ለብዙዎች ፣ ዘንበል ያለ ፣ የቅርፃ ቅርፅ ጡንቻ ሊደረስባቸው በማይችሉ ግቦች ዝርዝር አናት ላይ ነው። ክብደትን መቀነስ እና ዘንበል ያለ ጡንቻን መገንባት ብዙ ጊዜ ፣ ጉልበት እና ገንዘብ የሚወስድ ቁርጠኝነት ነው ፣ አይደል? እውነታ አይደለም. በእውነቱ በአንጻራዊ ሁኔታ በአጭር ጊዜ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ መንገዶች አሉ። እርስዎ ብቻ ተግሣጽ ማግኘት እና ሰውነት ስብን እንዴት እንደሚያቃጥል ተግባራዊ እውቀት ሊኖርዎት ይገባል። አካላዊ እንቅስቃሴን በመጨመር ፣ ምግቦችን ከማድለብ እና አነስተኛ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን በማድረግ ፣ የስብ ማቃጠል እምቅዎን ከፍ ማድረግ እና በመጨረሻም የሚፈልጉትን ጡንቻ ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ስብን ለማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ደረጃ 1. ጡንቻዎችን ማሠልጠን።
ክብደቶችን ከፍ ያድርጉ ወይም በሳምንት 3-4 ጊዜ ሌላ ጠንካራ የመቋቋም ሥልጠና ያድርጉ። ወደ ጂምናዚየም መድረስ ከቻሉ በሳምንቱ መጨረሻ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ሠርተዋል ዘንድ በተለመደው የጡንቻ ግንባታ መልመጃዎች (በአንድ ክፍለ ጊዜ 2-3 የጡንቻ ቡድኖችን ማነጣጠር) ይጀምሩ። ቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ግፊቶች ፣ መጎተቻዎች ፣ የውሃ ተንሳፋፊዎች እና ጭረቶች በቂ ይሆናሉ። ምንም እንኳን የማይረባ ቢመስልም ፣ ጡንቻዎችዎን መለማመጃ በትራሚድ ላይ ለሰዓታት ከመሮጥ ይልቅ ብዙ ካሎሪዎችን በረጅም ጊዜ ውስጥ ማቃጠል ይችላል።
- ለሁሉም አስፈላጊ የጡንቻ ቡድኖች (እግሮች ፣ ጀርባ ፣ አንኳር ፣ ደረት ፣ ትከሻዎች ፣ ክንዶች ፣ ወዘተ) ትኩረት ይስጡ ፣ ልክ እንደ ሆድ እና ቢስፕስ ያሉ የሚታዩ ጡንቻዎችን ብቻ አይጨነቁ። ከፍተኛ ቅንጅት የሚጠይቁ እንደ ስኩዌቶች ፣ ሳንባዎች ፣ ረድፎች ፣ ዳይፕ እና የትከሻ ማተሚያዎች ያሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች በተለያዩ የሰውነት ክፍሎች ውስጥ ጡንቻን ለመገንባት ጥሩ ናቸው።
- ሰውነት የጡንቻን ሕብረ ሕዋሳት ለማቆየት ካሎሪን መጠቀሙን ይቀጥላል ፣ በእረፍት ጊዜ እንኳን። ብዙ የጡንቻዎች ብዛት ፣ ብዙ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ።
ደረጃ 2. በጥንካሬዎች ላይ ያተኩሩ።
ለፕሮግራም የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ፣ ለእያንዳንዱ የእንቅስቃሴ ዓይነቶች 4-5 ስብስቦችን ፣ በአንድ ስብስብ ከ5-10 ድግግሞሽ ጋር በጥንካሬ ላይ የተመሠረተ አቀራረብን ይጠቀሙ። እርስዎ ከአመጋገብዎ በተጨማሪ ካሎሪዎችን ስለሚቀንሱ ፣ ለመጠገን በቂ ንጥረ ነገሮችን ለመቀበል ጊዜ ሳያገኙ ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻን ይሰብራል። ጥራት ያለው የጡንቻን ብዛት በሚገነቡበት እና በሚጠብቁበት ጊዜ በትክክለኛው ወሰን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትኩረቱን ከትዕግስት ወደ ጥንካሬ መለወጥ ብቻ ነው።
- የክብደት ስልጠና ክፍለ -ጊዜዎች በአንጻራዊ ሁኔታ አጭር (ከአንድ ሰዓት ያልበለጠ) እና የተደባለቁ መልመጃዎችን (ስኩተቶች ፣ የሞት ማንሻዎች እና የቤንች ማጠፊያዎች) ላይ አፅንዖት መስጠት አለባቸው።
- ሰውነትዎ ለማገገም እድል ለመስጠት በሳምንት 2-3 ቀናት ያርፉ።
ደረጃ 3. ለዋና ጡንቻዎች ትኩረት ይስጡ።
የአካል ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ለመገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የተወሰነ ክፍል ይስጡ። የክብደት ማሠልጠኛ ክፍለ ጊዜን የመጨረሻዎቹን 15 ደቂቃዎች ለይቶ ማስቀመጥ ወይም በየሳምንቱ አንድ ወይም ሁለት ዋና-ብቻ ክፍለ ጊዜዎችን ማከል ይችላሉ። ዋና ልምምዶች በሆድ ላይ ማተኮር አለባቸው ፣ ለምሳሌ በክብደት ፣ በክብደት ፣ በእግሮች ማንሳት ፣ በሣንች እና በሻንጣ ተሸካሚ መቀመጥ። ለአብዛኞቹ ሰዎች የጡንቻ አካል በዙሪያው የተቀረጸ የጡንቻ ሞገዶች ካለው ከስድስት ጥቅል ሆድ ጋር ተመሳሳይ ነው። ብዙ ጊዜ በመካከለኛ እና በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ጡንቻዎችን ሲያሠለጥኑ ፣ ስቡ ከተወገደ በኋላ የጡንቻዎች ቅርፅ ይበልጥ ግልፅ ይሆናል።
- ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛት (በተለይም ስኩዌቶች እና የሞት ማንሻዎችን) ለመገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ የእርስዎ ኮር እንዲሁ ይገነባል።
- የተወሰኑ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እንዲታይ ያደርጉዎታል ፣ ግን የሚፈልጉትን የጡንቻ አካል ለማግኘት መላ ሰውነትዎን ማሰልጠን ፣ በየሳምንቱ ጥቂት ሰዓታት የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ ማድረግ እና ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን መከተል አለብዎት ምክንያቱም 80% ዘንበል ያለ ፣ የጡንቻን አካላዊ ስኬት የማግኘት ስኬት በአመጋገብ ላይ የተመሠረተ ነው።
ደረጃ 4. የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ከክብደት ስልጠና በተጨማሪ በየሳምንቱ ጥቂት ሰዓታት ቋሚ የካርዲዮ ካርዲዮ ይጨምሩ። መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ረድፍ ፣ ኪክቦክስ ወይም መራመድ ይችላሉ። የመቋቋም ሥልጠና የበለጠ ዘላቂ የካሎሪ-ማቃጠል ውጤት ሲያመጣ ፣ የልብና የደም ቧንቧ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወጥነት ያለው የስብ ማቃጠል ምት ይሰጣል። እነዚህ ሁለት ልምምዶች አንድ ላይ ሲደረጉ በአጭር ጊዜ ውስጥ አስደናቂ ውጤቶችን ያሳያሉ።
- የልብ ምትዎን ይጨምሩ ፣ ግን እራስዎን አያሠቃዩ። ለስፖርትዎ ቆይታ ሊከታተሉት የሚችሉትን ፍጥነት እና ጥንካሬ ያግኙ።
- የክብደት ስልጠናን በካርዲዮ አንድ ሰዓት ያጠናቅቁ። ክብደት በሚነሱበት ጊዜ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን ሁሉንም ግላይኮጅን ተጠቅመዋል። ስለዚህ ሰውነት ወዲያውኑ የተከማቸ ስብን እንደ የኃይል ምንጭ ይጠቀማል።
- በጾም ሁኔታ ውስጥ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ (ምንም አልበሉም)። ለምሳሌ ፣ ከቁርስ በፊት ሩጫ። መጠነኛ ጥንካሬ እና ቆይታ ይምረጡ። እንደገና ፣ ግላይኮጅን እንደ የኃይል ምንጭ ከሌለ ፣ ከመብላትዎ በፊት ካርዲዮ ካደረጉ ስብ ያቃጥላሉ።
ደረጃ 5. በሜታቦሊዝም ፈታኝ ስፖርቶች እራስዎን ይግፉ።
በሳምንት ብዙ ጊዜ ፣ ለአጭር Tabata ወይም HIIT (ከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና) ክፍለ ጊዜዎችን ይመድቡ። ይህ መልመጃ ረጅም አይደለም ፣ ግን በጣም አድካሚ ነው ፣ እና በስብ ክምችት ላይ ትልቅ ተፅእኖ አለው። HIIT እና ሌሎች አስቸጋሪ የፕሮግራም ዘዴዎች ሜታቦሊክ ጥቅጥቅ ያሉ እንደሆኑ ይታወቃሉ። ያም ማለት ስብን እንደ የኃይል ምንጭ የማቃጠል ዘዴን ያፋጥኑ እና ወዲያውኑ ክብደትን ያጣሉ። የ HIIT ፕሮግራሞች እና ተመሳሳይ የሥልጠና ዘዴዎች ብዙውን ጊዜ በልዩ ክፍሎች ውስጥ በጂም ውስጥ ይሰጣሉ።
- ታባታ አብዛኛውን ጊዜ የሚጀምረው በ 20 ሰከንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ከዚያ በ 10 ሰከንድ እረፍት ነው። 8 ጊዜ ተደግሟል። አጠቃላይ ስፖርቱ 4 ደቂቃዎችን ብቻ ይወስዳል ፣ ግን አስደናቂ ውጤቶችን ያገኛሉ።
- እንደ ታባታ ሰዓት ቆጣሪ እና እንደ ታታታ የሩጫ ሰዓት Pro ያሉ መተግበሪያዎች በስልክዎ እንቅስቃሴን እና የእረፍት ጊዜዎችን ለመከታተል ቀላል ያደርጉታል።
- የ HIIT ሥልጠና በተወሰነ ጊዜ ውስጥ በከፍተኛ ፍጥነት ወይም በኃይል ማሠልጠን (“ክፍተቶች” ተብሎ ይጠራል) ፣ ከዚያ እንደገና ፍጥነት ከመውሰዱ በፊት ጥንካሬውን በአጭር ጊዜ ውስጥ ዝቅ ማድረግን ያካትታል።
ክፍል 2 ከ 3: ስብን በተገቢ አመጋገብ ማጣት
ደረጃ 1. የካሎሪ መጠን መቀነስ።
ከሚቃጠሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ባለመውሰድ አመጋገብዎን ይመልከቱ። በጣም ቀላሉ እና በጣም ውጤታማ መንገድ በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ የሚጠቀሙትን ግምታዊ የካሎሪዎች ብዛት መመዝገብ ነው። ስብን በሚቀንስበት ጊዜ በተቻለ መጠን ዕለታዊ ካሎሪዎን መቀነስ ጥሩ ነው ፣ ግን አሁንም ዘንበል ያለ ጡንቻን ለመጠበቅ የሚያስፈልጉዎትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ያግኙ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጥቅም ላይ የዋሉ ካሎሪዎች በምግብ በኩል ከሚመገቡት የሚበልጡ ከሆነ ፣ ስብ እየቀነሰ ይሄዳል።
- ሊጠጡ የሚገባቸው የካሎሪዎች ብዛት ከሰው ወደ ሰው ይለያያል ፣ እና በክብደት እና በሰውነት ስብጥር ላይ በጣም ጥገኛ ነው (ከፍተኛ የጡንቻ ብዛት ያላቸው ሰዎች እሱን ለማቆየት ብዙ ካሎሪዎች ይፈልጋሉ) ፣ የእንቅስቃሴ ደረጃ እና ሌሎች ነገሮች።
- ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን ለመውሰድ ከወሰኑ ሐኪም ወይም የአመጋገብ ባለሙያ ያማክሩ። በመጠንዎ ፣ በእድሜዎ እና በእንቅስቃሴ ደረጃዎ መሠረት ጤናማ የሰውነት ስብጥርን ለመጠበቅ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉዎት ባለሙያዎች ሊነግሩዎት ይችላሉ። እንዲሁም በጣም ጠቃሚ የሆኑ የምግብ እና ተጨማሪ ምክሮችን ሊሰጡ ይችላሉ።
- ግቦችዎ ላይ መድረስዎን ለማረጋገጥ በየቀኑ ፣ በሳምንት ወይም በወር የሚበሉትን ካሎሪዎች ብዛት ለመከታተል የአመጋገብ መተግበሪያን (እንደ የእኔ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፓል ፣ የእኔ የአመጋገብ አሰልጣኝ ፣ ወይም ያጡት!) ወይም መደበኛ የምግብ መጽሔት ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. በፕሮቲን የበለፀጉ እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ።
አመጋገብዎ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ያካተተ እንዲሆን የምግብ ፒራሚዱን እንደገና ያስተካክሉ። እንዲሁም ቅባት እና ከፍተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች በትንሹ ይቀንሱ ፣ ወይም ጨርሶ ያስወግዱዋቸው። ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች በካሎሪ የበለፀጉ በመሆናቸው ዕቅዶችዎን ለማበላሸት ብዙ አይወስድም። ሆኖም ፣ በፕሮቲን የበለፀጉ እና ዝቅተኛ ስብ ያላቸው ምግቦች በአጠቃላይ ጥቂት ካሎሪዎችን ብቻ ይይዛሉ። የፕሮቲን ይዘቱ ካሎሪዎችን ሊያቃጥል የሚችል እና ብዙ ጊዜ እንዲሞላ የሚያደርግ የጡንቻን ብዛት ይፈጥራል።
- እንደ ስጋ ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ ባቄላ ፣ ቶፉ ፣ ወዘተ ካሉ ከምግብ ምንጮች ፕሮቲን ያግኙ። ከተጠበሱ ምግቦች ፣ ቺፕስ እና ሌሎች መክሰስ ይራቁ።
- በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ያለው አጠቃላይ መመሪያ ለእያንዳንዱ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ቢያንስ 1 ግራም ፕሮቲን ነው። ስለዚህ ፣ 75 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ከሆነ ፣ በየቀኑ 75 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት መሞከር አለብዎት።
- የፕሮቲን ብስኩቶችን ወይም የፕሮቲን መጠጦችን መጠን መጨመር በየሁለት ሰዓቱ መብላት ሳያስፈልግዎት የፕሮቲን ፍላጎቶችን ለማሟላት ይረዳል።
ደረጃ 3. ተፈጥሯዊ እና ትኩስ ምግቦችን ይምረጡ።
ከፈጣን ምግብ ፣ ከቀዘቀዘ ምግብ እና ከሌሎች ከተመረቱ ምግቦች ይራቁ። ሁልጊዜ ተፈጥሯዊ እና ትኩስ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ። አመጋገብዎ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ፣ አረንጓዴ ቅጠላ ቅጠሎችን ፣ ጥሬ ለውዝ እና ትኩስ ፍራፍሬዎችን ማካተት አለበት። እነዚህ ምግቦች ሰውነት በሚያስፈልጋቸው ማክሮ ንጥረነገሮች የተሞሉ እና ጠንካራ እና የጡንቻን አካል ለመገንባት ይጠቀምባቸዋል። ትኩስ ምግብ እንዲሁ ለመዋሃድ እና ወደ ኃይል ለመከፋፈል አስቸጋሪ የሆኑ ኬሚካሎችን እና ሌሎች ኬሚካሎችን አልያዘም።
- ኦርጋኒክ ምግብ ትንሽ ውድ ነው ፣ ግን የቀረቡትን ጥቅሞች ዋጋ ያለው። ከኦርጋኒክ ንጥረ ነገሮች የተሠራ እያንዳንዱ ምግብ እርካታ እና እርካታ ይሰጥዎታል።
- የግብይት እና የማብሰያ ዝግጅትዎን አስቀድመው ያቅዱ። በዚያ መንገድ ፣ ምን እንደሚበሉ ያውቃሉ ፣ ካሎሪዎችን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን መከታተል እና ጤናማ ያልሆኑ አማራጮችን እንዳይፈልጉ ሁል ጊዜ ሲራቡ ምግብ ይኑርዎት።
ደረጃ 4. ስኳር የሆኑ ምግቦችን ይገድቡ።
ስለ ከረሜላ ፣ ዶናት እና ሌሎች በጣም ፈታኝ ጣፋጮች መርሳት አለብዎት። ከስኳር ምግቦች ይልቅ የስብ ማቃጠል ሂደቱን በፍጥነት የሚያዘገይ የለም። ምንም እንኳን ስኳር ፈጣን ፣ የአጭር ጊዜ ኃይልን ሊሰጥ ቢችልም ፣ አብዛኛው በቀጥታ እንደ የኃይል ምንጭ ሆኖ ጥቅም ላይ ካልዋለ ብቻ እንደ ወፍራም ሕብረ ሕዋስ ብቻ ያበቃል። ለተሻለ ውጤት ፣ የስኳር መጠንዎን በቀን ወደ 50 ግራም ወይም ከዚያ በታች ይቀንሱ። አንድ ጣፋጭ ነገር መብላት ካለብዎ ፣ የበሰለ ሙዝ ፣ ቤሪዎችን ፣ ወይም እንደ እርጎ ጥሬ ማር ጋር የሚሞላ መክሰስ ይምረጡ።
- የታሸጉ ጭማቂዎችን ፣ እንዲሁም ትኩስ ፍራፍሬዎችን ይጠንቀቁ። ምንም እንኳን ስኳር ከተፈጥሮ ምንጮች በተሻለ ቢገኝም ከጊዜ በኋላ ይገነባል።
- በሚገዙበት ጊዜ የምግብ ማሸጊያውን በጥንቃቄ ይመልከቱ። ስኳር በኬክ ውስጥ ብቻ አይደለም ፣ ሌሎች ምግቦች አንዳንድ ጊዜ ከመጠን በላይ ስኳር ይዘዋል።
ክፍል 3 ከ 3 - አካልን በብቃት እንዲሠራ ማድረግ
ደረጃ 1. ብዙ እረፍት ያግኙ።
በየምሽቱ ከ7-8 ሰአታት ለመተኛት ይሞክሩ። ሰውነት በራሱ ይድናል እና በሚያርፍበት ጊዜ አዲስ ቲሹ ይሠራል። በጣም ብዙ የሠራኸው የጡንቻ ብዛት መገንባት የሚጀምረው በዚህ ጊዜ ነው። ጥሩ የእንቅልፍ እንቅልፍ እንዲሁ ከድካም ፣ ከጉዳት እና ከሕመሞች ያገግማል ፣ እናም እርስዎ እንዲታደሱ እና ለሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁ እንዲሆኑ ያደርግዎታል።
- ዘና ያለ እና የተረጋጋ እንቅልፍ እንዲኖርዎት ከመተኛትዎ በፊት ቴሌቪዥኑን ፣ ስቴሪዮውን ፣ ሞባይል ስልኩን ፣ ጡባዊውን እና ሌሎች የኤሌክትሮኒክስ ማዘናጊያዎችን ያጥፉ።
- በሌሊት ሳይረበሹ ለመተኛት የሚቸገሩ ከሆነ ከ20-30 ደቂቃ የእንቅልፍ ጊዜ ለመውሰድ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. በቂ የሰውነት ፈሳሽን ይጠብቁ።
በላብ በኩል የጠፉ ፈሳሾችን ለመተካት በተለይ በጠንካራ የአካል እንቅስቃሴ ወቅት ብዙ ውሃ ይጠጡ። በሰውነት ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ሕዋስ ውሃ ይይዛል። ስለዚህ ፣ ፈሳሾች ለተመቻቸ እድገትና ተግባር አስፈላጊ ናቸው ማለቱ ነው። ውሃ ከጠጡ የበለጠ ኃይል ይሰማዎታል ፣ እና ጤናማ ያልሆነ ምግብ በሚመኙበት ጊዜ ውሃ የመብላት ፍላጎትን ሊገታ ይችላል።
- ከስኳር ውስጥ በካርቦሃይድሬት የተሞሉ ሶዳ ፣ የስፖርት መጠጦች ፣ አልኮሆል እና ሌሎች መጠጦችን ለመተካት ውሃ ይምረጡ።
- እንደ አጠቃላይ ደንብ ፣ ሲጠሙ መጠጣት አለብዎት። በቀን 2-3 ሊትር ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ። በሚሸኑበት ጊዜ ሽንትዎ ቀላል ወይም ግልጽ መሆን አለበት።
ደረጃ 3. ጥቁር ቡና እና አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ።
ምሽት ላይ በሚዝናኑበት ጊዜ ጠዋት ላይ ጥቁር ቡና ወይም የኦርጋኒክ አረንጓዴ ሻይ ጽዋ ይምረጡ። የቡና ፍሬዎች እና የሻይ ቅጠሎች በሰውነት ውስጥ እብጠትን የሚቀንሱ ፣ ከእድሜ ጋር ተዛማጅ በሽታዎችን እና ውፍረትን የሚከላከሉ ፀረ-ባክቴሪያ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። በሻይ እና ቡና ውስጥ ካፌይን እና ሌሎች አካላት መለስተኛ የሙቀት -አማቂ ተፅእኖ እንዳላቸው ታይቷል። ያም ማለት ወፍራም ሴሎችን ለማጥፋት ይረዳል።
ወደ ቡና እና/ወይም ሻይ ክሬም እና ስኳር አይጨምሩ። አላስፈላጊ ካሎሪዎችን ብቻ ይጨምራል።
ደረጃ 4. የማይቋረጥ ጾምን ይሞክሩ።
ክብደትን ለመቀነስ ብዙውን ጊዜ አነስ ያሉ ምግቦችን ብዙ ጊዜ መብላት አለብዎት የሚለውን ምክር ብዙ ጊዜ ይሰሙ ይሆናል። በእውነቱ ፣ እሱ ካሎሪዎች እንዲከማቹ እና ከየቀኑ ገደቡ እንዲበልጡ ያደርጋል። እንደ አማራጭ በየሳምንቱ 1 ወይም 2 ቀናት ከ8-10 ሰዓታት ለመጾም ይሞክሩ። ከጊዜ በኋላ ጾም የምግብ ፍላጎትን ያጨናግፋል እንዲሁም የሰውነት የሆርሞን ደረጃን ወደ መደበኛው ይመልሳል። በተጨማሪም ፣ ባለመብላት ሁል ጊዜ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ እና ያ ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ላይ ጥሩ ነው።
- ለተቋረጠ ጾም ፣ እንደተለመደው ቁርስ ይጀምሩ ፣ ግን ለሚቀጥሉት 8-10 ሰዓታት እንደገና አይበሉ። ወይም ፣ ጠዋት እንደተነሱ ወዲያውኑ መጾም ይጀምሩ ፣ እና ከሰዓት በኋላ ወይም ማታ ዘግይተው ይበሉ።
- እስካልተራቡ ድረስ ጾም በጣም አስተማማኝ ነው። በኢፍጣር ወቅት ቢያንስ በአግባቡ መብላትዎን ያረጋግጡ። ፍጹም ምርጫ መጠነኛ ስብ እና ካርቦሃይድሬቶች ያሉት ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ ነው።
- ያለማቋረጥ ጾምን ከመሞከርዎ በፊት ሐኪምዎን ወይም የምግብ ባለሙያን ያማክሩ። ምን ዓይነት አመጋገብ ፣ መርሃግብር እና ድግግሞሽ ለእርስዎ በጣም ጠቃሚ እንደሚሆን ተወያዩ። ጾም ለሁሉም ሰው ተስማሚ ላይሆን ይችላል ፣ በተለይም የሆርሞን ወይም የሜታቦሊክ መዛባት ላላቸው።
ጠቃሚ ምክሮች
- ታገስ. ዘንበል ያለ ፣ የጡንቻ አካል በአጭር ጊዜ ውስጥ ሊገነባ ቢችልም ፣ ትክክለኛው የጊዜ ቆይታ በእውነቱ በሰውነትዎ ስብጥር ፣ በትጋት ሥራ እና በስነስርዓት ላይ የተመሠረተ ነው። ተጨባጭ ግቦችን ያዘጋጁ። በሳምንት 1-1.5 ኪ.ግ ማጣት ቀድሞውኑ ትልቅ እድገት ነው።
- አመጋገብን ቀላል ለማድረግ እና በስርዓትዎ ላይ አስደንጋጭ ሁኔታዎችን ለመከላከል የካሎሪዎን መጠን ቀስ በቀስ ይቀንሱ።
- የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ለማነጣጠር የሳምንቱን የተወሰኑ ቀናት ያቅዱ። ለምሳሌ ፣ ሰኞ ላይ የሚንሸራተቱ ፣ ረቡዕ አግዳሚ ወንበር ማተሚያዎች ፣ አርብ ላይ የሞት ማንሳት እና የመሳሰሉት። ይህ እንደገና ጥቅም ላይ ከመዋሉ በፊት ሰውነት ለማገገም ጊዜ እንዳለው ያረጋግጣል። በቤት ውስጥ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ ፣ ከእያንዳንዱ አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ መካከል አንድ ቀን እረፍት ይውሰዱ።
- ሱፐርቶች (አንድ የጡንቻ ቡድንን የሚያካትቱ እና ሌላውን የሚያርፉ መልመጃዎች) የሥልጠና ጊዜውን አጭር በማድረግ ሜታቦሊክ ጥቅሞችን ይሰጣሉ።
- ልክ እንደ የጡንቻ ሽልማት ከስፖርት እንቅስቃሴ በፊት ወይም በኋላ የፕሮቲን ምንጭን ይበሉ።
- ካሎሪዎችን እየቆጠሩ ከሆነ ፣ ወይም ከጾምዎ በፊት ሰውነትዎ በትክክል እንዲሠራ የፕሮቲን መጠጦችን እንደ ምግብ ምትክ ይጠቀሙ።
ማስጠንቀቂያ
- ዘንበል ያለ ጡንቻ መገንባት የተለመደ እና ሊደረስበት የሚችል ግብ ነው ፣ ግን አንዳንድ ሰዎች እሱን ለማሳካት ይቸገራሉ። እርስዎ ወፍራም የመሆን አዝማሚያ ካለዎት ወይም ጠንካራ የሰውነት አካል ካለዎት ይህ ሂደት ቀጣይ መሆን አለበት። በተጨማሪም ፣ ከተፈጥሯዊ የሰውነት ስብጥር ደረጃዎ ከወደቁ በኋላ የኃይል ደረጃዎችዎ ሊወድቁ ይችላሉ።
- ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ ከሚሉ ስብ የሚቃጠሉ መድኃኒቶችን ወይም ሌሎች ማሟያዎችን ያስወግዱ። እንደነዚህ ያሉ ምርቶች ያልተመረመሩ ብቻ አይደሉም ፣ ነገር ግን ሰውነትን ከመጠን በላይ በማነቃቃት እና በሜታቦሊዝም ላይ የኬሚካል ለውጦችን በመጫን በጤና ላይ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሏቸው። በሰውነትዎ ውስጥ ለሚያስገቡት እና እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ ትኩረት ይስጡ።
- እረፍት የሥልጠና አስፈላጊ አካል ነው። ያለ እረፍት እረፍት በሳምንት ከስድስት ቀናት በላይ በጭራሽ አይለማመዱ።
- በባዶ ሆድ ላይ የማያቋርጥ የጾም እና የካርዲዮ መልመጃዎች የማይፈለጉ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳሉ ፣ ግን ወደ ጽንፍ ከተወሰዱ አደገኛ ሊሆን ይችላል። ምግብ ሳይበሉ ከ 12 ሰዓታት በላይ በጭራሽ አይሂዱ ፣ እና በባዶ ሆድ ላይ እራስዎን በጣም አይግፉ። ሰውነት እንዲሠራ ምግብ ይፈልጋል።
- እንደ ታባታ ወይም ኤችአይአይ ያሉ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ በቂ በሆነ አካላዊ ቅርፅ ላይ መሆንዎን ያረጋግጡ።
