በወገብ እና በጭኑ ውስጥ ተጨማሪ ስብ ስለሚያከማች ክብደት ሲጨምር ወንዶችም ሆኑ ሴቶች “የፒር ቅርጽ ያለው” አካል ሊኖራቸው ይችላል። ይህ ለማጥበብ እና ለማጥበብ አስቸጋሪ የሆነ አካባቢ ነው። አንድ የተወሰነ የሰውነት ክፍል (የቦታ ሕክምና) መለየት ለእርስዎ የማይቻል ስለሆነ ስብን ማቃጠል እና የታችኛውን ጡንቻዎች ማጠንከር አለብዎት። ክብደትን ለመቀነስ እና የሂፕ መጠንን ለመቀነስ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን መለወጥ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3 - ዳሌን ለመቀነስ የካርዲዮ መልመጃዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. በየሳምንቱ የካርዲዮ እንቅስቃሴን በመደበኛነት ያድርጉ።
የትኛውን የሰውነት ክፍል መቀነስ ቢፈልጉ ፣ ማንኛውም ዓይነት ካርዲዮ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- አብዛኛዎቹ የጤና ባለሙያዎች ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች ወይም በሳምንት ለ 2 1/2 ሰዓታት ያህል መጠነኛ-ኃይለኛ ካርዲዮ እንዲሠሩ ይመክራሉ።
- የካርዲዮ ክብደት መቀነስን ከማስተዋወቅ እና የተለያዩ የሰውነት ክፍሎችን ከማቃለል በተጨማሪ የደም ግፊትን እና የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር ፣ የእንቅልፍ ዘይቤዎችን ለማሻሻል እና ስሜትን ለማሻሻል እንደሚረዳም ታይቷል።
- እንደ: ሩጫ ፣ መዋኘት ፣ ዳንስ ፣ የእግር ጉዞ ወይም ብስክሌት መንዳት የመሳሰሉትን የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. የሩጫ መልመጃውን ያድርጉ።
ሩጫ በጣም ጥሩ የልብና የደም ቧንቧ ልምምድ ነው። ይህ ልምምድ በሰዓት ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና የጭን ጡንቻዎችን እንደ ጥንካሬ ምንጭ ይጠቀማል።
- ሩጫ የካርዲዮቫስኩላር ጽናትን ብቻ ሳይሆን የጡንቻ ጥንካሬን እና ጽናትንም ሊገነባ ይችላል።
- ባለሙያዎች ጭኖችዎን ለማቃለል እና ለማቅለል በአንድ ክፍለ ጊዜ ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች እንዲሮጡ ይመክራሉ።
ደረጃ 3. ወደ ላይ እና ወደ ታች በመውጣት መልመጃውን ያድርጉ።
ደረጃዎችን መውጣት ከጭኑ ፣ ከአራት አራፕስ እና ከሆድ የታችኛው ጡንቻዎች ከፍተኛ ጥረት ይጠይቃል። በተጨማሪም ይህ መልመጃ በደቂቃ ብዙ ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ይችላል።
- በሳምንት ሦስት ጊዜ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ደረጃዎችን ይሮጡ። ወይም ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች በጂም ውስጥ የደረጃ ማስተር ለመጠቀም ይሞክሩ።
- ደረጃዎችን መሮጥ ስብን እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል ብቻ ሳይሆን እግሮችዎን እና ጡትዎን ለማቃለል በጣም ጥሩ ነው።
ደረጃ 4. የማሽከርከር ልምምድ ያድርጉ (የማይንቀሳቀስ ብስክሌት በቤት ውስጥ መቅዘፍ)።
ብዙ ብስክሌተኞች የሚያምሩ እግሮች እንዳሏቸው ይታወቃል። ብስክሌት መንዳት ካሎሪዎችን ለማቃጠል በጣም ጥሩ ልምምድ ነው እና እግሮችን ለመቅረጽ ጥሩ ነው።
- ብስክሌት መንጋጋ ፣ ኳድሪፕስ ፣ ጥጆች ፣ ጠላፊዎች እና መቀመጫዎች ጨምሮ ብዙ የተለያዩ የእግር ጡንቻዎችን ይሠራል። ይህ ለእግር በጣም ጥሩ ልምምድ ነው።
- በተጨማሪም ፣ ብስክሌት መንዳት የጉልበት ጉዳት ወይም የጉልበት ህመም ላላቸው በጣም ጥሩ ነው ምክንያቱም ምንም እንኳን ከፍተኛ ጥንካሬ ቢኖረውም ፣ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው ልምምድ ነው።
ደረጃ 5. የኪክቦክሲንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይውሰዱ።
ኪክቦክስ ብዙ የማርሻል አርት እንቅስቃሴዎችን የሚጠቀም ኤሮቢክ ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ የላይኛውን እና የታችኛውን አካል ለማቃለል በጣም ጥሩ ነው።
- ኪክቦክስ እንዲሁ በሰዓት ብዙ ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥል ይታወቃል። ይህ ልምምድ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና አጠቃላይ የሰውነት ስብን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ነው።
- ኪክቦክሲንግ ሁሉንም የእግር ጡንቻዎች ማለት ይቻላል የሚያካትቱ የተለያዩ የእግር ኳሶችን ይጠቀማል። ይህ ጭኖችዎን እና የታችኛው እግሮችዎን ለማቃለል የሚረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው።
ክፍል 2 ከ 3 - ዳሌን ለመቀነስ የጥንካሬ ስልጠና ማድረግ
ደረጃ 1. የጥንካሬ ስልጠናን በመደበኛነት ያድርጉ።
ከካርዲዮ እንቅስቃሴ በተጨማሪ በመደበኛነት የጥንካሬ እና የጽናት ሥልጠና ማድረግ አለብዎት።
- ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ካርዲዮ ብዙ ካሎሪዎችን አያቃጥልም ፣ ግን የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እና ድምጽ ለመስጠት ይረዳል።
- በተጨማሪም ፣ ከጊዜ ወደ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ብዛት ፣ በሚያርፉበት ጊዜ ሰውነትዎ ብዙ ካሎሪዎች ያቃጥላል።
- በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ቀናት ያህል የጥንካሬ ሥልጠና ያድርጉ። ጭኖችዎን እና ዳሌዎን በመቀነስ ላይ የሚያተኩሩ ከሆነ በእነዚህ የጡንቻ ልምምዶች መካከል ለራስዎ እረፍት መስጠቱን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ተከታታይ የሂፕ ድልድይ መልመጃዎችን ያካሂዱ።
በዚህ መልመጃ ውስጥ ያሉት አቀማመጦች ብዙውን ጊዜ የታችኛውን ጀርባ ፣ መቀመጫዎች ፣ የሆድ ዕቃዎችን እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ዳሌዎችን ለማቅለል የሚረዱ እንቅስቃሴዎች ናቸው።
- ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ እና እግሮችዎን የሂፕ-ወርድዎን ያሰራጩ። አከርካሪዎን ገለልተኛ በማድረግ ላይ ያተኩሩ ፣ ከዚያ የሆድ ጡንቻዎችዎን ይጭኑ።
- ትከሻዎ እና ጉልበቶችዎ ቀጥ እስከሚሉ ድረስ ወገብዎን በቀስታ ያንሱ። ይህንን ቦታ ለሶስት ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ይህንን መልመጃ ከ 10 እስከ 20 ጊዜ መድገም።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ከፍ ለማድረግ ፣ የሰውነትዎን ከፍ ከፍ ያድርጉ እና ወገብዎን 2.5 ሴ.ሜ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ላይኛው ቦታ ይመለሱ። ይህንን እንቅስቃሴ ለአንድ ደቂቃ ያህል ያድርጉ። ከዚያ ፣ ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 3. ስኩዊቶችን ያድርጉ።
ይህ መልመጃ የታችኛው አካልዎን በተለይም ጭኖቹን እና ዳሌዎቹን ማነጣጠር ይችላል።
- እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ይቁሙ። የሆድ ጡንቻዎችዎን ይሰብስቡ እና ክብደትዎን ተረከዝዎ ላይ ያድርጉ።
- በዝቅተኛ ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ ተቀመጡ። ጉልበቶችዎን ከጣቶችዎ ጀርባ ያቆዩ። የሰውነት እንቅስቃሴዎ እንዲታይ ከመስተዋቱ አጠገብ ይህን እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- በተንቆጠቆጡ ዝቅተኛው ቦታ ላይ ሲሆኑ ለሶስት ሰከንዶች ያቁሙ። ተረከዝዎን በመጠቀም እራስዎን ከፍ አድርገው ለመቆም ይነሳሉ። ከ 10 እስከ 20 ጊዜ መድገም።
ደረጃ 4. የከርሰም ሽርሽር ያድርጉ።
ይህ መልመጃ ከአንድ እግሩ ጋር የተቆራረጠውን መለወጥ ነው። ይህ እንቅስቃሴ ጭኖቹን እና ዳሌውን ቶን እንዲያደርግ ለማድረግ ዳሌዎቹ በጣም ጠንክረው መሥራት አለባቸው።
- እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ይቁሙ። የንጉሣዊ ቤተሰብን ለማክበር እንደሰገዱ ያህል ቀኝ እግርዎን ከግራዎ በስተጀርባ ይጠቁሙ።
- ሁለቱንም ጉልበቶች ተንበርክከው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ቀኝ እግርዎን በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ።
- ሁሉንም ጡንቻዎች ኮንትራት ያድርጉ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ወደ ፊት አትደገፍ። በእያንዳንዱ የሰውነት ክፍል ከ 10 እስከ 20 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 5. ጎን ለጎን ማከናወን።
ይህ መልመጃ በተለይ የወገቡን ውጭ ያነጣጠረ ነው። ውጫዊ ጭኖቹን ለማጠንከር እና ለማጠንከር በጣም ጥሩ ነው።
- በትንሽ ሉፕ የመቋቋም ባንድ (ለጠንካራ ስልጠና የሚለጠጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ) ይግዙ። እግሮችዎን ወደ ውስጥ ያስገቡ እና ገመዱን ከጉልበትዎ በላይ ወደ ላይ ይጎትቱ። ወደ ጎን ሲወጡ ገመዱ ተቃውሞ ይሰጣል።
- በተቻለ መጠን ወደ ቀኝ ጎን ይሂዱ። የግራ እግርዎን በጣም በቀስታ ወደ ቀኝዎ ያዙሩ። የግራ እግርዎን በመጠቀም ወደ ሌላ አቅጣጫ ይመለሱ።
- በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ አቅጣጫ ይህንን መልመጃ ከ 10 እስከ 20 ጊዜ ይድገሙት።
ክፍል 3 ከ 3 - ዳሌን ለመቀነስ አመጋገብን መለወጥ
ደረጃ 1. የካሎሪ መጠን መቀነስ።
ዳሌን እና ጭኑን ለመቀነስ አጠቃላይ የሰውነት ስብዎን ይቀንሱ። ይህንን አካባቢ በተለይ መቀነስ አይችሉም ፣ ስለዚህ በጭኖችዎ ፣ በወገብዎ እና በተቀረው የሰውነትዎ ውስጥ ስብን ለመቀነስ የካሎሪዎን መጠን ለመገደብ የአመጋገብ ዕቅድን ይከተሉ።
- ክብደትን በቀስታ እና በአስተማማኝ ሁኔታ መቀነስ አለብዎት። ብዙውን ጊዜ ይህ በሳምንት ከ 0.45 እስከ 0.9 ኪ.ግ ይደርሳል።
- አሁን ካለው የምግብ ዕቅድዎ ከ 500 እስከ 750 ካሎሪዎችን ይቁረጡ። ብዙውን ጊዜ ይህ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ቀስ በቀስ የክብደት መቀነስ ያስከትላል።
- በዚህ ጊዜ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ለማወቅ የምግብ መጽሔት ወይም የመስመር ላይ መተግበሪያን ይጠቀሙ። ክብደት መቀነስ እንዲችሉ ይህ ሊጠጡ የሚገባውን የካሎሪ መጠን ለመወሰን ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 2. በአብዛኛው ፕሮቲን እና በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ይምረጡ።
በገበያ ላይ የተለያዩ ዓይነት የአመጋገብ ፕሮግራሞች አሉ። ሆኖም ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በጣም ፈጣን የክብደት መቀነስ እና የስብ መቀነስ ያስከትላል።
- በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ከሆኑ አብዛኛው የሚበሉት ምግብ ፕሮቲን ፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች መሆን አለበት። ይህ የምግብ ጥምረት እንዲሁ ለተመጣጠነ አመጋገብ በቂ አመጋገብን ይሰጣል።
- ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር የፕሮቲን ምንጭን ያካትቱ። በአንድ አገልግሎት (ከካርድ ካርዶች መጠን) ከ 85 እስከ 113 ግራም ምግብ እና መክሰስ የመብላት ዓላማ። ይህ የሚመከረው ዕለታዊ አመጋገብን እንዲያሟሉ ይረዳዎታል።
- እንዲሁም በየቀኑ 1 የፍራፍሬ አገልግሎት (1/2 ኩባያ የተከተፈ ፍራፍሬ ወይም 1 ትንሽ ፍሬ) እና ከ 4 እስከ 5 ዕለታዊ የአትክልቶች (1 ወይም 2 ኩባያ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች) ያካትቱ።
- አንዳንድ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች የሚከተሉትን ያጠቃልላል -1 ኩባያ የጎጆ ቤት አይብ እና የተከተፈ ፍራፍሬ ፣ 2 ቁርጥራጮች የዴሊ ሥጋ እና አይብ ጥቅልሎች በ 1 ኩባያ ጥሬ ካሮት ወይም የተጠበሰ የዶሮ ሰላጣ።
ደረጃ 3. ብዙ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ፍጆታ ይገድቡ።
የሰውነት ስብን ለመቀነስ እና ጭኖችዎን እና ዳሌዎን ለመቀነስ በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ከሆኑ ፣ በየቀኑ የሚጠቀሙትን የካርቦሃይድሬት አጠቃላይ መጠን መከታተል አለብዎት።
- ካርቦሃይድሬቶች ከተለያዩ ምግቦች ለምሳሌ - ፍራፍሬዎች ፣ የተጠበሱ አትክልቶች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ጥራጥሬዎች (የጥራጥሬ ዓይነት) እና ሙሉ በሙሉ እህል ሊገኙ ይችላሉ።
- እንደ ፍራፍሬዎች ወይም የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ አንዳንድ ምግቦች ከካርቦሃይድሬቶች (ለምሳሌ ፕሮቲን እና ፋይበር) በተጨማሪ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። እነዚህን ንጥረ ነገሮች በትንሽ ክፍሎች ውስጥ ያካትቱ። እነዚህን ምግቦች ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አይመከርም።
- ከጥራጥሬ እህሎች የምግብ ቡድኖችን ፍጆታ ይገድቡ። በእነዚህ ምግቦች ውስጥ ብዙ ንጥረ ነገሮች ከሌሎች ምግቦች ሊገኙ ይችላሉ። የአንዳንድ ምግቦችን ፍጆታን ይገድቡ - ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ ሩዝ ፣ ብስኩቶች ፣ ሻንጣዎች (ክብ ዳቦ እንደ ዶናት) ፣ ኪኖዋ እና አጃ።
ደረጃ 4. በቂ መጠን ያለው ፈሳሽ ይጠጡ።
በተመጣጣኝ የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ በቂ መጠን ያለው ፈሳሽ ማቆየት አስፈላጊ ነው ፣ በተለይም ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ።
- አብዛኛዎቹ የጤና ባለሙያዎች በየቀኑ ቢያንስ ከ 8 እስከ 13 ብርጭቆ ንጹህ ፈሳሾችን እንዲጠቀሙ ይመክራሉ።
- በሚያደርጉት እንቅስቃሴ ላይ በመመስረት ብዙ ፈሳሾች ሊፈልጉ ይችላሉ። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ያጡትን ፈሳሾች በላብ ለመተካት በቂ ፈሳሽ እንዲጠጡ ይመከራሉ።
- ካፌይን እና ስኳር የሌላቸውን ፈሳሾች ይምረጡ ፣ ለምሳሌ - ውሃ ፣ ተጨማሪ ጣዕም ያለው ውሃ ፣ እና ካፌይን የሌለው ቡና እና ሻይ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎችን መቀነስ ላይችሉ እንደሚችሉ ያስታውሱ። የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎችን ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ ጤናማ አመጋገብን መከተል ፣ እንዲሁም የጥንካሬ ስልጠና እና ካርዲዮን ማከናወን ነው።
- በአመጋገብዎ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ማንኛውንም ለውጥ ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ። ለውጦቹ ደህንነታቸው የተጠበቀ እና ለእርስዎ ተስማሚ መሆን አለመሆኑን ዶክተሩ ማረጋገጥ ይችላል።
