በጀርባዎ ላይ ግትር ስብን ለማስወገድ እየሞከሩ ነው? በጀርባው አካባቢ ስብን ማጣት ከባድ ነገር ነው። በሰውነትዎ ላይ በማንኛውም ቦታ ላይ የስብ ክምችቶችን ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ ክብደት መቀነስ ነው። ከመጠን በላይ ክብደትን መቀነስ በአንድ ጊዜ ከጀርባ እና ከሌሎች የሰውነት ክፍሎች ስብን ሊቀንስ ይችላል። የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ፣ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት እና በተመሳሳይ ጊዜ ቀጭን እና የተሟላ ጀርባ እንዲገነቡ ያደርግዎታል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ጤናማ ይበሉ
ደረጃ 1. የካሎሪ መጠን መቀነስ።
ጀርባዎ እንዲሞላ እና የኋላ ስብን ለመቀነስ ከፈለጉ አጠቃላይ የሰውነት ስብዎን መቀነስ ያስፈልግዎታል። በየቀኑ የሚበሉትን ካሎሪዎች ብዛት መቀነስ ከመጠን በላይ ስብን ለማውጣት ይረዳዎታል።
- እርስዎ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ብዛት ለመከታተል ጥቂት ቀናት ይውሰዱ። እርስዎን ለመርዳት የመስመር ላይ የምግብ መጽሔት ወይም የስልክ መተግበሪያን ይጠቀሙ።
- ከአማካይ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎ 500 ያህል ካሎሪዎችን ይቀንሱ። እነዚህን ብዙ ካሎሪዎች መቀነስ ክብደትን እና ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ለመቀነስ ቀላል መንገድ ነው።
- በቀን ወደ 500 ካሎሪ መቀነስ በአጠቃላይ በሳምንት ከ 450-900 ግራም ክብደት መቀነስ ያስከትላል።
ደረጃ 2. የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።
ግባችሁ ምንም ይሁን ፣ ክብደትን ለመቀነስ ወይም ሙሉ ለመሆን ብቻ ፣ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ የአጠቃላይ ዕቅድዎ አስፈላጊ አካል ነው። ይህ ሰውነትዎ የሚመከሩትን ዕለታዊ ንጥረ ነገሮችን እየተጠቀመ መሆኑን ለማረጋገጥ ይረዳል።
- የተመጣጠነ ምግብ እያንዳንዱን የምግብ ቡድን በየቀኑ የሚያካትት አመጋገብ ነው። እንዲሁም ከእያንዳንዱ የምግብ ቡድን የተለያዩ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል።
- የአንዳንድ የምግብ ቡድኖችን ፍጆታ ሲገድቡ ወይም እነሱን ሲያስወግዱ ፣ ለአመጋገብ ጉድለት ተጋላጭ ነዎት።
ደረጃ 3. ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ፍጆታ ይጨምሩ።
ለክብደት መቀነስ ፕሮቲን በጣም አስፈላጊ ነው። ፕሮቲን እርስዎ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል ፣ ሜታቦሊዝምዎን ይደግፋል እንዲሁም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ይረዳል።
- በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ከ90-110 ግራም ፕሮቲን ወይም የካርድ ካርዶች መጠን ማካተት የዕለት ተዕለት ፍላጎትን ለማሳካት ይረዳዎታል።
- ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግብ ምንጮች እንዲሁ ዝቅተኛ ስብ እና ካሎሪ ናቸው ፣ ይህም ለማንኛውም የክብደት መቀነስ ወይም የሰውነት ስብ ማጣት መርሃ ግብር በጣም ጥሩ አካል ያደርጋቸዋል።
- እንደነዚህ ዓይነቶችን ይምረጡ-የዶሮ እርባታ ፣ እንቁላል ፣ ዝቅተኛ የስብ ወተት ፣ ዝቅተኛ ስብ የበሬ ሥጋ ፣ የባህር ምግብ ፣ ባቄላ እና ቶፉ።
ደረጃ 4. ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይበሉ
አትክልቶች በካሎሪ ዝቅተኛ ፣ በመሙላት እና በቪታሚኖች እና በማዕድናት የበለፀጉ ናቸው። 1/2 ዋና ዋና ምግቦችዎን እና መክሰስዎን በፍራፍሬ ወይም በአትክልቶች ውስጥ ለመተካት ይሞክሩ።
- በየቀኑ 5-9 ገደማ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን እንዲመገቡ ይመከራል። በእያንዳንዱ ምግብ እና መክሰስ ላይ 1-2 ጊዜ መብላት ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በክብደት መቀነስ መርሃ ግብርዎ ውስጥ የሚካተቱ በጣም ጥሩ ምግቦች ናቸው ፣ ምክንያቱም እነሱ በጥቂት ካሎሪዎች እንዲሞሉ ይረዳዎታል።
ደረጃ 5. የሙሉ እህል ፍጆታን ይጨምሩ።
ሙሉ እህልን የሚበሉ ከሆነ 100% ሙሉ ጥራጥሬዎችን ለመምረጥ ይሞክሩ። እነዚህ በአመጋገብ የበለፀጉ ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ይሰጡዎታል።
- ሙሉ እህሎች በፋይበር ፣ በፕሮቲን እና በሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ከፍተኛ እንደሆኑ ይታወቃል። እነዚህ ምግቦች ለምግብ መፈጨት በጣም ጥሩ ናቸው እንዲሁም የአንጀት ካንሰርን ለመከላከል ይረዳሉ።
- የጤና ባለሙያዎች ከጠቅላላው የእህል ፍጆታዎ ቢያንስ 1/2 ሙሉ በሙሉ በጥራጥሬ መልክ እንዲበሉ ይመክራሉ።
- እንደነዚህ ዓይነቶችን ይምረጡ -quinoa ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ሙሉ እህል ፣ ፓስታ እና ከ 100% ሙሉ እህል የተሰራ ዳቦ።
- በተጣራ እና በተቀነባበረ ነጭ ዱቄት ወይም በተጣራ እህል የተሰሩ ምግቦችን ይገድቡ።
ዘዴ 2 ከ 3 - የኋላ ስብን መደበቅ
ደረጃ 1. የብራዚልዎን መጠን ያስተካክሉ።
ለረጅም ጊዜ የብራዚልዎን መጠን ካላረጋገጡ ፣ ወይም ክብደትዎን ከፍ ካደረጉ ወይም ካጡ ፣ የአሁኑን የብሬ መጠንዎን እንደገና መለካት አስፈላጊ ነው።
- በጣም የተጣበቁ የብራና ማሰሪያዎች ይጨመቃሉ እና በጀርባዎ ላይ የጎበጡ እብጠቶችን ይፈጥራሉ። በጣም የተጣበቁ የብራና ማሰሪያዎች ቀኑን ሙሉ ህመም ይሰማዎታል።
- የውስጥ ሱሪዎችን ወደሚሸጥበት ሱቅ ወይም የመደብር ሱቅ ይሂዱ እና እርዳታ ይጠይቁ። አብዛኛዎቹ መደብሮች ለደንበኞቻቸው ነፃ የብራዚል ልኬቶችን ይሰጣሉ። እነሱ ይለካሉ እና ትክክለኛውን መጠን ለመምረጥ ሀሳብ ይሰጡዎታል።
- እንዲሁም የተለያዩ የጡት ዓይነቶችን ይሞክሩ። አንዳንድ ብራዚዎች በእርግጥ የማይፈለጉ እብጠቶችን ለመቋቋም የተነደፉ ሲሆን አንዳንዶቹ ቀኑን ሙሉ ምቾት እንዲለብሱ የተነደፉ ናቸው።
ደረጃ 2. በወገብ ወይም በጀርባ የሚጫኑ ልብሶችን ያስወግዱ።
ጠባብ የሚገጣጠሙ ጫፎች ፣ ብዙ ቆዳን የሚገልጡ ቁንጮዎች ፣ ወይም በቀጭኑ ቁሳቁሶች የተሠሩ ቁንጮዎች በጀርባዎ ዙሪያ ያሉትን ጉብታዎች የበለጠ ግልፅ ያደርጉታል። በጀርባዎ ላይ ያሉትን እብጠቶች ለመደበቅ የሚረዱ ልብሶችን ይምረጡ።
- ይህንን ቦታ በመሸፈን እና ቀሪውን በማድመቅ የዓይንን ትኩረት ወደ ላይ ወይም ወደ ታች በማዞር ሰዎች በአጠቃላይ ለጀርባ ስብዎ ብዙም ትኩረት አይሰጡም።
- እነዚህም - ጠባብ ቀበቶዎች ፣ ጠባብ ብራዚሮች ፣ ወገቡ ብቅ እንዲል የሚያደርጉ ጠባብ ጂንስ ፣ ወዘተ. ይህ ዓይነቱ ልብስ በጀርባዎ ላይ ወዳለው ስብ የሰዎችን ትኩረት ይስባል።
- ለምሳሌ ፣ ዓይኖቹን ወደ ታች ለመምራት ቀለል ያለ ቀለም ያለው ቀሚስ የለበሰውን ከላይ ይልበሱ ወይም ለተቃራኒው ውጤት ከተንጠለጠሉ የጆሮ ጌጦች ጋር ተዳምሮ ቀለል ያለ የተቆረጠ ሸሚዝ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የሰውነትዎን ቅርፅ ለማሻሻል የሚረዱ ልብሶችን ይግዙ።
መላውን የላይኛውን የሰውነት ክፍል ለማንሳት እና ለማላላት የተነደፉ የውስጥ ሱሪዎችን ወይም ብራዚኖችን መግዛት ይችላሉ። በልዩ ዝግጅት ላይ ሲገኙ የኋላ ስብዎን ገጽታ ለመቀነስ ከፈለጉ ይህ አለባበስ በጣም ጠቃሚ ይሆናል።
- እንደ ብራዚል እና የላይኛው የሰውነት ቅርጽ የተቀየሰ የሰውነት ማጎልመሻ ልብሶችን ይፈልጉ። ይህ አለባበስ በላይኛው ሰውነትዎ ውስጥ የሚፈልጉትን ድጋፍ ይሰጥዎታል ፣ ነገር ግን በጀርባዎ እና በሆድዎ ላይ ማንኛውንም እብጠት ወይም እብጠት ያስተካክሉ።
- ይህ ዓይነቱ የውስጥ ሱሪም ልብሶች በተሻለ ሁኔታ እንዲስማሙ እና በሰውነትዎ ላይ የበለጠ ተፈጥሯዊ እንዲሆኑ ይረዳል።
ዘዴ 3 ከ 3 - የጀርባ ስብን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ደረጃ 1. የካርዲዮ ካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
የጊዜ ክፍተት ካርዲዮ የማንኛውም የሰውነት ስብ ኪሳራ መርሃ ግብር አስፈላጊ አካል ነው። ምንም እንኳን ይህ መልመጃ በተለይ በጀርባዎ ላይ ስብን ለመቀነስ የታለመ ባይሆንም ፣ በዚህ ልምምድ ውስጥ ያለው የካሎሪ ማቃጠል ሂደት በመላው ሰውነትዎ ውስጥ ስብን ለመቀነስ ይረዳል።
- በትርጓሜ ፣ የልብና የደም ቧንቧ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምትዎን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም በልብ የልብ ሥልጠና ወቅት እና በኋላ ልብዎ በፍጥነት እንዲንሳፈፍ ይረዳል።
- ካሎሪዎችን በፍጥነት ለማቃጠል እንዲረዳዎት በበርካታ ጥንካሬ-ግንባታ መልመጃዎች መካከል የሁለት ደቂቃ ከፍተኛ-ካርዲዮን ያስገቡ። ለመሮጥ ፣ ጃክሶች መዝለል ፣ ሞላላ ሥራ ፣ በእገዳው ዙሪያ ብስክሌት መንዳት እና ገመድ ለመዝለል ይሞክሩ።
ደረጃ 2. የቲ ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ይህ መልመጃ የላይኛው ጀርባዎ ላይ እንዲሁም በብራና መስመርዎ ዙሪያ ባሉ ጠንካራ አካባቢዎች ላይ ያተኮረ ነው።. በ … ጀምር:
- ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና የሆድ ዕቃዎን ዝቅ ያድርጉ። አቀማመጥዎን ሚዛናዊ ለማድረግ እርስዎን ለማገዝ የእርስዎን abs እና glutes ይጠቀሙ።
- በእያንዳንዱ እጅ አንድ ቀላል ዱምባ ይያዙ። መዳፎችዎ ወደ ፊት እየጠቆሙ ክብደቱን ወደ ወለሉ አንድ ላይ ያመጣሉ።
- እጆችዎን ቀጥታ መስመር ላይ ያስቀምጡ። ክብደቱን ቀስ ብለው ወደ ትከሻ ደረጃ (ከወለሉ ጋር ትይዩ) ያድርጉ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው መልሰው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
ደረጃ 3. ዴልቶይድ (በትከሻው አካባቢ) የማንሳት ልምምድ ያከናውኑ።
ይህ መልመጃ የኋላ ስብን እንዲያጡ እና የላይኛው ጀርባዎን እንዲሞሉ ለማገዝ የታለመ ሌላ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በ … ጀምር:
- በእያንዳንዱ እጅ አንድ ቀላል ዱምባ ይያዙ። እግሮችዎን ወገብ-ወርድ ከፍተው ጉልበቶች በትንሹ ተንበርክከው ይክፈቱ። በግምት ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ዳሌዎን በማዞር የላይኛው አካልዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
- መዳፎችዎ እርስ በእርስ ፊት ለፊት ሆነው እጆችዎ በክርንዎ ላይ የ 90 ዲግሪ ማእዘን እንዲይዙ ክርኖችዎን ያጥፉ።
- የላይኛው እጆችዎ ከጀርባዎ ጋር እንዲጣጣሙ ክብደቱን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉት። ክብደቱን ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 4. መጎተቻዎችን ይጨምሩ።
ወይም መጎተቻዎች ወይም የታገዘ መጎተቻዎች የላይኛው ጀርባዎን (እና እጆችዎ) እንዲሞሉ ለማገዝ በጣም ጥሩ ልምምዶች ናቸው። በ … ጀምር:
- የእጅ አንጓዎችዎ ወደ ፊትዎ በተረጋጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሞሌ ላይ እጆችዎን ያድርጉ።
- አገጭዎ ከባር በላይ እስኪነሳ ድረስ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ሲያነሱ አሞሌውን አጥብቀው ይያዙት። ጉልበቶችዎን በትንሹ አጣጥፈው ያስቀምጡ። የታችኛው ጀርባ በቀስታ።
- መደበኛ መጎተቻዎችን ማድረግ ካልቻሉ በጂም ውስጥ በሚረዳ ረዳት መሣሪያ መሳብ ይሞክሩ። ጉልበቶችዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉ እና ሰውነትዎን በቀስታ ያንሱ።
ደረጃ 5. እጆችዎን ወደ ላይ ለማንሳት ይሞክሩ።
ይህ መልመጃ ለጠቅላላው የጀርባ እና የሆድ ጡንቻዎች በጣም ጥሩ ነው። የጎን ክንድ ማንሳትን መጨመር የሰውነትን የላይኛው ጀርባ ለማነጣጠር ይረዳል። በ … ጀምር:
- በእጆችዎ ቀጥ ያለ የመርከብ እንቅስቃሴ ያድርጉ። እጆችዎ ከትከሻዎ ስር እና ቀጥ ባለ መስመር መሆን አለባቸው። ታችውን እንዳይነኩ ዳሌዎን ይያዙ።
- በተቻለ መጠን ዳሌዎን እና ሆድዎን በመያዝ ፣ አንድ ክንድ ከትከሻዎ እስከ ትከሻ ደረጃ ድረስ ያንሱ።
- በቀስታ ክንድዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና በሌላኛው ክንድ ይድገሙት። የዚህን መልመጃ ችግር ለመጨመር በጣም ቀላል ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ።
