በዝምታ ውስጥ ያለውን ችግር እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል (መግብር) (ከስዕሎች ጋር)

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

ፍሪጅንግ የኃይለኛ ልጅ የተለመደ ባህርይ ነው ፣ ግን ወደ ጉልምስና ሊቆይ እና ለመላቀቅ ከባድ ልማድ ሊሆን ይችላል። በአዋቂዎች ውስጥ ዝምታ የሚረብሽ ልማድ ሲሆን በሥራ ወይም በማህበራዊ ሕይወት አፈፃፀም ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ይህንን ልማድ ለመቆጣጠር የሚያግዙ ብዙ መንገዶች አሉ -መንስኤውን ይወስኑ ፣ ካፌይን እና የስኳር መጠጣትን ይቀንሱ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምሩ እና የእረፍት ቴክኒኮችን ይለማመዱ።

ደረጃ

ክፍል 1 ከ 4 - በዝምታ ውስጥ የችግር መንስኤን መወሰን

ደረጃ 1. እርስዎ ለመቆየት መቼ እና የት እንደሚታገሉ ይወቁ።

በሥራ ላይ ነው? ጠዋት ነው ወይስ ማታ? ዝምታን የሚቀሰቅሱት የትኞቹ ማህበራዊ ሁኔታዎች ናቸው? የትኛው የሰውነት ክፍል በጣም ቀልጣፋ ነው? የዝምታ አመጣጥ እና በሕይወትዎ ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ መገንዘብ ለውጥ ለማድረግ የመጀመሪያው እርምጃ ነው።

በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ለመቆየት የሚቸገሩባቸውን ቦታዎች እና ጊዜዎች ይፃፉ። ይህ ልምዶችዎን እንደ ካፌይን ወይም የስኳር ፍጆታ ወይም ሌሎች ነገሮችን ካሉ ከተለያዩ የአመጋገብ ልምዶች ጋር ለማገናኘት ይረዳዎታል።
ዝም ማለት የተለመደ ነው። አንዳንድ ሰዎች ከሌሎች ይልቅ ዝምታን ብዙውን ጊዜ አስቸጋሪ ናቸው። እሱ የግለኝነት እንቅስቃሴ ፣ የእረፍት ማጣት ፣ ወይም የነርቭ መበላሸት ምልክት ሊሆን ቢችልም ፣ እርስዎ ሁሉንም እያጋጠሙዎት አይደለም ማለት አይደለም።

ደረጃ 2. በልጆች ላይ አንዳንድ ዝምታ የተለመደ መሆኑን ይወቁ።

በምርምር መሠረት ብዙ እንቅስቃሴ በእውነቱ ለልጆች ጥሩ ነው። ብዙ እንቅስቃሴን ማግኘት ትኩረትን ለማሻሻል ፣ ጭንቀትን ለመቀነስ ፣ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርን ለማሻሻል እና ውፍረትን ለመቀነስ ይረዳል።

ብዙ ልጆች ብዙ ጉልበት ያላቸው ይመስላል። ከልክ ያለፈ ዝምታ የ Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) ምልክቶች አንዱ ነው ፣ ነገር ግን ጉልበት ስላለው ብቻ ልጅዎ ADHD አለው ብለው አያስቡ። ልጅዎ ADHD ካለበት ፣ በተለይ በትምህርት ቤት ሌሎች ምልክቶች ይታያሉ ፣ እናም ለዶክተሩ ምርመራ በአስተማሪው ወይም በልጁ የስነ -ልቦና ባለሙያ ይበረታታሉ።

ደረጃ 3. ከመጠን በላይ የመንቀሳቀስ-ኢምፊቲቭነትን (ADHD) ን ይገድቡ።

ADHD በታካሚው ተግባር ወይም እድገት ውስጥ ጣልቃ የሚገቡ ተደጋጋሚ የግዴለሽነት እና/ወይም የግትርነት እና የግትርነት ዘይቤዎች ተለይቶ የሚታወቅ የነርቭ የስነምግባር ችግር ነው።

ለዝቅተኛነት-ተነሳሽነት ፣ ልጆች 6 ወይም ከዚያ በላይ ምልክቶችን (እስከ 16 ዓመት ወይም ከዚያ በላይ ለወጣቶች ፣ እና ከ 17 ዓመት እና ከዚያ በላይ ለሆኑ አዋቂዎች) ለ 6 ወራት ያሳዩ ነበር ፣ እና ለእድገታቸው ደረጃ ተገቢ አልነበሩም። የንቃተ-ህሊና-ተነሳሽነት ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
ብዙውን ጊዜ ዝም ብሎ ለመቆየት ወይም እጆችን ወይም እግሮችን መታ ለማድረግ ወይም በመቀመጫ ውስጥ ለመጨበጥ ይቸገራል።
ሁኔታው መቀመጥ በሚፈልግበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ወንበሩን ይወጣል
ጊዜው በማይሆንበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ይሮጣል ወይም ይወጣል (በአዋቂዎች ውስጥ ጭንቀት)
ብዙውን ጊዜ በእርጋታ መጫወት ወይም እንቅስቃሴ ማድረግ አይችልም
በሞተር የሚነዳ ይመስል ሁል ጊዜ ሥራ የበዛ እና ንቁ።
ብዙ ጊዜ ብዙ ማውራት
ጥያቄው ከመጠናቀቁ በፊት ብዙ ጊዜ መልስ ይስጡ
ብዙውን ጊዜ መጠበቅ አይፈልጉም
ሌሎችን በተደጋጋሚ ያቋርጣል ወይም ያቋርጣል (ሲጫወቱ ወይም ሲወያዩ)።

ደረጃ 4. ምርመራን ያግኙ።

የ ADHD ምልክቶች ከ 12 ዓመት በፊት ይታያሉ። አንዳንድ ምልክቶች በሁለት ወይም ከዚያ በላይ ቦታዎች (ለምሳሌ ቤት እና ትምህርት ቤት) ይከሰታሉ ፣ ADHD በትምህርት ቤት ፣ በማህበራዊ ወይም በስራ አካባቢዎች ውስጥ እንቅስቃሴዎችን የሚያስተጓጉል ፣ እና ምልክቶቹ በሌላ የአእምሮ ችግር ምክንያት እንዳልሆኑ ግልፅ ማስረጃ አለ።

በግዴለሽነት ለኤችአይዲ (ADHD) ክፍል በርካታ ምልክቶች አሉ ፣ እነሱ እዚህ ያልተካተቱ ፣ ምክንያቱም ዝምታ ከእነሱ ውስጥ አንዱ አይደለም። ሆኖም ፣ የ ADHD ቀስቃሽ ክፍል ያላቸው ብዙ ሰዎች እንዲሁ ያለፈቃዳቸው ክፍል አላቸው። ልጅዎ ADHD አለበት ብለው የሚያስቡ ከሆነ ከሐኪሙ ጋር ቀጠሮ ይያዙ።
ADHD ሊታወቅ የሚችለው በዶክተር ብቻ ነው። ልጅዎ ADHD አለበት ብለው የሚያስቡ ከሆነ ፣ ወይም በትምህርት ቤቱ መምህሩ የተነገረው ከሆነ ለምርመራ ወደ የሕፃናት ሐኪም ይውሰዱት። ምንም እንኳን ADHD ከመማር እክል ጋር ተመሳሳይ ባይሆንም ልጅዎ በትምህርት ቤት ልዩ ትምህርት ሊፈልግ ይችላል። ምክንያቱም ADHD በአካል ጉዳት ሕግ መሠረት እንደ የጤና እክል ተደርጎ ይወሰዳል።

ደረጃ 5. የጭንቀት መታወክዎችን ወደ ጎን ያስቀምጡ።

ከፍተኛ እረፍት ማጣት እንዲሁ የጭንቀት መታወክ ምልክት ነው። የጭንቀት አካል የሆነው እረፍት የሌለው ራስን የማጥፋት ባህሪን (የቆዳ መፋቅ ፣ ምስማሮችን መንከስ ፣ ፀጉር መሳብ ፣ ጥርሶችን መፍጨት) ወይም በቀላሉ ጣቶችን መታ ማድረግ ፣ እግሮችን ማወዛወዝ ፣ ነገሮችን ከፊትዎ ቀጥ ማድረግ ወይም ከእቃዎች ጋር መንቀጥቀጥ ሊሆን ይችላል። ይህ በሽታ ያለብዎት ይመስልዎታል ፣ ከአማካሪ ፣ ከስነ -ልቦና ባለሙያ ወይም ከሐኪም ጋር ቀጠሮ ይያዙ። ሌሎች የጭንቀት መታወክ ምልክቶች የሚከተሉት ናቸው

ብቸኝነት (በተለይም በማህበራዊ ጭንቀት ወይም ከአሰቃቂ ጭንቀት በኋላ)
ግድየለሽነት (በተለይም በከባድ-አስገዳጅ በሽታ ውስጥ)
ለማተኮር አስቸጋሪ
ያለ ሐኪም መመሪያ (ከምግብ ፣ ከአልኮል ወይም ከአደንዛዥ ዕፅ ጋር)
የፍርሃት ስሜት አለ
በጣም ይጨነቁ
ብስጭት
የምግብ መፈጨት ችግሮች (የሆድ ህመም ፣ የሆድ ቁርጠት ፣ የሆድ ድርቀት ፣ ተቅማጥ)
ዓይናፋር (በማህበራዊ ሕይወት ውስጥ)
ፍጽምና የመጠበቅ ዝንባሌዎች
በሌሎች ሰዎች ማመን ከባድ ነው

ደረጃ 6. አመጋገብዎን ማስተካከል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማሳደግ እና የእረፍት ቴክኒኮችን መለማመድ ያስቡበት።

የ ADHD ፣ የጭንቀት ፣ ወይም በሌላ መንገድ ጤናማ ሰዎች ያሉ ሰዎች ዝምታን ለመቀነስ ከዚህ በታች በተዘረዘሩት መረጃዎች በተለይም በስራዎ ወይም በማህበራዊ ሕይወትዎ ላይ ችግር እየፈጠረ ከሆነ ሁሉም ሰው ሊጠቀምበት ይችላል።

ክፍል 2 ከ 4 የካፌይን እና የስኳር መጠጥን መቀነስ

ደረጃ 1. በአሁኑ ጊዜ የሚወስዱትን የካፌይን መጠን ግምት ውስጥ ያስገቡ።

በየሳምንቱ በየቀኑ የሚወስዱትን የቡና ፣ የሻይ ፣ የሶዳ እና የቸኮሌት መጠን ይመዝግቡ። ይህ የሚያመለክተው ካፌይን መውሰድ ከጤና ገደቡ አል hasል ወይም አለመሆኑን ነው።

400 ሚሊግራም (በ 4 ኩባያ ቡና ውስጥ ያለው መጠን) ካፌይን በአጠቃላይ ለአብዛኞቹ አዋቂዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። ሆኖም ፣ አንዳንድ ሰዎች ለካፊን የበለጠ ስሜታዊ ናቸው እናም መጠኑን መቀነስ አለባቸው።
ካፌይን የሚጠቀሙ ከሆነ እና እንቅልፍ ማጣት ፣ እረፍት ማጣት ፣ የጭንቀት ችግሮች ፣ ፈጣን የልብ ምት ፣ ራስ ምታት ፣ የጡንቻ መንቀጥቀጥ ወይም ከፍተኛ የእረፍት ጊዜ ካለዎት ለካፊን ቀድሞውኑ በጣም ስሜታዊ ሊሆኑ ይችላሉ እና ፍጆታዎን በትንሹ ወይም ሙሉ በሙሉ ማቆም አለብዎት።

ደረጃ 2. የሚጠጣውን የቡና መጠን በግማሽ ይቀንሱ ፣ ወይም በየሳምንቱ 1 ኩባያ ቀስ በቀስ ይቀንሱ።

ይህ የማስወገጃ ምልክቶችን ወይም ራስ ምታትን ይከላከላል። ካፌይን አድሬናሊን ያፈራል እናም ሰውነትዎ ይለምደዋል። ካፌይን ሙሉ በሙሉ ለማቆም 1 ወር ያህል ይወስዳል።

የካፌይን ፍጆታዎን በቀስታ ይቀንሱ። የካፌይን መጠጣትን በድንገት ማቆም እንደ ራስ ምታት ያሉ የካፌይን መወገድ ምልክቶችን ያስከትላል።

ደረጃ 3. የስኳር መጠንዎን ይከታተሉ።

የተጣራ ስኳር እና ሰው ሰራሽ ስኳር ያላቸው ምግቦች (ከረሜላ ፣ ኬኮች ፣ ብስኩቶች እና አንዳንድ ጥራጥሬዎች) ፍጆታዎ የምግብ ፍላጎትዎ እንዲጨምር የኃይል መጨመር እና መቀነስ ያስከትላል። በዚህ የኃይል መጨመር ወቅት ፣ ዝም ብለው ለመቆየት ይቸገሩ ይሆናል።

ከካፌይን ማስታወሻዎች ጋር ተመሳሳይ በሆነ መጽሐፍ ውስጥ ማስታወሻዎችን ያድርጉ። በሳምንት ውስጥ የተጣራ ስኳር (ከረሜላ ፣ ብስኩት ፣ ኬክ ፣ ወዘተ) ፍጆታን ይቆጣጠሩ።

ደረጃ 4. የስኳርዎን መክሰስ በፍራፍሬ ይተኩ።

ፍራፍሬ ተፈጥሯዊ ስኳሮችን ይ,ል ፣ እናም ሰው ሰራሽ ወይም የተቀነባበሩ የስኳር መጠጦችን መጠን ለመቀነስ ይረዳዎታል ምክንያቱም ፍሬ ከበሉ የሌሎች ስኳር ፍላጎቶችዎ ይቀንሳሉ።

ፍራፍሬ ጤናማ አመጋገብ አካል ነው ፣ እና በየቀኑ 4 ምግቦችን (1 ማገልገል የቤዝቦል መጠን 1 ጥሬ ጥሬ ፍሬ ፣ ወይም 1 ኩባያ አነስተኛ ፍሬ ወይም 100% የፍራፍሬ ጭማቂ) በየቀኑ ፍራፍሬ መብላት አለብዎት።

ደረጃ 5. ጤናማ አመጋገብ ይኑርዎት።

ጉልበትዎ ዝቅተኛ ከሆነ እና ለኃይል ወደ ካፌይን ወይም የተጣራ ስኳር ከተመለሱ ፣ አመጋገብዎ ጤናማ አይደለም። በየቀኑ የተለያዩ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን ትክክለኛውን መጠን መመገብዎን ያረጋግጡ።

4 ጊዜ አትክልቶችን (1 ኩባያ ጥሬ ወይም የበሰለ አትክልቶችን ወይም የአትክልት ጭማቂን ፣ ወይም 2 ኩባያ ቅጠላ ቅጠሎችን በአንድ አገልግሎት) ፣ 4 የፍራፍሬ አገልግሎቶችን ፣ ከ6-8 የእህል ጥራጥሬዎችን (በዕድሜ ፣ በጾታ እና በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በመመስረት) ይበሉ።) ፣ 2-6 ምግቦች ዝቅተኛ የስብ ፕሮቲን (በእድሜ ፣ በጾታ እና በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በመመስረት) ፣ እና በቀን 2-3 የወተት ተዋጽኦዎች ወይም አንድ ተመሳሳይ ምርቶች (አንድ ኩባያ)።

የ 4 ክፍል 3 የአካል እንቅስቃሴን ይጨምሩ

ደረጃ 1. በቀን 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

በአጠቃላይ የዛሬው የአኗኗር ዘይቤ ልክ እንደበፊቱ ንቁ አይደለም። ብዙዎች ከዴስክ ጀርባ ስለሚሠሩ ሰዎች ተንቀሳቃሽ አይደሉም። የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማግኘት ፣ በእግርዎ መሮጥ ፣ መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ ዑደት ማድረግ ፣ ስፖርቶችን መጫወት ወይም ሌላ ማንኛውንም የልብ ምትዎን ከፍ የሚያደርግ እና የሚደሰቱበት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎ ውስን ከሆነ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማግኘት ቀላሉ መንገዶች አንዱ በእግር መጓዝ ነው። በእግር መጓዝ እንዲሁ ከቤት ሥራ ጋር አብሮ ሊሄድ ይችላል ፤ ውሻውን ይራመዱ ፣ ወደ ሱቅ ወይም ወደ ፖስታ ቤት ይሂዱ ፣ ወይም በእረፍት ጊዜ ጥቂት ጊዜ በቢሮው ዙሪያ ይራመዱ። ጨርሶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ መራመድ ይሻላል ፣ ስለዚህ በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በቂ ጊዜ ከሌለዎት ብዙ የመራመድ ልማድ ያድርጉ።

ደረጃ 2. በትምህርት ቤት ወይም በሥራ ላይ የእጅዎን እና የእግርዎን እንቅስቃሴዎች ወደ ኢሶሜትሪክ ልምምዶች ይለውጡ።

ይህ መልመጃ እረፍት ማጣት ያስታግሳል እንዲሁም ጡንቻዎችን ያጠናክራል።

እጆችዎን በጭኑዎ ላይ ያርፉ። መዳፎችዎን አንድ ላይ ያስቀምጡ እና በቀስታ ይግፉት። ለ 3-10 ሰከንዶች ይያዙ እና 10 ጊዜ ይድገሙ።
ሁለቱንም መሬት ላይ ይከታተሉ። እግሩን ለ 3-10 ሰከንዶች ይጫኑ። ጡንቻዎችዎ እስኪደክሙ ድረስ ይድገሙት ፣ እና እረፍት ማጣት እስኪቀንስ ድረስ።

ደረጃ 3. ትንሽ እረፍት ያድርጉ።

ከ 30 ደቂቃዎች በላይ በአንድ ቦታ ላይ በጭራሽ አይቀመጡ። እንዲሁም ለጀርባዎ ጥሩ ከመሆንዎ ፣ በእግር መጓዝ እና በአጭር እረፍት ጊዜ መዘርጋት ሰውነትዎን ትንሽ በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ እረፍት ማጣት ይቀንሳል።

ክፍል 4 ከ 4 - የመዝናናት ቴክኒኮችን መለማመድ

ደረጃ 1. የጭንቀትዎን ምክንያት ይፈልጉ።

ብዙውን ጊዜ ፣ እንደ ADHD ካሉ የህክምና ምክንያቶች በስተቀር ፣ ሰዎች እረፍት አልባ ሀይል ስላላቸው እና ሌላ ነገር ማድረግ እንዳለባቸው ወይም እንደሚፈልጉ ስለሚሰማቸው ከእረፍት ጋር ይታገላሉ። በአዋቂዎች ውስጥ ዝም ማለት አንዳንድ ጊዜ አስቸጋሪ የሚሆነው በብዙ ሰዎች ዘንድ እንደ ጨዋነት የሚቆጠረው ለዚህ ነው። አእምሮዎን ማረጋጋት የጭንቀት ኃይልን ለማሸነፍ ይረዳዎታል።

ደረጃ 2. ትኩረትዎን ያተኩሩ።

ምን መደረግ እንዳለበት ወይም ሊደረግ ስለሚችል ከመጨነቅ ፣ ወይም ስራው በበቂ ፍጥነት እንዳልተከናወነ ከመሰማት ይልቅ እርስዎ ባሉበት እና በሚሰራው ስራ ላይ ያተኩሩ። ይህ ልምምድ ይጠይቃል። እርስዎ የሚያደርጉትን ሁሉ ለራስዎ ይንገሩ ፣ “እኔ የምሠራው ይህ ነው ፣ እናም አተኩሬ የተቻለኝን ሁሉ አደርጋለሁ”።

ደረጃ 3. ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።

መረጋጋት እንደሚመጣ በሚሰማበት ጊዜ ሁለት ቀርፋፋ እስትንፋስ ይውሰዱ። ይህ እረፍት የሌለው ኃይልዎ ቀስ በቀስ እንዲበተን ይረዳዎታል

በጣም እረፍት የማይሰማዎት ከሆነ የሚያደርጉትን ያቁሙ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ መቁጠር ይጀምሩ። ወደ 10 በሚቆጥሩበት ጊዜ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ 10 ላይ ሲደርሱ ፣ ይተንፍሱ እና እንደገና ወደ 10 ይቆጥሩ። ዘና እስኪያደርጉ ድረስ ይህን ብዙ ጊዜ ያድርጉ።

ደረጃ 4. ዮጋ ያድርጉ።

በአከባቢዎ ውስጥ ለዮጋ ትምህርቶች ይፈልጉ እና ይመዝገቡ። የዮጋ አቀማመጥን አስቀድመው ካወቁ በቤት ውስጥ ወይም ከሥራ እረፍት ላይ ይለማመዱ። ማሰላሰል ፣ ጥልቅ መተንፈስ እና የዮጋ የመለጠጥ ገጽታ እረፍት የሌለውን ኃይል ለመቆጣጠር እና በትኩረት ለመቆየት ረጅም መንገድ ይሄዳል።

ደረጃ 5. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።

ውጥረትን ለመቆጣጠር በቂ እንቅልፍ ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው። ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ማተኮር እና ማደራጀት እንዲችሉ እንቅልፍ አንጎልዎን ያድሳል። በየምሽቱ ከ7-8 ሰአታት መተኛትዎን ያረጋግጡ ፣ እና ለመተኛት ችግር ካጋጠምዎት የሚከተሉትን ይሞክሩ

ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት ከሚያነቃቁ ነገሮች ይራቁ። እነዚህ አነቃቂዎች ቴሌቪዥን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ተንቀሳቃሽ ስልኮችን መጫወት ያካትታሉ። ከመተኛቱ በፊት ለአንድ ሰዓት ያህል ፣ ደብዘዝ ባለ ብርሃን መጽሐፍን ለማንበብ ይሞክሩ ፣ ወይም ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ይሞክሩ።
በቀን ውስጥ በአልጋ ላይ አይሥሩ። ንፁህ አልጋው የሚዝናኑበት እና ለአልጋ የሚዘጋጁበት እና ስለ ሃላፊነቶች የማያስቡበት ቦታ ይሁኑ።
አመጋገብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይፈትሹ። የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ፣ የካፌይን ፍጆታ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትል ይችላል።