ትሪኮቶሎማኒያ ፀጉርን ከጭንቅላቱ ፣ ከቅንድብ ወይም ከሌሎች የሰውነት ክፍሎች ለመሳብ የማይችል ፍላጎት ነው። ፀጉር መሳብ መላጣ አካባቢዎችን ያስከትላል ፣ ይህም ትሪኮቲሎማኒያ ያለባቸው ሰዎች ለመሸፋፈን ይሞክራሉ። ከአጠቃላይ የአዋቂ ህዝብ አንድ በመቶ ገደማ የሚሆኑት ትሪኮቲሎማኒያ እንዳለባቸው ፣ አብዛኛዎቹ ተጠቂዎች ሴቶች ናቸው። አንዳንድ ሰዎች ብዙውን ጊዜ በአሥራዎቹ ዕድሜ መጀመሪያ ላይ ፀጉር መሳብ ይጀምራሉ ፣ ግን አንዳንዶቹ ግን አይደሉም። ተጎጂው እንዲሁ የመንፈስ ጭንቀት ካለው ፣ ፀጉር መጎተት በማኅበራዊ እና በሥራ ሁኔታዎች ውስጥ ወደ ሥራ መቀነስ ሊያመራ ይችላል። አንዴ ጸጉርዎን ማውጣት ሲጀምሩ ማቆም እንደማይችሉ ሊሰማዎት ይችላል። እንደ እድል ሆኖ ይህ በሽታ ሊድን ይችላል።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 6 - የመረበሽ ቀስቅሴዎችን መለየት
ደረጃ 1. ፀጉራችሁን ባወጣችሁ ቁጥር ማስታወሻ አድርጉ።
ጸጉርዎን በማውጣት አየር እንዲወጣ ያደረጋችሁትን ዓይነት ሁኔታ ያስቡ። ሲጨነቁ ያደርጉታል? ተናደደ? ግራ ተጋብተዋል? ብስጭት? እነሱን ለመቋቋም ሌሎች የበለጠ አዎንታዊ መንገዶችን እንዲያገኙ ቀስቅሴዎችዎ ምን እንደሆኑ ይረዱ።
ፀጉር እየጎተቱ ባገኙ ቁጥር ከሁለት ሳምንት በላይ ይፃፉ። ከዚያ በፊት የሆነውን ፣ እንዲሁም ስሜትዎን ያስተውሉ።
ደረጃ 2. ጸጉርዎን ሲያወጡ ምን እንደሚሰማዎት ይመዝግቡ።
ቀስቅሴውን በሚመረምሩበት ጊዜ ባህሪውን ሊያጠናክረው የሚችለውን ይግለጹ። እርስዎ ስለጨነቁ እና ይህ ጭንቀትን ስለሚቀንስ ፀጉርዎን ካወጡ ፣ ፀጉርዎን ማውጣት በእርግጠኝነት እፎይታ ነው። ፀጉርዎን ከጎተቱ በኋላ እና ወዲያውኑ ምን እንደሚሰማዎት ትኩረት ይስጡ።
- ጭንቀትዎን በሚጨነቁበት ጊዜ እፎይታ እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ሌሎች ስልቶችን ለማግኘት መሞከር እና ለጭንቀት ምላሽዎን ለማስተላለፍ ወይም የእርስዎን የመሳብ ስትራቴጂ ለመከተል መሞከር ይችላሉ። ፀጉር ማውጣት።
-
ትሪኮቲሎማኒያ ባላቸው ሰዎች ውስጥ ሦስት ደረጃዎች አሉ። እነዚህ ሁሉ ደረጃዎች የሚሠቃዩት ሁሉም አይደሉም። ከእነዚህ ደረጃዎች ውስጥ አንድ ወይም ከዚያ በላይ ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ
- 1. መጀመሪያ ላይ ጥቂት ፀጉሮችን ለማውጣት ካለው ፍላጎት ጋር ውጥረት አለ።
- 2. ፀጉር መሳብ ትጀምራለህ። እሱ እንደ ጥሩ ስሜት ፣ እንደ እፎይታ ስሜት ፣ እንዲሁም ደስታን ያስከትላል።
- 3. ፀጉሩ ከተጎተተ በኋላ የጥፋተኝነት ስሜት ይሰማዎታል ፣ ያሳዝናሉ ፣ ያፍራሉ። በራሣ ፣ ኮፍያ ፣ ዊግ ፣ ወዘተ መላጣነትን ለመሸፈን ትሞክራለህ። ነገር ግን መላጣዎቹ አካባቢዎች ቀድሞውኑ በግልጽ ይታያሉ ፣ እና መደበቅ ይጀምራሉ። በጣም ውርደት ሊሰማዎት ይችላል።
ደረጃ 3. ያወጡትን ፀጉር ይመልከቱ።
አንድ ዓይነት ፀጉር ስለማይወዱ ፀጉርዎን ያወጡታል? ለምሳሌ ፣ አንዳንድ ሰዎች ግራጫ ፀጉር ስላልወደዱ ፀጉራቸውን ሲያገኙ በግዴታ ፀጉራቸውን ያወጣሉ ፣ ስለዚህ “ሁሉም ግራጫ ፀጉር መጣል አለበት”።
እነዚህን ቀስቅሴዎች ለመቋቋም አንዱ መንገድ ለፀጉር ያለዎትን አመለካከት ማደስ ነው። ምንም አስቀያሚ የፀጉር ዘርፎች የሉም ፣ ሁሉም ነገር ዓላማ አለው። ለማውጣት ያለውን ፍላጎት ለመቀነስ ለማገዝ ስለዚህ ፀጉር ያለዎትን አስተሳሰብ ይለውጡ።
ደረጃ 4. የልጅነትዎን ተፅእኖዎች ይመልከቱ።
የ trichotillomania የመጀመሪያ መንስኤ በጄኔቲክ እና/ወይም አካባቢያዊ ሊሆን ይችላል። ተመራማሪዎቹ በአሳሳቢ-አስገዳጅ ዲስኦርደር ቀስቅሴዎች ውስጥ ተመሳሳይነት ያዩ ሲሆን በልጅነት ጊዜ መጥፎ እና አስጨናቂ ልምዶች ወይም ከወላጆች ወይም ከአሳዳጊዎች ጋር ቀደምት ግንኙነቶች የተረበሹ ለበሽታው መንስኤ ሊሆኑ ይችላሉ ብለው አስበው ነበር።
አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከሁለት ሦስተኛ በላይ የሚሆኑት ህመምተኞች በሕይወታቸው ውስጥ ቢያንስ አንድ አስደንጋጭ ክስተት ሲያጋጥማቸው ፣ አንድ አምስተኛው ደግሞ ከአሰቃቂው የጭንቀት መታወክ ጋር ተይዘዋል። ይህ ፀጉርን መጎተት ለአንዳንድ ተጎጂዎች መረጋጋት መውጫ መንገድ ነው የሚል ግምት እንዲፈጠር ምክንያት ሆኗል።
ደረጃ 5. የቤተሰብዎን ታሪክ ይመልከቱ።
የ trichotillomania ምንጩን በሚመረምሩበት ጊዜ የፀጉር መሳብ ፣ አስጨናቂ የግዴታ መታወክ ወይም የጭንቀት መታወክ የቤተሰብ ታሪክ ካለዎት ይመልከቱ። በሽታው በቤተሰብ ታሪክ ውስጥ ከሆነ trichotillomania የመያዝ አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
ክፍል 2 ከ 6 - ፀጉር መሳብ ለማቆም ስልቶችን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. እራስዎን ለማቆም እቅድ ያውጡ።
ፀጉርን የመሳብ ልማድን ለመላቀቅ የሚረዳ “ማሳሰቢያ ፣ ማቋረጥ እና ዕቅድ ይምረጡ” አንድ ስልት ነው። ይህ ዕቅድ የሚከተሉትን ያጠቃልላል -ፀጉርዎን የመሳብ ስሜት ሲሰማዎት ማስተዋል ፣ የስሜቶች ግንኙነትን ማቋረጥ እና በአእምሮዎ ውስጥ አዎንታዊ ማሳሰቢያዎችን በማዳመጥ ጸጉርዎን የመሳብ ፍላጎት። ከዚያ ዘና የሚያደርግዎት እና የሚያረጋጋዎት ሌላ ነገር ለማድረግ ይምረጡ።
ደረጃ 2. ጸጉርዎን ባወጡበት እያንዳንዱ ጊዜ መዝገብ ይያዙ።
በእነዚህ ማስታወሻዎች የፀጉር መሳብ መጠን ፣ ቀስቅሴ እና ተፅእኖ ማወቅ ይችላሉ። የወሰዱት የፀጉር ቀን ፣ ሰዓት ፣ ቦታ እና መጠን ፣ እና ያወጡትን ይጠቀሙ። እንዲሁም በዚያን ጊዜ ሀሳቦችዎን ወይም ስሜቶችዎን ይፃፉ። ይህ እፍረትን ለማስወገድ ጠቃሚ መንገድ ነው ፣ እና የፀጉር መሳብ በአጠቃላይ በሕይወትዎ ላይ እንዴት እንደሚጎዳ ያሳያል።
የሚያስወግዱት የፀጉር መጠን ምን ያህል ፀጉር እንዳስወገዱ ሊነግርዎት ይችላል ፤ ቁጥሮች አስገራሚ ናቸው? ፀጉርዎን ለማውጣት ስለሚያባክኑት ጊዜስ?
ደረጃ 3. ስሜትዎን ለመግለጽ አማራጭ ይምረጡ።
አንዴ ምልክቶቹን እና ቀስቅሴዎቹን ከለዩ ፣ ጸጉርዎን ከመጎተት ይልቅ ማድረግ የሚችሏቸው ተለዋጭ ባህሪዎች ዝርዝር ይፃፉ። ያም ሆነ ይህ አማራጮቹ ለመሥራት ቀላል እና በቀላሉ ተደራሽ መሆን አለባቸው። ስሜትዎን እና ስሜቶችዎን ለመግለጽ አንዳንድ አማራጭ ሀሳቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ።
- አእምሮዎን ለማፅዳት ጥቂት ደቂቃዎችን ይውሰዱ።
- በወረቀት ላይ ይሳሉ ወይም ይፃፉ
- ቀለም መቀባት
- ከስሜትዎ ጋር የሚዛመድ ሙዚቃ ያዳምጡ
- ለጓደኞች መደወል
- በጎ ፈቃደኛ
- ማጽዳት
- የቪዲዮ ጨዋታዎችን በመጫወት ላይ
- ዝርጋታዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 4. እራስዎን እንዲያቆሙ አካላዊ አስታዋሽ ይሞክሩ።
ፀጉርዎን በድንገት ካወጡ ፣ እራስዎን እንዲያቆሙ ለመርዳት አካላዊ አስታዋሽ ሊያስፈልግዎት ይችላል። እንደ አካላዊ እንቅፋት ፣ ፀጉርን ከመጎተት ለመከላከል በሚወጡት እጆች ላይ ክብደቶችን ወይም የጎማ ጓንቶችን ይጠቀሙ።
ብዙ ፀጉር ለማውጣት በሚሞክሩበት ፖስት-ኢ ወረቀት ላይ ማጣበቅ ይችላሉ። ይህ ለማቆም ሌላ አካላዊ ማሳሰቢያ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 5. ለዚህ መዘናጋት በእራስዎ እና በመቀስቀሻው መካከል የተወሰነ ርቀት ያስቀምጡ።
ፀጉርዎን እንዲጎትቱ የሚያስገድዱዎትን ሁሉንም ቀስቅሴዎች ማስወገድ ባይችሉም ፣ አንዳንድ ተጋላጭነትን መቀነስ ይችላሉ። አብዛኛውን ጊዜ ፀጉርዎን የሚጎትቱበት የእርስዎ አፍቃሪ ነው? ምናልባት ግንኙነትዎን እንደገና ለማጤን ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል። አለቃዎ ውጥረት እየፈጠረብዎት ነው? ምናልባት አዲስ የሥራ ዕድል ለመፈለግ ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል።
ለብዙ ሰዎች በእርግጥ እነዚህ ቀስቅሴዎች ለመለየት ወይም ለማስወገድ ቀላል አይደሉም። ለአንዳንዶች ፣ በት / ቤት ውስጥ ለውጦች ፣ የመጎሳቆል ድርጊቶች ፣ አዲስ የወሲብ ግንዛቤ ፣ የቤተሰብ ግጭቶች ፣ የወላጅ ሞት ፣ ወይም የጉርምስና ወቅት የሆርሞን ለውጦች እንኳን ለግዳጅ ፀጉር መሳብ ምክንያቶች ናቸው። ይህ ቀስቅሴ በጣም ከባድ ነው - እንኳን የማይቻል - ለማስወገድ። በእርስዎ ጉዳይ ላይ ይህ እንዲሁ ከሆነ ፣ እራስዎን በመቀበል ፣ ልምዶችዎን በማሰልጠን እና በሽታውን ለመቋቋም እንዲረዳዎት ማህበራዊ ድጋፍን ማግኘቱን ይቀጥሉ።
ደረጃ 6. በጭንቅላትዎ ላይ ማሳከክ ወይም ያልተለመደ ስሜት ይቀንሱ።
ፎልፊሎችን ለማስታገስ እና ማሳከክን ለመቀነስ የተፈጥሮ ዘይቶችን ይጠቀሙ። እና ፀጉርን የመሳብ እና የመሳብ ባህሪን ወደ መቧጨር እና ወደ መምታት መለወጥ የበለጠ አስፈላጊ ነው። እንደ አስፈላጊ ዘይት እና የዘይት ዘይት ውህዶች ያሉ የተፈጥሮ ምርቶችን መጠቀምዎን ያረጋግጡ። በኬሚካል ላይ የተመሰረቱ ምርቶችን አይጠቀሙ።
- ፈጣን ጥገና ለማድረግ ቃል የሚገቡ ምርቶችን ይመልከቱ። ትሪኮቲሎማኒያ በአንድ ሌሊት ስለማይሄድ ፈጣን ውጤቶችን የሚያረጋግጡ ሕክምናዎች ወይም መድኃኒቶች ሊታመኑ አይችሉም።
- እንዲሁም በራስዎ ላይ ለመጠቀም በሐኪም ማደንዘዣ ክሬም ወደ ሐኪም መሄድ ይችላሉ። አንደኛው ቀስቅሴ በፀጉር ውስጥ “ማሳከክ” ወይም እንግዳ ስሜት ከሆነ ይህ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። በ 16 ዓመቷ ልጃገረድ የጉዳይ ጥናት ውስጥ ፣ የመደንዘዣ ክሬም ከሳይኮቴራፒ ጋር ተዳምሮ ጊዜያዊ የመጎተት ባህሪን በማስወገድ ስኬታማ ሆኖ ተገኝቷል።
ክፍል 3 ከ 6 - ተቀባይነት እና መተማመንን ይጨምሩ
ደረጃ 1. የሩጫ ጊዜውን ያጥፉ።
ፀጉር መሳብ ብዙውን ጊዜ አሉታዊ ስሜቶችን ወይም ስሜቶችን ለመቀበል ፈቃደኛ ባለመሆኑ ነው። አሉታዊ ወይም የማይመቹ ስሜቶችን እንደ የሰው ልጅ ተሞክሮ ተፈጥሯዊ አካል አድርገው የበለጠ እንዲቀበሉ ለመርዳት የአስተሳሰብ ቴክኒኮችን ይጠቀሙ። እነዚህ ስሜቶች መወገድ የለባቸውም። ደስ የማይል ስሜትን ለማስወገድ ፍላጎቱ ከቀዘቀዘ ፀጉር የመሳብ ተግባር እንዲሁ ይቀንሳል።
የአዕምሮ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ፣ ጸጥ ባለ እና ምቹ በሆነ ቦታ ውስጥ ይቀመጡ። በረጅሙ ይተንፍሱ. ለአራት ቆጠራ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ለአራት ቆጠራ ይያዙ ፣ ከዚያ ለአራት ቆጠራ ይውጡ። መተንፈስዎን ከቀጠሉ አእምሮዎ ሊንሸራተት ይችላል። ይህንን ተሞክሮ ያለ ፍርድ ይገንዘቡ እና ይልቀቁት። ትኩረትን ወደ ትንፋሽዎ ይመልሱ።
ደረጃ 2. በራስ መተማመንዎን ይገንቡ።
በዚህ እክል የተጎዱ ብዙ ሰዎች አሉ ፣ ለራሳቸው ያላቸው ግምት ዝቅተኛ ወይም ዝቅተኛ ግምት ያላቸው። በራስ መተማመንን እና በራስ መተማመንን ለመገንባት ፣ የመቀበያ እና የቁርጠኝነት ሕክምና (ACT) ፣ የሕክምና ዘዴን ይጠቀሙ። ይህ አቀራረብ አንድ ሰው እሴቶችን እንዲያብራራ እና በሕይወቱ ግቦች ላይ እንዲያተኩር ይረዳዋል። በራስ መተማመንን መገንባት የመልሶ ማቋቋም አስፈላጊ አካል ነው።
ያስታውሱ ፣ እርስዎ ቆንጆ እና ልዩ ሰው ነዎት። የተወደዳችሁ ፣ እና ሕይወትዎ ውድ ነው። ሰዎች ምንም ቢሉ ፣ እራስዎን መውደድ አለብዎት።
ደረጃ 3. አሉታዊ ሀሳቦችን በአዎንታዊ ሀሳቦች ይተኩ።
ስለራስዎ አሉታዊ ሀሳቦች በራስ መተማመንዎን በፍጥነት ያበላሻሉ እና ፀጉርዎን እንደ መሳብ እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል። ፌዝ ፣ ውድቀትን መፍራት እና ሌሎች አሉታዊ ሀሳቦች ዋጋ ቢስ እንደሆኑ እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል። እራስዎን መገንባት እና በራስ መተማመንዎን ለመጨመር እነዚህን የአእምሮ ልምዶች መለወጥ ይጀምሩ። ስለራስዎ የሚያስቡበትን መንገድ መለወጥ የሚጀምሩባቸው አንዳንድ መንገዶች እዚህ አሉ
- የሆነ ስሜት የሚሰማዎት ይበሉ ፣ “የሚስብ አስተያየት የለኝም ፣ ለዚያ ነው ሰዎች የሚያሳዝኑኝ ብለው የሚያስቡት። እንደዚህ ያሉ መጥፎ ሀሳቦችን ይያዙ እና እራስዎን በማስተካከል እነዚህን ሀሳቦች ለመተካት ንቁ ጥረት ያድርጉ። ለራስዎ ይንገሩ - “ብዙ ጊዜ አልናገርም ፣ ግን ያ ችግር የለውም። ሁል ጊዜ ሰዎችን ማዝናናት ወይም ለእነዚህ ውይይቶች ኃላፊነት መውሰድ የለብኝም።”
- ወሳኝ ሀሳቦችን በአምራች ሀሳቦች ይተኩ። የሒሳዊ አስተሳሰብ ምሳሌ-“በእራት ጊዜ ወደማንኛውም ሰው የምገባበት ምንም መንገድ የለም። ባለፈው ጊዜ ፣ ከአጋጣሚ አስተያየቶቼ በጣም አፍሬ ነበር። እኔ በጣም ደደብ ነኝ። ይህንን በአምራች ሀሳብ ይተኩ - “በመጨረሻው እራት በጣም አፍሬ ነበር ፣ ግን ስህተቱ ምንም ማለት እንዳልሆነ አውቃለሁ። እኔ ደደብ አይደለሁም ፣ ሐቀኛ ስህተት ነበር።”
- እነዚህን ሀሳቦች ለመያዝ እና ለመለወጥ ከተለማመዱ ፣ በራስ የመተማመን ስሜትዎ ከእርስዎ በራስ መተማመን ጋር አብሮ እንደሚጨምር ያያሉ።
ደረጃ 4. ስኬቶችዎን እና ጥንካሬዎችዎን ይፃፉ።
ስሜትዎን መቀበል እና በራስ መተማመንዎን ከፍ ለማድረግ የሚቻልበት ሌላው መንገድ የስኬቶችዎን እና የጥንካሬዎችዎን ዝርዝር መፃፍ ነው። ይህንን ብዙ ጊዜ ያጣቅሱ።
ሀሳቦችን ለማምጣት ችግር ከገጠምዎት ፣ ከታመነ ጓደኛዎ ወይም ከቤተሰብዎ አባል ጋር ይነጋገሩ። ይህ ሰው ብዙ ሀሳቦችን ሊሰጥዎት ይችላል። ለዚህ ዝርዝር ምንም ስኬት በጣም ትንሽ ነው። ወደ ዝርዝሩ ማከልዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ 5. በአነጋጋሪ ሁኔታ ከሌሎች ጋር ለመግባባት ጥረት ያድርጉ።
የሌሎች ተግዳሮት የሚሰማዎትን ሁኔታዎች ለመቋቋም ቀላል እንዲሆንልዎት የራስ-ማረጋገጫ ቴክኒኮችን ይለማመዱ። እንደ ምሳሌ -
- እምቢ ማለት ይማሩ። ሌላ ሰው አንድ ነገር ከጠየቀዎት እና እሱን ማሟላት ካልቻሉ እርግጠኛ ይሁኑ እና እምቢ ይበሉ።
- ሌሎች ሰዎችን ማስደሰት አያስፈልግም። በሌሎች ለመደገፍ ብቻ አንድ ነገር አታድርጉ። ለእርስዎ በጣም አስፈላጊ የሆነውን ይወቁ። የሚፈልጉትን ይጠይቁ።
- “እኔ” መግለጫዎችን ይጠቀሙ። እነዚህ መግለጫዎች ለራስዎ ስሜቶች እና ምላሾች ሃላፊነትን ለማስተላለፍ ይረዱዎታል። ለምሳሌ ፣ “መቼም አትሰሙኝም” ከማለት ይልቅ ፣ “ስናወራ ስልክዎን እያዩ ከቀጠሉኝ ችላ እንደተባልኩ ይሰማኛል” ይበሉ።
ክፍል 4 ከ 6 - ውጥረትን መቀነስ
ደረጃ 1. በርካታ የጭንቀት ምንጮችን ያስወግዱ።
ብዙ ሕመምተኞች ውጥረቱ ፀጉራቸውን የመሳብ ፍላጎትን ያነሳሳል። በሕይወት ውስጥ ውጥረትን ለመቀነስ የሚያስፈልገውን ሁሉ ያድርጉ እና የሚያጋጥሙዎትን ውጥረቶች በተሻለ የመቋቋም ዘዴዎች እንዴት እንደሚይዙ ይማሩ።
እርስዎን የሚያስጨንቁዎትን ነገሮች ዝርዝር ያድርጉ ፣ እንደ ገንዘብ ካሉ ትላልቅ ነገሮች ወይም ከስራ እስከ ጥቃቅን ነገሮች በሱፐርማርኬት መውጫ ላይ። ውጥረትን ከሚያስከትሉ ነገሮች ሁሉ መራቅ ባይችሉም ተጋላጭነትን መቀነስ ይችላሉ።
ደረጃ 2. በደረጃ ጡንቻ ዘና በማድረግ ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ።
ተራማጅ የጡንቻ ዘና ማለትን በመጠቀም የሚሰማዎትን ውጥረት መቀነስ ይችላሉ። ይህ ዓይነቱ ዘና ማለት የጡንቻ ውጥረትን ይቀንሳል እና ዘና ለማለት ወደ ሰውነትዎ ምልክቶችን ይልካል። በጡንቻዎችዎ ውስጥ ውጥረትን በማስጨነቅ እና በመለቀቅ ሰውነትዎን ወደ ዘና ያለ ሁኔታ ቀስ ብለው ይመለሳሉ።
- ጡንቻዎችዎን ለስድስት ሰከንዶች አጥብቀው ከዚያ ለስድስት ሰከንዶች ይልቀቋቸው። እያንዳንዱ ጡንቻ እንዴት ዘና እንደሚል ያስተውሉ።
- ሰውነትዎ መዝናናት እስኪጀምር ድረስ እስኪሰማዎት ድረስ ከጭንቅላትዎ እስከ ጣቶችዎ ድረስ ይስሩ።
ደረጃ 3. አሰላስል።
ማሰላሰል ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳዎታል። የማሰላሰል መደበኛ ልማድ ፣ በቀን 10 ደቂቃዎች እንኳን ፣ አእምሮዎን ለማፅዳት እና ኃይልዎን በአዎንታዊ ቦታ ላይ ለማተኮር ይረዳል።
ለማሰላሰል ጸጥ ያለ ቦታ ይፈልጉ ፣ ከዚያ ቁጭ ይበሉ ወይም ይተኛሉ። ቀስ ብሎ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ። እንደ የባህር ዳርቻ ፣ የሚንቀጠቀጥ ወንዝ ወይም ለምለም ጫካ ያለ ጸጥ ያለ ቦታን በማሰብ የእይታ መመሪያን እንኳን መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ 4. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
የእንቅልፍ ዘይቤዎ መደበኛ መሆኑን እና በየምሽቱ በቂ እንቅልፍ ማግኘትዎን ያረጋግጡ። በእያንዳንዱ ሌሊት ቢያንስ ሰባት ወይም ስምንት ሰዓታት ይተኛሉ።
ለመተኛት የሚቸገሩ ከሆነ ለስላሳ ሙዚቃ ያዳምጡ። ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 15 ደቂቃዎች መግብሮችን መጠቀም ያቁሙ።
ደረጃ 5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረት በከፍተኛ ሁኔታ ሊቀንስ ይችላል። ሰውነትዎ የበለጠ አዎንታዊ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያግዝዎትን የኢንዶርፊን ምርት ይጨምራል።
በየቀኑ ለአንድ ሰዓት መሮጥ የለብዎትም። እንደ ዮጋ ፣ ማርሻል አርት ወይም ሌሎች እንቅስቃሴዎች ያሉ የሚወዱትን ስፖርት ያድርጉ። ሌላው ቀርቶ የአትክልት ሥራ እንኳን የኃይል ማጠንከሪያን ሊሰጥ ይችላል።
ክፍል 5 ከ 6 ድጋፍን መፈለግ
ደረጃ 1. ከታመነ ጓደኛ ወይም የቤተሰብ አባል ጋር ይነጋገሩ።
የሚያምኑት ሰው ይፈልጉ እና ስለ ትሪኮቲሎማኒያ ይንገሯቸው። በትክክል በአካል ማግኘት ካልቻሉ ደብዳቤ ወይም ኢሜል ይፃፉ። ከበሽታው ጋር ስላደረጉት ትግል ለመናገር ከፈሩ ፣ ቢያንስ ምን እንደሚሰማዎት ይግለጹ።
- እንዲሁም ያነሳሳውን ለጓደኞችዎ እና ለቤተሰብዎ መንገር ይችላሉ። በዚህ መንገድ ፣ ፀጉርዎን እንደ ማስወጣት በሚሰማዎት ጊዜ እርስዎን ለማስጠንቀቅ ሊረዱዎት ይችላሉ። እንዲሁም አማራጭ ባህሪዎችን ለመፈለግ ሊረዱ ይችላሉ።
- በጤናማ አማራጭ እንቅስቃሴዎች ስኬትን ካዩ ጓደኞችን እና ቤተሰብን አዎንታዊ ማጠናከሪያን ይጠይቁ።
ደረጃ 2. የአእምሮ ጤና ባለሙያ ያነጋግሩ።
ይህንን እክል ለመቋቋም የሚረዱ አማካሪዎች ወይም ቴራፒስት ሊረዱዎት ይችላሉ። ይህ ሰው የመንፈስ ጭንቀትን ወይም በራስዎ ላይ ጉዳት ሊያደርሱ የሚችሉ ሌሎች ችግሮችን መቋቋም ይችላል።
- አንድ አማካሪ ወይም ቴራፒስት ከጎበኙ ግን ጠቃሚ ሆኖ ካላገኙት ሌላ ያግኙ። ከአንድ ሐኪም ወይም አማካሪ ጋር መታሰር የለብዎትም። ከእርስዎ ጋር የተገናኘን ፣ እና እርስዎ ሊረዱዎት የሚችሉት ሰው ማግኘት አስፈላጊ ነው።
- ሊጠቅሙዎት የሚችሉ የሕክምና ዓይነቶች የባህሪ ሕክምናን (በተለይም የልማድ ተገላቢጦሽ ሥልጠና) ፣ ሳይኮቴራፒ ፣ ሳይኮዳይናሚክ ሳይኮቴራፒ ፣ ሂፕኖቴራፒ ፣ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሳይኮሎጂ እና ፀረ-ጭንቀት መድኃኒቶችን ያካትታሉ።
ደረጃ 3. ስለ መድሃኒትዎ ሐኪምዎን ይጠይቁ።
ትሪኮቲሎማኒያን ለማከም በርካታ መድኃኒቶች ውጤታማ እንደሆኑ ታይቷል። Fluoxetine ፣ Aripiprazole ፣ Olanzapine እና Risperidone የ trichotillomania ጉዳዮችን ለማከም ያገለገሉ መድኃኒቶች ናቸው። ይህ መድሃኒት የጭንቀት ፣ የመንፈስ ጭንቀት እና ሌሎች የመጎተት ድርጊቶችን ሊያስከትሉ የሚችሉ ስሜቶችን ለመቀነስ በአንጎል ውስጥ ኬሚካሎችን ለመቆጣጠር ይረዳል።
ደረጃ 4. በመስመር ላይ ወይም በስልክ የድጋፍ ቡድንን ይቀላቀሉ።
ምክርን በቀጥታ መድረስ ካልቻሉ ሊደርሱባቸው የሚችሉ ሌሎች ሀብቶች አሉ። የ Trichotillomania ትምህርት ማዕከል ብዙ የመስመር ላይ ድጋፍ ቡድኖች አሉት።
በአሜሪካ ውስጥ ከሆኑ ፣ ሰባት ካውንቲዎች አገልግሎቶች ፣ Inc. የ Trichotillomania የመጠባበቂያ መስመር ድጋፍን ይሰጥዎታል። 800-221-0446 ይደውሉ።
ክፍል 6 ከ 6 - የበሽታ መመርመር
ደረጃ 1. ይህንን ልዩ መታወክ የሚያመለክቱ ድርጊቶችን ወይም ምላሾችን ይከታተሉ።
ትሪኮቶሎማኒያ እንደ ፒሮማኒያ ፣ ክሌፕቶማኒያ እና የፓቶሎጂ ቁማር ሁሉ እንደ የግፊት ቁጥጥር መታወክ በይፋ ተመድቧል። ትሪኮቲሎማኒያ ካለብዎ ፣ ጸጉርዎን ሲጎትቱ በተወሰኑ መንገዶች እርምጃ ሊወስዱ ወይም ምላሽ ሊሰጡ ይችላሉ ፣ የሚከተሉትንም ጨምሮ ፦
- የተጎተተ ፀጉር ማኘክ ወይም መብላት።
- የተጎተተውን ፀጉር በከንፈሮች ወይም ፊት ላይ ይጥረጉ።
- ፀጉር ከመጎተቱ በፊት ወይም ይህንን ባህሪ በሚቃወምበት ጊዜ ወዲያውኑ ውጥረት ይጨምራል።
- ፀጉርን በሚጎትቱበት ጊዜ ደስታ ፣ እርካታ ወይም እፎይታ።
- ሳይመለከቱ እራስዎን ሲጎትቱ እራስዎን ይፈልጉ (ይህ “አውቶማቲክ” ወይም በአጋጣሚ መጎተት ይባላል)።
- ሆን ብለው ፀጉርዎን እየጎተቱ መሆኑን ማወቅ (ይህ “ትኩረት” መጎተት ይባላል)።
- ፀጉርን ለማውጣት ጠመንጃዎችን ወይም ሌሎች መሳሪያዎችን ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. የዚህን መታወክ አካላዊ ምልክቶች ይወቁ።
ትሪኮቲሎማኒያ ያለባቸው ሰዎች በስውር ሊያሳዩ የሚችሉባቸው በርካታ ምልክቶች አሉ ፣ የሚከተሉትንም ጨምሮ ፦
- በፀጉር መሳብ ባህሪ ምክንያት የሚታይ የፀጉር መርገፍ።
- በጭንቅላቱ ወይም በሌሎች የሰውነት ክፍሎች ላይ ራሰ በራ ቦታዎች።
- የዐይን ሽፍቶች ወይም ቅንድቦች እምብዛም ወይም ጠፍተዋል።
- የፀጉር እብጠት ኢንፌክሽን።
ደረጃ 3. ሌላ አስገዳጅ የሰውነት ችግር ካለብዎ ያስተውሉ።
አንዳንድ የፀጉር አጭበርባሪዎች ምስማሮቻቸውን ነክሰው ፣ አውራ ጣቶቻቸውን ሲጠቡ ፣ ጭንቅላታቸውን በመንካት እና ቆዳውን በግዴታ በመቧጨር ወይም በመልቀም ላይገኙ ይችላሉ።
ልማድ መሆን አለመሆኑን ለማየት ይህንን ባህሪ ለጥቂት ቀናት ይመዝግቡ። መቼ እንደሚያደርጉት እና ምን ያህል ጊዜ እንደሚያደርጉት ትኩረት ይስጡ።
ደረጃ 4. ሌላ የሚረብሹ ነገሮች ካሉዎት ያስተውሉ።
እርስዎን የሚጎዳ ትሪኮቲሎማኒያ ብቻ መሆኑን ይወስኑ።አስገዳጅ ፀጉር መጎተት በመንፈስ ጭንቀት ፣ በአሳሳቢ-አስገዳጅ ዲስኦርደር ፣ በቱሬቴ ዲስኦርደር ፣ ባይፖላር ዲስኦርደር ፣ ፎቢያ ፣ የግለሰባዊ ችግሮች እና በአንዳንድ ሁኔታዎች ራስን የማጥፋት ዝንባሌዎችን ሊያሳይ ይችላል። ሌላ በሽታ እንዳለብዎ ለመወሰን ዶክተር ወይም የአእምሮ ጤና ባለሙያ ይመልከቱ።
- ሆኖም ፣ ይህንን በሽታ መንስኤ ምን እንደሆነ መወሰን ከባድ ነው። ራስ ምታት ከሌሎች ሰዎች ለመነጠል በመፈለግ እና ደስ የሚሉ እንቅስቃሴዎችን በማስቀረት ፀጉር ማጣት የመንፈስ ጭንቀትን ያስከትላል?
- የ trichotillomania በተሳካ ሁኔታ ማገገም ለሌሎች ተጓዳኝ በሽታዎች ሕክምናን ይፈልጋል።
ደረጃ 5. ስለ ፀጉር መጥፋት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
እሱ ወይም እሷ ትሪኮቲሎማኒያ አላቸው ብለው የሚያምኑ ሰው ሌሎች የፀጉር ሀረጎችን መዛባት ለማስወገድ ብቃት ባለው ሐኪም መመርመር አለበት። ከነዚህ በሽታዎች መካከል አንዳንዶቹ የፀጉር መርገፍ የሚያስከትሉ አልፖፔያ ወይም ቲና ካፒታይተስ ይገኙበታል። ሐኪምዎ እርስዎን ሲመረምረው ፣ እሱ ወይም እሷ የፀጉር መሰበር ፣ የተጠመዘዘ ጸጉር እና ሌሎች የፀጉር መዛባት ማስረጃዎች እንደ ትሪኮቲሎማኒያ ምልክቶች ሆነው ይፈልጉታል።
ደረጃ 6. ትሪኮቲሎማኒያ መታወክ መሆኑን ይረዱ።
ሊገነዘቡት የሚገባው የመጀመሪያው ነገር ይህ እክል (የሚፈለግ ወይም የማይፈለግ ነገር) ሊታከም የሚችል ነው። በጄኔቲክ አወቃቀርዎ ፣ በስሜቱ እና በጀርባዎ ምክንያት መቋረጦች ይከሰታሉ። እነዚህ መታወክ ሲከሰት ራስን ከሚያበላሹ ድርጊቶች ይልቅ ህክምና ያስፈልጋል።
የአዕምሮ ምርመራዎች እንደሚያሳዩት ትሪኮቲሎማኒያ ያለባቸው ሰዎች በሽታው ከሌላቸው ሰዎች የተለየ አእምሮ አላቸው።
ደረጃ 7. ይህ መዘናጋት ራስን የመጉዳት ዓይነት መሆኑን ይረዱ።
በዚህ ውስጥ ምንም ስህተት እንደሌለ እራስዎን አያምኑ። ፀጉር መጎተት “የተለመደ” እርምጃ ነው። ትሪኮቶሎማኒያ እንደ ራስን የመጉዳት ዓይነት ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፣ ምንም እንኳን እንደ ሌሎች ራስን የመጉዳት ዓይነቶች ባይገለጽም። እና እንደ ሌሎች ራስን የመጉዳት ዓይነቶች ፣ trichotillomania ሱስ ሊሆን ይችላል። ከጊዜ በኋላ ይህ በሽታ ለማቆም አስቸጋሪ እየሆነ መጥቷል። ለዚህም ነው ከሁሉ የተሻለው እርምጃ በተቻለ ፍጥነት በቁጥጥር ስር እንዲውል ማድረግ።
