ስድስት ጥቅል የሆድ ጡንቻዎችን ለማግኘት መደረግ ያለባቸው መልመጃዎች በጣም ከባድ እና አድካሚ ሊመስሉ ይችላሉ። ሆኖም ጤናማ አመጋገብን በመከተል እና በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ በአንድ ወር ውስጥ ሊያገኙት ይችላሉ። የሆድዎን እና የአንጀትዎን ሥራ ላይ ከማተኮር በተጨማሪ በተቻለ መጠን የሆድ ስብን ለመቀነስ ይሞክሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2: መልመጃ
ደረጃ 1. ክብደት መቀነስ ያስፈልግዎት እንደሆነ ለማወቅ የሰውነትዎን ስብ መቶኛ ያሰሉ።
የሰውነት ስብ መቶኛ በጣም ከፍተኛ ከሆነ በትጋት ቢለማመዱም የሆድ ጡንቻዎች ስድስት ጥቅል አይመስሉም። ስለዚህ ከስልጠና በፊት የሰውነትዎን ስብ መቶኛ ማወቅ ያስፈልግዎታል። የሰውነት ስብን መቀነስ ከፈለጉ ክብደት መቀነስ አለብዎት።
- በድር ጣቢያዎ https://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html ላይ የእርስዎን ቁመት ፣ ክብደት ፣ ዕድሜ እና ሌላ ውሂብ በማስገባት የሰውነትዎን ስብ መቶኛ ያሰሉ።
- ለወንዶች ተስማሚ የሰውነት ስብ መቶኛ ከ6-13%ነው።
- ለሴቶች ተስማሚ የሰውነት ስብ መቶኛ ከ12-20%ነው።
ደረጃ 2. ቀጥ ያለ የሆድ ዕቃ ጡንቻን ለማሰልጠን እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
ሆዱን ስድስት ጥቅል እንዲመስል የሚያደርገው ጡንቻ የ rectus abdominis ጡንቻ ነው። ይህ ጡንቻ ጠንከር እንዲል ማሠልጠን አለበት ፣ ለምሳሌ የሚከተሉትን በማድረግ
- ክራንች 3 ስብስቦች ከ10-12 ጊዜ
- የቻሉትን ያህል እየተከላከሉ የቦርድ አቀማመጥ 5 ጊዜ
- ቁጭ ይበሉ 3 ስብስቦች ከ10-12 ጊዜ
- 2 ስብስቦችን ከ 10 ጊዜ ይድገሙ
- እያንዳንዳቸው ከ10-12 ጊዜ በ 3 ስብስቦች ተንጠልጥለው እግሩን ማንሳት
ደረጃ 3. የውስጥ ኮር ጡንቻዎችን ለመሥራት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
የሆድ ጡንቻዎች በስድስት ጥቅል መልክ እንዲሆኑ ፣ የስድስቱ ጥቅል መሠረት ሆነው የሚያገለግሉ የውስጥ ኮር ጡንቻዎችን ማሰልጠን ያስፈልግዎታል ፣ ለምሳሌ በማድረግ
- የድልድይ አቀማመጥ እያንዳንዳቸው 12 ጊዜ 2-3 ስብስቦች
- በጉልበቶችዎ ላይ ጉልበቶችዎን ከ8-12 ጊዜ 2-3 ስብስቦችን ያጥፉ
- የቻሉትን ያህል በመያዝ የጎን ፕላንክ አቀማመጥ 5 ጊዜ
- Flutter ከ15-20 ጊዜ 3 ስብስቦችን ይጀምራል
- የብስክሌት ብስጭት 3 ስብስቦችን ከ 15 ጊዜ
ደረጃ 4. እንዲሁም ክብደት መቀነስ ከፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በጡንቻዎች ላይ ያሉት ስድስት እሽጎች የበለጠ እንዲታዩ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ኤሮቢክ ልምምድ ስብን ያቃጥላል። የሰውነትዎ ስብ መቶኛ በጣም ከፍተኛ ከሆነ ፣ ከሆድዎ እና ከዋናው በላይ ብዙ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በሚከተሉት መንገዶች ኤሮቢክስን መለማመድ ይችላሉ-
- አሂድ
- ሞላላ ማሽንን በመጠቀም
- የማይንቀሳቀስ ብስክሌት
- ገመድ መዝለል
- በማሽን መቅዘፍ
ደረጃ 5. በቀን ለ 45 ደቂቃዎች በሳምንት 6 ቀናት ይለማመዱ።
ስድስት ጥቅል ABS ማግኘት ስለሚፈልጉ ፣ እንደ መርሃግብር መሠረት በጥልቀት ይለማመዱ። በቀን ውስጥ ለ 45 ደቂቃዎች በሳምንት ለ 6 ቀናት የእርስዎን ሆድ ፣ ኮር እና ኤሮቢክስ ከሠሩ ግቦች ለማሳካት ቀላል ናቸው።
- የሆድዎን ፣ ዋናውን እና የልብና የደም ቧንቧ ጡንቻዎችን ለመሥራት እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ ይጠቀሙ። ለምሳሌ ፣ በየሳምንቱ ሰኞ የተለያዩ የሆድ ልምምዶችን ያከናውኑ ፣ ለምሳሌ ቁንጮዎች ፣ የእቅዶች አቀማመጥ እና ቁጭ ያሉ። በየሳምንቱ ማክሰኞ ፣ እንደ የድልድዩ አቀማመጥ ፣ የጎን ሰሌዳ አቀማመጥ ፣ እና የሚንሸራተቱ ረጅሞችን የመሳሰሉ የተለያዩ ዋና ልምምዶችን ያድርጉ።
- ክብደት መቀነስ ካለብዎት በሳምንት ቢያንስ 2 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ዘዴ 2 ከ 2 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ብዙ ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን ይመገቡ።
ጡንቻን ለመገንባት ፕሮቲን ያስፈልጋል። የሆድ ጡንቻዎች በ 1 ወር ውስጥ በስድስት ጥቅል መልክ እንዲሆኑ የሆድ ጡንቻዎችን ለማስፋት እና ለማጠንከር በየቀኑ ከ1-1.5 ግራም የፕሮቲን/ኪግ የሰውነት ክብደት መብላት አለብዎት። በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ምናሌ ይምረጡ ፣ ለምሳሌ ፦
- ዓሳ
- አተር
- ዝቅተኛ ስብ የግሪክ እርጎ
- ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ
- ለውዝ
- የዶሮ እንቁላል
ደረጃ 2. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ይመገቡ።
ካርቦሃይድሬትን ከተመገቡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ጉልበት እና ትጉ ይሆናሉ። ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን 50% ለማሟላት ካርቦሃይድሬትን መመገብዎን ያረጋግጡ። ከቀላል ካርቦሃይድሬቶች የበለጠ ጤናማ ስለሆኑ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን ይምረጡ ፣ ለምሳሌ በፋይበር ምግቦች እና በቱቦ ውስጥ የሚገኙትን። በተጨማሪም ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን በመመገብ ማግኘት ይቻላል-
- ያልተፈተገ ስንዴ
- አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች
- ጥራጥሬዎች
ደረጃ 3. ጤናማ ቅባቶችን የያዙ ተጨማሪ ምግቦችን ይመገቡ።
ጎጂ የሆኑ ቅባቶች አሉ ፣ ግን ጠቃሚ የሆኑም አሉ ፣ ምክንያቱም ስድስት ጥቅል ABS እንዲያገኙ ይረዱዎታል። ያልተሟጠጠ ስብ በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶችን እና ንጥረ ነገሮችን እንዲስብ ከሚረዳ ጤናማ ስብ አንዱ ነው። የዕለት ተዕለት የካሎሪ ፍላጎቶችዎን 15-20% ጤናማ ቅባቶችን መመገብዎን ያረጋግጡ። ጤናማ ስብ በመብላት ሊገኝ ይችላል-
- አቮካዶ
- ዋልስ
- የወይራ ዘይት
- ቅቤ ከአልሞንድ
ደረጃ 4. ጤናማ ያልሆኑ የተቀነባበሩ ምግቦችን አትብሉ።
እንደ ቺፕስ ፣ ብስኩቶች ፣ ፈጣን ምግቦች እና የታሸጉ ስጋዎች ያሉ የተሻሻሉ ምግቦች በጨው ፣ በስኳር እና በሶዲየም የበለፀጉ ናቸው። ከመጠን በላይ ከተጠጡ ፣ እነዚህ ምግቦች ሰውነትዎ ወፍራም ያደርጉታል ፣ ስለዚህ ስድስቱ ጥቅል እንዳይታይ። ስለዚህ ፣ የተሻሻሉ ምግቦችን ያስወግዱ።
ደረጃ 5. በየቀኑ ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ብዙ ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሚያደርጉ ፣ ድርቀትን ለመከላከል ብዙ ውሃ መጠጣት ይጀምሩ። ይህ ዘዴ ስድስቱ ጥቅል እንዳይታይ የሚያደርገውን የሆድ መነፋትንም ይከላከላል። በቀን 8 ብርጭቆ ውሃ ከመጠጣት በተጨማሪ ይጠጡ
- ሥልጠና ከመሰጠቱ ከ1-2 ሰዓታት በፊት 450-600 ሚሊ ውሃ።
- ከስልጠና 15 ደቂቃዎች በፊት 250-300 ሚሊ ውሃ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በየ 15 ደቂቃዎች 250 ሚሊ ውሃ።
- ስኳር ከሚጠጡ መጠጦች እና ከኃይል መጠጦች ይልቅ ውሃ ይጠጡ።
ደረጃ 6. በመጽሔት ውስጥ የሚጠቀሙበትን ምናሌ ይመዝግቡ።
በ 1 ወር ውስጥ ስድስት ጥቅል ABS ማግኘት ከፈለጉ ጤናማ አመጋገብን መቀበሉን ያረጋግጡ። ክትትል እንዲደረግለት በየቀኑ የሚበሉትን ሁሉ ይመዝግቡ። ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚወስዱ ይከታተሉ።
