የሰውነት ማጎልመሻ አፍቃሪዎች የላይኛውን አካል መሥራት እንዲችሉ የክርን ጥንካሬ አስፈላጊ መሆኑን ያውቃሉ። ከባድ ክብደቶችን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲይዙ ግንባሮችዎን በማጠንከር ትከሻዎን ፣ ቢሴፕዎን ማስፋት እና የላይኛው አካልዎን መሥራት ይችላሉ። በትንሽ መመሪያ ፣ በቀጣዩ መልመጃ ውስጥ የፊት እጆችዎን ማነጣጠር በቀላሉ መጀመር ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 6: የእጅ አንጓ ሮለር መልመጃዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. የእጅ አንጓ ሮለር ይግዙ ወይም ይስሩ።
ይህ መሣሪያ በመሠረቱ በመሃል ላይ በገመድ የታሰረ በትር ወይም ዱላ ብቻ ነው። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ በሌላኛው የገመድ ጫፍ ላይ አንድ ጭነት ተያይ attachedል። ይህ ቀላል መሣሪያ የፊት ጡንቻዎችን ለመገንባት እንዲሁም በእጅ የመያዝ ጥንካሬን ለመስራት በጣም ውጤታማ ከሆኑ አማራጮች አንዱ ነው።
ደረጃ 2. በጣም ቀላል በሆኑ ክብደቶች ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ብዙ ሰዎች በአንድ አንጓ ብቻ በአንድ ሙሉ ክንድ ማንሳት የሚችሉትን ያህል ክብደት ማንሳት አይችሉም። ስለዚህ ፣ በቂ ፈታኝ ሆኖም ግን ህመም ወይም ለማንሳት በጣም ከባድ የሆኑ ክብደቶችን ይፈልጉ።
ደረጃ 3. ዱላውን በሰውነቱ ፊት ይያዙ።
ዱላውን በሁለቱም መዳፎች ይያዙ እና በሰውነቱ ፊት በጭን ደረጃ ላይ ያድርጉት። ይህ አቀማመጥ ለማቆየት አስቸጋሪ ስላልሆነ የእጅዎ አንጓ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ወሳኝ ነገር ይሆናል። በዚያ መንገድ ፣ የእጅ አንጓዎ እስከሚያደርግ ድረስ የእጅ አንጓ ሮለር መልመጃውን መድገም ይችላሉ።
ክንድዎን እንዲሁም ትከሻዎን ለመሥራት ከሰውነትዎ ፊት በቀጥታ እጆችዎን ማራዘም ይችላሉ። ሆኖም ፣ ይህ አቀማመጥ እርስዎ ማድረግ የሚችሉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ሊቀንስ ይችላል።
ደረጃ 4. ዱላውን አሽከርክር
ዱላውን በአንድ እጅ መያዙን እና እሱን ለመጠቅለል ከሌላው ጋር ያዙሩት። ገመዱ ሙሉ በሙሉ በዱላው ላይ ተጠቃልሎ ክብደቱ እስኪነሳ ድረስ በአንድ እጅ ዱላውን በአንድ እጅ ይያዙ።
ከመጠን በላይ ሳያንዣብብ የዱላውን አቀማመጥ ለመጠበቅ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ጭነቱን ለመቀነስ ዱላውን ያሽከርክሩ።
ገመዱ እንደበፊቱ እንደገና እንዲፈታ ዱላውን በተቃራኒ አቅጣጫ ያሽከርክሩ። ሚዛናዊ በሆነ ሁኔታ ይህንን መልመጃ ቀስ ብለው ያድርጉ። ዱላው ከእጅዎ ውስጥ ከወጣ ፣ ግጭትን ለመቀነስ መያዣውን ያያይዙ ወይም በቀላሉ ወደ ፊት ለማሽከርከር ይሞክሩ።
እያንዳንዳቸው 10 እንቅስቃሴዎችን 3 ስብስቦችን ለመለማመድ ይሞክሩ።
ዘዴ 2 ከ 6 - ክብደት ማንሳት
ደረጃ 1. በሁለቱም እጆች ላይ የ dumbbell ወይም kettlebell ን ከፍ ያድርጉ።
ይህ መልመጃ በጭንቀት ውስጥ ጊዜዎን ከፍ በማድረግ የፊት ጡንቻዎችዎን ጽናት ለማጠናከር ያለመ ነው። በችሎታዎ መሠረት ዱምቤሎችን ወይም ‹ቀዘፋዎችን› በማንሳት ይጀምሩ። ክብደቱ በስልጠናዎ ላይ በጣም ጥገኛ ስለሆነ ፣ ከተለመደው ክብደትዎ ትንሽ ከፍ ያሉ ክብደቶችን ለማንሳት ይሞክሩ ፣ ግን በጣም ከባድ እና ጡንቻዎችዎን አይጫኑ። እንደአስፈላጊነቱ ጭነቱን ሁልጊዜ መጨመር ወይም መቀነስ ይችላሉ።
- ከዚህ መልመጃ የበለጠ ምርጡን ለማግኘት ከፈለጉ ከባርቤል ወይም ከ ‹ኬትቤል› ይልቅ በሁለት እጆች የተጣበቁ 2 የክብደት ሰሌዳዎችን ያንሱ። ዲስኩ ተጣብቆ እንዲወድቅ እና እንዳይወድቅ ለመያዝ-እንዲሁም የእጅዎን እጆች-በጣም ከባድ ማድረግን መለማመድ ያስፈልግዎታል።
- በዚህ መልመጃ ላይ ከባድ ክብደት ለመጨመር መሞከር ከፈለጉ በምትኩ ወጥመድ አሞሌን ለመጠቀም ይሞክሩ። በወጥመድ አሞሌው መሃል ላይ ቆመው ክብደቱን በሁለቱም እጆች ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፣ ይህም በአንድ ክንድ ከማንሳት የበለጠ ከባድ ክብደቶችን እንዲያነሱ ያስችልዎታል።
ደረጃ 2. ቀጥ ብለው ይቁሙ።
ክብደቱን በትክክለኛ ጡንቻዎች ላይ ለመጫን የሆድ ጡንቻዎችን መጨፍለቅ ፣ ቀጥ ያለ አኳኋን መያዝ እና ጀርባዎን ወደኋላ ማቆም ያስፈልግዎታል። ከደበዘዙ የላይኛው እጆችዎን ወይም ጀርባዎን በጣም ያጥላሉ።
ደረጃ 3. መራመድ ይጀምሩ።
በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ዘገምተኛ ፣ ተፈጥሯዊ እንቅስቃሴዎች ከክብደት ጋር ከመቆም ይልቅ ግንባሮችዎ በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ ፣ ስለዚህ መራመድ ይጀምሩ። ይህንን መልመጃ በስብስቦች ወይም በ 18 ሜትር ውስጥ መሞከር ይችላሉ። እንዲሁም በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ዱባዎችን ማንሳት የሚችሉበትን ርቀት በማየት ጽናትዎን መሞከር ይችላሉ ፣ 10 ደቂቃዎች ይበሉ።
ዘዴ 3 ከ 6 - የግለሰብ የእጅ አንጓዎችን ማጠፍ
ደረጃ 1. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበርዎ መጨረሻ ላይ ቁጭ ይበሉ።
ይህ መልመጃ በቋሚ ቦታ ላይ መሆንን ይጠይቃል ፣ ስለዚህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበርዎ ጠርዝ ላይ ይቀመጡ። እንዲሁም እግሮችዎን ቀጥ ማድረግ ፣ ጫማዎን ማውለቅ እና ጉልበቶችዎን በትከሻ ስፋት ማሰራጨት ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. በሁለቱም እጆች ውስጥ ተገቢውን ዱምባሌዎችን ወይም ‹kettlebells› ን ከፍ ያድርጉ።
ይህ መልመጃ በተለይ የእጅ አንጓዎችን እና እጆችን የሚያነጣጥር ስለሆነ ፣ ክብደትን ለማንሳት በተለምዶ ከሚጠቀሙት ክብደት ይልቅ መልመጃውን በትንሽ ክብደት መጀመር አለብዎት ፣ ለምሳሌ ፣ በሁለቱም እጆች 2.5 ኪ.ግ ክብደት። በጣም ቀላል ሆኖ ከተሰማዎት ክብደትን በቀስታ ይጨምሩ።
ከፈለጉ በአንድ ጊዜ አንድ ክንድ መሥራት ይችላሉ ፣ ማለትም አንድ ክብደት ማንሳት ብቻ ያስፈልግዎታል። መልመጃዎ ሚዛናዊ መሆኑን ለማረጋገጥ በሁለቱም የፊት እግሮች ላይ ተመሳሳይ የስብስብ እና ድግግሞሾችን ማድረግዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. ክርኖችዎን በጭኖችዎ ላይ ያድርጉ ፣ እና እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ።
እጆችዎን በጭኖችዎ ላይ በማሳደግ ፣ ትልቁን ክብደት በቢስፕስዎ ላይ በግንባርዎ ላይ ያኖራሉ። ይህ አቀማመጥ እንዲሁ በክብደትዎ ላይ ክብደትን ከፍ ለማድረግ የሚያስችልዎትን እጆችዎን ያጨበጭባል።
ደረጃ 4. እጆችዎን በቀላሉ ወደ እርስዎ በማንሳት ክብደቱን ከፍ ያድርጉ።
የዚህ መልመጃ እያንዳንዱ ክፍል ክብደቱን ወደ እርስዎ እና ወደታች ከፍ በማድረግ ክብደቱን ወደ ላይ እና ወደ ታች እንዲያነሱ ይጠይቃል። ክብደቱን ከፍ ሲያደርጉ ማስወጣትዎን እና ዝቅ ሲያደርጉ ወደ ውስጥ መሳብዎን ያረጋግጡ።
ከዚህ መልመጃ ምርጡን ለማግኘት ከእጅ አንጓዎች ጋር ክብደትን ወደ ላይ እና ወደ ታች ከፍ ለማድረግ ስብስቦችን ለመስራት ይሞክሩ። ወደ ላይ የሚደረግ እንቅስቃሴ ማለት መዳፎችዎ ወደ ላይ እየጠቆሙ ነው ፣ ስለሆነም ክብደቱ በእጆችዎ ላይ ነው። ወደ ታች እንቅስቃሴ ማለት መዳፎችዎ ወደታች እየጠቆሙ ነው ፣ ስለሆነም ክብደቱ በጣቶችዎ ላይ ነው። እያንዳንዱ አቅጣጫ የክርን ጡንቻዎች በተለየ መንገድ ይሠራል።
ደረጃ 5. 12-15 ጊዜ መድገም።
አንዴ ለዚህ ልምምድ ተስማሚውን የክብደት መጠን ካገኙ ፣ ከዚያ የመጨረሻውን ስብስብ ለመሥራት ባነሰ ችግር የ 12-15 ን ስብስብ ማድረግ ይችላሉ።
ዘዴ 4 ከ 6: የእጅ አንጓን በባርቤል ማከናወን
ደረጃ 1. እጆችዎ ወደታች ወደታች ወደ ጠፍጣፋ ትከሻዎች ላይ ይቀመጡ።
ለዚህ መልመጃ ፣ ግንባሮችዎን በእጆችዎ እና በወንበሩ ጠርዝ ላይ በሚንጠለጠሉ የእጅ አንጓዎችዎ መስመር ላይ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አግዳሚ ወንበር የሚጠቀሙ ከሆነ ግንባሮችዎ ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ለማረፍ በቀላሉ ከወንበሩ ጎን ይንበረከኩ-መከለያዎቹን በጉልበቶችዎ ላይ ማድረጉን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. የባርቤሉን ድምፅ በሁለት እጆች ያንሱ።
ጭነቱን ሚዛናዊ ለማድረግ ፣ በባርቤል ላይ ያለውን መያዣ ለማጠንከር እጆችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ማሰራጨት ያስፈልግዎታል። ለመጀመር ፣ መዳፎችዎን ወደ ላይ በመጠቆም መደበኛ መያዣን ይጠቀሙ።
እንደገና ፣ ለእያንዳንዱ ሰው ተስማሚ የክብደት መጠን የተለየ ነው። ሳይደክሙ 12-15 ጊዜ ከፍ እንዲያደርጉ የሚያስችልዎትን የክብደት መጠን ማነጣጠር ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 3. የእጅ አንጓዎን ዝቅ ያድርጉ።
የእጅ አንጓው ዝቅ ብሎ እንዲንጠለጠል የእጅ አንጓዎችዎን ዝቅ በማድረግ ማንሳት ይጀምሩ።
ደረጃ 4. የባርበሉን ክብደት ወደ ላይ እና ወደ ላይ ያንሱ።
በዝግታ ፣ ቁጥጥር በተደረገ እንቅስቃሴ ፣ የባርበሉን ደወል ወደ ላይ እና ወደ እርስዎ ማንሳት ያስፈልግዎታል። የባርበሉን ቀስ በቀስ በማንሳት በእያንዳንዱ ድግግሞሽ የእጅዎን የጡንቻ እድገት ያሳድጋሉ። በእጅዎ ላይ ያለውን ክብደት ሙሉ በሙሉ ማንሳት አለብዎት። ወደ ታች ከመልቀቅዎ በፊት የእጅ አንጓዎን በመጠቀም የባርበሉን በተቻለ መጠን ወደ እርስዎ ከፍ ያድርጉት።
በዚህ እንቅስቃሴ ጫፍ ላይ በግንባርዎ ላይ ጠንካራ መጨናነቅ ይሰማዎታል።
ደረጃ 5. 12-15 ጊዜ መድገም።
እንደ ሌሎች የእጅ አንጓ መልመጃዎች ፣ ከማቆምዎ በፊት ክብደቱን ማንሳት 12-15 ጊዜ ይድገሙት። ያን ያህል ማድረግ ካልቻሉ ቀላል ክብደቶችን ለማንሳት ይሞክሩ።
ደረጃ 6. እጆችዎን ያዙሩ እና ክብደቶቹን ወደ ታች ያንሱ።
ክብደትን ወደ ላይ ወይም ወደ ታች ከፍ በማድረግ ይህ እርስዎ ማድረግ የሚችሉት ሌላ ልምምድ ነው። የሌሎች የፊት ጡንቻዎች እንዲሠሩ ፣ መዳፎችዎ ወደ ታች እንዲጠጉ እጅዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ያዙሩት። ከዚያ በኋላ የእጅዎን የኋላ ጎን እስኪያዩ ድረስ የባርበሉን ጀርባ መልሰው ክብደቱን ከፍ ያድርጉ።
ዘዴ 5 ከ 6: የ Forerm Builder Grips ን መጠቀም
ደረጃ 1. የመያዣ ጥንካሬዎን ይጨምሩ።
በባርቤልዎ እና በድምፅ ማጉያዎ ላይ ያለውን መያዣ በመጨመር የሁለቱን የፊት እጆች እንቅስቃሴ ቀስ በቀስ ማሳደግ ይችላሉ። አሞሌውን ለመያዝ ወይም አሞሌውን ለመጠቅለል ፎጣ ተጠቅመው ለአካል ብቃት የተነደፈ የመያዣ ምርት መግዛት ይችላሉ። ትልቁ የመያዣ ቦታ መያዣዎን ለመጠበቅ የበለጠ እንዲይዙ ያስገድደዎታል ፣ ይህም ግንባሮችዎን የበለጠ እንደሚሠራ እርግጠኛ ነው።
ደረጃ 2. በተቻለ መጠን የመዶሻውን መያዣ ይጠቀሙ።
ለሌላ ልምምድ የመዶሻ መያዣውን በመጠቀም የፊት እጆችዎን ያጠናክራል። መዳፉ ወደ ላይ ሲገባ መዶሻውን እንዴት መያዝ እንዳለበት ቦታው ነው። በዱባ ደወሎች የመዶሻ መያዣን ፣ ወይም እንደ ጫን-ባዮች ያሉ ባለ ሁለት እጅ መልመጃን እንኳን መጠቀም ይችላሉ። የመዶሻ መያዣን በመጠቀም ፣ በመዳፎችዎ ላይ ያለው ክብደት ቀለል ይላል ፣ እና አጥብቀው እንዲይዙ ያስገድድዎታል።
ደረጃ 3. ከጂም ሲርቁ እጀታውን ይጠቀሙ።
በላዩ ላይ ከብረት መጠቅለያዎች ጋር አንድ ጥንድ የቆዩ መያዣዎች በሌላ ነገር ላይ በሚሠሩበት ጊዜ ግንባሮችዎን ለመሥራት ቀላል መሣሪያ ነው። በተጨማሪም ፣ በዙሪያዎ ያሉትን የቴኒስ ኳሶችን ወይም የሬኬት ኳሶችን መጨፍለቅ ይችላሉ። ጡንቻዎችዎን ከማግለል ወይም በእጅዎ መያዣ ላይ ከመሥራት ጋር የሚገናኝ ማንኛውም ነገር የፊት እጆችዎን ይሠራል።
ዘዴ 6 ከ 6 - የሰውነት ክብደት መልመጃዎችን መጠቀም
ደረጃ 1. የሞቱ ተንጠልጣይዎችን ያከናውኑ።
አንዳንድ ሰዎች ጡንቻዎችን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ የሰውነት ክብደታቸውን እንደ እንቅፋት ለመጠቀም ይመርጣሉ ምክንያቱም የሰውነት ክብደት ልምምዶች በቤት ውስጥ ለማከናወን ቀላል ስለሆኑ የጂምናዚየም መሣሪያዎች አያስፈልጉም። የሞቱ ማንጠልጠያዎች የሚከናወኑት ከእርስዎ በላይ የሆነ ነገር በመያዝ እና የሰውነት ክብደትዎን በመያዣው ላይ በማንጠልጠል ነው። ግፊቱ በእጅዎ ላይ ስለሆነ ፣ በተንጠለጠሉ ቁጥር ፣ ግንባሮችዎ የበለጠ የሰለጠኑ ይሆናሉ።
እርስዎ የመረጡት የመያዣው ገጽ ትልቅ ፣ ለመያዝ በጣም ከባድ ይሆናል ፣ ስለዚህ ከአጠቃላይ ‘አገጭ’ አሞሌ የበለጠ ሰፊ የሆነ ነገር ግን ግንዶችዎ የበለጠ ጠንክሮ ይሠራል።
ደረጃ 2. ለ ‹አገጭ-ባዮች› ‹ሙታን ተንጠልጥሎ› ያድርጉ።
ለበለጠ ከባድ እና የላቀ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፣ ‹አገጭ› ን ከሠሩ በኋላ ለጥቂት ሰከንዶች ‹የሞተ hang› ማድረግ ይችላሉ። ለአፍታ ማቆም የሚቀጥለውን ጩኸት ለመጀመር የሰውነት ማወዛወዝን ወይም ሌሎች ዘገምተኛ እንቅስቃሴዎችን አለመጠቀምዎን ያረጋግጣል።
ደረጃ 3. የጣት እና የእጅ አንጓ መግፋት ጀርባዎችን ያድርጉ።
ይህንን መልመጃ ከባር ወይም ከጠረጴዛ ላይ ዘንበል ማድረግ ይችላሉ ፣ ወይም በ ‹ግፊት› አቀማመጥ (በእርግጥ የበለጠ ከባድ ነው) ወለሉ ላይ ማድረግ ይችላሉ። ክብደትዎን በላዩ ላይ ያርፉ ፣ እና ክብደትዎን ከምድር ላይ ለመግፋት የእጅ አንጓዎችዎን እና እጆችዎን ይጠቀሙ።
- ለምሳሌ በ ‹-ሽ-አፕ› አቋም ውስጥ ፣ እራስዎን ዝቅ ለማድረግ ክርኖችዎን አያጎነበሱም ፣ በምትኩ ፣ ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና የእጅዎን እና ጣቶችዎን ይጠቀሙ እና የላይኛውን ገጽ ከፍ ለማድረግ እና እራስዎን ከፍ ለማድረግ።
- እንዲሁም ከእያንዳንዱ ተወካይ ምርጡን ለማግኘት በእያንዳንዱ መደበኛ ‹ግፊት› ላይ ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ማከል ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በግንባሩ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች በአብዛኛው “ዘገምተኛ መንቀጥቀጥ” ናቸው። “ዘገምተኛ መንቀጥቀጥ” ጡንቻዎች በጣም የሚቋቋሙ እና በጣም በፍጥነት የሚያገግሙ ናቸው ፣ ስለሆነም የእጅዎን ጡንቻዎች ሳይጎዱ በቀላሉ ጥቂት ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ።
- ውጤቱን በፍጥነት ካላገኙ ልምምድዎን ይቀጥሉ። በክንድ ላይ የሚደረጉ ለውጦች ቀስ በቀስ ይከሰታሉ ፣ ስለዚህ ልዩነቱን ለማየት በእውነቱ የእጅዎ ዙሪያውን መለካት አለብዎት።
- ለስፖርት ልምምድዎ እንዲጠቀሙበት ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ያለው ጤናማ አመጋገብ ይበሉ።
- ትልቁን ክንድ መሥራት እንደ ‹ቢሴፕ› ካሉ ሌሎች ጡንቻዎች ከመሥራት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል ፣ ምክንያቱም ‹ዘገምተኛ› የጡንቻ ቃጫዎች መጠኑን የመጨመር አቅማቸው አነስተኛ ነው። ሆኖም ፣ የመጠን መጨመር የበለጠ ዘላቂ ይሆናል።
- ይበልጥ የተወሰኑ ጡንቻዎችን ለመሥራት እና ለሙያዊ አሰልጣኞች ተደራሽነትን ለማግኘት ይበልጥ የተራቀቁ መሣሪያዎችን ለመጠቀም የጤና ክበብ ወይም ጂም መቀላቀልን ያስቡበት።
ማስጠንቀቂያ
- ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ህመም ከተሰማዎት ጽናትን ለመገንባት በየሶስት ቀናት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ተለዋጭ መርሃግብሮችን ፣ ወይም የዕለታዊ ስፖርቶችን እንኳን ማከል ይችላሉ።
- ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ቁስልን ያስከትላል ፣ እና ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ጅማት ጉዳቶች ወይም ሌሎች ችግሮች ያስከትላል።
- የጥንካሬ ስልጠና በጡንቻዎች እና ጅማቶች ላይ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ከባድ ህመም ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ እና ከጤና እንክብካቤ ባለሙያ ምክር ይጠይቁ። ከሌሎች ሰዎች ጋር መለማመድ ይፈቀዳል ምክንያቱም ሁሉም እርስ በእርስ መረዳዳት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሻሻል ይችላል።
- ጡንቻዎችዎ እና ጅማቶችዎ ከቀድሞው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማገገም ጊዜ እንዲኖራቸው ተለዋጭ የሥልጠና ቀናት። በስልጠና ክፍለ -ጊዜዎች መካከል ቢያንስ አንድ ሙሉ ቀን ያርፉ ፣ ወይም ሌሎች የሰውነት ክፍሎችዎን ለመሥራት ተለዋጭ ቀናትን ይጠቀሙ።
