ብዙ ሰዎች እነዚያን ባለ ስድስት ጥቅል ABS የሚስቡ ሆነው ይሳባሉ ፣ ግን ሁሉም ሰው ውድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን ወይም የጂም አባልነት ክፍያዎችን መግዛት አይችልም። እንደ እድል ሆኖ ፣ የራስዎን አካል እና የስበት ኃይልን እንደ ተቃውሞ የሚጠቀሙ የተለያዩ መሣሪያዎች-አልባ የሆድ ልምምዶች አሉ። ሀብትን ሳይከፍሉ የመካከለኛው ክፍልዎን በሚፈልጉት መንገድ እንዲቀረጹ ከዚህ በታች ያሉትን ደረጃዎች ይከተሉ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3: የሆድ ስብን ያጣሉ
ደረጃ 1. የሆድ ስብን ይገምግሙ/ይለኩ።
ከመጠን በላይ ስብ በሆድ ዙሪያ ይከማቻል። የሆድ ጡንቻዎች ከሆድ ስብ በታች ስለሆኑ ጡንቻዎቹ እንዲታዩ ከፈለጉ ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ ያስፈልግዎታል። ስለዚህ እርስዎ ቀድሞውኑ በጣም ቀጭን ካልሆኑ በስተቀር በመጀመሪያ የሆድ ስብን ማቃጠል ያስፈልግዎታል።
እንደ ቁጭ ያሉ የሆድ ልምምዶች ጡንቻን ለመገንባት እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል እንደሚረዱ ልብ ሊባል ይገባል ፣ ግን ስብ አይደለም።
ደረጃ 2. የካሎሪ መጠን መቀነስ።
ስብን ለማጣት ፣ ከሚበሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል አለብዎት። ካሎሪዎችን ለመቀነስ ብዙ መንገዶች አሉ-
- የክፍል መጠኖችን ይቀንሱ ፣ ግን ምግቦችን አይዝለሉ። ለረጅም ጊዜ ካልበሉ ፣ ሰውነትዎ ስብ ለማከማቸት ምልክት ይቀበላል።
- ከፍተኛ ካሎሪ ከሆኑት ንጥረ ነገሮች ግን ዝቅተኛ ከሆኑ ምግቦች ይራቁ።
- በተለይም የተጨመረው ስኳር መጠጣቱን ያቁሙ። ከመጠን በላይ ስኳር በማዕከላዊው ክፍል ውስጥ እንደ ስብ ይከማቻል። የምግብ መለያዎችን ያንብቡ እና የተደበቁ ስኳርዎችን በዳቦ ፣ በሾርባዎች ፣ በስጋ ፣ በሶዳ እና በአልኮል ውስጥ ይመልከቱ።
- የጣፋጭ ምግቦችን ምኞት ለመግታት እንደ ጤናማ ቸኮሌት ፣ ማር እና ፍራፍሬ ያሉ ጤናማ ምግቦችን ይምረጡ።
- የካሎሪ ካልኩሌተርን በመጠቀም ፣ የምግብ ስያሜዎችን በማንበብ እና/ወይም የምግብ መጽሔትን በመጠበቅ የካሎሪ ቅበላን ይመዝግቡ። ሊበሉ የሚገባቸውን የካሎሪዎች ብዛት ለማስላት እና ምን ያህል እንደሚበሉ ለመከታተል የሚረዱ ለጡባዊዎች እና ስማርትፎኖች ብዙ መተግበሪያዎች አሉ።
ደረጃ 3. ቀጭን ፕሮቲን ይመገቡ።
ጡንቻዎች ለጡንቻ ግንባታ በጣም አስፈላጊ የሆነ ንጥረ ነገር ነው ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎች በአብዛኛው በፕሮቲን የተሠሩ ናቸው።
- የዩናይትድ ስቴትስ መንግሥት እንደ አንድ ሰው ክብደት እና የእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ ከምግብ ውስጥ 1/4 ገደማ የተመጣጠነ ፕሮቲን መሆን እንዳለበት ይመክራል።
- እንዲሁም በፕሮቲን መፈጨት ወቅት ሰውነት ከካርቦሃይድሬት የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል።
- ጤናማ የፕሮቲን ምግብ ምርጫ ዶሮ ፣ ዓሳ እና ቱርክን ያጠቃልላል። ለቬጀቴሪያኖች አማራጮች ቶፉ ፣ ቴምፕ እና የስንዴ ግሉተን (seitan) ያካትታሉ።
ደረጃ 4. ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይበሉ።
እነዚህ ምግቦች በፍጥነት ይሞላሉ ፣ እና ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ለመጠበቅ በሚያስፈልጉ ቫይታሚኖች እና ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው።
- የዩናይትድ ስቴትስ መንግሥት ቢያንስ ከምግባችን ውስጥ ግማሽ ያህሉ ፍራፍሬ እና አትክልት መሆን እንዳለበት እንድናረጋግጥ ይመክረናል። የቀረው 1/4 የምግብ ቅበላ (ከፕሮቲን ፣ ከፍራፍሬዎች እና ከአትክልቶች በኋላ) ሙሉ እህል መሆን አለበት። ሙሉ እህል ምርጥ እና ቢያንስ ከግማሽ የእህል ፍጆታ ቢያንስ ግማሽ መሆን አለበት።
- እንደ ብርቱካን ፣ ኪዊ እና ቅጠላማ አረንጓዴ አትክልቶች ያሉ በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦች ሰውነት ስብን ለኃይል ለማቃጠል እና ከጭንቀት ጋር የተዛመዱ ፍላጎቶችን ለማስተካከል ይረዳል።
- ነጭ ሽንኩርት ፣ ምስር ፣ ብሮኮሊ እና ቀይ ቺሊ እንዲሁ ስብን በማቃጠል በጣም ጠቃሚ ናቸው።
ደረጃ 5. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
የሰውነትዎን ውሃ በቂ ፍላጎት መጠበቅ የኃይልዎን እና የስሜትዎን ደረጃ ያሻሽላል ፣ እና በምግብ መካከል ሙሉ እንዲሆኑ ይረዳዎታል።
- የህክምና ምርምር እንደሚያሳየው ከምግብ በፊት ሁለት ኩባያ ውሃ መጠጣት ሰዎች ያነሰ ምግብ እንዲበሉ እና የስኳር መጠጦችን ፍጆታ ይቀንሳል።
- ዶክተሮች ሴቶች በቀን ወደ 9 ኩባያ ውሃ ፣ እና ወንዶች ወደ 13 ኩባያ ያህል እንዲጠጡ ይመክራሉ።
ደረጃ 6. የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በየቀኑ ለ 30-60 ደቂቃዎች የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ (የልብዎን ከፍ የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ማድረግ አለብዎት። ከተሻለ አመጋገብ ጋር ተዳምሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- በእውነት የሚደሰቱበትን ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ይምረጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚደሰቱ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመቀጠል እድሉ አለ። እንደ መራመድ ፣ መሮጥ ፣ የእግር ጉዞ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ዳንስ እና መዋኘት ያሉ የጂምናዚየም አባልነትን የማይጠይቁ ለአይሮቢክ ልምምድ ብዙ አማራጮች አሉ።
- ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ከሌለ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ንቁ ለማድረግ ቀላል መንገዶች አሉ። ከጠረጴዛው በስተጀርባ የሚሰሩ ከሆነ ፣ እረፍትዎን ከቤት ውጭ ለፈጣን የእግር ጉዞ ይጠቀሙ። ለ 20-30 ደቂቃዎች በቤቱ ወይም በግቢው ዙሪያ የቤት ሥራ ይሠሩ ፣ ወይም መኪናውን ከማሽከርከር ወደ መድረሻዎ ይራመዱ።
ክፍል 2 ከ 3 - ስልጠና አብስ
ደረጃ 1. ሶስቱን የሆድ አካባቢዎችን ዒላማ ያድርጉ።
ባለ ስድስት ጥቅል ABS ን ለማግኘት የላይኛውን የሆድ ዕቃዎን ፣ የታችኛውን የሆድ ዕቃዎን እና ግንድዎን (የጎን መቅረት) መስራት አለብዎት። እያንዳንዱን አካባቢ ብቻ ማነጣጠር ባይችሉም ፣ እያንዳንዱ የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ የተወሰነ አካባቢ ላይ ያተኩራል። የሚከተሉት መልመጃዎች እርስዎን ያስጀምሩዎታል።
ደረጃ 2. የታችኛው የሆድ ዕቃዎን ይስሩ።
ሰዎች ይህንን አካባቢ በአትሌቲክስ ውስጥ ለመገንባት በጣም ከባድ እንደሆነ አድርገው ያስባሉ ፣ ስለዚህ ይህ አካባቢ ከፍተኛውን ትኩረት ይፈልጋል። እነዚህን ጡንቻዎች ለማነጣጠር የሚከተሉትን መልመጃዎች ይሞክሩ።
- መቀሶች - በተለዋዋጭነት ላይ በመመስረት እግሮችዎ ከ 45 እስከ 90 ዲግሪዎች አንግል ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። እጆችዎን ከጎኖችዎ ያኑሩ ፣ እና ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር እስከሚሆን ድረስ ቀኝ እግርዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ እንቅስቃሴውን በግራ እግር ይድገሙት። በእግሮች መካከል መቀያየርን ይቀጥሉ። ያለ እረፍት ቢያንስ 10 ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ።
- የእግር ማንሻዎች - እግርዎ ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር ከፍ በማድረግ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ፣ ወለሉ ላይ ቀጥ ብለው እስኪቆዩ ድረስ እግሮችዎን ቀስ ብለው ያንሱ። እግሮችዎ ወለሉን እንዳይነኩ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ይድገሙት።
- የሰውነት ማጠፍ-እግርን ተሻግረው ቁጭ ይበሉ እና እጆቻቸው በሚነኩ እያንዳንዱ የጣት ጣቶች ወደ ፊት ወደፊት ይራዘማሉ። እስትንፋስ። በጠባብ የሆድ ጡንቻዎች አማካኝነት ቀስ በቀስ ወደ 45 ዲግሪ ያህል ወደ ቀኝ ያዙሩት። እስትንፋስ። ወደ መሃል ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን በግራ በኩል ይድገሙት። ይህንን መልመጃ ይድገሙት።
- እነዚህን መልመጃዎች ሲያከናውን የታችኛው ጀርባ ሁል ጊዜ ወለሉ ላይ መቆየት እንዳለበት ልብ ሊባል ይገባል። አለበለዚያ ጀርባዎ ሊጎዳ ይችላል።
ደረጃ 3. የላይኛው የሆድ ዕቃዎን ይስሩ።
የላይኛው የሆድ ጡንቻዎች ከጡት አጥንት በታች የሚገኙት ናቸው። ጠንካራ ስድስት ጥቅል ለማግኘት በዚህ ክፍል ውስጥ ያሉት የሆድ ጡንቻዎች መጠናከር አለባቸው። እነዚህን ጡንቻዎች የሚያነጣጥሩ አንዳንድ መልመጃዎች እዚህ አሉ።
- ወለሉ ላይ እግሮች ይከርክሙ-ጀርባዎ ላይ ተኝተው በጉልበቶችዎ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ተንበርክከው መሬት ላይ መሬት ጠፍጣፋ። እጆችዎን በደረትዎ ላይ ተሻገሩ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ። ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ እና ወደ ጉልበቶችዎ ለማንሳት ዋና ጡንቻዎችዎን ሲጠቀሙ ይተንፍሱ። የታችኛው ጀርባ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ሆኖ መቆየት አለበት። በመቀጠል ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ብለው ቀስ ብለው ዝቅ ሲያደርጉ ይልቀቁ።
- እግሮች ወደ ላይ ከፍ ያሉ ቁንጮዎች - ወደ ጠባብ ቦታ ይግቡ ፣ ግን እግሮችዎን መሬት ላይ ከማስቀመጥ ይልቅ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ። እግሮችዎ ቆመው እና የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ በመያዝ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛውን አካል ወደ እግሮችዎ ያንሱ። ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ሲመለሱ እስትንፋስ ያድርጉ። ይድገሙት።
- የሂፕ ማንሻዎች - እጆችዎን ወደ ጎን በመዘርጋት ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ መዳፎች ወደ ላይ እየጠቆሙ። በመቀጠልም የእግሩ ብቸኛ ወደ ላይ እንዲታይ እግሩን ያንሱ። ሆድዎ ከፍ እንዲል ፣ ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ። ይድገሙት።
ደረጃ 4. ግዳጆቹን ይስሩ።
በመጨረሻም ፣ የግዳጅ ጡንቻዎችን ማጠንከር ያስፈልግዎታል። በዚህ ክፍል ውስጥ የጡንቻ ስልጠና ካልሰሩ ውጤቱ ያልተመጣጠነ ዋና ጡንቻ ይሆናል እና ያገኙት የስድስት ጥቅል ጥቅል እንግዳ ወይም የተሳሳተ ይመስላል። የጎን የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር የሚረዱ አንዳንድ መልመጃዎች እዚህ አሉ።
- የጎን ማጠፊያዎች-እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ቀጥ ብለው ይቁሙ። እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወገብዎን ወደ ጎን ያዙሩት ፣ የላይኛው አካልዎን ወደ ግራ ያንቀሳቅሱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ እንቅስቃሴውን በግራ በኩል ይድገሙት። ለጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በጎንዎ በኩል በእጆችዎ ያድርጉት እና በሚታጠፍበት ጊዜ በእጁ ውስጥ እንደ አንድ የውሃ ማሰሮ ያለ ከባድ ነገር ይያዙ።
- ግትር ግጭቶች-እግሮችዎን ከፍ በማድረግ ጉልበቶችዎ በ 45 ዲግሪ ማእዘን እና የጭን ስፋት በመለየት ጀርባዎ ላይ ተኛ። ምናልባትም በጣም ቀላሉ እንደ አግዳሚ ወንበር ላይ በጠፍጣፋ መሬት ላይ መተኛት ሊሆን ይችላል። ከዚያ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ ፣ እና ዋናውን ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ጭንቅላቱን እና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ፣ የቀኝ ክርዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ ይንኩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ የግራ ክርዎ ቀኝ ጉልበትዎን እንዲነካ እንቅስቃሴውን ይድገሙት። ሲያነሱ ትንፋሽ ያድርጉ ፣ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ይተንፍሱ።
- አስገዳጅ ጠማማዎች (የሩሲያ ጠማማዎች) - ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግርዎን ከከባድ ነገር በታች ያድርጉ። የላይኛውን ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ሲተነፍሱ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ ፣ ወደ ሰውነትዎ ቀጥ ብለው ወደ ጎን ያዙሩ። በሚተነፍስበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ወደ ሌላኛው ጎን በማጠፍ ይድገሙት። ለከባድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንደ ከባድ የውሃ ዕቃ ፣ ወይም ጆንያ ዱቄት ፣ ወይም ትልቅ መዝገበ -ቃላት ያሉ ከባድ ዕቃ ሲይዙ ያድርጉት።
ደረጃ 5. መልመጃውን ከእንጨት ጋር ያድርጉ።
የፕላንክ ልምምዶች ለሆድ ልምምዶች አስፈላጊ ናቸው ምክንያቱም የሆድ ጡንቻዎችን በተመሳሳይ ጊዜ ፣ እንዲሁም ሌሎች ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚሠሩ። ይህንን መልመጃ ለማድረግ ፣ እጆችዎን ለመያዝ ሳይሆን ክርኖችዎን በመጠቀም በመግፋት ቦታ ይጀምሩ። ወገብዎ እንዳይወድቅ በማሰብ ሰውነትዎን ቀጥ ባለ መስመር ላይ ያቆዩ። በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ ይቆዩ።
- ጭንቅላትዎን ዘና ይበሉ እና ወለሉን ይመልከቱ።
- ይህንን ቦታ በአንድ ጊዜ ለ 10 ሰከንዶች በመያዝ ይጀምሩ እና ወደ ረዘም ያሉ ክፍተቶች ይሂዱ።
- ሰውነትዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ለማረጋገጥ ይህንን መልመጃ ከመስታወት ፊት ያድርጉ።
ክፍል 3 ከ 3 - እድገትዎን መመልከት
ደረጃ 1. የምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጽሔት ይያዙ።
ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ፣ ግቦችዎ ላይ ትሮችን ለመጠበቅ እና እነሱን ለማሟላት ወይም ላለማሟላት ጥሩ መጽሔት ነው።
- የሚበሉትን ሁሉ እና በየቀኑ የሚያደርጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉ በጥንቃቄ ይመዝግቡ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጽሔት የአመጋገብዎን አካባቢዎች እና መሻሻል የሚያስፈልጋቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመለየት ይረዳል።
ደረጃ 2. የወገብዎን ስፋት ይለኩ።
ጡንቻ ከስብ የበለጠ ስለሚመዝን ፣ ይህ ልኬት ከክብደት ሚዛን የበለጠ የእድገትዎ አመላካች ነው።
- በየሳምንቱ የሚወሰዱ የወገብ መለኪያዎች ተጠያቂ ያደርጉዎታል እና እርስዎ ያደረጓቸውን እድገቶች ያጎላሉ።
- መደበኛውን የቴፕ ልኬት በመጠቀም ትክክለኛ ልኬትን ለማግኘት ፣ ከጭንቅላቱ አናት በላይ ይለኩ።
- በሚለብሱት ልብስ አይለኩ። ጡንቻዎችን ያዝናኑ እና ሆዱን አይስማሙ።
ደረጃ 3. ፎቶዎችን “በፊት” እና “በኋላ” ያንሱ።
እኛ በየቀኑ በመስታወት ውስጥ ራሳችንን ስለምንመለከት ፣ ያለ ፎቶግራፎች ሙሉ እድገታችንን ማየት ከባድ ሊሆን ይችላል።
በየሁለት ሳምንቱ የሰውነትዎን ፎቶ ያንሱ እና ከቀደሙት ፎቶዎች ጋር ያወዳድሩ። የሚያዩዋቸው ለውጦች እርስዎን ያነሳሱዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጉልህ የሆነ የሆድ ስብን ለማጣት እየሞከሩ ከሆነ በመጀመሪያ ጥረቶችዎን በአመጋገብ እና በኤሮቢክ ልምምድ ላይ ያተኩሩ። ክብደት ከጠፋ በኋላ የሆድ ዕቃ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ መጀመር ይችላሉ። ይህ በስብ ሽፋን ስር የሆድ ጡንቻዎችን ለመገንባት የሚያደርጉት ጥረት ከንቱ እንዳይሆን ይከላከላል።
- ስፖርቶችን ያጣምሩ። ይህ አካል እንዲገምት ያደርገዋል ፣ እናም መሰላቸትን እና ተስፋ የመቁረጥ ፍላጎትን ያስወግዳል።
ማስጠንቀቂያ
- በተግባር አትበዛው። የእርስዎ ግብ ስቡን ማቃጠል እና ጡንቻን መገንባት ነው ፣ ህመም አይደለም።
- በሚጨቁኑበት ጊዜ ጭንቅላትዎን ለመደገፍ እጆችዎን ይጠቀሙ እና አንገትዎን ከማጥበብ ይቆጠቡ።
- የጀርባ ህመምን ለማስቀረት ፣ ምንጣፉ ላይ ሁሉንም የሆድ ልምምዶች ያድርጉ። የአካል ብቃት ምንጣፍ ከሌለዎት አንድ ወይም ሁለት ብርድ ልብሶችን ይጠቀሙ።
- ማንኛውንም አዲስ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት በተለይም ቀደም ሲል የነበረ የጤና ሁኔታ ካለዎት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- የታችኛው የሆድ ልምምዶችን በሚሠሩበት ጊዜ ፣ ከጀርባ ጉዳት እንዳይደርስ የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ ማስቀመጥዎን ያረጋግጡ።
