የውስጥ አካላት ላይ የውስጠ -ስብ ስብ ፣ ወይም የሆድ ስብ መከማቸት በሴቶች ላይ የስኳር በሽታ እና የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። እንደ እድል ሆኖ ፣ ይህ የውስጣዊ ስብ ስብ በሜታቦሊዝም ንቁ ሆኖ በልዩ አመጋገብ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጭንቀት እፎይታ ጥምረት በፍጥነት ሊቀንስ ይችላል። የጭንቀት ሆርሞኖችን በመቆጣጠር እና ሜታቦሊዝምዎን በመጨመር የሆድ ስብን በፍጥነት ሊያጡ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - በእቅዱ መሠረት ይበሉ
ደረጃ 1. “ሆድ በኩሽና ውስጥ ይሠራል” የሚለውን አባባል ይከተሉ።
አብዛኛዎቹ የግል አሰልጣኞች የሆድ ስብን ለመቀነስ 90 በመቶ የአመጋገብ እና 10 በመቶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማዋሃድ አለብዎት። በተመጣጠነ ምግብ ላይ ካልሆኑ ይህ እርምጃ በጣም አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 2. ስኳር እና የተጣራ ጥራጥሬዎችን ይገድቡ
ከተጣራ ነጭ ካርቦሃይድሬቶች ስኳር እና ባዶ ካሎሪዎችን መቀነስ ስብን በፍጥነት ያቃጥሉዎታል።
- ይህ እንደ ሶዳ ፣ የቡና መጠጦች እና አልኮል ያሉ ፈሳሽ ካሎሪዎችን ያጠቃልላል።
- አብዛኛዎቹ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች የተሻሻሉ ምግቦችን ከአመጋገብዎ ሳያስወግዱ የሆድ ስብን በፍጥነት እና በጤና ማጣት የማይቻል ነው ብለው ያስባሉ።
ደረጃ 3. በፍራፍሬዎች እና በአትክልቶች አቅርቦት ላይ በመመርኮዝ ምግቦችዎን ያቅዱ።
- ዕድሜያቸው ከ 19 እስከ 50 ዓመት የሆኑ ሴቶች በቀን ቢያንስ 2.5 ኩባያ አትክልቶች ያስፈልጋቸዋል።
- አትክልቶችን በቀለም ይምረጡ። ሳህኑን በቀለማት ያሸበረቁ አትክልቶች ለማቀናበር ይሞክሩ ፣ እና ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ያገኛሉ።
- ዕድሜያቸው ከ 19 እስከ 50 ዓመት የሆኑ ሴቶች በቀን ከ 1.5 እስከ 2 ኩባያ ፍራፍሬ ያስፈልጋቸዋል።
ደረጃ 4. ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይጨምሩ
በሙሉ እህል ዳቦዎች ላይ እንደ quinoa ፣ ቡናማ ሩዝና ገብስ ያሉ ሙሉ እህሎችን ይምረጡ። የተጣራ ሙሉ እህልን ባነሰ ቁጥር ለሰውነትዎ የተሻለ ይሆናል።
- ዝቅተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይምረጡ። ይህ ማለት በድንገት የደም ስኳርዎን አይጨምሩም ፣ እና ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል።
- የእርስዎ ተወዳጅ ምግቦች ከጤናማ የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ጋር የሚዛመዱ መሆናቸውን ለማየት glycemicindex.com ን ይጎብኙ።
ደረጃ 5. ፕሮቲንዎን ያቅዱ።
- በየቀኑ እንደ ሳልሞን ፣ ቱና ፣ ቱርክ ፣ ዶሮ እና ባቄላ ያሉ ጥራት ያላቸው ፕሮቲኖችን ይመገቡ (እርጉዝ ፣ ጡት እያጠቡ ወይም እርጉዝ መሆን የሚፈልጉ ሴቶች በአመጋገብ ውስጥ ስላለው የሜርኩሪ መጠን መጠንቀቅ እና በአመጋገብ ውስጥ የተወሰኑ የዓሳ ዓይነቶችን ከመብላት መቆጠብ አለባቸው። ከመጠን በላይ መጠን)።
- በ yogurt መልክ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ይጨምሩ። እርጎ በውስጡ ባለው ካልሲየም በኩል የኮርቲሶልን መጠን ዝቅ ያደርጋል። የግሪክ እርጎ ከመደበኛ እርጎ የበለጠ ፕሮቲን አለው ፣ እና በቀን 1 አገልግሎት ፣ እንደ ሚዛናዊ አመጋገብ አካል ፣ የሆድ ስብን በፍጥነት ለማቃጠል ይረዳዎታል።
ደረጃ 6. በቀን ከ 2 እስከ 5 ኩባያ አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ።
- ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በአረንጓዴ ሻይ ውስጥ የተገኙ 600 ሚሊ ግራም ካቴኪኖችን ፣ አንቲኦክሲደንትስ የሚጠቀሙ ሰዎች ፣ ከማይጠጡት ይልቅ በ 16 እጥፍ የበለጠ የ visceral ስብን ያጣሉ።
- ከፍተኛ የፀረ -ተህዋሲያን መጠን ያለው አረንጓዴ ሻይ ይፈልጉ።
- ጥቅሞቹን ለማግኘት በሞቃት መጠጣት አለብዎት።
ዘዴ 2 ከ 3 - በእቅድ መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. ስብን በፍጥነት ለመቀነስ በቀን 1 ሰዓት ካርዲዮ ያድርጉ።
ምንም እንኳን በቀን ለ 30 ደቂቃዎች መጠነኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ማድረግ የ visceral ስብን ማምረት ቢያቆምም ፣ ያንን ስብ ለማቃጠል 1 ሰዓት ሙሉ የካርዲዮ ልምምድ ያስፈልጋል። በሌሎች የሰውነት ክፍሎች ውስጥ ስብ ሳይቃጠሉ “በአንድ ቦታ ላይ ስብን ማጣት” ወይም በሆድ ውስጥ ስብን ማቃጠል አይችሉም። ሆኖም 90 በመቶ የሚሆኑ ሰዎች የሆድ ስብን ለመጀመሪያ ጊዜ መቀነስን ያስተውላሉ።
ደረጃ 2. የጊዜ ክፍተት ስልጠናን ይምረጡ።
ለ 1 ሰዓት ከፍተኛ መጠን ያለው የልብ (cardio) አጭር (1-5 ደቂቃዎች) ጭማሪ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ያደርገዋል እና ስብን በፍጥነት ያጣል።
- ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነትዎ ውስጥ እንዴት ማካተት እንደሚቻል ለማወቅ የቡት ካምፕ (ከባድ ፣ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና) ፣ የወረዳ ሥልጠና ወይም የስብ ማቃጠል ክፍልን ይሞክሩ።
- በአብዛኛዎቹ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሽኖች ላይ የጊዜ ክፍተቶችንም ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 3. መደበኛ የሆድ ቅነሳ ልምዶችን ከማድረግዎ በፊት የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
በየሁለት ቀኑ ሳንቃዎች ፣ የጎን ሳንቃዎች ፣ pushሽ አፕ ፣ ስኩዌቶች እና ሳንባዎችን ያድርጉ።
- በየቀኑ 30 ደቂቃ የሰውነት ክብደት ስልጠናን ለማካተት ይሞክሩ።
- እነዚህ የማይንቀሳቀሱ እና ተለዋዋጭ ልምምዶች ከሆድ ማጣት ልምምዶች የበለጠ ስብን ያቃጥላሉ ምክንያቱም እንደ ረጅምና በጣም ኃይለኛ የሆድ ዕቃ ያሉ ዋና ጡንቻዎችዎን ስለሚሳተፉ።
- ሰውነትዎ ለተጨመረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲለማመድ በማሽኖች ወይም በመደበኛ ክብደቶች የጥንካሬ ስልጠናን ያካትቱ። በሳምንት 3 ጊዜ ሆድዎን በማጠፍ 30 ደቂቃ ክብደት ማንሳት ያድርጉ።
ደረጃ 4. ከማሠልጠንዎ በፊት የሆድ ዕቃዎን ዘርጋ።
የስብ ማቃጠል ጠባብ ዳሌ ፣ እግሮች ወይም አንገት ከመሆን ይልቅ ወደ ሆድዎ እንዲሄድ የሆድ ልምምዶችን ከማድረግ እና ከመለጠጥዎ በፊት አንዳንድ ካርዲዮ ለመሥራት ይሞክሩ።
- ጥልቅ የሆድ ጡንቻዎችዎን እንዴት ማነጣጠር እንደሚችሉ ለማወቅ የፒላቴስ ክፍል ይውሰዱ።
- በየቀኑ ከ 15 እስከ 30 ደቂቃዎች የሆድ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- የእርስዎ ግንድ (የጎን መቅረት) እና ትራንስቨርሰስ አብዶሚኒስ (የታችኛው የሆድ ክፍል) የሚሰሩ መልመጃዎችን ማካተትዎን ያረጋግጡ። ጥሩ መልመጃዎች የጎን ሰሌዳ መውደቅ ፣ የተገላቢጦሽ መጨናነቅ ፣ የብስክሌት ግርፋት እና ተንከባላይ መውረጃዎችን ያካትታሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የጭንቀት ሆርሞኖችን ማመጣጠን
ደረጃ 1. በሕይወትዎ ውስጥ የጭንቀት መንስኤዎችን መለየት።
ውጥረት በወንዶችም ሆነ በሴቶች ውስጥ ካለው የ visceral ስብ ጋር ተያይ beenል።
- ውጥረት ሰውነትዎ እንደ ኮርቲሶል ያሉ ተጨማሪ የጭንቀት ሆርሞኖችን እንዲያመነጭ ያደርገዋል።
- ኮርቲሶል ስብን ለማከማቸት ወደ ሰውነትዎ ምልክት ይልካል። ውጥረት በሕይወትዎ ውስጥ ምግብ ሊገደብ እንደሚችል ለሥጋዎ ምልክት ነው።
- ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሴቶች በሆድ ውስጥ የክብደት መጨመርን ጨምሮ ከወንዶች የበለጠ የጭንቀት አካላዊ ምልክቶች ይታያሉ።
ደረጃ 2. በቤት ውስጥ እና በሥራ ቦታ አስጨናቂ ሁኔታዎችን ወዲያውኑ ይቀንሱ።
በሕይወትዎ ውስጥ ውጥረትን ማስተዳደር ከአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ የሆድ ስብን በፍጥነት እንዲያጡ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. ጥልቅ የመተንፈስ ልምዶችን ይጀምሩ።
- ለ 10 ሰከንድ የትንፋሽ ልምምድ ያድርጉ። ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ይቀመጡ። ለ 10 ሰከንዶች እስትንፋስ ያድርጉ ፣ እና ከዚያ ለ 10 ሰከንዶች ይውጡ። በዚህ መንገድ ከ 2 እስከ 5 ደቂቃዎች ይተንፍሱ።
- ውጥረት ውስጥ ያሉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ሳያውቁት ሲተነፍሱ እና ሲተነፍሱ እና ትንፋሽ እስትንፋስ ሲኖራቸው በፍጥነት ይተነፍሳሉ።
- በተጨነቁ ቁጥር ወይም ቀኑን ሙሉ በ 5 የተለያዩ ክፍተቶች ላይ የ 10 ሰከንድ የትንፋሽ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 4. የቫይታሚን ሲ ማሟያ ይውሰዱ።
በቂ ቪታሚን ሲ ከምግብ ማግኘት ካልቻሉ ፣ የቫይታሚን ሲ ማሟያዎችን መውሰድ በደምዎ ውስጥ የኮርቲሶልን መጠን ለመቆጣጠር እና በሰውነትዎ ላይ የጭንቀት ውጤቶችን ለመቆጣጠር ይረዳል።
- ተጨማሪ cantaloupe ፣ ብርቱካን ፣ ቀይ እና አረንጓዴ ቺሊ ፣ ኪዊ ፣ ብሮኮሊ ወይም ቲማቲም ለመብላት ይሞክሩ። የእያንዳንዱ ፍሬ አንድ አገልግሎት ከ 40 እስከ 100 mg ቫይታሚን ሲ ይይዛል።
- በቀን 500 ሚ.ግ ቫይታሚን ሲ ይውሰዱ። አብዛኛው ቫይታሚን ሲዎን ከምግብ ለማግኘት ይሞክሩ።
- በቀን ወደ 500 ሚ.ግ የማይደርሱ ከሆነ 200 mg የቫይታሚን ሲ ተጨማሪ ይውሰዱ። ከምግብዎ በጣም ትንሽ ቫይታሚን ሲ እያገኙ እንደሆነ ከተሰማዎት ለአንድ ሳምንት 500 mg ተጨማሪ መድሃኒት መውሰድ ይችላሉ።
ደረጃ 5. ሁል ጊዜ ከ 7 እስከ 8 ሰዓታት ይተኛሉ።
ጥሩ እንቅልፍ ውጥረትን እና የሆርሞን ደረጃን ይቆጣጠራል።
- በቀን ከ 7 ሰዓታት በታች የሚተኛ ሰዎች የኮርቲሶል እና የጊሬሊን መጠን ከፍ እንዲል በማድረግ የሆድ ስብ እንዲጨምር ያደርጋል።
- ግሬሊን የጣፋጭ እና የሰባ ምግቦችን ፍላጎት የሚያመጣ ሆርሞን ነው።
ደረጃ 6. ዮጋ ወይም ማሰላሰል ይሞክሩ።
ጥልቅ የአተነፋፈስ ልምምዶች በቂ እገዛ ካደረጉ ፣ ከዚያ ዮጋ እና ማሰላሰል የክብደት መጨመርን የሚያስከትሉ ኮርቲሶልን ፣ ግሬሊን እና ሌሎች ሆርሞኖችን ለመቆጣጠር የተሻሉ መንገዶች ናቸው።
- የሆድ ስብን በፍጥነት ለማጣት እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጭንቀት ማስታገሻ የተለያዩ የዮጋ ዓይነቶችን ለማድረግ መሞከር አለብዎት። ወራጅ ዮጋ (ቪኒያሳ ዮጋ በመባልም ይታወቃል) ውጥረትን በሚቀንስበት ጊዜ ስብ ያቃጥላል።
- ማሰላሰል ለመሞከር ከመረጡ ፣ እንዲሁም ለመተኛት ይረዳዎታል። ከተጨመረው ልምምድ በተጨማሪ ማሰላሰል ወደ መርሐግብርዎ መታከል አለበት።
ጠቃሚ ምክሮች
-
ጤናማ መክሰስ
- በምግብ መካከል ረሃብ መሰማት የተለመደ ነው። ፍላጎቱን መዋጋት ብልህነት ነው ፣ ግን ካልቻሉ እንደ ፍራፍሬ እና ሾርባ ያሉ ጤናማ መክሰስ ለመብላት ይሞክሩ።
- ፍራፍሬዎች ውሃ ያጠጡ እና ያድሱ እና ንቁ ያደርጉዎታል። ሾርባው ወፍራም ሊያደርጉዎት ከሚፈልጉ ብስኩቶች እና ሌሎች አላስፈላጊ ምግቦች ጋር ሲወዳደር ጣፋጭ ፣ ለመሥራት ቀላል እና ጤናማ ነው።
