ብዙ ሰዎች በተወሰኑ የሰውነት ክፍሎች ላይ ችግሮች ስላሉባቸው እነሱን መቀነስ አስፈላጊ እንደሆነ ይሰማቸዋል። ለአንዳንድ ሰዎች ከመጠን በላይ ክብደት በወገቡ እና በጭኑ ውስጥ ይሰማቸዋል ፣ ሌሎች ደግሞ በእጆቹ ውስጥ ስብን መቀነስ ይፈልጋሉ። ችግር ያለብዎ የትኛውም ክፍል ፣ ብቸኛው መፍትሔ የአጠቃላይ የሰውነት ስብን መቀነስ ነው። በአንድ ቦታ ላይ ቶኒንግ እና ማጣት ወይም ክብደት መቀነስ ፈጽሞ የማይቻል ነው። ክብደት ለመቀነስ እና ሆድዎን ለማቃለል አንዳንድ የአመጋገብዎን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ አለብዎት።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - በትክክል መብላት
ደረጃ 1. ጥብቅ አመጋገብን አይከተሉ።
በጣም ከባድ ምግቦች ፈጣን ውጤቶችን ሊሰጡ ይችላሉ ፣ ግን ለዘላለም ከተተገበሩ ብቻ። ወደ መደበኛው የአኗኗር ዘይቤ ከተመለሱ በኋላ እንደገና ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ።
- በተጨማሪም ፣ ብዙ ገዳቢ ምግቦች ብዙ የተሻሻሉ ምግቦችን የሚያካትቱ የአመጋገብ ዓይነቶች እንደመሆናቸው ለረጅም ጊዜ ጤናማ አይደሉም።
- አብዛኛዎቹ የጤና ባለሙያዎች እንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ ላለመከተል ይናገራሉ ፣ እና የአኗኗር ዘይቤዎን በተሻለ ይለውጡ። የአኗኗር ለውጦች በረጅም ጊዜ ውስጥ ለመሥራት እና ለመተግበር ቀላል ናቸው።
ደረጃ 2. የካሎሪ መጠን መቀነስ።
እንደ አለመታደል ሆኖ ከአንዱ የአካል ክፍል ብቻ ስብን የሚቀንስበት መንገድ የለም። በወገቡ አካባቢ ስብን መቀነስ ከፈለጉ በየቀኑ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች በመቀነስ አጠቃላይ ክብደትን መቀነስ አለብዎት።
- የምግብ መለያዎችን በማንበብ እና በምግብ መጽሔት ውስጥ በመመዝገብ በቀን ውስጥ የካሎሪዎችን ብዛት ይቆጥሩ። የካሎሪ መጠንዎን ለመከታተል እና የተለያዩ ምግቦችን የካሎሪ ይዘትን ለማወቅ የሚያግዙ ብዙ የመስመር ላይ ካሎሪ ቆጣሪዎች/ካልኩሌተሮች አሉ።
- ግብዎ ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ከሆነ ፣ በየቀኑ ከ 500-750 ካሎሪ ቅበላዎን ይቀንሱ። በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲታከል ይህ በሳምንት 0.5-1 ኪ.ግ ለማጣት ይረዳል።
- ከ 1,200 ካሎሪ በታች የሆኑ መጠጦች ለረጅም ጊዜ ሊተገበሩ አይገባም ፣ አይመከሩም። በጣም ዝቅተኛ ካሎሪ ያለው አመጋገብ በረጅም ጊዜ ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ያስከትላል።
ደረጃ 3. የተመጣጠነ አመጋገብን ይከተሉ።
አመጋገቢው ፍራፍሬ ፣ አትክልት ፣ ሙሉ እህል እና ዘንበል ያለ ፕሮቲን ሊኖረው ይገባል። እነዚህን ሁሉ የምግብ ቡድኖች የሚያካትት የተመጣጠነ ምግብ እርስዎ የሚፈልጉትን እያንዳንዱን ንጥረ ነገር በቂ መጠን መጠቀማቸውን ለማረጋገጥ ይረዳል።
- በተጨማሪም ፣ ብዙ የተለያዩ ምግቦችን ይመገቡ። ለምሳሌ ፣ በየቀኑ ፖም ብቻ አይበሉ። እንደ ብርቱካን ባሉ ሌሎች ፍራፍሬዎች ይተኩ።
- የተመጣጠነ ምግብ ማለት የእያንዳንዱን ምግብ በቂ ክፍሎች መብላት ማለት ነው። ትክክለኛው ክፍል ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. በዋናነት በቀጭን ፕሮቲን ፣ ፍራፍሬ እና አትክልት ላይ ያተኩሩ።
ይህ የምግብ ውህደት ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን በወገቡ ዙሪያ የተከማቸ የሰውነት ስብንም ይረዳል።
- ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ እና በፕሮቲን የበለፀገ አመጋገብ በወገቡ ውስጥ እና በዙሪያው የተከማቸ ስብን ለመቀነስ ይረዳል። ይህ አመጋገብ በእርግጥ በሆድ ፣ በወገብ እና በአከባቢው ውስጥ ስብን ማነጣጠር ይችላል።
- በቂ ፕሮቲን ለማግኘት በምግብ ውስጥ ከ75-125 ግራም ፕሮቲን እና ከ30-60 ግራም መክሰስ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ። ያ መጠን ዕለታዊ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ይረዳዎታል።
- ቀሪውን በፍራፍሬ ወይም በአትክልቶች ይሙሉት። አንዳንድ የጤና ባለሙያዎች በየቀኑ ከ5-9 ጊዜ አትክልቶችን ወይም ፍራፍሬዎችን እንዲመገቡ ይመክራሉ ፣ ሌሎች ደግሞ የጠፍጣፋው ግማሽ ፍራፍሬ ወይም አትክልት መያዝ እንዳለበት ይጠቁማሉ።
ደረጃ 5. ካርቦሃይድሬትን ይገድቡ።
በፕሮቲን ፣ በፍራፍሬ እና በአትክልቶች ላይ ካተኮሩ ካርቦሃይድሬትን በትንሹ ያስቀምጡ። ያ በወገብ ዙሪያ የስብ መቀነስ ፍጥነትን መደገፍ ነው።
- ካርቦሃይድሬቶች በብዙ ዓይነት የምግብ ዓይነቶች ውስጥ ይገኛሉ ፣ ለምሳሌ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ጥራጥሬ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች እና ጥራጥሬዎች።
- ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ አይርቁ። ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን ለመቀበል ቀላሉ መንገድ የበሰለ አትክልቶችን እና የእህል ዓይነቶችን ፍጆታ መቀነስ ነው። በእነዚህ ምግቦች ውስጥ የተካተቱት አብዛኛዎቹ ንጥረ ነገሮች በሌሎች ምግቦች ውስጥም ይገኛሉ።
- በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን በቀን 1-2 ጊዜ ይገድቡ። ቀሪው ቀጭን ፕሮቲን ወይም አትክልቶች ነው።
ደረጃ 6. የተስተካከለ እና የተበላሸ ምግብን ይገድቡ።
አብዛኛዎቹ የተቀነባበሩ ምግቦች ወይም ቆሻሻ ምግቦች ከፍተኛ ካሎሪ ይዘዋል። የእነዚህ አይነት ምግቦች ፍጆታን መቀነስ በወገብ አካባቢ ስብን ጨምሮ አጠቃላይ የክብደት መቀነስን ይረዳል።
- ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ለማስወገድ በጣም ጥሩው መንገድ አላስፈላጊ ምግብን በቤት ውስጥ ማስቀመጥ አይደለም። ጤናማ ምግብ ካለ እሱን መብላት አይፈልጉም።
- አብዛኛዎቹ የምግብ ቤት ምግቦች ብዙ ቅቤ ፣ ስኳር እና ዘይት ስለሚጠቀሙ በተቻለ መጠን እራስዎን ለማብሰል ይሞክሩ። እራስዎን ሲያበስሉ ቅቤውን ይዝለሉ እና የወይራ ዘይት ይጠቀሙ።
- ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የተለየ ሳህኖችን በመጠየቅ ካሎሪዎችን ይቁረጡ ፣ እና በፒዛ እና በፓስታ ላይ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ይምረጡ።
ደረጃ 7. ሰውነትዎ በውሃ እንዲቆይ ያድርጉ።
ውሃ ማጠጣት ለጠቅላላው ጤና በጣም አስፈላጊ ነው። ሆኖም በየቀኑ በቂ መጠን ያለው ውሃ መጠጣት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል።
- በስብ እና ክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ውስጥ በቂ ውሃ መጠጣት ቀኑን ሙሉ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
- በቀን 8 ብርጭቆ የመጠጣት ዓላማ ፣ ግን በእድሜዎ ፣ በጾታዎ እና በእንቅስቃሴ ደረጃዎ ላይ በመመስረት 13 ሊፈልጉ ይችላሉ።
- ረሃብን ለመገደብ እና ክብደትን ለመቀነስ ፣ ከምግብ እና መክሰስ በፊት ሙሉ ብርጭቆ ለመጠጣት ይሞክሩ። እርስዎ በፍጥነት ይሞላሉ እና ያነሰ ይበላሉ።
ደረጃ 8. ለ መክሰስ ትኩረት ይስጡ።
በምግብ መካከል እንደ ካሮት ፣ እንደ ትልቅ የሰሊጥ ገለባ ፣ ፖም እና እርጎ ያሉ ጤናማ መክሰስ ያቅዱ። ከፍተኛ የካሎሪ መክሰስ በክብደት መቀነስ መርሃ ግብሮች ውስጥ ጣልቃ ይገባል ፣ አልፎ ተርፎም ይጨምራል።
- ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ከ1-150 ካሎሪ ያላቸውን መክሰስ ይምረጡ።
- በተጨማሪም ፣ መክሰስ መመረጥ ያለበት በትክክል ከተራቡ ወይም በምግብ መካከል ያለው ክፍተት ከ4-6 ሰአታት በላይ ከሆነ ብቻ ነው።
- ለብዙ ሰዎች ክብደት መጨመር ከመደበኛ ምግቦች ጋር ምንም ግንኙነት የለውም ፣ ግን በመካከላቸው ከሚመገቡት። ማቀዝቀዣውን ሲከፍቱ ወይም ቁምሳጥኑን ሲፈትሹ በማይስተዋሉ መክሰስ ላይ የመክሰስ ልማድን ይተው።
- ሻይ በመጠጣት ወይም ማስቲካ በማኘክ ከምሽቱ መክሰስ ይራቁ ፣ እና ምንም ተጨማሪ ለመብላት ጊዜ ያዘጋጁ ፣ ለምሳሌ ከምሽቱ 7 ወይም 8 ሰዓት።
ክፍል 2 ከ 3: ከስፖርት ጋር አብሮ መሄድ
ደረጃ 1. የብስክሌት ብስጭት ያድርጉ።
ሆዱን ለማጠንከር የሚረዳ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በተለይም በወገቡ ዙሪያ ያለው ስብ የብስክሌት መጨናነቅ ነው። ይህንን መልመጃ ለማከናወን-
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይተኛሉ። እግርዎን ከወለሉ 25-50 ሴ.ሜ ከፍ ያድርጉ።
- የቀኝ ክርዎ የግራ ጉልበትዎን እንዲያሟላ የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ ወደ ሰውነትዎ ያዙሩት።
- ከዚያ ግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው በቀኝ እግርዎ ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ በግራ ክርዎ ቀኝ ቀኝ ጉልበዎን ይንኩ።
- እየጠነከሩ ሲሄዱ ተወካዮችን በመጨመር ለአንድ ተወካይ 15-20 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 2. የሩስያ ጠመዝማዛ ያድርጉ
ይህ ሽክርክሪት ከመደበኛው መጨናነቅ ትንሽ ይቀላል ፣ ግን በሆድዎ እና በወገብዎ ዙሪያ ያለውን ቦታ በማጠንከር ላይ ያተኩራል። ይህንን መልመጃ ለማከናወን-
- ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። በመዳፍዎ ወለሉ ላይ ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ።
- ጀርባዎ ከ 90 ዲግሪ በታች የሆነ አንግል እንዲሠራ ሰውነትዎን በትንሹ ወደኋላ ያዙሩ። በሁለቱም እጆች ውስጥ ከ2-5 ኪ.ግ ክብደት ይያዙ። ከዚያ ፣ ወለሉን ሳይነኩ ክብደቱን ዝቅ በማድረግ ሰውነትዎን ወደ ግራ ያዙሩት።
- ሰውነቱን ወደ መጀመሪያው ቦታው ይምጡ ፣ እና በቀኝ በኩል ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። 20-25 ጊዜ መድገም።
ደረጃ 3. የጎን መከለያ ያድርጉ።
ጣውላ የሆድ አካባቢን ለማቃለል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን ትንሽ ለውጦች በወገቡ አካባቢ ላይ ሊነኩ ይችላሉ። ይህንን መልመጃ ለማከናወን-
- በቀኝ ክርዎ ሰውነትዎን እና ቀኝ ክንድዎን በወገብዎ ላይ በመደገፍ ይጀምሩ። ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እና ይህንን ቦታ ለ 30 - 60 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- ሰውነቱን በመደገፍ በግራ ክርናቸው በሌላኛው በኩል ይድገሙት። እንዲሁም በእያንዳንዱ ጎን ሰውነትዎን ማንሳት ይችላሉ።
ደረጃ 4. አጠቃላይ የሰውነት ማጠንከሪያ ልምምድ ይሞክሩ።
ዮጋ እና ፒላቴስ ሰውነትን ማጉላት እና ዘንበል ያለ የጡንቻ ደረጃዎችን መገንባት ይችላሉ። "ጡንቻ" ማድረግ ካልፈለጉ ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጹም ነው።
- ዮጋ ስቱዲዮን ፣ ወይም በጂም ውስጥ የቶኒንግ ክፍልን ይቀላቀሉ።
- ዮጋ ዲቪዲ ወይም ቪዲዮ ይሞክሩ። ይህ አማራጭ ከዮጋ ስቱዲዮ ወይም ከጂም አባልነት ያነሰ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 5. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናዎን ከማሻሻል በተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እንዲሁም የሰውነት ስብን ይቀንሳል።
- ሊደረጉ የሚችሉ የተለያዩ መልመጃዎች አሉ። ሩጫ ፣ ኮረብታ መውጣት ፣ የእግር ጉዞ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ዳንስ እና ኪክቦክሲንግ ይሞክሩ።
- ጤንነትዎን ለመጠበቅ እና ክብደትን ለመቀነስ በሳምንት 5 ጊዜ ቢያንስ 30 ደቂቃ የልብና የደም ህክምና እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት።
- ለመደበኛ ሥልጠና በቂ ጊዜ ከሌለዎት ፣ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ለማድረግ ይሞክሩ። መኪና ከመውሰድ ፣ ቤቱን ከማፅዳት ፣ በገበያ አዳራሽ ውስጥ ከመራመድ እና ከመራመድ ይልቅ መራመድን ይምረጡ።
የ 3 ክፍል 3 - እድገትን መከታተል እና ተነሳሽነት መጠበቅ
ደረጃ 1. ሰውነትን ይለኩ።
እስካሁን የተገኘውን ስኬት ለማወቅ ሰውነትዎን መለካት አለብዎት። ከወገብ ወይም ከሆድ ምን ያህል ስብ እንደተወገደ ያውቃሉ።
- የቴፕ ልኬቱን በጣም ቀጭን በሆነ ወገብዎ ፣ በታችኛው ወገብዎ (ከሆድዎ በታች 5 ሴ.ሜ) ፣ እና ዳሌዎ ላይ ይሸፍኑ።
- የሰውነት መለኪያዎች እድገትን ለመከታተል ይረዳሉ እና ጡንቻ ከክብደት በላይ ስለሚመዘን ከቁጥሮች የበለጠ ጠቃሚ ናቸው።
- መነሻ ነጥብ እንዲኖርዎት ፕሮግራሙን ከመጀመርዎ በፊት ልኬቶችን መውሰድዎን አይርሱ።
ደረጃ 2. ክብደት
ሆዱን እና ወገቡን መቀነስ ማለት ብዙ ስብን መቀነስ ማለት ሲሆን በተራው ደግሞ አጠቃላይ የሰውነት ክብደትን መቀነስ ማለት ነው። በመደበኛነት መመዘን እንዲሁ ለረጅም ጊዜ የሰውነት ስብን እንዲያጡ ይረዳዎታል።
- ማንኛውንም ነገር ከመብላትዎ በፊት ጠዋት በሳምንት 1-2 ጊዜ ይመዝኑ። ያስታውሱ ሸሚዞች ፣ ሱሪዎች እና ጫማዎች ክብደትንም ይጨምራሉ። ስለዚህ ፣ ያለ ልብስ እራስዎን ይግዙ ወይም የውስጥ ልብስ ብቻ ያድርጉ።
- እድገትዎን እንዲለኩ ክብደትዎን ይከታተሉ። ብዙ ክብደት ከጨመሩ ወይም ከጠፉ ፣ ንድፉን በፍጥነት ማየት ይችላሉ።
ደረጃ 3. የምግብ መጽሔት ይኑርዎት።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሚመገቡትን ምግብ የሚከታተሉ ሰዎች ከማይመገቡ ሰዎች የበለጠ ክብደት ያጣሉ።
- የምግብ መጽሔት እርስዎ ለሚመገቡት ውሳኔዎች የተደራጁ እና ኃላፊነት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል። ስለዚህ ፣ ምርጫዎችን ሲያደርጉ የበለጠ ያውቃሉ።
- በብዕር እና በወረቀት አካላዊ መጽሔት ይምረጡ ፣ ወይም በስልክዎ ላይ የምግብ መጽሔት መተግበሪያን ያውርዱ።
- ሁሉንም ምግቦች ፣ መክሰስ እና መጠጦች ይመዝግቡ። ክብደት በሚጨምሩበት ወይም በሚቀንሱበት ጊዜ ይህ መረጃ በጣም ይረዳል። ምን ዓይነት ምግቦች እነዚያን ለውጦች እንደሚያደርጉ ማየት ይችላሉ።
ደረጃ 4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የአመጋገብ ጓደኛ ያግኙ።
በትጥቅ ውስጥ ያሉ ጓዶች የመነሳሳት ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ድጋፍ ያላቸው ሰዎች ክብደታቸውን በመቀነስ የበለጠ ስኬታማ ናቸው።
- አንድ ሰው ተስፋ ለመቁረጥ ከፈለገ ጓደኞች ስፖርቱን የበለጠ አስደሳች ያደርጉታል እና ተነሳሽነት ይሆናሉ።
- የጓደኞችን ፣ የቤተሰብን ፣ የሥራ ባልደረቦችን ድጋፍ ይፈልጉ ወይም ወደ አመጋገብዎ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ እንዲቀላቀሉ ይጋብዙ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ግትር የሆድ ስብን አይቀንስም። የቶኒንግ ልምምዶች ከስብ በታች ጡንቻን ይገነባሉ ፣ ግን ስቡን ራሱ ላይ ያነጣጠሩ አይደሉም። ስብን ለመቀነስ ብቸኛው መንገድ አነስተኛ መብላት ነው።
- በአመጋገብዎ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ማንኛውንም ለውጥ ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
