ብዙውን ጊዜ በሌሊት ለመተኛት ይቸገራሉ? ወይስ ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ሰውነትዎ ድካም እና ግትርነት ይሰማዋል? ጠዋት ላይ በጥሩ ሁኔታ እንዲሠራ የሰው አካል በሌሊት ጥሩ ጥራት ያለው እንቅልፍ ይፈልጋል። በተጨማሪም የእንቅልፍ ጥራት እንዲሁ የአንድን ሰው አካላዊ እና ስሜታዊ ጤንነት በእጅጉ ይነካል። በሌሊት ጥሩ የመተኛት ችግር ካጋጠማቸው ሰዎች አንዱ ከሆኑ ፣ አይጨነቁ። ትክክለኛውን የእንቅልፍ ሁኔታ በመፍጠር ፣ ትክክለኛውን የእንቅልፍ አቀማመጥ በመምረጥ እና አዎንታዊ የመኝታ ጊዜ ልምዶችን በመተግበር ጥራት ያለው እንቅልፍ በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ!
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ትክክለኛውን የእንቅልፍ አካባቢ መፍጠር
ደረጃ 1. ትክክለኛውን ፍራሽ ይምረጡ።
አንዳንድ ሰዎች በጣም ለስላሳ በሆነ ፍራሽ ላይ በደንብ ይተኛሉ ፣ አንዳንድ ሰዎች ደግሞ በተቃራኒው። ለእርስዎ በጣም ምቹ የሆነውን የፍራሽ ዓይነት ይምረጡ። እርስዎ እንዲረጋጉ በሚያደርጉበት ጊዜ የመረጡት ፍራሽ ሰውነትዎን በጥሩ ሁኔታ መደገፍ መቻል አለበት።
- ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ሰውነትዎ ህመም ወይም ጠንካራ ሆኖ ከተሰማዎት የተሳሳተ የፍራሽ ዓይነት የመረጡበት ዕድል አለ።
- በተለይ ጀርባዎን እና አንገትዎን የሚደግፍ ፍራሽ ይፈልጉ።
- ፍራሽዎን ምቹ በሆኑ ወረቀቶች ፣ ትራሶች እና ማጠናከሪያዎች ያጠናቅቁ። በወቅቱ የአየር ሁኔታ መሠረት የሉሆች ፣ ትራሶች እና የማጠናከሪያዎች ውፍረት ያስተካክሉ።
- አብዛኛዎቹ ፍራሾች ለ 8 ዓመታት ሊቆዩ ይችላሉ። ፍራሽዎ ያረጀ እና ምቾት የማይሰማው ከሆነ ወዲያውኑ ይተኩ።
- ፍራሽዎ ምቾት የማይሰማው ከሆነ እና ሊተካ የማይችል ከሆነ ፣ ቢያንስ ትክክለኛውን የትራስ አይነት ይምረጡ።
ደረጃ 2. ለስላሳ ወይም ጠጣር ሸካራነት ይሁን የሚጠቀሙበት ትክክለኛ እና ምቹ ትራስ ይምረጡ።
እንዲሁም ከአንድ በላይ ትራስ መተኛት ይችላሉ ፣ ግን የአንገትን ህመም ወይም የጀርባ ህመም የመፍጠር አቅም እንዲኖረው ትራስ አቀማመጥ በጣም ከፍ ያለ አለመሆኑን ያረጋግጡ። የትም ቦታ ቢተኛዎት የሚጠቀሙበት ትራስ (ወይም ትራሶች) ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን (ከመነሳት ጋር ተመሳሳይ) ማድረጉን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. ሉሆችዎን ፣ ትራሶችዎን ፣ ማጠናከሪያዎችን እና ብርድ ልብሶችን በንጽህና ይያዙ።
ንፁህ የአልጋ ልብስ በተሻለ ሁኔታ ለመተኛት ቀላል ያደርግልዎታል። ስለዚህ ፣ የተለያዩ አልጋዎችን አዘውትረው ማጠብዎን ያረጋግጡ ወይም በጣም የቆሸሹ ከሆኑ።
- የሚገኝ ከሆነ ፣ ሉሆችን ለማጠብ የሚመከሩትን መመሪያዎች ይከተሉ።
- በምትኩ ፣ ሉሆችዎን በሞቀ ውሃ ውስጥ ይታጠቡ።
- በፍራሹ ላይ ያለውን አቧራ በሶዳ (ሶዳ) ማጽዳት ይችላሉ ፣ ከዚያ በቀጣዩ ቀን ባዶ ያድርጉት። ይህ ዘዴ የፍራሹን እርጥበት ሊቀንስ ይችላል።
- ሊጣበቅ የሚችል ማንኛውንም ቁንጫ ለመግደል ትራስ በከፍተኛ ሙቀት ሊታጠብ ወይም ሊደርቅ ይችላል።
ደረጃ 4. አልጋዎን ያዘጋጁ።
አንሶላዎችን ፣ ትራስ መያዣዎችን ፣ ማጠናከሪያዎችን ያድርጉ እና ንጹህ ብርድ ልብስ ያስቀምጡ ፣ ከዚያ ሁሉም ነገር በጥሩ ሁኔታ የተስተካከለ መሆኑን ያረጋግጡ። በተጨማሪም ፣ መኝታ ቤትዎ ንፁህ እና ሥርዓታማ መሆኑን ያረጋግጡ። እውነታዎች እንደሚያሳዩት ሥርዓታማ እና ንፁህ የመኝታ ክፍል ተጠቃሚዎችን የበለጠ ጤናማ እንቅልፍ እንዲወስዱ ሊያደርግ ይችላል (ምናልባትም በሚያስከትለው የስነልቦና ውጤት ምክንያት)።
ደረጃ 5. ትክክለኛውን የክፍል ሙቀት ያዘጋጁ።
የሰውነትዎ ተፈጥሯዊ ሙቀት ቀኑን ሙሉ በየጊዜው እየተለወጠ እና እንቅልፍ ከተኛዎት በከፍተኛ ሁኔታ ይወርዳል። ዝቅተኛ ክፍል የሙቀት መጠን (በ 18 ዲግሪ ሴንቲግሬድ አካባቢ) ጤናማ እና ምቾት እንዲተኛዎት ለማድረግ በጣም ጥሩ ነው። በዋናነት ከሰውነትዎ ተፈጥሯዊ የሙቀት መጠን መለዋወጥ ጋር ስለሚዛመድ።
በክፍልዎ ውስጥ ያለውን የአየር ሙቀት ለማቀዝቀዝ ወይም ለማሞቅ ቴርሞስታት ፣ አድናቂ ወይም መስኮት መገኘቱን ይጠቀሙ።
ደረጃ 6. ለመልበስ ምቹ የሆነ የእንቅልፍ ልብስ ይምረጡ።
በዝናባማ ወቅት ሙቀት የሚሰማው እና በበጋ ወቅት የሚቀዘቅዝ ልቅ ልብስ ምርጥ ምርጫ ነው። ሙቀት ከተሰማዎት ልብሶችን ወይም አንሶላዎን ያውጡ። በሌላ በኩል ፣ ብርድ ከተሰማዎት ሌላ ልብስ ወይም አንሶላ ይጨምሩ።
ደረጃ 7. በሚተኙበት ጊዜ ትኩረትን የሚከፋፍሉ እና የውጭ ድምጾችን ይቀንሱ።
አንዳንድ ሰዎች በፀጥታ እና ትኩረትን በሚከፋፍሉ አካባቢዎች ውስጥ ጥሩ እንቅልፍ ይተኛሉ።
- የቴሌቪዥን ፣ የሬዲዮ እና የሌሎች የኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎች ድምጽን ያጥፉ ወይም ይቀንሱ።
- የውጭ ጩኸቶች ሊረብሹዎት የሚችሉ ከሆነ የመኝታ ቤቱን መስኮቶች በጥብቅ ይዝጉ።
- ለአንዳንድ ሰዎች እንደ የጆሮ መሰኪያ ወይም የአድናቂዎችን ድምጽ መስማት ያሉ የእርዳታ መሣሪያዎችን መጠቀም የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳቸዋል።
የ 3 ክፍል 2 - ትክክለኛውን የእንቅልፍ አቀማመጥ መምረጥ
ደረጃ 1. ከጎንዎ ተኛ።
ብዙ ጊዜ በደንብ ለመተኛት የሚቸገሩ ከሆነ የእንቅልፍዎን አቀማመጥ መለወጥ ሊረዳዎት ይችላል። በጣም የተለመዱት የእንቅልፍ ቦታዎች ሶስት ልዩነቶች አሉ ፣ ማለትም የላይኛው አቀማመጥ ፣ የጎን አቀማመጥ እና የተጋለጠ አቀማመጥ። ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ከፈለጉ ከጎንዎ መተኛት በጣም ይመከራል።
- ከጎንዎ በሚተኛበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በትንሹ ወደ ደረትዎ ያጥፉ (በሆድ ውስጥ ካለው “የፅንስ አቋም” ጋር ይመሳሰላል)።
- የጀርባ ህመም ካለብዎት ትራስ በጉልበቶችዎ መካከል ለማስቀመጥ ይሞክሩ። ይህ ዘዴ በወገብዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ጫና ሊቀንስ ስለሚችል ከዚያ በኋላ በበለጠ ምቾት መተኛት ይችላሉ።
ደረጃ 2. ጀርባዎ ላይ ተኛ።
ነገር ግን ይጠንቀቁ ፣ ጀርባዎ ላይ መተኛት የታችኛው ጀርባ ህመም የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። በተጨማሪም ፣ ጀርባዎ ላይ መተኛት እንዲሁ የእንቅልፍ አፕኒያ (በሚተኛበት ጊዜ የጉሮሮ ግድግዳ በማጥበብ መተንፈስ መቋረጥ) ሊያስከትል ይችላል።
ጀርባዎ ላይ መተኛት ከፈለጉ ፣ የአከርካሪዎን መደበኛ ኮንቱር ለመጠበቅ ተንከባሎ ፎጣ ወይም ትራስ በጉልበቶችዎ ስንጥቆች ስር ለማስቀመጥ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. በሆድዎ ላይ ተኛ።
አንዳንድ ሰዎች ይህንን ቦታ ለእነሱ በጣም ምቹ ቦታ አድርገው ይቆጥሩታል። ግን ይጠንቀቁ ፣ ሆድዎ ላይ መተኛት ጀርባዎን ወይም አንገትዎን ሊጎዳ ይችላል። በሆድዎ ላይ መተኛት ምቾት ስለሚሰማዎት ሁል ጊዜ ቦታዎችን እንዲለውጡ ያበረታታዎታል።
- በሆድዎ ላይ መተኛት ከፈለጉ ፣ የአንገት ሥቃይን አደጋ ለመቀነስ ትራስ አይጠቀሙ ወይም ለስላሳ ትራሶች አይምረጡ።
- ሊጠነቀቁት የሚገባ የእንቅልፍ ችግር ካለብዎ በሆድዎ ላይ ከመተኛት መቆጠብ አለብዎት።
ክፍል 3 ከ 3 - ከመተኛቱ በፊት አዎንታዊ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን መተግበር
ደረጃ 1. የሚያነቃቁ እና የመንፈስ ጭንቀቶችን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ለማግኘት ከፈለጉ ፣ ካፌይን ፣ ኒኮቲን ወይም ሌሎች የሚያነቃቁ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ቡናዎችን ወይም ምርቶችን አይጠቀሙ። ውጤቶቹ በስርዓትዎ ውስጥ ለበርካታ ሰዓታት ሊቆዩ ይችላሉ ፣ ከዚያ በኋላ ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ለማግኘት ይቸግርዎታል። እንደ አልኮሆል ያሉ ሌሎች የጭንቀት ዓይነቶች ፣ ምንም እንኳን እንቅልፍ እንዲሰማዎት ቢያደርጉም ፣ ከዚያ በኋላ ከእንቅልፍዎ ጥራት ጋር ሊዛባ ይችላል።
ደረጃ 2. ከመተኛቱ በፊት በጣም ከባድ ምግብ ከመብላት ይቆጠቡ።
እርስዎ የሚወስዷቸው ምግቦች እና መጠጦች (እና እነሱን ሲጠቀሙ) የእንቅልፍዎን ጥራት በእጅጉ ሊነኩ ይችላሉ። ከመተኛቱ በፊት ከባድ ምግብ መመገብ የምግብ መፈጨት ሂደትን ሊያደናቅፍ ይችላል። ስለዚህ ፣ ከመተኛቱ ከ2-3 ሰዓታት በፊት መብላት አለብዎት ፣ በቶሎ ይሻላል።
ቀላል እና ጤናማ መክሰስ ከመተኛቱ በፊት ለመብላት ትክክለኛ መክሰስ ነው።
ደረጃ 3. የተፈጥሮ ብርሃንን ይጠቀሙ።
ሰውነትዎ በዙሪያዎ ላሉት የመብራት ሁኔታዎች በተፈጥሮ ምላሽ ይሰጣል እናም በዚህ መሠረት የመተኛት ችሎታዎን ያስተካክላል። ይህ ማለት በጠዋቱ እና በቀን ውስጥ በተቻለ መጠን ለፀሃይ መጋለጥ ፣ እና ከዚያ በሌሊት ያለውን የብርሃን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል ማለት ነው።
- ጠዋት ወይም ከሰዓት በኋላ ፀሐይ በጣም በሚበራበት ጊዜ ፣ ከዚያ በኋላ ለመተኛት ቀላል እንዲሆንዎት የፀሐይ መነፅር ያድርጉ።
- ከመተኛቱ በፊት ኮምፒተርን ፣ ጡባዊን ፣ ሞባይልን ወይም ቴሌቪዥን አለመመልከት ልማድ ይኑርዎት። ከኮምፒዩተር ማያ ገጽ ፣ ከጡባዊ ተኮ ፣ ከቴሌቪዥን ፣ ወይም ከሞባይል ስልክ (ሰማያዊ መብራት በመባል የሚታወቅ) ብርሃን ለመተኛት የሰውነት ፍላጎትን ሊያስተጓጉል ይችላል። በርካታ ጥናቶችም ከሌሎች ሰዎች ጋር የመስመር ላይ ግንኙነቶች ተመሳሳይ ውጤት እንዳላቸው አሳይተዋል።
ደረጃ 4. ማታ ከመተኛቱ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስወግዱ።
አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የጤንነትዎን ጥራት ለማሻሻል እና በሌሊት ለመተኛት ውጤታማ ነው። ሆኖም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነርቮችዎ ንቁ እንዲሆኑ ሊያነቃቃቸው እንደሚችል መረዳት አለበት። ስለዚህ ፣ ከመተኛትዎ በፊት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ እርግጠኛ ይሁኑ ፣ ከዚያ በኋላ በበለጠ ጤናማ መተኛት ይችላሉ። ለመለማመድ በጣም ጥሩው ጊዜ ከመተኛቱ ከ2-3 ሰዓታት ነው። ግን ያስታውሱ ፣ ይህ ዘዴ ለከባድ የስፖርት ዓይነቶች ይሠራል። እንደ እውነቱ ከሆነ የብርሃን መዘርጋት በትክክል ከመተኛትዎ በፊት በትክክል እንዲተኛዎት ይረዳዎታል።
ደረጃ 5. የእንቅልፍ ጊዜዎን ይገድቡ።
በጣም የድካም ስሜት ከተሰማዎት እንቅልፍ ማድረግ ትክክለኛ ምርጫ ነው። በጣም ረዥም (ከግማሽ ሰዓት በላይ) ወይም ለመተኛት በሚጠጉ ጊዜ (ለምሳሌ ፣ ከምሽቱ 5 ሰዓት ላይ መተኛት) ብቻ መተኛትዎን ያረጋግጡ። እርስዎ ካደረጉ ፣ በሌሊት ለመተኛት እየከበደዎት እንደሚሄድ ይፈራል።
ለተሻለ ውጤት ፣ ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ከፈለጉ ከምሽቱ 3 ሰዓት በኋላ ከመተኛት ይቆጠቡ።
ደረጃ 6. የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ያክብሩ።
በተመሳሳይ ጊዜ ለመተኛት እና ከእንቅልፍ ለመነሳት ከለመዱ የእንቅልፍዎ ጥራት በራስ -ሰር ይሻሻላል። ቅዳሜና እሁድ ይጠንቀቁ። ምንም እንኳን ለመተኛት ወይም በኋላ ለመነሳት ቢፈልጉ ፣ መተኛትዎን ያረጋግጡ እና ከተለመደው ጊዜዎ ከ 1-2 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ከእንቅልፍዎ መነሳትዎን ያረጋግጡ። የእንቅልፍ መርሃ ግብርን ማሻሻል ጽናት እና ረጅም ሂደት ይጠይቃል። ግን ይህን ማድረግ ከቻሉ ፣ በእርግጠኝነት እንቅልፍዎ ከዚያ በኋላ የተሻለ ጥራት ይኖረዋል።
ደረጃ 7. አወንታዊ የመኝታ ጊዜን ያቋቁሙ።
በየምሽቱ ተመሳሳይ አሰራርን በመሥራት ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ለእንቅልፍ ያዘጋጁ። የሚያረጋጋዎትን ሁሉ ያድርጉ - መጽሐፍን ያንብቡ ፣ ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ፣ ዘና ያለ ሙዚቃን ያዳምጡ ፣ ወዘተ.
- የመኝታ ጊዜዎ አሠራር ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ፣ መጽሐፍ ማንበብ ፣ የሚያረጋጋ ሙዚቃ ማዳመጥ ፣ ወይም የሚያረጋጉዎትን ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ሊያካትት ይችላል።
- ብዙ ሰዎች ከመተኛታቸው በፊት ሙቅ ውሃ ወይም ሻይ መጠጣት መረጋጋት እና እንቅልፍ እንዲወስዱ ያደርጋቸዋል (ከሻይ ወይም ከሌሎች ካፌይን ከፍተኛ መጠጦች መራቅዎን ያረጋግጡ)። የሻሞሜል ሻይ ትክክለኛ ምርጫ ነው ፣ ምክንያቱም የሚያረጋጋ ውጤት ሊያቀርብ ይችላል።
- የማሰላሰል እና/ወይም የመተንፈስ ልምምዶች ራስን የማስታገስ ዘዴዎች በመባልም ይታወቃሉ። መሞከር የሚገባው ቀላል የመተንፈስ ልምምድ-ለ 3-4 ቆጠራ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ለአፍታ ያቆዩ ፣ ከዚያ ለ6-8 ቆጠራ ይተንፍሱ። ሂደቱን ጥቂት ጊዜ መድገም በእውነቱ ሊያረጋጋዎት እና ከዚያ በኋላ በተሻለ ሁኔታ እንዲተኛዎት ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ 8. እርስዎም ካልተኛዎት ይነሱ።
ከ 15 ደቂቃዎች በኋላ አሁንም ካልተኙ ፣ ሌላ ነገር ያድርጉ። ድካም እና እንቅልፍ እስኪያገኙ ድረስ እንቅስቃሴዎችን ይቀጥሉ። እንቅልፍ በሌለበት ወይም ስለ አንድ ነገር በማሰብ አልጋ ላይ መቆየት እና ያለማቋረጥ ቦታዎችን መለወጥ እንቅልፍ እንዲተኛ አያደርግም።
ሥራ የሚበዛባቸው ሰዎች ሁል ጊዜ በሰዓቱ መተኛት የሚያስቸግራቸው “የሥራ ዝርዝር” አላቸው። ከነሱ አንዱ ከሆንክ ትራስህ አጠገብ ትንሽ ማስታወሻ ደብተር አስቀምጥ። እነሱን ለመርሳት እንዳይጨነቁ እና በፍጥነት ማረፍ እንዳይችሉ በድንገት ብቅ ያሉ ማንኛውንም የሚረብሹ ሀሳቦችን ወይም የፈጠራ ሀሳቦችን ይፃፉ።
ደረጃ 9. ሁልጊዜ በደንብ ለመተኛት የሚቸገሩ ከሆነ እርዳታ ይፈልጉ።
ሁሉንም ነገር ሞክረው ነገር ግን አሁንም ጥሩ የመተኛት ችግር ካለብዎ ፣ ሁል ጊዜ የድካም ስሜት ወይም ሌላ የእንቅልፍ መዛባት ካለብዎ ሐኪም ለማማከር ይሞክሩ። የሚከተሉትን ምልክቶች ካጋጠሙዎት የባለሙያ እርዳታ መጠየቅ እንደሚፈልጉ የሚያሳይ ምልክት ነው-
- ሁል ጊዜ ማሾፍ ወይም ማወዛወዝ በጣም ጮክ ብሎ
- ለ 8 ሰዓታት ብተኛም አሁንም ድካም ይሰማኛል
- የጉሮሮ ህመም ፣ ብዙ ጊዜ ሳል ፣ ወይም የደረት ማቃጠል በሌሊት ብቻ ይሰማዎታል
