የአጥንት መዋቅር ደካማ በመሆኑ ግማሽ የሴቶች ቁጥር እና አንድ አራተኛ የወንድ ህዝብ ስብራት ያጋጥማቸዋል። ጠንካራ አጥንትን ለማሳደግ ሰውነትዎን ተገቢ አመጋገብ መስጠት አለብዎት።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - ለአጥንት ጤና አመጋገብን መቆጣጠር
ደረጃ 1. በቂ ካልሲየም ይጠቀሙ።
በሰውነትዎ ውስጥ 99% የሚሆነው ካልሲየም በአጥንትዎ እና በጥርስዎ ውስጥ ይገኛል። አጥንቶችዎ ጠንካራ እና ጤናማ እንዲሆኑ በቂ ካልሲየም መጠጣት ያስፈልግዎታል። እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ ሰዎች በተለይም ሴቶች ካልሲየም በአመጋገብ ውስጥ አያካትቱም። የሚመከረው የካልሲየም ዕለታዊ አመጋገብ በእድሜዎ እና በጾታዎ ላይ የሚመረኮዝ ነው ፣ ግን ከፍተኛው በቀን 2,000-2,500 mg ነው። በሐኪም መመሪያ ካልሆነ በስተቀር ከዚህ በላይ መውሰድ አይችሉም።
- ዕድሜያቸው ከ 1 ዓመት በታች የሆኑ ልጆች በቀን ከ200-260 ሚ.ግ ካልሲየም መጠጣት አለባቸው። ዕድሜያቸው ከ 3 ዓመት በታች የሆኑ ሕፃናት በቀን 300 ሚሊ ግራም ካልሲየም መጠጣት አለባቸው። ዕድሜያቸው ከ4-8 ዓመት የሆኑ ልጆች በቀን 1,000 ሚሊ ግራም ካልሲየም መጠጣት አለባቸው። ትልልቅ ልጆች እና ታዳጊዎች በቀን 1,300 ሚሊ ግራም ካልሲየም መጠጣት አለባቸው። በልጅነት እና በጉርምስና ወቅት በሰውነት ውስጥ ብዙ የአጥንት እድገት እንቅስቃሴ አለ ፣ ስለሆነም የሚያስፈልገው የካልሲየም መጠን በእርግጥ ተጨማሪ ነው።
- ዕድሜያቸው ከ 50 ዓመት በታች የሆኑ አዋቂዎች በቀን 1,000 mg ካልሲየም ማግኘት አለባቸው ፣ እና ከ 50 ዓመት በላይ የሆኑ ሴቶች የካልሲየም መጠጣቸውን በቀን ወደ 1,200 mg ማሳደግ አለባቸው። ዕድሜያቸው ከ 70 ዓመት በላይ የሆኑ ሁሉም አዋቂዎች በቀን 1,200 mg ካልሲየም መጠጣት አለባቸው።
- የአጥንት መበላሸት እንቅስቃሴ ከ 20 ዎቹ በኋላ ከአጥንት እድገት በበለጠ ፍጥነት ይሻሻላል ፣ ምንም እንኳን ብዙውን ጊዜ የሚጀምረው በ 30 ዎቹ ውስጥ ነው። አጥንቶችዎ ጠንካራ እንዲሆኑ ፣ በቂ ካልሲየም እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይበሉ።
- ካልሲየም እንደ አመጋገብ ማሟያ ይገኛል ፣ ነገር ግን በሐኪምዎ ካልታዘዙ በስተቀር የካልሲየም ማሟያዎችን መውሰድ የለብዎትም። ከመጠን በላይ ካልሲየም የሆድ ድርቀት እና የኩላሊት የድንጋይ በሽታ እና ሌሎች የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል። ሁለት ዓይነት የካልሲየም ተጨማሪዎች ካልሲየም ካርቦኔት እና ካልሲየም ሲትሬት ናቸው። ካልሲየም ካርቦኔት በጣም ውድ ነው ፣ ግን ከምግብ ጋር መወሰድ አለበት። ካልሲየም ሲትሬት ያለ ምግብ ሊወሰድ ስለሚችል የአንጀት የአንጀት በሽታ ወይም የምግብ መምጠጥ ችግር ላለባቸው ሰዎች ሊረዳ ይችላል።
- የካልሲየም ማሟያዎች በትንሽ መጠን (አንድ ጊዜ 500 mg ያህል) ፣ በቀን ብዙ ጊዜ መወሰድ አለባቸው።
ደረጃ 2. ካልሲየም በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ።
ካልሲየም ለማግኘት በጣም ጥሩው መንገድ ከምግብ ነው። በተለምዶ እንደ ካልሲየም ምንጭ በሰዎች የሚበሉ ምግቦች እንደ ትኩስ ወተት ፣ አይብ እና እርጎ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች ናቸው። ሦስቱም በጣም ብዙ ካልሲየም ይዘዋል።
- ካልሲየም ፣ የአልሞንድ ወተት እና ሌሎች የላም ወተት ምትክ የያዘ የአኩሪ አተር ወተት ይምረጡ። ቶፉ ብዙውን ጊዜ በካልሲየም የተጠናከረ ነው። በካልሲየም የተጠናከሩ በርካታ ጭማቂዎች እና ሌሎች መጠጦችም አሉ።
- ብዙ ካልሲየም የያዙ አትክልቶች ራዲሽ ፣ የሰናፍጭ አረንጓዴ ፣ ቦክቾይ ፣ ጥቁር አይን አተር ፣ ጎመን እና ብሮኮሊ ናቸው። ስፒናች ጤናማ ነው ፣ ግን እንደ ካልሲየም ምንጭ በጣም ውጤታማ አይደለም ምክንያቱም የኦክሊክ አሲድ ይዘት ለሰውነት የካልሲየም መኖርን ይቀንሳል።
- ሰርዲን እና የታሸገ ሳልሞን አጥንትን መብላት ስለሚችሉ ጥሩ የካልሲየም ምንጮች ናቸው። ሰርዲን እና ሳልሞንም የአንጎልን ግንዛቤ የሚጨምሩ እና የደስታ ስሜትን ሊያስከትሉ የሚችሉ ብዙ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ይዘዋል። ሁለቱም ምግቦች እንዲሁ ካልሲየም በሰውነቱ ውስጥ እንዲገባ የሚረዳ ቫይታሚን ዲ ይዘዋል።
- ለልጆች በካልሲየም እና በሌሎች ንጥረ ነገሮች የተጠናከሩ ሙሉ የእህል እህሎችን ይምረጡ። ሙሉ የእህል እህሎች ወጥነት ያለው የካልሲየም ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ ምክንያቱም ሁል ጊዜ ቁርስ ላይ ከወተት ጋር ሊቀርቡ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ብዙ ስኳር የያዙ እህሎች ወደ ውፍረት ሊመሩ ይችላሉ። በስኳር ዝቅተኛ የሆኑ ጥራጥሬዎችን ይምረጡ።
ደረጃ 3. ብዙ ቪታሚን ዲ ይውሰዱ።
ቫይታሚን ዲ ሰውነት ካልሲየም እንዲይዝ ይረዳል። ቫይታሚን ዲ እንዲሁ በአጥንት እድገቱ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል። በቂ ቪታሚን ዲ ከሌለ አጥንቶችዎ ይሸረሽራሉ እና ይዳከማሉ። አንድ ሰው የሚፈልገው የቫይታሚን ዲ መጠን በእድሜ ላይ የተመሠረተ ነው።
- ዕድሜያቸው ከ 1 ዓመት በታች የሆኑ ሕፃናት ቢያንስ 400 IU የቫይታሚን ዲ ማግኘት አለባቸው። አብዛኛውን ጊዜ የጡት ወተት በቫይታሚን ዲ እጥረት አለበት እና በቫይታሚን ዲ እጥረት ምክንያት በቫይታሚን ዲ እጥረት ምክንያት የማዕድን ማውጫ ወይም የአጥንት መዛባት ሊያስከትል ይችላል። የአሜሪካ አካዳሚ የሕፃናት ሕክምና ከጡት ወተት በተጨማሪ በቀን 400 IU የአፍ ቫይታሚን ዲ ተጨማሪ ምግብ እንዲሰጡ ይመክራል።
- ዕድሜያቸው 1 ዓመት እና ከዚያ በላይ የሆኑ እና አዋቂዎች በየቀኑ 600 IU ያህል ቫይታሚን ዲ ያስፈልጋቸዋል። ከ 70 ዓመት በላይ የሆኑ አዛውንቶች በቀን 800 IU ያስፈልጋቸዋል።
- አብዛኛዎቹ ምግቦች የቫይታሚን ዲ ጥቂት ፣ ወይም የለም ፣ እንደ ሰይፍፊሽ ፣ ሳልሞን ፣ ቱና እና ማኬሬል ያሉ ወፍራም ዓሦች የቫይታሚን ዲ ምርጥ የተፈጥሮ ምንጮች ናቸው (እነሱም ጥሩ የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ምንጮች ናቸው)። የወተት እና የቁርስ እህሎች ብዙውን ጊዜ በቪታሚኖች ኤ እና ዲ የተጠናከሩ ናቸው።
- አልትራቫዮሌት ሞገዶች ከፀሐይ ብርሃን ሲጋለጡ ሰውነትዎ ቫይታሚን ዲን ያዋህዳል። ከፍ ያለ የሜላኒን መጠን ያላቸው ሰዎች ቆዳቸው ጠቆር ያለ ነው ፣ ስለሆነም ከፀሐይ ያነሰ ቫይታሚን ዲን ያዋህዳሉ። ቫይታሚን ዲን ለማዋሃድ ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ መከላከያ ክሬም ሳይኖር በፀሐይ ውስጥ ለ5-30 ደቂቃዎች ያህል መሞቅ ያስፈልግዎታል። ቆዳዎ በቀላሉ የሚቃጠል ከሆነ የፀሐይ መታጠቢያ ጊዜዎን ይቀንሱ። የማያቋርጥ የፀሐይ መጋለጥ የቆዳ ካንሰር የመያዝ እድልን ይጨምራል ፣ ስለሆነም በጥበብ ያድርጉት።
- ቫይታሚን ዲ እንዲሁ እንደ አመጋገብ ተጨማሪ ምግብ ይገኛል። ስጋን የማይመገቡ እንዲሁም ብዙ ፀሀይ በማያገኙባቸው ቦታዎች ለሚኖሩ ፣ እና ጥቁር ቆዳ ላላቸው ሰዎች ይህ ምናልባት አስፈላጊ ሊሆን ይችላል። የቫይታሚን ዲ ማሟያዎች በሁለት ቅጾች ማለትም ቫይታሚኖች D2 እና D3 ይገኛሉ። በዝቅተኛ መጠን ሁለቱም እኩል ውጤታማ ናቸው ፣ ግን ቫይታሚን ዲ 2 በከፍተኛ መጠን ሲታይ ያነሰ ውጤታማ ይመስላል። የቫይታሚን ዲ መመረዝ ጉዳዮች አልፎ አልፎ ናቸው።
ደረጃ 4. ፕሮቲን ይበሉ ፣ ግን በጣም ብዙ አይደሉም።
አብዛኛዎቹ አጥንቶችዎ ኮላገን የተሰሩ ናቸው ፣ የአጥንትን መዋቅር የሚገነባ የፕሮቲን ዓይነት። ከዚያ ይህ መዋቅር በካልሲየም ተጠናክሯል። በጣም ዝቅተኛ የሆነ የፕሮቲን ፍጆታ ሰውነትዎ አዲስ አጥንት የመፍጠር ችሎታ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ሆኖም ፣ በጣም ብዙ ፕሮቲን እንዲሁ ለአጥንት ጥሩ አይደለም። እንደ “የአትኪንስ አመጋገብ” ያሉ ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገቦች ከደካማ አጥንቶች አደጋ ጋር ሊዛመዱ ይችላሉ። የሰውነት ፕሮቲን ፍላጎቶች እንደ ጾታ እና ዕድሜ ይለያያሉ።
- ዕድሜያቸው ከ 3 ዓመት በታች የሆኑ ሕፃናት በቀን ቢያንስ 13 ግራም ፕሮቲን ማግኘት አለባቸው። ዕድሜያቸው ከ4-8 የሆኑ ልጆች በቀን ቢያንስ 19 ግራም ማግኘት አለባቸው። ዕድሜያቸው ከ 9 እስከ 13 ዓመት የሆኑ ልጆች በቀን ቢያንስ 34 ግራም ማግኘት አለባቸው።
- ታዳጊዎች ከልጆች የበለጠ ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል ፣ እና ወንዶች በአጠቃላይ ከሴት ልጆች የበለጠ ይፈልጋሉ። ዕድሜያቸው ከ14-18 ዓመት የሆኑ ወጣት ሴቶች በቀን ቢያንስ 46 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል ፣ ከ14-18 ዕድሜ ያላቸው ወጣት ወንዶች በቀን ቢያንስ 52 ግራም ያስፈልጋቸዋል።
- የጎልማሶች ሴቶች በቀን ቢያንስ 46 ግራም ፕሮቲን ማግኘት አለባቸው። አረጋውያን ሴቶች የአጥንት መበላሸትን ለመዋጋት በቀን ቢያንስ 50 ግራም ያስፈልጋቸዋል። የጎልማሶች ወንዶች በቀን ቢያንስ 56 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል።
- ከፍተኛ የፕሮቲን ፍጆታ ሰውነትዎ ካልሲየም የመሳብ ችሎታ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። እነዚህን አሉታዊ ውጤቶች ለመከላከል ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በተለይም በፖታስየም የበለፀጉትን ይበሉ።
- እንደ ቀይ ሥጋ እና የወተት ተዋጽኦዎች ባሉ የተትረፈረፈ ስብ የበለፀገ የእንስሳት ፕሮቲን ብዙ ጊዜ ከተጠቀመ የጤና ችግሮችን ያስከትላል። ጤናማ አመጋገብ እንዲኖርዎት ከተለያዩ ምንጮች ፕሮቲን ፣ ነጭ ስጋዎችን ፣ እንቁላልን ፣ አትክልቶችን እና ጥራጥሬዎችን ማካተት ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 5. ማግኒዝየም በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ።
እያንዳንዱ የሰውነታችን ክፍል ማለት ይቻላል በትክክል እንዲሠራ ማግኒዝየም ይፈልጋል ፣ ግን ብዙ ሰዎች በቂ ማግኒዥየም አያገኙም። በሰውነትዎ ውስጥ ከ 50-60% የሚሆነው ማግኒዥየም በአጥንቶችዎ ውስጥ ነው። ሰውነትዎ የሚፈልገው የማግኒዚየም መጠን በእርስዎ ጾታ እና ዕድሜ ላይ የተመሠረተ ነው።
- ከ 1 ዓመት በታች የሆኑ ሕፃናት በቀን ከ30-75 mg ማግኒዥየም ያስፈልጋቸዋል። ዕድሜያቸው ከ1-3 ዓመት የሆኑ ልጆች በቀን 80 mg ማግኒዥየም ያስፈልጋቸዋል። ዕድሜያቸው ከ4-8 ዓመት የሆኑ ልጆች በቀን 130 mg ማግኒዥየም ያስፈልጋቸዋል። ዕድሜያቸው ከ9-13 ዓመት የሆኑ ልጆች በቀን 240 mg ማግኒዥየም ያስፈልጋቸዋል።
- በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወንዶች ልጆች በቀን 410 mg ፣ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ያሉ ልጃገረዶች በቀን 360 mg ያስፈልጋቸዋል። ነፍሰ ጡር ወጣቶች በቀን ቢያንስ 400 ሚ.ግ ያስፈልጋቸዋል።
- የጎልማሶች ወንዶች በቀን ከ4-4-420 ሚ.ግ.
- በአመጋገብ ውስጥ ብዙ ማግኒዥየም ምንጮች አሉ ፣ እነሱ ለውዝ ፣ ቅጠላማ አረንጓዴ አትክልቶች ፣ ሙሉ እህል እና ጥራጥሬዎችን ጨምሮ። አብዛኛዎቹ ፋይበር የሚሰጡ ምግቦች ማግኒዥየምንም ይሰጣሉ።
- አቮካዶ ፣ ቆዳ ያላቸው ድንች ፣ ሙዝ እንዲሁ ጥሩ የማግኒዚየም ምንጮች ናቸው።
- በሰውነት ሲዋሃድ ፣ ማግኒዥየም ከካልሲየም ጋር ይወዳደራል። የካልሲየም ደረጃዎ ዝቅተኛ ከሆነ ማግኒዥየም የካልሲየም እጥረት ሊያስከትል ይችላል። ጤናማ እና ጠንካራ አጥንትን ለማግኘት በቂ ካልሲየም እና ማግኒዥየም ማግኘት ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 6. በ B ቫይታሚኖች የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
ቫይታሚን ቢ 12 የነርቭ ሥራን ፣ የቀይ የደም ሴል ምስረታ እና የዲ ኤን ኤ ውህደትን ጨምሮ የተለያዩ የሰውነት ተግባሮችን ያመቻቻል። የቫይታሚን ቢ 12 እጥረት በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን የኦስቲዮብሎች ብዛት ሊቀንስ ይችላል። እነዚህ ኦስቲዮብሎች አሮጌ አጥንት ሲጠፋ አዲስ አጥንት እንዲፈጥሩ ይረዳሉ። በቂ የቫይታሚን ቢ 12 አመጋገብ ሰውነትዎ አጥንትን ለማደስ እና ለማጠንከር ይረዳል። ሰውነት የሚፈልገው የቫይታሚን ቢ 12 መጠን በእድሜ ላይ የተመሠረተ ነው።
- ከ 1 ዓመት በታች የሆኑ ሕፃናት በቀን 0.4-0.5 ሚ.ግ. ዕድሜያቸው ከ1-3 ዓመት የሆኑ ልጆች በቀን 0.9 ሜጋግራም ፣ እና ከ4-8 ዓመት ለሆኑ ሕፃናት 1.2 ሜጋግራም ማግኘት አለባቸው። ዕድሜያቸው ከ 9 እስከ 13 ዓመት የሆኑ ልጆች በቀን 1.8 ሚ.ግ.
- ዕድሜያቸው 14 እና ከዚያ በላይ የሆኑ ሕፃናት ፣ እንዲሁም አዋቂዎች ፣ ቢያንስ 2.4 ሜጋ ግራም ቫይታሚን ቢ 12 ማግኘት አለባቸው። አዋቂዎች እና ጡት የሚያጠቡ ሴቶች በትንሹ ከ 2.6-2.8 mcg መካከል በትንሹ የበለጠ ቫይታሚን ቢ 12 ማግኘት አለባቸው።
- ቫይታሚን ቢ 12 በእንስሳት ምርቶች ውስጥ በብዛት የሚገኝ ሲሆን በእፅዋት ምርቶች ውስጥ እምብዛም አይገኝም። ጥሩ ቫይታሚን ቢ 12 የሚያቀርቡ ምግቦች shellልፊሽ ፣ የእንስሳት አካል ሥጋ ፣ የበሬ እና ቀይ ሥጋ እንዲሁም ዓሳ ናቸው። አንዳንድ የወተት ተዋጽኦዎች እና የእህል ዓይነቶች በቪታሚን ቢ 12 የተጠናከሩ ናቸው።
- ቫይታሚን ቢ 12 በእፅዋት ምግቦች ውስጥ ብዙ ጊዜ ስለማይታይ ቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች በቂ ቫይታሚን ቢ 12 ለማግኘት ይቸገራሉ። ቢ 12 በምላሱ ስር በሚጠባው በካፒታል ወይም በፈሳሽ መልክ እንደ አመጋገብ ተጨማሪ ምግብ ይገኛል።
ደረጃ 7. በቂ ቫይታሚን ሲ ይጠቀሙ።
ስለ አጥንቶች ስንነጋገር ብዙውን ጊዜ ስለ ካልሲየም እናስባለን። ሆኖም ፣ እውነታው ፣ አጥንቶቻችን በአብዛኛው ከኮላገን የተሠሩ ናቸው። ኮሌጅ በካልሲየም የተጠናከረውን መዋቅር የሚገነባው ነው። ቫይታሚን ሲ ፕሮኮላጅን ያነቃቃል እንዲሁም በሰውነት ውስጥ የኮላጅን ውህደት ይጨምራል። ጠንካራ አጥንትን ጨምሮ በቂ ቪታሚን ሲን በመውሰድ ብዙ የጤና ጥቅሞች አሉ። ሰውነትዎ የሚያስፈልገው የቫይታሚን ሲ መጠን በእድሜዎ እና በጾታዎ ላይ የሚመረኮዝ ነው ፣ ግን ብዙ ሰዎች ቀድሞውኑ ብዙ ቪታሚን ሲ ያገኛሉ።
- ዕድሜያቸው ከ 1 ዓመት በታች የሆኑ ሕፃናት በጡት ወተት እና በወተት ወተት በኩል በቂ የቫይታሚን ሲ ምግብ ማግኘት ይችላሉ። ከ1-3 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ልጆች በቀን ቢያንስ 15 mg ያስፈልጋቸዋል። ከ 9-13 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ልጆች በቀን ቢያንስ 45 mg ያስፈልጋቸዋል።
- በዕድሜ የገፉ ወጣቶች (14-18) በቀን 65-75 ሚ.ግ ያስፈልጋቸዋል። የጎልማሶች ወንዶች በቀን ቢያንስ 90 mg ቫይታሚን ሲ ያስፈልጋቸዋል ፣ እና አዋቂ ሴቶች በቀን ቢያንስ 75 mg ያስፈልጋቸዋል።
- ነፍሰ ጡር ሴቶች በቀን ከ80-85 ሚ.ግ ፣ እና የሚያጠቡ እናቶች በቀን 115-120 ሚ.ግ.
- የቫይታሚን ሲ የምግብ ምንጮች የ citrus ፍራፍሬዎች እና ጭማቂዎች ፣ ቀይ እና አረንጓዴ በርበሬ ፣ ቲማቲም ፣ ኪዊ ፍሬ ፣ እንጆሪ ፣ ካንታሎፕ እና ብራሰልስ ቡቃያዎች ናቸው።
- ጎመን ፣ አበባ ቅርፊት ፣ ድንች ፣ ስፒናች እና ባቄላ እንዲሁም በቫይታሚን ሲ የተጠናከሩ የእህል ዓይነቶች እና ሌሎች ምርቶች ጥሩ የቫይታሚን ሲ ምንጮች ናቸው።
- አጫሾች ከዕለታዊው ምክር በላይ 35 mg ማከል አለባቸው። ሲጋራዎች በሰውነት ውስጥ ያለውን የቫይታሚን ሲ መጠን ይቀንሳሉ።
ደረጃ 8. በቂ ቪታሚን ኬ ይውሰዱ።
ቫይታሚን ኬ የአጥንት ጥንካሬን እና ጥንካሬን ይጨምራል ፣ የስብራት እና ስብራት አደጋን ይቀንሳል። ብዙ ሰዎች በየቀኑ ከሚመገቡት ምግብ እና ከሆድ ባክቴሪያ በቂ ቪታሚን ኬ ያገኛሉ ፣ ይህም ቫይታሚን ኬን ይሰጣል። በየቀኑ የሚያስፈልገው የቫይታሚን ኬ መጠን በእድሜ ላይ የተመሠረተ ነው።
- ከ 6 ወር በታች የሆኑ ሕፃናት በቀን 2 ሜጋግራም ማግኘት አለባቸው። ከ7-12 ወራት ዕድሜ ያላቸው ሕፃናት በቀን 2.5 ሚ.ግ. ዕድሜያቸው ከ1-3 ዓመት የሆኑ ልጆች በቀን 30 mcg ያስፈልጋቸዋል። ዕድሜያቸው ከ4-8 ዓመት የሆኑ ልጆች 55 mcg ያስፈልጋቸዋል። ዕድሜያቸው ከ9-13 ዓመት የሆኑ ልጆች 60 mcg ያስፈልጋቸዋል።
- ታዳጊዎች በቀን 75 mcg ያስፈልጋቸዋል። የጎልማሶች ወንዶች (ከ 18 ዓመት በላይ) በቀን ቢያንስ 120 mcg ማግኘት አለባቸው ፣ እና አዋቂ ሴቶች በቀን ቢያንስ 90 mcg ማግኘት አለባቸው።
- ቫይታሚን ኬ በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ይገኛል። ጥሩ የቫይታሚን ኬ ምንጮች እንደ ስፒናች እና ብሮኮሊ ያሉ ቅጠላ አረንጓዴ አትክልቶች ፣ እንዲሁም የአትክልት ዘይቶች ፣ ለውዝ እና ፍራፍሬዎች (በተለይም ቤሪ ፣ ወይን እና በለስ) ናቸው። ቫይታሚን ኬ እንዲሁ እንደ ናቶ እና አይብ ባሉ የበሰለ ምግቦች ውስጥ ይገኛል።
ደረጃ 9. በሐኪምዎ ካልታዘዙ በስተቀር የቫይታሚን ኢ ማሟያዎችን አይውሰዱ።
ቫይታሚን ኢ በእውነቱ በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት አስፈላጊ ነው። ቫይታሚን ኢ እብጠትን የመከላከል እና የሕዋሳትን ጉዳት ሊያስከትል የሚችል የነጻ ሬሳይቶችን የመቋቋም ችሎታ ያለው አንቲኦክሲደንት ነው። ሆኖም ፣ የቫይታሚን ኢ ማሟያዎች በተለምዶ በአንድ መጠን ከ 100 IU በላይ ይሰጣሉ ፣ ከዕለታዊው ምክር በጣም ይበልጣል። የቫይታሚን ኢ ተጨማሪዎችን መውሰድ የአጥንትን ብዛት ሊቀንስ እና አዲስ አጥንት ለመመስረት አስቸጋሪ ያደርገዋል። በሐኪምዎ ካልታዘዙ በስተቀር የቫይታሚን ኢ ማሟያዎችን አይውሰዱ። የሚመከረው ዕለታዊ የቫይታሚን ኢ መጠን እንደ ዕድሜው ይለያያል።
- ዕድሜያቸው ከ 6 ወር በታች የሆኑ ሕፃናት በቀን 4 mg (6 IU) መውሰድ አለባቸው። ከ7-12 ወራት ዕድሜ ያላቸው ሕፃናት 5 mg (7.5 IU) ማግኘት አለባቸው። ከ1-3 ዓመት የሆኑ ልጆች በቀን 6 mg (9 IU) መቀበል አለባቸው። ከ4-8 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ልጆች በቀን 7 mg (10.4 IU) ማግኘት አለባቸው። ከ 9-13 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ልጆች በቀን 11 mg (16.4 IU) ያስፈልጋቸዋል።
- ዕድሜያቸው ከ 14 ዓመት በላይ የሆኑ እና አዋቂዎች በቀን ቢያንስ 15 mg (22.4 IU) ማግኘት አለባቸው። የሚያጠቡ እናቶች ትንሽ ተጨማሪ ማግኘት አለባቸው - በቀን 19 mg (28.4 IU)።
- በአጠቃላይ ፣ ሁሉንም የቫይታሚን ኢ ፍላጎቶችዎን ከተመጣጣኝ አመጋገብ ያገኛሉ ፣ ይህም ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ለውዝ ያጠቃልላል። የቫይታሚን ኢ ጥሩ ምንጮች ምግቦች ቢያንስ ከዕለታዊ እሴትዎ ቢያንስ 10% የሚያቀርቡ ናቸው። በዚህ የምግብ ምድብ ውስጥ የስንዴ ጀርም ዘይት ፣ የሱፍ አበባ ዘር ፣ የአልሞንድ እና የአትክልት ዘይቶች ይገኙበታል። መጠኑ እንደ ሌሎች ምግቦች ባይሆንም ባቄላ ፣ ብሮኮሊ ፣ የኪዊ ፍሬ ፣ ማንጎ ፣ ቲማቲም እና ስፒናች ቫይታሚን ኢንም ይዘዋል።
ደረጃ 10. የካፌይን መጠንዎን ይመልከቱ።
ምንም እንኳን አገናኙ ግልፅ ባይሆንም ኮላ እና ቡና ጨምሮ ካፌይን ያላቸው መጠጦች ከአጥንት ጉዳት ጋር የተገናኙ ናቸው። የጤና ባለሙያዎች እንደሚጠቁሙት ምክንያቱ እንደ ወተት እና ጭማቂ ያሉ ጤናማ መጠጦችን በኮላ ወይም በቡና መተካት ነው። አዋቂዎች የካፌይን ፍጆታን በቀን ከ 400 ሚ.ግ በታች እንዲገድቡ ይመከራል።
- ዕድሜያቸው ከ 18 ዓመት በታች የሆኑ ልጆች እና ጎረምሶች ካፌይን መውሰድ የለባቸውም። በወጣት ጎረምሶች ውስጥ የካፌይን ፍጆታ ከብዙ የእድገት እና የጤና ችግሮች ጋር የተቆራኘ ነው። ካፌይን የልጆችን እድገት ባያቆምም ፣ የልብ ምትን እና እረፍት ማጣትንም ጨምሮ ሌሎች ብዙ ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል።
- በሶዳ ውስጥ ያለው ፎስፈሪክ አሲድ ካልሲየምንም ከአጥንት ሊያጠፋ ይችላል። ፎስፈሪክ አሲድ ያልያዘው ዝንጅብል ሻይ እና ብርቱካን ሶዳ የመሳሰሉት ለስላሳ መጠጦች ከተዳከመ አጥንት ጋር አይገናኙም። ይሁን እንጂ በአብዛኛዎቹ በእነዚህ መጠጦች ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ለጤና ጥሩ አይደለም።
- ሌሎች ካፌይን ያላቸው መጠጦች ፣ ለምሳሌ ጥቁር ሻይ ፣ ከተዳከሙት አጥንቶች ጋር አይገናኙም።
ዘዴ 2 ከ 2 - ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መጠበቅ
ደረጃ 1. ከሐኪም ትእዛዝ በስተቀር በአመጋገብ ከመሄድ ይቆጠቡ።
ከባድ የካሎሪ ገደብ ከደካማነት እና ከአጥንት ስብራት ጋር የተቆራኘ ነው። በአኖሬክሲያ ነርቮሳ የሚሠቃዩ ሰዎች ረዘም ላለ ጊዜ የካሎሪ መጠናቸውን በከፍተኛ መጠን እንዲቀንሱ የሚያደርግ የአመጋገብ ችግር ኦስቲዮፖሮሲስን የመያዝ አደጋ ተጋርጦባቸዋል። ጠንካራ እና ጤናማ አጥንቶችን እና ጡንቻዎችን ለማቆየት ሰውነትዎ የተወሰነ ካሎሪ እና ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል ፣ ግን ታዋቂ ምግቦች በአጠቃላይ ሚዛናዊ አይደሉም። ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ ጤናማ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለማግኘት በመጀመሪያ ሐኪም ወይም የባለሙያ ምግብ ባለሙያ ያማክሩ።
በአመጋገብም ሆነ በተፈጥሮ በጣም ቀጭን የሆኑ ሰዎች እንዲሁ ኦስቲዮፖሮሲስን የመያዝ አደጋ ተጋርጦባቸዋል።
ደረጃ 2. የአልኮል መጠጥዎን ይመልከቱ።
ረዘም ላለ ጊዜ ከመጠን በላይ አልኮል መጠጣት የአጥንት እድገትን ሊያስተጓጉል ይችላል። አጥንቶች እየደከሙ የመሰበር እና የመሰበር አደጋ ተጋርጦባቸዋል። አልኮልን በሚጠጡ ወጣቶች ላይ ይህ አደጋ የበለጠ ነው። አልኮል ከጠጡ ፣ በመጠኑ ይጠጡ።
የዩናይትድ ስቴትስ የአልኮል መጠጥ አላግባብ መጠቀም እና የአልኮል ሱሰኝነት ተቋም ደህንነቱ የተጠበቀ ፍጆታ “ዝቅተኛ አደጋ” ወይም “መጠነኛ” ነው ፣ ማለትም - ለሴቶች በቀን ከ 3 በላይ መጠጦች በሳምንት 7 መጠጦች አይጠጡም። ለወንዶች በቀን ከ 4 በላይ መጠጦች በሳምንት ከ 14 አይበልጡም።
ደረጃ 3. በየቀኑ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የክብደት ስልጠና ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች በአጠቃላይ ጠንካራ እና ወፍራም አጥንቶች አሏቸው። የክብደት ሥልጠና ፣ ለምሳሌ የራስን ክብደት ማንሳት ፣ ጠንካራ አጥንቶችን በመገንባት ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል።
- ሴቶች ከወንዶች በፍጥነት ወደ ከፍተኛ የአጥንት ክምችት ይደርሳሉ። በተጨማሪም ፣ እነሱ በአጠቃላይ ከወንዶች በታች ዝቅተኛ የአጥንት ብዛት አላቸው። ስፖርት ለሴቶች በጣም አስፈላጊ ነው።
- ይህ ልማድ ወደ ጉልምስና እንዲቀጥል አንድ ሰው ከልጅነቱ ጀምሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መልመድ አለበት። ልጆቹን ለሩጫ ይውሰዱ ፣ ይዝለሉ ፣ ዳንስ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- የዩናይትድ ስቴትስ የአጥንት ህክምና ባለሙያዎች አካዳሚ እንደ መራመድ ፣ መደነስ ፣ ኤሮቢክስ ፣ ራኬትን እና የቡድን ስፖርቶችን እንዲሁም የክብደት ስልጠናን የመሳሰሉ የአጥንትን ግንባታ የሚያበረታቱ እንቅስቃሴዎችን ይመክራል።
- አጥንቶችዎን ለማጠንከር በቀን ሁለት ጊዜ እስከ 10 ጊዜ ያህል መዝለል ይችላሉ።
- እንዲሁም በአትክልተኝነት ፣ በበረዶ መንሸራተት ፣ በበረዶ መንሸራተቻ ሰሌዳ ወይም በካራቴ አጥንቶችዎን መንከባከብ ይችላሉ።
- እንደ መዋኘት እና ብስክሌት መንዳት ያሉ ስፖርቶች ክብደትን ከፍ እንዲያደርጉ አይፈልጉም ፣ ስለሆነም እነዚህ ስፖርቶች በአጠቃላይ ለአካል ጥሩ ቢሆኑም ፣ በአጥንት እንክብካቤ ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ ያን ያህል ትልቅ አይደለም።
- ለኦስቲዮፖሮሲስ ወይም ለሌላ የጤና ሁኔታ የተጋለጡ ምክንያቶች ካሉዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጤናማ እንዲሆን በመጀመሪያ ከሐኪም ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴራፒስት ጋር ያማክሩ።
ደረጃ 4ማጨስን አቁሙ ፣ እና ለሲጋራ ጭስ መጋለጥን ያስወግዱ።
ማጨስ አጥንትን ጨምሮ ለእያንዳንዱ የሰውነትዎ ክፍል በጣም ጎጂ ነው። ማጨስ ካልሲየም ለመምጠጥ ሰውነትዎ በቫይታሚን ዲ አጠቃቀም ላይ ጣልቃ በመግባት አዲስ ኮላገን ለመፍጠር ሰውነትዎ ቫይታሚን ሲን የመጠቀም ችሎታ ላይ ጣልቃ ይገባል። እነዚህ ሁለቱም ነገሮች አጥንቶችዎን ያዳክማሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ ማጨስ በቀጥታ ከዝቅተኛ የአጥንት ውፍረት ጋር የተገናኘ ነው።
- ማጨስ ለወንዶችም ለሴቶችም የኢስትሮጅን መጠን ይቀንሳል። ኤስትሮጅን አጥንቶችዎ ካልሲየም እና ሌሎች ማዕድናትን እንዲያከማቹ ይረዳቸዋል።
- በወጣትነት ዕድሜ እና ወጣት ጎልማሶች ለሲጋራ ጭስ መጋለጥ በእርጅና ወቅት ዝቅተኛ የአጥንት የመያዝ እድልን ከፍ እንደሚያደርግ የተለያዩ ጥናቶች ያመለክታሉ። ሕፃናት እና ወጣቶች ከሲጋራ ጭስ ጋር ከክፍሎች/አካባቢዎች እንዲያድጉ ያድርጉ።
