የጡንቻ መበስበስ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት መዳከም ሲጀምሩ እና ሲባክኑ ሁኔታ ነው። ይህ ባልተለመዱ ጡንቻዎች ፣ በአመጋገብ ጉድለቶች ፣ በበሽታ ወይም በጉዳት ምክንያት ሊከሰት ይችላል። በብዙ የጡንቻ መታወክ ሁኔታዎች ፣ ከአመጋገብ እና ከአኗኗር ለውጦች ጋር ተዳምሮ በተወሰኑ ልምምዶች ጡንቻን መልሰው መገንባት ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የጡንቻን መበላሸት መረዳት
ደረጃ 1. የጡንቻ መታወክ ማለት ምን ማለት እንደሆነ ይወቁ።
አንድ የጡንቻ ክፍል የጡንቻን ብዛት ሲያጣ ወይም የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ሲያጣ የጡንቻ መታወክ የሕክምና ቃል ነው።
- የጡንቻ መታወክ ከእድሜ ጋር የተለመደ ነው ፣ ግን እሱ የበለጠ ከባድ የጤና ሁኔታ ፣ በሽታ ወይም የአካል ጉዳት ምልክት ሊሆን ይችላል።
- የጡንቻ መጎሳቆል በአንድ ሰው የኑሮ ጥራት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ምክንያቱም ጥንካሬያቸው እና የመንቀሳቀስ ችሎታቸው ቀንሷል ፣ ይህም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን አስቸጋሪ ያደርገዋል። የጡንቻ መታወክ ያለባቸው ሰዎች እንዲሁ ለመውደቅ የተጋለጡ እና እራሳቸውን የሚጎዱ ናቸው። ልብ እንዲሁ ሊሰበር የሚችል ጡንቻ ስለሆነ ፣ የጡንቻ እየመነመኑ ያሉ ሰዎችም ለልብ ችግሮች ተጋላጭ ናቸው።
ደረጃ 2. ስለ እንቅስቃሴ -አልባነት እየመነመኑ (እየመነመነ አለመጠቀም) ይወቁ።
በበቂ የጉልበት ደረጃ ላይ እምብዛም ስላልተጠቀመ የጡንቻ እየመነመነ ሊከሰት ይችላል። ይህ ጡንቻዎች እንዲሰባበሩ ፣ እንዲያሳጥሩ እና እንዲባክኑ ያደርጋል። ይህ ሁኔታ ብዙውን ጊዜ ጉዳት ከደረሰበት ፣ በጣም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ወይም ህመምተኛው ጡንቻውን እንዳያከናውን የሚከለክል የሕክምና ሁኔታ ይከሰታል።
- በከባድ የአመጋገብ እጥረት ፣ ለምሳሌ በጦር እስረኞች እና እንደ አኖሬክሲያ ባሉ የአመጋገብ መዛባት ምክንያት የጡንቻ መታወክ እንቅስቃሴ -አልባነት እንዲሁ ሊከሰት ይችላል።
- አብዛኛውን ቀን እንዲቀመጡ የሚያስፈልጋቸው ሥራ ያላቸው ሰዎች ወይም አካላዊ እንቅስቃሴ -አልባ የሆኑ ሰዎች የጡንቻ መታወክ ሊያጋጥማቸው ይችላል።
- ተጎጂው ሁል ጊዜ የአልጋ ቁራኛ እንዲሆን በአከርካሪው ወይም በአንጎል ላይ ከባድ ጉዳቶች እንዲሁ የጡንቻ መታወክ ሊያስከትሉ ይችላሉ። እንደ ስብራት ወይም መሰንጠቅ ያሉ ተራ ጉዳቶች እንኳን እንቅስቃሴዎን ሊያደናቅፉ እና ወደ የጡንቻ መታወክ እና እንቅስቃሴ -አልባነት ሊያመሩ ይችላሉ።
- የጡንቻ መታወክ እንቅስቃሴ -አልባነት የአንድን ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካላዊ እንቅስቃሴ ችሎታን በሚገድቡ የሕክምና ሁኔታዎች ምክንያት ሊከሰት ይችላል ፣ ለምሳሌ ፣ ሪማቶይድ አርትራይተስ ፣ የጋራ እብጠት ያስከትላል ፣ እና አጥንትን በሚያዳክም ኦስቲኦኮሮርስስ። እነዚህ ሁሉ ሁኔታዎች ጡንቻዎች እየመነመኑ እንዲሄዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማይመች ፣ የሚያሠቃይ ፣ አልፎ ተርፎም የማይቻል ያደርገዋል።
- በብዙ እንቅስቃሴ -አልባ የጡንቻ እየመነመኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጨመር የጡንቻን ብዛት መቀነስ ሊቀለበስ ይችላል።
ደረጃ 3. ኒውሮጂን እየመነመኑ መንስኤዎችን ይረዱ።
ኒውሮጂን የጡንቻ መጎሳቆል የሚከሰተው በጡንቻዎች ላይ በሚጣበቁ ነርቮች በሽታ ወይም ጉዳት ምክንያት ነው። ይህ ጉዳት ከእንቅስቃሴ -አልባ የጡንቻ መጎሳቆል ያነሰ ነው ፣ ግን ለመፈወስ በጣም ከባድ ነው ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመር ለነርቭ እድሳት በቂ አይደለም። ኒውሮጂን እየመነመኑ ሊያስከትሉ ከሚችሉ አንዳንድ በሽታዎች መካከል የሚከተሉት ይገኙበታል።
- ፖሊዮ ሽባነትን ሊያስከትል የሚችል በሽታ ነው።
- ጡንቻን የሚያዳክም በዘር የሚተላለፍ በሽታ የሆነው የጡንቻ ዲስትሮፊ።
- ALS ወይም Lou Gehrig በሽታ በመባልም የሚታወቀው አሚዮትሮፊክ ላተራል ስክለሮሲስ (አሚዮቶሮፊክ ላተራል ስክለሮሲስ) ፣ ከጡንቻዎች ጋር የሚገናኙ እና የሚቆጣጠሩ የነርቭ ሴሎችን ያጠቃል።
- የጊሊያን-ባሬ ሲንድሮም የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት ነርቮችን እንዲያጠቃ የሚያደርግ የሰውነት ሽባ እና የጡንቻ ድክመት ያስከትላል።
- ባለ ብዙ ስክለሮሲስ (ኤም.ኤስ.) መላውን አካል ሽባ ሊያደርግ የሚችል ሌላ ራስን የመከላከል በሽታ ነው።
ደረጃ 4. የጡንቻ መታወክ ምልክቶችን ይወቁ።
ሕክምናው በተቻለ ፍጥነት እንዲጀመር የአትሮፊ ምልክቶችን ቀደም ብሎ ማወቅ አስፈላጊ ነው። አንዳንድ የዚህ ሁኔታ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ደካማ ጡንቻዎች እና የጡንቻ መጠን ቀንሷል።
- በአጥንት ጡንቻዎች ዙሪያ ያለው ቆዳ የተፈታ ይመስላል።
- ዕቃዎችን ማንሳት ፣ የአትሮፊክ አካባቢዎችን መንቀሳቀስ ፣ ወይም ከዚህ ቀደም ለማከናወን ቀላል የነበሩ ልምምዶችን ማከናወን አስቸጋሪ ነው።
- በአትሮፊክ አካባቢ ህመም።
- የጀርባ ህመም እና የመራመድ ችግር።
- በአትሮፊክ አካባቢ ውስጥ ጥንካሬ ወይም ክብደት።
- የሕክምና ዳራ ለሌላቸው ሰዎች ፣ የነርቭ ኒውሮጂን የጡንቻ እየመነመኑ ምልክቶች ለመለየት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ግን ፣ ሊታዩ የሚችሉ አንዳንድ ምልክቶች አሉ ፣ ለምሳሌ እንደ ጎበጥ አኳኋን ፣ ጠንካራ አከርካሪ እና አንገትን ማንቀሳቀስ ውስንነቶች።
ደረጃ 5. የጡንቻ መጎሳቆል ካለብዎ የሕክምና ምክር ይፈልጉ።
የጡንቻ መታወክ አለብዎት ብለው የሚያስቡ ከሆነ በተቻለ ፍጥነት ዶክተር ወይም የህክምና ባለሙያ ማማከር አለብዎት። ሁኔታዎ በሀኪም ተመርምሮ ህክምና ይደረግለታል።
- የጡንቻ መበላሸት በበሽታ ምክንያት ከሆነ ፣ ዶክተርዎ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ እና በጡንቻ መጎዳት ላይ አንዳንድ ጉዳቶችን ለመቀልበስ የሚረዱ መድኃኒቶችን ያዝዛል።
- እንደ ኮርቲኮስትሮይድ ያሉ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶች አንዳንድ ጊዜ የጡንቻ እየመነመኑ ላላቸው ህመምተኞች ይሰጣሉ ፣ ይህም የአትሮፊክ ጡንቻዎችን እብጠት እና መጭመቅን ለመቀነስ ይረዳል። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች በበለጠ ምቾት ሊከናወኑ ይችላሉ።
- የጡንቻ መበስበስን ለመመርመር ሐኪሞች ብዙውን ጊዜ የደም ምርመራዎችን ፣ ኤክስሬይዎችን ፣ ሲቲ ስካንሶችን ፣ የኤምኤምአይ ምርመራዎችን ፣ ኤምአርአይ ምርመራዎችን እና የጡንቻ ወይም የነርቭ ባዮፕሲዎችን ይጠቀማሉ። በተጨማሪም ዶክተሩ የጡንቻን ቅርፅ እና ግብረመልስ ሊለካ ይችላል።
- የጡንቻን መጥፋት ለማስቆም ወይም የቀዶ ጥገና እና ሌሎች የሕክምና ዓይነቶችን ከፈለጉ ሐኪምዎን መጠየቅ ስለሚችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች መጠየቅ ይችላሉ።
ደረጃ 6. የባለሙያዎችን አገልግሎት ይጠቀሙ።
በአትሮፊፊዎ ምክንያት ላይ በመመርኮዝ በታቀደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በአመጋገብ እና በአኗኗር ለውጦች ሁኔታዎን ሊያሻሽል የሚችል የህክምና ባለሙያ ፣ የአመጋገብ ባለሙያ ወይም የግል አሰልጣኝ አገልግሎቶችን መጠቀም ይችላሉ።
የ 3 ክፍል 2 - የጡንቻን እከክ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከም
ደረጃ 1. የጡንቻ ግንባታ መርሃ ግብር ከመተግበሩ በፊት ሐኪምዎን ወይም ሌላ የጤና ባለሙያዎን ያማክሩ።
ምንም እንኳን ዶክተርዎ የጡንቻ መታወክ በአንድ የተወሰነ በሽታ ምክንያት አይደለም ቢል እንኳን ፣ የጡንቻ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመሞከርዎ በፊት እሱን ወይም እሷን ማማከሩ የተሻለ ነው። በጣም ከባድ ወይም ለጤና አደገኛ የሆኑ መልመጃዎችን እንዲያደርጉ አይፍቀዱ። ሐኪምዎ ወደ ጥሩ አሰልጣኝ ወይም ወደ ፊዚካል ቴራፒስት ሊልክዎ ይችላል።
ደረጃ 2. የግል አሰልጣኝ ወይም አካላዊ ቴራፒስት ይቅጠሩ።
የጡንቻ መጎሳቆልን ውጤት ለመቀልበስ በራስዎ ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ የአካል እንቅስቃሴዎች ቢኖሩም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ መሆኑን ለማረጋገጥ ብቃት ያለው አሰልጣኝ ወይም አስተማሪ መመሪያዎችን መከተል ጥሩ ሀሳብ ነው።
ችሎታዎን በመገምገም ይጀምሩ እና እየመነመኑ በሚገኙት ጡንቻዎች መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ያካሂዱ። አሰልጣኙ የስልጠና እድገትን ለመለካት እና እንደ አስፈላጊነቱ የስልጠና ልምዶችን ለማስተካከል ይችላል።
ደረጃ 3. በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ጥንካሬውን ይጨምሩ።
ብዙ የጡንቻ መጎሳቆል ያለባቸው ሰዎች ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ በኋላ እንደገና ሥልጠና ስለሚጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ መጀመር ጥሩ ነው። አትዘንጉ ፣ ሰውነትዎ እንደበፊቱ ጠንካራ አይደለም።
ደረጃ 4. በውሃ ስልጠና ወይም በውሃ ተሃድሶ ይጀምሩ።
መዋኘት ወይም ሌሎች የውሃ ስፖርቶች ብዙውን ጊዜ የጡንቻ መታወክ ላላቸው ሰዎች ይመከራሉ ምክንያቱም እነዚህ መልመጃዎች የጡንቻን ህመም ለማስታገስ ይረዳሉ ፣ ጡንቻን በፍጥነት መገንባት ፣ የጡንቻ ትውስታን እንደገና መገንባት እና የታመሙ ጡንቻዎችን ዘና ማድረግ ይችላሉ። ከአሠልጣኝዎ መመሪያን ቅድሚያ ይስጡ ፣ ግን ለመጀመር አንዳንድ መሠረታዊ ደረጃዎች እዚህ አሉ
ደረጃ 5. በኩሬው ዙሪያ ይራመዱ።
ውሃው ወገብ ብቻ ጥልቅ በሆነበት ገንዳ ውስጥ ይግቡ እና ለ 10 ደቂቃዎች በገንዳው ዙሪያ ይራመዱ። ይህ ልምምድ ዝቅተኛ አደጋ ሲሆን በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይረዳል።
- ስፖርቱ እየገፋ ሲሄድ የጊዜ ክፍተቱን እና የውሃውን ጥልቀት ይጨምሩ።
- ለተጨማሪ ተቃውሞ ቀዘፋዎች ወይም የውሃ አሞሌ መጠቀም ይችላሉ። ሁለቱም መሳሪያዎች ዋና እና የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ያሠለጥናሉ።
ደረጃ 6. በገንዳው ውስጥ የጉልበት ማንሻ ያድርጉ።
ጀርባዎን በገንዳው ግድግዳ ላይ ያርፉ ፣ እና እግርዎን ከገንዳው ግርጌ ላይ ያድርጉ። ከዚያ በቦታው ለመደርደር እንደሚሄዱ ያህል ጉልበቶችዎን ከፍ ያድርጉ። ጉልበቶችዎ በወገብ ደረጃ ላይ ሲሆኑ ወደ ውጭ ይለጥ.ቸው።
- ወደ ሌላኛው እግር ከመቀየርዎ በፊት ለ 10 ድግግሞሽ ይቀጥሉ።
- መልመጃው እየገፋ ሲሄድ ለእያንዳንዱ እግሮች ስብስቦችን ለመጨመር ይሞክሩ።
ደረጃ 7. የውሃ ግፊት ያድርጉ።
እጆችዎ በመዋኛ ገንዳ ላይ እና በትከሻ ስፋት ላይ በማረፍ የመዋኛ ግድግዳውን ይጋጠሙ። ገላዎን ከውኃ ውስጥ በግማሽ ለማንሳት እጆችዎን ይጠቀሙ። ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና እራስዎን ወደ ውሃው ውስጥ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት።
በጣም ከባድ ከሆነ ፣ ሁለቱንም እጆች በመዋኛ ገንዳ ላይ እና በትከሻ ስፋት ላይ ለመለያየት ይሞክሩ። ክርኖችዎን በሚታጠፉበት ጊዜ ደረትንዎን በገንዳው ግድግዳ ላይ ያጥፉት።
ደረጃ 8. ወደ ክብደት ስልጠና ይቀይሩ።
የውሃ ስልጠና በጣም ቀላል እንደሆነ ከተሰማዎት የውሃ ስፖርቱን ለማሟላት የክብደት ስልጠናን ያካትቱ።
- ጀማሪዎች ከዚህ በታች ባሉት መልመጃዎች 8-12 ድግግሞሽ መጀመር ይችላሉ። የሚከተሉት ልምምዶች ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ይሠራሉ።
- በአትሮፊክ ጡንቻዎች ላይ ይህንን አሰራር በሳምንት 3 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 9. ስኩዊቶችን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ።
ስኩዊቶች የሚከናወኑት በመቆም እና ሁለቱንም እጆች ወደ ፊት ሲዘረጋ ነው። ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ጉልበቶችዎን በቀስታ ይንጠፍጡ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
ክብደትዎን ተረከዝዎ ላይ ያቆዩ ፣ እና ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ እንዲያልፉ አይፍቀዱ።
ደረጃ 10. ሳንባዎችን ያድርጉ።
ላንሱ የሚከናወነው ቀጥ ብሎ በመቆም ሁለቱንም እጆች በወገብ ላይ በማድረግ ነው። የሆድዎን ጡንቻዎች ወደ ውስጥ ይጎትቱ።
- በቀኝ እግሩ ወደፊት ይራመዱ። ወደ ፊት ሲሄዱ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ጣት ወለሉን ሲጫን ተረከዙ መነሳት አለበት።
- የ 90 ዲግሪ ማዕዘን እስኪያደርጉ ድረስ ሁለቱንም ጉልበቶች በአንድ ላይ ጎንበስ። አቀማመጥዎ ትክክል መሆኑን ለማረጋገጥ ከመስተዋቱ ፊት ለፊት ይመልከቱ።
- ተረከዝዎን ዝቅ ያድርጉ እና ለመቆም ወደ ላይ ይግፉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ከላይ ያሉትን ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በግራ እግሩ ይድገሙት።
- አይርሱ ፣ ሰውነት ወደ ፊት መታጠፍ የለበትም።
ደረጃ 11. የ tricep ማጥለቅ ይሞክሩ።
ጠንካራ እና ጠንካራ የሆነ አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ያዘጋጁ። በእሱ ላይ ቁጭ ብለው እጆችዎ በትከሻ ስፋት እስከሚለያዩ ድረስ በጎኖቹ ላይ ያድርጓቸው።
- ሁለቱም እግሮች ከፊትዎ ቀጥ ብለው ሳሉ መቀመጫዎችዎን ከመቀመጫው ላይ ያንሸራትቱ። በ triceps ላይ ጫና እንዲኖር እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ።
- ጀርባዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ቅርብ በማድረግ ክርኖችዎን በቀስታ ያጥፉ። አንዴ ከጨረሱ በኋላ እጆችዎ ቀጥ ብለው እስኪቀመጡ ድረስ አግዳሚውን ይጫኑ።
ደረጃ 12. መሰረታዊ ኣብ ጭብጨባ ይገብር።
ማታለያው ፣ በአልጋ ወይም ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝቷል። እግሮችዎ ወለሉን እንዲነኩ በማድረግ ጉልበቶችዎን ጎንበስ።
- እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ማቋረጥ ወይም እጆችዎን ከአንገትዎ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ማድረግ ይችላሉ። የሆድ ጡንቻዎችዎን ጥንካሬ በመጠቀም ትከሻዎን ወደ ጣሪያ ለመሳብ ይሞክሩ።
- ለጥቂት ሰከንዶች ይህንን ቦታ (“ተሰብሯል” ተብሎ ይጠራል) ፣ ከዚያ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ይድገሙት።
ደረጃ 13. የተቃውሞ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ከላይ ያለውን የክብደት ስልጠና ከሠሩ በኋላ እንደ የመቋቋም ባንድ ወይም የክብደት ማንሻ ማሽንን እንደ የመቋቋም መሣሪያ ይጠቀሙ። በአትሮፊክ አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች ማጠንከር የሚችል የክብደት ሥልጠና ለማግኘት ይሞክሩ።
- የቤንች ማተሚያዎች በተቃዋሚ ባንዶች ሊከናወኑ ይችላሉ። አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እና ባርቤልን ከፍ እንደሚያደርግ ጎማውን በሚይዙበት ጊዜ ወደ ፊት ይግፉ።
- በቀላል የመቋቋም ጎማ ይጀምሩ። አሁን ባለው ሸክም ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ለተጨማሪ ተቃውሞ በርዝመቱ ላይ ያጥፉት። ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ እባክዎን ወደ ከባድ የመቋቋም ጎማ ይቀጥሉ።
ደረጃ 14. በስፖርትዎ ፕሮግራም ውስጥ ካርዲዮን ያካትቱ።
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ከተወያዩት መልመጃዎች በተጨማሪ የካርዲዮ ልምምዶችን በመጠቀም የአትሮፊክ ጡንቻዎችን መገንባት ይችላሉ። ለመራመድ ወይም መደበኛ የካርዲዮ ልምምድ ለማድረግ ይሞክሩ።
በቀን ለ 10-15 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ይጀምሩ። ፍጥነትዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ እና በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች ለመራመድ ወይም ለመሮጥ ያቅዱ።
ደረጃ 15. ዘርጋ።
ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የእንቅስቃሴ ክልላቸውን ለማሳደግ ጡንቻዎቹን ዘርጋ። ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለ 5-10 ደቂቃዎች ዘርጋ። እንዲሁም በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ መዘርጋት ይችላሉ።
- ዋና ዋና ጡንቻዎችን የሚሠሩ ዝርጋታዎችን ማድረግዎን ያረጋግጡ እና ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- ጀርባዎን እና የላይኛው አካልዎን በመዘርጋት ይጀምሩ። በመቀጠል አንገትዎን ፣ ግንባሮችዎን ፣ የእጅ አንጓዎችዎን እና ትሪፕስፕስዎን ያራዝሙ። ወደ ጭኖቹ ከመቀጠልዎ በፊት ደረትን ፣ መቀመጫዎችዎን እና እፍኝዎን መዘርጋትዎን አይርሱ። በመጨረሻም የ torሊዎን እግሮች እና የጅማቶችዎን ዘርጋ።
ደረጃ 16. የተወሰኑ የተወሰኑ ዝርጋታዎችን ይወቁ።
ለተወሰኑ የአካል ክፍሎች የተወሰኑ የተወሰኑ ዝርጋታዎች እዚህ አሉ-
- የአንገት ዝርጋታ። ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና አንገትዎን ወደ ግራ ፣ ወደ ቀኝ ፣ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያራዝሙ። አደገኛ ስለሆነ ራስዎን ከጎን ወደ ጎን አይንከባለሉ።
- የትከሻ መዘርጋት። የግራ እጅዎን በደረትዎ ላይ ያድርጉት። ክንድዎን በሌላኛው እጅ ይያዙ። በትከሻዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ይጎትቱ። ጡንቻውን ለመጨበጥ የተዘረጋውን ክንድ በተቃራኒው አቅጣጫ ይግፉት። በቀኝ ክንድ ላይ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ትሪፕስፕስ ተዘረጋ። ቀኝ እጅዎን ከፍ ያድርጉ። የቀኝ ክርዎን አጣጥፈው ከጭንቅላቱ ጀርባ እና በትከሻ ትከሻዎ መካከል ወደታች ይድረሱ። ቀኝ እጅዎን ለመዘርጋት እና ለመያዝ የግራ ክንድዎን ይጠቀሙ። በመጨረሻም ክርኖችዎን ወደ ራስዎ ይጎትቱ።
- የእጅ አንጓ መዘርጋት። ክንድዎን ይያዙ እና በሌላኛው ክንድ የእጅዎን ጀርባ በትንሹ ይጎትቱ። ደጋግመው ያድርጉት።
- የሃምስትሪንግ ዝርጋታ። በእግሮች ተሻግረው በመቀመጥ ይጀምሩ። አንድ እግሩን ያውጡ ፣ ከዚያ ለመድረስ እና የተስተካከለውን እግር ብቸኛ ለጥቂት ሰከንዶች ለመያዝ ይሞክሩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው እግር ላይ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- የታችኛው ጀርባ መዘርጋት። ጀርባዎ ላይ ተኛ እና አንድ እግር ወደ ደረቱ ቁመት ከፍ ያድርጉ። በሌላኛው እግር ላይ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ
- የእግር መዘርጋት። ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግሮችዎን በአየር ውስጥ ያስተካክሉ። የጭን ጀርባውን ይያዙ እና እግሩን ወደ ፊትዎ ይጎትቱ።
ክፍል 3 ከ 3 - የጡንቻን መበላሸት በአመጋገብ እና በአኗኗር ለውጦች ማከም
ደረጃ 1. ብዙ ፕሮቲን ይበሉ።
ጡንቻዎች ለማደግ የማያቋርጥ የፕሮቲን አቅርቦት ያስፈልጋቸዋል። በዕድሜ እና በጾታ ለዕለታዊ የፕሮቲን አመጋገብ ምክሮችን ለማግኘት ከዚህ በታች ያለውን መመሪያ ይመልከቱ።
- አዋቂዎች ወንዶች በየቀኑ 56 ግራም ፕሮቲን መብላት አለባቸው።
- የጎልማሶች ሴቶች በቀን 46 ግራም ፕሮቲን መብላት አለባቸው።
- እርጉዝ ወይም የሚያጠቡ ሴቶች በየቀኑ 71 ግራም ፕሮቲን መቀበል አለባቸው።
- በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወንዶች ልጆች በየቀኑ 52 ግራም ፕሮቲን መብላት አለባቸው።
- በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ልጃገረዶች በየቀኑ 46 ግራም ፕሮቲን መብላት አለባቸው።
- ፕሮቲን በቱርክ ጡት ፣ ዓሳ ፣ አይብ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ ቶፉ ፣ ዝቅተኛ የስብ ሥጋ ፣ ባቄላ ፣ እንቁላል ፣ እርጎ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና ለውዝ ውስጥ ይገኛል።
- የአመጋገብ ባለሙያ ፣ የግል አሰልጣኝ ወይም የምግብ ባለሙያ እንደ ሁኔታዎ ፣ ክብደትዎ እና የእንቅስቃሴ ደረጃዎ ትክክለኛውን መጠን ሊሰጡዎት ይችላሉ።
ደረጃ 2. የካርቦሃይድሬት መጠንን ይጨምሩ።
ሰውነትዎን ለማቃጠል በቂ ካርቦሃይድሬት ካልበሉ ፣ ጡንቻዎችዎ ሊጎዱ ይችላሉ። ይህ በተዛመደው አካባቢ የጡንቻ መጎሳቆልን ሊያባብሰው ይችላል።
- እየመነመነ የሚሄድ ጡንቻን ለመገንባት ፣ የካርቦሃይድሬት መጠን ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን ቢያንስ ከ45-65 በመቶ መሆን አለበት።
- እንዲሁም በፋይበር የበለፀጉ እና ብዙ የተጨመረ ስኳር ያልያዙ ካርቦሃይድሬትን ለመምረጥ ይሞክሩ። በተጨማሪም ፍራፍሬ እና አትክልት ፣ ሙሉ እህል ፣ ተራ እርጎ እና ወተት ያካትታል።
ደረጃ 3. እንደ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች ያሉ ጥሩ ቅባቶችን ይበሉ።
እነዚህ ጥሩ ቅባቶች በእብጠት ሂደት (እብጠት) ውስጥ ጣልቃ በመግባት የጡንቻን መበላሸት ያቆማሉ።
- በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የበለፀጉ ምግቦች ሰርዲን ፣ ሳልሞን ፣ አኩሪ አተር ፣ ተልባ ዘሮች ፣ ዎልትስ ፣ ቶፉ ፣ ብራሰልስ ቡቃያ ፣ አበባ ጎመን ፣ ሽሪምፕ እና የክረምት ብርቱካን ይገኙበታል።
- የሚመከረው የኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች መጠን በቀን 1-2 ግራም ነው።
ደረጃ 4. ውጥረት ለጡንቻዎች ለምን መጥፎ እንደሆነ ይረዱ።
አእምሮ ሲጨነቅ ሰውነትም ምላሽ ይሰጣል። ይህ ምላሽ የሞት ወይም የሞት ምላሽ በመባል ይታወቃል። በዚህ ምላሽ ወቅት ፣ ብዙ ሆርሞኖች ደረጃዎች እየጨመሩ ይሄዳሉ ፣ ኮርቲሶል የተባለ የጭንቀት ሆርሞን ፣ ይህም በተከታታይ ውጥረት ጊዜያት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ይሰብራል።
ውጥረት በሕይወታችን ውስጥ ሙሉ በሙሉ ሊወገድ ስለማይችል እሱን ለመቀነስ ይሞክሩ። እንዳይነሱ ለመከላከል የጭንቀት ምንጮችን ይለዩ። እንደ ማሰላሰል ወይም ዮጋ ያሉ የጭንቀት መቆጣጠሪያ ዘዴዎችን መሞከር ይችላሉ። እንዲሁም ውጥረትን ለመቆጣጠር ከቴራፒስት ፣ ከአማካሪ ወይም ከአእምሮ ጤና ባለሙያ ምክር መጠየቅ ይችላሉ።
ደረጃ 5. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
በምንተኛበት ጊዜ ሰውነታችን ጡንቻዎችን ይገነባል እና ይጠግናል ፣ ስለዚህ የጡንቻ መታወክን ለመዋጋት እንቅልፍ በጣም አስፈላጊ ነው።
