ከመጠን በላይ ውፍረት በሁሉም የዓለም ክፍሎች ከባድ ችግር ሆኗል። ክብደት ለመቀነስ አንዱ መንገድ አነስተኛ መብላት ነው። ነገር ግን ለአንዳንድ ሰዎች ይህ ዘዴ ከባድ ነው ፣ በተለይም ትልቅ ክፍል ለመብላት ከለመዱ ወይም ረሃብን ለመቋቋም ከተቸገሩ። እንደ እድል ሆኖ ፣ እርስዎ ትንሽ መብላት የሚችሉ እና በጣም ረሃብ የማይሰማዎት መንገዶች አሉ። የሚበሉትን መለወጥ ፣ ሲመገቡ እና እንዴት እንደሚበሉ መለወጥ በሕይወትዎ ላይ በጎ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ከሚችሉባቸው መንገዶች መካከል ናቸው።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የክፍል መጠንን መቀነስ
ደረጃ 1. ክፍሎችዎን ይለኩ።
አነስ ያለ ለመብላት አንድ ቀላል መንገድ ክፍሎችን መለካት መጀመር ነው። የተከለከሉ ክፍሎች አነስተኛ ምግብ እንዲበሉ ይረዳዎታል።
- የምግብ መለኪያ ወይም የመለኪያ ጽዋ መግዛትን ያስቡበት። ሁሉንም ምግቦች እና መክሰስ ለመለካት ወይም ምግብ ለማብሰል ንጥረ ነገሮችን ሲያዘጋጁ መሣሪያውን በየቀኑ ይጠቀሙ።
- ለአምስቱ የምግብ ቡድኖች የተለመደው የማገልገል መጠኖች - 85–115 ግራም ፕሮቲን ፣ ኩባያ የተከተፈ ፍራፍሬ ፣ 1 ኩባያ አትክልቶች ፣ 2 ኩባያ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ፣ ኩባያ እህሎች ፣ እና 1 ኩባያ ወተት እና እርጎ ወይም 50 ግራም አይብ።
- በእያንዳንዱ ምግብ ማለት ይቻላል አንድ የፕሮቲን አገልግሎት ፣ 1-2 ፍራፍሬዎችን ወይም አትክልቶችን ፣ እና 1 የእህል እህልን የመብላት ዓላማ
ደረጃ 2. አነስ ያለ ሳህን ይጠቀሙ።
ክፍሎችን ሲለኩ ፣ በወጭቱ ላይ ያለው የምግብ መጠን በጣም ያነሰ ይመስላል። እሱን ለመተግበር በመጀመሪያዎቹ ቀናት ይህ ዘዴ የጎደለ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
- አነስ ያለ ሳህን መጠቀም ብዙ ምግብ ይቀርባል ብሎ አእምሮን ለማታለል ይረዳል። ተመሳሳዩ ክፍል አንድ ትንሽ ሳህን የበለጠ እንዲመስል ያደርገዋል።
- የሰላጣ ሳህን ፣ ኬክ ሳህን ወይም ሌላው ቀርቶ ሳህን ሳህን ይጠቀሙ።
- በሰማያዊ ውስጥ አንድ ሳህን መግዛት ያስቡበት። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰዎች ሳህኑ ሰማያዊ ከሆነ ምግብ የመተው ዕድላቸው ሰፊ ነው።
- ምግብን ለመሸከም አነስተኛ የ Tupperware ወይም ሌሎች ትናንሽ መያዣዎችን ይግዙ። ብዙውን ጊዜ ምግብ ከእርስዎ ጋር የሚይዙ ከሆነ ፣ እንዲሁም ትንሽ መያዣ መጠቀምዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. ሌሎች ምግቦችን የመመገብን ፈተና መቋቋም።
በሚመገቡበት ጊዜ ሁሉንም ፈታኝ ምግቦችን ከጠረጴዛው ላይ ለማስወገድ ይሞክሩ። ይህ በወጭትዎ ላይ ባለው ምግብ ላይ እንዲያተኩሩ እና ከሚገባው በላይ የመመገብ እድልን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- ከተቻለ ትልቅ ጎድጓዳ ሳህኖች ወይም የምግብ ሳህኖች ወደ ገበታ አያመጡ ፣ ምክንያቱም ያ ክፍልዎን እንዲጨምሩ ሊያበረታታዎት ይችላል።
- አንድ ምግብ ከወሰዱ በኋላ ሁሉንም ምግቦች በተገቢው መያዣዎች ውስጥ ለማከማቸት ይሞክሩ። የተረፈውን በእቃ መያዣ ውስጥ ያስቀምጡ እና በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ።
- የበለጠ መብላት እንደሚያስፈልግዎት ከተሰማዎት ጤናማ ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦችን በጠረጴዛው ላይ ማስቀመጥ ሊረዳ ይችላል። ተጨማሪ ከፈለጉ አትክልቶችን ወይም ፍራፍሬዎችን በጠረጴዛው ላይ ይተው።
ደረጃ 4. ምግቡን በሳህኑ ላይ ይተውት።
ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ሁሉ ትንሽም ቢሆን ምግብዎን በወጭትዎ ላይ ለመተው ይሞክሩ።
- ብዙዎቻችን ምግብ ብክነትን እንዳንጠግብ ተምረን ብንጠግብም ምግብን ለመጨረስ እንለምዳለን። ሆኖም ፣ ያነሰ መብላት ከፈለጉ ፣ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ትንሽ ምግብን በወጭትዎ ላይ እንዲተው ማስገደድ ያንን ልማድ ይለውጣል።
- ንክሻ ወይም ሁለት ግራ ይጀምሩ። መጀመሪያ ላይ ከዚያ በላይ ለመተው ይቸገሩ ይሆናል።
- መብላቱን ለማቆም እና ምግብዎን በሰሃንዎ ላይ ለመተው እንደወሰኑ ወዲያውኑ ሳህኖቹን ይታጠቡ።
- ምግብን ማባከን ወይም ማባከን ካልፈለጉ ፣ የተረፈውን ዕቃ ጠቅልለው በሚቀጥለው ቀን ምሳ ይውሰዱ ፣ ወይም ለሚቀጥለው እራት ያስቀምጧቸው።
ደረጃ 5. በምግብ ቤቶች ውስጥ ትናንሽ ክፍሎችን ማዘዝ።
ታዋቂ ምግብ ቤቶች በጣም ትልቅ ክፍሎችን ያገለግላሉ። ከመጠን በላይ ላለመሄድ እርግጠኛ ለመሆን ወደ ውጭ በሚመገቡበት ጊዜ ይጠንቀቁ።
- ምግብ ቤት ውስጥ በሚሆኑበት ጊዜ (በተለይም ከእርስዎ ጋር የምግብ ሚዛን ስለሌለ) ምን ያህል ምግብ እንደሚበሉ መወሰን ከባድ ነው። የራስዎን ግምት። ለምሳሌ - 1 የመለኪያ ጽዋ ከሴት ጡጫ ጋር ይመሳሰላል ፣ 85–115 ግራም ልክ እንደ የመጫወቻ ካርዶች የመርከብ ወለል ነው ፣ እና ጽዋ የኮምፒተር መዳፊት ያህል ነው።
- ያነሰ ምግብ እንዲበሉ የጎን ምግብ ወይም የምግብ ፍላጎት ለማዘዝ ይሞክሩ።
- ምን ያህል መብላት እንዳለብዎ ለመገመት ይሞክሩ እና ቀሪውን ያስቀምጡ። የተረፈውን ወደ ቤት ለመውሰድ ሳጥን ይጠይቁ።
- ልክ እንደ ቤት ፣ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ምግብን በሳህኑ ላይ ይተው።
- እንዲሁም ምግብ ከማቅረቡዎ በፊት አስተናጋጁ ምግብዎን በግማሽ እንዲሸፍን መጠየቅ ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ረሃብን መቋቋም
ደረጃ 1. ምግብ ከመብላቱ በፊት ሆዱን በፈሳሽ ይሙሉት።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሆድዎን በዝቅተኛ ወይም ካሎሪ ባልሆነ ፈሳሽ መሙላት ረሃብን ለመቋቋም እና ትንሽ ለመብላት ይረዳዎታል።
- ለመብላት ጊዜው ከመድረሱ በፊት በጣም ከተራቡ ፣ አንድ ብርጭቆ ውሃ ፣ አንድ ጎድጓዳ ሳህን ወይም የአትክልት ሾርባ ይጠጡ። ሆድዎ በአካል እንደተሞላ ይሰማዋል እና ጣዕሙ የበለጠ እየበሉ እንደሆነ እንዲያስብ አእምሮዎን ሊያታልል ይችላል።
- ለመሞከር ሌሎች መጠጦች ተራ ቡና ወይም ሻይ ፣ ጣዕም ያለው ውሃ ፣ ወይም የተጣራ ወተት ብርጭቆን ያካትታሉ።
- እንዲሁም ቀኑን ሙሉ በቂ ንጹህ ፈሳሽ መጠጣትዎን ያረጋግጡ። ያጡትን ፈሳሾች በሙሉ ካልተተኩ ሊታመሙ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ምግቦችን መሙላት እና መሙላት ይብሉ።
ትክክለኛ የምግብ ዓይነቶችን መመገብ ቀኑን ሙሉ ረሃብን ለመቋቋም ይረዳዎታል።
- በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ቀጭን ፕሮቲን ያካትቱ። የተራቀቀ ፕሮቲን ረሃብን ለመቋቋም በጣም ጥሩ ነው። ዘንበል ያለ ፕሮቲን ለመፈጨት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል እና እርስዎ ሞልተዋል ብለው ወደ አንጎል ምልክት ይልካል። በምግብዎ እና መክሰስዎ ውስጥ 1-2 የፕሮቲን ፕሮቲኖችን ማካተትዎን ያረጋግጡ።
- በፍራፍሬዎች ፣ በአትክልቶች እና በፋይበር የበለፀጉ ሙሉ ጥራጥሬዎች ላይ ያተኩሩ። ከፕሮቲን በተጨማሪ ፋይበር ሰውነትዎ የተሟላ እንዲሰማው ይረዳል። ፋይበር ለመብላት አስቸጋሪ የሆኑ እና በአነስተኛ ምግብ እና በበለጠ ረዘም እንዲሞሉዎት የሚያስችሏቸውን የድምፅ እና የምግብ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣል።
- በፕሮቲን የበለፀጉ እና በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ምሳሌዎች የተጠበሰ የሳልሞን ሰላጣ ፣ የተጠበሰ ዶሮ ወይም ቶፉ ከሩዝ ሩዝ ፣ ወይም የግሪክ እርጎ በፍሬ እና በፍሬ።
ደረጃ 3. የፔፐርሜንት ጣዕም ይሞክሩ
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአፉ ውስጥ የፔፔርሚንት ጣዕም ቀኑን ሙሉ ረሃብን ለመቀነስ ይረዳል።
- ከተመገቡ በኋላ ጥርስዎን ይቦርሹ። አፍዎ ንፁህ ሆኖ ሲሰማዎት ፣ ጥርስዎን ከተቦረሹ በኋላ እንደገና መብላት እና ንጹህ ጣዕሙን ማበላሸት ላይፈልጉ ይችላሉ። ከሰዓት በኋላ ሁሉ መክሰስ እንዳይችሉ ለማገዝ የጥርስ ብሩሽ ወደ ሥራ ለማምጣት ይሞክሩ።
- ማስቲካ ማኘክ። ብዙ ሰዎች አንድ ነገር ማኘክ ስለፈለጉ ብቻ ይበላሉ። ማስቲካ ማኘክ አዕምሮዎን ከምግብ ላይ ለማውጣት እና አንጎልዎን እየበሉ እንዳሉ ለማታለል ይረዳል።
- እንዲሁም ፣ የፔፔርሚንት ሻይ ለመጠጣት ወይም ከስኳር ነፃ የፔፔርሚንት ከረሜላዎችን ለመምጠጥ ይሞክሩ። እንደገና ፣ የፔፔርሚንት ጣዕም አጠቃላይ ረሃብን ለመቀነስ ይረዳል።
ደረጃ 4. ትኩረትዎን ይቀይሩ።
ብዙ ጊዜ ረሃብ ወይም የሆነ ነገር የመብላት ፍላጎት በድንገት ይመታናል። በዚያን ጊዜ የሚመጣው ረሃብ ኃይለኛ ስለሆነ በተቻለ ፍጥነት መሟላት አለበት። ትኩረትዎን ማዞር እነዚህን ስሜቶች ለመቋቋም ይረዳዎታል።
- የሚጣፍጥ ነገር ለመጨፍጨፍ ወይም ከሰዓት በኋላ አሰልቺ ሆኖ ሲሰማዎት ስለ ምግብ እንዳያስቡ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ቴክኒኮችን ይጠቀሙ።
- ብዙውን ጊዜ ረሃብ ለ 10 ደቂቃዎች ያህል ይቆያል። ያንን ረሃብ ከማርካትዎ በፊት ለ 10-20 ደቂቃዎች ትኩረትዎን ያዙሩ (ካለዎት)።
- የተዝረከረከ የጠረጴዛ መሳቢያውን ለማፅዳት ፣ ንጹህ የልብስ ማጠቢያ ማጠፍ ፣ አጭር የእግር ጉዞ ለማድረግ ፣ ገላዎን ለመታጠብ ፣ መጽሐፍ ለማንበብ ፣ ለጥቂት ኢሜይሎች ምላሽ ለመስጠት ወይም በይነመረቡን ለማሰስ ይሞክሩ።
ዘዴ 3 ከ 3 - በአነስተኛ ምግብ ሙላትን መጠበቅ
ደረጃ 1. ለ 20-30 ደቂቃዎች ይበሉ።
አብዛኛዎቹ የጤና ባለሙያዎች ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች ምግብ እንዲመገቡ ይመክራሉ። ይህ ተጨማሪ ነገር እንዳይኖርዎት ሰውነትዎ በቂ ስሜት እንዲሰማው በቂ ጊዜ ይሰጠዋል።
- የ 20 ደቂቃ ደንብ የተመሠረተው ምግብ ከሆድ ውስጥ አንጀት እስኪደርስ ድረስ ከ20-30 ደቂቃዎች ያህል ይወስዳል። በዚያን ጊዜ አንጀቱ መጪው ምግብ በቂ እና ይሞላል የሚሉ የተለያዩ የኬሚካል ምልክቶችን ወደ አንጎል ይልካል።
- ከ 20 ደቂቃዎች በታች ከበሉ ፣ ከሚያስፈልጉዎት በላይ የመብላት እድሉ ሰፊ ነው እና እስኪጠግብዎት ድረስ መብላትዎን ይቀጥላሉ።
- የ 20 ደቂቃ መመሪያን ለማሟላት እንዲረዳዎ ሰዓት ቆጣሪን ለመጠቀም ወይም ሰዓቱን ለመመልከት ይሞክሩ።
- ፍጥነቱን ለመቀነስ ለመርዳት ንክሻዎች መካከል ውሃ ይጠጡ ፣ ማንኪያዎን ያስቀምጡ ወይም ከመመገቢያ ባልደረባዎ ጋር ይወያዩ።
ደረጃ 2. ምግብን ቀስ ብሎ ማኘክ።
ምግብዎን በጥሩ ሁኔታ ማኘክ እና ወደ ንክሻዎች አለመቸኮል የአስተሳሰብ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው እና በትንሽ ክፍሎች የተሟላ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
- በእያንዳንዱ ንክሻ ይደሰቱ። በሚታኘክበት ጊዜ ስለ ምግብዎ ጣዕም ፣ ሸካራነት እና ሽታ ያስቡ። እያንዳንዱን ንክሻ ለመተንተን ያለዎትን ያህል የስሜት ህዋሳትን ይጠቀሙ።
- በምግብ ላይ ያተኩሩ እና እያንዳንዱ ንክሻ እርካታን ሊጨምር እና በምግቡ እንዲደሰቱ ሊያደርግ ይችላል።
- ትልቅ ንክሻ ወስደህ በደንብ ካላኘክ ፣ አንጎልህ የደስታ ወይም የጥጋብ ምልክቶችን አያገኝም ፣ ስለዚህ የበለጠ ትበላለህ።
ደረጃ 3. የምግብ ፍጆታዎን አይገድቡ።
ብዙ ሰዎች ለምግብ ወይም ለተሻለ ጤና ምግብን ለመገደብ ወይም ጣፋጭ መጋገሪያዎችን ለመብላት ይሞክራሉ። ሆኖም ፣ አመጋገብን ከልክ በላይ መገደብ ወደኋላ ሊመለስ ይችላል።
- ያስታውሱ ፣ ሰውነት በተፈጥሮ ክብደት በፍጥነት አይቀንስም (ወይም አይጨምርም)። አመጋገብዎን በከፍተኛ ሁኔታ መለወጥ ፣ በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን መውሰድ ወይም የተወሰኑ የምግብ ዓይነቶችን ፍጆታ መገደብ ጤናማ የመብላት መንገድ አይደለም።
- ጣፋጭ ምግቦችን ወይም ኬኮች ለመብላት በጭራሽ የማይፈቅዱ ከሆነ ፣ ለወደፊቱ ከመጠን በላይ መብላት ወይም እንደ እብድ መብላት ይችላሉ።
- በየጥቂት ጊዜያት ጣፋጭ ኬኮች ለመብላት መርሐግብር ያውጡ። በሳምንት አንድ ጊዜ ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ ፣ ወይም በእያንዳንዱ ዓርብ ምሽት መርሐግብር ማስያዝ ይችላሉ። ለእርስዎ የሚስማማዎትን እና የሚፈለገውን ክብደትዎን ሊጠብቅ የሚችል መርሃግብር ያግኙ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በቀስታ ይበሉ። መሞላችንን ለመገንዘብ አንጎልን ወደ 20 ደቂቃዎች ያህል ይወስዳል። በበለጠ ፍጥነት በመብላታችን በቂ ምግብ እንደበላን የመገንዘብን ነጥብ እናልፋለን።
- አነስ ያለ ሳህን ይጠቀሙ። በእኛ ሳህን ላይ ያለውን ሁሉ ለመብላት ፕሮግራም ተሰጥቶናል ፣ እና ትንሽ ሳህን ማለት አነስተኛ መጠን ያለው ምግብ ማለት ነው።
- ጣፋጭ ለስላሳ መጠጦችን መጠጣቱን አቁሙ ፣ እና ውሃ እና ሌሎች ከካሎሪ ነፃ የሆኑ አማራጮችን መጠጣት ይጀምሩ።
- የሆነ ነገር ለመብላት ከፈለጉ ነገር ግን በእውነት ካልተራቡ እራስዎን በአእምሮዎ ይያዙ እና ስለ ፍላጎቱ ያስቡ። ብዙውን ጊዜ እንዲህ ዓይነቱን ምኞቶች እራስዎን ቆም ብለው “ቆይ ፣ በእውነት ይህንን መብላት አለብኝ ወይስ እኔ ብቻ እፈልጋለሁ?” ብለው እራስዎን በመጠየቅ በቀላሉ ሊታፈን ይችላል።
- ከተቻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በተለይ ከተመጣጣኝ አመጋገብ ጋር ተያይዞ ሲደረግ ከአካላዊ እንቅስቃሴ የበለጠ ክብደት ለመቀነስ ጥሩ መንገድ የለም።
- ጤናማ መብላት ከፈለጉ ሁሉንም-ወይም-ምንም ዓይነት አስተሳሰብን ያስወግዱ። ያስታውሱ ፣ እያንዳንዱ ንክሻ ይቆጠራል።
- በመሰላቸት እና በረሃብ መካከል ያለውን ልዩነት ይወቁ። ብዙውን ጊዜ “ረሃቡ” ውሃውን ከጠጡ በኋላ ይጠፋል - ይህ ማለት እርስዎ በትክክል አልራቡም ማለት ነው።
- በፍጥነት ምግብ ቤት ውስጥ ከበሉ ፣ የበለጠ ኢኮኖሚያዊ ስለሆነ ብቻ ትልቁን መጠን አያዝዙ። ያን ያህል ምግብ እንደማያስፈልግዎ ይገንዘቡ።
