ብዙ ከተኙ እርስዎ እንደሚጠብቁት አምራች ላይሆኑ ይችላሉ። እንደ እድል ሆኖ የእንቅልፍዎን ሁኔታ ለመለወጥ አንዳንድ እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ። በመጀመሪያ ፣ ሰውነትዎ ለመተኛት እና ከእንቅልፍ ለመነሳት መቼ እንደሆነ እንዲያውቅ በፕሮግራም ላይ መተኛት አለብዎት። እንዲሁም በቀላሉ ከእንቅልፍ ለመነሳት አንዳንድ ዘዴዎችን መማር አለብዎት ፣ እንዲሁም እራስዎን እስከ ማታ ድረስ በደንብ እንዲቆዩ ለማገዝ አንዳንድ እርምጃዎችን ይውሰዱ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - መርሃ ግብርን መተግበር
ደረጃ 1. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ይኑርዎት።
ሰውነት በተመሳሳይ ጊዜ ተመሳሳይ ነገር ለማድረግ ጥቅም ላይ ይውላል። ለመተኛት ሲመጣ ፣ የተረጋጋ መርሃ ግብር በጣም ጥሩ ነው። ከመጠን በላይ እንቅልፍ እንዳይተኛዎት በመተኛት እና በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፍዎ በመነሳት ሰውነትዎ ለተወሰኑ ሰዓታት መተኛት ይለምዳል። ሰውነትዎ ሊነቃዎት ይሞክራል።
ደረጃ 2. የመኝታ ጊዜን አስገዳጅ ያድርጉ።
ከእንቅልፍዎ ከመነሳትዎ በፊት ቢያንስ ከ 8 ሰዓታት በፊት እራስዎን የመኝታ ሰዓት ያዘጋጁ። በእውነቱ በእንቅልፍ ጊዜ መተኛትዎን ለማረጋገጥ አንድ ሰዓት ያህል አስቀድመው በስልክዎ ላይ ማንቂያ ያዘጋጁ። በዚህ መንገድ ፣ ለአፍታ ለማቆም ፣ ኤሌክትሮኒክስን ለማጥፋት እና ለመተኛት ዝግጁ ጊዜ አለዎት።
ደረጃ 3. በዑደቱ መሠረት ለመተኛት ይሞክሩ።
እያንዳንዱ የእንቅልፍ ዑደት 90 ደቂቃ ያህል ይቆያል። ስለዚህ ፣ በዚያ ዑደት ላይ በመመርኮዝ የእንቅልፍዎን ርዝመት ለማቀድ ይሞክሩ። ማንቂያው ከመጥፋቱ ትንሽ ቀደም ብለው ቢነቁም ፣ አዲስ ዑደት ውስጥ ከመግባት ይልቅ ወዲያውኑ መነሳት አለብዎት። በዑደት መካከል መነሳት ራስ ምታት ሊሰጥዎት ይችላል።
ደረጃ 4. ብርሃንን እና ጨለማን ይጠቀሙ።
ለእንቅልፍ ሥነ ሥርዓቶች ብርሃን እና ጨለማ አስፈላጊ ናቸው። አንዴ ከለመዱት በኋላ ጨለማው ለመተኛት ይረዳዎታል እና ብርሃኑ ሰውነትዎ እንዲነቃ ምልክት ያደርጋል።
- በሚተኛበት ጊዜ መብራቶቹን ማጥፋትዎን ያረጋግጡ። ከመኝታ ቤቱ ውጭ መብራቶቹን ያጥፉ እና ማንቂያውን ይሸፍኑ። ገና ብርሃን በሚሆንበት ጊዜ መተኛት ካለብዎት ጨለማ መጋረጃዎችን ይጫኑ።
- ከእንቅልፋችሁ ስትነሱ በብርሃን ተጠቀሙ። ከቤት ውጭ ብርሃን በሚሆንበት ጊዜ መጋረጃዎቹን ይክፈቱ ፣ ወይም ለጥቂት ደቂቃዎች ወደ ውጭ ይውጡ። አሁንም ጨለማ ከሆነ ፣ በሳጥኑ ውስጥ በቀለማት ያሸበረቁ መብራቶችን ለመጠቀም ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ቀደም ብለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ከመተኛቱ ከ 3 ሰዓታት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ። ከመተኛቱ በፊት በጣም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ ንቁ እንዲሆኑ አእምሮዎን እና አካልዎን ሊያነቃቃ ይችላል።
ክፍል 2 ከ 3 - ለመገንባት ቀላል
ደረጃ 1. አሸልብ የሚለውን ቁልፍ አይጫኑ።
በማንቂያ ደወል ላይ የሽልማት አዝራርን በመጫን ጠዋት ጥቂት ተጨማሪ ደቂቃዎች መተኛት መቻል በእርግጥ ፈታኝ ነው። ሆኖም ፣ ይህን ማድረጉ የማዞር ስሜት እንዲሰማዎት ስለሚያደርግ የበለጠ መተኛት ይፈልጋሉ። ማንቂያው እንደደወለ ለመነሳት ይሞክሩ።
- ንቁ መሆንዎን ለማረጋገጥ አንዱ መንገድ ማንቂያዎ የማይደረስበት መሆኑን ማረጋገጥ ነው። በመሠረቱ ፣ አሸልብ የሚለውን ቁልፍ እንዲመቱ አይፍቀዱ።
- እርስዎን ለማነቃቃት የሚረዳ ሌላ ነገር የተፈጥሮ ብርሃን ማንቂያ ነው። እርስዎን ለመቀስቀስ በመኝታ ክፍል ውስጥ ትንሽ ፀሐይ እንደመኖር ነው።
ደረጃ 2. ገላዎን ይታጠቡ።
ትንሽ ብርሃን ካገኙ በኋላ ወደ መጸዳጃ ቤት ይሂዱ። ገላዎን የበለጠ ትኩስ ለማድረግ በየ 20 ሰከንዶች ሰውነትዎን በሞቀ እና በቀዝቃዛ ውሃ ለማጠብ ይሞክሩ። እስክትነቁ ድረስ ይህ ዘዴ ለማስደንገጥ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. የሆነ ነገር ይጠብቁ።
በየቀኑ ጠዋት የሚደሰቱትን ነገር በጉጉት በመጠባበቅ ከእንቅልፍዎ እንዲነቃቁ ማድረግ ይችላሉ። እንደ ሻይ ወይም ቡና ፣ ወይም ምናልባት ከሚወዱት እህል ጎድጓዳ ሳህን ሊሆን ይችላል። ለመነሳት እንደ ተነሳሽነት የሚደሰቱትን ነገር ይጠቀሙ።
ክፍል 3 ከ 3 - ነቅታችሁ ጠብቁ
ደረጃ 1. ተነስና ተንቀሳቀስ።
ተኝተው ከሆነ ፣ መንቀሳቀስ መጀመር ያለብዎት ይህ ምልክት ነው። ወደ መጸዳጃ ቤት ወይም ወደ እረፍት ክፍል ብቻ እንኳን አጭር የእግር ጉዞ ለማድረግ ይሞክሩ። በሐሳብ ደረጃ ፣ ለ 20 ደቂቃ የእግር ጉዞ መሄድ አለብዎት ፣ ግን ካልቻሉ ደሙ እንዲፈስ በቢሮው ዙሪያ ትንሽ የእግር ጉዞ ለማድረግ ወይም ለመዝለል መሰኪያዎችን ይሞክሩ።
ደረጃ 2. በምሳ ሰዓት ከባድ ምግቦችን ያስወግዱ።
ምሳ ላይ ከባድ ምግብ ከበሉ ከሰዓት በኋላ የድካም ስሜት የመያዝ እድሉ ሰፊ ነው። እንደ ሰላጣ ያለ ቀለል ያለ ነገር ለመብላት ይሞክሩ። ከሰዓት በኋላ ኃይልን ለመጠበቅ ይረዳዎታል ምክንያቱም በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲን ማካተትዎን ያረጋግጡ።
ከሰዓት በኋላ ረሃብ ከተሰማዎት ጤናማ ምግብ መብላት ይችላሉ። በቀን አንድ ትልቅ ምግብ ከመብላት ይልቅ ትናንሽ ምግቦችን ወይም መክሰስ መብላት የተሻለ ነው።
ደረጃ 3. ዓይኖችዎን ከኮምፒዩተር ላይ ያውጡ።
ከኮምፒውተሩ ፊት ተኝተው ከሆነ ፣ ኮምፒውተሩን ከማየት ቢያንስ እረፍት ለማድረግ ጊዜው አሁን ነው። ቢያንስ ለአምስት ደቂቃዎች በክፍሉ ውስጥ የሆነ ነገር ለመመልከት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ካፌይን የመጠጣት ጊዜን ያሰራጩ።
ነቅተው እንዲቆዩ ካፌይን ሊረዳዎት የሚችል ምስጢር አይደለም። ሆኖም ጠዋት ላይ በጣም ብዙ መጠን ያለው ቡና በሦስት ወይም በአራት ኩባያ ቡና ከመጠጣት ይልቅ ቡና የመጠጣትን ጊዜ ቀኑን ሙሉ ማሰራጨቱ የተሻለ እንደሆነ ጥናቶች አመልክተዋል። የካፌይን ደረጃን ለማሰራጨት ቀኑን ሙሉ ብዙ ጊዜ እንደ አረንጓዴ ሻይ ያሉ ዝቅተኛ ካፌይን መጠጦችን ለመጠጣት ይሞክሩ ፣ ወይም በአንድ ጊዜ አገልግሎቶችን ለመቀነስ ይሞክሩ።
እንዲሁም ፣ ከእንቅልፍዎ እንዲነቃቁ እና በሚቀጥለው ቀን የበለጠ እንዲደክሙዎት ስለሚያደርግ ፣ ካፌይን ከእንቅልፍዎ ጋር በጣም ቅርብ አይጠጡ። ከመተኛቱ ስድስት ሰዓት በፊት ካፌይን መጠጣቱን ለማቆም ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ሙዚቃን ለማዳመጥ ይሞክሩ።
ሙዚቃ በተለይ ሙዚቃን ከወደዱ ኃይልዎን ለማሳደግ ሊረዳ ይችላል። በዝምታ ከመቆየት ይልቅ በቢሮ ውስጥ ከሆኑ የጆሮ ማዳመጫዎችን ይጠቀሙ ወይም ቤት ውስጥ ካሉ ሬዲዮን ያብሩ። በሚወዱት ዘፈን ምት ጭንቅላትዎን ካወዛወዙ እንቅልፍ የመተኛት ችግር አለብዎት።
ደረጃ 6. እንቅልፍ አይውሰዱ።
በጣም ቢተኛም እና መተኛት ቢፈልጉ እንኳ ወደ መኝታ ቤቱ ወይም ወደ ሶፋው አይሂዱ። በምቾት እንቅልፍ ሊተኛባቸው ከሚችሉባቸው ቦታዎች አጠገብ አይሁኑ።
በጠረጴዛዎ ላይ እንኳን ትንሽ መተኛትዎን ከቀጠሉ ፣ ናርኮሌፕሲን ለመመርመር ሐኪምዎን ማየት ይፈልጉ ይሆናል።
ደረጃ 7. ፊትዎን ይታጠቡ።
ሳሙና መጠቀም የለብዎትም። ሆኖም ፣ ፊትዎ ላይ ቀዝቃዛ ውሃ ለመርጨት ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድ ነቅተው እንዲቆዩ ይረዳዎታል። ሜካፕ ከለበሱ ፣ በአንገትዎ ጀርባ ላይ ቀዝቃዛ ውሃ በጥፊ ለመምታት ይሞክሩ።
