ከልክ በላይ መቆጣት ማለት ለአንድ ሁኔታ ከሚገባው በላይ ስሜታዊ ምላሽ መስጠት ማለት ነው። ከመጠን በላይ ምላሽ ሁለት ዓይነቶች አሉ ፣ እነሱ ውስጣዊ እና ውጫዊ። ውጫዊ ከመጠን በላይ ምላሾች ሌሎች ሊያዩዋቸው የሚችሉ ድርጊቶች እና ባህሪዎች ናቸው ፣ ለምሳሌ በንዴት አንድን ሰው መጮህ። ውስጣዊ ከመጠን በላይ ምላሾች እርስዎ የሚፈልጓቸውን ሚና ባለማግኘትዎ ምክንያት ሌሎች ሊያውቋቸው ወይም ላያውቋቸው የሚችሉ የስሜታዊ ምላሾች ናቸው። ሁለቱም ከመጠን በላይ የመጠጣት ዓይነቶች ዝናን ፣ ግንኙነቶችን እና በራስ መተማመንን ሊጎዱ ይችላሉ። የስሜታዊ ምላሾችን መንስኤዎች በጥልቀት በመመርመር እና እነሱን ለመቋቋም አዲስ መንገዶችን በማግኘት ከመጠን በላይ ከመጠጣት መቆጠብ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መዛባትን ማጥናት
ደረጃ 1. የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መዛባቶችን ማወቅ ይማሩ።
የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መዛባት አንድ ሰው እውነታን እንዲያዛባ የሚያደርግ የራስ -ሰር የአስተሳሰብ ዘይቤ ነው። ከመጠን በላይ ምላሽ ለሚሰጡ ሰዎች ፣ ብዙውን ጊዜ በአሉታዊ ወይም በጣም በሚተች ፍርድ ምክንያት ሰውዬው ስለራሱ አሉታዊ ስሜት እንዲሰማው ያደርጋል። ሰውዬው የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መዛባትን እንዲያውቅ እስካልተማረ ድረስ የእሱ ምላሾች እውነታውን አለማሳየታቸውን ይቀጥላሉ። ሁሉም ነገር ከሚገባው በላይ ይበልጣል እና አንዳንድ ጊዜ ከመጠን በላይ ምላሽ ያስነሳል።
- ብዙውን ጊዜ ከልጅነት ጀምሮ ይመሰረታል። እጅግ በጣም ፍፁም የሆነ ፣ በጣም ተቺ ፣ ወይም ምክንያታዊ ያልሆኑ የሚጠበቁ ባለሥልጣናት (እንደ ወላጅ ወይም አስተማሪ ያሉ) መኖር ይህንን ሊያስነሳ ይችላል።
- የሚያስቡትን ሁሉ አይመኑ! የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መዛባት ዘይቤዎችን የበለጠ ማወቅ እርስዎ በሚሰጡት ምላሽ ውስጥ ምርጫዎችን እንዲያደርጉ ያስችልዎታል። የሆነ ነገር ስላሰቡ ብቻ ወዲያውኑ እንደ እውነት መቀበል አለብዎት ማለት አይደለም። የማይጠቅሙ ወይም ያልበሰሉ ሀሳቦችን መተቸት ነፃ ሊያወጣዎት ይችላል።
- አሉታዊ ዕድሎችን ብቻ ማየት እና አዎንታዊ ተፅእኖዎችን ችላ ማለትን መለማመድ የተለመዱ የግንዛቤ ማዛባት ናቸው።
ደረጃ 2. የተለመዱ የግንዛቤ ማዛባት ዓይነቶችን ይረዱ።
ሁሉም በአንድ ሁኔታ ላይ ሌሎች ሲቆጡ አጋጥሞታል ወይም ቢያንስ አይቷል። ለአንዳንድ ሰዎች እነዚህ ምላሾች ዓለምን የማየት ልማድ ሊሆኑ ይችላሉ። የሚያካትተው ፦
- ከመጠን በላይ ማደራጀት። ለምሳሌ ፣ ከትልቅ ውሻ ጋር መጥፎ ተሞክሮ ያጋጠመው ልጅ በውሻ ዙሪያ ስለመኖሩ ለዘላለም የመረበሽ ስሜት ሊኖረው ይችላል።
- ለመደምደም በጣም ፈጣን። ለምሳሌ ፣ ሴት ልጅ በፍቅር ቀጠሮ ለመሄድ ትጨነቃለች። ቀነ ቀጠሯን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ እንዳለባት የእሷ ቀን መልእክት አስተላል herል። ልጅቷ የትዳር ጓደኛዋ በእርግጠኝነት ለእሷ ፍላጎት እንደሌላት ትወስናለች ወይም ወንድየው ቀኑን አይዘገይም ፣ ስለዚህ ቀኑን ትሰርዛለች። እንደ እውነቱ ከሆነ ሰውየው ወደዳት።
- ሁሉንም እንደ አደጋ (አሰቃቂ) ማሰብ። አንዲት ሴት በሥራ ላይ በጣም እየተቸገረች እና ከሥራ መባረሯን ትጨነቃለች ፣ ከዚያም ቤት አልባ ትሆናለች። በጊዜ አያያዝ ችሎታው ላይ ከማተኮር ይልቅ በየጊዜው ይጨነቅ ነበር።
- ጥቁር እና ነጭ አስተሳሰብ ፣ ወይም ተለዋዋጭነት። በቤተሰብ ዕረፍት ጊዜ አባትየው በሆቴሉ ክፍሎች ጥራት ጉድለት ይበሳጫል። አባቱ በሚያምር ባህር ዳርቻ እና በክፍላቸው ውስጥ ጊዜን በሚያሳልፉ ልጆች ላይ ከማተኮር ይልቅ መላው ቤተሰብ የእረፍት ጊዜውን ማጉረምረም እና ማበላሸት ይቀጥላል።
-
አለበት። ይህ ቃል ብዙውን ጊዜ በፍርድ የተሞላ ነው። ይህንን የእራስዎን ቃል በአሉታዊ እና በፍርድ መንገድ ከተጠቀሙበት ፣ እሱን በአንቀጽ መግለፅ ያስቡበት። ለምሳሌ:
- አሉታዊ ነገሮች “እኔ ብቁ አይደለሁም” የበለጠ አዎንታዊ - “ጤናማ መሆን እፈልጋለሁ ፣ እና በጂም ውስጥ የምወዳቸው ክፍሎች ካሉ እፈትሻለሁ።”
- አሉታዊ ነገሮች - “ስናገር ልጄ ትኩረት እንዲሰጠኝ ማድረግ አለብኝ። አዎንታዊ - “እሱ የበለጠ እንዲያዳምጠኝ እንዴት ማውራት እችላለሁ?”
- አሉታዊ - “በፈተናዬ ላይ ከ B በላይ ማግኘት አለብኝ!” አወንታዊ - “በእርግጠኝነት ከ B. የተሻለ ደረጃ ማግኘት እንደምችል አውቃለሁ ፣ ካልሆነ ግን ቢ አሁንም ጥሩ ነው።
- አንዳንድ ጊዜ መደረግ ያለባቸው ነገሮች አሉ። ትክክል ናቸው የሚባሉ ነገሮች አሉ። ሆኖም ፣ ይህንን ቃል በአሉታዊ እና በጥብቅ መጠቀሙ አሉታዊ እና ግትር መሆን ያለበት የአስተሳሰብ ዘይቤን ያመለክታል።
- በመጽሔት ወይም ማስታወሻ ደብተር ውስጥ አውቶማቲክ ሀሳቦችን ይፃፉ። አውቶማቲክ ሀሳቦችን መፃፍ ብቻ የት እንዳሉ ፣ መቼ እና ምን እየሆነ እንዳለ እንዲያውቁ እንዲሁም በእነሱ ላይ ትሮችን እንዲይዙ ይረዳዎታል። እርስዎ እያጋጠሙዎት ያለውን የግንዛቤ ማዛባት ምንጭ ለማግኘት መንገድ ካለ እራስዎን ይጠይቁ። አውቶማቲክ አስተሳሰብ የአንድ ንድፍ አካል ነው? ከሆነስ መቼ ተጀመረ? አሁን ምን ይሰማሃል? ስለ ንዑስ አእምሮዎ የአዕምሮ ዘይቤዎች የበለጠ ማወቅዎ ከመጠን በላይ ንዴትን ለማስወገድ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. “ሁሉም ወይም ምንም” የአስተሳሰብ መንገድን ይለዩ።
ጥቁር እና ነጭ አስተሳሰብ በመባልም የሚታወቀው ይህ አውቶማቲክ አስተሳሰብ ከመጠን በላይ የመጠጣት ዋና ምክንያት ነው። ራስ -ሰር አስተሳሰብ በምክንያታዊ አስተሳሰብ ላይ የተመሠረተ አይደለም ፣ ነገር ግን ለጭንቀት ሁኔታዎች በከፍተኛ ስሜታዊ እና አስፈሪ ምላሾች ላይ የተመሠረተ ነው።
- “ሁሉም ነገር ወይም ምንም” አስተሳሰብ የተለመደ የግንዛቤ ማዛባት ነው። አንዳንድ ጊዜ ነገሮች ያን ያህል ቀላል አይደሉም ፣ ግን አብዛኛውን ጊዜ የሚፈልጉትን ወይም አብዛኛዎቹን ለማግኘት ወይም አማራጭ መንገድን የሚያገኙበት መንገድ አለ።
- ውስጣዊ ድምጽዎን በጥሞና ማዳመጥ ይማሩ እና ውስጣዊ ድምጽዎ የሚነግርዎትን ይወቁ። ውስጣዊ ድምጽዎ በእውቀት (ኮግኒቲቭ) መዛባት የተሞላ ከሆነ ፣ እርስዎ የሚያነጋግሩት ድምጽ ትክክል እንዳልሆነ ለመገንዘብ ይረዳዎታል።
- አውቶማቲክ ሀሳቦችን ለመከታተል ማረጋገጫዎችን ማድረግ ያስቡበት። ማረጋገጫዎች አሉታዊ “ሁሉንም ወይም ምንም” ሀሳቦችን ወደ አዲሱ መግለጫዎችዎ ወደሚገልጹ አዎንታዊ መግለጫዎች እንዲለውጡ ያስችልዎታል። ለምሳሌ ፣ እራስዎን ያስታውሱ ፣ “ስህተት ውድቀት አይደለም። የመማር ሂደት ነው። ሁሉም ሰው ስህተት ይሠራል። ሌሎች ይረዱታል።”
ደረጃ 4. ምላሽ ከመስጠትዎ በፊት ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።
ለትንፋሽ ማቆም ለአማራጭ ዕድሎች ለማሰብ ጊዜ ይሰጥዎታል። ከራስ -ሰር የአስተሳሰብ ዘይቤዎች ሊለቅዎት ይችል ይሆናል። ለአራት ቆጠራ በአፍንጫዎ ይተንፍሱ ፣ እስትንፋስዎን ለሦስት ቆጠራ ይያዙ ፣ ከዚያ ለአምስት ቆጠራ በአፍዎ ይተንፍሱ። አስፈላጊ ከሆነ ይድገሙት።
- በፍጥነት በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎ በ “ውጊያ ወይም በረራ” ሁኔታ ውስጥ እንደሆኑ ይሰማዎታል ፣ የሚሰማዎትን ጭንቀት ይጨምራል። ከፍ ባለ ስሜት እና በፍርሃት የመመለስ እድሉ ሰፊ ነው።
- አተነፋፈስዎ ቀርፋፋ ከሆነ ፣ ሰውነትዎ የተረጋጉ እንደሆኑ ያምናል ፣ እና ምክንያታዊ የማሰብ ዕድሉ ሰፊ ነው።
ደረጃ 5. ከመጠን በላይ የመጠጣት ዘይቤዎን ይለዩ።
ብዙ ሰዎች ስሜታዊ ከመጠን በላይ መነሳሳትን ሊያስከትሉ የሚችሉ ቀስቅሴዎች አሏቸው። የተለመዱ ቀስቅሴዎች ምቀኝነት ፣ አለመቀበል ፣ ትችት እና ቁጥጥርን ያካትታሉ። ቀስቅሴዎችዎን በጥልቀት በማጥናት ፣ ከእነሱ ጋር በሚገናኙበት ጊዜ ስሜትዎን የመቆጣጠር እድሉ ሰፊ ነው።
- አንድ ሰው የሚፈልጉትን ነገር ሲያገኝ ወይም የሚገባዎት ሆኖ ሲሰማ ምቀኝነት ይከሰታል።
- አለመቀበል የሚከሰተው አንድ ሰው ሲገለል ወይም ችላ በሚባልበት ጊዜ ነው። ከቡድኑ መገለል ልክ እንደ አካላዊ ሥቃይ የአንጎልን ተመሳሳይ ክፍሎች አግብቷል።
- ትችት አንድ ሰው ከመጠን በላይ አጠቃላይ ያደርገዋል ፣ ይህም የግንዛቤ ማዛባት ዓይነት ነው። ሰውዬው ትችቱን በተሳሳተ መንገድ ይተረጉመዋል ፣ ከድርጊቶቹ አንዱ ብቻ ሳይሆን ፣ ሌላ ሰው ለእሱ የማይጠላ ወይም የማያከብር ነው።
- የፈለጉትን ላለማግኘት ወይም ያለዎትን ላለማጣት በጣም ሲጨነቁ የቁጥጥር ጉዳዮች ከመጠን በላይ ምላሽ ይሰጣሉ። እንዲሁም ሁሉንም ነገር እንደ አደጋ የመቁጠር መልክ ነው።
ደረጃ 6. አመለካከትዎን ያስፋፉ።
እራስዎን ይጠይቁ ፣ “ይህ ምን ያህል አስፈላጊ ነው? ነገ ትዝ ይለኛል? ወይስ ከአንድ ዓመት በኋላ? ከዛሬ 20 ዓመት በኋላስ?” መልሱ አይደለም ከሆነ የአሁኑ ምላሽዎን የሚቀሰቅሰው ማንኛውም ነገር ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም። ከሁኔታው ተመልሰው እንዲሄዱ ይፍቀዱ እና ችግሩ ያን ያህል አስፈላጊ ላይሆን ይችላል።
- እርስዎ ሊለውጡት የሚችሉት የሁኔታው አካል አለ? በእርስዎ ሞገስ ላይ ለውጦችን ለማድረግ ከሌሎች ጋር አብረው መሥራት የሚችሉበት መንገድ አለ? አዎ ከሆነ ፣ ለማድረግ ይሞክሩ።
- መለወጥ የማይችለውን የሁኔታውን ክፍል ለመቀበል ፈቃደኛ ለመሆን ይሞክሩ። ያ ማለት ሌሎች ሰዎች እንዲጎዱዎት ወይም ድንበሮች ሊኖሩዎት አይገባም ማለት አይደለም። አንዳንድ ጊዜ ሁኔታውን መለወጥ የማይችሉበትን እውነታ መቀበል እና ከሁኔታው ለመቀጠል መወሰን ማለት ነው።
ደረጃ 7. አንጎልዎን እንደገና ያሠለጥኑ።
አንድ ሰው ስሜቱን ለመቆጣጠር ችግሮች ሲያጋጥመው ፣ አንጎል በጣም ምላሽ በሚሰጥበት የስሜታዊ ማዕከል እና በምክንያታዊ አስተሳሰብ ኃላፊነት ባለው የአንጎል ክፍል መካከል ደካማ ግንኙነት አለው። በሁለቱ የአንጎል ማዕከላት መካከል ጠንካራ ግንኙነት መመስረት ከመጠን በላይ ንዴትን ለማስወገድ ይረዳል።
- የዲያሌክቲካል ባህርይ ቴራፒ ስሜታቸውን ለመቆጣጠር ችግር ያለባቸውን ሰዎች ለማከም ውጤታማ ከሆኑት ሕክምናዎች አንዱ ነው። እሱ የራስ-እውቀትን በመጨመር እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ)ዎን እንደገና ለማዋቀር ያስችልዎታል።
- የነርቭ ግብረመልስ እና ባዮሎጂያዊ ግብረመልስ በስሜታዊ ቁጥጥር ችግሮች ያሉ ሰዎችን ለማከም ውጤታማ ሆነው የታዩ ሕክምናዎች ናቸው። ታካሚዎች የስነልቦና ምላሾቻቸውን ለመቆጣጠር ይማራሉ። ስለዚህ ፣ እሱ ከመጠን በላይ ምላሹን መቆጣጠር ይችላል።
ደረጃ 8. ባለሙያ ይጎብኙ።
ከመጠን በላይ የመጠጣት ሕክምና ቴራፒስት ሊረዳው በሚችለው የረጅም ጊዜ ችግር ምክንያት ሊሆን ይችላል። ከመጠን በላይ የመጠጣት ምክንያቶችን መረዳቱ ምላሽዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
- ከመጠን በላይ የመጠጣት ስሜት በግንኙነትዎ ወይም በትዳርዎ ላይ ተጽዕኖ ካሳደረ ከባልደረባዎ ጋር ቴራፒስት ማየትን ያስቡበት።
- አንድ ጥሩ ቴራፒስት በወቅቱ በሚገጥሙዎት ተግዳሮቶች ላይ ተግባራዊ ምክር ይሰጥዎታል እንዲሁም በስሜታዊ ምላሾችዎ እንደገና ሊከሰቱ የሚችሉትን ጉዳዮች ይመልከቱ።
- ታገስ. ስሜታዊ ከመጠን በላይ የመጠጣት ስሜትዎ ለረጅም ጊዜ በተቀበረ ችግር ምክንያት ከሆነ ህክምናው ለረጅም ጊዜ ሊቆይ ይችላል። በአንድ ሌሊት ውጤቶችን አይጠብቁ።
- በአንዳንድ ሁኔታዎች ህክምና ሊያስፈልግዎት ይችላል። የንግግር ሕክምና ለአብዛኞቹ ሰዎች ጠቃሚ ቢሆንም አንዳንድ ጊዜ መድሃኒት እንዲሁ ሊረዳ ይችላል። ለምሳሌ ፣ ብዙ ከመጠን በላይ ምላሾችን ለሚያስጨንቀው ሰው ፣ ፀረ-ጭንቀት መድኃኒቶች ሊረዱ ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 2 - እራስዎን መንከባከብ
ደረጃ 1. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
እንቅልፍ ማጣት የተለመደ የጭንቀት መንስኤ ሲሆን በዕለት ተዕለት ሁኔታዎች ላይ ትዕግስት እና ከመጠን በላይ ምላሽ እንዲሰጡ ሊያደርግ ይችላል። እራስዎን መንከባከብ በቂ እረፍት ማግኘትን ይጨምራል። በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ፣ ከመጠን በላይ የመጠጣት ዘይቤዎን መለወጥ የበለጠ ከባድ ይሆናል።
- በእንቅልፍዎ ውስጥ ጣልቃ ከገባ ካፌይን ያስወግዱ። ካፌይን ለስላሳ መጠጦች ፣ ቡና ፣ ሻይ እና ሌሎች መጠጦች ውስጥ ሊገኝ ይችላል። ከጠጡ ፣ የሚጠጡት መጠጥ ካፌይን አለመያዙን ያረጋግጡ።
- የድካም ስሜት የበለጠ ውጥረት እንዲሰማዎት እና ምክንያታዊ ባልሆነ መንገድ እንዲያስቡ ያደርግዎታል።
- የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን መለወጥ ካልቻሉ ፣ እንደ ዕለታዊ መርሃ ግብርዎ ቢያንስ የእረፍት እና የእረፍት ጊዜን ያካትቱ። እንቅልፍ ሊረዳ ይችላል።
ደረጃ 2. አዘውትሮ መመገብዎን ያረጋግጡ።
እርስዎ ከተራቡ ፣ ከመጠን በላይ የመጠጣት እድሉ ሰፊ ነው። ቀኑን ሙሉ ጤናማ ምግቦችን በመደበኛነት ይመገቡ። ብዙ ፕሮቲን የያዘ ጤናማ ቁርስ መብላትዎን ያረጋግጡ እና ቁርስ ላይ ስኳርን ያስወግዱ።
የደም ስኳር መጠን በድንገት ሊጨምሩ የሚችሉ ፈጣን ምግቦችን ፣ ጣፋጭ ምግቦችን ወይም ሌሎች ምግቦችን ያስወግዱ። ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያላቸው መክሰስ ውጥረት ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 3. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የስሜት መቆጣጠሪያን ይረዳል እና በተሻለ ስሜት ውስጥ ያደርግዎታል። የ 30 ደቂቃዎች መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ቢያንስ አምስት ጊዜ ለስሜታዊ ደንብ ጥቅሞችን እንደሚሰጥ ታይቷል።
- እንደ መዋኘት ፣ መራመድ ፣ መሮጥ ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ ኤሮቢክ ልምምድ ሳንባዎችን እና ልብን ይጠቀማል። ማድረግ ከሚፈልጉት ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱ። በቀን ለ 30 ደቂቃዎች መቆጠብ ካልቻሉ በአጫጭር ልምምዶች ይጀምሩ። ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች እንኳን እድገት ሊያደርጉ ይችላሉ።
- እንደ ክብደት ማንሳት ወይም የመቋቋም ስልጠናን የመሳሰሉ የጥንካሬ ስልጠና አጥንቶችን እና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይረዳል።
- እንደ ዝርጋታ እና ዮጋ ያሉ ተጣጣፊ ልምምዶች ጉዳትን ለመከላከል ይረዳሉ። ዮጋ በጭንቀት እና በጭንቀት ይረዳል ፣ እና ከመጠን በላይ ንዴትን ለማስወገድ ለሚፈልጉ ሰዎች በጣም ይመከራል።
ደረጃ 4. ስሜትዎን ይገንዘቡ።
ስሜቱን የማያውቅ ሰው ከመጠን በላይ እስኪቆጣጠር ድረስ መለወጥ ከባድ ነው። ዘዴው በጣም ከመጠናከሩ በፊት ስለ ስሜቶችዎ ማወቅ ነው። ከመጠን በላይ የመጠጣትዎን ምክንያት መለየት ይማሩ።
- ምልክቶች አካላዊ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ እንደ አንገቱ ጠባብ ወይም ፈጣን የልብ ምት።
- ስሜቶችን በተሳካ ሁኔታ ለይቶ ማወቅ ማለት የስሜቶችን ለመቋቋም ስልቶችን ለማዳበር ሁለቱንም የአንጎልን ክፍሎች መጠቀም መቻል ማለት ነው።
- ስለ ውስጣዊ ምላሾችዎ የበለጠ ባወቁ መጠን ፣ በእነዚህ ውስጣዊ ምላሾች የመረበሽ ስሜትዎ እየቀነሰ ይሄዳል።
ማስጠንቀቂያ
- ሁሉም ጠንካራ ስሜታዊ ምላሾች ከመጠን በላይ ምላሾች አይደሉም። ኃይለኛ ስለሆኑ ብቻ ስሜትዎን ዝቅ አያድርጉ።
- ከመጠን በላይ ምላሽ በሕጋዊ ችግር ውስጥ ከገባዎት ወዲያውኑ እርዳታ ይጠይቁ።
- አንዳንድ ጊዜ ከመጠን በላይ ምላሽ መስጠት የአእምሮ ህመም ምልክት ነው። እንደዚያ ከሆነ ከመጠን በላይ ስለመቆጣጠር በሚወያዩበት ጊዜ በአእምሮ ህመም ላይ እርዳታ መጠየቅ አለብዎት።
