በሌሊት ለመተኛት ችግር አለብዎት ፣ እና ጠዋት ከእንቅልፍ ለመነሳት ፈጽሞ የማይቻል ነው? ከመጠን በላይ መተኛት ብዙውን ጊዜ የእንቅልፍ ማጣት ወይም እረፍት የሌለው የሌሊት የእንቅልፍ አሠራር ውጤት ነው። ከመጠን በላይ መተኛት ለስራ ወይም ለትምህርት ቤት መዘግየት ፣ ቀኑን ሙሉ መተኛት እና ጥሩ ጥራት ያለው የሌሊት እንቅልፍ በመደበኛነት አለመቻልን የመሳሰሉ ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - የጠዋት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን መለወጥ
ደረጃ 1. በማንቂያ ደወል ላይ የማሸለብ አዝራርን ከመጫን ይቆጠቡ።
ጠዋት ላይ ሌላ አምስት ደቂቃ እንቅልፍ ለማግኘት ፈታኝ ሊሆን ቢችልም ፣ በማንቂያ ደወልዎ ላይ አሸልብ የሚለውን ቁልፍ መጫን በእውነቱ የበለጠ ይደክመዎታል። የአሸልብ አዝራሩን ሲጫኑ ፣ አንጎልዎ ወደ እንቅልፍ ዑደት ውስጥ ጠልቆ እየገባ ይሄዳል። አሸልብ የሚለውን አዝራር ጥቂት ተጨማሪ ጊዜዎችን ከጫኑ በኋላ ፣ ማንቂያው ሲጠፋ ወዲያውኑ ከእንቅልፋችሁ ከመነሳት ይልቅ የድብርት እና የድካም ስሜት ይሰማዎታል።
የሚቻል ከሆነ ያለ አሸልብ አዝራር ማንቂያ ይምረጡ። ወይም አሁን ባለው የማንቂያ ቅንብር ውስጥ የማሸለብ ባህሪን ያሰናክሉ።
ደረጃ 2. የማንቂያ ሰዓቱን ከአልጋው ላይ ያስቀምጡ።
የማሸጊያ አዝራሩን በቀላሉ መጫን ወይም ማጥፋት በሚችሉበት የአልጋዎ አቅራቢያ የማንቂያ ሰዓትዎን ከማስቀመጥ ይልቅ ከአልጋዎ ለመነሳት በሚፈልጉበት ቦታ ለማስቀመጥ ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ፣ ጠዋት ላይ ከአልጋ ለመነሳት እና ለማጥፋት ማንቂያ ደውለው ለመሄድ ይገደዳሉ።
ለምሳሌ ፣ የማንቂያ ሰዓት ከክፍሉ ማዶ ባለው ቁም ሣጥን ውስጥ ለማስቀመጥ ይሞክሩ። ወይም ፣ ድምፁ አሁንም ተሰሚ እስከሆነ ድረስ ሰዓቱን በሚቀጥለው ክፍል ወይም መታጠቢያ ቤት ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ቀስ በቀስ የሚያበራ የማንቂያ ሰዓት ይግዙ።
ይህ የማንቂያ ሰዓት ወደ ንቃት ጊዜ እየቀረበ ሲሄድ የበለጠ የሚበራ ብርሃን ያወጣል። በድንገት የማንቂያ ደወል ሰውነትዎን ሳያስደነግጡ ይህ ብርሃን በዝግታ እና በተስፋ በቀላሉ እንዲነቁ ይረዳዎታል። የዚህ ዓይነቱ ብርሃን የተገጠመለት የማንቂያ ሰዓትም ሌሊቱ ከቀን በላይ ሲረዝም ጥቁሩ እንዲጨልም እና ከአልጋ ለመነሳት አስቸጋሪ ይሆናል።
በአከባቢዎ የመድኃኒት መደብር ወይም በመስመር ላይ ቀስ በቀስ የሚያበራ የማንቂያ ሰዓት መግዛት ይችላሉ።
ደረጃ 4. የጠዋቱን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አወንታዊ እና ወጥ እንዲሆን ያድርጉ።
ዘርጋ እና ነቃ ፣ መጋረጃዎቹን ከፍተህ የጧት ፀሐይ እንድትገባ አድርግ። ጠዋት እንደ አዎንታዊ ተሞክሮ ይኑሩ እና ቀንዎን በደስታ ለመጋፈጥ ቁርጠኛ ይሁኑ።
ምናልባት የአለባበስዎን እና የቁርስዎን አሠራር በተወሰነ ጊዜ መጀመር አለብዎት። እየተዘጋጁ ሳሉ ቀኑን ለማቆየት መርሃ ግብርዎን እና ተግባሮችዎን ወይም ቀጠሮዎችን ያቅዱ።
ደረጃ 5. ያለ ማንቂያ ደወል እገዛ ለመነቃቃት ይሞክሩ።
በተከታታይ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ላይ ከተጣበቁ እና መደበኛ የእንቅልፍ ዘይቤን ለመጠበቅ ከቻሉ ፣ ያለ ማንቂያ ደወል እና ከመጠን በላይ እንቅልፍ ሳይወስዱ በራስዎ የመነቃቃት ዕድሉ ከፍተኛ ነው።
በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ ከሄዱ እና በየቀኑ ጠዋት በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፍዎ ቢነሱ ፣ ሰውነትዎ ከመደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ጋር ለመላመድ ጠንክሯል። ከጊዜ በኋላ ሰውነት የራሱ የማንቂያ ሰዓት ይኖረዋል። በዚያ መንገድ ፣ በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ እራስዎን ከእንቅልፍዎ ማንቃት ይችላሉ።
ዘዴ 4 ከ 4 - የእንቅልፍ ልምዶችን መቆጣጠር
ደረጃ 1. መደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ያዘጋጁ።
ቅዳሜና እሁድ ወይም በበዓላት ላይም እንኳ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት እንዲነሱ እና እንዲተኛ የሚጠይቅ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይፍጠሩ። የእያንዳንዱ ሰው የእንቅልፍ ፍላጎቶች ይለያያሉ ፣ ግን በአጠቃላይ ቀኑን ሙሉ በጥሩ ሁኔታ ለማከናወን ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓታት መተኛት ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ አንዳንድ ሰዎች ቢያንስ አሥር ሰዓት ያስፈልጋቸዋል።
- በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች ከአዋቂዎች የበለጠ ብዙ እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል። በጉርምስና ወቅት የማደግ ዕድል እንዲኖረው በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኝ አካል ብዙ እረፍት ይፈልጋል።
- አንዳንድ ሰዎች ከሌሎቹ የበለጠ እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል። በጣም ጥቂት ሰዎች በሌሊት በስድስት ሰዓት እንቅልፍ ብቻ ኃይል ያገኛሉ። ይህንን ልዩነት ያክብሩ; ብዙ እንቅልፍ የሚፈልግ ሰው ሰነፍ ወይም መጥፎ ሰው ማለት አይደለም።
- አንዳንድ ሰዎች እንቅልፍን በአንድ ሰዓት ብቻ መቀነስ በዕለት ተዕለት ሥራቸው ላይ ተጽዕኖ አያሳድርም ብለው ያስባሉ። ሌሎች ደግሞ የቀነሰ እንቅልፍ በሳምንቱ መጨረሻ ወይም በበዓላት ቀናት ሊከናወን ይችላል ብለው ያምናሉ። አልፎ አልፎ ከተከናወነ ምናልባት ጥሩ ነው። ነገር ግን ይህ ብዙ ጊዜ የሚከሰት ከሆነ መደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ይፈርሳል ፣ ይህም ከእንቅልፍዎ ሲነሳ ወይም ከመጠን በላይ መተኛት ያስከትላል።
- የሰው አካል ለተለያዩ የእንቅልፍ መርሃ ግብሮች በፍጥነት ማስተካከል ይችላል የሚለው ተረት ተረት ብቻ ነው። ብዙ ሰዎች ባዮሎጂያዊ ሰዓታቸውን ዳግም ማስጀመር ቢችሉም ፣ ይህ ሊደረግ የሚችለው በተሰየሙ ምልክቶች ብቻ ነው ፣ እና ከዚያ እንኳን በቀን አንድ ወይም ሁለት ሰዓታት ከፍተኛውን ልዩነት ብቻ ያስተናግዳል። በበርካታ የሰዓት ዞኖች ውስጥ ሲጓዙ ወይም ወደ ማታ ፈረቃ ለመሸጋገር የሰውነት ውስጣዊ ሰዓት ከአንድ ሳምንት በላይ ይወስዳል። ሆኖም ፣ አንዳንድ ሰዎች ከሌሎች ይልቅ በቀላሉ ያስተካክላሉ።
- የሌሊት እንቅልፍ መጨመር በቀን የሚሰማዎትን ድካም ሊፈውስ አይችልም። በእያንዳንዱ ምሽት የእንቅልፍ መጠን አስፈላጊ ነው ፣ ግን የእንቅልፍ ጥራት የበለጠ አስፈላጊ ነው። በየምሽቱ ስምንት ወይም ዘጠኝ ሰዓታት መተኛት ይችላሉ ነገር ግን የእንቅልፍዎ ጥራት ደካማ ከሆነ ሰውነትዎ ጥሩ እረፍት አይሰማውም።
ደረጃ 2. ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት ሁሉንም የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎች ያጥፉ እና ሁሉንም የሚረብሹ ነገሮችን ያስወግዱ።
ቴሌቪዥኑን ፣ ስማርት ሞባይል ስልኩን ፣ አይፓድን እና ኮምፒተርን ያጥፉ ወይም አስፈላጊ ከሆነ ሁሉንም የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎች ከክፍሉ ውጭ ያስቀምጡ። በኤሌክትሮኒክስ ማያ ገጾች የሚወጣው ይህ ዓይነቱ ብርሃን አንጎልን ማነቃቃት ፣ ሜላቶኒን ማምረት (መተኛት የሚረዳዎት) እና የሰውነት ውስጣዊ ሰዓት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
ሌላው አማራጭ የጊዜ ሰሌዳ በመጠቀም ኮምፒተርን መዝጋት ነው። በዚህ መንገድ ማሽኑ በራስ -ሰር ይጠፋል እና እስከ ማታ ድረስ ወይም ከመተኛት በፊት በጣም ቅርብ በሆነ ኮምፒተር ውስጥ እንዳይሠሩ ይከለክላል። በሁለቱም ፒሲ ወይም ማክ ላይ ሊያነቁት የሚችሉት “የእንቅልፍ” ባህሪ አለ። ጠዋት ላይ ኮምፒተርዎ ለአገልግሎት ዝግጁ እንዲሆን ከፈለጉ ፣ ልክ ከእንቅልፉ እንደተነሱ ፣ እንዲሁም የማስነሻ ጊዜን መርሐግብር ማስያዝ ይችላሉ።
ደረጃ 3. የመኝታ ሰዓት መሆኑን ለማስታወስ ማንቂያ ያዘጋጁ።
በሌሊት በእንቅስቃሴዎች ወይም በንግግሮች ተጠምደው ከተኛዎት እና ከመኝታ ሰዓት መርሃ ግብር ጋር መጣበቅን ከረሱ ፣ ከመተኛቱ 1 ሰዓት ወይም 30 ደቂቃዎች በፊት ለማስታወስ በሞባይል ስልክዎ ወይም በኮምፒተርዎ ላይ ማንቂያ ማዘጋጀት ይችላሉ።
ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት ሁሉንም የኤሌክትሮኒክስ ዕቃዎች ማጥፋት ከፈለጉ ፣ በሰዓትዎ ላይ ማንቂያውን መጠቀም ወይም አብረዋቸው የሚኖሩት ሰው ከተወሰነው ጊዜ አንድ ሰዓት በፊት የእንቅልፍ ጊዜን እንዲያስታውስዎት መጠየቅ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ከመተኛቱ በፊት ዘና የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ለምሳሌ ፣ ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ፣ ጥሩ መጽሐፍ ያንብቡ ወይም ከባልደረባዎ ጋር ተራ ውይይት ያድርጉ።
የሚያዝናናዎት የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ወይም እንቅስቃሴ እንዲሁ ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል። ዘና ያለ እንቅስቃሴ ማድረግ አንጎሉ ዘና ለማለት እና እንቅስቃሴውን ለመቀነስ እንዲጀምር ይረዳል።
- በኮምፒተር ወይም በስማርትፎን ላይ ጨዋታዎችን መጫወት ጥሩ እንቅስቃሴ አይደለም - ሰውነትዎ የተረጋጋ ነው ፣ ግን አዕምሮዎ ከመጠን በላይ የተጋነነ ሊሆን ይችላል እና በማያ ገጹ የሚወጣው ብርሃን አእምሮው ነቅቶ እንዲነቃቃ ያደርገዋል።
- ቴሌቪዥኑ እንዲሁ ነው -በአንጎል ውስጥ የ “መነቃቃት” ምልክት ያስነሳል።
- በጨለማ ውስጥ በአልጋ ላይ ወዲያና ወዲህ እየተንከባለሉ ካዩ ፣ ከዚያ በኋላ አይቆዩ። ይልቁንም አዕምሮዎን ከእንቅልፍዎ ለማውጣት ተነሱ እና ዘና የሚያደርግ ነገር ያድርጉ። መተኛት ባለመቻሉ የመጨነቅ ስሜት ፣ እና በእሱ ላይ መኖር የበለጠ መተኛት እንዳይችሉ ያደርግዎታል።
- እንደገና ፣ ቴሌቪዥኑን ፣ የጨዋታ መሣሪያውን ፣ ኮምፒተርዎን ወይም ሌላ የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን አያብሩ።
- እንደ ንባብ ፣ ሳህኖቹን መሥራት ፣ ሹራብ ማድረግ ፣ የልብስ ማጠቢያ ማጠብ ፣ ኦሪጋሚን ወይም የመሳሰሉትን የመሰለ ነገር ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. የክፍሉ ድባብ ጨለማ ፣ ቀዝቀዝ ያለ እና የተረጋጋ እንዲሆን ያድርጉ።
የመስኮቱን መብራት ለማገድ ከባድ መጋረጃዎችን ወይም መከለያዎችን ይጫኑ። በክፍሉ ውስጥ ብርሃን እንዳያበራ እንደ ቴሌቪዥኖች ወይም ኮምፒተሮች ያሉ ሁሉንም የኤሌክትሮኒክ ማያ ገጾችን ይሸፍኑ። የዓይን ብሌን መልበስ እንዲሁ ለመተኛት ይረዳዎታል።
- በሚተኛበት ጊዜ አሪፍ ክፍል የሙቀት መጠን የተሻለ የሌሊት እንቅልፍ እንዲያገኙ ይረዳዎታል። በቀዝቃዛ የእንቅልፍ አከባቢ ምክንያት የሰውነት ሙቀት መቀነስ ፣ በሰውነት ውስጥ “እንተኛ” የሚለውን ዝንባሌ ሊያስነሳ እና ተገቢ እንቅልፍ ለማግኘት ይረዳል።
- ከመስኮቱ ውጭ ባለው ከፍተኛ ጫጫታ ወይም በባልደረባዎ ጩኸት ምክንያት ለመተኛት የሚቸገሩ ከሆነ ጥሩ ጥራት ያላቸው የጆሮ ማዳመጫዎችን ወይም የጩኸት ማሽንን ይግዙ።
ደረጃ 6. ከፀሐይ ጋር በተመሳሳይ ጊዜ ይነሳሉ።
እንዲሁም በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ደማቅ ብርሃን ወደ ክፍሉ እንዲገባ የሚያስችል ሰዓት ቆጣሪ ማቀናበር ይችላሉ። የፀሐይ ብርሃን የሰውነት ውስጣዊ ሰዓት በየቀኑ እራሱን እንደገና እንዲቋቋም ይረዳል። ፀሐይ ከእንቅልፋችሁ ስለሚነቃ ይህ ከመጠን በላይ ከመተኛት እንድትቆጠቡ ይረዳዎታል።
የእንቅልፍ ባለሙያዎች የእንቅልፍ ችግር ላጋጠማቸው ሰዎች ጠዋት ጠዋት ለፀሐይ መጋለጥ ይመክራሉ።
ዘዴ 3 ከ 4 - ዕለታዊ ልማዶችን ማስተካከል
ደረጃ 1. ከመተኛቱ በፊት ከአራት እስከ ስድስት ሰዓት ድረስ ካፌይን ከመብላት ይቆጠቡ።
በ 19 00 ከሚጠጡት ካፌይን ውስጥ ግማሽ ያህሉ እስከ 23 00 ድረስ አሁንም በሰውነት ውስጥ ይቀራሉ። ካፌይን በቡና ፣ በቸኮሌት ፣ ለስላሳ መጠጦች ፣ ከእፅዋት ባልሆኑ ሻይ ፣ በአመጋገብ መድኃኒቶች እና በአንዳንድ የህመም ማስታገሻዎች ውስጥ የሚገኝ ማነቃቂያ ነው። ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት የሚጠጡትን የቡና ስኒዎች ብዛት ይገድቡ ፣ ወይም አስፈላጊ ከሆነ ካፌይን ከአመጋገብዎ ለማስወገድ ይሞክሩ።
አልኮል ደግሞ ጥልቅ እንቅልፍን እና የ REM እንቅልፍን (ፈጣን የዓይን እንቅስቃሴ እንቅልፍን) ይከለክላል። አልኮሆል ወደ ቀላል የእንቅልፍ ደረጃ ውስጥ ያስገባዎታል ፣ ይህም በቀላሉ ከእንቅልፍዎ እንዲነቃቁ እና እንደገና ለመተኛት ይቸገራሉ። ጥሩ ጥራት ያለው እንቅልፍ እንዲያገኙ እና ጠዋት ላይ ከመጠን በላይ ላለመተኛት ከመተኛቱ ከአንድ እስከ ሁለት ሰዓታት በፊት አልኮል ከመጠጣት ይቆጠቡ።
ደረጃ 2. ከጠዋቱ 3 ሰዓት በኋላ እንቅልፍ አይውሰዱ።
ለእንቅልፍ በጣም ጥሩው ጊዜ ብዙውን ጊዜ ከሰዓት በኋላ ፣ ከምሽቱ 3 ሰዓት በፊት ነው። በዚህ ጊዜ ውስጥ የቀን እንቅልፍ ወይም ዝቅተኛ የንቃት ደረጃ የመያዝ እድሉ ከፍተኛ ነው። ከምሽቱ 3 ሰዓት በፊት መነቃቃት የሌሊትዎን የእንቅልፍ ጥራት አይጎዳውም።
ከ10-30 ደቂቃዎች መካከል አጭር እንቅልፍ ለመውሰድ ይሞክሩ። ይህ ከ 30 ደቂቃዎች በላይ ከእንቅልፍዎ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ መፍዘዝ እና ግራ መጋባት ሲሰማዎት የእንቅልፍ አለመታዘዝን ይከላከላል። አጫጭር የእንቅልፍ ጊዜዎች በሚቀጥለው ጠዋት ከመጠን በላይ መተኛትንም ይከላከላሉ ፣ ምክንያቱም ከ 30 ደቂቃዎች በታች የእንቅልፍ ጊዜዎች በሌሊት የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ውስጥ ጣልቃ አይገቡም።
ደረጃ 3. የእንቅልፍ መጽሔት መጻፍ ይጀምሩ።
የእንቅልፍ መጽሔት ወይም የእንቅልፍ ማስታወሻ ደብተር በሌሊት እርስዎን የሚጠብቁ እና በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ከእንቅልፍዎ እንዲነሱ የሚያደርጉትን ማንኛውንም ልምዶች ለመለየት አጋዥ መሣሪያ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም የእንቅልፍ መዛባት ምልክቶች ካሉዎት ለማወቅ ይችሉ ይሆናል። በእንቅልፍ መጽሔትዎ ውስጥ የሚከተሉትን መረጃዎች ይመዝግቡ
- ምን ያህል ጊዜ ተኝተው ይነሳሉ።
- ጠቅላላ የእንቅልፍ ሰዓታት እና የእንቅልፍ ጥራት።
- ለምን ያህል ነቅተው ነበር እና ምን አደረጉ። ለምሳሌ ፣ “ዓይኖች ተዘግተው አልጋ ላይ ተኝተዋል” ፣ “በጎችን መቁጠር” ፣ “መጽሐፍ ማንበብ”።
- ከመተኛቱ በፊት የሚወስደው የምግብ እና የመጠጥ ዓይነት እና ምን ያህል ምግብ እና መጠጥ እንደጠጣ።
- ከመተኛቱ በፊት የእርስዎ ስሜቶች እና ስሜቶች ፣ እንደ “ደስተኛ” ፣ “ውጥረት” ፣ “ጭንቀት”።
- ጠዋት ከእንቅልፍ ለመነሳት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል ፣ እና በማንቂያ ደወል ላይ “አሸልብ” የሚለውን ቁልፍ ምን ያህል ጊዜ ይጫኑ።
- የሚወስዷቸው ማናቸውም መድሃኒቶች ፣ እንደ የእንቅልፍ ክኒኖች ፣ መጠኑን እና መቼ መውሰድ እንዳለባቸው።
- በእንቅልፍ መጽሔት ውስጥ ተደጋጋሚ ንድፍ ያላቸው ማናቸውንም ቀስቅሴዎችን ይመልከቱ እና እነዚህን ቀስቅሴዎች ለመከላከል ወይም ለመገደብ መንገዶች ካሉ ይመልከቱ። ለምሳሌ ፣ ምናልባት ሁለት ቢራ ከጠጡ በኋላ ብዙ ጊዜ አርብ ላይ በደንብ ለመተኛት ይቸገሩ ይሆናል። በሚቀጥለው ዓርብ በጭራሽ ላለመጠጣት ይሞክሩ እና ይህ እንቅልፍዎን ያሻሽል እንደሆነ ይመልከቱ።
ደረጃ 4. የእንቅልፍ ክኒኖችን መውሰድ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ ነው።
ለአጭር ጊዜ የእንቅልፍ ክኒን ሲወስዱ እና በሐኪምዎ ምክሮች መሠረት የእንቅልፍ ክኒኖች እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል። ነገር ግን የአደንዛዥ ዕፅ አጠቃቀም ጊዜያዊ መፍትሄ ብቻ ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ የእንቅልፍ ክኒኖች ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ ማጣት እና ሌሎች ረዘም ላለ ጊዜ የከፋ የእንቅልፍ መዛባት ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- የእንቅልፍ ክኒኖችን እና ሌሎች መድሃኒቶችን በትንሹ እና ለአጭር ጊዜ ሁኔታዎች ብቻ ይጠቀሙ ፣ ለምሳሌ በበርካታ የጊዜ ቀጠናዎች ውስጥ እየተጓዙ ከሆነ ወይም ከህክምና ሂደት በማገገም ላይ።
- በየቀኑ ፋንታ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ የእንቅልፍ ክኒኖችን መጠቀሙ እንዲሁ በየምሽቱ ለመተኛት እንዲረዳዎት በመድኃኒት ላይ ከመመሥረት ይከላከላል።
ደረጃ 5. የእንቅልፍ ችግርን እና ሌሎች የእንቅልፍ ችግርን ሊያስከትሉ በሚችሉ የሐኪም ማዘዣ መድሃኒቶች ይጠንቀቁ።
ብዙዎቹ የእነዚህ መድሃኒቶች የጎንዮሽ ጉዳቶች በእንቅልፍ ሁኔታ እና በቀን ንቃት ደረጃዎች ላይ ጎጂ ውጤት ሊኖራቸው ይችላል። እንቅልፍን ሊያስተጓጉሉ የሚችሉ የተለመዱ መድሃኒቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የአፍንጫ መውረጃዎች።
- አስፕሪን እና ሌሎች የራስ ምታት መድሃኒቶች።
- ካፌይን የያዙ የህመም ማስታገሻዎች።
- ፀረ -ሂስታሚኖችን የያዘ ቀዝቃዛ እና የአለርጂ መድሃኒት።
- ከእነዚህ መድሃኒቶች ውስጥ አንዱን የሚወስዱ ከሆነ ፣ መጠኑን ለመቀነስ ይሞክሩ። ወይም እነዚህን የሐኪም ማዘዣ መድሃኒቶች መጠቀሙን እንዲያቆሙ እነዚህን ችግሮች ለማከም አማራጭ ዘዴዎችን ይፈልጉ።
ዘዴ 4 ከ 4 - ከዶክተሩ ጋር መነጋገር
ደረጃ 1. ከመጠን በላይ የመተኛት ችግርን ለመወያየት ሐኪም ይጎብኙ።
ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ችግር ካለብዎ ሐኪምዎ ማወቅ አለበት። ይህ ከባድ ችግር ነው። በሳምንቱ ውስጥ ከመጠን በላይ መተኛትዎን ከቀጠሉ ራስ ምታት ወይም የጀርባ ህመም ሊሰማዎት ይችላል። ከመጠን በላይ መተኛት በአንጎል ውስጥ የነርቭ የነርቭ አስተላላፊዎችን ይነካል እና ራስ ምታት ያስከትላል። ለረጅም ጊዜ በመደበኛ ፍራሽ ላይ በመተኛት የጀርባ ህመም ሊነሳ ይችላል።
በተጨማሪም የመንፈስ ጭንቀትን ፣ ጭንቀትን እና እንቅልፍን ጨምሮ ከመጠን በላይ የመተኛት ሥነ ልቦናዊ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉ። ዶክተሮች የእንቅልፍ ልምዶቻቸውን ፣ የዕለት ተዕለት ልምዶቻቸውን ወይም አንዳንድ መድሃኒቶችን በመሾም እነዚህን የጎንዮሽ ጉዳቶች ማከም ይችላሉ።
ደረጃ 2. የእንቅልፍ መዛባት ምርመራ ያድርጉ።
ብዙ የሕክምና ሁኔታዎች እና ችግሮች በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ። በእንቅልፍ ችግሮችዎ ውስጥ ስላሉት የተወሰኑ ምልክቶች ወይም ቅጦች ለሐኪምዎ ይንገሩ። ከመጠን በላይ በመተኛት ምክንያት ጠዋት መነሳት ካልቻሉ ፣ ዝም ብለው ሲቀመጡ ነቅተው ለመኖር ይቸገሩ ፣ በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ይተኛሉ ፣ እና ነቅተው ለመቆየት በየቀኑ ካፌይን የሚፈልጉ ከሆነ ፣ የእንቅልፍ መዛባት ሊኖርብዎት ይችላል። አራት ዋና ዋና የእንቅልፍ መዛባት ዓይነቶች አሉ-
- እንቅልፍ ማጣት - በጣም የተለመደው የእንቅልፍ ቅሬታ እና ከመጠን በላይ የመተኛት ዋና ምክንያት። እንቅልፍ ማጣት ብዙውን ጊዜ እንደ ውጥረት ፣ ጭንቀት ፣ ድብርት ወይም ሌላ የጤና ሁኔታ ያሉ የሌሎች ችግሮች ምልክት ነው። አስቸጋሪ የመተኛት ችግር እንዲሁ እርስዎ በሚወስዷቸው መድኃኒቶች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት ፣ የበረራ ድካም ወይም የካፌይን አጠቃቀም በመሳሰሉ የአኗኗር ምርጫዎች ምክንያት ሊከሰት ይችላል።
- የእንቅልፍ አፕኒያ - ይህ የሚከሰተው የላይኛው የመተንፈሻ ቱቦዎ በመዘጋቱ ምክንያት እስትንፋስዎ ለጊዜው ሲቆም ነው። ይህ ለአፍታ አተነፋፈስ እንቅልፍን ይረብሸዋል ፣ ይህም ሌሊቱን ሙሉ በተደጋጋሚ እንዲነቃቁ ያደርጋል። የእንቅልፍ አፕኒያ ከባድ ፣ እና ለሕይወት አስጊ ሊሆን የሚችል የእንቅልፍ መዛባት ነው። ይህንን እክል ካጋጠመዎት ለ CPAP (ቀጣይ አዎንታዊ የአየር መተላለፊያ ግፊት) ማሽን ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር አስፈላጊ ነው። ይህ ማሽን በእንቅልፍ ወቅት የአየር መተላለፊያን ወደ አየር መተላለፊያው ያሰራጫል እና ሁከትዎችን በደንብ መቋቋም ይችላል።
- እረፍት የሌለው የእግር ሲንድሮም (አር.ኤስ. ይህ ፍላጎት ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው እርስዎ ሲተኙ እና በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ውስጥ የማይመች ፣ የመደንዘዝ ስሜት ሲከሰት ነው።
- ናርኮሌፕሲ - ይህ የእንቅልፍ መዛባት ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ እና ከቁጥጥር ውጭ የሆነ እንቅልፍን ያጠቃልላል። ይህ መታወክ በአንጎል ውስጥ እንቅልፍ እና ንቃት በሚቆጣጠሩ ስልቶች ምክንያት ነው። ናርኮሌፕሲ ካለዎት “የእንቅልፍ ጥቃቶች” ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ ፣ ይህም እርስዎ በሚነጋገሩበት ፣ በሚሠሩበት ወይም በሚነዱበት ጊዜ የሚተኛባቸው ሁኔታዎች ናቸው።
ደረጃ 3. የእንቅልፍ ማእከል (የእንቅልፍ ክሊኒክ) የመጎብኘት እድል ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ።
ሐኪምዎ ወደ የእንቅልፍ መዛባት ማእከል ከጠቆመዎት አንድ ባለሙያ ከሰውነት ጋር የተገናኘ የክትትል ማሽን በመጠቀም የእንቅልፍዎን ዘይቤዎች ፣ የአንጎል ሞገዶች ፣ የልብ ምት እና REM ይመለከታሉ። የእንቅልፍ ስፔሻሊስት የእንቅልፍ ምርምርዎን ውጤት ይተነትናል እና ለፍላጎቶችዎ የሚስማማውን የሕክምና መርሃ ግብር ያዘጋጃል።
