ፈጣን የአይን ንቅናቄ (REM) በከፍተኛ የአንጎል እንቅስቃሴ እና በሕልም የማየት ዝንባሌ ከሚታወቁት የሌሊት እንቅልፍ ደረጃዎች አንዱ ነው። በሌሊት እንቅልፍ ወቅት ፣ የ REM እንቅልፍ ክፍል በእድሜ እና በሌሎች ምክንያቶች ተጽዕኖ ይደረግበታል። ሕፃናት 50% የ REM እንቅልፍ እና አዋቂዎች በሌሊት ከእንቅልፍ ካሳለፉት ጠቅላላ ጊዜ 20% ያህሉ ያጋጥማቸዋል። ረዘም ያለ የ REM እንቅልፍ የማስታወስ እና የአዕምሮ ችሎታዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል። በ REM እንቅልፍ ወቅት ያሉ ሕልሞች እንደ እውነተኛ ክስተቶች ይሰማቸዋል እና ሌሊቱን በሙሉ መቀጠል ይፈልጋሉ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 2 - የሌሊት የእንቅልፍ ልምዶችን መለወጥ
ደረጃ 1. ስለ እንቅልፍ እንቅልፍ ደረጃዎች መረጃውን ይረዱ።
የሌሊት እንቅልፍ 4 ደረጃዎችን ያቀፈ ነው። አራተኛው ወይም የመጨረሻው ደረጃ የ REM እንቅልፍ ነው። ረዘም ያለ የ REM እንቅልፍን ለመለማመድ ፣ ከተከታታይ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ጋር በመጣበቅ እና ጥሩ የሌሊት የእንቅልፍ ልምዶችን በማቋቋም በመጀመሪያዎቹ 3 ደረጃዎች ውስጥ እንዲያልፉ አእምሮዎን እና ሰውነትዎን ማሰልጠን ያስፈልግዎታል።
- የ N1 ደረጃ ወደ የእንቅልፍ ሁኔታ ለመግባት የ 5 ደቂቃ የሽግግር ጊዜ ነው። በዚህ ጊዜ የዓይን ኳስ ከዓይን ሽፋን በስተጀርባ ቀስ ብሎ ይንቀሳቀሳል እና የጡንቻ እንቅስቃሴ ይቀንሳል ፣ ግን አሁንም ወደ ጫጫታ ወይም ጫጫታ በቀላሉ ሊነቁ ይችላሉ።
- ደረጃ N2 የእንቅልፍ ሁኔታ የመጀመሪያ ደረጃ ነው። ይህ ደረጃ ለ 10-25 ደቂቃዎች ይቆያል። የዓይን ኳስ በጭራሽ አይንቀሳቀስም ፣ የልብ ምት ፍጥነት ይቀንሳል ፣ የሰውነት ሙቀትም ይቀንሳል።
- ደረጃ N3 የጥልቅ እንቅልፍ ሁኔታ የመጀመሪያ ደረጃ ነው። አሁን ከእንቅልፍ ለመነሳት ከባድ ነዎት። ከእንቅልፉ ሲነቁ ብዙውን ጊዜ ለጥቂት ደቂቃዎች ግልፍተኛ እና የተረበሸ ስሜት ይሰማዎታል። በዚህ ደረጃ ፣ የአንጎል ሞገዶች በጣም ቀርፋፋ ናቸው እናም ደም ከአካሉ ወደ ጡንቻዎች ይፈስሳል እናም በመላ ሰውነት ኃይልን ያድሳል።
- ደረጃ N4 የጥልቅ እንቅልፍ የመጨረሻ ደረጃ ነው ፣ ማለትም የ REM የእንቅልፍ ደረጃ ወይም የእንቅልፍ ህልም። ይህ ደረጃ ከእንቅልፍ በኋላ ከ70-90 ደቂቃዎች በኋላ ይከሰታል። የዓይን ኳሶች በፍጥነት ይንቀሳቀሳሉ ፣ አጭር ትንፋሽ ፣ ፈጣን የልብ ምት ምት ፣ የደም ግፊት ይነሳል ፣ ሽባ እጆች እና እግሮች ብዙውን ጊዜ በዚህ ደረጃ ውስጥ የሚከሰቱ የፊዚዮሎጂ ሁኔታዎች ናቸው።
- በእንቅልፍ ወቅት ፣ በጥልቅ እንቅልፍ እና የ REM እንቅልፍን በመለዋወጥ እንደ ንድፍ ይተኛሉ። እያንዳንዱ ዑደት (ከ N1 እስከ N4 ደረጃዎች) 90 ደቂቃ ያህል የሚቆይ ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ ሌሊቱን ሙሉ ከ4-6 ዑደቶች ይከሰታል። ሌሊቱ እየገፋ ሲሄድ የእያንዳንዱ ደረጃ ቆይታ ይለወጣል። ከእኩለ ሌሊት በፊት ፣ ጥልቅ የእንቅልፍ ደረጃው ረዘም ይላል። ከእኩለ ሌሊት በኋላ ፣ የ REM የእንቅልፍ ደረጃ ረዘም ይላል።
ደረጃ 2. ወጥ የሆነ የእንቅልፍ መርሐ ግብርን ያክብሩ።
ቅዳሜና እሁድን ወይም በዓላትን ጨምሮ በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት እና በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መነሳት ልማድ ይኑርዎት። የእያንዳንዱ ሰው የእንቅልፍ ፍላጎቶች የተለያዩ ናቸው ፣ ግን በአጠቃላይ አዋቂዎች በየቀኑ ከ7-9 ሌሊት መተኛት ያስፈልጋቸዋል። መደበኛውን የእንቅልፍ መርሃ ግብር ከተከተሉ የ REM እንቅልፍ ብዙ ጊዜ ያጋጥምዎታል ምክንያቱም የ4-ደረጃ ዑደት ሌሊቱን ሙሉ ለ 7-9 ሰዓታት ብዙ ጊዜ ይከሰታል።
- አንዳንድ ሰዎች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች አይረበሹም እና የእንቅልፍ ማጣት 1 ሰዓት ብቻ ቢቀንስ በሳምንቱ መጨረሻ ወይም በበዓላት ቀናት ሊሟላ ይችላል ብለው ይከራከራሉ። ይህ አስተያየት የተሳሳተ ነው ምክንያቱም በእንቅልፍ መርሃ ግብር ውስጥ ያለው ማንኛውም ለውጥ ወይም ፈረቃ በደንብ መተኛት እንዳይችሉ እና አልፎ አልፎ የ REM እንቅልፍን እንዳይለማመዱ የእንቅልፍ ዑደትን በእጅጉ ይነካል።
- ሰውነትዎ ከተለዋዋጭ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ጋር ሊስማማ ይችላል የሚለውን ተረት አይመኑ። ምንም እንኳን ብዙ ሰዎች የባዮሎጂካል ሰዓቱን መለወጥ ቢችሉም ፣ ይህ በሰዓት ቆጣሪ መደገፍ አለበት። ሆኖም የእንቅልፍ መርሃ ግብር ለውጥ ከ 2 ሰዓታት/ቀን ያልበለጠ መሆን አለበት። ወደ ብዙ የሰዓት ዞኖች ከተጓዙ ወይም የሌሊት ሽግግር ካደረጉ የባዮሎጂ ሰዓት ማስተካከያ ከ 1 ሳምንት በላይ ሊወስድ ይችላል።
ደረጃ 3. ሁሉንም የኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎች ያጥፉ እና ከመተኛታቸው ጥቂት ሰዓታት በፊት ነገሮችን ከማዘናጋት ይቆጠቡ።
ከመተኛቱ በፊት ቴሌቪዥኑን ፣ ሞባይል ስልኩን ፣ ጡባዊውን እና ኮምፒተርን ያጥፉ ፣ ሁሉም የኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎች ከመኝታ ቤቱ ውጭ ቢቀመጡ እንኳን የተሻለ ነው። ከኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎች ማያ ገጽ የሚወጣው ብርሃን ሜላቶኒንን (የ REM የእንቅልፍ ደረጃን ያስከትላል) ማምረት እንዲገታ እና ባዮሎጂያዊ ሰዓቱን እንዲረብሽ አንጎልን ያነቃቃል።
በተጠቀሰው ጊዜ መሠረት የኮምፒተር ማሽኑ በራስ -ሰር ወደ እንቅልፍ ሁኔታ እንዲገባ በኮምፒተርው ላይ ቅንብሮችን ያዘጋጁ። ይህ ዘዴ በምሽት ዘግይቶ የመሥራት ልምድን ያስወግዳል ወይም ከመተኛቱ በፊት በጣም ቅርብ ነው። የተወሰኑ የምርት ኮምፒተሮች ይህንን ባህሪ ይሰጣሉ። ጠዋት ላይ ለአገልግሎት ዝግጁ እንዲሆን ኮምፒተርውን ለማብራት በተመሳሳይ መንገድ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 4. በጨለማ ፣ በቀዝቃዛ እና ጸጥ ባለ ክፍል ውስጥ መተኛትዎን ያረጋግጡ።
የውጭ ብርሃንን በሚያግዱ በከባድ መጋረጃዎች ወይም ዓይነ ስውሮች መስኮቶችን ይሸፍኑ። በክፍሉ ውስጥ መብራት እንዳይኖር እንደ ቴሌቪዥኖች ወይም ኮምፒተሮች ያሉ የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን ይዝጉ። ጨለማ ለማድረግ ፣ በፍጥነት ለመተኛት ዓይኖችዎን ለመዝጋት ጭምብል ይጠቀሙ።
ከቤት ውጭ ጫጫታ ወይም የክፍል ጓደኛዎ ጩኸት ምክንያት መተኛት ካልቻሉ የጆሮ መሰኪያዎችን ይጠቀሙ ወይም ነጭ የጩኸት ማሽን ይግዙ።
ደረጃ 5. ከመተኛቱ በፊት ከ4-6 ሰአታት ካፌይን ወይም አልኮልን አይጠቀሙ።
ከምሽቱ 7 00 ሰዓት ላይ ግማሹ ካፌይን እስከ ምሽቱ 11 ሰዓት ድረስ በሰውነት ውስጥ ይገኛል። ካፌይን የ REM እንቅልፍ መጀመሩን የሚያግድ ማነቃቂያ ነው። ካፌይን በቡና ፣ በቸኮሌት ፣ ለስላሳ መጠጦች ፣ ከዕፅዋት ባልሆኑ ሻይ ፣ በክብደት መቀነስ መድኃኒቶች እና በአንዳንድ የህመም ማስታገሻዎች ውስጥ ይገኛል። ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት መጠጣት ከፈለጉ ወይም ካፌይን ጨርሶ የማይጠጡ ከሆነ የቡና ፍጆታን ይገድቡ።
አልኮል እንዲሁ ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ እንዳያገኙ እና የ REM እንቅልፍ እንዳያገኙ ያደርግዎታል። ማታ ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት አልኮል ከጠጡ ፣ ከእንቅልፍ ዑደት የመጀመሪያ ደረጃዎች ውስጥ ሆነው ይቀጥላሉ ፣ ይህም ከእንቅልፍ ለመነሳት ቀላል እና ተመልሶ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል። የ REM እንቅልፍን ለመለማመድ ከመተኛትዎ በፊት አልኮል አይጠጡ።
ደረጃ 6. ከተለመደው 30 ደቂቃዎች ቀደም ብሎ የመተኛት ልማድ ይኑርዎት።
የ REM የእንቅልፍ ደረጃ እስከ ጠዋት ድረስ ረዘም ይላል። ከተለመደው 30 ደቂቃዎች በላይ በመተኛት የ REM የእንቅልፍ ደረጃን ማራዘም ይችላሉ። ከ 30 ደቂቃዎች በፊት እንቅልፍ እንዲወስዱ የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ያስተካክሉ እና አዲስ ልማድ እስኪፈጠር ድረስ በየምሽቱ ይህንን እርምጃ ያድርጉ።
የ REM እንቅልፍን ረጅም ጊዜ ለመለማመድ እያንዳንዱን ምዕራፍ በበቂ ጊዜ ፣ በተለይም ጥልቅ የእንቅልፍ ደረጃን ማለፍ ስለሚኖርብዎት የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ለመቀየር አዳዲስ ልምዶችን በተከታታይ ይተግብሩ። ትናንት ማታ ጥሩ እንቅልፍ ካላገኙ ፣ የ REM የእንቅልፍ ደረጃ አጭር እንዲሆን ሰውነትዎ በሌሊት በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ይሞክራል።
ክፍል 2 ከ 2 - አደንዛዥ ዕፅን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠቀም
ደረጃ 1. የ REM እንቅልፍን ለመለማመድ ሜላቶኒንን ስለመጠቀም ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
ምርምር እንደሚያሳየው የሜላቶኒን ተጨማሪዎችን በግምት 3 mg / ቀን መውሰድ የ REM የእንቅልፍ ደረጃዎችን ብዙ ጊዜ እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲያገኙ የእንቅልፍ ጥራትን ሊያሻሽል ይችላል። ዶክተሮች ብዙውን ጊዜ የመድኃኒት (ሜላቶኒን) ማሟያዎችን በመድኃኒት መልክ ማዘዝ እና በታካሚው አካላዊ ሁኔታ መሠረት ትክክለኛውን መጠን መጠቆም ይችላሉ።
ሜላቶኒን ለአረጋውያን እና የሌሊት ፈረቃ ላላቸው ሰዎች የእንቅልፍ ዑደቶችን መደበኛ ለማድረግ እና ጤናን ለመጠበቅ ይመከራል።
ደረጃ 2. የ REM እንቅልፍ እንዳያጋጥሙዎት የሚከለክሏቸውን ያለሐኪም ያለ መድሃኒት አይውሰዱ።
የእነዚህ መድኃኒቶች የጎንዮሽ ጉዳቶች የእንቅልፍ ዘይቤዎችን በእጅጉ ይጎዳሉ እና የቀን እንቅልፍን ያነሳሳሉ። የ REM እንቅልፍ መጀመሩን የሚያግዱ አንዳንድ በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶች ፣ ለምሳሌ ፦
- የአፍንጫ መውረጃዎች።
- አስፕሪን እና ራስ ምታት መድሃኒት።
- ካፌይን የያዙ የህመም ማስታገሻዎች።
- ፀረ -ሂስታሚኖችን የያዘ ቀዝቃዛ እና የአለርጂ መድሃኒት።
- የተወሰኑ የክብደት መቀነስ መድሃኒቶች እና ፀረ -ጭንቀቶች።
- በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን መውሰድ ከፈለጉ መጠኑን ይቀንሱ። ያለ አዛ drugs መድሃኒት መውሰድ እንዳይኖርብዎ ቅሬታውን ለመቋቋም ሌሎች መንገዶችን ይፈልጉ።
ደረጃ 3. በየቀኑ ከ20-30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነት ይለማመዱ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መተኛት እና ረዘም ያለ የ REM እንቅልፍን ለመለማመድ ቀላል ያደርግልዎታል። ሆኖም ከመተኛቱ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ሊስተጓጎል ይችላል። ማታ ከመተኛቱ በፊት ከ5-6 ሰአታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማጠናቀቁን ያረጋግጡ።
