ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ ማጣትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ላይ መጣጥፎች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ ፣ ግን ለአንዳንድ ሰዎች ከእንቅልፍ ማጣት ጋር ጎን ለጎን መኖር ብቸኛው አማራጭ ነው። ሰውነትዎን ለማነቃቃት አመጋገብዎን ከፍ ማድረግ ፣ በሌሎች መንገዶች ሰውነትዎን ለማነሳሳት መሞከር እና እንቅልፍን ማመቻቸት እንቅልፍ ማጣትን ለመቆጣጠር እና ቀናትዎን ለማለፍ ከሚያስችሏቸው አንዳንድ መንገዶች ናቸው።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - እንቅልፍን ማመቻቸት
ደረጃ 1. ሐኪም ይጎብኙ።
ካልሆነ ፣ ለድሃ የእንቅልፍ ሁኔታዎ ምንም የሕክምና ምክንያት አለመኖሩን ለማረጋገጥ የእንቅልፍ ማጣትዎን ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ። ከጭንቀት እና ከዲፕሬሽን ፣ ከሃይፐርታይሮይዲዝም ፣ ከሊም በሽታ እና ከልብ ሁኔታዎች ጋር ተያይዞ እንቅልፍ ማጣት መሰል ምልክቶችን ሊያስከትሉ የሚችሉ የተለያዩ ሁኔታዎች አሉ።
- የእንቅልፍ ማጣት በእንቅፋት የእንቅልፍ አፕኒያ ፣ በሚያንኮራፉ ሰዎች የተለመደ ሁኔታ ሊከሰት ይችላል። ይህ ሁኔታ የሚከሰተው በጉሮሮው ጀርባ ላይ ያሉት ጡንቻዎች በጣም ሲዝናኑ የአየር መተላለፊያው ለ 10-20 ሰከንዶች እየጠበበ ፣ የአየር መግባትን ለተወሰነ ጊዜ በማገድ ነው። ሰውነት በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ እንዲገባ ሰውነት ብዙ አየር እንዲያገኝ አንጎል ሰውነቱን ይነቃል።
- ስለሚወስዷቸው መድሃኒቶች ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፣ ምክንያቱም አንዳንድ መድሃኒቶች በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ እርስዎ ሊወስዷቸው በሚችሏቸው ፋርማሲዎች ውስጥ የሚሸጡ ዕፅዋትን ፣ አማራጭ መድኃኒቶችን ወይም ያለሐኪም ያለ መድኃኒቶችን ይዘርዝሩ።
- የመተኛት ችግር የሚያስከትል ህመም ካለብዎ ለሐኪምዎ ይንገሩ።
- ሐኪምዎ እንቅልፍዎን ለመገምገም የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምናን ፣ የእንቅልፍ መጽሔትን መሙላት ወይም የእረፍት ልምምዶችን ሊመክር ይችላል።
ደረጃ 2. አጭር እንቅልፍን ያስወግዱ ወይም ይገድቡ።
በቀን ውስጥ እንቅልፍ ለመውሰድ ፈታኝ ሊሆን ቢችልም ፣ እና ብዙ ሰዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ማድረግ ቢችሉም ፣ እንቅልፍ እንቅልፍ ለሌላቸው ሰዎች እንቅልፍ ማጣት ውጤታማ ሊሆን ይችላል።
- መተኛት ካለብዎ ፣ ቢበዛ ለ 30 ደቂቃዎች ይተኛሉ እና ከምሽቱ 3 ሰዓት በኋላ ወደ አልጋ አይሂዱ።
- የመኝታ ሰዓት መርሃ ግብርን ይጠብቁ እና በተቻለ መጠን በመደበኛነት ያድርጉት። ተነሱ እና ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ይተኛሉ።
ደረጃ 3. በመኝታ ቤትዎ ውስጥ ምቾት ይፍጠሩ።
አልጋው ለእንቅልፍ እና ለወሲባዊ ቅርበት ብቻ ጥቅም ላይ መዋል እንዳለበት ባለሙያዎች ይስማማሉ ፣ ስለሆነም ኮምፒውተሩን እና ቴሌቪዥኑን ከመኝታ ቤቱ ውጭ ያስቀምጡ።
- ማታ ክፍልዎ እንዲደበዝዝ ለማድረግ ጨለማ መጋረጃዎችን ይፈልጉ።
- የክፍሉን ሙቀት ቀዝቀዝ ያድርጉት። በጣም ሞቃት የሆነ ክፍል የእንቅልፍ ችግርን ያስከትላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የማታ ማቀዝቀዣ ካፕ መልበስ ለመተኛት የሚወስደውን ጊዜ እንደሚቀንስ እና የሚተኛበትን የጊዜ ርዝመት እንደሚጨምር ያሳያል።
- የአካባቢ ድምጽን ለመስመጥ እና ሰላማዊ ከባቢ ለመፍጠር ነጭ የጩኸት ማሽን ወይም ማራገቢያ ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. ማታ ላይ የሜላቶኒን ማሟያ ወይም የቫለሪያን ሥር ይሞክሩ።
እነዚህ ሁለቱም ተጨማሪዎች እንቅልፍን በመርዳት ረገድ ውጤታማ እንደሆኑ ይቆጠራሉ። ከመተኛቱ በፊት ቶሎ ቶሎ ላለመውሰድ ያረጋግጡ (በጣም ጥሩው ጊዜ 30 ደቂቃዎች አካባቢ ነው) ወይም ሐኪም ሳያማክሩ ለሳምንታት ይውሰዱ።
- እርስዎ የሚወስዷቸው ሌሎች መድሃኒቶች ካሉ ሐኪምዎን ማማከር አለብዎት። ሁሉም የዕፅዋት ማሟያዎች ተፈጥሯዊ ናቸው ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ ለመድኃኒት ምላሽ ይሰጣሉ።
- ሜላቶኒን በተፈጥሮ ውስጥ የእንቅልፍ-መቀስቀሻ ዑደትን ለመቆጣጠር እና በመደበኛነት ሰውነት በዕድሜ እየገፋን ሜላቶኒንን ያጣል ፣ ለዚህም ነው የሜላቶኒን ተጨማሪዎች የሚመረቱት። ለረጅም ጊዜ አገልግሎት ፣ የዚህ ማሟያ ደህንነት በእርግጠኝነት አይታወቅም። ከመተኛቱ 30 ደቂቃዎች በፊት ከ3-5 ሚሊግራም ይውሰዱ። ሜላቶኒን ከፀረ -ተውሳኮች ፣ ከበሽታ ተከላካዮች ፣ ከስኳር መድኃኒቶች እና ከወሊድ መከላከያ ክኒኖች ጋር መስተጋብር ሊፈጥር ይችላል።
- የቫለሪያን ሥር መለስተኛ የማስታገሻ ውጤት ያለው የዕፅዋት ማሟያ ነው። የቫለሪያን ሥር ሱስ ሊሆን ይችላል። ከመተኛቱ 30 ደቂቃዎች በፊት 200 ሚሊግራም ይሞክሩ። የቫለሪያን ሥር የሌሎች መድኃኒቶችን ፣ ተጨማሪዎችን ወይም የእንቅልፍ መርጃዎችን እንዲሁም የአልኮሆል ፣ ቤንዞዲያዜፒን እና የአደንዛዥ እፅ ማስታገሻ ውጤቶችን ከፍ ሊያደርግ እና ለሌሎች መድኃኒቶች ምላሽ ሊሰጥ ይችላል።
ደረጃ 5. እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለውን ውጥረት ለማሸነፍ ይሞክሩ።
ይህ አስፈላጊ ነው ፣ የሚሰማዎትን ውጥረት መቋቋም እና ወደ መደበኛው የእንቅልፍ መርሃ ግብር መመለስ ያስፈልግዎታል። የጭንቀትዎን መጽሔት ማቆየት ፣ የመኝታ ጊዜ ልምዶችን መመስረት እና ተራማጅ የጡንቻ ዘና ማለትን መለማመድን የመሳሰሉ ማታ ላይ ውጥረትን ለመዋጋት ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ።
ደረጃ 6. አኩፓንቸር ያግኙ።
አኩፓንቸር የሰውነት ሆርሞኖችን በመቆጣጠር እና የጭንቀት ደረጃን በመቀነስ የተሻለ እንቅልፍ እንዲኖር ይረዳል። አኩፓንቸር ሜላቶኒን እንዲለቀቅ ይረዳል።
በተለይ የጆሮ አኩፓንቸር እንቅልፍን ለማመቻቸት ይጠቅማል ተብሎ ይታሰባል።
ክፍል 2 ከ 3 - አመጋገብን ማሻሻል
ደረጃ 1. ራስዎን በውሃ ይጠብቁ።
ደማችን ሲሟጠጥ የበለጠ ድካም ይሰማናል ምክንያቱም ደሙ ይበልጥ ተሰብስቦ ልብን በመላ ሰውነት ላይ ለማሰራጨት ጠንክሮ እንዲሠራ ስለሚያስገድደው ይህ ተጨማሪ የልብ ሥራ ይደክመናል።
- ዶክተሮች በቀን 2 ሊትር ውሃ ወይም በግምት 8 ብርጭቆዎችን እንድንጠጣ ይመክራሉ። ለስላሳ መጠጦች (ሶዳ) እና ቡና አይካተቱም። እንዲሁም እንደ ሐብሐብ ፣ ሴሊየሪ እና ብሮኮሊ ካሉ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች የተፈጥሮ ውሃ ማግኘት ይችላሉ።
- ሽንትዎ ከጠራ (በትክክል ሲጠጡ) የሽንትዎ ቀለም ወደ ቢጫነት ሲለወጥ ሰውነትዎ ሲሟጠጥ ማወቅ ይችላሉ።
- ለመጠጣት እስኪጠሙ ድረስ አይጠብቁ። አንጎል ምልክቶችን መላክ ሲጀምር ሰውነት ቀድሞውኑ ደርቋል ፣ ለዚህም ነው የተጠማዎት። ውሃ ለመቆየት ቀኑን ሙሉ በመደበኛነት ይጠጡ።
ደረጃ 2. ቀኑን ሙሉ ትናንሽ ምግቦችን አዘውትረው ይመገቡ።
ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲንን በትንሽ መጠን ማቃጠል ሰውነት ቀኑን ሙሉ ነቅቶ እንዲነቃ ይረዳል። በተጨማሪም በየ 3-4 ሰዓት ከበሉ ሰውነትዎ ድካም እንዲሰማዎት የሚያደርጉትን የስኳር መደብሮች ማፍረስ አያስፈልገውም።
- ቁርስ ቀኑን ለመጀመር በጣም አስፈላጊው መንገድ ነው ፣ ስለዚህ አይዝለሉት። ብዙ ጊዜ ወደ ሥራ ወይም ትምህርት ቤት የሚሄዱ ከሆነ እና ለቁርስ ጊዜ ከሌለዎት ተግባራዊ እና ቀላል የሆኑ የቁርስ አማራጮችን የማዘጋጀት ልማድ ያድርጉት።
- ካርቦሃይድሬቶች ቀስ ብለው እንዲለቀቁ ፣ ሰውነትዎ የስኳር መደብሮችን እንዳይፈርስ በመከልከል ፋይበርን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ። ለምሳሌ ፣ በምግብ መክፈያ ምናሌዎ ውስጥ ፖፕኮርን ፣ ቶሪላዎችን ወይም ሙሉ እህል ዳቦን ያካትቱ።
- ለመሞከር የትንሽ ምግቦች ምሳሌዎች ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ከቤሪ ፍሬዎች እና ከግራኖላ ፣ ሙሉ እህል ዶሮ ከአትክልቶች ጋር ፣ ወይም የፖም ቁርጥራጮች በትንሽ የኦቾሎኒ ቅቤ ይገኙበታል።
ደረጃ 3. ካፌይን በጥበብ ይደሰቱ።
በአጠቃላይ ፣ ከሰዓት በኋላ ካፌይን አይመከርም። ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ችግር ካለብዎ ፣ ይህ ለማስወገድ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ወደ 200-300 ሚሊግራም ብቻ ወይም ከ 2 ኩባያ ያልበለጠ ቡና ለመቀነስ ይሞክሩ።
- ካፌይን የሌለው ቡና 100% ከካፊን ነፃ አይደለም ፣ በእሱ አይታለሉ።
- የኃይል መጠጦች ጥሩ አማራጭ ላይሆኑ ይችላሉ። መጠጡ በአንድ አገልግሎት 250 ሚሊ ግራም ካፌይን ይ containsል እናም ለካፊን የሰውነት መቻቻልን ሊጨምር ይችላል ፣ ይህ ማለት ውጤቱን እንዲሰማዎት ብዙ እና ብዙ ካፌይን ያስፈልግዎታል ማለት ነው። እነሱ ብዙ ስኳር ይይዛሉ እና እንደ መደበኛ ሶዳ ያህል ብዙ ኃይል አይሰጡም።
ደረጃ 4. የአልኮል መጠጦችን ያስወግዱ
አልኮሆል ብዙውን ጊዜ ከ “ድግስ” እና አዝናኝ ጋር የተቆራኘ ቢሆንም በእውነቱ እርስዎ እንዲደክሙዎት እና የበለጠ እንዲያንቀላፉ የሚያደርግዎት ፣ እረፍት እንዲሰጡዎት እና በሌሊት ከእንቅልፍዎ የመነቃቃት እድልን የሚጨምር የመንፈስ ጭንቀት ነው።
የ 3 ክፍል 3 አካልን ማነሳሳት
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በቀን ቢያንስ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ፣ ከመተኛቱ ከአምስት ሰዓታት በፊት ፣ በሌሊት ለመተኛት የተሻለ ዕድል ይኖርዎታል።
- ኃይልን ያግኙ ፣ ኃይልን ያግኙ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሴሎች ውስጥ ኃይል የሚያመነጨውን ሚቶኮንድሪያን ያነቃቃል ፣ የደም ዝውውርን በአስፈላጊ ኦክስጅን ይሞላል ፣ እና ለሩጫዎች ከፍታ አስተዋፅኦ የሚያደርጉትን የሚያረጋጉ የነርቭ አስተላላፊዎችን እና ኢንዶርፊኖችን ይለቀቃል።
- በሥራ ቀን ወይም በትምህርት ቤት ውስጥ ሊከሰቱ የሚችሉትን ድካም ለመቆጣጠር ቀኑን ሙሉ አጭር የእንቅስቃሴ ፍንዳታ። በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ። አውቶቡስ ከመውሰድ ይልቅ ወደ ትምህርት ቤት ይሂዱ። ለእያንዳንዱ የ 30 ደቂቃ ልዩነት ተነስቶ በቢሮው ዙሪያ ትንሽ የእግር ጉዞ ያድርጉ።
ደረጃ 2. የሚያነቃቃ ሙዚቃ ያዳምጡ።
የእቃ ማጠቢያዎን ከእቃ ማጠቢያ ማሽን ውስጥ ሲያወጡ ወይም ቢችሉ በቢሮው ውስጥ አንዳንድ ሙዚቃን ሲያበሩ በሙዚቃው ምት ይደንሱ።
ደረጃ 3. ገላዎን ይታጠቡ ወይም ፊትዎን ይታጠቡ።
በቀን ውስጥ በፍጥነት ገላዎን ይታጠቡ ወይም ገላዎን ለማንቃት ውጤታማ በሆነ መንገድ ፊትዎ ላይ ውሃ ለመርጨት ወደ መጸዳጃ ቤት ይሂዱ።
ደረጃ 4. ወደ ውጭ ይውጡ።
ለአጭር ጊዜ ብቻ ቢሆን ፣ አንዳንድ ፀሀይ እና ንጹህ አየር ለማግኘት ወደ ውጭ በመሄድ እረፍት መውሰድ ቀኑን ሙሉ ሰውነትዎን ሊያጠናክር ይችላል።
ደረጃ 5. ብልህነት ይስሩ።
እንቅልፍ ማጣትዎ በሥራ ልምዶችዎ ላይ ተጽዕኖ እያሳደረ እንደሆነ ከተገነዘቡ ፣ ይህንን ለማድረግ ጉልበት ሲኖርዎት በትኩረት እንዲሰሩ ነገሮችን ከቢሮ ውጭ ለማዘናጋት ይሞክሩ። ይህ እንደ የፌስቡክ መለያዎችን መፈተሽ ያሉ ልምዶችን ያጠቃልላል።
- ከተወሰነ ዓላማ ጋር ይስሩ። ለትምህርት ቤት ድርሰት ለመጻፍ እየሞከሩ ወይም በስራ ቦታ ላይ የዝግጅት አቀራረብን ለማዘጋጀት ቢሞክሩ ፣ በጥንቃቄ ማተኮር እና ግቦች ግቦችዎ ላይ ሲደርሱ ኃይል እንዲሰማዎት ይረዱዎታል። የግል የሥራ ዝርዝር ያዘጋጁ እና በእሱ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ።
- ከፍተኛ ቅርፅ ሲይዙዎት ያነሰ የጭንቀት ሥራን ያድርጉ እና የበለጠ በሚደክሙበት ጊዜ ቀለል ያለ ሥራን ያከናውኑ። በሚደክሙበት ጊዜ ኢሜሎችን (ኢሜሎችን) በመሙላት ወይም በመፃፍ አሁንም አምራች ሊሆኑ ይችላሉ።
- የሚቻል ከሆነ በሚሰሩበት ጊዜ ለመቆም ይሞክሩ። ነቅተው እንዲቆዩ እና ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ይረዳዎታል።
