ምርታማነትን እና አጠቃላይ ጤናን ለመጠበቅ ጥሩ እንቅልፍ መተኛት አስፈላጊ ነው። በሚተኛበት ጊዜ ሙቀት መሰማት ወደ መረጋጋት ወይም ወደ እንቅልፍ ማጣት ሊያመራ የሚችል የተለመደ ችግር ነው። ከእነዚህ ምክሮች እና ዘዴዎች የተወሰኑትን በመከተል ሰውነትዎ ቀዝቀዝ እንዲል እና ሌሊቱን ሙሉ በደንብ እንዲተኛ ያደርጋሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - የመኝታ ክፍል ሁኔታዎችን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. የሙቀት መቆጣጠሪያውን ያዘጋጁ።
ቴርሞስታቱን በሌሊት በቀዝቃዛ የሙቀት መጠን ማቀናበር የክፍሉን አጠቃላይ የሙቀት መጠን ዝቅ ሊያደርግ ስለሚችል ሰውነት በሚተኛበት ጊዜ እንዲቀዘቅዝ ያደርጋል። አንዳንድ የዲጂታል ቴርሞስታቶች ዓይነቶች በአንድ ሰዓት ውስጥ ወደ አንድ የሙቀት መጠን በራስ -ሰር እንዲለወጡ ሊዘጋጁ ይችላሉ ፣ ሌሎች ዓይነቶች በተመሳሳይ የሙቀት መጠን ይቀመጣሉ። ቤቱ እርስዎ ለመተኛት እንደ ምቹ የሙቀት መጠን እንዲቀዘቅዙ የሌሊቱን የሙቀት መቆጣጠሪያውን የሙቀት መጠን ዝቅ ለማድረግ ወይም ለመለወጥ ይሞክሩ። በሚተኛበት ጊዜ አሁንም በጣም ሞቃት ከሆነ ፣ ለእርስዎ በጣም ምቹ የሆነ የሙቀት መጠን እስኪያገኙ ድረስ ቴርሞስታቱን በአንድ ዲግሪ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ።
አውቶማቲክ ቴርሞስታት የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ጠዋት ከመነሳትዎ በፊት ወዲያውኑ ወደ ሞቃታማ የሙቀት መጠን ለመቀየር ማቀናበሩን አይርሱ።
ደረጃ 2. አየር እንዲዘዋወር ያድርጉ።
በክፍሉ ውስጥ ያለው አየር የማይንቀሳቀስ ከሆነ በሚተኛበት ጊዜ ሊሞቁ ይችላሉ። በመኝታ ክፍሉ ውስጥ የወለል ወይም የጣሪያ ማራገቢያ ይጫኑ። በሚተኛበት ጊዜ ከመጠን በላይ እንዳይሞቁ ለመከላከል አድናቂው በክፍሉ ውስጥ ያለው አየር እንዲዘዋወር ሊያደርግ ይችላል።
- የቤቱ ባለቤት ወይም የቤተሰብ አባል እርስዎ ከሚመርጡት በላይ ቀዝቃዛ ምሽቶችን የሚወዱ ከሆነ ይህ ዘዴ በተለይ ጠቃሚ ነው። በዚህ ዘዴ ፣ የመላው ቤት ወይም የአፓርታማውን የሙቀት መጠን መለወጥ ሳያስፈልግዎት ክፍልዎ ወደ ተመራጭዎ የሙቀት መጠን ሊደርስ ይችላል። አድናቂው ሌሊቱን ሙሉ የአየር ማቀዝቀዣውን ከማስተዳደር ያነሰ ኃይል የመጠቀም ዕድሉ ሰፊ በመሆኑ ይህ ዘዴ የበለጠ ኢኮኖሚያዊ ነው።
- የበለጠ ትርፋማ ለማድረግ ፣ በክፍሉ ውስጥ የሚዘዋወረው ቀዝቃዛ አየር እንዲሰማዎት አድናቂውን ከአልጋው አጠገብ ያዙት። ይህ ዘዴ በሁለት አድናቂዎች ሲከናወን በጣም ውጤታማ ነው ፣ እያንዳንዳቸው በተለየ መስኮት ውስጥ። አንድ አድናቂን ወደ ክፍሉ እና ሌላውን ደጋፊ ወደ ውጭ ይምሩ። ስለዚህ ሁል ጊዜ ትኩስ አየርን በቀዝቃዛ አየር የሚተካ የደም ዝውውር ስርዓት ተፈጥሯል።
ደረጃ 3. አነስተኛ የአየር ማቀዝቀዣ ያድርጉ።
በቤት/አፓርትመንት ውስጥ የአየር ማቀዝቀዣ ቢኖርም ፣ አሁንም አንዳንድ ተጨማሪ የአየር ማቀዝቀዣ ይፈልጉ ይሆናል። እንዲሁም የቤቱ ባለቤት ወይም የቤተሰብ አባል በቤቱ አጠቃላይ የሙቀት መጠን ለውጦች ላይ ቅሬታ ቢያሰማ ፣ ይህ በአጠቃላይ የቤቱን/የአፓርትመንቱን የሙቀት መጠን ሳይጎዳ የአከባቢውን አካባቢ ለማቀዝቀዝ ጥሩ መንገድ ነው። አንድ ትንሽ ጎድጓዳ ሳህን ወይም ድስት ይውሰዱ ፣ በበረዶ ኪዩቦች ይሙሉት ፣ ከዚያ በጠረጴዛ ማራገቢያ/በትንሽ ሣጥን ፊት ያስቀምጡት። ከአድናቂው አየር መንፋቱ ክፍሉ እና እንዲሁም ሰውነትዎ እንዲቀዘቅዝ ከበረዶው ኩቦች የቀዘቀዘ ጭጋግ እንዲዘዋወር ያደርገዋል።
ደረጃ 4. ብርድ ልብሱን ይለውጡ።
ዓመቱን በሙሉ ተመሳሳይ ብርድ ልብስ ከተጠቀሙ ፣ እንደገና ያስቡበት። ሞቅ ብለው ከእንቅልፍዎ ከተነሱ ፣ የሚጠቀሙበት ብርድ ልብስ በጣም ወፍራም እና በአልጋው ላይ ሙቀትን የሚይዝ ሊሆን ይችላል። በጣም በቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ ውስጥ ለመጠቀም ጥሩ ቢሆኑም ፣ ወፍራም ብርድ ልብሶች እርስዎን ለማሞቅ የተነደፉ ናቸው ፣ እና በቀላሉ ከመጠን በላይ ቢሞቁ ተስማሚ ላይሆን ይችላል። ወፍራም ብርድ ልብሶችን እንደ ጥጥ ጨርቆች በመለስተኛ ፣ በቀላል ለመተካት ይሞክሩ። አሁንም ትኩስ ከሆነ ያለ ብርድ ልብስ ይተኛሉ።
ደረጃ 5. ሉሆቹን ይለውጡ።
ልክ እንደ ብርድ ልብሶች ፣ የአልጋ ወረቀቶች እንዲሁ በእንቅልፍ ምቾት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። በፍላኔል ወይም በሳቲን የተሠሩ ሉሆች ለአየር ፍሰት የማይጋለጡ ስለሆኑ ሙቀቱ በአልጋ ላይ ተይዞ ሰውነቱ እንዲሞቅ ያደርገዋል። ከጥጥ በተሠሩ ሉሆች ይተኩ። የጥጥ ንጣፎች ሌሊቱን ሙሉ ሰውነታቸውን ለማቀዝቀዝ የሚረዳ ተጨማሪ አየር ወደ ቆዳ እንዲደርስ ያስችለዋል።
የጥጥ ንጣፎችን ከተጠቀሙ በኋላ እንኳን አሁንም ትኩስ ከሆነ ፣ ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት በማቀዝቀዣ/ማቀዝቀዣ ውስጥ ለማስቀመጥ ይሞክሩ። ከመተኛቱ በፊት ሉሆቹን ከማቀዝቀዣ/ፍሪጅ አውጥተው ፍራሹ ላይ ያድርጓቸው። አንሶላዎቹ አሪፍ እና ምቾት ይሰማቸዋል እናም በሚተኛበት ጊዜ ሰውነቱን ያቀዘቅዙታል።
ደረጃ 6. ትራሱን ይቀይሩ
ላባዎችን (የወፍ ላባዎችን) የያዙ ትራስ በጭንቅላቱ ዙሪያ ሙቀትን ይይዛሉ ፣ ይህም መላ ሰውነት ከመጠን በላይ ይሞቃል። የታችኛውን ትራስ በሌላ ዓይነት ፣ ለምሳሌ ባክሄት የያዘ ትራስ ይለውጡ። የ buckwheat ትራሶች ትንሽ ምቹ አይደሉም ፣ ግን በእንቅልፍ ወቅት የአየር ፍሰት ወደ ጭንቅላትዎ እንዲደርስ ይፍቀዱ።
ትራሶች መለወጥ ካልቻሉ ፣ ከመተኛቱ በፊት ትራሶች በማቀዝቀዣ ውስጥ ለማከማቸት ይሞክሩ። ቀዝቃዛውን ጎን ለመጠቀም እኩለ ሌሊት ላይ ከእንቅልፉ ሲነሱ ትራሱን ያንሸራትቱ።
ዘዴ 2 ከ 2 - ልማዶችን መለወጥ
ደረጃ 1. የእንቅልፍ ልብሶችን ያስቡ።
ለመተኛት የሚለብሰውን የልብስ መጠን ብቻ ሳይሆን የጨርቅ ዓይነትንም ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው። እንደ ጥጥ ያሉ አንዳንድ የጨርቃ ጨርቅ ዓይነቶች ከሌሎቹ የበለጠ የአየር ፍሰት እንዲፈቅዱ ይፈቅድላቸዋል ፣ ለምሳሌ ፖሊስተር ወይም ሊክራ። የጨርቃ ጨርቅ ዓይነት የአየር ፍሰት የማይፈቅድ ከሆነ ሙቀቱ ተይዞ ሌሊቱን ሙሉ ሰውነቱን እንዲሞቀው ማድረግ ይችላል። ከጥጥ የተሰራ ልቅ ፒጃማ ለመልበስ ይሞክሩ። ፈካ ያለ የጥጥ ፒጃማ አየር በእንቅልፍ ጊዜ የሰውነት ሙቀት እንዲቀንስ በማድረግ ቆዳው ላይ እንዲደርስ ያስችለዋል።
እርቃን መተኛትም ይችላሉ። ስለዚህ ቆዳው በእንቅልፍ ወቅት ለአየር ፍሰት በጣም የተጋለጠ ነው። በልብስ ላይ መተኛት በእውነቱ የበለጠ ውጤታማ ነው ብለው የሚያምኑ ሰዎች አሉ ምክንያቱም የልብስ ጨርቁ በእንቅልፍ ወቅት በቆዳ ላይ የሚከሰተውን እርጥበት ስለሚስብ። ሆኖም ፣ ብዙ ሰዎች እርቃናቸውን መተኛት በእርግጥ ሰውነትን ለማቀዝቀዝ ይረዳል ብለው ያምናሉ።
ደረጃ 2. ቀዝቃዛ ውሃ ይጠጡ።
ከመተኛቱ በፊት የሰውነትዎን ሙቀት ለማቀዝቀዝ ለማገዝ 240 ሚሊ ገደማ ቀዝቃዛ ውሃ ይጠጡ። ይህ ዘዴ የሰውነትዎን ሙቀት ያጠጣዋል እና ዝቅ ያደርገዋል ፣ በተለይም በእንቅልፍ ወቅት ላብ ካደረጉ። በተጨማሪም ፣ በአልጋ አጠገብ አንድ ብርጭቆ / ጠርሙስ ውሃ ያዘጋጁ። በዚያ መንገድ ፣ ከእንቅልፍዎ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ ፣ ትንሽ የማቀዝቀዝ ውሃ መጠጣት እና እንደገና መተኛት እንዲችሉ የሰውነትዎን የሙቀት መጠን ዝቅ ማድረግ ይችላሉ።
ወደ መጸዳጃ ቤት በመሄድ ሳያቋርጡ ሌሊቱን ሙሉ ለመተኛት ከመተኛትዎ በፊት ብዙ ውሃ አይጠጡ።
ደረጃ 3. ቀዝቃዛ ገላ መታጠብ።
ለመተኛት ሲዘጋጁ ፣ የሰውነትዎን የሙቀት መጠን ዝቅ ለማድረግ ገላዎን ይታጠቡ። በትንሽ ሙቅ ውሃ መታጠብ ይጀምሩ ፣ ከዚያ የውሃውን የሙቀት መጠን በትንሹ በትንሹ ይቀንሱ። ከሙቀት ይልቅ የውሃው ሙቀት እንዲቀዘቅዝ አይፍቀዱ። በእርግጥ የሰውነታችንን የሙቀት መጠን መቀነስ እንፈልጋለን። ሆኖም ፣ ወዲያውኑ በቀዝቃዛ ውሃ ገላዎን ከታጠቡ ፣ የሰውነትዎ የሙቀት መጠን በእውነቱ ይጨምራል ፣ ከመቀነስ ይልቅ ፣ ምክንያቱም ሰውነት የመታጠቢያውን ውሃ ቀዝቃዛ የሙቀት መጠን ለመቋቋም እየሞከረ ነው።
ደረጃ 4. በ hammock ውስጥ ይተኛሉ።
ተስማሚ እንቅልፍ በፍራሽ ላይ እያለ ፣ በጣም ሲሞቅዎት ፣ በ hammock ውስጥ ለመተኛት ይሞክሩ። በ hammock ላይ ያለው መረብ ወደ ቆዳ የአየር ፍሰት እንዲጨምር በማድረግ በእንቅልፍ ወቅት የሰውነት ሙቀትን ዝቅ ያደርገዋል። አፓርትመንት/ቤት ውስጥ ከፍ ብሎ ከሚነሳው ሞቃት አየር ርቀው ስለሚሄዱ መዶሻዎች ብዙውን ጊዜ ከአልጋዎች ዓይነቶች ወደ ወለሉ ቅርብ ናቸው።
ምንም እንኳን እንደ ፍራሽ ምቹ ባይሆንም ፣ ምሽቶች በጣም ሞቃት ከሆኑ አልጋም መጠቀም ይቻላል። መዶሻ በሚጠቀሙበት ጊዜ የአየር ፍሰት ውጤት እንዲሁ በአልጋ ውስጥ ይከሰታል። ከዚህም በላይ የብርድ ልብሱ ወለል በክፍሉ ውስጥ በጣም ቀዝቃዛ አየር ወደሚገኝበት ወለል በጣም ቅርብ ነው።
ደረጃ 5. አነስተኛ እራት ይበሉ።
ትልቅ እራት ከበሉ ፣ ሜታቦሊዝምዎ ምግቡን ለማዋሃድ ጠንክሮ መሥራት አለበት። ሰውነት አሁንም ምግብን ስለሚዋሃድ ይህ የሰውነት ሙቀት እንዲጨምር ያደርጋል። ከትላልቅ ክፍሎች ፣ ከስብ ወይም ከፕሮቲን ይልቅ ትናንሽ ክፍሎችን ወይም አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ለመብላት ይሞክሩ። በሚተኛበት ጊዜ የሰውነት ሙቀት ቀዝቀዝ እንዲል በዚህ መንገድ ሰውነት በጣም ብዙ ምግብ መፍጨት አያስፈልገውም።
ደረጃ 6. ሳይነኩ ይተኛሉ።
ብቻዎን ወይም ከአንድ ሰው ጋር ተኝተው ከቆዳ ወደ ቆዳ መገናኘት የሰውነት ሙቀት መጨመር ሊያስከትል ይችላል። ብቻዎን የሚተኛዎት ከሆነ እጆችዎ እና እግሮችዎ ተለያይተው በጀርባዎ ለመተኛት ይሞክሩ። ስለዚህ ቆዳው በሁሉም የሰውነት ክፍሎች ላይ በተቻለ መጠን ብዙ አየር ያገኛል። ከባልደረባዎ ጋር ከተኙ ፣ በሚተኛበት ጊዜ አይጨቃጨቁ ፣ ምክንያቱም ይህ የሰውነትዎ ሙቀት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፣ በተለይም ሁለታችሁም በሌሊት ከመጠን በላይ ሙቀት ካጋጠማችሁ።
ደረጃ 7. ቀዝቃዛ መጭመቂያ ይጠቀሙ።
ልክ በክረምት ወቅት የሙቅ ውሃ ጠርሙስን እንደመጠቀምዎ ፣ በእንቅልፍ ጊዜ ቀዝቃዛ መጭመቂያ ወይም የቀዘቀዘ የውሃ ጠርሙስ ለመጠቀም ይሞክሩ። ከሌሎች የሰውነትዎ ክፍሎች በበለጠ ፍጥነት የሚሞቁ የሰውነትዎ ክፍሎች ካሉ ፣ በሚተኙበት ጊዜ ቀዝቃዛ መጭመቂያ ያስቀምጡ።
- በቁርጭምጭሚቶች ፣ በእጅ አንጓዎች ፣ በአንገት ፣ በክርን ፣ በጾታ ብልት አካባቢ እና በጉልበቶች ጀርባ ላይ በሚገኙት የልብ ምት ነጥቦች ላይ ቀዝቃዛ ጭመቶችን ይተግብሩ። ይህ ዘዴ የሰውነት ሙቀት መጠን ሊቀንስ እና ሰውነት ሲሞቅ የሚጨምር የልብ ምት ሊቀንስ ይችላል።
- እንዲሁም አንድ ሶክ ወይም ማቅ በሩዝ መሙላት እና ከመተኛት አንድ ሰዓት በፊት በማቀዝቀዣ ውስጥ ማከማቸት ይችላሉ። ሩዝ ሌሊቱን በሙሉ ቀዝቃዛ ሆኖ እንደ በረዶ ጠርሙስ በተመሳሳይ መንገድ ይሠራል።
