳሌ #2 - በቀን 1972 ካሎሪዎችን ካቃጠሉ (ከደረጃው እንደተሰላው “በቀን የሚቃጠሉትን ጠቅላላ ካሎሪ ማስላት”) እና በ 1380 ካሎሪ ግብ (30 ፐርሰንት ካሎሪ) ግብ በማድረግ የ 30% ዒላማ የካሎሪ ጉድለትን ለማዘጋጀት ከወሰኑ የካሎሪ ግብ”) ከዚያ የ 1972 - 1380 = 592 ካሎሪዎችን ጉድለት መተግበር አለብዎት።

ደረጃ 3. የስብ መጥፋትዎን ያሰሉ።

በአንድ ኪሎግራም ስብ ውስጥ 3800 ካሎሪ አለ። ስለዚህ 1/2 ኪሎ ግራም ስብ ለማቃጠል እርስዎ ከሚጠቀሙት በላይ 3,800 ካሎሪ ማቃጠል አለብዎት።

የስብ ኪሳራዎን ለማስላት ፣ ዕለታዊ የካሎሪ ጉድለትን (ከደረጃ “ዕለታዊ የካሎሪ ጉድለትዎን በማስላት) በ 7 ያባዙ። ከዚያ ያንን ቁጥር በ 3800 ይከፋፍሉ። ይህ በአንድ ኪሎግራም ውስጥ ስንት ኪሎግራም እንደሚቀንስ እንደሚጠብቁ ሀሳብ ይሰጥዎታል። ሳምንት.
- ምሳሌ #1 - እርስዎ የሚበሉት የ 296 ካሎሪ የካሎሪ ጉድለት ላይ ከሆኑ 2072 ን ለማግኘት 296 ን በ 7 ማባዛት አለብዎት። ከዚያ በሳምንት ምን ያህል ስብ እንደሚጠፋ ለማስላት ፣ 0.54 ወይም በትንሹ ከኪሎግራም በአንድ ሳምንት.
- ምሳሌ #2 - እርስዎ የሚበሉት 592 ካሎሪ የካሎሪ ጉድለት ላይ ከሆኑ 4144 ለማግኘት 592 ን በ 7 ማባዛት አለብዎት። ከዚያ በሳምንት ውስጥ ምን ያህል ስብ እንደሚቀንስ ፣ 1.09 ወይም ትንሽ ከኪሎግራም በላይ ለማስላት 4144 ን በ 3800 ያካፍሉ። በሳምንት.
- ከላይ ካለው ምሳሌ እርስዎ ትልቁ የካሎሪ ጉድለት በሳምንት የበለጠ ስብ እንደሚያጡ ማየት ይችላሉ። ሆኖም ፣ ትልቁ የካሎሪ ጉድለት ፣ እሱን ለመጠበቅ በጣም ከባድ እንደሚሆን እና ከቁጥጥር ውጭ የሆነ አመጋገብን ሊያስከትል እንደሚችል መዘንጋት የለብዎትም።

ዘዴ 6 ከ 6 - ክብደትን ይጠብቁ

ደረጃ 1. ሳምንታዊ የማታለል ምግብ ያቅዱ።

አንዳንድ ሰዎች አስፈላጊውን ክብደት ለመቀነስ በሳምንታት ወይም በወራት ውስጥ ፍጹም በሆነ አመጋገብ ላይ የመሄድ ፍላጎት አላቸው። ስለዚህ በሳምንት አንድ ጊዜ በአመጋገብዎ ውስጥ “የማታለል ምግብ” ማካተት ይመከራል።

የማታለል ምግቦች በአንድ ምግብ ውስጥ አንድ ሙሉ ፒዛ እና የአይስ ክሬም ሳጥን መብላት ይችላሉ ማለት አይደለም። ግን ይህ በአመጋገብዎ ውስጥ የሌለውን ነገር ለመብላት እድሉ ነው። ስለዚህ ሁለት ፒዛ ቁርጥራጮችን እና ምክንያታዊ ጎድጓዳ ሳህን አይስክሬም መብላት አሁንም ይፈቀዳል።
የማታለል ምግቦችን ያለ ጥፋተኝነት ይተግብሩ ፣ ሁሉም የማታለል ምግቦች የአመጋገብ ዕቅድዎ አካል ከሆኑ በኋላ ፣ ለሚቀጥለው ምግብ በፍጥነት ወደ አመጋገብዎ ይመለሱ። መደበኛ እና ምክንያታዊ የማታለል ምግቦች ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳዎታል።.

ደረጃ 2. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።

በቂ እንቅልፍ አለማግኘት የክብደት መቀነስ ጥረቶችዎን ሊያደናቅፍ ይችላል። በቀን 8 ሰዓት ለመተኛት ይሞክሩ።

ደረጃ 3. በአመጋገብ አዝማሚያዎች ላይ አይንጠለጠሉ።

ዝቅተኛ-ስብ ፣ ቅባት የሌለው ፣ የተንጀሪን አመጋገብ ፣ የጎመን አመጋገብ ፣ ንፁህ አመጋገብ። ነባር የአመጋገብ አዝማሚያዎች ክብደትን በፍጥነት እንዲያጡ ሊረዱዎት ይችላሉ ፣ ግን ለከባድ እና ቀጣይ ክብደት መቀነስ አዝማሚያዎችን አይከተሉ። ይህ የአመጋገብ ዕቅድ በተከታታይ ለውጥ ላይ አያተኩርም -እርስዎ ከሚቃጠሉ ያነሰ መብላት ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶች ያሉ ገንቢ ምግቦችን መመገብ።

ደረጃ 4. የአኗኗር ዘይቤ ያድርጉት።

በአመጋገብ በኩል የምግብዎን መጠን ይጠብቁ። እንደታቀዱ ከበሉ እና የአሁኑን እንቅስቃሴዎን ወይም ከዚያ በላይ ከያዙ ፣ ስብ በማጣት ስኬታማ መሆን አለብዎት።

ክብደትዎን ካጡ በኋላ የማክሮን እና የካሎሪ ፍላጎቶችዎን እንደገና ማስላት እንደሚፈልጉ ያስታውሱ።
አሁንም የቀኑን የካሎሪ እና የማክሮ አእዋፍ መመሪያዎች እስከተከተሉ ድረስ በአመጋገብዎ ውስጥ አዲስ ምግቦችን ለማካተት አይፍሩ።
ከ15-30% የካሎሪ ጉድለት ክብደት ካልቀነሱ ፣ አመጋገብዎን ይመልከቱ። እርስዎ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች እና ማክሮ ንጥረ ነገሮችን ሲያሰሉ በጥንቃቄ መለካት ፣ ሁሉንም ምግቦች መመዘን እና ተገቢውን የክፍል መጠኖችን መመዝገብ የተሻለ ነው።

ጠቃሚ ምክሮች

አሁንም ክብደትን ለመቀነስ እየታገሉ ከሆነ ፣ እንደ ሃይፖታይሮይዲዝም ያሉ የክብደት መቀነስዎን ሊያደናቅፉ የሚችሉ ማናቸውንም የኢንዶክሲን (የሆርሞን) መዛባቶችን ለማስወገድ ከሐኪምዎ ጋር ቀጠሮ ለመያዝ ያስቡ።
አሁንም ክብደት ለመቀነስ እየታገሉ ከሆነ ፣ እንደ ሃይፖታይሮይዲዝም ያሉ የክብደት መቀነስዎን ሊያደናቅፉ የሚችሉ የ endocrine (ሆርሞኖችን) መዛባቶችን ለማስወገድ ከሐኪምዎ ጋር ቀጠሮ ለመያዝ ያስቡ።