ምንም እንኳን በየምሽቱ ለስምንት ሰዓታት ወይም ከዚያ በላይ በአልጋ ላይ ቢተኛም ፣ ደካማ ጥራት ያለው እንቅልፍ አሁንም ድካም ፣ ብስጭት ወይም ህመም ሊሰማዎት ይችላል። በአልጋዎ ዙሪያ ያለውን አካባቢ እንዲሁም እንቅስቃሴዎችዎን በማታ ለማስተካከል ይሞክሩ ፣ ጉልህ መሻሻሎችን ማየት አለብዎት። እንቅልፍዎ በከፍተኛ ጩኸት ፣ ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ማጣት ወይም ከባድ ጭንቀት የሚረብሽ ከሆነ ፣ ከዚህ በታች ያሉት ዘዴዎች በተወሰነ ደረጃ ሊረዱዎት ይችላሉ ፣ ግን ሐኪም ማማከር ያስፈልግዎታል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ምቹ የእንቅልፍ አከባቢን መፍጠር
ደረጃ 1. የክፍልዎን ሙቀት ቀዝቀዝ ያለ ግን ምቹ ያድርጉት።
ብታምኑም ባታምኑም ፣ ከሚቃጠለው ክፍል ይልቅ በቀዝቃዛ አካባቢ መተኛት በጣም ቀላል ነው። የመኝታ ክፍልዎን የሙቀት መጠን ከ 15 - 19ºC መካከል ለማቀናበር ይሞክሩ። የግል ምርጫም እንዲሁ አስፈላጊ ነው ፣ ግን ለአብዛኞቹ ሰዎች ተስማሚ የእንቅልፍ ሙቀት በዚህ ክልል ውስጥ ይወድቃል። ይሞክሩት እና ምናልባት እርስዎ እራስዎ ይገርሙ ይሆናል።
ደረጃ 2. ጫጫታ እና ብርሃንን ይቀንሱ።
እርስዎ በቀላሉ ከእንቅልፍዎ የሚነቁ ከሆነ ፣ ሊነቁዎት የሚችሉ ማነቃቂያዎችን ለማስወገድ የጆሮ መሰኪያዎችን እና የዓይን መከለያ ያድርጉ። የጠዋቱ ፀሐይ ከእንቅልፉ ቢነቃዎት ፣ ለማገድ ጥቁር መጋረጃዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. የማያቋርጥ ጫጫታ (ነጭ ጫጫታ) ግምት ውስጥ ያስገቡ።
የሌሊት ጫጫታ የማይቀር ከሆነ ፣ የሚያረጋጋ የጀርባ ድምፆች እሱን ለመደበቅ ይረዳሉ። አድናቂን ለማብራት ወይም ለስላሳ እና የሚያረጋጋ ሙዚቃ ለመልበስ ይሞክሩ። ክፍልዎ ደረቅ ሆኖ ከተሰማ ፣ እርጥበት አዘል እርጥበት እነዚህን ሁለት ችግሮች በአንድ ጊዜ ሊፈታ ይችላል።
ደረጃ 4. የእንቅልፍ አቀማመጥ ይምረጡ።
የጀርባ ወይም የአንገት ህመም ካለብዎት የእንቅልፍ ቦታን መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ግን እራስዎን እና ትራስዎን በምቾት ማስቀመጥ ለሁሉም ይጠቅማል። ከታች ካሉት የሥራ መደቦች አንዱን ይሞክሩ
- ጉልበቶችዎ በትንሹ ወደ ደረቱ ጎንበስ ብለው ጎንዎ ላይ ይተኛሉ። ዳሌዎ እና አከርካሪዎ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ በጉልበቶችዎ መካከል ትራስ ያድርጉ።
- ፍራሽዎ ምቹ ድጋፍ ከሰጠ ብቻ ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ። ለተጨማሪ ድጋፍ ትራስ በጉልበቶችዎ ስር እና/ወይም ከጀርባዎ አዙሪት በታች ለማስቀመጥ ይሞክሩ።
- የመተንፈስ ችግር እና የአንገት ህመም ሊያስከትል ስለሚችል በሆድዎ ላይ መተኛት አይመከርም። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ መተኛት ከቻሉ በረጅሙ ትራስ ጠርዝ ላይ ይተኛሉ ፣ ስለዚህ ለአየር ፍሰት ትንሽ ጭንቅላትዎን ማዘንበል ይችላሉ ፣ ግን አንገትዎን ማጠፍ አያስፈልግዎትም።
ደረጃ 5. ጥቂት የተለያዩ ትራስ ቅንብሮችን ይሞክሩ።
አንዳንድ ሰዎች ያለ ትራስ ይተኛሉ ፣ ሌሎቹ ደግሞ ትልቅ ፣ ለስላሳ ትራስ ወይም ሁለት ይወዳሉ። አንገትዎ እና ትከሻዎ ሌሊቱን ሙሉ ዘና እንዲሉ የሚያደርግ ትራስ ይምረጡ። ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ውጥረት ከተሰማዎት ፣ እና ተስማሚ ትራስ ማግኘት ካልቻሉ ፣ ፎጣ ተጠቅልሎ በቀጥታ ድጋፍ ለማግኘት ከአንገትዎ በታች ለማስቀመጥ ይሞክሩ።
ለእጆችዎ ምቹ ቦታ ማግኘት ካልቻሉ ፣ ትልቅ ትራስ ፣ የተጠቀለለ ፎጣ ወይም የታሸገ እንስሳ ለማቀፍ ይሞክሩ።
ደረጃ 6. በቀዝቃዛና በተለመደው የሙቀት መጠን ውስጥ ወፍራም ብርድ ልብስ ይጠቀሙ።
ጥቅጥቅ ያለ ብርድ ልብስ ወይም ሽፋን በሚተኛበት ጊዜ የደህንነት ስሜትን ሊጨምር ይችላል። በግል ምርጫ እና በአየር ሁኔታ ላይ በመመስረት ቀለል ያለ ብርድ ልብስ ፣ ወፍራም ፣ ሞቅ ያለ ብርድ ልብስ ፣ ወይም ደግሞ ልዩ ክብደት ያለው ብርድ ልብስ እንኳን ሊመርጡ ይችላሉ።
ደረጃ 7. በሞቃት የአየር ጠባይ ውስጥ ምቾት ይተኛል።
የአየር ሁኔታው ሲሞቅ የእንቅልፍ ቅንብሮችን ይለውጡ ፣ በተለይም ላብ ወይም አንሶላዎች እና ብርድ ልብሶች ውስጥ ተንከባለሉ ከተሰማዎት። ብዙውን ጊዜ በወፍራም ብርድ ልብስ ስር እርቃን ከተኛዎት ፣ በቀላል የጨርቅ ብርድ ልብስ ስር ፒጃማዎ ውስጥ ለመተኛት ይሞክሩ።
አየር ማቀዝቀዣ ከሌለዎት ፣ ጨርቅ ወይም ጨርቅ ያርቁ እና በፊትዎ እና በእጆችዎ ላይ ይንጠለጠሉ።
ክፍል 2 ከ 3: ከመተኛቱ በፊት ዘና ይበሉ
ደረጃ 1. ለመተኛት ብቻ አልጋዎን ይጠቀሙ።
ሥራ ፣ ጨዋታ እና ሌሎች እንቅስቃሴዎች የሚከናወኑት በአልጋ ላይ ሳይሆን በሌላ ክፍል ውስጥ ከተቻለ በጠረጴዛ ወይም በጠረጴዛ ላይ ብቻ ነው። አልጋዎን ከእንቅልፍ ወይም ዘና ያለ የቅድመ-አልጋ እንቅስቃሴ ጋር ለማዛመድ እራስዎን ማሰልጠን እንቅልፍን በተከታታይ ለመቀስቀስ ይረዳል።
ደረጃ 2. የመኝታ ጊዜ የአምልኮ ሥርዓት ይኑርዎት።
በእያንዳንዱ ምሽት መዝናናት ለእንቅልፍ በትክክለኛው የአእምሮ ሁኔታ ውስጥ ያስገባዎታል ፣ በተለይም ሁል ጊዜ ተመሳሳይ ሥነ -ሥርዓትን የሚደግሙ ከሆነ። በአልጋዎ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ጭንቀት ወይም ፍርሀት የሚያስከትል ከሆነ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው። ከዚህ በታች ያሉትን ሀሳቦች ይሞክሩ
- ዘና የሚያደርግ መጽሐፍ ያንብቡ።
- ዓይኖችህ ተዘግተው የኦዲዮ መጽሐፍ ቅጂዎችን ያዳምጡ። ይህ በእውነቱ እርስዎ እንዲነቃቁ የሚያደርግዎት ከሆነ ይልቁንስ የተፈጥሮን ድምፆች ያዳምጡ።
- ረሃብን በእኩለ ሌሊት ከእንቅልፍዎ ለመነሳት አዝማሚያ ካለዎት ፣ ለምሳሌ አንድ ብርጭቆ ወተት ፣ ሙዝ ፣ ወይም አነስተኛ የስኳር እህል ጎድጓዳ ሳህን።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ከመተኛትዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስኪያደርጉ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ሀሳብ ነው። እራስዎን እስከ ከፍተኛ ድካም ድረስ መዝናናት የእረፍት እንቅልፍ አያመጣም ፣ ግን የዕለት ተዕለት የእንቅልፍ መርሃ ግብርን በጥብቅ እንዲከተሉ ለማገዝ አንድ ዓይነት የአካል እንቅስቃሴ የግድ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 4. ቀንዎን በቀላል ምግብ ይዝጉ።
ከላይ እንደተገለፀው ሜታቦሊዝምዎን ጨምሮ በሚተኙበት ጊዜ የሰውነትዎ ተግባራት እየቀነሱ ይሄዳሉ። ከመተኛትዎ በፊት ከባድ ምግብ ከበሉ ፣ ቀድሞውኑ የዘገየ ሜታቦሊዝም እርስዎን ሊሞላዎት ይችላል - ወይም ወደ “ንቁ ተግባር” ይመለሱ እና የማይፈለግ ኃይልን ያፈራሉ።
የ 3 ክፍል 3 - እረፍት የሌለው እንቅልፍን መከላከል
ደረጃ 1. ከመተኛቱ በፊት ትኩስ ገላ መታጠብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይመልከቱ።
ሰውነት ከገቢር ወደ እረፍት በሚሸጋገርበት ጊዜ ሁሉም ተግባራት እየቀነሱ ይሄዳሉ ፣ የሰውነት ሙቀትም ይቀንሳል። በሞቃት ሻወር ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ የሙቀት መጠኑን ማሳደግ ሂደቱን ያዘገየዋል ፣ ይህም እንቅልፍን የበለጠ ከባድ ያደርገዋል። ድካም እንዲሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ ወይም ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ገላ መታጠብ ከፈለጉ ፣ ከመተኛቱ በፊት ለማቀዝቀዝ ቢያንስ ሠላሳ ደቂቃዎች እንዲኖርዎት ቀደም ብለው ያድርጉት።
ደረጃ 2. ከሞላ ጎደል ሁሉንም የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎች ያስወግዱ።
የአንጎል ኬሚስትሪዎ ሰማያዊ ብርሃንን እንደ ንጋት መጀመሪያ ይተረጉመዋል ፣ ይህም አንጎልን የበለጠ ንቁ ያደርገዋል። ስልኮች ፣ የጨዋታ መጫወቻዎች እና ኮምፒተሮች የሰማያዊ ብርሃን ምንጮች ናቸው ፣ እና የአዕምሮ ጥረትን የሚያካትቱ ሌሎች እንቅስቃሴዎች እንቅልፍን የበለጠ ከባድ ያደርጉታል።
በሌሊት ኮምፒተርዎን ለመጠቀም ከወሰኑ የኮምፒተርዎን ማያ ገጽ ወደ “ፀሐይ ስትጠልቅ” ቀይ እና ሮዝ ቀለም ለመቀየር Flux ን ይጫኑ።
ደረጃ 3. ቫይታሚኖችን ፣ ማሟያዎችን እና የሚያነቃቁ ምግቦችን ያስወግዱ።
በሶዳ እና በቸኮሌት ውስጥ የተገኘውን ካፌይን ጨምሮ ካፌይን እና ስኳር ነቅተው እንደሚጠብቁዎት ያውቃሉ። ሌሎች በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ የሚገቡ ንጥረ ነገሮች ቢ ቫይታሚኖች ፣ የአስምሮይድ መድኃኒቶች ለአስም ፣ ለቤታ ማገጃዎች ፣ ኦፒየም ፣ ጊንሰንግ እና ጉዋናን የያዙ መድኃኒቶች ናቸው። ከእነዚህ ማሟያዎች አንዱን በሌሊት አዘውትረው መውሰድ ካለብዎት ቀደም ብለው ይውሰዱ።
- ሐኪምዎን ሳያማክሩ የመድኃኒት መርሃ ግብርዎን አይለውጡ።
- ብዙ ውሃ መጠጣት በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ኬሚካላዊ ሂደት ለማፋጠን ይረዳል ፣ ግን ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ እኩለ ሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት ካለብዎ ፍሬያማ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 4. ከመተኛቱ በፊት አልኮል እና ሲጋራዎችን ያስወግዱ።
ከሲጋራዎች ወይም ከሌሎች የትንባሆ ምንጮች የሚያነቃቁ ነገሮች ነቅተው እንዲጠብቁዎት ወይም እረፍት የሌለው እና የተጨነቀ እንቅልፍ እንዲኖርዎት ያደርጋሉ። ስለ አልኮሆል የተሰጠው ምክር በጣም ያልተለመደ ይመስላል ፣ ምክንያቱም አልኮሆል እንቅልፍ እንዲተኛዎት ሊያደርግ ይችላል። ነገር ግን ከአልኮል በኋላ የእንቅልፍ ምት በጣም ይረበሻል። ከመተኛቱ በፊት ባሉት ሁለት ወይም ሶስት ሰዓታት ውስጥ አልኮልን ያስወግዱ ፣ አለበለዚያ በእኩለ ሌሊት ከእንቅልፍዎ ይነቃሉ ፣ ወይም ጠዋት ድካም ይሰማዎታል።
ደረጃ 5. አስፈላጊ ከሆነ የእንቅልፍ ክኒኖችን ይውሰዱ።
ከእንቅልፍ መርሃ ግብር ጋር ለመጣበቅ ችግር ከገጠምዎት ወይም ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት ካልቻሉ ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶችን ለማበረታታት ሜላቶኒንን መጠቀም ይችላሉ። ለከባድ እንቅልፍ ማጣት ፣ በሐኪምዎ የታዘዘ የእንቅልፍ ክኒን ሊያስፈልግዎት ይችላል ፣ ግን አዘውትሮ መጠቀም እርስዎ እንዲቋቋሙ እና በአደንዛዥ ዕፅ ላይ ጥገኛ እንዲሆኑ ያደርግዎታል። የዶክተሩን መመሪያዎች ይከተሉ እና ከተቻለ ይህንን ሁኔታ ለማስታገስ መድሃኒት አይውሰዱ።
ደረጃ 6. ስለ እንቅልፍ አፕኒያ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ይህ የተለመደ ሁኔታ በሚያንኮራፋበት ጊዜ የሚያንቀላፋው የሳንባዎን የአየር ፍሰት ያቋርጣል ፣ ይህም እረፍት የሌለው እንቅልፍ ወይም ተደጋጋሚ ንቃት ያስከትላል። ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት ወይም የመተንፈስ ችግር ካለብዎ አፕኒያ የመያዝ እድሉ ከፍተኛ ነው። ሐኪሙ “የእንቅልፍ ላቦራቶሪ” ሊመክር ይችላል ፣ ስለ ሁኔታዎ የበለጠ ለማወቅ እንቅልፍዎ ክትትል ይደረግበታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ችግር ካለብዎ የእንቅልፍ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ። ከመተኛትዎ በፊት ምን እንደበሉ ፣ ያለፉትን የሶስት ወይም የአራት ሰዓታት እንቅስቃሴዎን ፣ ወደ አልጋ ሲገቡ ምን እንደተሰማዎት እና ከእንቅልፉ ሲነቁ ምን እንደተሰማዎት ይፃፉ። እንደ ነቅተው የሚጠብቁዎት እንቅስቃሴዎች ፣ ወይም እረፍት የሌለው እንቅልፍን የሚያመጡ ምግቦችን የመሳሰሉ ቅጦችን ለማግኘት ለማገዝ በየጥቂት ቀናት ማስታወሻዎችዎን ያወዳድሩ።
- ትኩስ ቸኮሌት ፣ ኮላ ፣ ሻይ እና ቡና ጨምሮ ካፌይን የያዙ ፈሳሾችን ከመጠጣት ይቆጠቡ።
- ተደጋጋሚ ቅmaቶች ካሉዎት ከመተኛትዎ በፊት አንድ አይብ ወይም ማንኪያ እርጎ ለመብላት ይሞክሩ።
ማስጠንቀቂያ
- ጣቶችዎ ወይም ፀጉርዎ ወደ ውስጥ እንዳይገቡ ለመከላከል ደጋፊውን ከአልጋው ላይ እንዲሮጥ ያድርጉት።
- በአንድ ሌሊት አድናቂን ወይም ሌላ “የማያቋርጥ ጫጫታ” ምንጭ ከማብራትዎ በፊት የእሳት አደጋ መኖሩን ለማየት የደህንነት መለያውን ያንብቡ።
