ጡንቻን መገንባት በሳምንት ብዙ ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና ይጠይቃል። ከሰውነት ግንባታ በተቃራኒ መደበኛ የክብደት ስልጠና ጡንቻን በመገንባት ላይ ያተኩራል ፣ አልገነባውም ፣ ስለዚህ ዘንበል ያለ ፣ የጡንቻ ቅርፅ ይኖርዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ ይህ ልምምድ ስብን ያቃጥላል እና ክብደት መቀነስን ያበረታታል። ቀጭን ጡንቻዎችን ለመገንባት ከዚህ በታች ያሉትን መመሪያዎች ይከተሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ጥቆማዎች
ደረጃ 1. ለ 30 ደቂቃዎች በሳምንት ቢያንስ ለ 3 ቀናት የክብደት ሥልጠና ያድርጉ።
ያለ ክብደት ፣ በ TRX ባንዶች ላይ በማሽኖች ላይ ማሠልጠን ፣ የክብደት ስልጠና ትምህርቶችን መውሰድ ወይም የእነዚህን ማንኛውንም ጥምረት ማዋሃድ ይችላሉ።
ያለ በቂ እውቀት ክብደትን ማንሳት በጭራሽ አይለማመዱ። የጡንቻ ቃጫዎችዎ በትክክል እንዲሠለጥኑ ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛ አኳኋን እና የሰውነት አቀማመጥ ይጠይቃል። በክብደት ማጎልመሻ ክፍሎች ውስጥ መሠረታዊ ሥልጠና ይውሰዱ ፣ ከግል አሰልጣኝ ጋር ለጥቂት ክፍለ ጊዜዎች ይክፈሉ ወይም መሰረታዊ ነገሮችን ለመማር ክፍሎችን ይውሰዱ።
ደረጃ 2. በስልጠና ቀናት መካከል እረፍት ያድርጉ።
ለጡንቻዎችዎ ለማደግ እና ለማጠንከር ጊዜ ለመስጠት በየቀኑ ክብደቶችን ከፍ ያድርጉ። በእረፍት ቀንዎ ከመጠን በላይ ስብን ለማቃጠል የ cardio ልምምዶችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. ጡንቻዎች እስኪደክሙ ድረስ ለማሠልጠን ይሞክሩ።
በመጨረሻው ደረጃ ላይ መልመጃውን ማንሳት ወይም ማጠናቀቅ እስኪችሉ ድረስ ጡንቻዎችዎን ሲያሠለጥኑ በጣም ጥሩው ውጤት ይከሰታል። በዚህ ዘዴ ጡንቻዎችን ይሰብራሉ እና ዘንበል ያለ አካላዊ ይገነባሉ።
- የደከሙ ጡንቻዎችን ለማግኘት ስትራቴጂ ያስፈልጋል። ተቃውሞን ማሠልጠን ከፈለጉ በቀላል ክብደቶች ከ 3 እስከ 10 ስብስቦችን ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾችን ማድረግ ይመከራል። ለአጭር ጊዜ ካሠለጠኑ ፣ በከባድ ክብደት ከ 6 እስከ 8 ድግግሞሽ በ 3 ስብስቦች ውስጥ ጡንቻዎችዎን መሥራት ይችላሉ። ለእርስዎ የሚስማማው የክብደት መጠን ከሶስተኛው ስብስብ በኋላ ከእንግዲህ ማንሳት በማይችሉት የክብደት ክብደት ሊለካ ይችላል።
- ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ጊዜ ከሌለዎት ፣ ጥቂት ልምምዶችን መምረጥ ጥሩ ሀሳብ ነው ፣ ግን ጡንቻዎችዎ ሥልጠና እስኪያገኙ ድረስ ያድርጉ። ያነሱ ተወካዮች ዘንበል ያሉ ጡንቻዎችን አይገነቡም።
ደረጃ 4. በየ 2 ሰከንዶች 1 ድግግሞሽ ያድርጉ።
እንደዚህ የተቀመጠ ጊዜ በየ 4 ሰከንዶች ከ 1 ድግግሞሽ የበለጠ ውጤታማ ይመስላል።
ደረጃ 5. በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለ 1 ደቂቃ ወይም ከዚያ በታች እረፍት ያድርጉ።
በተለያዩ መልመጃዎች መካከል ረዘም ላለ ጊዜ ማረፍ ይችላሉ ፣ ነገር ግን ምርምር እንደሚያሳየው የእረፍት ጊዜ ዕረፍቶች በተለይም ከቀላል ክብደቶች ጋር የተሻሉ ናቸው።
ደረጃ 6. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በየግማሽ ሰዓት 0.5 ሊትር ውሃ የመጠጣት ዓላማ። በውሃ የተሞሉ ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ እና የበለጠ ማሰልጠን ይችላሉ።
ክፍል 2 ከ 3 - ዘንበል ያለ ጡንቻዎችን ለመገንባት ምርጥ ልምምዶች
ደረጃ 1. የተዋሃዱ መልመጃዎችን ያካሂዱ።
ይህ መልመጃ በአንድ ጊዜ ከ 1 ጡንቻ በላይ የሚሠራ ልምምድ ነው ፣ እና ከ 1 እንቅስቃሴ በላይ ማድረግ አለብዎት። ለመሞከር የተዋሃዱ መልመጃዎች እነሆ-
- ግፊቶችን ያድርጉ። ይህ መልመጃ የእርስዎን ዋና የሆድ እና ጡንቻዎች ይሠራል። በጠፍጣፋ ቦታ ውስጥ ይዘጋጁ። በመስታወት ይፈትሹ እና ሰውነትዎ ደረጃ መሆኑን ያረጋግጡ። ከዚያ ፣ በተንጣለለ ቦታ ላይ በሚቆዩበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን እራስዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ለተሻለ የተቀላቀለ የግፋ-ግፊት እንቅስቃሴ ፣ ግፊት በሚደረግበት ጊዜ አንድ ጉልበቱን ከፍ ያድርጉ ወይም ትሪፕስፕስዎን ፣ ደረትዎን እና ቢሴፕዎን ለመሥራት በሪፕሎች መካከል እጆችዎን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ያንቀሳቅሱ።
- በእግር ጣቶችዎ ጫፎች ላይ የሚያርፉ የክብደት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ። እንደ የባሌ ዳንሰኛ የመጀመሪያ ቦታ እግሮችዎን ያስቀምጡ። በእግር ጣቶችዎ ላይ ይቆሙ እና ተረከዙን አንድ ላይ ያንቀሳቅሱ። ጥጃዎችዎን ፣ ጭኖችዎን ፣ መቀመጫዎችዎን ፣ የሆድ ዕቃዎን እና ክንዶችዎን በአንድ ጊዜ ለመስራት ቦታዎን በሚመጣጠኑበት ጊዜ የቢስፕ ኩርባዎችን ያድርጉ።
- የ TRX ባንዶችን ይጠቀሙ። ይህ የክብደት ማንሻ መሣሪያ በጣም ጠቃሚ ነው። ረድፎችን ፣ የደረት ማተሚያዎችን ፣ የቢስፕ ኩርባዎችን ፣ ትሪፕፕ ኩርባዎችን ፣ usሽፕዎችን እና ሌሎችንም ማድረግ ይችላሉ። ሌሎች ጡንቻዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ሰውነትዎ ዋና ጥንካሬዎን ለመሥራት በፕላንክ ቦታ ላይ ይሆናል።
- ቡርፔስ። ይህ ዘዴ ብዙውን ጊዜ ለጠቅላላው አካል በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርጎ ይወሰዳል። ጉልበቶችዎን ወገብ ስፋት በመለየት ይጀምሩ። እጆችዎ ወለሉን እስኪነኩ ድረስ ስኩዌቶችን ያድርጉ። ሰውነትን በፕላንክ አቀማመጥ በመፍጠር ይዝለሉ። ወደ ፊት ዘልለው ይመለሱ። እየዘለሉ ሳሉ እጆችዎን ወደ ጣሪያው ያራዝሙ። በ 1 ደቂቃ ውስጥ የቻሉትን ያህል ያድርጉ።
- የ Kettle ኳስ በመጠቀም መልመጃውን ያድርጉ። እንደዚህ የመሰለ የጥንካሬ ስልጠና ለተለያዩ አገልግሎቶች የተነደፈ ነው። የ Kettle ኳስ አናት ይያዙ። ተንሸራታች ያድርጉ እና ኳሱን መሬት ላይ ያድርጉት። ኳሱን ከፍ ያድርጉ እና ከተንሸራታች አቀማመጥ ይነሳሉ።
ደረጃ 2. በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ከባህላዊ ክብደት ማንሳት እና የማሽን ሥልጠና በተለየ ፣ የተቀናጁ መልመጃዎች ሰውነትን በአጠቃላይ ለመሥራት የተነደፉ ናቸው ፣ ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ባደረጉ ማግስት ጡንቻዎችዎን ያርፉ እና ካርዲዮን ያድርጉ።
የ 3 ክፍል 3 - የተመጣጠነ ጡንቻዎችን ለመገንባት አመጋገብ
ደረጃ 1. በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መሠረት የምግብዎን መጠን ያስተካክሉ።
በእያንዳንዱ ቀን ፣ የእርስዎ አመጋገብ የሚከተሉትን ማካተት አለበት
- ከእንቅልፍዎ በ 90 ደቂቃዎች ውስጥ ከ 300 እስከ 600 ካሎሪዎችን የያዘ ቁርስ። ጡንቻዎችዎ ስብ እንዲከማቹ አይታዘዙም ፣ እና ዘንበል ያለ አካል ያገኛሉ።
- ወደ ልምምድ ከመሄድዎ 2 ሰዓት በፊት ይበሉ። ለማሠልጠን በቂ ጊዜ እንዲኖርዎት እና በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ከእነዚያ ምግቦች ውስጥ ካሎሪዎችን ለመጠቀም ትልቅ ምሳ ወይም መክሰስ ለማቀድ ይሞክሩ።
- ከስፖርትዎ በኋላ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ ይኑርዎት። ከስልጠናዎ በ 1 ሰዓት ውስጥ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ መብላት ከቻሉ ይህ ጥሩ አማራጭ ነው። ሆኖም ፣ ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ ወይም እርጎ ፣ ቅቤ/የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ የፕሮቲን ዱቄት ፣ እንቁላል ፣ ዓሳ ወይም የዶሮ እርባታ የያዘ ከፍተኛ የፕሮቲን መክሰስ በፍጥነት ለማገገም ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. ብዙ አትክልቶችን ይመገቡ።
አትክልቶች ከሚመገቡት ክፍል ግማሽ ሰሃን መሆን አለባቸው። ስፒናች በጣም ጥሩው የግሉታሚን ምንጭ ነው ፣ ይህም የጡንቻን እድገት ያበረታታል። ጥንዚዛዎች መገጣጠሚያዎችን ለመጠገን የሚረዳ ትልቅ የቤታይን ምንጭ ናቸው።
ደረጃ 3. ፍሬዎችን በጥበብ ይምረጡ።
ፖም ፣ ብርቱካን ፣ ሙዝ እና ካንታሎፕ ጡንቻዎችን ለማዳበር የሚረዳ እና ፋይበር የበዛባቸው የአመጋገብ ጥቅሞች አሏቸው።
ደረጃ 4. ብዙ ጥራጥሬዎችን ይበሉ።
ቡናማ ሩዝ ፣ ኪኖዋ እና ሙሉ እህል ለተጨማሪ ፋይበር ጥሩ ጣዕም ያላቸው የተሟላ ፕሮቲን ምሳሌዎች ናቸው።
