የመብላት ፍላጎቱ በእውነተኛ ረሃብ ሊባባስ ይችላል ፣ በዚህ ጊዜ ጤናማ መክሰስ ወይም እራት ፍላጎቱን ለመግታት ይረዳል። በሌላ በኩል ፣ አንድ ነገር የመብላት ደስታን ለማሟላት ብቻ መብላት እንፈልጋለን። በዚህ ሁኔታ ፣ በቀላሉ መተኛት ፣ ራስዎን ማዘናጋት እና ወደ ኋላ ለመያዝ እራስዎን ማሰልጠን ላይ ማተኮር አለብዎት። ብዙ ምክንያቶች የመብላት ፍላጎት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ የመብላት ፍላጎትን ወይም እውነተኛ ረሃብን ለመዋጋት የተለያዩ መንገዶችን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - አመጋገብን መለወጥ
ደረጃ 1. ለእራት በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ ይበሉ።
ፕሮቲን ለረዥም ጊዜ ኃይልን ሊሰጥ እና ሙሉ በሙሉ ሊቆይዎት ይችላል። ምንም እንኳን ሁሉም የምግብ ፍላጎት በረሃብ ምክንያት ባይሆንም ፣ ሙሉ ሆድ እነዚህን ፍላጎቶች ይቋቋማል። በእራትዎ ውስጥ ጤናማ ፕሮቲን ይበሉ ፣ ለምሳሌ -
- ወፍራም የዶሮ እርባታ ወይም ዓሳ
- ፍሬዎች ወይም ዘሮች
- አተር ፣ ምስር ወይም ሽምብራ።
ደረጃ 2. በአመጋገብዎ ውስጥ ፋይበርን ያካትቱ።
ፋይበር የያዙ ምግቦች ለመዋሃድ ረጅም ጊዜ ይወስዳሉ እና ካሎሪዎች ዝቅተኛ ናቸው። የተለያዩ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን በመመገብ ጤናማ አመጋገብዎን ሳይቀንሱ ረዘም ያለ ጊዜ ሊሰማዎት ይችላል። በፋይበር የበለፀጉ እና በስኳር ዝቅተኛ የሆኑ የእህል ዓይነቶችም ጥሩ ምርጫዎች ናቸው።
ደረጃ 3. የስኳር እና ቀላል ካርቦሃይድሬትን የመመገብን መጠን ይቀንሱ።
ከፍተኛ የስኳር መጠን ያላቸው ምግቦች በድንገት የደም ግፊትን ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ ይህም ድንገተኛ ብልሽት ይከተላል። ድብደባው ድካም እና ረሃብ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፣ የመብላት ፍላጎት እንዲኖርዎት ወይም ለመቋቋም ከባድ ያደርገዋል። በነጭ ሩዝ ፣ በነጭ ዳቦ ፣ በነጭ ፓስታ እና በአብዛኛዎቹ የፒዛ ቅርፊቶች ውስጥ የሚገኙት ቀላል ካርቦሃይድሬቶች ከተጠቀሙ በኋላ በፍጥነት ወደ ስኳር ሊለወጡ ይችላሉ ፣ እና ተመሳሳይ ውጤት ይኖራቸዋል።
ሙሉ የእህል ዳቦ ወይም ፓስታ ፣ ቡናማ ሩዝ እና አረንጓዴ አትክልቶች ውስጥ ሊገኙ በሚችሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች የምግብ ቅበላን ይተኩ።
ደረጃ 4. ቀኑን ሙሉ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ።
የመብላት ፍላጎትን መቋቋም ካልቻሉ ከዚያ እቅድ ያውጡ። የምሳ እና የእራትዎን ክፍሎች ይቀንሱ። የተቀነሰውን ክፍል ለመተካት በሁለቱ ምግቦች መካከል ጤናማ መክሰስ ይበሉ። አንዳንድ ሰዎች በቀን እስከ ስድስት የሚደርሱ መክሰስ ይመገባሉ ስለዚህ ረሃብ መሰማት እና መጥፎ ውሳኔዎችን ለመከላከል አስቸጋሪ ይሆናል።
ክፍል 2 ከ 3 - የምግብ ፍላጎትን ለመከላከል ሌሎች መንገዶችን ማድረግ
ደረጃ 1. ቀደም ብለው ወደ አልጋ ይሂዱ።
ቀደም ብለው ወደ መኝታ ሲሄዱ ፣ ከእራት በኋላ ረሃብ የሚሰማዎት ጊዜ ያንሳል። እንዲሁም እስከ ድካም ድረስ ነቅተው ከቆዩ ጥበበኛ ውሳኔዎችን ማድረግ በጣም ከባድ ይሆናል። ቀደም ብለው ለመተኛት የሚቸገሩ ከሆነ የሚከተሉትን ምክሮች ይሞክሩ
- ትንሽ ቀይ መብራት ይጠቀሙ ፣ ምክንያቱም ቀይ የእንቅልፍ ሆርሞኖችን ማምረት ሊጨምር ይችላል።
- ከሰዓት በኋላ ካፌይን ፣ ከማጨስ ወይም ከኮምፒዩተር ማያ ገጽ ወይም ከቴሌቪዥን ሰማያዊ መብራት ያስወግዱ።
- ቀደም ሲል የመኝታ ሰዓት መርሃ ግብር ለማዘጋጀት እንዲረዳዎት ማታ ላይ ሜላቶኒን ክኒኖችን ይውሰዱ።
ደረጃ 2. የፍላጎቶች መዝገብ ይያዙ።
የመብላት ፍላጎት ሲኖርዎት ፣ ምን መብላት እንደሚፈልጉ እና ለምን ይፃፉ። ፍላጎትዎ ምን እንደፈጠረ እርግጠኛ ካልሆኑ ፣ አንዳንድ ምግቦችን ሽተው ወይም አይተው ፣ ምን እንደተሰማዎት ፣ እና ውጥረት ወይም ድካም እንደተሰማዎት ይፃፉ። ከእነዚህ ክስተቶች መካከል አንዳንዶቹን ከተለማመዱ በኋላ የተወሰኑ ንድፎችን መረዳት መጀመር ይችላሉ። ይህ ፈታኝ ሁኔታዎችን ለመለየት እና እነሱን ለማስወገድ እና ለመቋቋም ንቁ እንዲሆኑ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. እራስዎን በድርጊት ያሠለጥኑ።
ምኞቶችዎ እንዲበሉ የሚያደርጉትን ካወቁ እራስዎን በድርጊት ያዘጋጁ። ተስፋ እንዳይቆርጡ የሚያደርጉትን ነገሮች እራስዎን ያስታውሱ እና ምግብ ሳይበሉ ፣ ወይም ወጥ ቤት ውስጥ ሳይቆሙ ተኝተው ሲያልፉ እራስዎን ይሳሉ። ይህን ሂደት በዓይነ ሕሊናህ በመመልከት የምግብ ፍላጎትን በተመለከተ ውሳኔህን መገንባት ትችላለህ።
ደረጃ 4. ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከእርስዎ በማይደርሱበት ቦታ ያስቀምጡ።
ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች በቀላሉ ማግኘት እንዳይችሉ ዝግጅቶችን ያድርጉ ፣ በተለይም ብዙውን ጊዜ በምሽት የሚመገቡትን መክሰስ። መክሰስዎን ከቤትዎ ሙሉ በሙሉ ማውጣት ካልቻሉ ፣ ቢያንስ ከመኝታ ቤትዎ ውጭ ያስቀምጧቸው። ለመድረስ አስቸጋሪ በሚሆንበት ቦታ ፣ ማለትም ፣ ከመኝታ ቤትዎ በቤቱ ማዶ ባለው ክፍል ውስጥ ወይም በሌሊት ቦታውን መጎብኘት እንዳይፈልጉ አሪፍ በሆነ ቦታ ያቆዩት።
ክፍል 3 ከ 3 - ለምግብ ፍላጎት ምላሽ መስጠት
ደረጃ 1. ፈሳሽ ይጠጡ።
ከመክሰስ ይልቅ የመብላት ፍላጎት ሲኖርዎት አንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ ፣ ከካፌይን የተላቀቀ ሻይ ወይም ዝቅተኛ ስብ ወተት ወይም የወተት ምትክ ይጠጡ። እነዚህ ዝቅተኛ-ካሎሪ ፈሳሾች እርስዎን ይሞላሉ ፣ ግን ወፍራም አያደርጉዎትም። ወደ ሻይ እና ወተት በጣም ብዙ ስኳር አይጨምሩ። አንዳንድ ሰዎች ድርቀት ወይም ጥማት እንደ ረሃብ ይገነዘባሉ። ለዚህ ችግር ውሃ በጣም ውጤታማ ነው።
ማታ ወደ ወጥ ቤት እንዳይሄዱ አንድ ብርጭቆ ውሃ በአልጋዎ አጠገብ ያድርጉ።
ደረጃ 2. የሚገኙትን ጤናማ መክሰስ ይበሉ።
የመብላት ፍላጎት በትክክለኛው ረሃብ ምክንያት ከሆነ ፣ በአልጋዎ አጠገብ ትንሽ ጤናማ የጤንነት ምርጫ ምርጫን ያስቀምጡ። አንድ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ቁራጭ ፣ ትንሽ አፕል ፣ አራት ወይም አምስት ያልጨመሩ ፍሬዎች ፣ ጥቂት ቀይ ቲማቲሞች ወይም ጥቁር ቸኮሌት ቁራጭ ወደ ወጥ ቤት ከመሄድ ይልቅ ሊበሉ የሚችሏቸው አንዳንድ መክሰስ ምሳሌዎች ናቸው።
የምግብ ፍላጎት ከአካላዊ የበለጠ ሥነ ልቦናዊ ከሆነ (ለመግለፅ ከባድ ነው) ፣ ከእንግዲህ እስኪያስፈልጋቸው ድረስ በየምሽቱ የሚበሉትን መክሰስ ብዛት ለአንድ ወይም ለሁለት ሳምንት ለመቀነስ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ከስኳር ነፃ የሆነ ሙጫ ማኘክ።
ከስኳር ነፃ የሆነ ሙጫ አምጡ። ከዚያ የመብላት ፍላጎት እስኪጠፋ ድረስ ድድውን ያኝኩ። ይህ የምግብ ፍላጎትዎን አያስወግደውም ፣ ግን እንደ ተለመደው ያነሰ እንዳይሆን ሊያደርግ ይችላል።
እንደ ፔፔርሚንት ያሉ ጠንካራ ጣዕም ፍላጎቶችን ለመቀነስ ይረዳል።
ደረጃ 4. የጥርስ ሳሙና ወይም ጣዕም ያለው የአፍ ማጠብን ይጠቀሙ።
በሌሊት የመብላት ፍላጎት ሲሰማዎት ከአልጋዎ ይውጡ እና ጠንካራ ጣዕም ባለው የጥርስ ሳሙና ጥርስዎን ይቦርሹ ፣ ወይም አፍዎን በአፋሽ ያፅዱ። ጣዕሙ ምኞቶችን ለማሸነፍ ይረዳዎታል ፣ እና “ንፁህ ጥርሶች” ከዚያ በኋላ የመብላት እድልን ሊቀንሱዎት ይችላሉ።
ደረጃ 5. አስጸያፊ ነገር አስብ።
ለአጸያፊ ሀሳቦች ወይም ምስሎች ስሜታዊ ከሆኑ ፣ የምግብ ፍላጎትዎን እንዲያጡዎት ያስቡ። ምኞቶችን ለመቋቋም ይህ በጣም አስደሳች መንገድ ላይሆን ይችላል ፣ ግን ለአንዳንድ ሰዎች ይሠራል።
ደረጃ 6. ሥራ የሚበዛባቸውን እንቅስቃሴዎች ይፈልጉ።
የመብላት ፍላጎት ከ 10 ደቂቃዎች በላይ የሚቆይ ከሆነ እና የማቆም ምልክቶች ከሌሉ ፣ ሥራ ይበዛብዎታል። እንደ ዕለታዊ ሥራዎችን መሥራት ፣ መጽሐፍን ለማንበብ ውሻውን መራመድ ያሉ ሥራ የበዛባቸው እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ወደ ኩሽና ሊወስዷችሁ የሚችሉ ወይም ምግብ መግዛት የሚችሉበት እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
