ብዙውን ጊዜ የሰውነት ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ወይም ሌሎች ከባድ እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በኋላ ህመም ይሰማቸዋል። ይህ ህመም በእርግጥ በጣም የሚረብሽ እና ወደ መልመጃ ከመመለስ ሊያግድዎት ይችላል። ነገር ግን ጥሩ ዜናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባደረጉ ቁጥር በሚቀጥሉት ሳምንታት ጡንቻዎችዎ እየቀነሱ ይሄዳሉ። የተለመዱ የታመሙ ጡንቻዎችን ለማስታገስ ከዚህ በታች አንዳንድ ቀላል ምክሮችን ይጠቀሙ!
ደረጃ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ጡንቻን መንከባከብ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ይሞቁ።
በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉዳትን ለማስወገድ እና ጡንቻዎችዎን የበለጠ ተጣጣፊ ለማድረግ ሰውነትዎ እንዲሞቅ እና እንዲለዋወጥ ጊዜ በመስጠት ለእነዚህ እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችዎ እንዲለማመዱ ያስፈልግዎታል። ወዲያውኑ ከባድ ወይም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ።
በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ይችላሉ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ጥንካሬውን ይጨምሩ። ለምሳሌ ፣ ክብደትን ከፍ የሚያደርጉ ከሆነ ፣ ወዲያውኑ ከባድ ክብደቶችን ማንሳት አይጀምሩ - ቀላል እና ቀላል ክብደቶችን ደጋግመው በማንሳት ይጀምሩ ፣ ከዚያ ብቻ ኃይለኛ የቤንች ፕሬስ መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የጡንቻን የመለጠጥ ልምዶችን በትክክል ያከናውኑ።
በስልጠና ክፍለ ጊዜ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ ጡንቻዎችዎን መዘርጋት ላቲክ አሲድ ለማውጣት ይረዳል። ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት ጥቂት ሰዓታት መጠበቅ ጥሩ ነገር አይደለም። የጡንቻ ህመም ሊያስከትሉ በሚችሉ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ከተሳተፉ በኋላ ወዲያውኑ ጡንቻዎችዎን ዘርጋ። ጡንቻዎች እንዳይጠነከሩ ይህ አስፈላጊ ነው።
ተጣጣፊ እና ለጉዳት ተጋላጭ እንዳይሆኑ ለማድረግ ከሞቁ በኋላ ጡንቻዎችዎን መዘርጋት አለብዎት። ተጣጣፊነትን ለመጨመር እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እንዴት በትክክል መዘርጋት እንደሚቻል ይህንን wikiHow ጽሑፍ ያንብቡ።
ደረጃ 3. የሰውነት ፈሳሽ ፍላጎቶችን ማሟላት።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሰውነት ፈሳሽ አለመኖር አደገኛ ሊሆን ይችላል። ድርቀት እንዲሰማዎት እና እንዲደክሙ ከማድረግ በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የጡንቻ ህመም እና ህመም ያስከትላል። በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በቂ ፈሳሽ ፍላጎቶች ወደ ጡንቻዎች ለመግባት ኦክስጅንን ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ ስለሆነም ጡንቻዎች የበለጠ ጥንካሬ ይኖራቸዋል እና በሚለማመዱበት ጊዜ በፍጥነት ይድናሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ወዲያውኑ ብዙ ውሃ አይጠጡ ፣ ምክንያቱም ሆድዎ የሆድ እብጠት ስለሚሰማቸው እና ህመም ሊያስከትል ይችላል። ሆኖም ሁል ጊዜ ብዙ ውሃ ይጠጡ ፣ በተለይም ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ከ24-48 ሰዓታት ውስጥ።
- ብዙ ሰዎች የሰውነትዎን ክብደት በግማሽ ኪሎግራም ውሃ ውስጥ መጠጣት አለብዎት ብለው ያስባሉ። ስለዚህ ፣ ክብደቱ 72.6 ኪሎግራም ከሆነ ፣ በቀን ውስጥ 36.3 ኪ.ግ ውሃ (2.3 ሊትር) መብላት አለብዎት። እዚህ የውሃ ፍጆታ በምግብ እና በሌሎች የመጠጥ ዓይነቶች ውስጥ እንደ ጭማቂ ወይም ወተት ያሉ ውሃንም ያካትታል።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በሰውነትዎ ውስጥ በቂ ውሃ ማኖርዎን ያረጋግጡ -ለከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየ 15 ደቂቃዎች 237 ሚሊ ሊትር ውሃ ይጠጡ።
ክፍል 2 ከ 3: ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎችን መልቀቅ
ደረጃ 1. በሰውነት ጡንቻዎች ላይ በረዶን ይተግብሩ።
ኃይለኛ የጡንቻ ውጥረት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ወዲያውኑ የበረዶ ውሃ መጠቀም ህመምን እና ህመምን ከሌሎች ህክምናዎች በበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንደሚቀንስ ታይቷል። በረዶ በጡንቻዎች ውስጥ እብጠትን ያስታግሳል እንዲሁም ህመምን ያስታግሳል። ባለሙያ አትሌት ፣ የኮሌጅ አትሌት ወይም በጥራት ጂም ውስጥ የሚሠሩ ከሆነ ይህ ቦታ የጡንቻን ህመም ለመቀነስ የሚጠቀሙበት የበረዶ መታጠቢያ ሊሰጥ ይችላል። ካልሆነ ፣ እነዚህን እርምጃዎች እንደ አማራጭ ይሞክሩ -
- ቀዝቃዛ ገላዎን ይታጠቡ። ቀዝቃዛው ውሃ የተሻለ ይሆናል - ሙያዊ አትሌቶች በበረዶ የተሞላ ውሃ ይጠቀማሉ ፣ ነገር ግን ሰውነትዎ መቋቋም ካልቻለ ፣ የሞቀ ውሃ ድብልቅ ሳይኖር ቀዝቃዛ የቧንቧ ውሃ ይጠቀሙ። ውጤቶቹ እንደ በረዶ ውሃ ጥሩ አይሆኑም ፣ ግን አሁንም ሙቅ ወይም ለብ ያለ ውሃ ከመጠቀም የተሻለ ነው።
- አትሌት ከሆንክ 19 ሊትር ውሃ የሚይዝ ባልዲ መግዛት አስብ። ክንድዎ ህመም ሲሰማ (ለምሳሌ ፣ ከቤዝቦል ልምምድ) ፣ መላ ክንድዎን በአንድ ጊዜ በበረዶ ውሃ በተሞላ ባልዲ ውስጥ ማጠፍ ይችላሉ። እንዲሁም የታመመውን እግርዎን ለማጥለቅ ይህንን ዘዴ መጠቀም ይችላሉ።
- በረዶን ለጡንቻ ወይም ለጡንቻዎች ቡድን (መላውን አካል ሳይሆን) ሲያስገቡ ፣ ቆዳውን ከመተግበሩ በፊት የሙቀት መጠኑን በሚቀንስ ነገር ውስጥ የበረዶውን ጥቅል መጠቅለልዎን ያረጋግጡ። ስለዚህ የበረዶው ከፍተኛ ቅዝቃዜ ቆዳውን አይጎዳውም። የታመመውን ወይም የታመሙ ጡንቻዎችን ከመተግበሩ በፊት የተፈጨውን በረዶ በፕላስቲክ ከረጢት ውስጥ ያስገቡ እና ቦርሳውን በጨርቅ ወይም በማጠቢያ ጨርቅ ይሸፍኑ።
- የበረዶውን ጥቅል ከእግርዎ ፣ ከእጆችዎ ወይም ከሌሎች የሰውነት ክፍሎችዎ ጋር ለማያያዝ የፕላስቲክ መጠቅለያ ይጠቀሙ። በረዶን በሚጠቀሙበት ጊዜ መንቀሳቀስ እና ሌሎች እንቅስቃሴዎችን (ጽዳት ፣ ምግብ ማብሰል ፣ ወዘተ) ማድረግ ከፈለጉ ፣ የበረዶ ቦርሳው እንዳይጠፋ በፕላስቲክ መጠቅለያ አማካኝነት በጡንቻዎችዎ ላይ ማያያዝ ይችላሉ። እንደገና መንቀሳቀስ።
- ለ 10-20 ደቂቃዎች ያህል ለታመመው ጡንቻ በረዶን ይተግብሩ።
ደረጃ 2. የሙቀት ምንጭን ይጠቀሙ።
በእርግጥ ህመምን እና የጡንቻ ሕመምን ለማስታገስ ሁል ጊዜ መወሰድ ያለበት የመጀመሪያው እርምጃ በረዶን መጠቀም ነው። ሆኖም ፣ ከጥቂት ሰዓታት በኋላ ፣ በጡንቻው ላይ የደም ፍሰትን ለማነቃቃት ለማገዝ ለታመመው ጡንቻ ሙቀትን ማመልከት ይችላሉ ፣ እና ከጠንካራ ይልቅ ተጣጣፊ ያድርጉት። ለ 20 ደቂቃዎች ያህል የሙቀት ምንጭን ይጠቀሙ።
- ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ። ገላውን በሞቀ ውሃ ሲያጠቡ / ሲያጠቡ ጡንቻዎች ዘና ይላሉ።
- በመታጠቢያ ውሃ ውስጥ የ Epsom ጨዎችን መቀላቀል የታመሙ ጡንቻዎችን ለማስታገስ ጥሩ የቤት ውስጥ መድኃኒት ነው። የ Epsom ጨው የተሠራው በማግኒዚየም ነው ፣ እሱም ወደ ቆዳው ውስጥ ገብቶ ጡንቻዎችን ለማዝናናት በተፈጥሮ ይሠራል። ውሃ በተሞላ የመታጠቢያ ገንዳ ውስጥ 2-4 የሾርባ ማንኪያ ሙሉ ጨው ይጨምሩ ፣ ከዚያ ጨው እንዲቀልጥ ውሃውን ትንሽ ያነሳሱ። በመታጠቢያ ጊዜዎ ይደሰቱ። ገላዎን ከታጠቡ በኋላ ወዲያውኑ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል።
- አንገቱ ጠንካራ ከሆነ ረዥም ካልሲዎችን በሩዝ ይሙሉት እና ጫፎቹን ያስሩ። እነዚህን ካልሲዎች ለ 1.5 ደቂቃዎች ያህል በምድጃ ውስጥ ያድርጓቸው እና ከዚያም በአንገቱ ላይ ያሽጉዋቸው። እነዚህ በሩዝ የተሞሉ ካልሲዎች እንደገና ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ።
- በተወሰኑ የጡንቻ ቦታዎች ላይ ህመም ወይም ቁስለት ካጋጠምዎት ፣ ሊወገድ የሚችል የማሞቂያ ፓድን በቀጥታ ወደ ቆዳ ማመልከት ይችላሉ። ለጥቂት ሰዓታት በልብስ ስር መከለያዎችን ይልበሱ። እነዚህ የማሞቂያ ፓዳዎች በአብዛኛዎቹ ፋርማሲዎች ሊገዙ ይችላሉ።
ደረጃ 3. መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ።
በማገገሚያ ወቅት የታመሙ ጡንቻዎችን ሙሉ እረፍት ለመስጠት ፈታኝ ሊሆን ቢችልም ፣ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የታመሙ ጡንቻዎችን የሚጠቀሙ ቀለል ያሉ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ህመምን በፍጥነት ሊያቃልል ይችላል። ሆኖም ፣ አሁንም ጡንቻዎች እንዲድኑ መፍቀድ አለብዎት። ስለዚህ ፣ አካላዊ እንቅስቃሴን ከመጠን በላይ ላለማድረግ ያረጋግጡ።
- ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የጡንቻ ህመም ህመምን ለማስታገስ ይረዳል ፣ የታመሙ ጡንቻዎች የደም ዝውውርን መጠን በመጨመር ፣ ጡንቻዎች በፍጥነት እንዲደበቁ እና እንዳይደክሙ ይረዳሉ።
- ጡንቻዎችዎ እንዲታመሙ ያደረጋቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃን ያስቡ። ከዚያ በሚቀጥለው ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀለል ያለ ሥሪት ያድርጉ (እንደ ማሞቂያው ልምምድ በተመሳሳይ ጥንካሬ)። ለምሳሌ ፣ ጡንቻዎችዎ 8 ኪሎ ሜትር ከመሮጥ የሚጎዱ ከሆነ ከዚያ ከ 800 ሜትር እስከ 1.6 ኪሎሜትር በፍጥነት መሄድ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ማሸት ያድርጉ
ወደ ድካም ሲለማመዱ በጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ውስጥ ትንሽ እንባ አለ። ለዚህ ለተቀደደ ቲሹ የሰውነት ተፈጥሯዊ ምላሽ እብጠት ነው። ሰውነት በእብጠት ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ሳይቶኪኖችን ያመርታል ፣ ነገር ግን በሰውነት ላይ ማሸት በማድረግ የሳይቶኪኖች መጠን ሊቀንስ ይችላል። ማሸት ማድረግ በጡንቻዎች ውስጥ የሚቶኮንድሪያን ብዛት የሚጨምር ይመስላል ፣ ይህም የጡንቻውን ኦክስጅንን የመሳብ ችሎታ ይጨምራል።
- ማሸት ማድረግ በሊምፍ ፣ ላቲክ አሲድ እና በጡንቻዎች ውስጥ የቆሙ ሌሎች መርዞችንም ያስወግዳል። የማሳጅ ሕክምና እንዲሁ ፈውስ ፣ መዝናናት እና መረጋጋት ሊሆን ይችላል።
- የመታሻ ቴራፒስት ይፈልጉ እና ከታመሙ ጡንቻዎችዎ ጋር እንዲገናኝ ይፍቀዱለት። የማሳጅ ሕክምና የሚያረጋጋ ፣ የሚያሰላስል እና ፈውስ ነው።
- የራስዎን ጡንቻዎች ማሸት። የታመሙና የታመሙ ጡንቻዎች ባሉበት ቦታ ላይ በመመስረት ራስን ማሸት መሞከር ይችላሉ። በጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ውስጥ ለማሸት የአውራ ጣቶች ፣ የእጅ አንጓዎች እና የዘንባባ ጥምረት ይጠቀሙ። እንዲሁም ጠባብ ጡንቻዎችን ለማሸት እና እጆችዎ የሚያደርጉትን የጉልበት መጠን ለመቀነስ የ lacrosse ኳስ ወይም የቴኒስ ኳስ መጠቀም ይችላሉ።
- የታመመ ፣ የታመመ ጡንቻን ማሸት ከጀመሩ በጡንቻው መሃል ላይ አያተኩሩ። በእያንዳንዱ ጫፍ በጡንቻ ግንኙነቶች ላይ ያተኩሩ። ስለሆነም ጡንቻዎቹ በበለጠ ፍጥነት መዝናናት ይችላሉ። ስለዚህ ፣ የእጅ አንጓዎ ቢጎዳ ፣ ክንድዎን ማሸት።
ደረጃ 5. የአረፋ ሮለር ተብሎ የሚጠራ ልዩ የአረፋ ሮለር ይግዙ።
ጡንቻዎቹ ዘና እንዲሉ እና ጥንካሬን እንዲቀንሱ ፣ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት እና በኋላ ጥልቅ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለማሸት በእራስዎ ይህንን ጠቃሚ መሣሪያ መጠቀም ይችላሉ። ይህ ንጥል በተለይ ለታመሙ ጭኖች እና ለእግር ጡንቻዎች ጠቃሚ ነው ፣ ግን ለደረት ፣ ለጀርባ እና ለጭንቅላትም ሊያገለግል ይችላል። በታመመው ጡንቻ ላይ ሮለር ይጫኑ እና ወደ ላይ እና ወደ ታች ይጥረጉ። ይህ እርምጃ ውጥረትን እና የተጨነቁ ጡንቻዎችን ዘና ሊያደርግ ይችላል።
- እንዲሁም “የራስ-ሙዮፋሲካል ልቀት” በመባልም ይታወቃል ፣ ይህ የማሸት ዘዴ በባለሙያ አትሌቶች እና ቴራፒስቶች ብቻ ጥቅም ላይ ውሏል ፣ ግን አሁን ተወዳጅ ሆኗል እና በስፖርት ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በሚሳተፍ ማንኛውም ሰው ይለማመዳል። በማንኛውም የስፖርት ዕቃዎች መደብር ወይም በመስመር ላይ የአረፋ ሮለሮችን መግዛት ይችላሉ።
- የጡንቻ ሕመምን ለማስታገስ የአረፋ ሮለር በትክክል እንዴት እንደሚጠቀሙ ጠቃሚ ምክሮችን ለማግኘት በጣቢያችን ላይ ያሉትን መጣጥፎች ይመልከቱ።
- የአረፋ ሮለር ለመግዛት Rp 250,000 ፣ 00-Rp 700,000 ፣ 00 ለማሳለፍ ካላሰቡ ፣ ከሰውነትዎ በታች ለመንከባለል የ lacrosse ኳስ ወይም የቴኒስ ኳስ መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 6. የህመም ማስታገሻ መድሃኒት ይውሰዱ።
አስቸኳይ የህመም ማስታገሻ የሚያስፈልግዎ ከሆነ አቴታሚኖፊን ወይም ስቴሮይድ ያልሆነ ፀረ-ብግነት መድሐኒት (NSAID በመባልም ይታወቃል) እንደ ናፕሮክሲን ፣ አስፕሪን ወይም ኢቡፕሮፌን ለመውሰድ ይሞክሩ።
- እርስዎ ወይም የሚንከባከቡት ሰው ገና 18 ዓመት ካልሆነ አስፕሪን አይወስዱ። ዕድሜያቸው ከ 18 ዓመት በታች በሆኑ ሕፃናት ውስጥ የአስፕሪን ፍጆታ ወደ ሬይ ሲንድሮም ከተባለው አደገኛ በሽታ ጋር ተያይዞ ወደ ከፍተኛ የአንጎል ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
- በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ NSAID ን ከመውሰድ ይቆጠቡ ምክንያቱም NSAIDs የራሳቸውን ቲሹ በተፈጥሮ ለመጠገን የጡንቻን ችሎታ ሊቀንሱ ይችላሉ። የሚቻል ከሆነ የታመሙ እና የሚያሠቃዩ ጡንቻዎችን ለማከም የበለጠ ተፈጥሯዊ መንገድ መፈለግ አለብዎት።
ደረጃ 7. አሁንም እንደ መደበኛ በሚቆጠር ህመም እና የአደጋ ምልክቶች መታየት በሚጀምር ህመም መካከል ያለውን መስመር ማወቅ አለብዎት።
ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወይም ቀደም ሲል እምብዛም ጥቅም ላይ ያልዋሉ ጡንቻዎችን ሲያሠለጥኑ በጡንቻዎች ውስጥ ህመም የተለመደ ህመም ነው። ሆኖም ፣ እርስዎ ሊጠብቋቸው የሚገቡ አንዳንድ ምልክቶች አሉ ፣ ይህም የበለጠ ከባድ ሁኔታን ሊያመለክት ይችላል።
- በተለምዶ ፣ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጀመሩ በኋላ ባሉት ማግስት ህመም ይሰማቸዋል ፣ በተለይም መርሃ ግብርዎን ከቀየሩ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከፍ ካደረጉ ፣ ወይም ብዙ ጊዜ የማይንቀሳቀሱትን ጡንቻዎች የሚጠቀሙ ከሆነ። ይህ ህመም ብዙውን ጊዜ በሁለተኛው ቀን ከፍተኛ ይጀምራል ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ይጠፋል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ድንገተኛ የመውጋት ህመም ካለ ከፍተኛ ትኩረት ይስጡ ፣ ምክንያቱም ይህ የተቀደደ ጡንቻን ሊያመለክት ይችላል። እንዲሁም በሜኒስከስ ወይም በጅማቶች ላይ ጉዳት ማድረስ ወይም የአርትሮሲስ ምልክት ምልክት ሊሆን ለሚችል የጋራ ህመም ትኩረት ይስጡ።
- ጡንቻዎችዎ በድንገት ህመም ቢሰማቸው ፣ የሐኪም ማዘዣዎችን ከወሰዱ በኋላ ህመሙ አይቀንስም ፣ ወይም ከጥቂት ቀናት በኋላ ካልሄደ ሐኪምዎን ያማክሩ።
የ 3 ክፍል 3 - የጡንቻ ሕመሞችን እና ህመሞችን መከላከል
ደረጃ 1. የሰውነት ፈሳሾችን ፍላጎቶች ማሟላትንም ጨምሮ በደንብ እና በመደበኛነት ይመገቡ።
እንደ ክብደት ማንሳትን የመሳሰሉ ከባድ እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በኋላ ጡንቻዎችዎ ቢጎዱ ፣ ሕብረ ሕዋሳቸውን እንደገና ለመገንባት እየሞከሩ ነው ፣ እና ብዙ ውሃ እና ፕሮቲን ይፈልጋሉ። ለአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ስብ 1 ግራም ፕሮቲን የሆነውን የፕሮቲን ፍላጎቶችን በአንድ ቀን ውስጥ ያሟሉ።
- ለምሳሌ ፣ 72 ኪሎ ግራም የሚመዝነው ሰው ከ 20% የሰውነት ስብ ጋር በቀን 130 ግራም ፕሮቲን እንዲመገብ ይመከራል። ስለዚህ የመልሶ ማቋቋም ጊዜው በጣም ፈጣን ይሆናል። በተጨማሪም በቂ ፕሮቲን እንዲሁ በአመጋገብ እጥረት ምክንያት የጡንቻን ቅርፅ ማጣት ይከላከላል። ለተሻለ ውጤት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ከ15-45 ደቂቃዎች ውስጥ ፕሮቲን ይበሉ።
- ቀኑን ሙሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ብዙ ውሃ ይጠጡ። ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ እንዲሠሩ ውሃ ያስፈልጋቸዋል። ሰውነት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመጠገንም ይፈልጋል። ውሃ መጠጣት አይርሱ።
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን መመገብ የጡንቻን ማገገም እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የሚያስፈልገውን ኃይል ለሰውነት ይሰጣል።
ደረጃ 2. አንቲኦክሲደንትስ ፣ ቫይታሚኖች እና ሌሎች ማሟያዎችን መውሰድ ሊያስቡበት ይችላሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ለማገገም ጡንቻዎች የተወሰኑ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ያስፈልጋቸዋል ፣ ስለሆነም ትክክለኛ ማሟያዎችን መውሰድ ሰውነትዎን ለከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት ይረዳል።
- አንቲኦክሲደንትስ እና ቫይታሚን ሲ በተለይ ቁስሎችን እና የሚያሠቃዩ ጡንቻዎችን ለመከላከል በመርዳት ረገድ ውጤታማ ናቸው። አርቴኮኮች ፣ ሰማያዊ እንጆሪዎች እና አረንጓዴ ሻይ ከፍተኛ የፀረ -ሙቀት አማቂዎች ሲሆኑ ጉዋቫስ ፣ ቺሊ እና ሲትረስ ፍራፍሬዎች በቫይታሚን ሲ ከፍተኛ ናቸው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት BCAA ን (የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች L-leucine ፣ L-isoleucine ፣ L-valine) እና ሌሎችን ይውሰዱ-እንደ ኤል አርጊኒን ፣ ኤል ግሉታሚን ፣ ታውሪን እና ቤታይን ያሉ-ከጡንቻዎች ውስጥ ምስጢሮችን ለማፅዳት ይረዳል።. ይህ ማሟያ ጡንቻን እንደገና መገንባት እንዲችል መልሶ ማግኘትን እና የፕሮቲን እድሳትን ወይም መተካትን ያፋጥናል።
- በተጨማሪ የፕሮቲን ማሟያ መውሰድ ያስቡበት። ፕሮቲን ጡንቻን እንደገና ለመገንባት ይረዳል። የበለጠ ተፈጥሯዊ የፕሮቲን ምንጮችን (እንደ እርጎ ፣ ዶሮ ወይም እንቁላል ያሉ) ለመብላት ወይም ለስላሳነትዎ የፕሮቲን ዱቄት ማንኪያ በማከል እና ከስፖርትዎ በኋላ ለመጠጣት መሞከር ይችላሉ።
- በአመጋገብዎ ውስጥ ክሬቲንን ማከል ያስቡበት። ክሬቲን በተፈጥሮ ውስጥ በሰውነት ውስጥ የሚከሰት አሚኖ አሲድ ነው ፣ ነገር ግን ብዙ ክሪቲን መብላት ጡንቻዎች ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሕብረ ሕዋሳትን በፍጥነት እንዲጠግኑ ይረዳቸዋል። የክሬቲን ማሟያዎች በጤና ምግብ መደብሮች ውስጥ ይገኛሉ።
ደረጃ 3. መራራ የቼሪ ጭማቂ ለመጠጣት ይሞክሩ።
ይህ ጭማቂ የፀረ -ተህዋሲያን እንዲሁም ሌሎች ጥቅሞችን ስለሚይዝ በፍጥነት እንደ ሱፐር ምግብ ተወዳጅነትን እያገኘ ነው። በአንድ ጥናት ውስጥ ተመራማሪዎች የኮመጠጠ ቼሪ ጭማቂ ከመካከለኛ እስከ መካከለኛ የጡንቻ ሕመምን እንዳቃለለ ደርሰውበታል።
- በአብዛኛዎቹ የምግብ ሸቀጣ ሸቀጦች ወይም የጤና ምግብ መደብሮች ውስጥ 100% መራራ የቼሪ ጭማቂ ማግኘት ይችላሉ። ያነሱ የቼሪ ድብልቅን ስለሚያካትቱ ጎምዛዛ የቼሪ ጭማቂን ከሌሎች ጭማቂዎች (ለምሳሌ ፣ አፕል-ቼሪ ጭማቂ) ጋር የማይቀላቀሉ የምርት ስሞችን ይፈልጉ። እንዲሁም ጭማቂው የተጨመረ ስኳር እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን አለመያዙን ያረጋግጡ።
- ከስልጠና በኋላ ለሚጠጡት ለስላሳ የቼሪ ጭማቂን እንደ መሠረት ለመጠቀም ይሞክሩ። እንዲሁም የቼሪ ጭማቂን በቀጥታ መጠጣት ይችላሉ። እርሾው የቼሪ ጭማቂ ከቀዘቀዘ በኋላ ትኩስ ጣዕም አለው። የሚጣፍጥ የቼሪ ሱሊ ለመሥራት የቼሪውን ጭማቂ በፕላስቲክ ጽዋ ውስጥ አፍስሱ እና ለ 45 ደቂቃዎች ያቀዘቅዙ።
ማስጠንቀቂያ
- ቀደም ሲል ከላይ የተጠቀሰውን 19 ሊትር ውሃ መያዝ በሚችል ባልዲ ውስጥ ሙሉውን ክንድ በመስመጥ ዘዴውን ለማድረግ ካሰቡ ይጠንቀቁ። ይህ ዘዴ የሰውነት ሙቀትን በፍጥነት ማጣት እና የደም ዝውውርን ሊጎዳ ይችላል። የደም ግፊት ወይም የልብ ችግር ካለብዎ ይህንን ዘዴ አይጠቀሙ። ሁኔታዎ ሙሉ በሙሉ ጤናማ ቢሆን እንኳን ፣ ክንድዎን በጥቂቱ በመክተት ይህንን ዘዴ በቀስታ ያድርጉት። በተለይ ሲሞቅ በጣትዎ ጫፎች ይጀምሩ። ከተለመደው ውሃ ውስጥ በረዶን የሚመስል ነገር ከሠሩ ፣ ከዚያ ክንድዎን በበረዶ (እንደገና ከጣቶች በመጀመር) ቢያጠቡት የተሻለ ሊሆን ይችላል። ከዚያ ወዲያውኑ ማድረቅ እና መታሸት ያድርጉ (ከእጆቹ ወደ ሰውነት ይጀምሩ)። ህመምን ላለማነሳሳት ወይም የጡንቻ ህመም እንዳይባባስ በእርጋታ ያድርጉት።
- ለታመሙ እና ለታመሙ ጡንቻዎች በረዶን ለረጅም ጊዜ ማመልከት በጣም ውጤታማ አይደለም። በአጠቃላይ ፣ በረዶውን ለ 15-20 ደቂቃዎች እንዲተገበሩ ፣ በረዶውን ለሌላ 15-20 ደቂቃዎች እንዲለቁ እና ከዚያ የፈለጉትን ያህል ሂደቱን እንዲደግሙ ይመከራል። ምክንያቱ በረዶን ከ15-20 ደቂቃዎች በላይ ማጣበቅ ጡንቻዎቹ እንዲቀዘቅዙ አያደርግም። እንዲህ ማድረጉ ወደ በረዶነት ፣ ለስላሳ ሕብረ ሕዋሳት መጎዳት ወይም የቆዳ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
- የመገጣጠሚያ ህመም ከባድ ችግር ሲሆን ወደ ከባድ እና ሥር የሰደደ ጉዳቶች ሊያመራ ይችላል። በጡንቻ ህመም እና በመገጣጠሚያ ህመም መካከል ለመለየት ይሞክሩ። ህመሙ ለጥቂት ቀናት እረፍት ካደረገ እና በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተጠቆሙትን አንዳንድ የአሠራር ሂደቶች ካከናወነ ሐኪምዎን ማየቱ ጥሩ ነው።
