ትላልቅ የደረት ጡንቻዎችን የማይፈልግ ማነው? የደረትዎን ጡንቻዎች ለማጠንከር እና ሰፊ እንዲመስሉ ለማድረግ ፣ የደረት ማስፋት ልምምዶችን በመስራት ፣ ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን በመጠቀም እና ጤናማ የጡንቻ ግንባታ ምግቦችን በመመገብ ላይ ያተኩሩ። ሰፊ የደረት ጡንቻዎችን በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ለማወቅ ከዚህ በታች ያሉትን ደረጃዎች ይከተሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ትላልቅ የደረት ጡንቻዎችን ለማግኘት መልመጃዎች
ደረጃ 1. ግፊቶችን ያድርጉ።
ይህ ብዙውን ጊዜ ችላ የተባለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትከሻ እና የላይኛው የደረት ጡንቻዎችን በመገንባት ላይ ያተኩራል። ወለሉ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ እና በእጆችዎ በትከሻ ስፋት ስፋት ፣ እግሮችዎ ከኋላዎ ተዘርግተው ይጀምሩ። ክርኖችዎ ቀጥ እስኪሉ ድረስ ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት ፣ ከዚያ ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አድርገው ዝቅ ያድርጉት።
- ሰውነትዎ እስኪደክም ድረስ የ 3 ግፊት 15 ስብስቦችን ወይም በተቻለዎት መጠን ብዙ ያድርጉ። ጥንካሬዎ ሲጨምር ብዙ ድግግሞሾችን ያክሉ።
- የግፊት መውጫዎች እንዲሁ የ triceps እና ትከሻዎች (ዴልቶይድስ) ይሠራሉ።
- ይህንን ልዩነት ይሞክሩ -ይህንን መልመጃ ከማድረግዎ በፊት እግሮችዎን በብሎክ ወይም በደረጃ ላይ በማድረግ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ። ይህ በትከሻዎች እና በላይኛው ደረቱ ላይ ጫና ይፈጥራል።
ደረጃ 2. የቤንች ማተሚያ ልምምድ ያድርጉ።
ይህ በሁሉም ጊዜ በጣም ተወዳጅ የደረት ግንባታ ልምምድ ነው ፣ እና በጥሩ ምክንያት። ለኃይል ደረጃዎ በሚስማማ ክብደት በባርቤል ላይ ክብደቶችን ያድርጉ። እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ። ከደረትዎ 2.5 ሴ.ሜ ያህል እስኪሆን ድረስ የባርበሉን ደረት ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ቀጥ ያለ ደወሉን በደረትዎ ላይ ያንሱ።
- የጡንቻን ብዛት እና የደም ግፊትን ለመገንባት ከ8-12 ድግግሞሽ ከ1-3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች መካከል ማድረጉ የተሻለ ነው። ይህ በሰውነትዎ ውስጥ ግላይኮጅን እንዲሸከም የደም ፍሰት ይረዳል ፣ ስለሆነም ካሎሪዎች በቀላሉ ሊቃጠሉ እና በአድሬናሊን እገዛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀጠል ይችላሉ።
- ያዘነበለ የኋላ መቀመጫ በመጠቀም ዘንበል ያለ የቤንች ማተሚያ ማድረግም ይችላሉ። ይህ መልመጃ ከመደበኛ የቤንች ማተሚያ ጋር አንድ ነው ፣ ግን የበለጠ ትኩረት የሚያደርገው በላይኛው የጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ነው። በሌላ በኩል ፣ ማሽቆልቆል የቤንች ማተሚያ በበታች የታችኛው የጡንቻ ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ያተኩራል። ብዙ ሰዎች አያደርጉትም ፣ ግን ይህ መልመጃ ሰፊ ደረትን እና ትልቅ ለማግኘት አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 3. የባር ማጥመጃ ልምምድ ያድርጉ።
ሰፊ ትይዩ አሞሌዎች ፊት ለፊት ይቁሙ። አሞሌውን ወደታች ይጎትቱ እና ቀስ ብለው ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። ይህ መጀመሪያ ላይ ችግር ውስጥ የሚጥልዎት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን ብዙ የደረት ጡንቻዎችን በፍጥነት ለመገንባት ማድረግ ከሚችሉት ምርጥ የደረት ልምምዶች አንዱ ነው።
ደረጃ 4. በተናጠል በደረት ጡንቻዎች ላይ ያተኩሩ።
ወደ ላይ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ተኛ እና የግፋ መውጫዎችን ያድርጉ። ለ 3 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ሁሉንም ክብደትዎን ወደ ቀኝ እጅዎ እና እግርዎ ያስተላልፉ። የግራ እጅዎን እና እግርዎን ወደ ጎን ዘልለው ጃክ የሚዘሉ ይመስሉ። ለ 3 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። በግራ እጅ እና በእግር ይድገሙት። እንደገና ፣ ለ 3 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ጡንቻን መገንባት ከፈለጉ ለማስታወስ የሚረዱ ዘዴዎች
ደረጃ 1. ጡንቻዎችዎን ከመጠን በላይ አይሥሩ።
ብዙ ሰዎች ባሠለጠኑ ቁጥር ብዙ ጡንቻ ያገኛሉ ብለው በማሰብ በየቀኑ ክብደት ማንሳት ስህተት ይሰራሉ። ይህ በእውነቱ የጡንቻን እድገት የሚጎዳ ነው ምክንያቱም ጡንቻው በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ፣ ሕብረ ሕዋሱ እራሱን በሚጠግንበት ጊዜ በእውነቱ ያድጋል። ጡንቻዎችዎን ከመጠን በላይ እንዳይሠሩ ለማረጋገጥ የሚከተሉትን ምክሮች ይከተሉ
- በደረትዎ ጡንቻዎች ላይ በሳምንት ከአንድ ወይም ከሁለት ጊዜ አይበልጥም። ደረትዎን በማይሰሩባቸው ቀናት እንደ እግሮች ፣ ክንዶች እና ጀርባ ያሉ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን ይስሩ።
- በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ 30 ደቂቃዎች በላይ አይሠለጥኑ። ጡንቻዎችዎን የመጉዳት አደጋ ያጋጥምዎታል ፣ እና ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ከመሠልጠን ይልቅ ሥልጠናውን ለተወሰነ ጊዜ ማቆም ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. በተቻለዎት መጠን ይለማመዱ።
ሲለማመዱ ፣ እንፋሎት እስኪያልቅ ድረስ ማድረግ አለብዎት። የጡንቻን ጉዳት ሳያስከትሉ ሊያነሱ የሚችለውን ከባድ ክብደት ለማንሳት እራስዎን ይፈትኑ። ምን ያህል ክብደት ማንሳት እንዳለብዎ ለማወቅ ፣ ከተለያዩ ክብደቶች ጋር ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ። ክብደቱን ሳይቀንሱ 8-10 ድግግሞሾችን ማድረግ መቻል አለብዎት ፣ ግን በስብስቡ መጨረሻ ላይ ላብ እና መተንፈስ አለብዎት።
- ያለማቋረጥ ከ 5 ወይም ከዚያ በላይ ድግግሞሾችን ማድረግ ካልቻሉ ታዲያ እያነሱት ያለው ክብደት በጣም ከባድ ነው። የጭነቱን ክብደት ይቀንሱ። እየጠነከሩ ሲሄዱ ከባድ ክብደቶችን ማንሳት መጀመር ይችላሉ።
- ሳይቃጠሉ 10 ድግግሞሾችን ማድረግ ከቻሉ ክብደቱን ይጨምሩ። ትልቅ ለመሆን ከፈለጉ እራስዎን መቃወም አለብዎት።
ደረጃ 3. ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅጽ ይጠቀሙ።
መልመጃዎችን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ሊያሳይዎ በሚችል በግል አሰልጣኝ ፣ አስተማሪ ወይም ልምድ ባለው የጂም አባል አመራር ስር ያሠለጥኑ። ብዙውን ጊዜ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ በተዘረጉ መጀመር እና እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለማጠናቀቅ ጡንቻዎችዎን እንጂ ግፊትዎን መጠቀም የለብዎትም።
- የተሳሳቱ ልምዶችን መጠቀም የጡንቻን ጉዳት ሊያስከትል ይችላል ፣ ስለዚህ እርስዎ የሚያደርጉትን ማወቅዎን ያረጋግጡ።
- በተወሰነ ክብደት እንቅስቃሴውን ማጠናቀቅ ካልቻሉ ለእርስዎ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። ለምሳሌ ፣ በሚጫኑበት ጊዜ እጆችዎን ቀጥ ማድረግ ካልቻሉ የክብደቱን ክብደት ይቀንሱ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የጡንቻን ብዛት የሚጨምሩ ምግቦች
ደረጃ 1. ብዙ ካሎሪዎችን አይበሉ።
ሰዎች ብዙውን ጊዜ ትላልቅ ጡንቻዎችን ለማግኘት ብዙ ካሎሪዎችን መብላት አለብን ብለው ያምናሉ። ለስፖርትዎ ኃይልን ለማቅረብ በቂ ካሎሪዎችን መውሰድ ሲኖርብዎት ፣ ብዙ ከመሆንዎ የተነሳ ሰውነትዎ ጡንቻን ከመገንባት ይልቅ ስብን ለማቃጠል መሥራት አለበት። ዘንበል ያለ አካል ይበልጥ የሚታዩ የሰውነት ገጽታዎችን ለመገንባት በጣም የሚሠሩትን ጡንቻዎች ይረዳል።
- እንደ ፓስታ ፣ ነጭ ዳቦ ፣ ኬኮች ፣ ብስኩቶች እና ሌሎች የተጋገሩ ዕቃዎች ያሉ መጥፎ ካርቦሃይድሬቶችን ያስወግዱ። ሙሉ ጥራጥሬዎችን (ሙሉ ጥራጥሬዎችን) ይምረጡ።
- በጣም ብዙ የተሻሻሉ ወይም የተጠበሱ ምግቦችን ከመብላት ይቆጠቡ ፣ እና ፈጣን ምግቦችን እና መክሰስ መብላትን ይገድቡ።
ደረጃ 2. ብዙ ፕሮቲን ይበሉ።
ፕሮቲን የጡንቻ ሕንፃ ነው ፣ እና ትልቅ ደረትን ከፈለጉ በከፍተኛ መጠን ያስፈልግዎታል። ስጋን ብቻ ሳይሆን ከብዙ ምንጮች ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ። እነዚህን አማራጮች ግምት ውስጥ ያስገቡ-
- እንደ ዶሮ ፣ ዓሳ ፣ ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ እና የአሳማ ሥጋ ያሉ ለስላሳ ሥጋዎች።
- እንቁላል እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት።
- ባቄላ እና ጥራጥሬዎች።
- ካሌ ፣ ስፒናች እና ሌሎች በፕሮቲን የታሸጉ አትክልቶች።
- ቶፉ እና አኩሪ አተር
ደረጃ 3. ማሟያዎችን መውሰድ ያስቡበት።
ብዙ ሰዎች ጡንቻን ለማሠልጠን የሚያሠለጥኑ ሰዎች creatine ፣ ዱቄት አሚኖ አሲድ ከውሃ ጋር ተደባልቆ በቀን ሦስት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ ይወስዳሉ። ይህ ንጥረ ነገር በኤፍዲኤ (የዩናይትድ ስቴትስ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር) መሠረት ለአጠቃቀም ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ምክንያቱም ሰውነታችን ጡንቻን ለመገንባት በተፈጥሮ የሚያመነጨውን ተመሳሳይ ፕሮቲን ይይዛል።
እንዲሁም ጡንቻን ለመገንባት እና በአጠቃላይ ጤናማ አካልን ለመጠበቅ በጣም ጠቃሚ የሆኑት የፕሮቲን መንቀጥቀጥን መውሰድ ሊያስቡበት ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ብዙ ውሃ ይጠጡ።
- በአንድ ሳምንት ውስጥ ውጤቶችን ስላላዩ ብቻ ሥልጠናውን አያቁሙ። ለውጥ በጊዜ ይመጣል።
- ተስፋ አትቁረጥ።
- ከፍ ወዳለ ለመድረስ እራስዎን ያነሳሱ ፣ እርስዎ ያገኙትን የተሻለ ውጤት ባሠለጠኑ ቁጥር!
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ወይም ሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ ጤናማ የእንቅልፍ መጠን ማግኘቱን ያረጋግጡ። እንዲያድጉ ጡንቻዎችዎን ማረፍ አስፈላጊ ነው።
- ዋናው ወጥነት ነው! ምግቦችን መዝለል ሳያስፈልግዎት ትክክለኛውን አመጋገብ መከተልዎን ያረጋግጡ።
- ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ሌሎች ቫይታሚኖችን መውሰድ እንዳለብዎ ማስታወስ አለብዎት። ስለዚህ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ጥራጥሬዎችን (በጣም ጥቂቶችን) ያዘጋጁ። ከፍራፍሬዎች ብቻ ስኳር ለማግኘት ይሞክሩ።
- በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉንም መልመጃዎች ማድረግዎን ያረጋግጡ። አንዴ ይህን ካደረጉ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ ክብደት ማከል ይችላሉ።
- እራስዎን አይጠራጠሩ ፣ ጠንክረው ያሠለጥኑ!
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ ይሞቁ።
- ለ 0.5 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ 0.5 እስከ 1 ግራም ፕሮቲን ይበሉ። ፕሮቲንዎን ከስጋ ፣ ከዶሮ ፣ ከወተት ፣ ከባቄላ እና ጥራጥሬዎች ፣ ዓሳ (ቱና በጣም ትንሽ ስብ እና ካሎሪ አለው ፣ ግን ብዙ ፕሮቲን ይይዛል) ፣ እና እንቁላሎች ርካሽ እና ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ስለሆኑ።
- በእንቅስቃሴው ላይ ያተኩሩ። ጡንቻዎችዎ ውጥረት የማይሰማቸው ከሆነ (የሚንቀጠቀጥ) ከሆነ ፣ በትክክል አያደርጉትም ወይም ክብደቱ በጣም ቀላል ነው። እንዲሁም መልመጃዎቹን በቀስታ ማከናወንዎን ያስታውሱ። ዘገምተኛ ፣ የተረጋጋ ተወካዮች ፈጣን እና ከሚንቀጠቀጡ ተወካዮች ይልቅ ለሰውነትዎ የበለጠ ይጠቅማሉ።
- ብዙ ካሎሪዎችን አይበሉ ፣ ግን በጣም ጥቂት ካሎሪዎች መብላት እንደሌለብዎት ያስታውሱ።
- መዋኘት። ይህ ልምምድ የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ ለመገንባት በጣም ጥሩ ነው።
- ቬጀቴሪያኖች የፕሮቲን እጥረት የለባቸውም። የአኩሪ አተር ምርቶች (ብዙውን ጊዜ ሁሉንም ዓይነት ፕሮቲን የያዘ) በግሮሰሪ መደብሮች እና በምግብ መደብሮች ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ።
- ሕመሙ እስኪቀንስ ድረስ በአንድ ጡንቻ ልምምዶች መካከል ወይም ቢያንስ በተሻለ 100 ሰዓታት መካከል ይፍቀዱ።
ማስጠንቀቂያ
- ከመጠን በላይ ክብደት ስልጠና አይጀምሩ። ሁልጊዜ ትንሽ ይጀምሩ ፣ አለበለዚያ አንድ ወይም ሁለት ጡንቻዎችዎ የመጎተት አደጋ ላይ ሊሆኑ ይችላሉ።
- ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል ከመጠን በላይ አይውሰዱ።
- ዲፕስ ለደረት በጣም ጥሩ ቢሆንም ለትከሻዎ በጣም ከባድ ናቸው። የትከሻ ጉዳቶችን ለማስወገድ ጠልቀው ሲሠሩ ይጠንቀቁ።
- ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ።
