በላይኛው አካል ውስጥ ስብ በተለያዩ መንገዶች ሊወገድ ይችላል። ስብን ለማቃጠል ኤሮቢክስ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ጡንቻን ማግኘት እና የኋላ ስብን ማጣት ከፈለጉ ደረትዎን ፣ እጆችዎን እና የኋላ ጡንቻዎችን ይሠሩ። በጂም (የአካል ብቃት ማእከል) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ጠንክሮ መሥራት ጤናማ ምግቦችን በመመገብ ከንቱ አለመሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ስብን ለማቃጠል ኤሮቢክስ ይለማመዱ
ደረጃ 1. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ መድቡ ጋር በጂም ውስጥ ማሠልጠን ካልቻሉ ይሮጡ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለሚፈልጉ ፣ ግን በጂም ውስጥ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ወይም የጀልባ ማሽን በመጠቀም ለመለማመድ ጊዜ የለዎትም ፣ ኤሮቢክስን ለመለማመድ አንዱ መንገድ መሮጥ ነው። በሳምንት 3 ጊዜ ለ 20-30 ደቂቃዎች መሮጥን ይለማመዱ። ከመራመድ ይልቅ በፍጥነት መንቀሳቀስ እስከቻሉ ድረስ በምን ያህል ፍጥነት እንደሚሮጡ ላይ አያተኩሩ።
ሩጫ ከፍተኛ ተፅእኖ ያለው ኤሮቢክ ልምምድ ነው። በእግርዎ ወይም በጉልበቶችዎ ላይ ችግሮች ካሉዎት ሌላ ስፖርት ይምረጡ።
ደረጃ 2. በብስክሌት በብስክሌት የብርሃን ተፅእኖ ስፖርቶችን ያድርጉ።
ይህ መልመጃ እንደ ሩጫ ተመሳሳይ ጥቅሞችን ይሰጣል ፣ ግን በእግሮች ላይ ያነሰ ተፅእኖ አለው። በቋሚ ብስክሌት ወይም በሳምንት 3 ጊዜ ከ30-45 ደቂቃዎች ውጭ በብስክሌት ማሠልጠን ይችላሉ።
ፔዳል በሚሄድበት ጊዜ ብስክሌቱ በጣም ቀላል ሆኖ ከተሰማዎት የሚጠቀሙበትን ብስክሌት ወይም የማይንቀሳቀስ ብስክሌት በማስተካከል ተቃውሞውን ይጨምሩ።
ደረጃ 3. ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ ለማሰልጠን ለመዋኛ ጊዜ ይመድቡ።
መዋኘት በመላው ሰውነት ጡንቻዎችን ማሠልጠን እና ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። እንደ ቢራቢሮ ፣ የጡት ምት ወይም የኋላ ምት እንደ ተለዋጭ ፍሪስታይል ወይም ሌሎች ዘይቤዎችን መዋኘት ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቆይታ ከአካላዊ ሁኔታዎ ጋር ያስተካክሉ ፣ ግን በሳምንት 3 ቀናት ለ 20-30 ደቂቃዎች በመዋኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ።
ደረጃ 4. በእግር ላይ የብርሃን ተፅእኖ ስፖርቶችን ያድርጉ።
በቂ ጉዳት ከደረሰብዎት ወይም በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካልቻሉ በእግር መሄድ ወደ ኤሮቢክስ ለመግባት ጥሩ መንገድ ነው። ለ 20-45 ደቂቃዎች በሳምንት 2-3 ጊዜ በእግር መጓዝ ይለማመዱ። በጂም ውስጥ በሚሠሩበት ጊዜ በፓርኩ ውስጥ መሄድ ፣ የመሮጫ መሣሪያውን ወይም በትራኩ ላይ መሄድ ይችላሉ።
ደረጃ 5. የሚወዱትን እና በመደበኛነት የሚያደርጉትን 1-2 የኤሮቢክ ልምምዶችን ይምረጡ።
በሳምንት 2-3 ጊዜ በቀን ለ 20-30 ደቂቃዎች ኤሮቢክ ለመለማመድ ጊዜ ይውሰዱ። በእያንዳንዱ ጊዜ ተመሳሳይ ልምምድ ማድረግ ወይም በየቀኑ መለዋወጥ ይችላሉ።
ለምሳሌ ፣ በየሳምንቱ ሰኞ እና ረቡዕ ኤሮቢክስ መሥራት ከፈለጉ ፣ ሁለቱም ቀናት በእግር መጓዝ ወይም በየእለቱ ሰኞ እርስዎ በሚራመዱበት እና ከዚያም በእያንዳንዱ ረቡዕ መዋኘት ይችላሉ።
ዘዴ 4 ከ 4: ደረትዎን እና ክንድዎን ያሠለጥኑ
ደረጃ 1. የደረት ጡንቻዎችን ለመሥራት ዳምቤሎችን በመጠቀም የቤንች ማተሚያ።
ለክብደት ማሠልጠኛ ወንበር ላይ ወይም ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ከደረትዎ በላይ dumbbell ን ፣ 1 ዱምቤልን በ 1 እጅ ይያዙ። መዳፎችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያሰራጩ እና እርስ በእርስ ይተያዩ። የፊት እጆችዎ እና የላይኛው እጆችዎ 90 ° አንግል እንዲሆኑ መዳፎችዎን ወደ ፊት ያዙሩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የደረትዎን ጡንቻዎች ጥንካሬ በመጠቀም ዱባዎቹን ከፍ ያድርጉ። ድምጾቹ ወደ ከፍተኛ ቦታቸው ሲደርሱ ክርኖችዎን ቀጥ ያድርጉ እና ከዚያ ጥቂት ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱባዎቹን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 8-10 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
- በጣም ተገቢውን ክብደት ለመወሰን 1 ስብስብ ሲለማመዱ ምን ያህል ከፍ ሊል እንደሚችል ይወቁ እና በመደበኛነት ሲለማመዱ ከከፍተኛው ክብደት 60-70% የሆነ ክብደትን ይጠቀሙ። ለምሳሌ ፣ በ 1 ስብስብ ውስጥ ማንሳት የሚችሉት ከፍተኛ ክብደት 5 ኪ.ግ ከሆነ ፣ በመደበኛነት ሲያሠለጥኑ 3 ኪ.ግ ይጠቀሙ።
- ጥቅም ላይ የዋለው ሸክም በጣም ቀላል ሆኖ ከተሰማዎት ሙከራ በማድረግ አስፈላጊውን ክብደት እንደገና ያስሉ እና ከዚያ ያገለገለውን ጭነት ክብደት ያስተካክሉ።
ደረጃ 2. ትሪፕስፕስን ለማስፋት በአንድ እጅ የትከሻ ፕሬስ ያካሂዱ።
እግርዎ በትከሻ ስፋት ማለት ይቻላል ተለያይተው ይቁሙ። በጎንዎ ላይ ዱባዎችን ፣ 1 ዱምቤልን በ 1 እጅ ይያዙ። መዳፍዎ ወደ ፊት ወደ ፊት በመያዝ ቀኝ እጅዎን ወደ ትከሻ ቁመት ከፍ ያድርጉት። ለመለማመድ መነሻ ቦታ ይህ ነው። በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እጅዎን ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ ዱባዎቹን ከፍ ያድርጉ። እረፍት ይውሰዱ እና ከዚያ ዱባዎቹን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ8-10 ጊዜ 3 ጊዜ ያድርጉ እና ከዚያ የሰውነትዎን ሌላ ክፍል ለማሰልጠን የግራ እጅዎን ወደ ላይ ቀጥ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የጀርባ ጡንቻዎችዎን ለማጥበብ ቀጥ ያለ ረድፍ ያድርጉ።
ሁለቱንም መዳፎች ወደ ጭኖቹ በሚመሩበት ጊዜ ዱባዎችን ፣ 1 ዱምቤልን በ 1 እጅ ይያዙ። ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና ክርኖችዎን በትንሹ ያጥፉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱባዎቹን ወደ ትከሻ ቁመት ከፍ ያድርጉ እና በተቻለ መጠን ወደ ጎንዎ ያቆዩዋቸው። ክርኖችዎ ከመዳፍዎ ከፍ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ እና ዱባዎቹን በተቻለ መጠን ወደ አገጭዎ ቅርብ ያድርጉት። እስትንፋሱ በሚተነፍስበት ጊዜ ዱባዎቹን ለትንሽ ጊዜ ይያዙ እና በቀስታ ዝቅ ያድርጓቸው።
ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ10-12 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 4. እግሮችዎ ከጀርባዎ ከፍ ብለው ወደ ላይ ግፊት ያድርጉ።
ከመቀመጫ ወንበር ፊት ለፊት ወይም ከፍ ባለ ወለል ላይ ይቁሙ። መዳፎችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ በማድረግ አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም መሬት ላይ ያድርጉ። ሰውነትዎን ለማስተካከል እግሮችዎን ወደኋላ ያራዝሙ እና እጆችዎ ወለሉ ላይ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። አሁንም ሰውነትዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ደረትን ወደ ወለሉ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ያውርዱ እና ከዚያ እጆችዎ ቀጥ ብለው እስኪነሱ ድረስ እንደገና ከፍ ያድርጉት።
ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 8-15 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 5. የ triceps ቅጥያ ያካሂዱ።
አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ክርኖችዎን 90 ° ጎንበስ አድርገው በደረትዎ ፊት ለፊት አዶዎችን ይያዙ እና የላይኛው እጆችዎ ከመቀመጫው እና ከሰውነትዎ ጋር ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት ሆነው ክርኖችዎን ወደ ጎኖችዎ ለመሳብ ይሞክሩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖችዎን በማጠፍ የላይኛውን እጆችዎን ሳያንቀሳቅሱ ዱባዎቹን ወደ ጆሮዎ ያቅርቡ። ድምጾቹ ከጆሮዎ አጠገብ ሲሆኑ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ድምጾቹን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ የ triceps ን ይጠቀሙ።
ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ6-8 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 6. ለመለማመድ 2 ወይም 3 እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ።
ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ ማድረግ አያስፈልግዎትም። የደረትዎን እና የእጅዎን ጡንቻዎች ለማሠልጠን በሚለማመዱበት ጊዜ ሁሉ 2-3 እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
ዘዴ 3 ከ 4 - የኋላ ጡንቻዎችን ያጥብቁ
ደረጃ 1. ጉንጭ ያድርጉ።
መዳፎችዎን ከትከሻዎ በመጠኑ በሰፊው በማሰራጨት እና መዳፎችዎን ወደ ፊት በመጠቆም ጩኸት ለመለማመድ አሞሌውን ይያዙ። እጆችዎ ቀጥ ብለው እና ጀርባዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጭንቅላትዎ እንደ መዳፎችዎ ተመሳሳይ ደረጃ ላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ቢስፕስዎን በትንሹ ሲያንቀሳቅሱ ለአፍታ ይቆዩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቱን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ይህንን መልመጃ በራስዎ ለማድረግ በቂ ካልሆኑ ጓደኛዎ እግርዎን እንዲይዝ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 2-3 ጊዜ 5 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 2. ጀርባዎን እና ክንድዎን ጡንቻዎች ለመሥራት የ dumbbell ረድፎችን ያድርጉ።
ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን በወገቡ ላይ ወደ ፊት ጎንበስ ብለው ቀኝዎን ጉልበት አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት። ከወለሉ ላይ ዱባዎችን ለማንሳት የግራ እጅዎን ይጠቀሙ እና ዱባዎቹን ወደ ደረቱዎ ያቅርቡ። ቀኝ እጅዎ እና ጀርባዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱባዎችን ለማንሳት እና የፊት እጆችዎን ወደ ደረቱዎ ለማምጣት የግራ ክርዎን ያጥፉ። ደወሎች በደረትዎ ፊት ላይ ሳሉ የኋላ ጡንቻዎችዎን ይዋሃዱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱባዎቹን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
ይህንን እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ጎን ከ8-10 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. ወደ ፊት ጎንበስ እያሉ የኋላዎ ዴልቶይድ ጡንቻዎች ይስሩ።
ከእግሮችዎ ጋር በአንድ አግዳሚ ወንበር መጨረሻ ላይ ቁጭ ብለው 2 ዱባዎችን ከወለሉዎ ጀርባ ላይ ያድርጉት። ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እና መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት ሆነው ወደ ፊት ዘንበል ብለው ዱባዎችን ይያዙ። እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እስትንፋስዎን እስኪያወጡ ድረስ ክርኖችዎን በትንሹ ወደ ጎን በማጠፍ እና ዱባዎቹን ወደ ጎኖቹ ያንሱ። እስትንፋሱ በሚተነፍስበት ጊዜ ዱባዎቹን ለአፍታ ያቆዩ እና ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጓቸው።
ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ6-8 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 4. ለልምምድዎ 2-3 እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ።
የኋላ ጡንቻዎችዎን ለማቃለል እና የኋላ ስብን ለማጣት ፣ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይለማመዱ። ተፈላጊውን ውጤት ለማግኘት የኋላ ጡንቻዎችዎን በሚሠሩበት ጊዜ 2-3 እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ዘዴ 4 ከ 4 - ጤናማ አመጋገብን መከተል
ደረጃ 1. የሆድ ስብን ለማጣት በቀን 3 ጊዜ ሚዛናዊ ምናሌን መመገብ ይለማመዱ።
የተመጣጠነ ምናሌን በቀን 3 ጊዜ መመገብ ሰውነትን ለማቅለል ይጠቅማል። የሚበሉት ምናሌ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ዘንበል ያለ ፕሮቲን መያዝ አለበት።
ለምሳሌ ፣ የተመጣጠነ የእራት ምናሌ የተጠበሰ የዶሮ ጡት ፣ የእንፋሎት አትክልቶች እና ቡናማ ሩዝ ሊያካትት ይችላል።
ደረጃ 2. ሶዳ አይጠጡ።
ለምግብነት የሚጋለጡ መጠጦች እንዲሁ በሆድ ውስጥ ስብ እንዲከማች ያደርጋሉ። ለአመጋገብ ወይም ለመደበኛ ሶዳ ሶዳ ከመጠጣት ይልቅ ውሃ ይጠጡ። ሶዳ አለመጠጣት የሆነ ነገር እንደጎደለዎት ከተሰማዎት ካርቦንዳይድ ውሃ ይጠጡ።
ብዙ ስኳር ስለያዙ ወይም ስኳር የሌለበትን ይምረጡ ምክንያቱም የኃይል መጠጦችን አይጠጡ። በመጠጥ ውስጥ ስኳር አለመኖሩን ለማረጋገጥ በማሸጊያው ላይ የተዘረዘረውን የአመጋገብ ይዘት ይፈትሹ።
ደረጃ 3. የጀርባ ስብን ለማጣት የፋይበር ምግቦችን ይመገቡ።
የፋይበር ምግቦች ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጉታል ፣ በዚህም ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያልሆኑ ንጥረ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን የመመገብ ፍላጎትን ይቀንሳል። እነዚህ ምግቦች በጀርባው ላይ ስብ እንዲከማች ያደርጋሉ። የፋይበር ምግቦችን በመመገብ የኋላ ስብን መቀነስ ይችላሉ። ዳቦ እና ፓስታን በሙሉ የእህል ምግቦች ይተኩ እና የጥራጥሬ ወይም የባቄላ ፍጆታን ይጨምሩ።
ለምሳሌ ፣ አሁንም በሚወዱት ፓስታ መደሰት እንዲችሉ ሙሉ የስንዴ ፓስታን ከስንዴ ፓስታ ጋር ይተኩ።
ደረጃ 4. ስኳር አይበሉ።
በጣም ብዙ ስኳር በሚጠቀሙበት ጊዜ ሰውነትዎ የኢንሱሊን ምርት ይጨምራል እና የበለጠ ስብ ያከማቻል። ብዙ ስኳር የያዙ ጣፋጮች እና ፈጣን ምግቦችን ያስወግዱ። የሚወዷቸውን ምግቦች የአመጋገብ ይዘት ይመልከቱ። ምንም እንኳን በስኳር ዝቅተኛ ቢባልም ፣ የስኳር ይዘት አሁንም ከፍተኛ ሊሆን ይችላል። በእያንዳንዱ ምግብ ላይ የስኳር ፍጆታ እስከ 2 ግራም ይገድቡ።
የስኳር ፍጆታን ለመቀነስ ችግር ካጋጠመዎት ብዙ ስኳር የያዘውን ምናሌ በስኳር ዝቅተኛ በሆነ በመተካት ይጀምሩ። ለምሳሌ ፣ ቡና በሚፈላበት ጊዜ ስኳሩን በትሩቪያ ወይም በስቴቪያ ይተኩ። ስኳር የሌለውን ተወዳጅ መክሰስ ይበሉ።
ደረጃ 5. የምግብ ክፍሉን መጠን ያስተካክሉ።
በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ምን ያህል ምግብ እንደሚበሉ ትኩረት ካልሰጡ ፣ የሚበሉት በእውነቱ ምንም አይደለም። የምግብ ሳህኖችን በትንሽ ሳህኖች በመጠቀም ፣ መክሰስ ፍጆታን በመገደብ እና የምግብ ክፍሎችን ለመለካት የመለኪያ ኩባያዎችን በመጠቀም የምግብ ክፍሎችን ይቆጣጠሩ።
- በትንሽ ሳህን ላይ የምትመገቡ ከሆነ በግማሽ አትክልት የተሞላ መሆኑን ያረጋግጡ።
- መክሰስ ለማከማቸት ትንሽ ማሸጊያ ይጠቀሙ። ለምሳሌ ፣ አንድ ትንሽ ቦርሳ ዝቅተኛ-ካሎሪ ፖፖን ከገዙ ፣ ፋንዲሻውን በአንድ ጊዜ እንዳይጨርሱ በበርካታ ትናንሽ ቦርሳዎች ይከፋፍሉት!
- የምግብ ክፍሎችን ለመለካት የመለኪያ ኩባያዎችን ይጠቀሙ። 1 240 ml የምግብ ምግብ እያዘጋጁ ከሆነ 1 ማገልገል ምን ያህል እንደሆነ ለማወቅ በ 240 ሚሊ ሜትር የመለኪያ ጽዋ በመጠቀም ይለኩት።
ደረጃ 6. ከእራት በኋላ እንደገና አይበሉ።
ከመተኛትዎ በፊት ከበሉ ሰውነትዎ የስብ ክምችት እንዳይኖር በቂ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ጊዜ የለውም። ከእራት በኋላ ፣ ሌሊቱን ሙሉ ምንም ነገር አይበሉ። ረሃብ ከተሰማዎት ውሃ ወይም ሻይ ይጠጡ።
