የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና ቆዳዎ እንዳይዝል ጥሩ መንገድ ነው። የፊት መልመጃዎችን ወይም የፊት ዮጋን ማድረግ ፣ ጡንቻዎችን በማጠንከር እና መጨማደድን በመቀነስ ፊትዎ ወጣት እንዲመስል ለማድረግ ተፈጥሯዊ መንገድ ነው። ለታመመ ፣ በራስ የመተማመን የፊት ገጽታ ጠንካራ ጡንቻዎችን በመፍጠር የፊት ጡንቻ ችግሮች ካሉብዎ ጥሩ ልምምድ ነው። ፊት ላይ 50 የሚሆኑ ጡንቻዎች አሉ እና እነሱን መልመጃ በድካም ዓይኖች ላይ መርዳት እና በአንገትና ፊት ላይ ውጥረትን ማስለቀቅ ተጨማሪ ጥቅም አለው። የፊት ጡንቻ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ዓለምን ለማሳየት የበለጠ ማራኪ ፊት መፍጠር ይችላል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ግንባሩን እና ዓይኖቹን ማሰልጠን
ደረጃ 1. በጠቋሚ ጣቱ ግንባሩን ይጫኑ።
ቅንድብዎን ከፍ ማድረግ ያንን የፊት ክፍልዎን ለማጠንከር ጣቶችዎን በመጠቀም በግምባርዎ ላይ ወደ ታች መጫን ይችላሉ። ይህ በግምባሩ ላይ ያሉትን መስመሮች እንኳን ሊረዳ ይችላል።
- ጠቋሚ ጣትዎን በእያንዳንዱ ዐይን ላይ ያድርጉት።
- ቅንድብዎን ለማሳደግ በሚሞክሩበት ጊዜ ዓይኖችዎን ይጫኑ።
- ግንባሩን ለማጠንከር ለመርዳት 10 ጊዜ መድገም።
ደረጃ 2. ግንባሮችዎን በእጆችዎ ይጫኑ።
ይህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዳፍዎን ሁለቱንም ለማጠንከር እና ቅንድብዎን ለማጠፍ ይጠቀማል። ይህንን ልምምድ ማድረግ ግንባሩ ላይ ጥሩ መስመሮችን ለማምረት ይረዳል።
- እያንዳንዱን መዳፍ በግንባሩ ጎኖች ላይ ያስቀምጡ ፣ የእያንዳንዱ መዳፍ ታች ከዓይን ቅንድብ ጋር ያኑሩ። መዳፎቹ ቆዳውን በተከታታይ መንካት አለባቸው።
- እንደተገረሙ ያህል የፊት ጡንቻዎችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ እንደተቆጡ ያህል ዝቅ ያድርጓቸው።
- 10 ጊዜ ከፍ እና ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ለ 30 ሰከንዶች ከፍ ያድርጉ እና ይያዙ። ለ 30 ሰከንዶች ዝቅ ያድርጉ እና ይያዙ ፣ ከዚያ የዓይን ቅንድቦቹን 10 ጊዜ ከፍ በማድረግ እና ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የቅንድብ የማንሳት ልምምድ ያድርጉ።
ጣቶችዎን እና ቅንድብዎን በመጠቀም ግንባሮችዎ ላይ ጡንቻዎችን መሥራት ይችላሉ። ለጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬን ለመስጠት ትንሽ ግፊት በቂ ነው።
- የሰላም ምልክት ለመመስረት ሁለት ጣቶችን በመጠቀም በእያንዳንዱ ቅንድብ ላይ ምስማሮችን ያስቀምጡ።
- በጣቶችዎ ቆዳውን በቀስታ ይጫኑ ፣ ከዚያ ቅንድቦቹን ወደ ላይ እና ወደ ታች ይጫኑ።
- በቅንድቦቹ ላይ 10 ጊዜ ወደ ላይ እና ወደ ታች ይድገሙት።
- እያንዳንዳቸው 10 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ ለአፍታ ያቁሙ ፣ ከዚያ እያንዳንዳቸው 3 ተጨማሪ 10 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 4. የዐይን ሽፋኖቹን ዘርጋ።
የዐይን ሽፋኖች ለማሠልጠን ቀላል እና ብዙ ጥንካሬ የማይጠይቁ ጡንቻዎች ናቸው። ጣቶችዎን መጠቀም መዘርጋት ፣ መጨማደድን ማስወገድ እና የዐይን ሽፋኖችዎን ጠንካራ ለማድረግ ይረዳል።
- ቁጭ ብለው ዓይኖችዎን ይዝጉ።
- የዐይን ሽፋኖችዎ ዘና ብለው ፣ ቅንድብዎን ከፍ ለማድረግ ጠቋሚ ጣትዎን ይጠቀሙ። በሚነሱበት ጊዜ የዓይን ሽፋኖችዎን በተቻለ መጠን ለመዘርጋት ዓይኖችዎን ይዝጉ።
- ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ እና 10 ጊዜ ይድገሙ።
ደረጃ 5. የዓይን መጨናነቅ ልምምድ ያድርጉ።
ከአፍ በሚወጣ ትንሽ የመለጠጥ ኃይል የተዘጉ ዓይኖችን በመጨፍለቅ የዐይን ሽፋኖቹን የበለጠ ይለማመዱ። የተለያዩ ጡንቻዎችን ስለሚጠቀም ፣ ይህ ልምምድ ዓይንን ብቻ ሳይሆን መላውን ፊት ለመዘርጋት ይረዳል።
- የፊት ጡንቻዎችዎ እንዲጣበቁ ከንፈርዎን ወደ ታች ይጎትቱ ፣ ከዚያ ከንፈርዎን ወደ አንድ ጎን ይጎትቱ።
- ለ 1 ሴኮንድ የተዘጋ አይን ጨመቅ ፣ ከዚያ 10 ጊዜ መድገም ፣ ከንፈሮችን ወደ አንድ ጎን ያዙ። ከዚያ ከሌላው ዐይን ጋር ያድርጉት።
- ለእያንዳንዱ አይን 3 ጊዜ 10 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ ለጥቂት ጊዜ ያርፉ ፣ ከዚያ እያንዳንዳቸው 10 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 6. ዓይኖችዎን በመያዝ ፊትዎን ያራዝሙ።
ይህ ዓይኖችዎ የበለጠ ብሩህ እንዲመስሉ በዓይኖችዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ለመገንባት ይረዳል። ዓይኖችዎን የመክፈት እና የመዝጋት መሰረታዊ እንቅስቃሴን ለማስገደድ ጣቶችዎን ይጠቀሙ።
- አውራ ጣትዎን እና ጣትዎን በመጠቀም ለዓይን C ቅርፅ ይስሩ። ጠቋሚ ጣትዎ ከቅንድብዎ በላይ መሆኑን እና አውራ ጣትዎ በጉንጭዎ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ዓይኖችዎን ይዝጉ እና የተዘጉ የዐይን ሽፋኖችን በተመሳሳይ ጊዜ በቀስታ ይጭመቁ። ዓይኖችዎን ሳይከፍቱ ውጥረትን ይልቀቁ።
- የዓይንን ሽፋኖች 25 ጊዜ በመጨፍለቅ እና በማዝናናት ይድገሙት።
ክፍል 2 ከ 3 አፉን ያሠለጥኑ
ደረጃ 1. ፈገግታ ይለማመዱ።
ፈገግታዎን ለማጠንከር በጣም ቀላሉ መንገዶች ፈገግታ መለማመድ ነው። በዚህ መልመጃ ውስጥ አፍዎን በተሟላ ፈገግታ አቀማመጥ ፣ በተለያዩ ቦታዎች ላይ ያንቀሳቅሳሉ። ይህ በፊትዎ እና በፈገግታ ችሎታዎ ላይ የተሻለ ቁጥጥር ይሰጥዎታል።
- ከንፈሮችዎ አሁንም አፍዎን ወደ ጎን በመዘርጋት ቀስ ብለው ፈገግታ ይጀምሩ።
- ከዚያ በኋላ የላይኛውን ጥርሶችዎን ለመግለጥ አፍዎን ወደ ላይ ያንቀሳቅሱ።
- በተቻለዎት መጠን ፈገግ ይበሉ ፣ ጥርሶችዎን ያሳዩ።
- ወደዚህ ቦታ ሲደርሱ ፣ ፈገግታውን ወደ መጀመሪያው ቦታ በማምጣት ፣ አፍዎን በዝግታ ያዝናኑ።
- ፈገግታዎን በማስፋት በበርካታ ደረጃዎች ላይ ያቁሙ እና ያንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ።
ደረጃ 2. ለፈገግታ ውጥረትን ይተግብሩ።
ከመጨረሻው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ፣ ይህ ልምምድ የፊት ጡንቻዎችን ለመሥራት የተለያዩ የፈገግታ ደረጃዎችን ይጠቀማል። እዚህ ፣ ጣቶቹ በአፍ ዙሪያ ጡንቻዎችን ለመሥራት ተጨማሪ ጥንካሬን ይሰጣሉ።
- እያንዳንዱን የአፍዎን ጥግ በመጫን ሙሉ በሙሉ ፈገግ ይበሉ እና ለመያዝ ጣቶችዎን ይጠቀሙ።
- እንቅስቃሴዎን ለመያዝ ጣቶችዎን በመጠቀም በግማሽ ፣ ከዚያ ሙሉ በሙሉ ከንፈሮችዎን ይዝጉ።
- እያንዳንዱን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ።
ደረጃ 3. የፊት ማንሳት መልመጃዎችን ያካሂዱ።
ይህ መልመጃ ዘና ለማለት እና የከንፈሮችን ቅርፀት ጠንካራ ለማድረግ እንዳይቻል በላይኛው ከንፈር ላይ ጡንቻዎችን ያሠለጥናል። በትክክል መስራት የላይኛውን ጥርሶች የሚያሳይ ጠንካራ ፈገግታ ይፈጥራል።
- አፍዎን በትንሹ ከፍተው አፍንጫዎን ያስፋፉ። በተቻለዎት መጠን አፍንጫዎን ይቆንጥጡ ፣ ከዚያ የላይኛውን ከንፈርዎን በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው ለ 10 ሰከንዶች ያህል ያዙት።
- አፍዎን በትንሹ ይክፈቱ እና ከዓይኖችዎ ስር አንድ ጣትዎን በጉንጭዎ አጥንት ላይ ያድርጉት። ጣቶችዎን ፊትዎ ላይ ተጭነው በመያዝ የላይኛውን ከንፈርዎን በቀስታ ይንከባከቡ። ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 4. የከንፈር ልምምድ ያድርጉ።
ይህ ከንፈር የደም ፍሰትን ለመጨመር የሚረዳ ቀላል ልምምድ ነው። ይህ የፊት ለስላሳ ክፍል ጤናማ እና ብሩህ ያደርገዋል ፣ እና ቀለሙ የበለጠ ተፈጥሯዊ ይሆናል።
- የላይኛው እና የታችኛው ከንፈሮች ዘና እንዲሉ በማድረግ አፍዎን በትንሹ ይክፈቱ።
- የላይኛውን ከንፈር እስኪነካ ድረስ የታችኛውን ከንፈር ወደ ፊት ይምጡ።
- የላይኛውን እና የታችኛውን ከንፈርዎን ወደ አፍዎ ይምሩ። ግፊትን ይተግብሩ ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ።
ደረጃ 5. የታችኛው መንጋጋ ማጠናከሪያ መልመጃዎችን ያካሂዱ።
ይህ ልምምድ የታችኛውን መንጋጋ ይሠራል ፣ እና ፈገግታ ፣ ማውራት እና ማኘክ እንዲሁም አፉ የሚያደርገውን ሁሉ አስፈላጊ አካል ነው። እንደዚህ ያሉ መልመጃዎች ድርብ አገጭ እንዳይፈጠር እና የፊት የታችኛው ክፍል እርጅናን ለመከላከል ይረዳሉ።
- አፍን ፣ በተለይም ጥርሶችን እና ከንፈሮችን በትንሹ እንዲዘጋ ያድርጉ።
- ከንፈሮችን ሳይከፍት በተቻለ መጠን ጥርሶቹን ይለዩ።
- የታችኛውን መንጋጋዎን በቀስታ ወደ ፊት ይምጡ። በተቻለ መጠን ይሂዱ ፣ የታችኛውን ከንፈርዎን ወደ ፊት በመዘርጋት ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙት።
- ቀስ ብለው መንጋጋዎን ፣ ከንፈርዎን እና ጥርሶቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
ደረጃ 6. በአፍ ላይ የ OO-EE እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
ቀለል ያሉ ድምጾችን ለማምረት አፍዎን ማንቀሳቀስ ከንፈርዎን እንዲሁም በላይኛው ከንፈርዎ እና በአፍንጫዎ መካከል ያሉትን ጡንቻዎች ለማነጣጠር ይረዳል። ድምጾችን በሚሰሩበት ጊዜ የተጋነኑ የፊት እንቅስቃሴዎችን ብቻ የሚፈልግ ይህ ቀላል ልምምድ ነው።
- ጥርሶቹ ተለያይተው እንዳይታዩ አፍዎን ይክፈቱ ፣ ከዚያ ከንፈርዎን ያዙ።
- ከንፈሮችዎን ለመንከባከብ የተጋነኑ እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም “OO” ይበሉ።
- ድምፁን ወደ “EE” ይለውጡ ፣ እንደገና የተጋነኑ እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም ከንፈሮችን ወደ ትክክለኛ ትክክለኛ ቅርፅ ለመዘርጋት። ለትንሽ የተለየ ልምምድ “EE” ን በ “AH” መተካትም ይችላሉ።
- በ “OO” እና “EE” መካከል 10 ጊዜ ይድገሙ እና ከዚያ 3 ስብስቦችን ይድገሙ።
ደረጃ 7. ጣት ይጠቡ።
ከንፈሮችን ለማጥበብ የመጠጥ እንቅስቃሴውን ተፈጥሯዊ ግፊት ይጠቀሙ። ጣቶችዎን በተመሳሳይ ጊዜ በመልቀቅ እንደገና ለመንቀሳቀስ ተጨማሪ ጥንካሬን መስጠት ይችላሉ።
- ጣትዎን በአፍዎ ውስጥ ያስገቡ እና በተቻለዎት መጠን ይጠቡ።
- ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ጣትዎን ከአፍዎ ቀስ ብለው ያስወግዱ።
- 10 ጊዜ መድገም።
ደረጃ 8. ፈገግ እያሉ ጉንጮችዎን ይጫኑ።
ይህ የጉንጭ ጡንቻዎችን ያጠናክራል። ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ ጭንቅላትዎ ወደ ኋላ መመለሱን ያረጋግጡ።
- መሃል ላይ በሶስት ጣቶች ጉንጩን ይጫኑ።
- በሚጫኑበት ጊዜ ጣቶችዎን ወደኋላ ለመመለስ በተቻለዎት መጠን ፈገግ ይበሉ።
ደረጃ 9. ጉንጭዎን ወደ ላይ ይጎትቱ።
ይህ ልምምድ ከዓይኖች ስር የሳቅ መስመሮችን እና ጥሩ መስመሮችን እንኳን ሊያወጣ ይችላል። እጆቹ ለዚህ መልመጃ ፣ ፊት እና ቆዳ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በመዘርጋት ያገለግላሉ።
- መዳፎችዎን በጉንጮችዎ ላይ በጥብቅ ያስቀምጡ።
- የላይኛው ጥርሶች እና ድድዎች እንዲታዩ የከንፈሮችን ጠርዞች ወደ ቤተመቅደሶች ይጎትቱ።
- ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ይልቀቁ ፣ ከዚያ 3 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 10. ከንፈሮችን ይከርክሙ።
ይህ ልምምድ የከንፈር ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይረዳል። እንደገና ፣ እጆቹ ፊትን ከአፍንጫ እና ከአፍንጫ ላይ በመጨፍለቅ ይሰራሉ።
- መዳፎችዎን ፊትዎ ላይ ያድርጉ ፣ የውጭው ጫፎች በሳቅ መስመር እና የታችኛው ጠርዞች በመንጋጋ አናት ላይ። ፊትዎን ለመጫን መላ መዳፍዎን ይጠቀሙ።
- ከንፈርዎን ለመግፋት እና ለ 20 ሰከንዶች ያህል የከንፈር ጡንቻዎችን (እጆችዎን ሳይሆን) ይጠቀሙ። ከዚያ መዳፎችዎን ወደ አፍንጫዎ ይግፉት እና ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- ይህንን መልመጃ 3 ጊዜ ይድገሙት።
ክፍል 3 ከ 3 - ፊትን መንከባከብ
ደረጃ 1. በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ፈገግ ይበሉ።
ከተለዩ ልምምዶች ጋር ፣ አዘውትሮ ፈገግታ ጡንቻዎችን ጠንካራ ለማድረግ ይረዳል ፣ እንዲሁም ይህንን መልመጃ ሲያከናውን አሰልቺ አይመስልም። በተጨማሪም ፈገግታ ብዙውን ጊዜ የበለጠ ዘና እንዲሉ ፣ እንዲተማመኑ እና የዕለት ተዕለት ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. ፊትዎን ንፁህ ያድርጉ።
ቆሻሻን ለማስወገድ እና ፊትዎን ንፁህ ለማድረግ ፊትዎን በመደበኛነት ይታጠቡ። እንዲሁም ፊትዎን በሚታጠቡበት ጊዜ እንደ ንፅህና ፣ እርጥበት እና ቀላል ሬቲኖይዶች ያሉ የቆዳ እንክብካቤ ምርቶችን ይጠቀሙ። በጣም ብዙ ጥቅም ላይ የዋሉ ምርቶች አንዳቸው የሌላውን ንብረት ሊያበላሹ ስለሚችሉ ይህ አሠራር ቢያንስ መቀመጥ አለበት።
ደረጃ 3. ለጠንካራ ቆዳ በደንብ ይበሉ።
የፊት መልመጃዎች አካል ጠንካራ እና ወጣት እንዲመስል ቆዳን ለማጠንከር ይረዳል። የፊት ቆዳን ሁኔታ ለማሻሻል እንዲረዳ ፣ አመጋገብዎን በትክክል ማስተካከል ያስፈልግዎታል። በቪታሚኖች ኤ እና ሲ የበለፀጉ ምግቦችን እንዲሁም ኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶችን የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ። ይህ አመጋገብ የቆዳ ንፅህናን ለመጠበቅ እና የፊት ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይረዳል።
- ለፊታችን ጥሩ የሆኑ አንዳንድ ምግቦች እንደ ካሮት ፣ አፕሪኮት ፣ ስፒናች ፣ ቲማቲም ፣ ሰማያዊ እንጆሪዎች ፣ ለውዝ ፣ ምስር ፣ እንደ ሳልሞን እና ማኬሬል ፣ ነጭ ሽንኩርት እና ጥቁር ቸኮሌት ያሉ ጥቁር ፍራፍሬ እና ቅጠላማ አትክልቶች ናቸው። በአጠቃላይ ፣ ለእርስዎ ጤናማ የሆኑ ምግቦች እንዲሁ ለፊትዎ እና ለቆዳዎ ጤናማ ናቸው።
- በተጣራ ወይም በተጣራ ካርቦሃይድሬት እና ጤናማ ያልሆነ ስብ የበለፀጉ ምግቦች ቆዳዎን ያረጁታል ፣ ስለዚህ ምን እንደሚበሉ ይጠንቀቁ።
ደረጃ 4. ፊትዎን ከፀሐይ ይጠብቁ።
ካልተጠነቀቁ እና ፊትዎ በዕድሜ እንዲመስል ካደረጉ የፀሐይ ጨረር ቆዳዎን ሊጎዳ ይችላል። በቀኑ ሞቃታማ ሰዓት (ከጧቱ 10 ሰዓት እስከ ምሽቱ 2 ሰዓት) ውጭ ከመሆን ይቆጠቡ ፣ ሰውነትን የሚሸፍን ልብስ ይለብሱ እና የፀሐይ መከላከያ ይጠቀሙ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የፊት ጡንቻዎች መሥራት ከመጀመርዎ በፊት እጅዎን ይታጠቡ። ፊትዎን መንካት ብጉርን የሚያመጣ ዘይት እና ቆሻሻ ሊጨምር ይችላል።
- ለእርስዎ የበለጠ ምቾት የሚሰጥዎትን በመቀመጥ ወይም በመቆም ይህንን መልመጃ ማድረግ ይችላሉ። ምን እየተደረገ እንዳለ ለማየት እንዲረዳዎት ቢያንስ በመስተዋት ፊት ማድረግ ያስፈልግዎታል።
