የመብላት ውድድር ውስጥ መግባት የሽልማት ገንዘብ እንዲያገኙ እና የተትረፈረፈ ምግብ እንዲደሰቱ እድል ይሰጥዎታል። ብዙ ጊዜ የሚካሄዱ የተለያዩ የመብላት ውድድሮች አሉ። የመብላት ውድድሮች በቅመም ፣ ፍጥነት ፣ ብዛት ወይም በእነዚህ ምክንያቶች ጥምረት ላይ ሊያተኩሩ ይችላሉ። ሌሎች ውድድሮችን ለማሸነፍ እና የባለቤትነት መብትን ለመውሰድ ከውድድሩ በፊት ለወራት ወይም ለሳምንታት መዘጋጀት አለብዎት። ጥብቅ የሥልጠና ዕቅድ ያውጡ እና ከውድድሩ በፊት በደንብ ያክብሩት እና በውድድሩ በሙሉ ግልፅ ስትራቴጂን ይተግብሩ። በዚህ መንገድ በቅርቡ የወርቅ ሜዳሊያውን ማሸነፍ ይችላሉ !!
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 የረጅም ጊዜ ዝግጅቶችን ማድረግ
ደረጃ 1. የጤና ሁኔታዎ ወደ ውድድሩ እንዲገባዎት ለማረጋገጥ ዶክተር ያማክሩ።
የውድድር መብላት በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ ከፍተኛ ጉዳት ሊያስከትል እና አጠቃላይ ጤናን ሊጎዳ ይችላል። እንዲሁም በሚዘጋጁበት ጊዜ ጤናማ ሆነው ለመቆየት አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት። ውድድሩን መቋቋም ይችሉ እንደሆነ ለማየት ለሐኪምዎ ይደውሉ ወይም ቀጠሮ ይያዙ።
ደረጃ 2. ሊገቡበት የሚፈልጉትን ውድድር ይምረጡ።
እርስዎ በሚኖሩበት አካባቢ ወይም በአቅራቢያዎ በሚገኝ ትልቅ ከተማ ውስጥ ውድድሮችን ለመፈለግ መስመር ላይ ይሂዱ እና ተወዳጅ የፍለጋ ሞተርዎን ይጠቀሙ። ሥልጠና እና ውድድርን ቀላል ስለሚያደርግ የሚወዷቸውን ምግቦች እንዲበሉ የሚያስችልዎትን ውድድር ይምረጡ። ከፍጥነት ፣ ብዛት ወይም ከሌሎች ነገሮች አንፃር ለመወዳደር ይፈልጉ እንደሆነ ይወስኑ።
- አብዛኛዎቹ ውድድሮች በተወሰነ የጊዜ ገደብ ውስጥ በተቻለ መጠን የተወሰነ ምግብ እንዲበሉ ይጠይቃሉ። ይህ ማለት በተቻለ መጠን ብዙ መጠን ያለው ምግብ መብላት መለማመድ አለብዎት ማለት ነው።
- ሌሎች ውድድሮች እጅግ በጣም ቅመማ ቅመም ያላቸውን የዶሮ ክንፎች እንዲበሉ ሊፈልጉዎት ይችላሉ።
- ወደ ውድድሩ ለመግባት ብቁ መሆንዎን ያረጋግጡ። አንዳንድ ውድድሮች ሆን ብለው ለ “አማተሮች” የሚደረጉ እና የባለሙያ ተወዳዳሪዎች እንዳይገቡ ይከለክላሉ። ሌሎች የመብላት ውድድሮችን በማሸነፍ ቀድሞውኑ ገንዘብ ካገኙ በእንደዚህ ዓይነት ውድድሮች ውስጥ መሳተፍ አይችሉም።
ደረጃ 3. በደንብ እንዲለማመዱ የውድድር ደንቦችን ይማሩ።
የውድድር ተሳታፊዎች ለማሸነፍ የተለያዩ ስልቶችን ይጠቀማሉ ፣ ግን አንዳንዶቹ በተወሰኑ ውድድሮች ላይ ላይፈቀዱ ይችላሉ። እርስዎ የሚሳተፉበትን የውድድር ድርጣቢያ ይመልከቱ ወይም ምን ስልቶች እና ልዩ መስፈርቶች እንደሚፈቀዱ ምክር ለማግኘት አዘጋጆቹን ያነጋግሩ ፣ ለምሳሌ ፦
- ዱንኪንግ ወይም ምግብን በአፍ ውስጥ ከማስገባትዎ በፊት ወደ ፈሳሽ ውስጥ “ማጥለቅ”። ይህ ዘዴ ጠንካራ ምግብን ለማኘክ እና ለመዋጥ ቀላል ያደርገዋል።
- ማንኛውንም ነገር ለማድረግ ነፃ። በእንደዚህ ዓይነት ውድድር ውስጥ በፍጥነት ለመብላት የሚፈልጉትን ማንኛውንም ነገር ማድረግ ይችላሉ።
- የሽርሽር ዘይቤን ይበሉ። በእንደዚህ ዓይነት ውድድር ውስጥ በተለመደው መንገድ ምግብ መብላት አለብዎት። ምግብን በፈሳሽ ውስጥ ማጥለቅ ፣ መጨፍለቅ እና መቆንጠጥ ምግብ ፣ ወይም አንድ ላይ መበላት ያለበት የተለየ ምግብ (ለምሳሌ ፣ ሶሳ እና ቡን በመለየት ትኩስ ውሾችን መብላት) የለብዎትም።
ደረጃ 4. ለሚሳተፉበት ውድድር በተለይ የተነደፈ ስትራቴጂ ይፍጠሩ።
ደንቦቹን ካወቁ በኋላ ተገቢውን ዕቅድ ማውጣት አለብዎት። የሚበላውን ምግብ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይፃፉ እና እንዴት እንደሚይዙት ያስቡ። የአሁኑን የአመጋገብ ልምዶችዎን ከግምት ውስጥ በማስገባት የውድድሩ በጣም ቀላል እና ከባድ ክፍሎች ምን እንደሚሆኑ ያስቡ።
ለምሳሌ ፣ ብዙ እንጀራ ሲበሉ አፍዎ የመድረቅ አዝማሚያ ካለው ፣ ከዚያ በአፍዎ ውስጥ ዳቦ መሙላት ይከብድዎታል። በስልጠና ወቅት ስለእነዚህ ጉዳዮች ያስቡ እና ከዳቦ ጋር መጠጦችን የመጠጣት ስትራቴጂ ያውጡ።
ደረጃ 5. የመንጋጋ ጥንካሬን ለመጨመር ምግብን በፍጥነት ማኘክ።
ለውድድሩ እንደተመዘገቡ ወዲያውኑ የረጅም ጊዜ ሥልጠና ይጀምሩ። በተቻለ መጠን ድድ ማኘክ። ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ምግብን በፍጥነት ያኝኩ። እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መንጋጋዎን ለማጠንከር ይረዳል።
ደረጃ 6. ምግብን ለማፋጠን ትላልቅ የምግብ ቁርጥራጮችን መዋጥ ይማሩ።
በውሃ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ። አንድ ትልቅ ውሃ ውሰድ ፣ ጭንቅላትህን አዘንብለህ እንድትውጠው እንዲረዳህ የስበት ኃይልን ተጠቀም። አፍዎ ሙሉ በሙሉ እስኪሞላ ድረስ የውሃውን መጠን ይጨምሩ እና በአንድ ጉብታ ውስጥ ለመዋጥ ይሞክሩ። በየቀኑ ልምምድ ማድረግ አለብዎት።
- ውሃ እንደተመቸዎት እንደ ሩዝና ገንፎ ያሉ ለስላሳ ምግቦችን መጠቀም ይጀምሩ። ከዚያ በጣም ከባድ በሆኑ ምግቦች ለምሳሌ እንደ ጥብስ መጋገር ይችላሉ። እንዳይታነቁ ይህንን ሂደት በቀስታ ያድርጉት።
- ከሌላ ሰው ጋር በመሆን እንደዚህ ዓይነት መልመጃዎችን በጭራሽ አያድርጉ። ችግር ከተከሰተ ወዲያውኑ እርዳታ መጠየቅ አለብዎት።
ደረጃ 7. በከፍተኛ ፋይበር ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች ይለማመዱ።
ውድድሩ በተሳካ ሁኔታ የሚበላውን የምግብ መጠን የሚዳኝ ከሆነ የሆድዎን አቅም ለመጨመር መሞከር አለብዎት። በፍጥነት ሊሞሉ የሚችሉ ብዙ ከፍተኛ ፋይበር ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦችን መመገብ ይጀምሩ።
- ምን ያህል ምግብ መብላት እንዳለብዎት በሆድ አቅም እና በውድድሩ ራሱ ላይ የተመሠረተ ነው። ለምሳሌ ፣ አንዳንድ ተወዳዳሪዎች በአንድ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ውስጥ ብዙ የበሰለ ወይም ጥሬ ጎመን ይበላሉ።
- ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች በፍጥነት እንዲሞሉ እና ረዘም እንዲሉ ያደርጉዎታል። ስለዚህ ከእንደዚህ ዓይነት ምግቦች ጋር መለማመድ ከሌሎች ምግቦች የበለጠ ከባድ ይሆናል ምክንያቱም እርስዎ የሙሉነት ስሜትን መታገል አለብዎት።
- እንደ ወይን እና ሐብሐብ ፣ ወይም የእንፋሎት አትክልቶች ባሉ ፍራፍሬዎች መለማመድ ይችላሉ።
- አንዳንድ የሙያ ተወዳዳሪዎች በአንድ ልምምድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ጋሎን ውሃ ወይም ወተት በማውረድ ይለማመዳሉ። ሆኖም ፣ ይህ ለጤና ጎጂ ሊሆን ይችላል። ጎመን የተሻለ ምርጫ ሆኖ ይቆያል።
ክፍል 2 ከ 3 ከውድድሩ በፊት በአግባቡ ይለማመዱ
ደረጃ 1. የትኛው ዘዴ ለእርስዎ እንደሚስማማ ለመወሰን የልምምድ ክፍለ ጊዜዎችን ይጠቀሙ።
ብዙ ማኘክ ሳያስፈልግ መዋጥ ፣ ጭንቅላትዎን ለመዋጥ ማዘንበል ወይም ትንሽ ምግብ መብላት የመሳሰሉ የተለያዩ ስልቶችን ይሞክሩ። ለእርስዎ በጣም ውጤታማ ስትራቴጂ ይምረጡ።
በሁሉም የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች የውድድር ደንቦችን መከተልዎን አይርሱ።
ደረጃ 2. በውድድሩ ውስጥ የሚፎካከሩትን ምግብ ከሁለት ሳምንት በፊት መብላት ይጀምሩ።
በውድድሩ ውስጥ የሚበላውን ምግብ ትክክለኛ የምርት ስም እና ሂደት ለማወቅ የውድድር ድር ጣቢያውን ይመልከቱ ወይም አዘጋጆቹን ያነጋግሩ። ከምግቡ ጋር እንዲላመዱ በተቻለ መጠን ይህንን የምግብ አስመስሎ ያድርጉ። ሆኖም ፣ በኋላ በውድድሩ ውስጥ የሚጠቀሙትን መጠን አይጠቀሙ።
- ይህ እርምጃ ምግቡ ሊያስከትል የሚችለውን ማንኛውንም ችግር ለመገመት ይረዳዎታል።
- ተጨማሪ ዝግጅት እንደሚያስፈልግዎት ከተሰማዎት ይህንን ቢያንስ አንድ ጊዜ ፣ እና ብዙ ተጨማሪ ጊዜዎችን ማድረግ አለብዎት።
ደረጃ 3. ከውድድሩ አንድ ሳምንት ቀደም ብሎ የመርከቧን አቅም ማሳደግ ይጀምሩ።
በሳምንቱ መጀመሪያ ላይ በቀን አንድ ትልቅ ምግብ ይበሉ ፣ እና በሌሎች የምግብ ጊዜያት መደበኛ መጠን ይበሉ። በአራተኛው እና በአምስተኛው ቀን ሁለት ትላልቅ ምግቦችን ብቻ መብላት አለብዎት።
- የምግቡ መጠን በእርስዎ እና በተለምዶ በሚጠቀሙበት ክፍል ላይ ይወሰናል። እንደ አጠቃላይ መመሪያ ፣ በተለምዶ የሚበሉትን ምግብ ክፍል በእጥፍ ለማሳደግ ይሞክሩ።
- በሳምንቱ መጀመሪያ ላይ በምሳ ሰዓት ትንሽ ቁርስ እና ትልቅ ምግብ ለመብላት ያስቡበት። በእራት ጊዜ መደበኛ ክፍል መብላት ይችላሉ።
- በሳምንቱ መገባደጃ ላይ ፣ ጠዋት ላይ እና ከሰዓት በኋላ ላይ ትላልቅ ክፍሎችን መብላት ይችላሉ።
ደረጃ 4. ከውድድሩ በፊት ቢበዛ 22 ሰዓታት ውስጥ ምግብን ይጠቀሙ።
ይህ ማለት በአንድ ምግብ ውስጥ ሰውነትዎ የሚቻለውን ያህል መብላት አለብዎት ማለት ነው። በካሎሪ ዝቅተኛ እና በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ያዘጋጁ። ውድድሩ ከመጀመሩ ቢያንስ ከ 18 ሰዓታት በፊት እነዚህን ምግቦች መብላትዎን ያረጋግጡ።
- ምቾት እስከሚሰማዎት ድረስ ሰላጣ የሚችለውን ሁሉ ወደሚበሉበት ምግብ ቤት ይሂዱ እና ይበሉ። ሊታመሙ ስለሚችሉ ከመጠን በላይ ላለመብላት ያስታውሱ።
- ከውድድሩ በፊት ለመብላት የተፈቀደልዎት ይህ የመጨረሻው ምግብ ይሆናል።
ደረጃ 5. ከጠዋቱ ምሽት ውሃ ይጠጡ እና በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
ከፍተኛውን የምግብ ክፍል ከበሉ በኋላ አንድ ሰዓት ይጠብቁ እና የምግብ መፈጨትን ለማገዝ ውሃ መጠጣት ይጀምሩ። በሚቀጥለው ቀን እንደታደሱ እና ለውድድሩ ዝግጁ እንዲሆኑ በተቻለ መጠን ብዙ እንቅልፍ ያግኙ።
ደረጃ 6. ከውድድሩ በፊት ጠዋት ጠንካራ ምግብ አይበሉ።
ውድድሩ ሰውነትዎን ማንቀሳቀስ ከመጀመሩ ጥቂት ሰዓታት በፊት ይነሳሉ። አንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ እና ከእንቅልፍዎ ከተነሱ ከአንድ ሰዓት በኋላ ለቁርስ ጠንካራ ያልሆነ ምግብ ይበሉ።
- እንደ ጠንካራ ያልሆነ የምግብ አማራጭ ፣ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ወይም እርጎ መሞከር ይችላሉ።
- ውድድሩ ከሰዓት ወይም ከምሽቱ የሚካሄድ ከሆነ ቁርስ ላይ ትንሽ ጠንካራ ምግብ ለምሳሌ እንደ እንቁላል ወይም ጥራጥሬ ማከል ይችላሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የርሃብዎን ደረጃ ሊጨምር ስለሚችል ከውድድሩ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ሆኖም ሰውነት ለመደገፍ በቂ ምግብ ስለሌለው ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ። ለ 20 ደቂቃዎች ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ቀላል ሩጫ ለመሞከር ይችላሉ።
3 ክፍል 3 - በውድድሩ ወቅት ስትራቴጂን መተግበር
ደረጃ 1. ጊዜዎን ለማግኘት የሩጫ ሰዓት ይጠቀሙ።
የውድድሩ ኮሚቴ ጊዜዎን እንደሚቆጥር እርግጠኛ ነው። እንዲሁም ምን ያህል ጊዜ እንደቀረ ለተሳታፊዎች በየጊዜው ያሳውቃሉ። ሆኖም ፣ የራስዎን ሰዓት ማምጣት ምንም ስህተት የለውም። በሚመገቡበት ጊዜ በቀላሉ ለማየት በሚቻልበት ቦታ ላይ ሰዓቱን ያስቀምጡ።
ደረጃ 2. የውድድር ደንቦችን መከተልዎን ያረጋግጡ።
ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት እባክዎን የሚመለከታቸው ደንቦችን ያስታውሱ። እሱን ለመጣስ አይሞክሩ ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ ወዲያውኑ ብቁ ይሆናሉ።
ደረጃ 3. በትኩረት ለመቆየት ሙዚቃ ያዳምጡ።
ደንቦቹን እስካልተቃረነ ድረስ የጆሮ ማዳመጫ አምጡ እና ሙዚቃ ያዳምጡ። እርስዎ በትኩረት እንዲቆዩ ለማገዝ የተነደፉ ብጁ አጫዋች ዝርዝሮችን መፍጠር ይችላሉ። አንዳንድ ተጨማሪ እገዛ ስለሚያስፈልግዎት አንዳንድ የሚያነቃቃ ሙዚቃ ማካተትዎን ያረጋግጡ።
ለአንድ ዘፈን ሀሳብ ከፈለጉ ፣ “መንፈስዎን ከፍ ለማድረግ ሙዚቃ” የበይነመረብ ፍለጋ ያድርጉ። እንዲሁም ብዙውን ጊዜ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚውል ሙዚቃን መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 4. መጀመሪያ ፕሮቲኑን ማከም።
ገና ትኩስ ፣ ትኩስ እና ጣፋጭ ሆኖ ሳለ ሥጋ ይበሉ። ብዙውን ጊዜ ስጋው የውድድሩ ከባድ አካል ነው። ስለዚህ በተቻለ ፍጥነት እሱን ማስወገድ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 5. በካርቦሃይድሬት ይቀጥሉ።
አንዴ ስጋውን ከጨረሱ በኋላ ካርቦሃይድሬትን (እንደ ዳቦ እና ጥብስ) ለመቋቋም ጊዜው አሁን ነው። በፈሳሾች እርዳታ ሁለቱም ለመብላት ቀላል ናቸው። በቀላሉ ለመዋጥ እንዲረዳዎት መጠጡን መጠጣት ይችላሉ።
ደረጃ 6. በውድድሩ መጀመሪያ ላይ በፍጥነት ይበሉ እና በተረጋጋ ፍጥነት ያጠናቅቁ።
በውድድሩ መጀመሪያ ላይ ያለዎትን ከፍተኛ ኃይል ይጠቀሙ እና በፍጥነት ይበሉ። የመጀመሪያው የኃይል ፍንዳታ ካለፈ በኋላ ወደ መጨረሻው ለመድረስ እንዲረዳዎት ቋሚ ምት መውሰድ አለብዎት። ውድድሩ ካለቀ በኋላ የእርስዎ ሳህን ሙሉ በሙሉ ብልጥ መሆን አለበት!
ደረጃ 7. እርስዎ እንዲቀጥሉ ለማገዝ ከተለያዩ መጠጦች ጋር አዲስ ጣዕም ይጨምሩ።
ብዙውን ጊዜ አዘጋጆቹ መጠጥ እንዲመርጡ ያስችልዎታል። አንድ ብርጭቆ ውሃ ፣ ካርቦን ያልሆኑ የስኳር መጠጦች እና ካርቦናዊ የስኳር መጠጦች ለማዘጋጀት ይሞክሩ። በውድድሩ ወቅት የምግብ ፍላጎትዎን ከፍ ለማድረግ በውድድሩ መጀመሪያ ላይ ውሃ ይጠጡ ፣ ከዚያ ካርቦን ባልሆኑ መጠጦች ይቀጥሉ እና እንደ ሶዳ ያሉ መጠጦች በመጨረሻ ይጠጣሉ።
ደረጃ 8. በፍጥነት ለመዋጥ ትናንሽ ዝላይዎችን ያድርጉ።
መቆም እና መንቀሳቀስ ከተፈቀደልዎ የስበት ኃይል እንዲረዳዎት ይህንን እንቅስቃሴ ይጠቀሙ። ሆኖም ፣ ምግብን በማንሳት እና በመብላት እንቅስቃሴዎ በእርስዎ ፍጥነት ላይ ጣልቃ እንዳይገባ ያረጋግጡ።
በሚለማመዱበት ጊዜ ስኬታማነትን ካረጋገጡ ብቻ ይህንን ዘዴ ይሞክሩ።
ደረጃ 9. ምግቡን የበለጠ ወደ ታች ለመግፋት ሆድዎን ማሸት።
በጣም የተሰማዎት መሆን ከጀመሩ ሆድዎን ቀስ ብለው ማሸት። ምናልባት በሆድ ውስጥ ብዙ ቦታ እንዲኖርዎት ምግቡን የበለጠ ወደ ታች መሥራት ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የመብላት ውድድርን ለማሸነፍ እርስዎ ማድረግ እንደሚችሉ በራስ መተማመን ሊሰማዎት ይገባል። መተማመን አስፈላጊ ምክንያት ነው።
- በከፍተኛ ችሎታዎ በእውነቱ መጠንቀቅ አለብዎት። ያለበለዚያ ሊታመሙ ይችላሉ!
