በበዓላት ወቅት ሁላችንም በጣም ብዙ በልተናል ፣ እና ከዚያ የአያትን ልዩ ኬሪ ሁለት ግልጋሎቶች በማጠናቀቁ ተጸጽተናል። ሆኖም ፣ አስገዳጅ ከመጠን በላይ መብላት በጣም ከባድ ሁኔታ ነው እና በተለይም በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በጣም የተለመደው የመብላት መታወክ ነው። ሥር የሰደዱ ብዙ ምግቦችን በፍጥነት የመመገብ እንቅስቃሴ የመጸጸት ፣ የመረዳዳት እና ግዙፍ እፍረት ያስከትላል። ከዚህ የከፋው ደግሞ ከመጠን በላይ መብላት ከክብደት መጨመር ጋር የተዛመዱ አንዳንድ ከባድ የጤና ችግሮች ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ በተለይም ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ፣ የደም ግፊት እና የልብ በሽታ። ስለዚህ የምግብ ፍጆታዎን ለመቀነስ መንገዶችን መፈለግ ጤናማ እና ደስተኛ የአኗኗር ዘይቤ ለመኖር ቁልፍ ነው።
ደረጃ
የ 5 ክፍል 1 - ከመጠን በላይ የመብላት ስሜታዊ ምክንያቶችን ማሸነፍ
ደረጃ 1. በተለይ ከመጠን በላይ የመብላት መታወክ (BED) የሚሠቃዩ ከሆነ ቴራፒስት ያማክሩ።
በብዙ አጋጣሚዎች ለግዳጅ የአመጋገብ መዛባት አስተዋፅኦ የሚያደርጉ ሥር የሰደደ የስነልቦና ችግሮች አሉ። የሰለጠነ አማካሪ እገዛን መፈለግ እንደ ጭንቀት ፣ ድብርት ወይም ራስዎን የመቆጣጠር ችሎታዎን ሊነጥቀው የሚችል አሉታዊ የሰውነት ምስል የመሳሰሉትን መሰረታዊ ጉዳዮችን ለማወቅ ይረዳል።
- በቢዲኤ ምርመራ የተደረገባቸው አብዛኛዎቹ ሰዎች እንዲሁ የስሜት መቃወስ እንዳለባቸው እጅግ ብዙ ማስረጃ አለ።
- ቢኤዲ (BED) ባይኖርዎትም እንኳ ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ የመመገብ ልማድ ካለዎት ቴራፒስት በጣም ሊረዳዎት ይችላል። አንድ ቴራፒስት ጭንቀት ፣ ድብርት ፣ ሀዘን ፣ ወዘተ እንዲሰማዎት የሚያደርግዎትን ነገር ለማወቅ እና እነዚህን ስሜቶች ለመቋቋም ጤናማ መንገዶችን እንዲማሩ ይረዳዎታል።
- ስለ ልምዶችዎ መረጃ ከህክምና ባለሙያው ጋር ለመጋራት የምግብ ማስታወሻ ደብተርዎን ወደ ቴራፒስትዎ ስብሰባ ይዘው ይምጡ። እሱ ወይም እሷ እርስዎ የማያውቋቸውን ቅጦች ወይም ቀስቅሴዎችን ለይቶ ማወቅ ስለሚችል የማስታወሻውን ይዘቶች መመልከትም ቴራፒስትውን ሊረዳ ይችላል።
ደረጃ 2. ቁጣዎን እና ሀዘንዎን ያስተዳድሩ።
ስሜታዊ ተመጋቢዎች ብዙውን ጊዜ ስሜታቸውን ይደብቃሉ እና የተሻለ ስሜት እንዲሰማቸው ወደ ምግብ ይመለሳሉ። አሉታዊ ስሜቶችን ለመቋቋም ጤናማ መንገዶችን መማር ወደ ከመጠን በላይ መብላት ሊያስከትል ይችላል - ምንም እንኳን ችግሩ እርስዎ ምን ያህል እንደሚበሉ መቆጣጠር አለመቻሉን ቢሰማዎትም ፣ ዋናው ችግር ምናልባት ስሜትዎን መቆጣጠር እንደማትችሉ ሆኖ ይሰማዎታል። ንዴት ፣ ሀዘን ወይም ሌላ ደስ የማይል ስሜቶች ሲጀምሩ እነዚያን ስሜቶች ለመግለፅ ወይም ለመቋቋም ጤናማ መንገዶችን ይፈልጉ። ለቅርብ ጓደኛዎ ይደውሉ ፣ መጽሔት ይጀምሩ ወይም ሥዕል ይጀምሩ - እርስዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት በሚያደርጉ ገንቢ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፉ ፣ የከፋ አይደለም። የእርስዎ የቁጣ ወይም የሀዘን ስሜት ካለፉት ቁስሎች የመነጨ ከሆነ በሚከተሉት መንገዶች እነሱን ለመቋቋም ይረዳል።
- ለጎዱህ ሰዎች ደብዳቤዎችን ጻፍ። ደብዳቤውን መላክ የለብዎትም ፣ ግን ቁጣዎን እና ሀዘንዎን በወረቀት ላይ ማድረጉ ብዙውን ጊዜ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል።
- ከራስዎ ጋር ሰላም ይፍጠሩ። ከመስተዋቱ ፊት ቆመው ለሚጎዱዎት ነገሮች ሁሉ እራስዎን ይቅር ይበሉ። የያዙት ማንኛውም ራስን መጥላት የፈውስ ሂደቱን ለመጀመር መወያየት እና መገለፅ አለበት።
ደረጃ 3. ሲጨነቁ የአመጋገብ ልማዶችን ይቆጣጠሩ።
በሚጨነቁበት ጊዜ የሚወዱትን ምቾት ምግብ ከመድረስ ይቆጠቡ። የጭንቀት ስሜት ሲሰማዎት ይወቁ እና እሱን ለማስወገድ ሌሎች መንገዶችን ይፈልጉ። የሚከተሉት የጭንቀት መቀነስ ዘዴዎች አንዳንድ ሊረዱዎት ይችላሉ-
- ለተወሰነ ጊዜ የእግር ጉዞ ያድርጉ። የ 15 ደቂቃ የእግር ጉዞ እንኳን ሰውነትዎ በአእምሮዎ ውስጥ ጥሩ ስሜት ያላቸው ኢንዶርፊኖችን እንዲለቁ ይረዳዎታል ፣ ይህም ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል።
- ከቤት እንስሳት ጋር ይጫወቱ። የደስታ ስሜትን ከሚያበረታታ ከሚወዱት ሰው ጋር በሚሆኑበት ጊዜ የሚመረተው ኬሚካል ኦክሲቶሲን የተባለውን ሆርሞን ለመልቀቅ የቤት እንስሳዎን ጊዜዎን ያሳልፉ።
- የመተንፈስ ልምምዶች። አእምሮዎ በሀሳቦች ከተሞላ ፣ እንደ እስትንፋስዎ ቀላል በሆነ ነገር ላይ ለማተኮር ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ። በአተነፋፈስ ልምምዶች ወይም በማሰላሰል በአሁኑ ጊዜ ላይ ማተኮር ውጥረትን እና ጭንቀትን ለመቀነስ በሳይንስ ተረጋግጧል።
- ዮጋ ያድርጉ።
- ለማሰላሰል ይማሩ። ማሰላሰል ብዙውን ጊዜ በየትኛውም ቦታ ሊከናወን የሚችል የጭንቀት ጫጫታ ነው።
ደረጃ 4. ሆድዎን ማዳመጥ ይማሩ።
ብዙ ጊዜ "ሞልቻለሁ?" ለራስዎ አንዳንድ ጊዜ ወዲያውኑ ነገሮችን በትክክል እንዲመለከቱ ያደርግዎታል። ብዙ ጊዜ ፣ ሰውነታችን ሊነግረን የሚሞክረውን ትኩረት ሳንሰጥ እንደፈለግን እንበላለን። ከመጠን በላይ የመመገብ ልማድ ያላቸው ሰዎች ሆዳቸው ከሞላ በኋላ እንኳ ረዘም ላለ ጊዜ መብላት ይቀጥላሉ። ነገር ግን ሰውነታቸው የሚያስተላልፋቸውን መልእክቶች ችላ ይላሉ።
-
የረሀብዎን ደረጃ ከአንድ እስከ 10 ባለው ደረጃ ደረጃ መስጠት በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። የ 1 ልኬት ማለት እርስዎ በጣም የተራቡ ከመሆንዎ የተነሳ መፍዘዝ ፣ ደካማ ወይም ረሃብ ይሰማዎታል እና 10 ማለት እርስዎ በጣም ረክተው የማቅለሽለሽ ስሜት ይሰማዎታል ማለት ነው። አምስት ማለት እርካታ ይሰማኛል - አይራብም አይጠግብም።
- የረሃብ ደረጃዎ በሶስት ወይም በአራት ሲደርስ ይበሉ እና በአንድ ወይም በሁለት ረሃብን ለማስወገድ ይሞክሩ።
- አምስት ወይም ስድስት ሲደርሱ መብላትዎን ያቁሙ - እርካታ ይሰማዎት ወይም “በሚያስደስት ሁኔታ”
- በሚመገቡበት ጊዜ አንድ ሩብ መንገድ ያቁሙ እና እራስዎን ይጠይቁ - “አሁንም ተርቦኛል?” አሁንም የተራቡ ከሆኑ መብላትዎን ይቀጥሉ። ከዚያ ወደ ግማሽ መንገድ ሲሄዱ ወደኋላ ያቁሙ እና “አሁንም ተርቦኛል?” ብለው ይጠይቁ። ያስታውሱ ፣ ሳህንዎን መጨረስ የለብዎትም።
ደረጃ 5. መሰላቸትን ያስወግዱ።
ብዙ ሰዎች አሰልቺ ስለሆኑ ብቻ ከልክ በላይ ይበላሉ። በጣም ብዙ ነፃ ጊዜ እንዳለዎት ከተሰማዎት ከቤት ይውጡ። የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ይፈልጉ። የተቸገሩ ሰዎችን ለመርዳት ፈቃደኛ። ወደ ፊልሞች ይሂዱ (ግን ከአሳሾች ማቆሚያዎች ይራቁ)። ጣፋጮች መብላትን በማይመለከቱ እንቅስቃሴዎች አእምሮዎን እንዲሞላ ለጓደኛዎ ይደውሉ።
ክፍል 2 ከ 5 - ከልክ በላይ መብላት የሚያስከትሉ ሌሎች ባህሪያትን ማስወገድ
ደረጃ 1. በቀስታ ይበሉ።
ከመጠን በላይ መብላት ምግብን በፍጥነት ማካተት ያካትታል። ነገር ግን ቀስ ብሎ መብላት እና ጊዜውን በራሱ ምግብ ላይ (እንዴት እንደሚቀምስ ፣ ሙቀቱ ፣ ወዘተ) ላይ ለማተኮር አንዳንድ ጊዜ የመብላት ፍላጎትን ለማረጋጋት ይረዳል። ይህ ዓይነቱ ጥንቃቄ የተሞላበት ምግብ ከመጠን በላይ መብላትን ለመቀነስ የታወቀ ዘዴ ሆኗል እናም በዶክተሮች ፣ በታዋቂ ሰዎች ፣ በምግብ ማብሰያ እና በመሳሰሉት ተደግ hasል።
- በመኪና ውስጥ ሳሉ ወይም ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ በሚሞክሩበት ጊዜ ቆመው አይበሉ። ቁጭ ይበሉ ምግብዎን ይበሉ። ምግብዎን በፍጥነት መብላት ያለብዎትን ሁኔታዎች ለማስወገድ ይሞክሩ።
- በእያንዳንዱ ንክሻ መካከል ማንኪያዎን ያስቀምጡ እና ያስቀምጡ።
- ማንኪያውን ወደ ላይ ከፍ ከማድረግዎ በፊት ምግብዎን በደንብ ያኝኩ እና ይውጡ።
- የምግቡን ሸካራነት እንዲሰማዎት እና ለጣዕም እና መዓዛ ትኩረት ይስጡ።
ደረጃ 2. ቴሌቪዥኑን ያጥፉ።
የመብላትዎ ምክንያት ውጥረት ወይም ሌሎች ስሜቶች ላይሆን ይችላል - የሰውነትዎን ምልክቶች ለማዳመጥ በጣም ስለተዘናጉ ብቻ በጣም ብዙ መብላት ይችላሉ። ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ያስወግዱ - ቴሌቪዥኑን እና ኮምፒተርዎን ያጥፉ ፣ መጽሐፍትዎን ይዝጉ - እና በወጭትዎ ይዘቶች እና ሰውነትዎ በሚሰማው ላይ ያተኩሩ። ቴሌቭዥን አዘውትሮ እየተከታተለ መብላት አነስተኛ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መጠቀምን እና ፈጣን ምግብን ፣ ሶዳ እና ጤናማ ያልሆነ መክሰስ መብላትን እንደሚያመጣ ተመራማሪዎች ደርሰውበታል።
ደረጃ 3. አካባቢዎን ይለውጡ።
ሰዎች ልማድ ያላቸው ፍጥረታት ናቸው። የተለየ ሳህን መጠቀም ወይም ብዙውን ጊዜ የማይበሉበት ቦታ መቀመጥ በትክክለኛው ጊዜ መብላት ለማቆም የሚያስፈልገውን ተጨማሪ ግንዛቤ ይሰጥዎታል። አንድ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ እንደተናገረው ፣ የምግብ ጊዜዎችን መለወጥ እና ለእራት የሰሃን መጠንን መቀነስ ያሉ ትናንሽ ነገሮች ከጊዜ በኋላ ትልቅ ለውጦችን ሊያደርጉ ይችላሉ።
ክፍል 3 ከ 5 - ጥሩ ልምዶችን ማዳበር
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጀምሩ።
ተነስና ተንቀሳቀስ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትን የሚያሻሽሉ ውጤቶች በደንብ ይታወቃሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭንቀት ሆርሞኖችን ሊቀንስ እና ኃይልዎን እና ስሜትዎን ሊያሻሽል ይችላል። በየቀኑ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች መካከለኛ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ግብ ያዘጋጁ። ሞራልን የሚጨምሩ አንዳንድ የአካል ብቃት ዓይነቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ።
- ዮጋ
- መዋኘት
- ተራራ ወይም ኮረብታ ላይ ይውጡ
ደረጃ 2. ፈተናን ያስወግዱ።
የሚወዱትን የመጽናኛ ምግብ ጓዳውን እና ማቀዝቀዣውን ያፅዱ። የሌለ ነገር መብላት አይችሉም እና አሁን የምግብ ማስታወሻ ደብተርን ያቆዩ እና ብዙውን ጊዜ ምን ምግቦችን እንደሚበሉ ያውቃሉ ፣ ወደ ግሮሰሪ ሲሄዱ ይህንን መረጃ ያስታውሱ። ብዙ ጊዜ ወደ ኩኪዎች እና የቸኮሌት ቺፕስ ፈተና ውስጥ ከገቡ ፣ ሁለት በጣም የተለመዱ የምግብ ቀስቃሾች ከመጠን በላይ ለመብላት ፣ ጣፋጮች እና መክሰስ የሚሸጠውን ክፍል ማስወገድዎን ያረጋግጡ።
በግሮሰሪ ሱቅ ዙሪያ ይቆዩ። በግሮሰሪ መደብሮች ዙሪያ እንደ ኩኪዎች ፣ ቺፕስ ፣ ሶዳ እና ሌሎች ጤናማ ያልሆኑ መክሰስ በተለምዶ በገበያ መደብሮች መተላለፊያዎች ውስጥ ይገኛሉ።
ደረጃ 3. ከፈጣን ምግብ ራቁ።
ከሥራ ወደ ቤት በሚመለሱበት ጊዜ የሚወዱትን ድራይቭ ለመጎብኘት ፍላጎቱን ይዋጉ። የቀኑ ውጥረት ብዙ ስብ እና ስኳር የበዛባቸውን ምግቦች ለማዘዝ ሊያደርግልዎት ይችላል። ውሳኔዎ አሁንም እየተዳከመ ከሆነ እና እራስዎን በወረፋ ውስጥ ካገኙ ፣ ከተለመዱት ገንቢ ያልሆኑ ምግቦች ይልቅ ጤናማ ሰላጣ ወይም ዝቅተኛ-ካሎሪ ምናሌ ማዘዝ ያስቡበት።
ክፍል 4 ከ 5 - ዛሬ ከመጠን በላይ መብላትን መቋቋም
ደረጃ 1. እራስዎን ይቅር ይበሉ።
ብዙ መሰናክሎች አሉ እና ያ ጥሩ ነው። ለዓመታት የሚቆዩ መጥፎ ልማዶች በአንድ ሌሊት አያቆሙም። ለራስዎ ታጋሽ ለመሆን እና እራስዎን በደግነት እና በይቅርታ ለመሸለም ይሞክሩ።
ደረጃ 2. እፍረትን ይልቀቁ።
በሀፍረት ፣ በንዴት እና በሀዘን ውስጥ መስመጥ ወደ የባሰ የመብላት ልማድ የሚያመራ አዙሪት ብቻ ይፈጥራል። ከመጠን በላይ መብላትን የማያካትት ብስጭትን ለመግለጽ አንዳንድ ገንቢ መንገዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ።
- ያለፈውን መሰናበት። አሁን ያደረጋችሁት ሁሉ ያለፈ ነው። ያለፈው ሊለወጥ እንደማይችል ግን የወደፊቱ አሁንም ሊለወጥ እንደሚችል እራስዎን ያስታውሱ። ማድረግ የሚችሉት ከስህተቶችዎ መማር እና ወደፊት መጓዝዎን መቀጠል ነው።
- ከቁጥጥር ውጭ የሆነበትን ምክንያት ይወቁ። ስለሚያሳስትዎት ነገር ማሰብ እና መጻፍ (ምግቦችን ማስነሳት ፣ የተወሰኑ ስሜቶችን መሰማት ፣ ወዘተ) የጥፋተኝነት ስሜትን ለመቀነስ እና ትኩረትን ወደ ማገገሚያዎ ለመመለስ ይረዳል።
- አዎንታዊ አስታዋሾችን ያዘጋጁ። ለወደፊቱ እራስዎን ለማሻሻል መንገዶችን በመፍጠር እፍረትዎን እንዲቀንሱ ይረዱ። ለራስዎ አዎንታዊ መልዕክቶችን ለመላክ መተግበሪያን ይጠቀሙ ወይም የቀን መቁጠሪያ አስታዋሾችን በኮምፒተርዎ ላይ ይጫኑ።
ደረጃ 3. አስፈላጊ ከሆነ ድጋፍ ይፈልጉ።
ይህንን ችግር ብቻውን ማለፍ ከባድ ነው። ሌሎች ተመሳሳይ አስተሳሰብ ያላቸውን ሰዎች ማግኘቱ የመልሶ ማግኛ ሂደት አስፈላጊ አካል ሊሆን ይችላል። እርስዎ ሊሳተፉባቸው የሚችሉ በክልል እና በአከባቢ ቅርንጫፎች ስብሰባዎች ያሉባቸው በርካታ ብሔራዊ ድርጅቶች አሉ። ወይም ፣ ወዲያውኑ ከአንድ ሰው ጋር ለመነጋገር መጠበቅ ካልቻሉ ፣ ሌሎች ሰዎችን በቻት ሩም ውስጥ በመስመር ላይ ያግኙ እና ያነጋግሩ ወይም ወደ መድረክ ወይም የመልእክት ሰሌዳ ይቀላቀሉ ፦
- ከመጠን በላይ የመብላት ልምዶች ያላቸው ሰዎችን የሚረዳ ደጋፊ ስም -አልባ ወይም የድጋፍ ቡድን።
- ኔዳ (አሜሪካ ውስጥ ከሆኑ)
- የአመጋገብ መዛባት አካዳሚ
- ጤናማ ውይይት። ድር ጣቢያ
- ጤናማ የቦታ መድረኮች
ክፍል 5 ከ 5 - ከመጠን በላይ መብላት መረዳትን
ደረጃ 1. የምግብ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ።
አለማወቅ ሁል ጊዜ የሰላም ስሜት አይሰጥም። ብዙ ሰዎች ምን ያህል ምግብ እንደሚመገቡ አቅልለው ስለሚመለከቱ የሚበሉትን ሁሉ መፃፍ ለዓይን የሚሰጥ ተሞክሮ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም የሚበሉትን ጊዜ መከታተል የችግር ቦታዎችን ማለትም ከመጠን በላይ የመብላት አዝማሚያ ባላቸው የተወሰኑ የቀን ጊዜዎችን ለመለየት ይረዳል። ወይም ፣ የምግብ ማስታወሻ ደብተር ብዙውን ጊዜ የሚበሉትን ምግብ በፍጥነት ሊያሳይዎት ይችላል።
- የምግብ ማስታወሻ ደብተር ሲያስቀምጡ ፣ ሲበሉ ፣ ምን እንደበሉ ፣ ምን ያህል ምግቡን ማካተት አለብዎት። በተጨማሪም ፣ በምግብ ጊዜ እርስዎ ምን እያደረጉ እንደነበር ፣ ስሜትዎን እና አካባቢዎን ልብ ማለት አለብዎት።
- ብዕር እና ወረቀት ይዘው ይምጡ ወይም የምግብ ቅበላዎን ለመመዝገብ ስማርትፎን ይጠቀሙ። በማስታወስ ላይ አይታመኑ - ያስታውሱ ፣ ብዙ ሰዎች ምን ያህል እንደሚበሉ ዝቅ አድርገው ይመለከታሉ እና እርስዎ በማስታወስ ላይ ብቻ ሲተማመኑ ይህን የማድረግ ዕድሉ ከፍተኛ ነው። እንዲሁም ትናንሽ መክሰስ (ለምሳሌ ፣ በስራ ባልደረባው ጠረጴዛ ላይ ከጠርሙስ አንድ ከረሜላ) ወይም ከጓደኛዎ ሳህን ላይ ኬክ ንክሻ (እነዚህ ሁሉ እንዲሁ ይቆጠራሉ) መተው ይችላሉ።
- እንደ ሰላጣ አለባበስ ያሉ የክፍል መጠኖችን እና የጎን ምግቦችን በትክክል መመዝገብዎን ያረጋግጡ።
- ናሙና የምግብ ማስታወሻ ደብተር እዚህ ማየት ይችላሉ።
ደረጃ 2. በምግብ ማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ ማንኛውንም ቅጦች ያስተውሉ።
በማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ እንደ ስሜትዎ ወይም የመብላት አከባቢዎ ያሉ ተጨማሪ ዝርዝሮችን በመዘርዘር ፣ ከመጠን በላይ ለመብላት ዘይቤዎችን እና ቀስቅሴዎችን መግለፅ መጀመር ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ሲጨነቁ ወይም ሲያዝኑ ወይም በወላጆችዎ ቤት ውስጥ ወይም ከታላቅ ወንድም ወይም እህት ጋር ከተነጋገሩ በኋላ ከልክ በላይ መብላትዎን ያስተውሉ ይሆናል። ይህ ከጭንቀት ውጭ መብላት ወይም በስሜታዊነት እንደ መብላት ይቆጠራል።
- ሊጠብቋቸው የሚገቡ ሌሎች ነገሮች በምግብ መካከል ረጅም እረፍት መውሰድ (ይህም በመጨረሻ ሲበሉ ከመጠን በላይ መብላትን ሊያስከትል ይችላል) እና በእንቅስቃሴ ላይ እያሉ (ለምሳሌ በመኪና ውስጥ ወይም ቆመው ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ሲሞክሩ) ወይም ፊት ለፊት ይገኙበታል። የቴሌቪዥን ወይም የኮምፒተር (ብዙ ሰዎች ትኩረታቸው ሲከፋፈሉ እና በምግብ ላይ ባላተኮሩ ብዙ የመብላት አዝማሚያ አላቸው)።
- መዓዛዎችን ወደ ውስጥ በመሳብ ወይም ምግብን በመመልከት ስለሚያስከትለው ውጤት ይወቁ። ወደ ቤትዎ በሚመለሱበት ጊዜ በሚያስደንቅ ጥሩ መዓዛ ባለው ዳቦ መጋገሪያ ውስጥ ሲራመዱ አንዳንድ ምግብ ለመግዛት ያለውን ፍላጎት መቋቋም እንደማይችሉ ማስታወሻ ደብተርዎ ያሳየዎታል። ከዚህ በፊት ባይራቡም እንኳን ፣ አዲስ የተጋገረ ዳቦ ሽታ ሆድዎን ሊያሳድግ ይችላል።
ደረጃ 3. ስለ ስሜታዊ የአመጋገብ ባህሪ ይወቁ።
የምግብ ማስታወሻ ደብተርዎ አስቸጋሪ ስሜቶችን ለመቋቋም ወይም በቀላሉ አሰልቺነትን ለመቋቋም እንደሚበሉ ሊያመለክት ይችላል። ሀዘን ፣ ውጥረት ፣ ቁጣ ፣ እረፍት የሌለው ፣ ብቸኝነት ፣ አሰልቺ ወይም ድካም በሚሰማዎት ጊዜ ሁሉ ምግብ ይወስዳሉ? ደስ የማይል ስሜቶችን ከመቋቋም ይልቅ በመብላት እነሱን ለማበሳጨት ሊሞክሩ ይችላሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ መብላት ያንን ደስ የማይል ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርገውን ማንኛውንም ነገር አይፈታውም። በቅጽበት ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ቢችልም ፣ በመጨረሻም መጥፎ ስሜቶች ይመለሳሉ።
ውጥረት ሰውነታችን ችግር ሲገጥመው ለ “ውጊያ ወይም ለበረራ” ምላሽ እንዲሰጥ የሚያደርግ “የጭንቀት ሆርሞን” በመባልም የሚታወቀው ሆርሞን ኮርቲሶልን እንዲያስወጣ ያደርገዋል። ይህ ምላሽ የምግብ ፍላጎትዎን ሊጨምር ይችላል ፣ ይህም ሰውነትዎ የሚያረጋጋ መድሃኒት ምግቦችን እንዲፈልግ (ብዙውን ጊዜ በስኳር እና በፍጥነት ኃይል የተሞሉትን) የትግል ወይም የበረራ ምላሹን ለማነቃቃት ያስከትላል። ከትምህርት ቤት ፣ ከሥራ ፣ ከቤተሰብ ወይም ከአከባቢው ሥር የሰደደ ውጥረት የሚሠቃዩ ከሆነ ፣ ስሜታዊ ተመጋቢ የመሆን ከፍተኛ አደጋ አለዎት።
ደረጃ 4. በአካላዊ ረሃብ እና በስሜታዊ ረሃብ መካከል ያለውን ልዩነት ይረዱ።
በመጀመሪያ ሲራቡ እና ሲመገቡ በስሜታዊነት የተነሳ ስለሆነ ለመለየት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ከፊትዎ ያለውን ኬክ ወይም ቺፕስ ከመብላትዎ በፊት የሚከተሉትን ያስቡበት-
- ረሃቡ በድንገት መጣ? አካላዊ ረሃብ ቀስ በቀስ የሚመጣ ሲሆን ስሜታዊ ረሃብ በድንገት እና በከፍተኛ ሁኔታ ይመጣል።
- ወዲያውኑ መብላት እንደሚያስፈልግዎት ይሰማዎታል? አካላዊ ረሃብ ብዙውን ጊዜ ሊጠብቅ ይችላል። በስሜቶች ምክንያት ሲራቡ መብላት እንዳለብዎ ይሰማዎታል ልክ አሁን.
- የተወሰኑ ምግቦችን ብቻ ይፈልጋሉ? ለማንኛውም የምግብ ምርጫ ክፍት ከሆኑ ፣ አካላዊ ረሃብ እያጋጠመዎት ሊሆን ይችላል። ነገር ግን በአንድ የተወሰነ ምግብ ላይ ከተስተካከሉ የስሜት ረሃብ ሊሰማዎት ይችላል።
- ከጠገብ ስሜት በላይ እየበሉ ነው? ሆድዎ እስኪሞላ ድረስ ቢበሉ ግን አሁንም እርካታ ካላገኙ ፣ አካላዊ ረሃብን ለማርካት ሳይሆን በስሜታዊነት እየበሉ ይሆናል። ሆድዎ ሲሞላ አካላዊ ረሃብ ይቆማል።
- ያዝናሉ ፣ ያፍራሉ ፣ አቅመ ቢስ ወይም ውርደት ይሰማዎታል? እነዚህን ስሜቶች እያጋጠሙዎት ከሆነ ፣ አካላዊ ረሃብን ለማርካት ሳይሆን የስሜታዊ ፍላጎትን ለማርካት ለመብላት ሳይሆን አይቀርም።
ደረጃ 5. የ BED ምልክቶችን ይወቁ።
ከልክ በላይ መብላት ወይም ከልክ በላይ መብላት የግድ አልጋ አለዎት ማለት አይደለም። BED የተለመደ የአመጋገብ ችግር ነው። ይህ በሽታ ከባድ እና ለሕይወት አስጊ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል ፣ ግን ሊድን ይችላል። BED ሊታወቅ የሚችለው በጤና እንክብካቤ አቅራቢ ብቻ ነው ፣ ስለሆነም አልጋዎ አለ ብለው ከጠረጠሩ ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ። የዚህ በሽታ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ብዙ ሰዎች በተመሳሳይ ጊዜ ከሚመገቡት በላይ ከተለመደው በበለጠ ፍጥነት ይበሉ እና በተወሰነ ጊዜ (ብዙውን ጊዜ ከሁለት ሰዓታት በታች) ይበሉ።
- ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ከቁጥጥር ውጭ የመሆን ስሜት።
- ምን ያህል ምግብ እየበሉ ስላፈሩ በግሉ ይበሉ።
- በማይራቡበት ጊዜ ከመጠን በላይ ምግብን መጠቀም።
- ምን ያህል ምግብ እንደሚበሉ የማፍራት ፣ የመጸጸት ፣ የመንፈስ ጭንቀት ወይም የመጸየፍ ስሜት።
- ለሚቀጥለው ከልክ በላይ መብላት ሁኔታውን ለማስተካከል ምንም ሙከራ የለም ፣ ማለትም ምግብን በመትፋት ወይም ከመጠን በላይ የአካል እንቅስቃሴ በማድረግ ለማካካስ አይሞክሩም።
- ለሦስት ወራት ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ይህን የመሰለ ምግብ ያድርጉ።
- ክብደት በእርግጠኝነት ከቢኤዲ ጋር እንደማይዛመድ ይወቁ።ክብደትዎ የተለመደ ሊሆን ይችላል ፣ ወይም ደግሞ መለስተኛ ፣ መካከለኛ ወይም በጣም ወፍራም ሊሆኑ ይችላሉ። ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ሁሉ ከመጠን በላይ የመጠጣት ወይም የመጠጣት ልማድ እንደሌለው ማስታወሱ ለእርስዎ አስፈላጊ ነው።
