ቀደም ብለው መተኛት አለብዎት ፣ ግን አይተኛም ወይም አይደክም። ለመተኛት ቀላል ለማድረግ አእምሮዎን እና ሰውነትዎን ለማዝናናት የሚጠቀሙባቸው ብዙ ዘዴዎች አሉ። የእንቅልፍ ማጣት ቀጣይ ችግር ከሆነ ፣ በሌሊት መተኛት ቀላል እንዲሆንልዎት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን መለወጥ ይጀምሩ። ለመጀመር ደረጃ 1 ን ይመልከቱ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3 ሰውነትን ማዝናናት
ደረጃ 1. የክፍሉን ሙቀት ያዘጋጁ።
ለእርስዎ ከሚመችዎት ይልቅ የክፍሉ ሙቀት በትንሹ ቀዝቀዝ ያለ መሆን አለበት። ይህ የበለጠ እንዲተኛ ያደርግዎታል። ነገር ግን ቅዝቃዜዎን ፣ በተለይም እግሮቹን ፣ ይህንን ለማስወገድ ፣ ካልሲዎችን አይጠቀሙ። እኩለ ሌሊት ላይ ካልሲዎችዎን ማውለቅ ሊኖርብዎት ይችላል ፣ ግን ይህ እግርዎ ቀዝቅዞ ስለሆነ ነቅተው ከመቆየት የተሻለ ነው።
ከስልጠና በኋላ ለማቀዝቀዝ ጥቂት ሰዓታት ሊወስድ ይችላል ፣ ስለዚህ ሲተኙ የሰውነትዎ ሙቀት በመደበኛ ክልል ውስጥ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. የክፍሉን መብራት ያስተካክሉ።
ሙሉ በሙሉ ጨለማ ክፍልን ከመረጡ እንደ ማንቂያ ሰዓቶች ወይም ሌሎች የኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎች ያሉ ሁሉንም የብርሃን ምንጮች ይዝጉ። ደብዛዛ በሆነ ብርሃን ውስጥ መተኛት ከፈለጉ ፣ እስኪያመቹዎት ድረስ የዓይን መከለያ ያድርጉ ወይም መብራቱን ዝቅ ያድርጉ። እንቅልፍዎን ስለሚረብሽ ከብርሃን ጋር አይተኛ።
ደረጃ 3. የድምፅ ደረጃን ያዘጋጁ።
ሰዎች በቀላሉ እንዲያንቀላፉ የተደረጉ እንደ ሞተር ወይም የደጋፊ ድምፅ ያሉ ጸጥ ያሉ ድምጾችን ማብራት ያስቡበት። የሰዓቱ ድምፅ ድምፅም ሊረዳዎ ይችላል። ሁሉንም ነገር ዝምታን ከመረጡ ሁሉንም የድምፅ ምንጮችን ያጥፉ።
እንዲሁም ከመተኛቱ በፊት የጆሮ መሰኪያዎችን መልበስ ይችላሉ። እሱን ለመለማመድ ትንሽ ጊዜ ይወስዳል ፣ ግን ድምፁን እንዲሰምጡ ሊረዱዎት ይችላሉ። ሊያነቃዎት ከሚችል ጓደኛዎ ጋር አልጋውን ቢያጋሩ በጣም ይረዳሉ።
ደረጃ 4. የእንቅልፍዎን አቀማመጥ ያስተካክሉ።
ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እና አንገትዎ በጣም ዝቅተኛ ወይም በጣም ከፍ ያለ አለመሆኑን ያረጋግጡ። በሆድዎ ላይ ከመተኛት ይቆጠቡ። ከጎንዎ መተኛት ከፈለጉ ወገብዎን በተፈጥሯዊ አቀማመጥ ለማቆየት በጉልበቶችዎ መካከል ትንሽ ትራስ ያድርጉ። በረጅሙ ቦታ ላይ ነቅተው ቢቆዩ እንኳን ቦታዎችን ከቀኝ ወደ ግራ መቀየር እንኳን እንቅልፍ ሊወስደው ይችላል።
ደረጃ 5. አልጋዎን የበለጠ ምቹ ያድርጉት።
ይበልጥ ምቹ ለሆነ ትራስ ይለውጡ። ወይም ፍራሽዎ የማይመች ከሆነ አልጋውን ይለውጡ ወይም እንደ አረፋ በመሰለ ለስላሳ ገጽታ ይሸፍኑት። አልጋህ በበለጠ ምቾትህ ፣ ለመተኛት ቀላል ይሆንልሃል።
ደረጃ 6. ከመተኛቱ በፊት ቢበዛ ለ 3 ሰዓታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ውድቀትዎ በፍጥነት እንዲመታ ሩጫ ይውሰዱ ወይም ወደ ጂም ይሂዱ። ይህ የበለጠ እንዲደክም ያደርግዎታል። ሆኖም ፣ ከ 3 ሰዓታት በታች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ አድሬናሊንዎ እየነፋ ስለሆነ በእንቅልፍ ላይ ችግር ይገጥማዎታል። ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ ከበፊቱ የበለጠ ለመተኛት ይቸገራሉ።
ደረጃ 7. ከመተኛቱ በፊት አልኮል ወይም ካፌይን ያስወግዱ።
አንድ ብርጭቆ የወይን ጠጅ እንቅልፍ እንዲተኛዎት ቢያደርግም ፣ አልኮሆል መጠጣት በእውነቱ የእንቅልፍ ዑደትን ሊረብሽ እና ጥሩ እንቅልፍ እንዳያገኝ ሊያግድዎት ይችላል። ከፈለጉ ፣ ከመተኛትዎ ከ2-3 ሰዓታት በፊት ፣ ወይም በጥሩ ሁኔታ በቀን ይጠጡ ምክንያቱም መተኛት ሲፈልጉ በጣም ድካም እንዳይሰማዎት የአልኮል እና የካፌይን ተፅእኖን ለማስወገድ 8 ሰዓታት ያህል ይወስዳል።
ደረጃ 8. የቼሪ ጭማቂ ይጠጡ።
ወይም በሜላቶኒን የበለፀጉ መክሰስ እና ሌሎች ምግቦች ፣ ይህም በቀላሉ ለመተኛት ይረዳዎታል። በምግብ መፍጫ ችግሮች ምክንያት ከመተኛትዎ በፊት ወዲያውኑ ከመብላት መቆጠብ ቢኖርብዎትም ፣ ከመተኛቱ ከጥቂት ሰዓታት በፊት የሚከተሉትን ምግቦች መመገብ መተኛት ቀላል ያደርግልዎታል።
- ገብስ
- ቲማቲም
- ሩዝ
- ፈንዲሻ
- አጃ
- ብርቱካናማ
- ሙዝ
ደረጃ 9. ጣቶችዎን ያጥፉ።
አልጋ ላይ ሲሆኑ ፣ ጣቶችዎን ለጥቂት ሰከንዶች ያርቁ እና ዘና ይበሉ ፣ ከዚያ ይድገሙት። ይህ አእምሮዎን እና ሰውነትዎን ዘና እንዲሉ ይረዳዎታል ፣ ስለዚህ ይህንን አሥር ጊዜ ማድረግ እርስዎ ባይሆኑም እንኳ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል።
ደረጃ 10. ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይ ይጠጡ።
እንደ ካምሞሚል ወይም ፔፔርሚንት ያሉ ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይ ሰውነትን እና አእምሮን ለማዝናናት እንዲሁም ድካም እና ዘና ለማለት እንዲችሉ ጥሩ ናቸው። ከመተኛትዎ በፊት አንድ ወይም ሁለት ሰዓት አንድ ኩባያ ይጠጡ ፣ በጣም ብዙ አይደሉም ወይም በሌሊት መጮህ ይፈልጋሉ። ከመተኛቱ በፊት ሻይ የመጠጣት ልማድ ካደረጉ ፣ ለመተኛት ቀላል ያደርግልዎታል።
ደረጃ 11. ቀላል እና ጤናማ እራት ይበሉ።
ሌሊቱን ሙሉ የበለጠ የመታደስና ምቾት እንዲሰማዎት ስለሚያደርጉ በስኳር የበለፀጉ ቅመም ወይም ከባድ ምግቦችን ያስወግዱ። እንቅልፍ እንዲተኛዎት ጤናማ እና ሚዛናዊ አመጋገብ በቂ ነው። ሰውነትዎ ለመዋሃድ ጊዜ እንዲኖረው ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ከ 3 ሰዓታት በፊት መብላትዎን ያረጋግጡ። በምሽት ሊበሉ የሚችሏቸው የምግብ ምርጫዎች አንዳንድ ጥቆማዎች እነሆ-
- ቀለል ያለ ፓስታ ከአይብ ጋር
- የጃፓን ቶፉ ከኩስኩስ ጋር
- አንድ ብርጭቆ የሞቀ ወተት ከኦክሜል ጋር
- የቃላት ሰላጣ ፣ ሳልሞን እና ቫርሜሊሊ
ክፍል 2 ከ 3 - አእምሮን ማረጋጋት
ደረጃ 1. መሰላቸት ይፍጠሩ።
ይህ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል ፣ ግን እንቅስቃሴው ምንም ይሁን ምን ፣ አንጎልዎን እንዲያንቀላፋ እንጂ ሊያድሰው አይገባም። ዘገምተኛ እና ጸጥ ያለ ሙዚቃ መሞከር ይቻላል። እንዲሁም አሰልቺ የሆነ ነገር ለማንበብ መሞከር ይችላሉ። እንዲሁም እንደ Solitaire ወይም Sudoku ያሉ በርካታ የጨዋታ ዓይነቶችን መሞከር ይችላሉ። የሚደክምህን ሁሉ አድርግ።
ደረጃ 2. የመተንፈስ ልምዶችን ያድርጉ።
የሆድ መተንፈስን ፣ ወይም የአንድ ደቂቃ የመተንፈስ ልምምድ ይሞክሩ። ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ እስትንፋስ ላይ ያተኩሩ። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ እያንዳንዱ የሰውነትዎ ክፍል አንድ በአንድ ሲዝናና በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ። በራስዎ አካል ላይ ማተኮር ስለ ሌላ ነገር እንዳያስቡ ያደርግዎታል።
ደረጃ 3. ዘና የሚያደርግ እና ተደጋጋሚ የሆነ ነገር በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ።
ለምሳሌ ፣ ከትንፋሽዎ ፍሰት ጋር ለመገጣጠም በመደበኛነት በሰውነትዎ ላይ የሚንጠባጠብ ሞቅ ያለ ፣ ትናንሽ ሞገዶች ያስቡ። እራስዎን ለማረጋጋት ያሰላስሉ። በጣም የሚያስደስት ነገር አይምረጡ ፣ አለበለዚያ እንደገና መደሰት ይጀምራሉ። ጸጥ ያለ የባህር ዳርቻ ወይም የሚያምር የአበባ የአትክልት ስፍራ ይሳሉ። እዚያ ሲራመድ እራስዎን ያስቡ።
እርስዎ ከመጡባቸው በጣም ቆንጆ እና ጸጥ ያሉ ቦታዎች አንዱን ያስቡ። ይህ ዘና ለማለት ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. የሆነ ነገር ያንብቡ።
ንባብ አእምሮዎን ዘና ሊያደርግ እና በዚያ ቀን ከሚያስጨንቃዎት ነገር ሊለቅዎት ይችላል። እንደ ዛሬ ዜና ወይም ልብ ወለድ ያልሆነ ታሪካዊ ጽሑፍ ያለ ቀለል ያለ እና የሚይዝ ነገርን ያንብቡ። የሚይዝ ነገር እያነበቡ ከሆነ ያነቃዎታል ወይም እንዳያነቡ ያደርግዎታል።
እንደ የኬሚስትሪ ማስታወሻዎችዎ ወይም የሌላ ሀገር ኢኮኖሚያዊ ሪፖርት በእውነት አሰልቺ የሆነ ነገር ለማንበብ እራስዎን ይፈትኑ።
ደረጃ 5. ከመተኛቱ ከአንድ ሰዓት በፊት ሁሉንም በእይታ የሚያነቃቁ ነገሮችን ያጥፉ።
አይፓዱን ፣ ስልክን ፣ ኮምፒተርን ያስቀምጡ እና ቴሌቪዥኑን ያጥፉ። ዓይኖችዎ ማረፍ ይጀምራሉ እና ነቅተው የሚጠብቁዎትን ምስሎች ሁሉ ማየት ያቆማሉ። እርስዎ ሲተኙ ብቻ የበለጠ እንዲነቃቁ ስለሚያደርግ ቴሌቪዥን እየተመለከቱ ወይም ስልኩን በሚይዙበት ጊዜ መተኛትዎን ያቁሙ።
ደረጃ 6. የሜዲቴሽን ቀረጻውን ያዳምጡ።
ሰውነትዎን እስከ ምሽቱ መጨረሻ ድረስ ለማዝናናት ለማዳመጥ ብዙ የማሰላሰል ቀረፃዎች አሉ። ለምሳሌ በ YouTube ላይ ይህንን ቀረፃ ይፈልጉ። በአማራጭ ፣ እንዲሁም እንደ Headspace ወይም Calm ያሉ የማሰላሰል መመሪያዎችን ለክፍያ ሊያቀርቡ የሚችሉ መተግበሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 7. የ 15 ደቂቃ ደንቡን ያክብሩ።
ደንቡ ቀላል ነው - ለ 15 ደቂቃዎች አልጋ ላይ ከተኛዎት እና እንቅልፍ ስለሌለዎት ካልተኙ ሌላ ዘዴ ይሞክሩ። ከቀጠሉ ለመተኛት እና ከበፊቱ የበለጠ ለመነቃቃት ይቸገራሉ። መጽሔቶችን ማንበብ ፣ በክፍሉ ውስጥ መራመድ ፣ ከእፅዋት ሻይ መጠጣት ፣ ቁጭ ያሉ ሌሎች ነገሮችን ይሞክሩ። አዲስ ነገር ያድርጉ እና መተኛት ይጀምራሉ።
እርስዎ የሚያደርጉት ነገር ሁሉ ፣ መብራቶቹ ደብዛዛ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ደረጃ 8. ከመተኛቱ በፊት ከባድ ውይይቶችን ያስወግዱ።
ከመተኛቱ ከአምስት ደቂቃዎች በፊት ከባልደረባዎ ወይም ከጓደኛዎ ጋር ከባድ ውይይት ለመጀመር ትክክለኛው ጊዜ አይደለም። ከሌሎች ሰዎች ጋር የሚኖሩ ከሆነ እና ከመተኛትዎ በፊት ማውራት ከፈለጉ ፣ ውይይቱን በተቻለ መጠን ቀላል ያድርጉት። ያለበለዚያ ውይይቱ የበለጠ ንቁ እና ለመተኛት የበለጠ ከባድ ያደርግልዎታል።
ከመተኛቱ በፊት ከባድ ውይይቶችን ማድረግ ከሚወደው ሰው ጋር የሚኖሩ ከሆነ የሚቻል ከሆነ ከመተኛቱ ከ2-3 ሰዓታት በፊት ከእነሱ ጋር ለመነጋገር ቀጠሮ ይያዙ።
ደረጃ 9. በዚያ ቀን ምን እንዳደረጉ ያስቡ።
አእምሮዎን ለማረጋጋት የሚቻልበት ሌላው መንገድ በዚያ ቀን ያደረጉትን ወደ ትናንሽ አሰልቺ ነገሮች መለስ ብሎ መመልከት ነው። አሁን ጥርሶችዎን ለመቦርቦር ለምን እንደረሱ ዛሬ ለምን ያህል የስንዴ ማንኪያ ኦቾሜል እንደበሉ ይጀምሩ። በሰዓት በሰዓት ለመከፋፈል ይሞክሩ እና ምን ያህል የተወሰነ ማግኘት እንደሚችሉ እና ምን እንደሚያስታውሱ ይመልከቱ። ብዙውን ጊዜ ይህ አሰልቺ እና እንቅልፍ ይተኛልዎታል።
ቀኑን ቀድመው ካስታወሱ እና አሁንም ንቁ ከሆኑ ሳምንትዎን ለማስታወስ ይሞክሩ። ይህ በእርግጥ የበለጠ አሰልቺ ነው አይደል?
ክፍል 3 ከ 3 - እንቅልፍን ቀላል ለማድረግ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ማዳበር
ደረጃ 1. የመኝታ ጊዜዎን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ይፈልጉ።
መተኛት በሚፈልጉበት ጊዜ መተኛት ከፈለጉ ፣ ስለዚህ እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚረዳዎትን የዕለት ተዕለት ሥራ ማግኘት እና ዓይኖችዎን ከመዝጋትዎ በፊት ግማሽ ሰዓት መጀመር አለብዎት። ይህ የብርሃን ንባብን ፣ ክላሲካል ሙዚቃን ማዳመጥ ፣ ጋዜጣውን ማንበብ ወይም ስለችግሮችዎ ለመርሳት እና ሰውነትዎ እንቅልፍ እንደሚያስፈልገው መገንዘብ በሚጀምሩ ሌሎች የብርሃን እንቅስቃሴዎች ውስጥ መሳተፍን ያጠቃልላል።
አንዴ የዕለት ተዕለት ተግባሩን ካገኙ በኋላ በጥብቅ ይከተሉ ፣ እና ቀደም ብለው መተኛት ከፈለጉ ቀደም ብለው ያድርጉት።
ደረጃ 2. በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ አልጋ ይሂዱ።
እንቅልፍ ላይተኛዎት ይችላል ምክንያቱም ከወትሮው 3 ሰዓት ቀደም ብሎ መተኛት አለብዎት። ቀለል ለማድረግ ከፈለጉ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ተኝተው ከእንቅልፍዎ መነሳት አለብዎት። በዚህ መንገድ ሰውነትዎ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት እና በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፍ መነሳት ይለምዳል።
ደረጃ 3. ለመተኛት እና ለወሲብ አልጋዎን ብቻ ይጠቀሙ።
እንቅልፍ በሌለበት ጊዜ እንኳን አዘውትሮ መተኛት ከፈለጉ በአልጋ ላይ ቴሌቪዥን ማየት ፣ በአልጋ ላይ ከጓደኞችዎ ጋር መነጋገር ወይም ከመተኛት እና በአልጋ ላይ ወሲብ ከመፈጸም ውጭ ሌላ ነገር ማድረግ የለብዎትም። ከጓደኞችዎ ወይም ከሥራዎ በሚደረጉ ጥሪዎች ከመደሰት ይልቅ መተኛት ቀላል ያደርግልዎታል።
ለሥራ በተለይ በቤትዎ ወይም በክፍልዎ ውስጥ ቦታ ይፈልጉ። ይህ ለአልጋዎ ዘና ያሉ ነገሮችን እንዲያስቀምጡ ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. ልክ ከእንቅልፍዎ እንደተነሱ ወዲያውኑ የፀሐይ ብርሃን ያግኙ።
አንዴ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ ወዲያውኑ ወደ መስኮቱ ወይም በረንዳ ይጠቁሙ። እነዚህ ከፀሐይ የሚመጣው የብርሃን ጨረር የሰውነትዎ ባዮሎጂካል ሰዓት እንዲነቃ ይነግረዋል። ይህ ባዮሎጂያዊ ሰዓት እንዲሁ ከዚያ በኋላ ከ14-16 ሰዓታት እንዲተኛ ይረዳዎታል ፣ ይህም የእንቅልፍዎን እና የእንቅልፍዎን መደበኛ ሁኔታ ለማረጋጋት ይረዳዎታል።
ደረጃ 5. በቀን ውስጥ አንዳንድ “የጭንቀት ጊዜ” መድብ።
በመኝታ ሰዓት ከእንቅልፋችሁ የነቃችሁበት ምክንያት ስለ ግንኙነትዎ ፣ ስለ ጤናዎ ወይም ስለ ሥራዎ በመጨነቅ ለሁለት ሰዓታት ያሳለፉ ከሆነ ፣ በኋላ ላይ ለማሰብ እነዚያን ነገሮች ለአፍታ ወደ ጎን መተው ያስፈልግዎታል። ይህ እንግዳ ሊመስል ይችላል ፣ ግን “በየቀኑ ከ5-5: 30 pm ስለዚህ ጉዳይ አስባለሁ” ካሉ እና ከጭንቀት ውጭ ሌላ ነገር ካደረጉ ፣ እንደ መጻፍ ወይም በዚያ ጊዜ ጮክ ብለው መናገር ፣ ማስወገድ ይችላሉ ከእሱ።
ይህንን ለማሰብ የመኝታ ጊዜን ከጠበቁ በእርግጥ እርስዎ ለረጅም ጊዜ ነቅተው ይቆያሉ።
ደረጃ 6. ከመተኛቱ በፊት ሞቅ ባለ ገላ መታጠብን ያስወግዱ።
ብዙ ሰዎች ሞቃታማ ገላ መታጠቢያ መተኛት ቀላል ያደርጋቸዋል ብለው ያስባሉ ፣ ግን ይህ ስህተት ነው። ሞቃታማ ገላ መታጠቢያ የሰውነት ሙቀትን ከፍ ያደርገዋል ፣ እና እንደገና መደበኛ ለማድረግ የሚወስደው ጊዜ 6 ሰዓት ነው። የሰውነትዎ ሙቀት ከፍ ባለ መጠን መተኛት ለእርስዎ ከባድ ይሆንብዎታል። ስለዚህ ከመተኛቱ በፊት ሞቅ ባለ ገላ መታጠብን ያስወግዱ።
ደረጃ 7. የቤት እንስሳዎን ከክፍሉ ውጭ ይተውት።
ነቅቶ የሚጠብቅዎትን ጤናማ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ለማዳበር ሌላኛው መንገድ ድመትዎ ወይም ውሻዎ አልጋውን ከእርስዎ ጋር እንዲያጋሩ መፍቀድ ማቆም ነው። ምንም እንኳን እርስዎ በእውነት ቢወዱትም ፣ ግን ምርምር እንደሚያሳየው ይህ ለመተኛት አልፎ ተርፎም ከእንቅልፍ ለመነሳት አስቸጋሪ ያደርግልዎታል።
የቤት እንስሳዎን ድመት ወይም ውሻ ማቀፍ እንቅልፍ ያስተኛዎታል ብለው ያስቡ ይሆናል። ይህ በፍፁም ስህተት ነው
ጠቃሚ ምክሮች
- በትልቅ ትራስ ወይም በትልቅ አሻንጉሊት ይተኛሉ ፣ ምክንያቱም ማንም ብቻውን መተኛት አይወድም።
- አሻንጉሊትዎን ያቅፉ ፣ ዓይኖችዎን ይዝጉ እና የሚያስደስትዎትን ያስቡ።
- አእምሮዎን ከሁሉም ሀሳቦች ያፅዱ ፣ በአዎንታዊ ለማሰብ ይሞክሩ እና የተረጋጋ መንፈስን በዓይነ ሕሊናዎ ለመሳል ይሞክሩ።
- ሕልም አየሁ። ይህ አእምሮዎን ከመጨነቅ እና እንቅልፍ እንዳይተኛዎት ያደርግዎታል።
- በሌሊት እንዳይነሱ ለመከላከል መጀመሪያ ወደ መጸዳጃ ቤት ይሂዱ።
- ተኛ እና ዘና በል። ዓይኖችዎን ይዝጉ እና አእምሮዎን ያፅዱ።
- እንቅልፍ እንዲወስዱ በሚያግዙዎት በተረጋጉ እና ሰላማዊ ነገሮች እራስዎን ይከቡ።
- በቀላሉ መተኛት እንዲችሉ ትራስዎን ለስላሳ ያድርጉት።
- ፀጉርዎን ካጠቡ ፣ እርጥብ ፀጉርዎ በአንገትዎ ላይ የማይጫን መሆኑን ያረጋግጡ ወይም ማድረቅ ይችላሉ። እርጥብ ፀጉር ቀዝቅዞ ከመተኛት ይከለክላል።
- ሰውነትዎን ያቆዩ እና ምቹ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ይተኛሉ።
- ከመተኛቱ በፊት ብዙ ውሃ አይጠጡ።
- የአየር ኮንዲሽነሩን ድምጽ ከመስማት በስተቀር በአካባቢዎ ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ የሚችሉ የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን አያስቀምጡ።
- ከመተኛቱ ከአንድ ሰዓት በፊት ሞቅ ያለ መጠጥ ይጠጡ። ቡና ወይም ሌሎች ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ያስወግዱ። ሞቃታማ ወተት ምርጥ ምርጫ ነው።
