አንድ አስፈላጊ ነገር ማድረግ ሲኖርብዎት ዘግይተው ከእንቅልፍዎ ነቅተው ያውቃሉ? በተለይ በእንቅልፍ ላይ ችግር ካጋጠመዎት በሰዓት መነሳት ሁል ጊዜ ቀላል አይደለም። በበለጠ በቀላሉ በሰዓቱ ለመነሳት ከፈለጉ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ፣ ልምዶችዎ እና በአኗኗርዎ ላይ ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ ለውጦች አሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - በሰዓቱ ይነሱ
ደረጃ 1. ጠዋት መነሳት ያለብዎትን ምክንያት ይወስኑ።
ወደ ሥራ ለመሄድ መነሳት ካለብዎት ወይም ከቤተሰብዎ ጋር ቁርስ ለመብላት ቢፈልጉ ፣ በሰዓቱ ለመነሳት ግብዎን ማቀናበር ማንቂያዎ እንደጠፋ ወዲያውኑ ለመነሳት ሊያነሳሳዎት ይችላል። ምክንያቶችዎን ለመጻፍ ከመተኛትዎ በፊት ጥቂት ደቂቃዎች ይውሰዱ ፣ እና ከእንቅልፉ ሲነቁ ወዲያውኑ ሊያዩዋቸው በሚችሏቸው ቦታ ያስቀምጧቸው።
ደረጃ 2. ማንቂያዎን ከማይደረስበት ቦታ ያስቀምጡ።
ጠዋት ላይ በቀላሉ አሸልብ የሚለውን ቁልፍ መምታት ከቻሉ በሰዓቱ ከእንቅልፍ የመነሳት ዕድሉ አነስተኛ ነው። ማንቂያዎን መጀመሪያ ከአልጋዎ ሳይነሱ ሊደርሱበት በማይችሉበት ቦታ ላይ ያስቀምጡ ፣ ለምሳሌ በልብስ መደርደሪያዎ ላይ።
ደረጃ 3. የተራቀቀ ማንቂያ ወይም የማንቂያ ሰዓት ይጠቀሙ።
እንቅልፍዎን ለመቀጠል ሊያስቸግሩዎት የሚችሉ ብዙ የማንቂያ ሰዓቶች አሉ። በብሌንደር መልክ ካለው የማንቂያ ሰዓት ፣ ከእርስዎ “ሊሸሹ” ከሚችሉ የማስጠንቀቂያ ሰዓቶች እስከ የእንቆቅልሽ ቅርፅ ያለው የማንቂያ ሰዓት ድረስ ከእንቅልፍ ለመነሳት የሚረዱዎት ብዙ ባህላዊ ያልሆኑ የማንቂያ ሰዓቶች አሉ።
ደረጃ 4. ለመተኛት ብዙ ጊዜ ይስጡ።
ቀደም ብለው መነሳት ሲያስፈልግዎት ከተለመደው በ 30 ደቂቃዎች ቀድመው መተኛት ጥሩ ሀሳብ ነው። የተመከረውን ያህል ለመተኛት በቂ ጊዜ እንዳለዎት ያረጋግጡ። አዋቂዎች በየምሽቱ ከ7-8 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል ፣ ታዳጊዎች ከ9-10 ሰዓታት ፣ እና ትናንሽ ልጆች 10 ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ያስፈልጋቸዋል።
ደረጃ 5. አሸልብ የሚለውን አዝራር አይመቱ።
አሸልብ የሚለውን ቁልፍ መምታት ከእንቅልፍ መነቃቃትን ቀላል አያደርገውም። በሌላ በኩል አሸልብ አዝራርን መጫን በእውነቱ የማዞር ስሜት እንዲሰማዎት እና በአጠቃላይ ቀንዎ ምርታማነት እንዲሰማዎት ያደርጋል።
ደረጃ 6. ከእንቅልፍዎ መነሳት ከሚያስፈልግዎት ጊዜ ትንሽ ቀደም ብሎ ማንቂያዎን ያዘጋጁ።
አሸልብ የሚለውን ቁልፍ መምታት አጠቃላይ የዕለት ተዕለት ምርታማነትዎን እንደሚቀንስ እና ተጨማሪ ጥራት ያለው እንቅልፍ እንዳይሰጥዎት ቢደረግም ፣ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ አሸልብ መምታት ቢያስፈልግዎት ፣ ከእንቅልፍ ለመነሳት ትንሽ ተጨማሪ ጊዜ ማሳለፉ ጥሩ ሀሳብ ነው።
ዘዴ 2 ከ 4 - ንቁ ይሁኑ
ደረጃ 1. ከእንቅልፍዎ በኋላ እራስዎን ለፀሀይ ያጋልጡ።
ከእንቅልፍዎ በኋላ መጋረጃዎን ይክፈቱ ወይም ወደ ውጭ ይውጡ። በማለዳ ፀሐይ 30 ደቂቃዎች ማሳለፍ ከእንቅልፍዎ እንዲነቃቁ እና ነቅተው እንዲቆዩ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. ከእንቅልፍዎ በኋላ አንድ ብርጭቆ ቀዝቃዛ ውሃ ይጠጡ።
ጠዋት ላይ አንድ ብርጭቆ ቀዝቃዛ ውሃ መጠጣት የሰውነትዎን ፈሳሽ ለመሙላት ይረዳዎታል። ይህ ቀዝቃዛ ውሃ እንዲሁ እርስዎ እንዲታደሱ ያደርግዎታል ፣ እና ሜታቦሊዝምዎን እንኳን ይጨምራል ፣ ምክንያቱም ሰውነትዎ ቀዝቃዛውን ውሃ ለማሞቅ የበለጠ ኃይል ማውጣት አለበት።
ደረጃ 3. አንድ ኩባያ ቡና ወይም ሻይ ይጠጡ።
በቡና ወይም በሻይ ውስጥ ያለው ካፌይን ነቅቶ ለመኖር የሚያስፈልገውን ተጨማሪ ማበረታቻ ሊሰጥዎት ይችላል። ከዚህ ቀደም ቡና በርካታ የጤና ችግሮችን አስከትሏል ተብሎ ተጠርጥሮ የነበረ ቢሆንም ተጨማሪ ምርምር እንደሚያመለክተው ቡና በመጠኑ (በቀን 1-2 ኩባያ) መጠጣት በርካታ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል ፣ እና አንደኛው የአእምሮ ንቃት ነው።
ደረጃ 4. ቁርስ ይበሉ።
ቁርስን መዝለል የኃይልዎን ደረጃ ዝቅ ሊያደርግ እና በኋላ ላይ ከመጠን በላይ እንዲበሉ ያበረታታዎታል። ሰውነትዎን ለጠዋቱ በሙሉ በቂ ኃይል ለመስጠት ሁል ጊዜ ጠዋትዎን በጥሩ ቁርስ ይጀምሩ። ኦትሜል ፣ እርጎ ፣ ፍራፍሬ ፣ እንቁላል እና ለውዝ ሁሉም ጥሩ ምርጫዎች ናቸው።
ደረጃ 5. ፊትዎ ላይ ቀዝቃዛ ውሃ ይረጩ ፣ ወይም ገላዎን በቀዝቃዛ ፍንጭ ያቁሙ።
ይህ ቀዝቃዛ ውሃ ቆዳዎን ያድሳል እና ከእንቅልፍዎ እንዲነቃቁ ይረዳዎታል።
ደረጃ 6. አንጎልዎን ያነቃቁ።
ከማንበብ ወይም እንቆቅልሽ ከማድረግ የሚያገኙት ማነቃቂያ አንጎልዎን ለማነቃቃት እና ነቅተው እንዲቆዩ ይረዳዎታል። አንጎልዎን ለማነቃቃት እና ቀንዎን ለመጀመር እንደጀመሩ ወዲያውኑ የመሻገሪያ ቃላትን ወይም የሱዶኩ እንቆቅልሾችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ዘዴ 3 ከ 4 - በሰዓት መተኛት
ደረጃ 1. የእንቅልፍ ፍላጎቶችዎን ያስቡ።
በሌሊት በቂ እንቅልፍ ካላገኙ በሰዓት ለመነሳት የበለጠ ይቸገራሉ። አዋቂዎች በየምሽቱ ከ7-8 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል ፣ ታዳጊዎች ከ9-10 ሰዓታት ፣ እና ልጆች 10 ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ያስፈልጋቸዋል። በየምሽቱ ስንት ሰዓት እንቅልፍ እንደሚያገኙ ለማየት ወደ መኝታ ሲሄዱ እና በሳምንቱ ሲነሱ ይመዝገቡ። እንቅልፍ አጥተው ከሆነ የመኝታ ጊዜዎን አሠራር ማስተካከል ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. የእንቅልፍ ሰዓቶችዎን ቀስ ብለው ያስተካክሉ።
በቂ እንቅልፍ የማያገኙበት አንዱ ምክንያት በጣም ዘግይቶ ሲተኛ መተኛት ነው። የእንቅልፍ ጊዜዎን ለማስተካከል በእያንዳንዱ ምሽት 15 ደቂቃዎች ቀደም ብለው ይተኛሉ እና በየቀኑ ጠዋት 15 ደቂቃዎች ቀደም ብለው ይነሳሉ። በእንቅልፍ ሰዓታት እና ከእንቅልፍ ለመነሳት በሚፈልጉት ሰዓታት መሠረት ይህንን ለጥቂት ቀናት ያድርጉ።
ደረጃ 3. እራስዎን ለማረጋጋት እንዲረዳዎ ከዕፅዋት የተቀመመ ሻይ ይጠጡ።
የሻሞሜል ሻይ በመረጋጋት ባህሪዎች ይታወቃል። ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ለማረጋጋት እንዲረዳዎት ከመተኛቱ በፊት የዚህን ሻይ ጽዋ ይጠጡ።
ደረጃ 4. አንድ ብርጭቆ የሞቀ ወተት ይጠጡ።
እርስዎ እንዲያንቀላፉ የሚያደርግ ይህ ዝነኛ ዘዴ በእርግጥ ይሠራል። ወደ መኝታ ከመሄድዎ ከ 30 ደቂቃዎች በፊት ማይክሮዌቭ ውስጥ አንድ ብርጭቆ ወተት ለ 60-90 ሰከንዶች ያህል ያሞቁ (ማይክሮዌቭዎ ምን ያህል ኃይለኛ እንደሆነ)።
ደረጃ 5. ሰውነትዎን ያዝናኑ።
ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ፣ ዮጋ ማድረግ ወይም ማሰላሰል ሰውነትዎን ለማዝናናት ይረዳል። ይህ ዘና የሚያደርግ አካላዊ እንቅስቃሴ አእምሮዎን ለማፅዳት እና ለእረፍት እንቅልፍ እንዲዘጋጅዎት ይረዳዎታል።
ደረጃ 6. ሰዓቱን መመልከትዎን አይቀጥሉ።
የማንቂያ ሰዓትዎን ወደታች ያዙሩ እና ከመተኛትዎ በኋላ ሰዓቱን ከማየት ይቆጠቡ። ሰዓቱን በተከታታይ መመልከቱ እረፍት እንዲሰጥዎት እና እንቅልፍ እንዳይተኛ ሊያደርገው ይችላል።
ደረጃ 7. ከመተኛትዎ በፊት ቲቪዎን ፣ ኮምፒተርዎን ፣ ጡባዊዎን እና ሌሎች መሳሪያዎችን በደማቅ ማያ ገጾች ያጥፉ።
እነዚህ መሣሪያዎች ብርሃንን ያመነጫሉ ይህም እንቅልፍን የበለጠ አስቸጋሪ እና እረፍት የሌለው ያደርገዋል። እነዚህ መሣሪያዎች ገና ሲበሩ መተኛት የሌለብዎት ይህ ነው። በሐሳብ ደረጃ ፣ ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ ከሁለት ሰዓታት በፊት እነዚህን መሣሪያዎች ማጥፋት አለብዎት። በሚተኛበት ጊዜ ነጭ ብርሃን ወይም ጫጫታ ከፈለጉ የሌሊት መብራት ይጠቀሙ እና አድናቂ ወይም ለስላሳ ሙዚቃ ያብሩ።
ደረጃ 8. እንቅልፍ እንዲወስዱ ለማገዝ ሜላቶኒን ይውሰዱ።
በሌሊት የመተኛት ችግር ካጋጠመዎት ከመተኛትዎ በፊት 0.5-1 ሚሊግራም ሜላቶኒንን ለመውሰድ ይሞክሩ። የእርስዎ የፓይን ግራንት በተፈጥሮ ሜላቶኒንን ያመርታል። ሆኖም ፣ የሰውነትዎ የሜላቶኒን ምርት በእድሜ እየቀነሰ ይሄዳል እንዲሁም ወቅቶችም ሊጎዱ ይችላሉ ፣ ስለሆነም በሜላቶኒን ማሟላት በፍጥነት እና በበለጠ ጤናማ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል።
ደረጃ 9. ወደ የእንቅልፍ ባለሙያ ይደውሉ።
በእንቅልፍ ዑደትዎ ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት ፣ የእንቅልፍ መዛባት ሊኖርብዎት ስለሚችል ስለ መድሃኒት ወይም ስለሚፈልጓቸው ሌሎች ሕክምናዎች ሐኪምዎን ማማከር አለብዎት።
ዘዴ 4 ከ 4 - ለተሻለ ጥራት እንቅልፍ የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. በቀን ውስጥ ካፌይን ያስወግዱ።
ከመተኛቱ በፊት በጣም ቅርብ ከሆነ ካፌይን እንቅልፍዎን በእጅጉ ሊረብሽ ይችላል። በካፌይን ምክንያት የሚከሰተውን እንቅልፍ ማጣት ለማስወገድ ከሰዓት በኋላ ዲካፍ መጠጦች ይጠጡ።
ደረጃ 2. ከመተኛቱ በፊት የአልኮል መጠጦችን ያስወግዱ።
አልኮል በተለይ በእንቅልፍዎ ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል ፣ በተለይም በሌሊት ብዙ ቢጠጡ። በቀን ከአንድ በላይ የአልኮል መጠጥ አይጠጡ ፣ እና በመጠጣትዎ እና በእንቅልፍዎ መካከል ጥቂት ሰዓታት መመደቡን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጥራትን እንደሚያሻሽል ታይቷል ፣ እና አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች እንቅልፍ ከሌላቸው ይልቅ ረዘም ላለ ጊዜ ይተኛሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ሲነቁ ብዙ ጉልበት ይኖራቸዋል። እንደ ፈጣን የጠዋት የእግር ጉዞ ያሉ በየቀኑ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች መካከለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. እንቅልፍን የሚያነቃቁ ምግቦችን ይመገቡ።
ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ፣ ዘንበል ያለ ፕሮቲን ፣ እና የልብ ጤናማ ቅባቶች የሴሮቶኒን መጠን እንዲጨምሩ እና ጥራት ያለው እንቅልፍ እንዲያገኙ ይረዱዎታል። አንዳንድ ጥሩ ምግቦች ሙሉ እህል (ሙሉ እህል ፣ እንደ ቡናማ ሩዝ ፣ ሙሉ እህል ዳቦ ፣ ሙሉ የእህል እህል ፣ ወዘተ) ፣ ዓሳ ፣ ዶሮ ፣ ቱርክ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ እና ለውዝ ናቸው።
ደረጃ 5. አያጨሱ።
ምርምር እንደሚያሳየው ማጨስ የእንቅልፍ መዛባት ያስከትላል እና ጠዋት ከእንቅልፍ ለመነሳት የበለጠ ከባድ ያደርገዋል። እነዚህ ውጤቶች በሲጋራ ውስጥ ባለው ኒኮቲን ምክንያት የሚከሰቱ ናቸው ፣ ስለሆነም ኒኮቲን (ማኘክ ማስቲካ ፣ ሲጋር ፣ ኢ-ሲጋራዎች ፣ ወዘተ) የያዙ ሌሎች ምርቶች እንዲሁ እርስዎ ለመተኛት እና ከእንቅልፍ ለመነሳት አስቸጋሪ ያደርጉዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ረጅም እንቅልፍን ያስወግዱ። በሚደክሙበት ጊዜ መተኛት ለእርስዎ ጥሩ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ረዘም ላለ ጊዜ መተኛት እንቅልፍዎን በሌሊት ሊያስተጓጉልዎት እና ጠዋት ከእንቅልፍዎ ለመነሳት አስቸጋሪ ያደርግልዎታል። በቀን ውስጥ ማረፍ ካለብዎት ከ 30 ደቂቃዎች በላይ ላለመተኛት ይሞክሩ። ማታ እንቅልፍዎን ሳይረብሹ ኃይልዎን ለመመለስ የ 30 ደቂቃ እንቅልፍ በቂ መሆን አለበት።
- እንቅልፍ የመተኛት ወይም የመነቃቃት ችግር ከቀጠለ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። እነዚህ በችግርዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ ስለሚችሉ ሐኪምዎ የሚወስዷቸውን መድሃኒቶች ሁሉ (በሐኪም የታዘዘ ወይም ያለ መድኃኒት ያለ) የሚያውቅ መሆኑን ያረጋግጡ።
