በወገብዎ ፣ በጭኖችዎ እና በወገብዎ ላይ የሚከማች ስብ “አምፖል” የሚባለውን ይመሰርታል። ጂኖች ሚና ቢኖራቸውም ፣ ይህንን አስጨናቂ ሁኔታ በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስወገድ ይችላሉ። መጨናነቅ ሳይፈሩ ስብ ያጣሉ ፣ ጡንቻዎን ይገንቡ እና የፈለጉትን ጂንስ ይለብሳሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ትክክለኛው አመጋገብ
ደረጃ 1. የተቀነባበረ ቆሻሻ ምግብን ያቁሙ።
ይህንን በተቻለ መጠን ቀላል እናድርገው። የሆድ ስብን ማስወገድ የሮኬት ሳይንስ አይደለም - ከመጠን በላይ የሆነ የስብ ክምችት ብቻ ነው ፣ በሚያሳዝን ሁኔታ ፣ በማይታይ ቦታ በአካል የሚከማች። ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር? የማይረባ ምግብ. የተበላሸ ምግብ ባዶ ካሎሪዎች ፣ መጥፎ ቅባቶች እና በጣም ጥቂት ንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው። ስለዚህ መብላትዎን ያቁሙ!
-
የተጠበሰ ወይም የታሸገ ማንኛውም ነገር በእርስዎ የመቆያ ዝርዝር ላይ ነው። ጣፋጮች እና የተጋገሩ ዕቃዎች እንዲሁ። ጥሩ የፕሮቲን ፣ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች ፣ ካርቦሃይድሬቶች ወይም ጥሩ ቅባቶች ምንጭ ካልሆነ ታዲያ እሱን መብላት ዋጋ የለውም። ይህ ማለት ትኩስ ይበላሉ - እና በቤት ውስጥ ያነሰ ምግብ ያበስሉ!
ከዚህ ሁሉ መራቅ አይቻልም ፣ እና የሆነ ነገር ሙሉ በሙሉ የተከለከለ ነው ማለት ምክንያታዊ አይደለም። ስለዚህ ለራስዎ “እኔ” ይህንን “መብላት አልችልም” ከማሰብ ይልቅ ፣ ምግቡን ለተወሰነ ጊዜ እንደ ህክምና አድርገው ያስቡ ፣ በየጊዜው እና አልፎ አልፎ።
ደረጃ 2. መጥፎ ካርቦሃይድሬትን ያቁሙ።
ለተራቡት “ጥሩ” ካርቦሃይድሬትስ ካልሆነ በስተቀር ሰውነትዎ ካርቦሃይድሬት አያስፈልገውም። እርስዎን የሚሞሉት ሙሉ እህሎች ናቸው - ቡናማ ሩዝ ፣ ሙሉ የእህል ምርቶች ፣ ኪኖዋ ፣ አጃ እና በአትክልቶች ውስጥ። በወገብዎ ላይ የተከማቹ ካርቦሃይድሬትስ? እሱ ነጭ ሩዝ ፣ ነጭ ዳቦ ፣ ኬኮች እና የገበያ መክሰስ ነው። የተዛባ ሆድ ሲመጣ ፣ ምግቡ የበለጠ ቡናማ ነው ፣ የተሻለ ይሆናል።
ጠቃሚ ምክሮች ይፈልጋሉ? በእንጀራ ፋንታ የእንቁላል ወይም የሰላጣ ቁርጥራጮች የተሻሉ ናቸው። ወደ ምግብ ቤት ሲሄዱ ዳቦ አያዝዙ። ከነጭ ሩዝ ይልቅ ቡናማ ሩዝ ይበሉ ፣ እና ስፓጌቲዎን በሙሉ የእህል ፓስታ ፣ ኪኖዋ ፣ ሽምብራ ወይም በቀጭኑ በተቆረጡ አትክልቶች እንደ ደወል በርበሬ ይተኩ።
ደረጃ 3. ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መደርደር።
ምናልባት 4 ጤናማ 5 ፍጹም ሰምተው ይሆናል እና እውነት ነው። ብዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በበሉ ቁጥር የተሻለ ይሆናል። እንዴት ነው? አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች! እነሱ ንጥረ-ጥቅጥቅ ያሉ-በቪታሚኖች እና በማዕድናት የበለፀገ እና ዝቅተኛ ካሎሪ ነው። ሰላጣ ፓውንድ መብላት እና አሁንም ደህና መሆን ይችላሉ - የተጠበሰ ዶሮ ፓውንድ ለመብላት ያስቡ!
- አረንጓዴ ፣ ቅጠላማ አትክልቶች በተለይ ለእርስዎ ጥሩ ናቸው። ስፒናች ፣ ጎመን ፣ ሰላጣ ፣ ጎመን እና ብሮኮሊ? ጥሩ ምርጫ. ግን ካሮት ፣ ሽንኩርት ፣ በርበሬ ፣ ዱባ - የበለጠ ባለቀለም አትክልቶች - እንዲሁ ጥሩ ናቸው።
- ብሉቤሪ ፣ ብርቱካን ፣ ሙዝ ፣ ፖም ፣ ኪዊ ፣ ወይን ፣ እንጆሪ እና ፓፓያ እጅግ በጣም ጥሩ ፍሬዎች ናቸው። በአንቲኦክሲደንትስ ፣ ፋይበር እና ቫይታሚኖች የበለፀጉ ናቸው። እና ጣፋጭም እንዲሁ!
ደረጃ 4. ከመልካም ቅባቶች ጋር ተጣበቁ።
አዎ ፣ በእርግጠኝነት ጥሩ ቅባቶች አሉ እና ጥሩ ቅባቶች ለእርስዎ ጥሩ ናቸው! በጥሩ ስብ ውስጥ ያለው አመጋገብ (ግን በእርግጥ “በጣም” አይደለም) በእርግጥ ኮሌስትሮልን ዝቅ ለማድረግ እና ልብዎን ለመጠበቅ ይረዳል። ስለዚህ መጥፎ ቅባቶች (የተሟሉ ቅባቶች) መወገድ ቢኖርባቸውም ፣ ጥሩ ቅባቶች (ያልተሟሉ) ሊበሉ ይችላሉ።
በለውዝ ፣ በአቮካዶ ፣ በወይራ ዘይት እና እንደ ሳልሞን ፣ ማኬሬል እና ትራውት ባሉ ጥሩ ዓሦች ውስጥ ጥሩ ቅባቶችን ያገኛሉ። ልክ በልኩ መብላትዎን ያረጋግጡ - በጣም ብዙ ጥሩም አይደለም።
ደረጃ 5. ውሃ ይጠጡ።
እውነት ለመሆን በጣም ጥሩ ፣ ግን አይደለም (እውነት ስለሆነ)። የውሃ መጠጣትን መጨመር ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፣ ጠርሙሱን በመጠጣት ብቻ። ከባድ! ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በቂ ውሃ የሚጠጡ (ሴቶች 3 ሊትር ያስፈልጋቸዋል ፣ ወንዶች ደግሞ በአራት ውስጥ ውሃ ጨምሮ) 4 ሊትር ክብደት መቀነስ ይችላሉ። ቀዝቃዛ ውሃ ሜታቦሊዝምዎን እንኳን ከፍ ሊያደርግ ይችላል! ስለዚህ የውሃ ጠርሙስ ከእርስዎ ጋር ይውሰዱ; በጣም ተግባራዊ ይሆናል።
የውሃ ጥቅሞች ክብደትን ለመቀነስ ብቻ አይደሉም። ውሃ ለጡንቻዎች እና ለአካል ክፍሎች ፣ ለቆዳ ፣ ለፀጉር እና ለጥፍሮችም ጥሩ ነው። አዘውትሮ መጠጣት ፣ እርካታ እንዲሰማዎት እና ኃይል እንዲሰጥዎት መናገር አያስፈልግም። ስኳርን ሶዳ በውሃ ምትክ የምትተካበትን እውነታ መጥቀስ የለብንም
ደረጃ 6. ሊጣበቁበት የሚችሉት እቅድ ይኑርዎት።
አላስፈላጊ ምግብን ላለመብላት ይህ ሁሉ ምክር ጥሩ እና ጥሩ ነው ፣ ግን እቅድ ከሌለዎት እሱን በጥብቅ መከተል ከባድ ሊሆን ይችላል። ምን ማድረግ እንዳለብዎት ያውቃሉ ፣ ግን ምን ያደርጋሉ? ስለዚህ ግቦችዎን የሚስማማ ማራኪ ዕቅድ ያግኙ።
- ለራስዎ በየቀኑ የካሎሪ ግብ መስጠትን ያስቡ። ይህንን ሀሳብ ካልወደዱት በአመጋገብዎ ውስጥ ለተወሰነ የአትክልት መጠን (ወይም ሌሎች ተመሳሳይ ሀሳቦች) ይፈልጉ። በስማርትፎን መተግበሪያ እድገትን ለመከታተል በእነዚህ ቀናት ቀላል ነው!
- እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ይኑርዎት። በሳምንት 4 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይፈልጋሉ? ለምን ያህል ጊዜ? የ X ካሎሪዎችን እስኪያቃጥሉ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይፈልጋሉ ወይም ይህ በአንድ እንቅስቃሴ ነው?
ዘዴ 2 ከ 3: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እብጠትን እንደማይቀንስ ይወቁ።
እርስዎ መስማት የሚፈልጉት ነገር አይደለም ፣ ግን መናገር አለበት። ጭኖችዎን እና ዳሌዎን መገንባት ይችላሉ ፣ ግን ስብ አሁንም ይኖራል። ስለዚህ የእግር ክብደትን ደጋግመው ማከናወን የሚፈልጉትን ውጤት አያገኙልዎትም - የአመጋገብ ፣ የስብ ማቃጠል እና የጡንቻ ግንባታ ጥምረት መሆን አለበት። ያን ያህል የተወሳሰበ ባይሆን ኖሮ እውነታው ግን!
የእያንዳንዱ ሰው አካል የተለየ ነው። አንዳንድ ሰዎች ከላይ ፣ አንዳንዶቹ ከታች ፣ አንዳንዶቹ በሰውነት ውስጥ ፣ አንዳንዶቹ በእግሮች እና በእጆች ላይ ስብ ማጣት ይጀምራሉ። በሌላ አነጋገር ትዕግስት ይጠይቃል። ምናልባት ከወገብዎ በፊት ሆድዎ ሲቀንስ ያዩ ይሆናል። እንደዚያ ከሆነ ዘና ይበሉ እና ትንፋሽ ይውሰዱ። በትክክለኛው መንገድ ላይ ነዎት።
ደረጃ 2. በመጀመሪያ ደረጃ ስብን ያቃጥሉ።
ይህ የመጀመሪያው ዒላማ ነው። በዚያ በተዘበራረቀ ሆድ ስር ቀጭን ጭኖች ለማግኘት ፣ ስቡን ማጥፋት ያስፈልጋል። ይህንን ለማድረግ በጣም ቀልጣፋው መንገድ? ካርዲዮ። የለም ግን። በሐሳብ ደረጃ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች በሳምንት 4 ወይም 5 ጊዜ ፣ ግን ወደ ትናንሽም ሊከፋፈል ይችላል።
- ካርዲዮ መሮጥ ብቻ ሳይሆን ብዙ ቅርጾችን ይይዛል! ሞላላውን ፣ ዑደቱን ፣ መዋኘት ፣ ቴኒስን መጫወት ፣ ዳንስ እንኳን መጠቀም ይችላሉ! ልብዎ እስከተመታ ድረስ ጥሩ ነው።
- ረጅም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለእርስዎ ካልሆኑ ፣ በከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ውስጥ ይሳተፉ። በእርግጥ እነዚህ መልመጃዎች በትንሽ ጊዜ ውስጥ “የበለጠ” ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥሉ ያሳያሉ። ስለዚህ በእግር እና በመሮጥ መካከል የሚለዋወጥ የ 15 ደቂቃ የትሬድሚል ሩጫ (ወይም የትም)። ከዚያ በኋላ ልብዎ መታጠፉን ይቀጥላል ፣ በራሱ ካሎሪዎችን ያቃጥላል!
ደረጃ 3. ከዚያ ፣ ጡንቻዎችን ይገንቡ።
አንዴ ስብን ካስወገዱ በኋላ በስሩ ላይ መሥራት አለብዎት - ወይም ያንን አስቀያሚ “የቆዳ ስብ” መልክ ያገኙታል። ስለዚህ በኋላ ፣ በፊት ፣ ወይም በተለየ የካርዲዮዎ ጊዜ እነዚያን ክብደቶች ማንሳት ይጀምሩ።
ዱባዎችን ካልወደዱ ፣ እራስዎን ለማጠንከር እና ለመቅረፅ ሰውነትዎን መጠቀም ይችላሉ። ሳንቃዎች ፣ ስኩዌቶች ፣ ሳንባዎች ፣ ቡርዶች - እነዚህ ጡንቻዎችዎን መገንባት ይጀምራሉ። ከዚያ ፒላቴ እና ዮጋ ያድርጉ - የሚከፈልባቸው አስገራሚ እንቅስቃሴዎች
ደረጃ 4. ተነሳሽነት ለመቆየት።
ካልቀላቀሉ እነዚህ ሁሉ ስፖርቶች ትንሽ አሰልቺ ናቸው ፣ እና ተመሳሳይ ነገር ደጋግመው መሥራት መጀመሪያ ውጤትን ሊሰጥዎት ይችላል ፣ ግን ያቆማሉ እና እርስዎ በክበቦች ውስጥ መሮጥዎን ያበቃል ፣ የትም የለም። አካልን እና አእምሮን ለመምታት ፣ ማሠልጠን ይጀምሩ። በሌላ አነጋገር የተለየ የእንቅስቃሴዎች ስብስብ ያድርጉ! እንዲሁም ተነሳሽ ሆኖ ለመቆየት መንገድ ነው!
ስለዚህ ከጂም ውስጥ እረፍት ይውሰዱ እና የመዋኛ ገንዳውን ይሞክሩ። ትሬድሚሉን በኤሊፕቲክ ይተኩ። የእግር ጉዞ ያድርጉ ፣ ቴኒስ ይጫወቱ ወይም የሮክ መውጣት። በፒላቴስ ስቱዲዮ ውስጥ ነፃ የሙከራ ክፍልን ይሞክሩ ፣ ሞቃታማ ዮጋን ይሞክሩ ወይም ለካፖኢራ ይመዝገቡ። ያልተገደበ ምርጫዎች
ደረጃ 5. ማንኛውንም ነገር ወደ እንቅስቃሴ ይለውጡ።
ምንም እንኳን የጊዜ ሰሌዳዎ በጂም ውስጥ አንድ ሰዓት ብቻ ሊፈቅድ ቢችልም ፣ ይህ ማለት ቀኑን ሙሉ ንቁ ለመሆን ትንሽ ዕድሎችን ማግኘት አይችሉም ማለት አይደለም። ቴሌቪዥን እያዩ ትንሽ ዮጋ በመሥራት ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ይገረማሉ!
ትናንሽ ነገሮች ይደመራሉ። ስለዚህ ከስራ ርቆ መኪና ማቆሚያ ይጀምሩ ፣ ደረጃዎቹን ይውሰዱ ፣ ውሻውን በሩቅ ብሎክ ዙሪያውን ይራመዱ ፣ በቤት ውስጥ ሣር ማጨድ ፣ እና ሲዘጋጁ መደነስ። አሁንም ተጠራጣሪ? የማዮ ክሊኒክ ቡድን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የተቃጠሉ ካሎሪዎች ከመቼውም ጊዜ በጣም አስፈላጊ እንደሆኑ ይናገራል። እምነት የሚጣልባቸው ሰዎች ናቸው
ዘዴ 3 ከ 3 - ልምዱን መቆጣጠር
ደረጃ 1. ደረጃውን ከፍ ያድርጉ።
በቤት ውስጥ ከሌለዎት አብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አግዳሚ ወንበር ወይም የእርከን ጠረጴዛ አላቸው። እጆችዎን ከጎንዎ በማድረግ በእያንዲንደ እጅ ዴምቤሌ ይያዙ። ቀኝ እግርዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ከዚያም ወደ ግራ ከፍ ያድርጉት። ቀኝ እግርዎን ፣ ከዚያ ግራዎን ዝቅ ያድርጉ። 10 ጊዜ መድገም። በተገላቢጦሽ እግር ቅደም ተከተል እንደገና ያድርጉት እና 10 ጊዜ ይድገሙት።
- ጀማሪዎች በ 2 ፓውንድ መጀመር እና ለእያንዳንዱ ክንድ እስከ 15 ፓውንድ መሥራት አለባቸው። ለእያንዳንዱ እግር ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች።
- ፈጣን! እያንዳንዱን የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ለማጠናቀቅ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድዎት ይመልከቱ።
ደረጃ 2. የጎን እግር ከፍ ማድረግ።
የቁርጭምጭሚት ክብደቶችን ይልበሱ እና ሚዛንን ለመጠበቅ በግድግዳ ወይም የቤት ዕቃዎች ላይ ይደገፉ። በተቻለዎት መጠን ቀኝ እግርዎን በቀጥታ ከሰውነትዎ ፊት ከፍ ያድርጉት። እግሩን ዝቅ ያድርጉ እና 10 ጊዜ ይድገሙት። ወደ ግራ እግር ይቀይሩ እና 10 ጊዜ ያንሱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጭኖች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው! የሚቃጠል ስሜት እንዲሰማዎት ይፈልጋሉ!
ለእያንዳንዱ እግሮች 3 ወይም 4 ስብስቦች። በተቻለዎት መጠን ማድረግ ይጀምሩ ፣ እና ወደ ላይ ይሂዱ።
ደረጃ 3. የእግር ማንሳት መልመጃውን መሬት ላይ ያድርጉ።
ጭኖችዎን ቀጥ አድርገው ጭንቅላትዎን በቀኝ ክርዎ በመደገፍ እግሮችዎን ያራዝሙ እና በቀኝዎ ላይ ይተኛሉ። በተቻለዎት መጠን እግርዎን ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉት። 10 ጊዜ ይድገሙ ከዚያም ጎኖቹን ይቀይሩ። ሆድዎን አጥብቀው ይያዙ! ዋናዎቹ ጡንቻዎች ሁል ጊዜ ኮንትራት አለባቸው።
ፔግ 3 ስብስቦች በአንድ እግር። ለበለጠ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመቋቋም ባንዶች ወይም የቁርጭምጭሚት ክብደት ሊለብሱ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ለመተካት የእግር ማንሻውን ይለውጡ።
በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ያርፉ ፣ እጆችዎ ከትከሻዎ በታች እና ጉልበቶችዎ ከጭኑ በታች። በተጣመመ ጉልበት ፣ የግራ እግርዎን በተቻለ መጠን ወደ ጎን ከፍ ያድርጉት። ለ 2 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና እግሩን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። ሆድዎን አጥብቀው እና ጭኖች ከሰውነትዎ ጋር ያስተካክሉ። 10 ጊዜ ይድገሙ እና እግሮችን ይቀይሩ።
- አንዴ ይህንን በደንብ ካደረጉ በኋላ በፍጥነት ያድርጉት ፣ በእግሮች መካከል እየዘለሉ። የግራ እግርዎን ለማንሳት ሲቃረቡ በቀኝ እግርዎ ይግፉት። አንድ ሙሉ ደቂቃ ማድረግ ይችላሉ?
- ለእያንዳንዱ እግር ፔግ 3 ስብስቦች። 3 ለማንኛውም ነገር ጥሩ የስብስቦች ብዛት ነው።
ደረጃ 5. ስኩዊቶችን ያድርጉ።
ከመስተዋት ፊት ፣ እንዲያውም በተሻለ ሁኔታ ማድረግ ከቻሉ - በዚያ መንገድ ሁል ጊዜ ጥሩ መስሎ መታየትዎን ማረጋገጥ ይችላሉ። በእግሮች የትከሻ ስፋት ወርድ ይቁሙ እና ዱባዎችን ይያዙ። ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉ ፣ ክርኖች ተንበርክከው ወደ ታች ይንጠለጠሉ ፣ አብስ ተጣጣፊ ናቸው።
