በማህበራዊ ሚዲያ ወይም በማስታወቂያዎች ላይ የስድስት እሽግ ABS ን የሚያሳዩ የአካል ብቃት አሰልጣኞች ወይም አርቲስቶች ፎቶዎችን ማየት ብዙ ሰዎችን ያስቀናቸዋል ፣ በተለይም ጨጓራዎቻቸው ወፍራም ስለሆኑ ብዙም ማራኪ አይመስሉም። የስድስት እሽግ ሆድ እንዲኖርዎት ከፈለጉ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ እና በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ባሉት መመሪያዎች መሠረት በተከታታይ አመጋገብን ይከተሉ። ባይሠራም ፣ ዋና የጡንቻ ሥልጠና ብዙ ጥቅሞች አሉት ፣ ለምሳሌ አኳኋን ማሻሻል እና ጉዳትን መከላከል።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 4 - ተደጋጋሚ ጥያቄዎች
ደረጃ 1. ከአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጭ ፣ ስድስት ጥቅል ሆድ የሚኖርበት ሌላ መንገድ አለ?
አለ! በሌሊት በቂ እንቅልፍ ያግኙ እና የአእምሮ ጤናን ይጠብቁ። ውጥረት እና የእንቅልፍ ማጣት ሰውነት የስኳር መጠን እንዲጨምር እና በምግብ መፍጨት ሂደት ውስጥ ጣልቃ የሚገባውን ኮርቲሶልን ሆርሞን እንዲያመነጭ ያደርገዋል። የሆድ ጡንቻዎች መፈጠር የተከለከለ ስለሆነ ይህ ሁኔታ የሆድ ድርቀት ያስከትላል።
ደረጃ 2. በትክክል እየበላሁ ቢሆንም ክብደቴን ለምን እቀጥላለሁ?
በሚዛን ላይ ባሉት ቁጥሮች ላይ ብቻ አትመኑ። በመጀመሪያ ፣ ጡንቻዎችዎ እያደጉ ሲሄዱ ክብደት ያገኛሉ ፣ ምክንያቱም ተመሳሳይ መጠን ካለዎት ጡንቻ ከስብ ይከብዳል። በሁለተኛ ደረጃ ፣ የሰውነት ክብደት በተለያዩ ምክንያቶች የተነሳ በየቀኑ ይለዋወጣል ፣ ለምሳሌ እንደ ፈሳሽ መጠን መጠን ፣ ጠዋት ወይም ምሽት ላይ የሰውነት ክብደት ፣ እና በሰውነት ውስጥ የሆርሞን ሁኔታ።
ደረጃ 3. ስድስት ጥቅል ABS እንዲኖረኝ ስልጠና እየወሰድኩ አልኮል መጠጣት እችላለሁን?
አልኮል አይጠጡ። አልኮሆል ከፍተኛ ካሎሪ ከመሆኑ በተጨማሪ አልሚ አይደለም እና የሚፈለገውን ውጤት እንዳያገኝ እንቅፋት ይሆናል። ቀጥታ ማሰብ በማይችሉበት ጊዜ የመብላት ዝንባሌ ካለዎት ይጸጸታሉ። ሰውነትን ውሃ ለማቆየት ውሃ ይጠጡ። በጥናት ላይ በመመስረት ፣ የሰውነት ውሃ (metabolism) አንድ ሊትር ውሃ በመጠጣት ብቻ ለ 10-40 ደቂቃዎች ከ 20% በላይ ይጨምራል።
ደረጃ 4. የሆድ ጡንቻዎች ግንባታ መልመጃዎች ለወጣት ሴቶች ደህና ናቸው?
አዎ ፣ አሁንም የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በተመጣጣኝ ሁኔታ እስኪያሟሉ ድረስ። ጉዳትን ለመከላከል ወይም ደህንነቱ የተጠበቀ አመጋገብን ለመከተል መንገዶች ሐኪምዎን ይመልከቱ። የሰውነት ስብ መቶኛ በጣም ዝቅተኛ ከሆነ ስድስት ጥቅል ሊፈጠር እንደሚችል ያስታውሱ። ሆኖም ፣ በጣም ዝቅተኛ የሆነው የሰውነት ስብ በወር አበባ ዑደት ፣ በወሊድ ፣ በልብ ሁኔታ እና በሽታ የመከላከል አቅሙ ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አለው።
ደረጃ 5. ስድስት ጥቅል ABS እንዲኖረኝ ምን ያህል ጊዜ ማሠልጠን አለብኝ?
እንደ የሰውነት ቅርፅ ፣ የጭንቀት ደረጃ ፣ የእንቅልፍ ሁኔታ ፣ የአካል ብቃት ደረጃ እና አመጋገብ ባሉ በብዙ ነገሮች ላይ በመመርኮዝ የሥልጠናው ጊዜ በእጅጉ ይለያያል። በተጨማሪም ፣ የጄኔቲክ ገጽታ አንድ ሰው ይህንን ፕሮግራም ማካሄድ ይችል እንደሆነ ከሚወስኑት አንዱ ነው። በተለምዶ ሥልጠና ከ20-26 ወራት ይወስዳል ፣ ግን አጭር ወይም ረዘም ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 6. የሆድ ጡንቻዎች ከ 6 ካሬ በላይ ሊፈጠሩ ይችላሉ?
አንዳንድ ሰዎች በጄኔቲክ ምሕንድስና በተያያዙ ተያያዥ ሕብረ ሕዋሳት ምክንያት ስምንት ጥቅል ሆድ አላቸው። ምንም እንኳን በተከታታይ ስልጠና ቢሰጡም የሆድ ጡንቻዎች 4 ካሬ ብቻ ከሆኑ ሰዎች ጋር ተመሳሳይ ነው። ይህ ሁኔታ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊለወጥ አይችልም።
ደረጃ 7. ስድስት ጡንቻዎችን ለማቋቋም የሆድ ጡንቻዎችን ማሠልጠን በጣም ፈታኝ ነው።
እንዴት?
ከአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ ጤናዎን መንከባከብ እና ከጄኔቲክስ ጋር መታገል አለብዎት። በአጠቃላይ አማካይ የሴት የሰውነት ስብ መቶኛ ከ25-31%ሲሆን ስድስት ጥቅል ሆድ የሚታየው የሰውነት ስብ መቶኛ ወደ 15-20%ሲወድቅ ብቻ ነው። የስብ ክምችት ካለ ፣ ለምሳሌ በወገብ ፣ በሆድ ወይም በዳቦዎች ውስጥ ይህ ግብ ለማሳካት በጣም ከባድ ነው። አንዳንድ ሴቶች ክብደታቸው ዝቅተኛ ካልሆነ በስተቀር ያንን የሰውነት ስብ መቶኛ ላያገኙ ይችላሉ።
ክፍል 2 ከ 4: በአመጋገብ ላይ መሄድ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ብቻ ስድስት ጥቅል ABS የማግኘት ፍላጎቱ የማይቻል መሆኑን ይወቁ።
የጡንቻ ቅርጾች እንዲጋለጡ ከሆድ ቆዳ በታች ያለው የስብ ንብርብር በጣም ቀጭን በሚሆንበት ጊዜ ስድስት ጥቅል ABS ሊታይ ይችላል። በጣም ጠንካራ ዋና ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ በስውር ስለታሸጉ ተደብቀዋል። ለሚታየው ስድስት ጥቅል ዝቅተኛ የሰውነት ስብ መቶኛ ለማግኘት ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ካሎሪዎችን ከማቃጠል ይልቅ የኃይል ፍላጎቶችዎን ከምግብ ማሟላትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. የካሎሪ ፍጆታን ይቀንሱ።
ሰውነት ጥቅም ላይ ያልዋለውን ከልክ በላይ ኃይል ሲያከማች የስብ ሕብረ ሕዋስ ይፈጠራል። በሌላ በኩል ሰውነት በካሎሪ እጥረት ውስጥ ከሆነ እና ውስጣዊ የኃይል ምንጮችን (ማለትም የሰውነት ስብ) የሚጠቀም ከሆነ ስብ ይቀንሳል እና ክብደት ይቀንሳል።
በሳምንት 3,500 ካሎሪ ጉድለት እንዲኖርዎት በቀን የ 500 ካሎሪ ፍጆታዎን በመቀነስ በሳምንት ኪሎግራም ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
ደረጃ 3. በመሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን (ቢኤምአር) መሠረት ዕለታዊ የካሎሪ መጠን መጠን ክብደትን መቀነስ መቻሉን ያረጋግጡ።
ሚፍሊን-ሴትን በመጠቀም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ደረጃዎ መሠረት በእረፍት ላይ የተቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት ያሰሉ። ጀኦር (ለሴቶች) = (10 x ክብደት በኪግ) + (6.25 x ቁመት በሴሜ) - (በዓመት 5 x ዕድሜ) - 161።
- ከዚያ ዕለታዊ የካሎሪ ማቃጠልዎን ለማስላት የእርስዎን BMR በእንቅስቃሴ ደረጃዎ ያባዙ። የዚህ ማባዛት ውጤት የክብደት መጨመር ወይም መቀነስ የማያመጣ የካሎሪ መጠን ነው።
- ያነሰ መንቀሳቀስ = BMR x 1.2
- የብርሃን ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት 1-3 ቀናት = BMR x 1,375
- መጠነኛ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ከ3-5 ቀናት = BMR x 1.55
- ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ከ6-7 ቀናት = BMR x 1,725
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀን 2 ጊዜ = BMR x 1.9
ደረጃ 4. ከተጣራ ካርቦሃይድሬት ይልቅ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይበሉ።
ምንም እንኳን ለሰውነት እንደ መጥፎ ቢቆጠርም ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ኃይልን ለመጠበቅ ካርቦሃይድሬትን መመገብዎን ያረጋግጡ ፣ የሆድ እብጠት ሳይሆን የምግብ መፍጨት ሂደቱ ለስላሳ ነው። ሆኖም ፣ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ያስወግዱ ምክንያቱም የደም ስኳር መጠን ስለሚጨምሩ ከሚገባው በላይ ይበላሉ።
- ራቅ ፦ ከስንዴ ዱቄት ፣ ከነጭ ሩዝ ፣ ከፓስታ እና ከኬክ የተሰራ ዳቦ
- ፍጆታ: አጃ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ገብስ ፣ ሙሉ እህል
ደረጃ 5. የተመጣጠነ የተመጣጠነ ምግብ በመመገብ ጤናማ አመጋገብን ይከተሉ።
ስድስት እሽግ ሆድ ለመያዝ ሲታገሉ ጣፋጭ ምግብን መቃወም የለብዎትም። ጣፋጮች መብላት ስለማይፈልጉ እፎይታ እንዲሰማዎት የሚበሉ ብዙ የምግብ ንጥረ ነገሮች አሉ። አትክልቶች ፣ ለውዝ ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ስብ አልባ ፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶች ሰውነትን ጤናማ እና ጤናማ ያደርጉታል።
- ጤናማ ስብ: የወይራ ዘይት ፣ የዓሳ ዘይት ፣ አቮካዶ ፣ አይብ ፣ ለውዝ እና ከስኳር ነፃ ቸኮሌት
- ስብ ነፃ ፕሮቲን: የተጠበሰ ዶሮ ፣ የተጠበሰ ዶሮ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ለውዝ እና ዘሮች
- ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች: ምስር ፣ አረንጓዴ ባቄላ ፣ ብሮኮሊ ፣ በርበሬ ፣ ኪኖዋ ፣ ጥቁር ባቄላ
ደረጃ 6. የተሰሩ ምግቦችን አይበሉ።
በሕይወት ለመኖር ፣ የምግብ ፍጆታ የዕለት ተዕለት ፍላጎቶች ከበለጡ የሰውነትን በሽታ የመከላከል አቅምን ለመጠበቅ ኃይልን በማከማቸት እና የስብ ሕብረ ሕዋሳትን በመፍጠር የስብ መቶኛ ከመደበኛ በታች በሚሆንበት ጊዜ ሰውነት ይድናል። የስኳር ወይም ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ ፍጆታ የሰውነት ስብን የመፍጠር ሂደትን ያፋጥናል።
- ራቅ: ሶዳ ፣ ከረሜላ ፣ ብስኩት ፣ ኬክ ፣ ኬክ ፣ አይስ ክሬም ፣ ቺፕስ
- ፍጆታ: ካሮት እና ሃሙስ ፣ ብርቱካን ጭማቂ ፣ የግሪክ እርጎ እና ቤሪዎች
ደረጃ 7. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የካርቦሃይድሬት ምንጭን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የፕሮቲን ምንጭ ለመብላት ጊዜ ይውሰዱ።
ካርቦሃይድሬቶች የኃይል ምንጭ ናቸው ፣ ስለሆነም ጉልበት ሳይጨርሱ በተመቻቸ ሁኔታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የፕሮቲን አመጋገብ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተጎዳውን የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ወደነበረበት ለመመለስ ጠቃሚ ነው።
- የክብደት መቀነስ በሚቀንስበት ጊዜ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ ሜታቦሊዝምን ለመጀመር እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመጠበቅ ጠቃሚ ነው። ስለዚህ ፣ እስኪራቡ ድረስ ከመብላት ወደኋላ አይበሉ።
- በፕሮቲን የበለፀጉ እና በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ረሃብን እንዲቀንሱ ያደርጉዎታል ፣ ስለዚህ ውሎ አድሮ ስብን መቀነስ ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 8. አመጋገብዎን በሚቀይሩበት ጊዜ ታጋሽ ይሁኑ።
አብዛኛውን ጊዜ ሴቶች ጤናን ለመጠበቅ የሰውነት ስብን በትንሽ በትንሹ በመቀነስ በ 2 ዓመታት ውስጥ ስድስት ጥቅል ሆድ ይይዛሉ። ስለዚህ እራስዎን ለማስደሰት አልፎ አልፎ ኬክ ወይም አይስ ክሬም ውስጥ ቢገቡ የጥፋተኝነት ስሜት አይሰማዎት። ያስታውሱ በጣም አስፈላጊው ነገር በሚወዱት በሚደሰቱበት ጊዜ ሰውነትዎ ጤናማ እና ጠንካራ ሆኖ እንዲቆይ ማድረግ ነው !!
አዲስ አመጋገብ ለመመስረት አስተማማኝ ምክር የ 80/20 ደንቡን መተግበር ነው። 4/5 ሳህኑን በእፅዋት እና በእንስሳት የምግብ ምንጮች ይሙሉ። ሌሎች የምግብ ንጥረ ነገሮችን 1/5 ሳህን መብላት ይችላሉ።
የ 4 ክፍል 3 መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጥንቃቄ ያካሂዱ።
ብዙ ሰዎች ይህንን ችላ ይላሉ ፣ በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤት በአጭር ጊዜ ውስጥ ካልታየ። በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ተስፋ አይቁረጡ ፣ ግን ምንም እድገት እያደረጉ አይመስሉም! ሌሎች ግቦችን ለማሳካት ሲሞክሩ ተመሳሳይ ነው ፣ ስድስት ጥቅል ሆድ እንዲኖርዎት በተከታታይ ልምምድ ማድረግ አለብዎት።
- ይህ በአቋራጮች ሊደረስበት ስላልቻለ ስድስት እሽግ ያላቸው ሴቶች ማራኪ ይመስላሉ።
- በፍላጎት ከመለማመድ ይልቅ አጥጋቢ ውጤቶችን ለማግኘት በመፈለግ ስልታዊ ዕቅድ ያውጡ።
ደረጃ 2. የሆድዎን ብቻ ሳይሆን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች መስራትዎን ያረጋግጡ።
እርስዎ እድገት እያደረጉ መሆኑን እራስዎን ለማረጋጋት ሆድዎ እስኪሞቅ ድረስ በተቻለ መጠን ብዙ ክራንች ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል! ሆኖም ፣ ስድስት ጥቅል ሆድ እንዲኖርዎት ስብን በማስወገድ እና ጡንቻን በመገንባት ሰውነትዎን በደንብ ማሰልጠን አለብዎት።
- የሆድ አካባቢ ብቻ የሰለጠነ ከሆነ ጡንቻዎቹ ሚዛናዊ ስለሆኑ በቀላሉ ይጎዳሉ።
- ጡንቻን በሚገነቡበት ጊዜ የካርዲዮ ሥልጠና እና ክብደት ማንሳት ጥምረት የልብ ምት ፍጥነትን ለማፋጠን ጠቃሚ ነው። ይህ ልምምድ ያለማቋረጥ ከተደረገ የካሎሪ ማቃጠልን ይጨምራል።
ደረጃ 3. ከስብስቦች እና ድግግሞሽ ጽንሰ -ሀሳብ ጋር መለማመድ ይለማመዱ።
እያንዳንዱ ስብስብ በርካታ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ነው (ለምሳሌ ቁጭ ይበሉ እና እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ተወካይ ይባላል።
- ለምሳሌ ፣ 2 የክራንች ስብስቦችን ማድረግ ፣ በአንድ ስብስብ 30 ድግግሞሽ ማለት 30 ክራንች ማድረግ ፣ ለተወሰነ ጊዜ ማረፍ ፣ ከዚያ ሌላ 30 ክራንች ማድረግ ማለት ነው።
- ለእያንዳንዱ መልመጃ 3-5 የእንቅስቃሴዎች ስብስቦችን ያድርጉ። የታለመውን የእንቅስቃሴ ተወካዮች ቁጥር ለማሳካት ላይ ይስሩ ፣ ግን የተሳሳተ ቴክኒኮችን እንዲለማመዱ እራስዎን አይግፉ።
- ጡንቻን ለመገንባት ፣ ቀላል ክብደቶችን በመጠቀም የእንቅስቃሴውን 12-20 ድግግሞሽ ያከናውኑ እና ከዚያ ለ 30-60 ሰከንዶች ያርፉ።
- ጡንቻን ለመገንባት ፣ ከባድ ክብደቶችን በመጠቀም 6-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ከዚያ ለ 60-90 ሰከንዶች ያርፉ።
- ቅርፁን ሳያሻሽል ጡንቻን ለማጠንከር ፣ የእንቅስቃሴውን 1-5 ድግግሞሽ ያድርጉ።
የ 4 ክፍል 4 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ስድስት ጥቅል ABS በአመጋገብ ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ይወቁ ፣ ግን በጂም ውስጥ በማሰልጠን መመስረት አለባቸው።
ለዚያ ፣ በመላው ሰውነት ላይ ስብን ማጣት አለብዎት ምክንያቱም በፊዚዮሎጂ ፣ በአንዳንድ የሰውነት ክፍሎች ውስጥ ስብን ማጣት አይቻልም! ጡንቻዎችን የሚሸፍነውን ስብ ለማስወገድ በትክክለኛው ቴክኒክ ተዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ስድስት ጥቅል ABS ሊኖርዎት ይችላል። ግቦችዎን ለማሳካት እና ለማሳካት እርስዎን ለማቆየት ተከታታይ እንቅስቃሴዎችን ያካተተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ያካሂዱ።
ደረጃ 2. የስብ ማቃጠልን ለመጨመር ኃይለኛ ካርዲዮን ያድርጉ።
በጥልቀት ሲተነፍሱ እና ልብዎ በፍጥነት ሲመታ ፣ የበለጠ ስብ ይጠፋል። ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን የሚያንቀሳቅሱ እና የልብ ምት የሚጨምሩ ሁሉም ምት እንቅስቃሴዎች ካርዲዮን ያጠቃልላል። ያስታውሱ ስድስት ጥቅል ABS እንዲኖርዎት ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በማሰልጠን ክብደት መቀነስ አለብዎት። አንድ የጡንቻ ቡድን ብቻ ካሠለጠኑ ምኞት እውን ሊሆን አይችልም።
- የካርዲዮ ልምምድ ያድርጉ በመሮጥ ፣ በብስክሌት ፣ በመርከብ ፣ በመዋኛ ፣ በኪክቦክስ እና በመዝለል ብዙ በመዝለል።
- በሳምንት ከ150-300 ደቂቃዎች ካርዲዮን የማድረግ ጊዜ።
- ለ 40-50 ደቂቃዎች በአንድ ጊዜ ለካርዲዮ ስፖርቶች በሳምንት 3-4 ጊዜ ያዘጋጁ።
ደረጃ 3. ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን HIIT ን የመለማመድ ልማድ ይኑርዎት።
HIIT ፣ ለከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና የቆመ ፣ ለአጭር ጊዜ የሚከናወን እና ከዚያ አጭር እረፍት የሚወስድ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። HIIT ን ሲለማመዱ ፣ ስብን የሚያቃጥሉ እስትንፋስ የሚወስዱ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ብዙ ካሎሪዎችን ይጠቀማሉ። የሰውነት ስብን ከማጣት በተጨማሪ ፣ ቢተኛም እንኳ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ካሎሪ ማቃጠልን ለመጨመር HIIT ጠቃሚ ነው።
- ባሠለጠኑ ቁጥር ለ 10-30 ደቂቃዎች በሳምንት 3-4 ጊዜ HIIT ያድርጉ።
- HIIT ን ለመለማመድ አንድ ቀላል መንገድ በስፕሬቶች እና ለ 20-30 ሰከንዶች መራመድ ነው።
- ከሚከተሉት መልመጃዎች ውስጥ አንዱን ይምረጡ -የተራራ ጫካዎች ፣ ቡርፒስ ወይም ዝላይ መዝለያዎች። ለ 30 ሰከንዶች ይለማመዱ ፣ ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ ፣ ከዚያ ለ 30 ሰከንዶች ያህል እንደገና ያድርጉት። ይህንን መልመጃ 3 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 4. ጡንቻን ለመገንባት ክብደትን በሚይዙበት ጊዜ ይለማመዱ።
የክብደት ስልጠና አጥንቶችን እና ተያያዥ ሕብረ ሕዋሳትን ለማጠንከር ፣ የመጉዳት አደጋን ለመቀነስ ፣ ሜታቦሊዝምን ለመጀመር እና ቅንጅትን እና የሰውነት ሚዛንን ለማሻሻል ጠቃሚ ነው። ስድስት ጥቅል በመፍጠር ሂደት ውስጥ ይህ ወሳኝ ሚና ይጫወታል። ክብደትን ለማንሳት በሚሰለጥኑበት ጊዜ ጉዳት እንዳይደርስ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በትክክለኛው ቴክኒክ እና አቀማመጥ ያከናውኑ። በተከታታይ 2 ቀናት ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን አያሠለጥኑ። እንዲሁም ከስልጠና በፊት እና በኋላ ጡንቻዎችዎን ያራዝሙ።
- ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እምብርት ወደ አከርካሪው በሚጎትቱበት ጊዜ ከተከናወኑ ዋና ጡንቻዎችን ማጠንከር ይችላሉ።
- የሞተ ማራገፊያ ፣ ተንሸራታች እና ንፁህ ልምምዶች ጥምረት የጡንቻን መረጋጋት ለመጨመር እና አኳኋን ለማሻሻል ጠቃሚ ነው።
- ስኩዌቶችን ፣ የሞትን ማንሻዎችን ፣ የላይኛውን ማተሚያዎችን ፣ የቤንች ማተሚያዎችን እና በመስመሮች ላይ ሲታጠፍ ባርቤልን ይጠቀሙ።
ደረጃ 5. ክብደቶችን በመጠቀም የተወሰኑ ጡንቻዎችን ይስሩ።
አንዳንድ ጊዜ ፣ የተቀላቀሉ መልመጃዎች አሰልቺ ናቸው ወይም በጂም ውስጥ ምንም ደወሎች የሉም። ምናልባት ዛሬ እግሮችዎን እና ጀርባዎን መሥራት ይፈልጉ ይሆናል። የሚከተሉት መልመጃዎች የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን በማሰልጠን በጣም ውጤታማ ናቸው።
- ደረት: የደረት ግፊት ፣ የደረት ዝንቦች ፣ [Push Up | ግፊት ማሳያዎች ፣ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ
- ተመለስ: ረድፎች ፣ ላ pulል ዋልታ ፣ የተገላቢጦሽ ዝንቦች ፣ የኋላ ማራዘሚያ
- ትከሻ: በላይኛው ፕሬስ ላይ መቀመጥ ፣ የትከሻ መንቀጥቀጥ ፣ የጎን ማንሳት ፣ የፊት ከፍ ማድረግ ፣ ቀጥ ያሉ ረድፎች
- ቢሴፕስ: የቢስፕ ኩርባ ፣ የመዶሻ ኩርባ ፣ የማጎሪያ ማጠፊያ ፣ የመቋቋም ባንድ እሽክርክሪት
- ትራይፕስፕስ: በሚዋሽበት ወይም በሚቀመጡበት ጊዜ የ tricep ማራዘሚያ ፣ ትሪፕፕ ጠመቀ ፣ ቅርብ-መያዣን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ
ደረጃ 6. የስድስቱ ጥቅል ቅርፅን ፍጹም ለማድረግ የሆድ ጡንቻዎችን በደንብ ለማሰልጠን ይሞክሩ።
የላይኛውን ወይም የታችኛውን የሆድ ዕቃዎን በማሠልጠን ብቻ ስድስት ጥቅል ሆድ መኖሩ እፎይታ ነው ፣ ግን ይህ ዘዴ ዋጋ የለውም። ስድስቱ ጥቅል ተብሎ የሚጠራው የሳጥን ቅርጽ ያለው ጡንቻ የሆድ ግድግዳው ትንሽ ክፍል ብቻ ነው። እንደ የሆድ እና የ transversus abdominis ጡንቻዎች ያሉ ሌሎች የሆድ ጡንቻዎችን መሥራት አለብዎት።
- በሚለማመዱበት ጊዜ ሁሉ ቁጭ ብለው ፣ ቁጭ ብለው ፣ እግሩ ከተንጣለለው አግዳሚ ወንበር ፣ ከተራራ ላይ መውጣት ፣ የሚርገበገብ ረገጣ ፣ የሩሲያ ጠማማ ፣ ቪ-አፕ ፣ ተረከዝ ንክኪ ፣ ጣውላ ፣ ብስክሌት መንቀጥቀጥ እና እግር በሚንጠለጠሉበት ጊዜ ከፍ ማድረግን ልማድ ያድርጉት።
- 4 እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ ከዚያም እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ30-60 ሰከንዶች ያካሂዱ እና 1 ስብስብን ለማጠናቀቅ ቀጣዩን እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ። ይህንን ተከታታይ እንቅስቃሴዎች 3 ስብስቦችን ያድርጉ። የሚቀጥለውን ስብስብ ከማድረግዎ በፊት ለ 1 ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ።
- ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቆይታ ወይም የእንቅስቃሴውን ድግግሞሽ በመቀነስ እንደ ችሎታዎ ይለማመዱ።
- ለምሳሌ ፣ ለ 10 ሰከንዶች በመያዝ ሳንቃዎችን በመሥራት ልምምድ ይጀምሩ እና ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ 30 ፣ 45 እና 60 ሰከንዶች ይጨምሩ።
- የሰውነት እንቅስቃሴ የፊት እና የኋላ ጎኖቹን በአንድ ጊዜ በማዋሃድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ውጤታማ ነው።
