በአሥራዎቹ ዕድሜ ለሚገኙ ልጃገረዶች አካልን ለመንከባከብ 3 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

ቅድመ-ጉርምስና (ትዊን) በልጅነት እና በጉርምስና ዕድሜ መካከል ያለው ጊዜ ከ 8 እስከ 12 ዓመት ባለው ጊዜ ውስጥ ነው። በጉርምስና ዕድሜዎ ውስጥ የጉርምስና ዕድሜዎን ማየት ይጀምራሉ ፣ እና የግል ንፅህናዎ ፣ የአኗኗር ዘይቤዎ እና በራስ መተማመንዎ ይለወጣል። በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ በሚያልፉበት ጊዜ ሰውነትዎን በጥሩ ሁኔታ መንከባከብ የጉርምስና ዕድሜዎን ለማለፍ እና ከሰውነትዎ ለውጦች ጋር በጥሩ ሁኔታ ለመላመድ ዝግጁ ያደርግልዎታል።

ደረጃ

ጥሩ የግል ንፅህናን ይጠብቁ

1. የወር አበባዎን እንዴት እና ለምን እንደሚረዱ ይረዱ። የወር አበባ ብዙውን ጊዜ ከ 9 እስከ 13 ዓመት ባለው የዕድሜ ክልል ውስጥ ባሉ ልጃገረዶች ውስጥ ይከሰታል። የመጀመሪያዎ የወር አበባ ወይም የወር አበባ ሲኖርዎት የሚወጣው ደም ብዙውን ጊዜ መደበኛ ያልሆነ ነው ምክንያቱም ሰውነትዎ በፍጥነት ከሚከሰቱት የስነልቦና ለውጦች ጋር መላመድ ነው። ከመጀመሪያው የወር አበባዎ ጥቂት ወራት በፊት ከሴት ብልትዎ ውስጥ ግልፅ ወይም ነጭ ፈሳሽ ሊያስተውሉ ይችላሉ። አይጨነቁ ፣ ይህ የተለመደ ክስተት ነው እና በቅርቡ የወር አበባዎ እንደሚኖርዎት ምልክት ነው።

   

   • የወር አበባ ዑደት ሦስት ደረጃዎች አሉት። የ follicular ደረጃ የወር አበባዎ መጀመሪያ ነው ፣ ይህም ማደግ ሲጀምሩ ያበቃል። ይህ ደረጃ ብዙውን ጊዜ በ11-21 ቀናት ውስጥ ያበቃል። የሉቱ ደረጃ የወር አበባዎ መጀመሪያ እስከሚጀምር ድረስ የእንቁላል መጀመሪያ ነው። የወር አበባ ደረጃ የወር አበባ ደም መፍሰስ ይጀምራል እና ብዙውን ጊዜ ከ3-7 ቀናት በኋላ ያበቃል።
   • ከሚወጣው ደም በተጨማሪ ከወር አበባ በፊት ወይም በወር አበባ ጊዜ ህመም ይሰማዎታል። የወር አበባ ሌሎች የጎንዮሽ ጉዳቶች የሆድ እብጠት ፣ የስሜት መለዋወጥ እና ራስ ምታት ናቸው። በጣም ከባድ የሆኑ የማቅለሽለሽ ወይም የወር አበባ ምልክቶች ካጋጠሙዎት እነዚህን የጎንዮሽ ጉዳቶች ለማስታገስ መድሃኒት ለማግኘት ሐኪም ማየት አለብዎት። እንዲሁም የቤት ውስጥ መድሃኒቶችን በመጠቀም የወር አበባ ህመምን ማስታገስ ይችላሉ።
   • በወር አበባዎ ወቅት እንደ መዋኘት ፣ ፈረስ ግልቢያ ፣ ዮጋ እና ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሎችን የመሳሰሉ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ። በወር አበባዎ ላይ እያሉ መደበኛ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን እና በአካል ንቁ ሆነው መቆየት ይችላሉ ፣ ምክንያቱም እነዚህ ህመሞችን ለማስታገስ ይረዳሉ።

2. የሴት ንፅህና ምርቶችን በመግዛት እራስዎን ለወር አበባ ያዘጋጁ። በወር አበባ ወቅት የሚወጣውን ደም ለመሰብሰብ የሴቶች ንፅህና ምርቶች እንደ የንፅህና መጠበቂያ (ወይም ታምፖኖች) አስፈላጊ ረዳቶች ናቸው። ፓዳዎችን ወይም ታምፖዎችን ለመልበስ የበለጠ ምቹ ስለመሆንዎ መወሰን አለብዎት። በፓድ ብቻ ሊጀምሩ ይችላሉ ፣ ከዚያ አንዴ ከተመቻቹ ወደ ታምፖን መቀየር ይችላሉ። በአከባቢ ሱቆች ውስጥ የሴት ንፅህና ምርቶችን ማግኘት ይችላሉ።

   

   • ፓድ ለመጠቀም ፣ ተጣጣፊውን ጎን ወደታች ወደታች በማድረግ የውስጥ ሱሪዎ ላይ ያለውን ፓድ ያስቀምጡ እና በፓኒዎቹ ላይ ይጫኑት። መከለያዎቹ የሚወጣውን ደም ይረጫሉ። ደም ወደ የውስጥ ሱሪዎ እንዳይፈስ አልፎ ተርፎም ደስ የማይል ሽታ እንዳያመጣ ለመከላከል መከለያዎን እንደ አስፈላጊነቱ መለወጥዎን ያረጋግጡ።
   • ታምፖን ለመጠቀም ደሙ እንዲጠጣ ታምፖኑን በሴት ብልት ቦይዎ ውስጥ ማስገባት ያስፈልግዎታል። በ tampon ማሸጊያ መለያው ላይ እንዴት በትክክል ማስገባት እንዳለበት የሚያሳዩ መመሪያዎች አሉ። ቴምፖኑን ወደ ብልትዎ ውስጥ ማንሸራተት ቀላል ለማድረግ አንዳንድ ታምፖኖች በፕላስቲክ ወይም በጠንካራ ካርቶን ተጠቅመዋል። ታምፖን በቦታው ላይ በሚሆንበት ጊዜ አመልካቹን በሴት ብልትዎ ውስጥ አይተዉት።
   • ሁሉም ታምፖኖች በአንደኛው ጫፍ ላይ ክር አላቸው ፣ ይህም መለወጥ በሚፈልጉበት ጊዜ ታምፖኑን ወደ ውጭ ለማውጣት ይረዳዎታል። ይህ ብዙውን ጊዜ በየ 4-8 ሰአታት ይከናወናል። ታምፖኖች በሴት ብልትዎ ውስጥ ለመቆየት የተነደፉ እና ወደ ውስጥ አይገቡም ወይም አይጣሉ። የወር አበባዎ ምን ያህል እንደሚፈስ ላይ በመመርኮዝ የደም መፍሰስ ቀላል በሚሆንበት ጊዜ ብቻ ታምፖኖችን ይጠቀሙ። “መደበኛ” ታምፖን ብቻ ከፈለጉ “ሱፐር” ታምፖን በጭራሽ አይጠቀሙ። በጣም በሚጠጡ ወይም ታምፖኖችን ለመለወጥ የሚረሱ ታምፖኖችን መጠቀም በከፍተኛ ትኩሳት ፣ በጉሮሮ መቁሰል ፣ በተንሰራፋ ኤራይቲማ ፣ በ mucous membrane hypermia ተለይቶ የሚታወቅ ለሕይወት አስጊ የሆኑ የሕመም ምልክቶች ስብስብ የሆነውን መርዛማ አስደንጋጭ ሲንድሮም (ቲ ቲ ቲ) ምልክቶች አደጋን ሊተው ይችላል። ማቅለሽለሽ ማስታወክ ፣ ተቅማጥ እና ሌሎች ተጓዳኝ ምልክቶች። ይህ በጣም አልፎ አልፎ ነው ነገር ግን የሚያስከትለው ኢንፌክሽን አደገኛ ሊሆን ይችላል።
   • እንዲሁም ለ 12 ሰዓታት በሴት ብልትዎ ውስጥ የገባ ትንሽ ኩባያ ቅርፅ ያለው መሣሪያ የሆነውን የወር አበባ “ጽዋ” መጠቀም ይችላሉ ፣ ከዚያ ካጸዱ በኋላ እንደገና ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። እንደገና ከማስገባትዎ በፊት ጽዋውን ባዶ ማድረግ እና ማጠብ ይችላሉ።

3. ብጉርን ለመከላከል መደበኛ የቆዳ እንክብካቤን ያካሂዱ። በእድገቱ ወቅት ቆዳዎ በጣም ዘይት ስለሚሆን በፍጥነት ያብባሉ። ይህ የሆነው የእርስዎ ላብ ዕጢዎች እያደጉ እና ሆርሞኖችዎ መሥራት ስለጀመሩ ነው። በጉርምስና ዕድሜ ላይ ባሉ ወጣቶች ላይ ብጉር የተለመደ ነው ፣ በተለይም ከጉርምስና ዕድሜ ጋር በሚዛመዱ እና በጥቁር ነጠብጣቦች ፣ በነጭ ነጠብጣቦች ፣ በብጉር ወይም በእብጠት መልክ ሊታዩ በሚችሉ የሆርሞን ለውጦች ወቅት። በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ እያለ ወላጆችዎ ብጉር ቢይዙዎት እርስዎም እርስዎም ሊሆኑ ይችላሉ። መደበኛ የቆዳ እንክብካቤን በማድረግ ብጉርን መከላከል እና ቆዳዎን ከብጉር ማከም ይችላሉ።

   

   • በቀን ቢያንስ ሁለት ጊዜ ፣ ጠዋት አንድ ጊዜ እና ማታ ፣ በቀላል ማጽጃ እና በሞቀ ውሃ ፊትዎን ማጠብዎን ያረጋግጡ። ፊትዎን ለማሸት የጣትዎን ጫፎች ይጠቀሙ እና ቆዳዎን አይቧጩ ፣ አይቧጩ ወይም አይቆጠቡ። ቆዳን ከማድረቅ እና ቆዳውን ሊያበሳጩ ስለሚችሉ የማቅለጫ ምርቶችን ያስወግዱ። ቆዳዎን ከፀሀይ ለመከላከል እና እንዳይደርቅ ለመከላከል በ 15 ወይም ከዚያ በላይ በሆነ SPF ያለው ብርሀን ፣ በውሃ ላይ የተመሠረተ እርጥበትን ይጠቀሙ።
   • ሜካፕ ለመልበስ ከፈለጉ “noncomedogenic” ወይም “nonallergic” የሚል ምልክት የተደረገባቸውን በውሃ ላይ የተመሰረቱ ምርቶችን ይፈልጉ። ከመዋቢያዎ በፊት ፊትዎን ለማፅዳት ሜካፕ ማስወገጃ ይጠቀሙ ፣ ምክንያቱም ከመዋቢያ ጋር ተኝቶ መበላሸት ያስከትላል።
   • ከባድ ብጉር መከሰት ከጀመሩ ፣ ለቆዳዎ ህክምና ህክምና የቆዳ ህክምና ባለሙያ ማየት አለብዎት። ብጉርን በቶሎ ሲፈውሱ ቶሎ ይጠፋል ፣ እና በቆዳዎ ላይ የብጉር ጠባሳ አደጋን ይቀንሳሉ።

4. ላብ እና የሰውነት ሽታ ለመቆጣጠር ዲዞራንት ይጠቀሙ። በብብትዎ ውስጥ ባለው ላብ እጢ ምክንያት አሁን የበለጠ ላብ እና ደስ የማይል የሰውነት ሽታ እንዳለዎት ያስተውሉ ይሆናል። የማሽተት ወይም ፀረ-የሰውነት ሽታ ምርቶችን በመጠቀም የሰውነት ጠረንን ይቆጣጠሩ። በአቅራቢያ ባሉ ሱቆች ውስጥ እንደዚህ ዓይነቱን ምርት መግዛት ይችላሉ።

   

   እንደ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ጠዋት ላይ በብብትዎ ላይ ማስታገሻ ይጠቀሙ። ብዙ ላብ ካጋጠምዎት ወይም አካላዊ እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ ቀኑን ሙሉ ዳኦዶራንት መልበስ ይችላሉ።

5. ጡቶችዎ ማደግ ስለጀመሩ ብራዚል ስለመግዛት ከእናትዎ ጋር ይነጋገሩ። በአብዛኛዎቹ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ባሉ ልጃገረዶች ውስጥ የጉርምስና ዕድሜ በጡት እድገት ምልክት ነው። በደረትዎ ላይ ጉብታ ማየት ይችላሉ እና በሚቀጥሉት ጥቂት ዓመታት ውስጥ የጡት ጫፎችዎ ይበልጣሉ። በጡት እድገት ሂደት ውስጥ አንዱ ጡት ከሌላው ይበልጣል ፣ ግን የመጨረሻው ነጥብ እና ቅርፅ ላይ ሲደርሱ ሁለቱም ተመሳሳይ መጠን ይኖራቸዋል። የጡት እድገትን ለማገዝ እናትዎ ብራዚል እንዲገዛልዎት መጠየቅ ይችላሉ።

   

   ብስለት መልበስ አስደሳች ነገር ነው ፣ ምክንያቱም የጎለመሰች ሴት ለመሆን የመጀመሪያ እርምጃ ነው። ነገር ግን ብራዚን ለመግዛት ዓይናፋር ከሆኑ ከወላጆችዎ ይልቅ ብራዚል የለበሰ ጓደኛዎን መግዛት ይችላሉ።

6. የዘይት መጨመርን ለመከላከል ፀጉርዎን እና የራስ ቆዳዎን ያክሙ። ብጉርን የሚያስከትሉ ተመሳሳይ ሆርሞኖች በፀጉርዎ እና በቆዳዎ ውስጥ የዘይት ምርትንም ይጨምራሉ። የነዳጅ ምርትን መጨመር ለመቆጣጠር እና ለመከላከል በየቀኑ ወይም በየቀኑ ይታጠቡ። ሻምooን በሞቀ ውሃ ይጠቀሙ እና በሚታጠቡበት ጊዜ ጸጉርዎን እና የራስ ቆዳዎን ያሽጉ። ፀጉርዎን እና የራስ ቆዳዎን በጣም አጥብቀው አይቧጩ ወይም አይቧጩ።

   

   • እንዲሁም ፀጉርዎን በሻምፕ ከታጠቡ በኋላ ፀጉርዎን ጤናማ ለማድረግ እና የዘይት ደረጃን ለመቀነስ ኮንዲሽነር መጠቀም ይችላሉ። ለፀጉር ፀጉር በተለይ የተቀረጹ የፀጉር ምርቶችን ይፈልጉ። በልብስዎ ላይ ነጭ ቆሻሻ ካገኙ ፣ ይህ ማለት ፀጉርዎ ድርቅ ነው ማለት ነው። እሱን ለመቋቋም የፀረ-ፀጉር ፀጉር ምርቶችን መጠቀም ይችላሉ።
   • እንዲሁም ፀጉርዎ እንዳይቀባ እና ቆሻሻ እንዳይመስልዎት የቅባት ምርቶችን እንደ ዘይት-አልባ ወይም ያልበሰለ ፀጉር ጄል እና ቅባቶችን መጠቀም አለብዎት።

7. ሲያድግ የሰውነትዎን ፀጉር መላጨት ያስቡበት። በእግሮችዎ ፣ በእጆችዎ እና በብብትዎ ዙሪያ እንዲሁም በሴት ብልትዎ አቅራቢያ የፀጉር እድገትን ማስተዋል ይጀምራሉ። ብዙውን ጊዜ አንዳንድ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ያሉ ልጃገረዶች እግሮቻቸውን እና በብብት ላይ መላጨት ይጀምራሉ። ይህ የውበት ምርጫ ብቻ ነው እና ከጤና ጋር ምንም ግንኙነት የለውም።

   

   • እግርዎን ለመላጨት ከወሰኑ ሰውነትዎን መላጨት እና ጄል ወይም ሳሙና እና ሞቅ ያለ ውሃ መላጨት ልዩ ምላጭ ይጠቀሙ። እየተጠቀሙበት ያለው ምላጭ ስለታም ስለሆነ ራስዎን ለመጉዳት ስለማይፈልጉ እግሮችዎን እንዴት በትክክል መላጨት እንደሚችሉ እንዲያሳዩዎት ወላጆችዎን ይጠይቁ። ሁልጊዜ የእግርዎን ፀጉሮች ወደሚያድጉበት ፣ ማለትም ወደ ላይ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይላጩ።
   • ብብትዎን ለመላጨት ከወሰኑ ፣ መጥረጊያ ለመፍጠር መላጫ ጄል ወይም ሳሙና እና ሞቅ ያለ ውሃ መጠቀምዎን ያረጋግጡ። የብብትዎ ፀጉር በተለያዩ አቅጣጫዎች ያድጋል ፣ ስለዚህ በበርካታ የተለያዩ አቅጣጫዎች መላጨት ያስፈልግዎታል።

ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መኖር

1. ያስታውሱ ክብደትዎ እና የሰውነትዎ ቅርፅ ይለወጣል። በአሥራዎቹ እና በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ እጆችዎ ፣ እግሮችዎ ፣ እጆችዎ እና እግሮችዎ ከሌላው የሰውነትዎ አካል በበለጠ ፍጥነት ያድጋሉ። የማይረባ ወይም እንግዳ ነገር ይሰማዎታል ፣ ግን ቀስ በቀስ ፣ ይህንን የእድገት ጊዜ ውስጥ ማለፍ እና ከሰውነትዎ ጋር የበለጠ ምቾት ሊሰማዎት ይችላል።

   

   እንዲሁም የሰውነትዎ ቅርፅ እና ክብደት እንደሚቀየር ያስተውላሉ። በሆድ ፣ በወገብ እና በእግሮች ውስጥ ስብ መኖር ይጀምራሉ። የእድገቱ አካል ስለሆነ ይህ ሙሉ በሙሉ ተፈጥሯዊ ነው። የእያንዳንዱ ልጃገረድ የእድገት ሂደት ከሌሎቹ ይለያል እና የሰውነትዎ እድገት ከእድሜዎ ከሌሎች ልጃገረዶች የተለየ መሆኑን ያስተውላሉ።

2. በቀን ቢያንስ አንድ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ እያለ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መኖር በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ማለትም በቀን ቢያንስ አንድ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ ፣ ከባድ በሽታን ለመከላከል ፣ የበለጠ ኃይል እንዲሰጥዎት እና በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።

   

   • በተለይ በአንድ የተወሰነ እንቅስቃሴ ወይም ስፖርት የሚደሰቱ ከሆነ የስፖርት ቡድንን ለመቀላቀል ያስቡ። ለት / ቤቱ ቡድን ይመዝገቡ ወይም በቤቱ ዙሪያ ያለውን የእንቅስቃሴ ቡድን ያግኙ። ስፖርቱን በቁም ነገር ለመመልከት እንደሚፈልጉ ከወላጆችዎ ጋር ይነጋገሩ ፣ በተለይ እርስዎ ከወደዱት እና በእሱ ውስጥ ተሰጥኦ ካላቸው።
   • ከዚህ በፊት በአካል ንቁ ካልነበሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግቦችን በማውጣት ቀስ ብለው መጀመር ይችላሉ። ከጓደኛዎ ጋር የዮጋ ትምህርት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍልን መቀላቀል እና ለአንድ ሳምንት ያህል ማድረግ ይችላሉ። ወይም ደግሞ በአካል ብቃት ማእከል በመደበኛነት ማሠልጠን ይችላሉ ፣ ይህም በሳምንት አንድ ጊዜ ለበርካታ ወሮች ነው። በእውነተኛ ግቦች ላይ ያተኩሩ እና ተነሳሽነት እንዲኖርዎት ከጓደኞችዎ እና ከቤተሰብዎ ድጋፍ እና እገዛ ይጠቀሙ።

3. በየቀኑ አሥር ሰዓት እንቅልፍ ያግኙ። በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ የምትገኝ ልጃገረድ ፣ በተለይም ሰውነትዎ ሲያድግ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ለመኖር ቁልፍ ነው። በየቀኑ አሥር ሰዓታት መተኛት በሚያደርጉት ነገር ሁሉ እንዲደሰቱ እና እንደ ትምህርት ቤት ፣ ቤተሰብ ፣ ጓደኞች ፣ አካላዊ እንቅስቃሴ እና የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ወይም ፍላጎቶች ያሉ ግዴታዎችዎን እንዲጠብቁ ያስችልዎታል።

   

   • በየቀኑ ጠዋት በተመሳሳይ ሰዓት በመነሳት እና በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት በመተኛት መደበኛ የመኝታ መርሃ ግብር ያዘጋጁ። መነቃቃትዎን ለማዘግየት የማንቂያ ሰዓትዎን እንደገና ማጥፋት የለብዎትም ፣ ምክንያቱም የሰውነትዎን መደበኛ ዘይቤ ይጎዳል።
   • ከመተኛትዎ በፊት እንደ ገላ መታጠብ ፣ መጽሐፍ ማንበብ ወይም ከጓደኛዎ ወይም ከወላጅዎ ጋር መነጋገርን የመሳሰሉ የመዝናኛ ልምዶችን ይኑርዎት። በመኝታ ክፍሉ ውስጥ እንደ ሞባይል ስልኮች ፣ ኮምፒውተሮች ወይም ቴሌቪዥኖች ያሉ የኤሌክትሮኒክ ማያ ገጾችን ከማብራት ይቆጠቡ።
   • መኝታ ቤትዎ ቀዝቃዛ ፣ ጨለማ ፣ ጸጥ ያለ እና ምቹ መሆኑን ያረጋግጡ። መብራቶቹን ያጥፉ ወይም ያደብዝዙ እና በሚወዱት ብርድ ልብስ ውስጥ ይተኛሉ እና ከእንቅልፍዎ እንዲርቁ ለማገዝ ዘና የሚያደርግ ሙዚቃ ያዳምጡ።

4. ጤናማ እና ሚዛናዊ አመጋገብን ይተግብሩ። ቀኑን ለማለፍ እና ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ በቂ ኃይል እንዲኖርዎት ጤናማ እና ሚዛናዊ አመጋገብ አስፈላጊ ነው። ፈጣን ምግብን በየቀኑ ወይም በየሳምንቱ ለማስወገድ ይሞክሩ ፣ ምክንያቱም በውስጡ ምንም የኃይል ይዘት ስለሌለው እና እንደዚህ ያሉ ምግቦች እርስዎን አይሞሉም። በተጨማሪም ፈጣን ምግብ ጤናማ አይደለም።

   

   • እንደ ሙሉ የእህል እህሎች ያሉ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን በመብላት በየቀኑ ጠዋት ይጀምሩ። እንዲሁም ወደ ቁርስ እህልዎ ፣ እርጎዎ ወይም ጭማቂዎ ድብልቅ ያልታሸገ ሙሉ የእህል ወይም የተልባ ዘሮች ማንኪያ ማከል ይችላሉ።
   • በትምህርት ቤት ውስጥ ጤናማ ለመብላት የሚቸገሩ ከሆነ ፣ እንደ ሩዝ ፣ ኩዊኖአ ፣ ወይም ኩስኩስ ያሉ ሙሉ ጥራጥሬዎችን በጤናማ ውህደት በካፊቴሪያ ውስጥ ፍራፍሬ ወይም አትክልት ለመግዛት ይሞክሩ። ክፍሎቻችሁን በአንድ ትንሽ ጎድጓዳ ሳህን ፍራፍሬ እና አትክልት ፣ አንድ ትንሽ ጎድጓዳ ሳህን ሙሉ እህል ፣ እና እንደ ፕሮቲን ሥጋ ፣ ባቄላ ወይም ቶፉ ያሉ ሌሎች በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን በትንሽ መጠን መወሰን አለብዎት።
   • እንዲሁም ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ ፕሮቲኖችን እና ጥራጥሬዎችን ያካተተ የራስዎን ምሳ ይዘው መምጣት ይችላሉ። ቀኑን ሙሉ ረሃብ እንዳይሰማዎት እንዲሁም እንደ ለውዝ ፣ የደረቀ ፍሬ ወይም ትኩስ ፍራፍሬ ያሉ መክሰስ ቦርሳ ይዘው መምጣት ይችላሉ። ከትምህርት ሰዓት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ ወይም አንዳንድ ተጨማሪ ኃይል ሲያስፈልግ መክሰስም ጠቃሚ ነው።
   • በቤት ውስጥ ጤናማ እራት ለማድረግ እና የምግብ መርሃ ግብር ለመፍጠር ከወላጆችዎ ጋር መስራት ያስፈልግዎታል። በዚህ መንገድ ፣ ለሳምንቱ ምናሌውን ያውቃሉ እና ወላጆች ምግብ እንዲያዘጋጁ እና ምግብ እንዲያዘጋጁ ሊረዳቸው ይችላል።

5. ምግብዎን አይዝለሉ እና አይበሉ። ክብደት መቀነስ ስለሚፈልጉ ምግብን ለመዝለል አልፎ ተርፎም ምግብን ለመዝለል ይፈተን ይሆናል። ሆኖም ፣ ምግብን ማስወገድ የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን ያበላሸዋል እና ሰውነትዎ ግራ ይጋባል። ይልቁንም በየቀኑ ጤናማ ምግቦችን በመመገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተመጣጠነ አመጋገብን በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ። ይህ ሰውነትዎ ወደ ጉልምስና ሲያድግ ጤናማ ክብደትን እንዲጠብቁ እና አስፈላጊውን ኃይል እንዲኖርዎት ይረዳዎታል።

   

   በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ፣ ለመብላት በስሜታዊነት ትፈተኑ ይሆናል ፣ ማለትም ፣ አሰልቺ ፣ ውጥረት ወይም ብስጭት ስለሚሰማዎት። ስሜታዊ ግፊቶችን ስለሚታዘዝ አትብሉ። ማስታወሻ ደብተር በመያዝ ፣ ለእግር ጉዞ ወይም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመሄድ ፣ ከጓደኛዎ ጋር በመገናኘት ወይም በማህበረሰብዎ ውስጥ በፈቃደኝነት በመሥራት እነዚያን ስሜቶች ከመያዙ የተሻለ ነዎት። ጥሩ የአመጋገብ ልምዶችን መገንባት እርስዎ ሲያድጉ ቅርፅዎን እና ጤናዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል።

በራስ መተማመንን እና በራስ መተማመንን መጠበቅ

1. እራስዎን ለመንከባከብ ይለማመዱ። በአሥራዎቹ ዕድሜ እና በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ በሚገቡበት ጊዜ በራስ መተማመንን እና በራስ መተማመንን ለመጠበቅ ይቸገራሉ። ይህ የሚከሰተው በእድገትና በሰውነት ውስጥ ለውጦች እንዲሁም በጉርምስና ወቅት ስሜታዊ ውጤቶች ምክንያት ነው። ጥሩ በራስ መተማመንን መገንባት አዳዲስ ነገሮችን ለመሞከር እና ጥሩ ውሳኔዎችን ለማድረግ እንዲደፍሩ ያደርግዎታል። ሀዘን ፣ ብቸኝነት ፣ ጭንቀት ወይም ውጥረት ሲሰማዎት ፣ በፍላጎቶችዎ ላይ እንደገና ማተኮር እና እራስዎን ለመንከባከብ መሞከር ያስፈልግዎታል። ራስዎን በመንከባከብ ላይ ማተኮር በእርስዎ ውስጥ ያለውን የግል ኃይል እንዲያስታውሱዎት እና እንደገና በራስ መተማመን እንዲኖርዎት ይረዳዎታል።

   

   እንደ ገላ መታጠብ ወይም የፊት ወይም የጥፍር ህክምናዎችን በመሳሰሉ እራስዎን ለመንከባከብ ጊዜ በመውሰድ እራስዎን መንከባከብን መለማመድ ይችላሉ። እርስዎ የሚወዱትን ዘና የሚያደርግ እንቅስቃሴ በማድረግ ፣ እንደ ማንበብ ፣ መጻፍ ፣ ዘፈን ማዳመጥ ፣ ወይም የአሥር ደቂቃ የእንቅልፍ ጊዜን በመውሰድ የግል ጊዜዎን (“እኔ ጊዜ”) ያስቀምጣሉ።

2. ከእርስዎ ተሰጥኦዎች እና ፍላጎቶች ጋር በሚዛመዱ ችሎታዎች ወይም እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩሩ። በራስ መተማመንን የሚገነባበት ሌላው መንገድ ችሎታዎችዎን ለመከታተል ወይም የሚወዷቸውን እና ከችሎታዎችዎ ጋር የሚዛመዱ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ እራስዎን መግፋት ነው። እርስዎን የሚያስደስትዎት ወይም የሚወድዎት ስፖርት ፣ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ወይም የትምህርት መስክ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም ለእርስዎ ተፈጥሯዊ እና በቀላሉ ሊያደርጉት የሚችሉት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል። በዚህ ችሎታ ወይም እንቅስቃሴ ውስጥ ስኬታማ መሆን በራስ መተማመንዎን እና በራስ የመተማመን ስሜትን ይጨምራል።

   

   እንደ ቅርጫት ኳስ መጫወት ፣ መዋኘት ፣ ቀለም መቀባት ፣ መዘመር ወይም መጻፍ ያሉ የሚወዷቸውን ክህሎቶች ወይም እንቅስቃሴዎች ዝርዝር ያዘጋጁ። በዚህ የችሎታ ወይም እንቅስቃሴ መስክ ግቦችን ለማውጣት ይሞክሩ እና እነሱን ለማሳካት እራስዎን ያነሳሱ። ለምሳሌ ፣ ከትምህርት በኋላ በስዕል ክፍል ውስጥ ለመመዝገብ ወይም በትምህርት ቤት የቅርጫት ኳስ ቡድኑን ለመቀላቀል ሊወስኑ ይችላሉ። የሚደሰቱባቸውን ነገሮች ማድረግ ክህሎቶችዎን ለማሻሻል እና ስኬታማ እንዲሆኑ ያደርግዎታል።

3. አዳዲስ ልምዶችን ይከታተሉ። ለአዳዲስ ልምዶች እራስዎን በመክፈት አዎንታዊ ይሁኑ። አዲስ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ይሞክሩ እና የተደበቁ ችሎታዎችዎን ያግኙ ወይም አዳዲስ ጓደኞችን ለማፍራት የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ማህበረሰብን ይቀላቀሉ። አድማስዎን ሲያሰፉ ፣ ስለራስዎ የተለያዩ ነገሮችን ያገኛሉ እና አዲስ ልምዶችን ያገኛሉ። ጭንቀት ፣ መሰላቸት ወይም ብቸኝነት ሲሰማዎት እንዲሁም በራስ የመተማመን ስሜትን በሚያሳድጉበት ጊዜ ይህ እርስዎን ያነሳሳዎታል።

   

4. ከጓደኞችዎ እና ከአዎንታዊ አርአያ ሞዴሎች ጋር እራስዎን ይከብቡ። ያለዎት ወዳጅነት እምነትዎን እና ለራስ ከፍ ያለ ግምት ለመገንባት ትልቅ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ። ሁል ጊዜ (ወይም አንዳንድ ጊዜ) የሚያዋርዱዎት ጓደኞች ካሉዎት አሉታዊነትን ወደ ሕይወትዎ ያመጣሉ እና በራስ መተማመንዎን ያጠፋሉ። ልዩ ፣ አስደሳች እና ዋጋ ያለው እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ጓደኞች ያግኙ። በሕይወትዎ ውስጥ አዎንታዊ ጓደኞች መኖር በራስ መተማመን እና በራስ መተማመንን ይጨምራል።

   

   እንዲሁም እንደ አስተማሪዎ ፣ የቤተሰብዎ አባል ፣ ጓደኛዎ ወይም ሌላው ቀርቶ የጂም አስተማሪዎ ያሉ አዎንታዊ አርአያ ሞዴሎችን መፈለግ ያስፈልግዎታል። ከአርአያነት መመሪያን ፣ ድጋፍን እና የምክር ሂደትን መቀበል በራስ መተማመንዎን ከፍ ለማድረግ እና ወደ ጎልማሳ ሰው እንዲያድጉ ይረዳዎታል።

5. https://www.medicinenet.com/tween_child_development/page2.htm
6. https://my.levelandclinic.org/childrens-hospital/health-info/ages-stages/adolescence/hic-How-to-Talk-to-Yo-Adolescent-Girl-A-ut-her-Body
7. https://my.levelandclinic.org/childrens-hospital/health-info/ages-stages/adolescence/hic-How-to-Talk-to-Yo-Adolescent-Girl-A-ut-her-Body
8. https://ovulationcalculation.net/ovulation-cycle.php
9. https://www.womenshealth.gov/publications/our-publications/teen-guide/Teen-Survival-Guide.pdf
10. https://kidshealth.org/teen/your_body/skin_stuff/acne.html?tracking=T_RelatedArticle#cat20116
11. https://www.womenshealth.gov/publications/our-publications/teen-guide/Teen-Survival-Guide.pdf
12. https://www.womenshealth.gov/publications/our-publications/teen-guide/Teen-Survival-Guide.pdf
13. https://www.womenshealth.gov/publications/our-publications/teen-guide/Teen-Survival-Guide.pdf
14. https://kidshealth.org/teen/your_body/take_care/hygiene_basics.html#
15. https://www.womenshealth.gov/publications/our-publications/teen-guide/Teen-Survival-Guide.pdf
16. https://my.levelandclinic.org/childrens-hospital/health-info/ages-stages/adolescence/hic-How-to-Talk-to-Yo-Adolescent-Girl-Aout-her-Body
17. https://www.womenshealth.gov/publications/our-publications/teen-guide/Teen-Survival-Guide.pdf
18. https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
19. https://www.womenshealth.gov/publications/our-publications/teen-guide/Teen-Survival-Guide.pdf
20. https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
21. https://www.womenshealth.gov/publications/our-publications/teen-guide/Teen-Survival-Guide.pdf
22. https://www.womenshealth.gov/publications/our-publications/teen-guide/Teen-Survival-Guide.pdf
23. https://youngwomenshealth.org/2012/05/30/self-esteem/
24. https://youngwomenshealth.org/2012/05/30/self-esteem/
25. https://youngwomenshealth.org/2012/05/30/self-esteem/

26. https://youngwomenshealth.org/2012/05/30/self-esteem/