ከአእምሮዎ የማይለይ ነገር አለ? በሕይወትዎ ውስጥ ጣልቃ መግባት ይጀምራል? አስጨናቂ ሀሳቦች ለዓመታት ሊያበሳጩዎት ይችላሉ። ሆኖም ፣ እነዚህን ሀሳቦች ለማሸነፍ እና ለመቆጣጠር የተለያዩ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - የራስዎን ሀሳቦች ማደራጀት
ደረጃ 1. ትኩረትን ከሚከፋፍሉ ሀሳቦች እራስዎን ይከፋፍሉ ፣ ለምሳሌ በመሳል ፣ ጨዋታዎችን በመጫወት ፣ ሙዚቃ በማዳመጥ ፣ በመጨፈር ወይም ፊልሞችን በመመልከት።
ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን እንዳያስቡ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን በማድረግ አንጎል በእነዚያ እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩራል።
ሆኖም ፣ መዘናጋት ማሰብን ለማሸነፍ ጊዜያዊ ልኬት ብቻ መሆኑን ያስታውሱ ፣ እና የረጅም ጊዜ መፍትሄ አይደለም።
ደረጃ 2. ማስታወሻ ደብተር ይያዙ።
መጻፍ ስሜትን ለመግለጽ እና ሀሳቦችን ለመከታተል ጤናማ መንገድ ነው። ከመጠን በላይ ሀሳቦችዎ ሲጠፉ ፣ ማስታወሻ ይያዙ! ማስታወሻው አባዜን ለማሸነፍ “ሊገርፍዎት” ይችላል። እንዲሁም እንዲያስቡ የሚያነሳሱዎትን ነገሮች ልብ ይበሉ። በቀላሉ ለማስታወስ እንዲችሉ ሀሳቦችዎን ለመከታተል አዲስ የማስታወሻ ደብተር ይፍጠሩ።
- ለምን እንደሚያስቡ ለማወቅ ማስታወሻ ደብተርም ሊያገለግል ይችላል። የችግሩን ሥር ማወቅ እነዚህን ሀሳቦች ለማሸነፍ ይረዳዎታል።
- ሆኖም ግን ፣ ሀሳቦችዎን መፃፍ ተመሳሳይ ነገር ደጋግመው እንዲያስቡ ሊያደርግዎት እንደሚችል ያስታውሱ። ስለዚህ ማንጸባረቅ ዑደቱን ለማቋረጥ አስፈላጊ ሂደት ነው። እራስዎን ጥያቄውን ይጠይቁ ፣ ለምን እንደዚህ አስባለሁ? ያ አስተሳሰብ ወደ አእምሮዬ ከመምጣቱ በፊት ምን አደረግኩ? እሱን ለመለወጥ ምን ማድረግ እችላለሁ?
- ማስታወሻ ደብተር ከጻፉ በኋላ ከመጠን በላይ ማሰብ ከጀመሩ ለማቆም ይሞክሩ። ተመሳሳይ ነገር ከማሰብ ይልቅ አንዳንድ ውስጣዊ ነገሮችን ለማድረግ ይሞክሩ። ያ ሀሳብ ከየት መጣ? ስለእሱ ማሰብ ለምን እቀጥላለሁ?
- እርስዎ ሲገነዘቡ መጥፎ ሀሳቦችን ይለውጡ። ለምሳሌ ፣ ማንም አይወድዎትም ብለው የሚያስቡ ከሆነ ፣ ደጋፊ ማስረጃን (እንደ “ትናንት ፣ አንድ ሰው ውድቅ አድርጎኛል”) እና ያንን ሀሳብ ውድቅ ያድርጉ (እንደ “ቤተሰቦቼ እና ጓደኞቼ በእውነት ይወዱኛል። ትናንት እኔ ተጋብ to ነበር) በአውቶቡስ ማቆሚያ ላይ እንገናኝ። “አውቶቡስ። ባልደረባዬ አሁንም ይወደኛል”)።
ደረጃ 3. ውጤታማ ያልሆኑ የአጭር ጊዜ የመረበሽ ስልቶችን ያስወግዱ።
እንደነዚህ ያሉት ስልቶች በረዥም ጊዜ ውስጥ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ሀሳቦችን ማሸነፍ አይችሉም። ለምሳሌ ፣ ስለ እንስሳ ማሰቃየት ካሰቡ ፣ እና ሀሳቡ መጥፎ ስሜት እንደሚሰማዎት ከፈሩ ፣ እራስዎን ከአስተሳሰቡ ነፃ ለማድረግ የተወሰኑ ነገሮችን ለማድረግ ሊሞክሩ ይችላሉ። በረጅም ጊዜ ውስጥ ችግሮችን መፍታት ስለማይችሉ ለማስወገድ የአጭር ጊዜ ስልቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ።
- ምርመራ። ለምሳሌ ፣ ያሰቡትን ማድረግ እንዳይችሉ በቤትዎ ውስጥ ያሉት ሁሉም ገመዶች በአስተማማኝ ቦታ ላይ መሆናቸውን ማረጋገጥ።
- መራቅ። ለምሳሌ ፣ እርስዎ ያሰቡትን ማድረግ እንዳይችሉ የቤት እንስሳትን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ።
- አቀዝቅዝ. ለምሳሌ ፣ እሱን ላለመጉዳት ከወትሮው በበለጠ ብዙ ጊዜ የቤት እንስሳዎን ወደ የእንስሳት ሐኪም ሊወስዱት ይችላሉ።
ደረጃ 4. ፍርሃትዎን ይጋፈጡ።
አንድ ጥሩ የረጅም ጊዜ የማዘናጊያ ስትራቴጂ ተጋላጭነት እና ምላሽ መከላከል (ኢአርፒ) ነው። ኢአርፒን በሚከተሉበት ጊዜ በአጠቃላይ የአስተሳሰብ አስተሳሰብን ለሚቀሰቅሱ ሁኔታዎች ይጋለጣሉ። ሆኖም ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ እንደ መሸሽ ወይም ቼኮች ያሉ እሱን ለመቋቋም የአጭር ጊዜ ስልቶችን መጠቀም አይችሉም።
- በመጀመሪያ የማሰብ ችሎታዎን ምክንያት ለይ። ከላይ ያለውን ምሳሌ በመቀጠል ፣ እነዚህ ሀሳቦች የሚከሰቱት የቤት እንስሳትን ሲያዩ ፣ ድምፁን ሲሰሙ ወይም ከእንስሳው ጋር በአንድ ክፍል ውስጥ ሲሆኑ ነው?
- እንደ ማስቀረት የአጭር ጊዜ ስትራቴጂን ለማስወገድ ችግር ከገጠምዎት ስልቱን ለ 30 ሰከንዶች ለማዘግየት ይሞክሩ። አንዴ ከተሳካ ስትራቴጂውን በጭራሽ እስካልተጠቀሙ ድረስ ስልቱን ረዘም ላለ ጊዜ በመጠቀም ማቋረጥ ይችላሉ።
ደረጃ 5. የጭንቀት ደረጃዎችን ያስተዳድሩ።
በጭንቀት ምክንያት መጥፎ አስተሳሰብ ሊነሳ ወይም ሊባባስ ይችላል። ስለዚህ የሚከተሉትን ደረጃዎች በመሞከር የጭንቀት ደረጃን ለመቀነስ ይሞክሩ
- በተመጣጣኝ መጠን እንደ ደካማ ሥጋ ፣ ፍራፍሬ እና አትክልት ያሉ ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ።
- በቂ እንቅልፍ ያግኙ። ለማደስ ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚያስፈልግዎ ይወቁ ፣ እና በየምሽቱ በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ይሞክሩ።
- ከጓደኞች እና ከቤተሰብ ድጋፍ ያግኙ እና አዘውትረው ይገናኙ።
- ካፌይን እና ሌሎች የሚያነቃቁ ንጥረ ነገሮችን መጠን ይቀንሱ። ካፌይን እና የተለያዩ የማነቃቂያ ዓይነቶች ጭንቀትን ሊጨምሩ ይችላሉ።
- ሁለቱም ሁኔታውን ስለማያሻሽሉ በአልኮል እና በአደንዛዥ ዕፅ መልክ ማምለጥን ያስወግዱ። አልኮሆል እና ሕገወጥ መድኃኒቶች ጭንቀትን ሊያስከትሉ ወይም ሊያባብሱ ይችላሉ።
- እንደ ዮጋ ፣ ወይም እንደ ሩጫ ያሉ ኤሮቢክ መልመጃዎች ውጥረትን የሚያስታግሱ ልምዶችን ይሞክሩ።
ደረጃ 6. መጥፎ ነገሮች ሊከሰቱ የሚችሉበትን ሁኔታ ይወቁ።
አንዳንድ ጊዜ ፣ መጥፎ ሀሳቦች በጣም ከሚጠበቀው ነገር ይነሳሉ። ለምሳሌ ፣ እርስዎ የሚበሩበት አውሮፕላን ይከስማል ብለው ከፈሩ ፣ በሺዎች የሚቆጠሩ ሌሎች አውሮፕላኖች በየቀኑ እንደሚበሩ እና በሰላም እንደሚረግጡ ያስታውሱ ፣ እና ያ የአውሮፕላን አደጋዎች ብርቅ ናቸው።
ያስታውሱ ዜናው በአደጋው ያረፈውን አውሮፕላን ሳይሆን የአውሮፕላኑን አደጋ ብቻ ይሸፍናል። ዜናው በአውሮፕላን አደጋ ምክንያት በሀሳቦችዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
ደረጃ 7. አሰላስል።
ስታሰላስሉ ፣ እነሱን ለማስወገድ ከመሞከር ይልቅ የሐሳቦችዎን ይዘቶች እንዲቀበሉ ይጋበዛሉ። የማሰላሰል ፍሬ ነገር ሳይፈርድ ወደ አእምሮ የሚመጣውን ማንኛውንም ሀሳብ መቀበል ነው። ከሌላ ሰው እይታ አንፃር ሀሳቦችን ለማየት ይሞክሩ።
ሌላው የማሰላሰል አስፈላጊ ገጽታ ለትንፋሱ ትኩረት መስጠት ነው። እስትንፋስ ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ይተንፍሱ። በእርጋታ ሲተነፍሱ ለአካላዊ እንቅስቃሴዎች ትኩረት ይስጡ።
ደረጃ 8. ተራማጅ የጡንቻ ዘና ለማለት (PMR) ቴክኒክ ይሞክሩ።
አንዳንድ ጊዜ ጡንቻዎች ጠንካራ በሚሆኑበት ጊዜ ጭንቀቱ እየባሰ ይሄዳል። ሰውነትዎን ለማረጋጋት በመሞከር ጡንቻዎችዎን ዘና ማድረግ እና ጭንቀትን መቀነስ ይችላሉ። ተራማጅ ጡንቻን ዘና የማድረግ ዘዴን በመከተል ጡንቻዎችዎ ቀስ በቀስ ዘና ይላሉ። የ PMR ቴክኒክን ለመከተል እነዚህን ደረጃዎች ይከተሉ
- ወደዚያ ቦታ ግፊት ለማድረግ አንድ የተወሰነ የጡንቻ አካባቢን ይተነፍሱ ፣ ያዝ ወይም ይያዙ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ መያዣውን ቀስ በቀስ በመልቀቅ በጡንቻው ላይ ያለውን ጫና ይቀንሱ። በትክክል ከተሰራ ጡንቻዎቹ የበለጠ ዘና ይላሉ።
- ዘና ለማለት እና መጥፎ ሀሳቦች እስኪቀነሱ ድረስ በተለያዩ የጡንቻ አካባቢዎች ላይ ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙ።
ደረጃ 9. የጭንቀት ስሜት እንዲሰማዎት የተወሰነ ሰዓት ያዘጋጁ ፣ በየቀኑ 20 ደቂቃዎች ይበሉ።
በዚያን ጊዜ ሁሉንም ጭንቀትዎን ያተኩሩ። ይህ እርምጃ እንዲሠራ ከቅድመ ዝግጅትዎ “የጭንቀት ጊዜ” ውጭ ጭንቀት እንዳይሰማዎት ከራስዎ ጋር ቃል ኪዳን ያድርጉ።
ጭንቀት ለመጨነቅ ትክክለኛውን ጊዜ ለማግኘት ይሞክሩ። ጭንቀት በጠዋት ወይም በማታ የተሻለ እንደሚሰማዎት ያስቡ ይሆናል።
ዘዴ 2 ከ 2 - እርዳታ መፈለግ
ደረጃ 1. የባለሙያ እርዳታ ይፈልጉ።
ከመጠን በላይ ስሜትን ለማስወገድ በጣም ውጤታማው መንገድ ከስነ -ልቦና ባለሙያ ወይም ከሌላ የአእምሮ ጤና ባለሙያ ጋር ፣ እንደ ፈቃድ ያለው የአእምሮ ሐኪም ወይም አማካሪ ማነጋገር ነው።
- በአሜሪካ ውስጥ https://locator.apa.org/ ን በመጎብኘት የስነ -ልቦና ባለሙያ ማግኘት ይችላሉ።
- እንዲሁም በአሜሪካ ውስጥ ፈቃድ ያላቸው የአእምሮ ጤና ባለሙያዎችን ለማግኘት https://iocdf.org/find-help/ ጣቢያውን መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 2. ከቤተሰብ እና ከጓደኞች ጋር ይነጋገሩ።
አንዳንድ ጊዜ ቤተሰብዎ ወይም ጓደኞችዎ እርስዎ በትክክል ማን እንደሆኑ ስለሚያውቁ ከስነ -ልቦና ባለሙያ በተሻለ ይረዱዎታል። ጓደኞችዎ እና ቤተሰቦችዎ ከመጠን በላይ ሀሳቦችን ለመቋቋም ሊረዱዎት እንደማይችሉ ያስታውሱ ፣ ግን ልብዎን በቅርብ ለሚያውቋቸው ሰዎች ሲያፈሱ የበለጠ ምቾት እና መረዳት ሊሰማዎት ይችላል።
ደረጃ 3. እንግዳ አስተሳሰብ ፍጹም የተለመደ የመሆኑን እውነታ ይቀበሉ።
ብዙ ሰዎች አንዳንድ ጊዜ እንግዳ ወይም የሚያስጨንቁ ሀሳቦች እንዳሏቸው ጥናቶች ያሳያሉ። ሀሳቦችዎ እንግዳ ናቸው ብለው ከጨነቁ ፣ ወይም ከእርስዎ ስብዕና ጋር የማይዛመዱ ከሆነ ፣ ይህ የተለመደ እና በብዙ ሰዎች ተሞክሮ መሆኑን ያስታውሱ።
እርስዎ ብቻዎን እንዳልሆኑ በማወቁ ምቾት ሊሰማዎት ይችላል።
ደረጃ 4. ሕክምናን በየጊዜው ያካሂዱ።
ከመጠን በላይ ሀሳቦችን ማስወገድ ቀላል ነገር አይደለም። ስለዚህ እስከሚጠናቀቅ ድረስ በሚጎበኙት የአእምሮ ጤና ባለሙያ የሚመከር ሕክምናን ይከተሉ።
- ከመጠን በላይ ለሚያስቡ ሰዎች የሚሰጡት የተለመዱ ሕክምናዎች የሚከተሉትን ያጠቃልላል -የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና (ሲቢቲ) ፣ የጭንቀት መድኃኒት ወይም ፀረ -ጭንቀቶች።
- ስለ ሕክምና ጥርጣሬ ካለዎት የሌላ ቴራፒስት አስተያየት ይጠይቁ።
