ታዳጊዎች በየምሽቱ ከስምንት እስከ 10 ሰዓት መተኛት እንዳለባቸው የህክምና ባለሙያዎች ይገልጻሉ። በዩናይትድ ስቴትስ የሚገኘው ብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በአሥራዎቹ የዕድሜ ክልል ውስጥ ከሚገኙት ወጣቶች መካከል 15 በመቶ የሚሆኑት ብቻ በትምህርት ቀናት ስምንት ሰዓት ተኩል እንቅልፍ ይወስዳሉ። በአሥራዎቹ የዕድሜ ክልል ውስጥ የእንቅልፍ ማጣት አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶች የመንፈስ ጭንቀት መጨመር ፣ ሥር የሰደደ ራስ ምታት እና በትምህርት ቤት ውስጥ የማተኮር ችግርን ያካትታሉ። ስለዚህ ፣ እንደ ታዳጊ ፣ በሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤትዎ እና በኮሌጅ ዓመታትዎ ጤናማ የእንቅልፍ ልምዶችን ማዳበር እና መጠበቅ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1 የእንቅልፍ መዛባትን መከላከል
ደረጃ 1. ክፍልዎን ያፅዱ።
በንጹህ እና ማራኪ በሆነ ቦታ የበለጠ ምቾት መተኛት እንችላለን። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት መኝታ ቤቱን በአበቦች ማስጌጥ ከእንቅልፉ ሲነቃ በስሜት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። የክፍልዎ አከባቢ አሪፍ እና መረጋጋት እንዲሰማው ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. የመኝታ ጊዜ ሥነ ሥርዓት ያቅዱ።
በአሥራዎቹ ዕድሜ በሚበዛባቸው ወጣቶች ሕይወት ምክንያት ፣ ጥሩ እንቅልፍ እንዲተኛዎት የመኝታ ጊዜ ሥነ ሥርዓት ማቋቋም አስፈላጊ ነው። የመኝታ ጊዜ ሥነ ሥርዓት ሲያቅዱ ለማድረግ የሚሞክሯቸው ጥቂት ነገሮች አሉ-
- መብራቶቹን ያጥፉ። የብርሃን አለመኖር ሰውነትዎ ማታ መሆኑን እና እንቅልፍ እንዲተኛዎት የሚያደርግ የሰርከስ ምት እንደሚቀሰቅሰው ለሰውነትዎ ማሳሰቢያ ነው። በጣም ደማቅ ብርሃን መጋለጥን ለመቀነስ ከሰዓት ወይም ከምሽቱ የፀሐይ መነፅር ያድርጉ።
- መክሰስ ይኑርዎት። ረሃብ በሌሊት መተኛት ሊያስቸግርዎት ይችላል። በሌላ በኩል ፣ ከልክ በላይ መብላት እንዲሁ ሆድዎ ምግቡን እየፈጨ ስለሆነ መተኛት ያስቸግራል። አንድ ብርጭቆ ወተት ለመጠጣት ወይም አንድ ቁራጭ ዳቦ ለመብላት ይሞክሩ። ረሃቡ ሊወገድ የሚችል መሆኑን ያረጋግጡ ፣ ግን እርስዎም ሙሉ በሙሉ አይሰማዎትም።
- ተስማሚ ልብስ ይልበሱ። የአየር ሁኔታው ከቀዘቀዘ እንዲሞቅዎት የሚያደርግ የእንቅልፍ ልብስ ይልበሱ። የአየር ሁኔታው ሞቃታማ ከሆነ የጥጥ ቲሸርት እና ሱሪ ይልበሱ። ይህ የሰውነት እንቅስቃሴን ሊያደናቅፍ ስለሚችል የልብስ ንብርብሮችን አይለብሱ። በተጨማሪም ፣ ልብሶቹን ለማስወገድ (በማንኛውም ጊዜ ሙቀት የሚሰማዎት ከሆነ) ከእንቅልፍዎ መነሳት አለብዎት።
- ክፍልዎን ቀዝቀዝ ያድርጉት። ክፍልዎ ከሙቀት ይልቅ ቀዝቃዛ ሆኖ ከተሰማ የተሻለ ይሆናል። በሚተኛበት ጊዜ የቀዝቃዛ ክፍል ሙቀት በሰውነትዎ ውስጥ የማቀዝቀዝ ዑደትን ያበረታታል።
- ከመተኛቱ በፊት ጣፋጭ ምግቦችን ከመብላት ይቆጠቡ። ስኳር የያዙ ምግቦች የደም ስኳር መጠን እንዲጨምር እና በመቀጠል የደም ስኳር መጠን መቀነስ ሊያስከትሉ ይችላሉ። እኩለ ሌሊት ከእንቅልፉ ይነቃዎታል።
- ከመተኛቱ በፊት ሁለት ሰዓት በፊት (በግምት) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምትዎን እና ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ሊያደርግ ስለሚችል የእንቅልፍ ማጣትዎ ዝቅተኛ ይሆናል።
ደረጃ 3. የመኝታ እና የመነቃቃት ጊዜን ይወስኑ።
ጊዜው የሚጀምረው ቀንዎን መጀመር ሲኖርብዎት ነው።
- ቢያንስ ለስምንት ሰዓታት ለመተኛት ይሞክሩ ፣ ግን የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ሊረብሽ እና የማዞር ስሜት እንዲሰማዎት ስለሚያደርግ ከ 10 ሰዓታት በላይ አይተኛ።
- ቅዳሜና እሁድ እንኳን የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ይጠብቁ። በዚህ መንገድ ፣ በትምህርት ቀናት የእንቅልፍ መርሃ ግብርን ለመጠበቅ ቀላል ይሆንልዎታል።
ደረጃ 4. ማንቂያ ያዘጋጁ።
የእንቅልፍ ዘይቤዎን ከለመዱ በኋላ ያለ ማንቂያ ደወል ሊነቁ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ለጀማሪዎች በሰዓቱ መንቃት ጥሩ ሀሳብ ነው።
ለከባድ እንቅልፍ የለመዱ (እና ከእንቅልፍ ለመነሳት አስቸጋሪ) ብዙ ማንቂያዎችን ማዘጋጀት ወይም በጣም ኃይለኛ ማንቂያ ማዘጋጀት ይችላሉ። በሚተኛበት ጊዜ ከእንቅልፍ ለመነሳት ቀላል ለሆኑ ሰዎች ፣ መደበኛ የማንቂያ ሰዓት ወይም የሞባይል ስልክ ማንቂያ መጠቀም በቂ ነው።
ደረጃ 5. በቀኝዎ ይተኛሉ።
በቀኝ በኩል መተኛት አዎንታዊ ሕልሞችን የማግኘት እድልን እንደሚጨምር እና በሚቀጥለው ቀን የስሜት መለዋወጥን እንደሚቀንስ ምርምር ያሳያል።
የእንቅልፍዎን አቀማመጥ ለመጠበቅ በግራ በኩልዎ ለማስቀመጥ የሰውነት ትራስ ይግዙ። በተጨማሪም ፣ አሁንም ወደ ቀኝ ይተኛሉ እና ፊት ለፊት ይተኛሉ።
ደረጃ 6. ነቅቶ አድስ እና ምቹ።
ቀንዎን እንዴት እና መቼ እንደሚጀምሩ ወደ ጤናማ የእንቅልፍ ሁኔታ የመጀመሪያ እርምጃ ነው። በተጨማሪም ፣ ሁለቱም በተፈጥሯዊ የሰርከስ ምትዎ ላይ የበለጠ እንዲተማመኑ ያበረታቱዎታል።
- የሚያሸልብ አዝራርን አይመቱ። ከእንቅልፉ ሲነቁ ተመልሰው ይተኛሉ ፣ እና ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ ከእንቅልፉ ሲነቁ የእንቅልፍ መዛባት በመባል የሚታወቅ አንድ ዓይነት አለመግባባት ይፈጥራሉ። የእንቅልፍ መዛባት ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ እስከ ሁለት ሰዓታት ድረስ የሚቆይ የማዞር ስሜትን ይጨምራል። አሸልብ የሚለውን አዝራር ለመምታት እንዳትፈተን ፣ በክፍሉ ጥግ ላይ ማንቂያ አስቀምጥ ስለዚህ እሱን ለማጥፋት ከአልጋ መነሳት አለብህ።
- የመስኮቱን መጋረጃዎች ይክፈቱ። ጠዋት ላይ የፀሐይ ብርሃን (ከ 6 እስከ 10 ሰዓታት) ሜላቶኒን እንዲለቀቅ እና የፀረ -ጭንቀት ውጤት ሊኖረው ይችላል። በተጨማሪም ፣ ጠዋት ላይ የፀሐይ ብርሃን እንዲሁ ከእንቅልፉ ሲነቁ የበለጠ እንዲታደስ የሚረዳዎትን የተፈጥሮ የሰርከስ ምት ያበረታታል።
- ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ። የሰውነትዎን ሙቀት ከፍ በማድረግ ፣ የደም ዝውውር ይጨምራል ፣ ስለዚህ ትኩስ ስሜት ይሰማዎታል። አሁንም ትንሽ የማዞር ስሜት ከተሰማዎት ገላዎን ከታጠቡ በኋላ ሰውነትዎን በቀዝቃዛ ውሃ ያጠቡ።
- ቁርስ መብላት. ያስታውሱ ሰውነትዎ ከስምንት እስከ አስር ሰዓታት ምግብ አያገኝም። ከቁርስ ጋር ፣ የእርስዎ ንቃት ይጨምራል እናም በሌሊት በእንቅልፍ ዘይቤ ውስጥ አለመመጣጠን የሚቀሰቅስ የቀን እንቅልፍ መከልከል ይቻላል።
የ 4 ክፍል 2 መጥፎ የእንቅልፍ ዘይቤዎችን ማስወገድ
ደረጃ 1. የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን ያጥፉ።
እንደ ሞባይል ስልኮች ፣ ኮምፒውተሮች እና ቴሌቪዥኖች ካሉ የኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎች የሚወጣው ብርሃን ንቃትዎን ስለሚጨምር እንቅልፍ እንዳይተኛዎት ያደርግዎታል። ከመተኛቱ ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን በማጥፋት አንጎልዎ እንዲያርፍ እድል ይስጡት። በተቻለ መጠን በክፍሉ ውስጥ ብርሃን የሚያመነጩ የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን ያጥፉ ወይም ይቀንሱ።
ደረጃ 2. ከብርሃን ጋር አይተኛ።
ብርሃን የሚያግድ መጋረጃ ይግዙ ወይም የእንቅልፍ ጭምብል ያድርጉ። በተበራበት ክፍል ውስጥ ስንተኛ ወይም ስለምናልም (ደብዛዛም ሆነ ብሩህ) ፣ ከእንቅልፋችን ተነስተን ከወትሮው የበለጠ የመንፈስ ጭንቀት ሲሰማን ብዙም እረፍት አይሰማንም።
ደረጃ 3. በሌሊት በዝምታ ይደሰቱ።
ከመተኛትዎ በፊት ሙዚቃውን ያጥፉ። ሌሎች ጩኸቶች እንቅልፍዎን የሚረብሹዎት እና ከእንቅልፉ የሚነቁ ከሆነ የጆሮ መሰኪያዎችን ለመልበስ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ፍራሹ የሚተኛበት ቦታ መሆኑን ያስታውሱ።
በአልጋ ላይ ሳሉ አያነቡ ፣ አያጠኑ ፣ አይፃፉ ፣ ወይም ስዕል አይስሉ ምክንያቱም እነዚህ እንቅስቃሴዎች ንቁ እንዲሆኑ ያደርጉዎታል። በተጨማሪም ፣ አልጋዎን ከመተኛት ውጭ ከሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ጋር ያያይዙታል።
ደረጃ 5. ረጅም እንቅልፍ ከመውሰድ ይቆጠቡ።
ምንም እንኳን በቂ ድካም ቢኖርብዎት (ለምሳሌ ከስምንት እስከ አሥር ሰዓታት) አሁንም የድካም ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ ፣ ከ15-30 ደቂቃ የኃይል መተኛት ይሞክሩ። በተቻለ መጠን በጣም ረጅም እንቅልፍ አይውሰዱ ፣ ምክንያቱም ድካም ሊጨምር ይችላል ፣ እና ማታ የታለሙ የእንቅልፍ ሰዓታት አይሳኩም።
ደረጃ 6. ካፌይን ያላቸውን ምግቦች ወይም መጠጦች ከመጠቀም ይቆጠቡ።
ካፌይን (በትንሽ መጠን እንኳን ቢሆን) እንቅልፍን ይከላከላል ፣ በተለይም ከጠዋቱ በኋላ ሲወሰድ። ካፌይን ያላቸው ምርቶች በእንቅልፍ ሁኔታዎ ላይ አሉታዊ ተፅእኖ እንዳላቸው ከተሰማዎት ፣ ካፌይን ያላቸውን ምርቶች ፍጆታዎን ይቀንሱ ወይም ካፌይን ያልሆኑ መጠጦችን ብቻ ለመጠቀም ይሞክሩ።
የ 4 ክፍል 3 የእንቅልፍ ችግርን ማሸነፍ
ደረጃ 1. ዘና ያለ ቦታ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ።
አስደሳች እና ዘና ያለ ቦታ ለመገመት ይሞክሩ። ሙዚየም ፣ መናፈሻ ወይም ሌላው ቀርቶ የእግር ጉዞ ዱካውን መገመት ይችላሉ። የቦታውን ዝርዝሮች በዝምታ በመናገር ጉዞዎን ይጀምሩ። ለቀለም ፣ ለብርሃን ፣ ለጥላ እና በዙሪያዎ ላሉት ትናንሽ ነገሮች ትኩረት ይስጡ። በዚያ ቦታ ሲራመዱ የሚሰማዎትን ስሜት ያስታውሱ። እንደዚህ ያሉ እንቅስቃሴዎች (ዕይታ) ከእጅዎ ካለው ሁኔታ ሊያዘናጉዎት እና መተኛት እንዲችሉ እንዲያርፉ ያስችልዎታል።
ደረጃ 2. ተራማጅ ጡንቻ ዘና ለማለት ይሞክሩ።
ይህ የእረፍት ሂደት የሰውነት ውጥረትን ያስታግሳል እናም አእምሮን ያረጋጋል። ከእግር ጣቶችዎ ፣ ከዚያ ጥጆችዎ ፣ ጭኖችዎ ፣ መቀመጫዎችዎ ፣ ሆድዎ ፣ ትከሻዎ ፣ አንገትዎ እና ፊትዎ ይጀምሩ። እነዚህን የጡንቻ ቡድኖች ለ 30 ቆጠራ አንድ በአንድ ያጥብቋቸው። ከዚያ በኋላ ለ 30 ቆጠራ ዘና ይበሉ።
ደረጃ 3. የመተንፈሻ ባዮፊድባክ ሕክምናን ያካሂዱ።
Biofeedback እንቅልፍ ማጣት ለማከም የሕክምና ዓይነት ነው። በዚህ ቴራፒ ውስጥ የሰውነትዎን የጭንቀት ምላሽ እንዴት ማሸነፍ እና በተረጋጋ እንቅስቃሴ መተካት እንደሚችሉ ይማራሉ።
- ተኛ እና ዓይኖችዎን ይዝጉ።
- በእጆችዎ የተገላቢጦሽ የሶስት ማዕዘን ቅርፅ ይስሩ። የአውራ ጣትዎን እና የጣትዎን ጫፎች ወደ ሌላኛው አውራ ጣትዎ እና ጣትዎ ጫፎች ይንኩ። ከዚያ በኋላ በሆድ ላይ ፣ ከጎድን አጥንቶች በታች ያድርጉት።
- በቀስታ እና በጥልቀት ይተንፍሱ። ሲተነፍሱ ወደ 10 ይቆጥሩ።
- ለ 10 ቆጠራ እስትንፋስዎን ይያዙ።
- ለ 10 ቆጠራ እስትንፋስ ያድርጉ። ተመሳሳዩን ሂደት ይድገሙት። በእያንዳንዱ እስትንፋስ ፣ በአተነፋፈስ ሂደት ላይ ለማተኮር ይሞክሩ። በተቻለ መጠን በተረጋጋ እና በቀስታ ምት ይተንፍሱ። ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎ ዘና ማለት ይጀምራል ስለዚህ መተኛት ቀላል ይሆንልዎታል።
ክፍል 4 ከ 4: በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ስለ እንቅልፍ ማጣት እውነታዎች ማወቅ
ደረጃ 1. በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶችን የሚጎዳ የእንቅልፍ መዛባት ይለዩ።
ባዮሎጂያዊ ለውጦች ብዙውን ጊዜ ታዳጊዎችን ለሚከተሉት የእንቅልፍ መዛባት ተጋላጭ ያደርጋቸዋል።
- ማሾፍ እና እንቅፋት የእንቅልፍ አፕኒያ። ይህ መታወክ የሚከሰተው በአድኖይድ እና ቶንሲል በሚሰፋ በሽታ ወይም አለርጂ ነው።
- የሆድ መተንፈሻ በሽታ (GERD ወይም gastroesophageal reflux disease)።
- እረፍት የሌለው የእግር ሲንድሮም። ይህ ሲንድሮም ሰውነት ከቁጥጥር ውጭ እንዲንቀሳቀስ የሚያደርግ የእንቅስቃሴ መታወክ ነው ፣ በዚህም የ REM (ፈጣን የዓይን እንቅስቃሴ) የእንቅልፍ ደረጃን ይከላከላል ወይም ይረብሸዋል።
- ፓራሶምኒያ። በጣም የተለመዱ የእንቅልፍ መዛባት ዓይነቶች እንቅልፍ ማጣት ፣ somnabulism (የእንቅልፍ መራመድ) እና የሌሊት ሽብር ናቸው።
- የአልጋ ቁራኛ። አልጋ መተኛት ሕፃናት እንቅልፍ እንዲቸግራቸው ጭንቀት የሚፈጥር የእድገት መዛባት ምልክት ነው።
- የዘገየ የእንቅልፍ ደረጃ ሲንድሮም ወይም የዘገየ የእንቅልፍ ደረጃ ሲንድሮም። በዚህ ሲንድሮም ውስጥ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች ለመተኛት ሲሞክሩ መተኛት እንዳይችሉ ባዮሎጂያዊ ዘይቤዎች መዘግየት አለ።
- በጉርምስና ወቅት ፣ የሰውነት የሰርከስ ምት (አንድ ዓይነት የውስጥ ሰዓት) እንደገና ይጀመራል። ይህ ባዮሎጂያዊ ሰዓት ታዳጊዎች ዘግይተው እንዲተኙ ፣ ከዚያም ጠዋት ከእንቅልፉ እንዲነሱ ይነግራቸዋል። በልጆች እና በጎልማሶች ውስጥ ሜላቶኒን የተባለውን ሆርሞን ከማምረት በኋላ በሌሊት የሚከሰተውን ሜላቶኒን ሆርሞን በማምረት ምክንያት በሰርከስ ምት ውስጥ ለውጦች ይከሰታሉ። በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች ብዙውን ጊዜ ሌሊት ለመተኛት የሚቸገሩት ለዚህ ነው። ከዚያ ውጭ ፣ እሱን ለመለወጥ ምንም ማድረግ አልተቻለም።
ደረጃ 2. የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶችን ይወቁ።
ከመደናገጥ እና ከአልጋ ለመነሳት ከመቸገር በተጨማሪ በእንቅልፍ እጦት ምክንያት አንዳንድ የአካል እና የአእምሮ ውጤቶች አሉ ፣ ለምሳሌ ፦
- የማስታወስ እና የመማር ሂደት አለመመጣጠን።
- የአእምሮ ጤና ቀንሷል።
- የትምህርት ውጤት መቀነስ።
- አጭር ትኩረት።
- የሞተር ክህሎቶች አለመመጣጠን።
- ተጨማሪ ብጉር መልክ።
- ሜታቦሊዝም መቀነስ እና ከመጠን በላይ ውፍረት የመያዝ አደጋ።
ደረጃ 3. የእንቅልፍ ማጣት የረጅም ጊዜ ውጤቶችን ይረዱ።
እንቅልፍ ማጣት በኒውሮኮግኒቲቭ ተግባር ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ በተለይም በረጅም ጊዜ እና በጉርምስና ዕድሜ ላይ ካሉ። የሰው አእምሮ ከ 12 እስከ 18 ዓመት ባለው ጊዜ ውስጥ አመክንዮአዊ እና ስልታዊ በሆነ መንገድ የማሰብ ችሎታን ያዳብራል። እነዚህ ችሎታዎች የትምህርት ቤት ምደባዎችን ለማጠናቀቅ ብቻ አይደሉም። ችግሮችን የመፍታት ችሎታ ሁሉንም የሕይወት ዘርፎች የሚነካ ሁለንተናዊ የግንዛቤ ችሎታ ነው። ስለሆነም በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ (እርስዎንም ጨምሮ) ጤናማ የእንቅልፍ ልምዶችን ማዳበር እና ማቆየት አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም ሲያድጉ አቅምዎ ጥሩ ይሆናል።
ደረጃ 4. እርዳታ ሲፈልጉ ይወቁ።
እየታገሉ እና በቂ እንቅልፍ ለማግኘት እየታገሉ ከሆነ ፣ ሊረዱዎት የሚችሉ ብዙ ሀብቶች አሉ።
- ከወላጆችዎ ጋር ይነጋገሩ። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተገለጹትን ደረጃዎች እንዲከተሉ እና የሚፈልጉትን እርዳታ እንዲያቀርቡ ሊረዱዎት ይችላሉ።
- ከሐኪሙ ጋር ይነጋገሩ። የእንቅልፍ ችግር እንዳለብዎ ለማወቅ ምርመራ ማድረግ ይችላሉ።
- በበይነመረብ ላይ ምንጮችን ይፈልጉ። ለምሳሌ ፣ እርስዎ በአሜሪካ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ፣ ብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን በከተማዎ ውስጥ የእንቅልፍ ባለሙያ እንዲያገኙ የሚያግዙዎትን ሀብቶች ይሰጣል። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ KidsHealth.org በተለይ ለታዳጊ አንባቢዎች ወይም ጎብኝዎች የተፃፈ እና ከጤና ችግሮች ጋር የተዛመደ እገዛን የሚሰጥ ጣቢያ ነው። በጉርምስና ዕድሜ ላይ ባሉ የእንቅልፍ ዓይነቶች ጤና ላይ የቅርብ ጊዜ ሳይንሳዊ መረጃን ፣ የዩናይትድ ስቴትስ የስነ -ልቦና ማህበር ወይም የ APA ድርጣቢያ ይጎብኙ።
ጠቃሚ ምክሮች
- መተኛት ስለማይችሉ እና ነቅተው ስለሚቆዩ ከመተኛቱ ከሶስት ሰዓታት በፊት እራት አይበሉ።
- በተቻለ መጠን የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን አይጠቀሙ ፣ ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት።
- በምቾት መተኛት እንዲችሉ አስቀድመው ልብሶችን እና ቦርሳዎችን (የትምህርት ቁሳቁሶችን እና መጽሐፍትን ጨምሮ) ያዘጋጁ።
