የላይኛው የጀርባ ስብን የሚያጡባቸው 3 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-15 08:08

በላይኛው ጀርባ ላይ ስብ ማጣት ከባድ አይደለም። በእውነቱ እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ቀላል ነው! ጡንቻን ለመገንባት እና ቀጭን ሆኖ እንዲታይ ለማድረግ በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ ያተኮሩ መልመጃዎችን ያድርጉ። ክብደትን ለመቀነስ እና ተዛማጅ ቦታዎችን ለማቅለል በአመጋገብዎ ውስጥ የስብ እና የስኳር ቅበላን ይቀንሱ እና በአመጋገብዎ ውስጥ ጥሩ ካርቦሃይድሬትን እና ፋይበርን ፍጆታ ይጨምሩ። እንዲሁም የጀርባ ስብን በቀላሉ ለማስወገድ በቂ እንቅልፍ ማግኘት እና ምግቦችን አስቀድመው ማዘጋጀት ያሉ የአኗኗር ለውጦችን መተግበር ያስፈልግዎታል።

ደረጃ

ዘዴ 1 ከ 3 - ስብን ለመቀነስ መልመጃዎች

ደረጃ 1. በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ የካርዲዮን መጠን ይጨምሩ።

በጀርባው ላይ ያለው ስብ የጡንቻን ቅርፅ መቀነስ እና የሰውነት ስብ መጨመር ውጤት ስለሆነ እሱን ለማስወገድ አስቸጋሪ ነው። ከመጠን በላይ ስብን ለማቃጠል ፣ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ቆይታ እና ጥንካሬ ይጨምሩ። በየሳምንቱ ከ5-10 ደቂቃ ካርዲዮን በመጨመር ትንሽ መጀመር ይችላሉ። ካልቻሉ በየ 5 ደቂቃው ለ 1 ደቂቃ በፍጥነት የመሮጥ ወይም የመራመድ ጥንካሬን ይጨምሩ።

እያንዳንዱ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች ሊቆይ ይገባል።
የልብ ምትዎን ከፍ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ቅባትን ለማቃጠል ፣ የልብ ምትዎ እስከሚቻልዎት ድረስ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ቢያንስ ከ 60% በላይ መሆን አለበት። የልብ ምት እየጨመረ በሄደ መጠን ብዙ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ።
መሮጥ ፣ መራመድ ፣ መዋኘት እና ኪክቦክሲንግ ሁሉም ጥሩ የካርዲዮ ልምምዶች ናቸው። እንዲሁም በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የካሎሪዎን ቃጠሎ ከፍ ማድረግ ይችላሉ።

ደረጃ 2. የመካከለኛ ጀርባ ጡንቻዎችዎን ለመሥራት ቲ ከፍ ያደርጋል።

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ይቁሙ ፣ እና በእያንዳንዱ እጅ ከ1-1.5 ኪ.ግ ዱባዎችን በጎንዎ ይያዙ። ደረትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና በወገቡ ላይ ይንጠፍጡ። መዳፎችዎን ወደ ፊት ይግለጹ እና ዱባዎቹን ከሰውነትዎ ፊት አንድ ላይ ያመጣሉ። እጆችዎን ቀጥ አድርገው ፣ እና ዱባዎቹ እስከ ትከሻ ቁመት ድረስ ፣ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጓቸው። ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው።

ከእንቅስቃሴው ጋር ለመለማመድ እና የግንኙነት ሕብረ ሕዋስ ጥንካሬን ለመገንባት የእነዚህን ልምምዶች እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሾችን 2 ስብስቦችን እንዲያደርጉ እንመክራለን።
ጡንቻን ለመገንባት ፣ የተነሳውን የክብደት መጠን ቀስ በቀስ ማሳደግ ያስፈልግዎታል።
እንቅስቃሴው ቀላል በሚሆንበት ጊዜ በጥቂት ፓውንድ የተነሳውን የክብደት መጠን ይጨምሩ። ክብደቱ እየጨመረ በሄደ ቁጥር ድግግሞሾቹን በአንድ ስብስብ 6-10 ይቀንሱ ፣ ስብስቡን ወደ 3-5 ስብስቦች ይጨምሩ።
ጀርባዎን ለመጠበቅ እንዲረዳዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የእርስዎ ኮር (ሆድ) እና ብልጭታዎች (መቀመጫዎች) መሳተፋቸውን ያረጋግጡ።

ደረጃ 3. ትከሻዎን እና ጀርባዎን ለመስራት አንድ ክንድ ረድፍ ያድርጉ።

በአንድ እጅ ከባድ ዱምባ ይያዙ። ትከሻዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ እና ዳሌዎ በትንሹ በመታጠፍ ይቁሙ። ክብደቱን በደረትዎ ላይ ለማንሳት ክርኖችዎን ያጥፉ። ከዚያ 1 ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ ክብደቱን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። በአንድ እጅ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ይቀይሩ። ከዚያ ሁለተኛውን ስብስብ ለመጀመር ይድገሙት።

ዱምቤሎች ከባድ ሊሰማቸው ይገባል ፣ እና በተከታታይ 10-15 ድግግሞሾችን ለማጠናቀቅ ፈታኝ ሊሆን ይችላል።
የሪፐሮችን ቁጥር ወደ 15 እና የስብስቦችን ቁጥር ወደ 3. ይጨምሩ ፣ ከዚያ ክብደቱን ይጨምሩ እና የተደጋጋሚዎችን ብዛት ወደ 8-12 ይቀንሱ። የጡንቻን መጠን ለመገንባት 3-4 ስብስቦችን ማድረግ አለብዎት።

ደረጃ 4. የትከሻ ጡንቻዎችዎን በዴልታ ጭነቶች ይስሩ።

ትከሻዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወሰን ፣ ጉልበቶች በትንሹ ተንበርክከው ፣ ወገብዎን በማጠፍ ይቁሙ። በእያንዳንዱ እጅ 2.5-4.5 ኪ.ግ ዱባዎችን ይያዙ እና እርስ በእርስ እንዲጋጩ መዳፎችዎን ያሽከርክሩ። ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ ክብደቱን ወደ ትከሻ ቁመት ከፍ ለማድረግ የኋላ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ።

10 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ደረጃ 5. በእቅዱ ወቅት እጆችዎን ከፍ ያድርጉ።

ገላውን ወደ ሳንቃ አቀማመጥ ያዘጋጁ። በእግር ጣቶችዎ ላይ በሚመጣጠኑበት ጊዜ እግሮችዎ ከኋላዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። ሁለቱም እጆች ከትከሻዎች በታች መሆን እና ሰውነትን መያዝ አለባቸው። አንድ ክንድ ወደ ጎን አንስተው ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ አድርገው በተቻለ መጠን ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ያቆዩት። ከሌላው ወገን ጋር ይድገሙት።

መልመጃውን በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ ይድገሙ ፣ ለጠቅላላው 20 ድግግሞሽ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ቆይታ ይለያያል ፣ ግን እንቅስቃሴው ቁጥጥር እና ቀርፋፋ መሆን አለበት።
የበለጠ ፈታኝ ሁኔታ ከፈለጉ ፣ እጆችን ከመቀየርዎ በፊት ለ 5 ሰከንዶች ያህል በአንድ እጅ እራስዎን በፕላንክ ቦታ ይያዙ።

ደረጃ 6. pሽፕ ያድርጉ።

እጆችዎን ከትከሻዎ በታች እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ በመዘርጋት እግሮችዎን ከኋላዎ በማራዘም እና በጣቶችዎ ላይ በማረፍ ይጀምሩ። ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ክርኖችዎን በቀስታ ይንጠፍጡ። ክርኖችዎን ከሰውነትዎ ጋር ያቆዩ እና የብብትዎን ጡንቻዎች ያጥፉ። ከዚያ ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከ10-15 ጊዜ መድገም።

በዚህ ቦታ 1 መግፋት (ወይም በጭራሽ ማድረግ ካልቻሉ) ማድረግ ከቻሉ ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ። ወለሉ ላይ እንዲያርፉ እና ጣቶችዎ ወደ ጣሪያው እንዲጋለጡ ጉልበቶችዎን ያጥፉ። የሁለቱም እጆች አቀማመጥ በመደበኛ usሽፕ ውስጥ አንድ ነው። ሰውነትዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ በጉልበቶችዎ ላይ ያወዛውዙ።

ደረጃ 7. ክብደቱን በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ችግር ይጨምሩ።

ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባደረጉ ቁጥር ሸክሙን በበለጠ ይቋቋማሉ። የስልጠና ክብደት ከአሁን በኋላ ተቃውሞ የማይሰጥ በሚመስልበት ጊዜ ቁጥሩን ለመጨመር ጊዜው አሁን ነው። በእያንዳንዱ ጊዜ 0.45-1 ኪሎግራም ብቻ ማከል ያስፈልግዎታል። ይህ አዲስ ክብደት ህመም ሳያስከትል መቋቋምን ይሰጣል።

ዘዴ 2 ከ 3: አመጋገብን መለወጥ

ደረጃ 1. የአልኮል መጠጥን መጠን ይቀንሱ።

አልኮሆል መጠጣት በሰውነት ውስጥ የተካተቱትን ካሎሪዎች ብዛት ሊጨምር ይችላል። ስለ ጀርባ ስብ የሚጨነቁ ከሆነ ከአልኮል መጠጦች የካሎሪዎን መጠን ይቀንሱ። በየሳምንቱ ፍጆታን በግማሽ ይቀንሱ ፣ ወይም ከቻሉ ሙሉ በሙሉ ያቁሙ።

ከፍራፍሬዎች ጭማቂ ወይም ከሶዳ ወይም እንደ ማርጋሪታ ወይም ዳኢኩሪ ካሉ መጠጦች ጋር ከመጠጥ መራቅ አለብዎት።

ደረጃ 2. ከስኳር እና ከተመረቱ ምግቦች ይራቁ።

የተዘጋጁ ምግቦች አብዛኛውን ጊዜ ለሰውነት የማይጠቅሙ ስኳር እና ባዶ ካሎሪዎች ይጨመራሉ። እንደ ስኳር መጠጦች ፣ መጋገሪያዎች እና ሌሎች ፈጣን ምግቦች ያሉ በስኳር የበለፀጉ ምግቦች እንዲሁ ለሰውነት ጎጂ ናቸው። በተቻለ መጠን ፍጆታን ይቀንሱ።

ለስላሳ መጠጥ ለመጠጣት ከፈለጉ ፣ የሰሊጥ ውሃ ይሞክሩ።
እንደ ኩኪዎች ወይም ነሐስ ያሉ የተጋገሩ ምርቶችን ለመብላት ከፈለጉ በጣፋጭ ፍራፍሬ ይተኩዋቸው። ፖም ፣ ብርቱካን እና የቤሪ ፍሬዎች ጤናማ እና ጣፋጭ ፍላጎቶችዎን ያረካሉ።

ደረጃ 3. በእያንዳንዱ ምናሌ ጥሩ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ይመገቡ።

ሰውነትዎ እንዲሠራ ካርቦሃይድሬት ይፈልጋል ፣ ግን የተሳሳተ ካርቦሃይድሬትን ከበሉ ፣ ስብ ማግኘት ይችላሉ። ድንቹን ከድንች ድንች ፣ እና መደበኛ ዳቦን በእውነተኛ የእህል ስሪቶች በፓስታ ይለውጡ። እንዲሁም በቆሎ እና ሙዝ ውስጥ ጥሩ ካርቦሃይድሬትን ማግኘት ይችላሉ።

በቀን ከ 225 እስከ 325 ግራም ካርቦሃይድሬት መብላት እና በአመጋገብዎ ውስጥ ማሰራጨት ይችላሉ።
አጠቃላይ የካሎሪዎችን ብዛት ለመቀነስ የዳቦ ፣ ሩዝ እና ፓስታ ክፍል መጠኖችን ይቀንሱ።

ደረጃ 4. በመላው አመጋገብዎ ውስጥ ፋይበርን ያካትቱ።

ከመጠን በላይ እንዳይበሉ እና የሰውነት ስብ እንዳይጨምሩ ፋይበር ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። ጥሩ የፋይበር ምንጮች ኦትሜል (የስንዴ ገንፎ) ፣ አጃ (አጃ ባክሄት) እና እንደ ካሮት ፣ ብሮኮሊ ፣ አረንጓዴ ቅጠሎች ፣ ሽንኩርት ፣ ሽንብራ እና ምስር የመሳሰሉትን አትክልቶች ያካትታሉ። እነዚህን ንጥረ ነገሮች ወደ አመጋገብዎ ለመጨመር ይሞክሩ።

ዕድሜዎ 50 ዓመት ወይም ከዚያ በታች የሆነች ሴት ከሆናችሁ በቀን 25 ግራም ፋይበር እንድትመገቡ ይመከራል። ዕድሜዎ 50 ዓመት ከሆነ ሴት ፣ በቀን 21 ግራም ፋይበር መብላት አለብዎት።
ዕድሜዎ ከ 50 ዓመት በታች ወይም ከዚያ በታች ከሆነ ፣ በቀን 38 ግራም ፋይበር መብላት አለብዎት። የ 50 ዓመት አዛውንት ከሆኑ በቀን 31 ግራም ፋይበር ይበሉ።

ደረጃ 5. ጤናማ አመጋገብን ይከተሉ።

ጤናማ አመጋገብን መከተል ሰውነትዎ ዝቅተኛ ስብ እንዲቆይ ሊያደርግ ይችላል። ከእያንዳንዱ ዋና የምግብ ቡድኖች የተለያዩ ምግቦችን ይመገቡ - አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ዘንበል ያሉ ፕሮቲኖች ፣ ሙሉ እህሎች እና ጤናማ ቅባቶች። እንዲሁም በግሮሰሪ ሱቅ (በልዩ ምግቦች ፋንታ) በቀላሉ ለማግኘት እና በሚወዷቸው ምግቦች መደሰት ያስፈልግዎታል።

በጤናማ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ከሚቃጠሉ ካሎሪዎች ያነሰ መብላትዎን ያረጋግጡ።
ጤናማ አመጋገብ በሚሄዱበት ጊዜ ፣ የሰውነትዎን ጤና ሁኔታ ግምት ውስጥ ያስገቡ። ለምሳሌ ፣ የደም ግፊት ላላቸው ሰዎች ዝቅተኛ የጨው ምግቦችን ይመገቡ።

ዘዴ 3 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ

ደረጃ 1. በሌሊት ከ10-10 ሰዓታት መተኛት።

ለማገገም ሰውነትዎ በእያንዳንዱ ምሽት በቂ እንቅልፍ ይፈልጋል። ከ 8 ሰዓት በታች ተኝተው ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እና ስብን ለማጣት በቂ ኃይል የለዎትም። ከመተኛቱ ከ 30 ደቂቃዎች በፊት የኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎችዎን ያስቀምጡ እና ክፍልዎን ይደብዝዙ እና ያቀዘቅዙ።