ትሪፕስፕስ በላይኛው ክንድ ጀርባ ጡንቻዎች ናቸው። ይህ ጡንቻ በመደበኛነት የ triceps brachii ጡንቻ በመባል ይታወቃል። የ triceps ጡንቻ ሶስት ጭንቅላቶችን ያካተተ ነው - ረጅሙ ፣ መካከለኛ እና ከጎን። ትልቅ ለመገንባት ለሚፈልጉት ለእያንዳንዱ ክፍል የተወሰኑ መልመጃዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። ብዙውን ጊዜ የጡንቻን ብዛት መጨመር የተለያዩ የክብደት ስልጠናዎችን ያጠቃልላል። እንዲሁም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ልዩ አመጋገብ መውሰድ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ክብደቶችን ሳይጠቀሙ ትሪፕስፕስን ማሰልጠን
ደረጃ 1. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሪፐሮችን እና ስብስቦችን ብዛት ይወስኑ።
መልመጃዎች አንድ መልመጃ የሚያካሂዱባቸው ጊዜያት ብዛት ነው ፣ ስብስቦች ደግሞ ብዙ ድግግሞሾችን ያካተተ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዑደት ናቸው።
- ክብደትን እና ስልጠናን በማንሳት ልምድ ከሌልዎት በጥቂት ድግግሞሽ እና ስብስቦች ይጀምሩ።
- የአካል ብቃት ባለሙያዎች በአነስተኛ ድግግሞሽ እና ስብስቦች ማንኛውንም አዲስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዲጀምሩ ይመክራሉ -በግምት ከ 1 እስከ 5 ድግግሞሽ ፣ ከ 1 እስከ 2 ስብስቦች።
- እንደ መካከለኛ የተመደቡት ድግግሞሾች ብዛት ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን ያቀፈ ሲሆን እንደ ትልቅ የተመደቡት ድግግሞሾች ብዛት 15 ድግግሞሾችን ወይም ከዚያ በላይ ያካትታል።
- የት እንደሚጀመር ካላወቁ በጥቂት ድግግሞሽ ይጀምሩ እና ቀላል ክብደቶችን (ከ 2.2 እስከ 4.5 ኪ.ግ) በመጠቀም ያዘጋጁ።
- የጡንቻን ብዛት ለመገንባት የሪፖርቶችን እና ስብስቦችን ብዛት መጨመር ያስፈልግዎታል። የጡንቻው መጠን ሲጨምር ፣ ጡንቻው እንዲሰፋ የበለጠ ሥልጠና ይፈልጋል።
- ተወካዮቹን ከመጨመርዎ በፊት እርስዎ የሚያነሱትን ክብደት እንዲጨምሩ ይመከራል። ጥቂት ድግግሞሾችን ያካተቱ መልመጃዎች ፣ ግን ከባድ ክብደቶችን ይጠቀሙ ፣ የጡንቻን መጠን እና ብዛት ይጨምራሉ።
ደረጃ 2. ቀለል ያለ የቤንች ዳይፕ ልምምድ ያድርጉ።
ይህ ልምምድ ሰውነትን ለማንሳት የ triceps ጡንቻዎችን ይጠቀማል።
- ቀጥ ባለ ሁኔታ ከሰውነትዎ በስተጀርባ አግዳሚ ወንበር ወይም ጠረጴዛ ያስቀምጡ። አግዳሚው ወይም ጠረጴዛው በጉልበትዎ ደረጃ ፣ ወይም ምናልባት ትንሽ ተጨማሪ መሆን አለበት።
- ለመጀመር እራስዎን ያዘጋጁ። ሁለቱንም መዳፎች እስከ ከፍተኛው ክፍት በማድረግ አግዳሚ ወንበር ላይ ይያዙ እና ትከሻዎን ያሰራጩ።
- ከወገቡ ግርጌ ጀምሮ ሁለቱም እግሮች ወደ ፊት ቀጥ ብለው መታየት አለባቸው ፣ ስለዚህ እነሱ ከሰውነት አናት ላይ ቀጥ ያሉ ናቸው።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
- የ 90 ዲግሪ ማእዘን በክንድዎ እና በክንድዎ መካከል እስኪፈጠር ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ሲያደርጉ ክርኖችዎን ያጥፉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የውስጥ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያዙሩ።
- የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ትሪፕስዎን ይጠቀሙ።
- አንድ ድግግሞሽ ተጠናቅቋል። ለገለፁት ተወካዮች ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
ደረጃ 3. የሰውነት tricep የፕሬስ ልምምድ ይሞክሩ።
ይህ መልመጃ ትራይፕስን ለማሠልጠን የሰውነት ክብደትን ይጠቀማል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከመገፋፋቶች ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በቁም አቀማመጥ ይከናወናል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብረትን እንደ መያዣ ይጠቀማል።
- ለመጀመር ፣ በደረት ደረጃ ላይ ላዩን ላይ ረዥም ብረት ያስቀምጡ።
- ለመጀመር እራስዎን ያዘጋጁ። በሁለቱም ትከሻዎች በሰፊው ተከፍተው የብረት አሞሌውን ይያዙ። ከብረት አሞሌው ከ 1 እስከ 2 ሜትር ወደ ኋላ ይመለሱ ፣ ከዚያ እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና እግሮችዎን ያስተካክሉ።
- መልመጃውን ለመጀመር ክርኖችዎን ያጥፉ እና ሰውነትዎን ወደ ብረት አሞሌ ዝቅ ያድርጉት። ክርኖችዎን ወደ ሰውነት አይተው ወደ ውጭ አይመለከቱ።
- ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ክርኖችዎን በማስተካከል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- መልመጃው ቀላል እንደሆነ ከተሰማዎት የስልጠናውን ጭነት ለመጨመር ሰንሰለቱን በመጠቀም የጡንቻን ብዛት መጨመር ይችላሉ።
ደረጃ 4. የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
መልመጃው እንዲሁ ከመግፋቶች ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በጠፍጣፋ ቦታ ይጀምራል።
- ወለሉ ላይ በጠፍጣፋ ቦታ ላይ ሰውነትዎን ያዘጋጁ። ወለሉ ላይ በግንባሩ ይጀምሩ። እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያመጣሉ እና ክብደትዎን በጣቶችዎ ላይ ያስተካክሉ። ክርኖችዎን ከትከሻዎ ስር ቀጥ አድርገው መሬት ላይ ያስቀምጡ። ግንባሮቹ በትከሻ ስፋት መካከል መሆን አለባቸው።
- የሰውነትዎን ክብደት በጣቶችዎ እና በእጆችዎ ይያዙ።
- ግንባሮችዎ በትከሻ ስፋት እንዲለዩ ያድርጉ ፣ እና የላይኛው አካልዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያዙሩ።
- ወለሉ ላይ ለመጫን መዳፎችዎን ይጠቀሙ ፣ ከዚያ እራስዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት የላይኛውን እጆችዎን ያስተካክሉ።
- ወደ ላይ ሲገፉ የላይኛውን ሰውነትዎን ቀጥ እና ጠንካራ ያድርጉት።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እጆችዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ።
- አንድ ድግግሞሽ ተጠናቅቋል። ለገለፁት ተወካዮች ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
ደረጃ 5. ኮብራ triceps የኤክስቴንሽን ልምምድ ይሞክሩ።
ይህ መልመጃ ፊትዎ ላይ መሬት ላይ ተኝተው የላይኛውን ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ትሪፕስዎን ይጠቀሙ።
- ከመነሻ ቦታው ይጀምሩ። ክርኖችዎ ተጣጥፈው መዳፎች በእኩል ወደ ወለሉ ፊት ለፊት በመሬት ላይ ወደታች ይዩ። መዳፎችዎ ከደረትዎ አጠገብ መሆን አለባቸው።
- ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ ከዚያ የላይኛው አካልዎን ወደ ቀጥ ያለ ቦታ ይግፉት። ሁለቱንም ክርኖች ወደ ሰውነት ቅርብ አድርገው ያቆዩ።
- ክርኖችዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ባሉበት ጊዜ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ለማድረግ ክርኖችዎን ወደኋላ ያጥፉ።
- እርስዎ እንደገለፁት ለብዙ ድግግሞሽ መልመጃውን ይድገሙት።
ደረጃ 6. የ tricep dip መልመጃውን ይሞክሩ።
በሁለቱም መልመጃዎች ላይ ሲይዙ የሰውነት እንቅስቃሴዎን ከፍ ለማድረግ ይህ መልመጃ ትራይፕስፕስን ይጠቀማል።
- በጂም ውስጥ የዲፕ አሞሌን ያግኙ። የመጥመቂያው አሞሌ በወገብ ደረጃ ላይ የተቀመጡ በግራ እና በቀኝ ጎኖች ላይ መያዣዎች ሊኖሩት ይገባል።
- በሁለቱ መያዣዎች መካከል ያለው ርቀት ብዙውን ጊዜ የትከሻ ስፋት ነው።
- በላይኛው እጆችዎ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ክርኖችዎ በመያዣው ላይ ሙሉ በሙሉ አልታጠፉም።
- ሰውነትን በሚቀንሱበት ጊዜ በመተንፈስ መልመጃውን ይጀምሩ።
- የላይኛው አካልዎ ቀጥ ብሎ መቆየት እና ክርኖችዎ ወደ የላይኛው አካልዎ ቅርብ ሆነው መቆየት አለባቸው። በላይኛው እና በክንድዎ መካከል የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪፈጠር ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ።
- ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ለማድረግ የላይኛውን የክንድ ጡንቻዎችዎን ይጠቀሙ።
- ለገለፁት ተወካዮች ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
ዘዴ 2 ከ 3 - ትራይፕስን በክብደት ማሰልጠን
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ድግግሞሾች ፣ ስብስቦች እና ክብደት ብዛት ይወስኑ።
በልምድዎ እና በአካል ብቃት ደረጃዎ መሠረት የሪፐሮችን እና ስብስቦችን ብዛት ማሳደግ እና መቀነስ ያስፈልግዎታል።
- ያስታውሱ ፣ ክብደትን በማንሳት ገና ልምድ ለሌላቸው ሰዎች አነስተኛ ድግግሞሽ ይመከራል ፣ ይህም ከ 1 እስከ 5 ድግግሞሽ ነው።
- በመካከለኛ ደረጃ የተመደቡት ድግግሞሾች ብዛት ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ነው።
- እንደ ትልቅ የሚመደቡት ድግግሞሾች ብዛት 15 ድግግሞሽ ወይም ከዚያ በላይ ነው።
- ጥቅም ላይ የዋለው የስልጠና ጭነት የበለጠ ፣ የሚወጣው ጡንቻ ይበልጣል። ሆኖም ጉዳት እንዳይደርስብዎት ተወካዮች እና ክብደቶችን ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ ይመከራል።
- ጡንቻን ለመገንባት አንድ ጥሩ መመሪያ በጥቂት ድግግሞሽ መጀመር ነው ፣ ከዚያ ብዙ ድግግሞሾችን ከመጨመራቸው በፊት ጭነቱን ይጨምሩ።
- ጀማሪዎች በመጀመሪያ ደረጃዎች ውስጥ ጥቂት ድግግሞሾችን በመጠቀም ቀላል ክብደቶችን ለመጠቀም መሞከር አለባቸው ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ደረጃ 2. ክላሲክ የቤንች ማተሚያውን ይሞክሩ።
መልመጃው ክብደትን እንደ ባርቤል ይጠቀማል ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚከናወነው ትራይፕስን ለመሥራት በልዩ አግዳሚ ወንበር ላይ በሚተኛበት ጊዜ ነው።
- በክብደት ድጋፍ አሞሌ በኩል ጭንቅላትዎን በመለማመጃ አግዳሚ ወንበር ላይ በመተኛት ይጀምሩ።
- ሁለቱንም እግሮች ወለሉ ላይ ፣ ከእያንዳንዱ የቤንች ጎን አጠገብ ፣ ከዚያ ከጉልበቶቹ ጋር ቀጥ ባለ ቦታ ላይ እንዲሆኑ የእግሮቹን ጫማ አቀማመጥ ያስተካክሉ።
- ትከሻዎን ከመቀመጫ ወንበር ላይ ያንሱ ፣ ከዚያ የትከሻ ትከሻዎን አንድ ላይ በማምጣት ትከሻዎን በሰፊው ያሰራጩ።
- የኋላ ጡንቻዎች አግዳሚ ወንበር ላይ ቋሚ ቦታ ላይ እንዲሆኑ የእግሮችን ጫፎች እንደ መልሕቅ ይጠቀሙ ፣ ከዚያ የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ። በአሠራር ወቅት ይህንን ጠንካራ አቋም ይያዙ።
- የባርበሉን ደወል ያዙ ፣ እና በእያንዳንዱ ወገን የቀለበት መስመሮች መያዛቸውን ያረጋግጡ።
- ትከሻዎን ሳይለቁ ደረትዎ ላይ እስኪደርስ ድረስ የባርበሉን ደወል ዝቅ ያድርጉ።
- የባርቤል ፣ የእጅ አንጓ እና የክርን ሁለት ጎኖች ሁል ጊዜ ሚዛናዊ መሆን አለባቸው።
- የባርቤሎቡ የላይኛው አካልዎን ሲነካ ለአፍታ ያቁሙ ፣ ከዚያ በተቻለዎት መጠን የባርበሉን ደወል ወደ ላይ ይግፉት።
- ለገለፁት ተወካዮች ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
ደረጃ 3. የወለል ፕሬስ መልመጃውን ይሞክሩ።
መልመጃው ከቤንች ፕሬስ ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው።
- በኃይል መደርደሪያው መጨረሻ አጠገብ ጭንቅላትዎን መሬት ላይ በመተኛት ይጀምሩ።
- የትከሻ ትከሻዎን አንድ ላይ በማምጣት ትከሻዎን በሰፊው ይክፈቱ።
- የባርበሉን ከጠለፋዎቹ ያስወግዱ።
- የደወል ደወሉን ወደ ደረቱ ግርጌ ዝቅ ያድርጉት።
- የባርበሉን ደወል ሲቀንሱ ፣ ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ እንዲወድቁ ይፍቀዱ።
- የላይኛው እጆችዎ ወለሉን እስኪነኩ ድረስ የባርበሉን ድምጽ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ለአፍታ ያቁሙ።
- በተቻለዎት ፍጥነት የባርበሉን ደወል ወደኋላ ይግፉት ፣ በሙሉ ኃይልዎ ያድርጉት።
- ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ የባርበሉን ፣ የእጅ አንጓዎችን እና እጆቹን ሁለቱንም ጎኖች ሚዛናዊ ያድርጓቸው።
- ለጠቀሷቸው የሪፐብሎች ብዛት ከላይ ያሉትን ደረጃዎች ይድገሙ።
ደረጃ 4. የ tricep ማራዘሚያ መልመጃውን ለማከናወን dumbbells ን ይጠቀሙ።
መልመጃውን በቆመበት ቦታ ማከናወን ይችላሉ።
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ በማድረግ ቀጥ ብለው በመቆም ይጀምሩ።
- ዱባውን ለመያዝ አንድ እጅ ይጠቀሙ። እንደ ሥልጠና ቦታ ወይም ጠረጴዛ ያለ ጽኑ ገጽን በመያዝ ሰውነትዎን ሚዛናዊ ለማድረግ ሌላኛውን እጅ ይጠቀሙ።
- በትከሻዎ ላይ የተያዙትን ዱባዎችን ያንቀሳቅሱ ፣ ከዚያ ከወለሉ ጋር ቀጥ ብለው እንዲታዩ እጆችዎን ያስተካክሉ።
- መዳፍዎ ወደ ፊት እንዲመለከት እና ትንሹ ጣትዎ ወደ ጣሪያው እንዲመለከት የእጅ አንጓዎን ያሽከርክሩ። አሁን በመነሻ ቦታ ላይ ነዎት።
- ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሉትን ዱባዎች ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ያድርጉት።
- የ triceps ከፍተኛው ሲሰፋ ለአፍታ ያቁሙ።
- ትሪፕስፕስን በማጠፍ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ እና ሲተነፍሱ ያድርጉት።
- የላይኛው ክንድ ሁል ጊዜ ከጭንቅላቱ ጋር መሆን አለበት።
- ለገለፁት ተወካዮች ብዛት መልመጃውን ይድገሙት። ከዚያ በኋላ ፣ በሌላኛው እጅ በመጠቀም መልመጃውን ይድገሙት።
ደረጃ 5. በሁለት እጆች የ tricep ኤክስቴንሽን ልምምድ ይሞክሩ።
የ triceps ጡንቻን በተቀመጠ ቦታ ለማሰልጠን ይህንን መልመጃ ማድረግ ይችላሉ።
- በእያንዲንደ ዴምባሌ በእጁ ሊይ በጠፍጣፋው ጫፍ ሊይ ተቀመጡ።
- ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ ፣ ከዚያ ወገብዎን በትንሹ በማጠፍ የላይኛው አካልዎን ወደ ፊት ያዙሩ።
- ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ጭንቅላቱ አሁንም ወደ ፊት እየጠበቀ መሆኑን ያረጋግጡ።
- የላይኛው እጆችዎ ወደ የላይኛው አካልዎ ቅርብ ይሁኑ። የ triceps ን በመጠቀም ክብደቱ ከሰውነት በስተጀርባ መነሳት እና መውረድ ስላለበት የላይኛው ክንድ በቦታው መቆየቱን ያረጋግጡ።
- ሲተነፍሱ ያድርጉት። እጆችዎ ቀጥ ያለ ቦታ ሲደርሱ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆኑ ለአፍታ ያቁሙ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ያድርጉት።
- ለገለፁት ተወካዮች ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
ደረጃ 6. የተቀመጠው የ tricep ፕሬስ ልምምድ ያድርጉ።
በዚህ መልመጃ ውስጥ በተቀመጠበት ቦታ ላይ ክብደቶችን በመጠቀም ትሪፕስዎን ማጠፍ እና መዘርጋት ይችላሉ።
- በጀርባ ድጋፍ በተዘጋጀ አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ።
- በሁለቱም እጆች አንድ ዱምብል ይያዙ ፣ ከዚያ ዱባውን ከጭንቅላቱ በላይ ይያዙ ፣ እጆችዎ እስከ ከፍተኛ ድረስ ተዘርግተዋል።
- የላይ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጋር ያቆዩ።
- ክንድዎ ቢስፕዎን እስኪነካ ድረስ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ክብደት ዝቅ ያድርጉ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ያድርጉት።
- ክብደቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ሲያደርጉ እስትንፋስ ያድርጉ።
- እርስዎ በሚገልጹት ድግግሞሽ ብዛት መሠረት መልመጃውን ይድገሙት።
ዘዴ 3 ከ 3 - ጡንቻን ለመገንባት ጤናማ መሆን
ደረጃ 1. በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የእረፍት ቀናትን ያካትቱ።
ለጡንቻ ማገገም የእረፍት ቀናት አስፈላጊ ናቸው።
- ለጡንቻ ማገገም የእረፍት ቀናት ሳይኖርዎት ፣ ክብደትን በሚነሱበት ጊዜ ሰውነትዎ በሚያገኘው ውጥረት ምክንያት የእርስዎ የጡንቻኮላክቴሌት ፣ የነርቭ እና የበሽታ መከላከያ ስርዓቶች አደጋ ላይ ይወድቃሉ።
- ስለዚህ እርስዎ ለጉዳት ፣ ለህመም ፣ ለጡንቻ ህመም እና እንዲሁም ለስሜት ለውጦች የበለጠ ተጋላጭ ነዎት።
- ለማገገም ጊዜ ሳይወስድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሰውነት ውጥረትን ያጋጥመዋል ፣ ከዚያ ሰውነት እንደ ኮርቲሶል ያሉ የተወሰኑ ሆርሞኖችን ይለቀቃል። እነዚህ ሆርሞኖች በሰውነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ።
- ከማገገሚያ ጊዜ ጋር ፣ ሰውነት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የሚመጣውን ጭንቀት ይካሳል እና ይጠግናል።
- በእረፍት ቀናት ውስጥ ብዙ ውሃ እና ጤናማ ምግቦችን መመገብዎን ያረጋግጡ።
- ማሠልጠን ካለብዎት ክብደትን ሳይጠቀሙ የልብና የደም ቧንቧ እና የቶኒንግ ልምምዶችን ያድርጉ።
ደረጃ 2. ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ ይጀምሩ።
ጡንቻን በመገንባት ረገድ ፕሮቲን አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው። ፕሮቲን በጡንቻ ግንባታ መልመጃዎች ውስጥ አስፈላጊውን ኃይል እና ጥንካሬ ይሰጣል ፣ እንዲሁም ጡንቻዎችን ጠንካራ ያደርገዋል።
- ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት ከ 1.2 እስከ 1.6 ግራም ፕሮቲን ያስፈልግዎታል። አንዳንዶች በፕሮቲን ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን የጡንቻ እና የአጥንት ጤናን ሊረዳ ይችላል ይላሉ።
- በአመጋገብ ውስጥ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቢያንስ 15% የሚሆነው አመጋገብዎ ፕሮቲን መያዝ አለበት።
- ፕሮቲን በሁለት ይከፈላል ፣ የአትክልት እና የእንስሳት ፕሮቲን።
- እንደ የባህር ምግብ ፣ ቆዳ አልባ የዶሮ እርባታ ፣ እና ከብት እና የአሳማ ሥጋ ያሉ እንደ ጥገኛ የፕሮቲን ምንጮችን ለመብላት ይሞክሩ።
- ሌሎች ሊጠጡ የሚችሉ የፕሮቲን ምንጮች ለስላሳ ወተት እና ዝቅተኛ ስብ አይብ ናቸው።
- ሊበሉ የሚችሉ የአትክልት ፕሮቲን ምንጮች አኩሪ አተር እና ለውዝ ናቸው።
ደረጃ 3. ፕሮቲን መቼ እንደሚበሉ ይወስኑ።
ጡንቻን ለመገንባት ፣ ለተጠቀመው የፕሮቲን መጠን ብቻ ትኩረት መስጠት ብቻ ሳይሆን እሱን ለመብላት ጊዜም ያስፈልግዎታል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ ከ 20 ደቂቃዎች በፊት ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ መብላት ይጀምሩ።
- ከስፖርትዎ በኋላ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብዎን አይርሱ።
- ለምሳሌ ፣ ከስልጠናዎ በፊት እና በኋላ 240 ሚሊ ግራም የተቀባ ወተት እና አንድ እርጎ መጠጣት ጥሩ ፕሮቲን ነው።
- የቅርብ ጊዜ ምርምር እንደሚያሳየው በአንድ ቀን ውስጥ ለመብላት በበርካታ ትናንሽ ክፍሎች ከተከፋፈለ ፕሮቲን የበለጠ በብቃት ሊጠጣ ይችላል።
- ሴቶች 80 ግራም ፕሮቲን በ 4 ምግቦች ምግብ መከፋፈል አለባቸው።
- ወንዶች በአንድ ቀን ውስጥ ቢያንስ 100 ግራም ፕሮቲን ለመብላት ጥረት ማድረግ አለባቸው ፣ ይህም በ 4 ምግቦች ምግብ ይከፈላል።
ደረጃ 4. ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን አትቁረጥ።
ምንም እንኳን ብዙ ፕሮቲን ባይኖራቸውም ፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ጠቃሚ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይዘዋል። ሁለቱም ካሎሪዎች እና መሙላት ዝቅተኛ ናቸው።
- Cantaloupe ሐብሐብ ትንሽ ፍሩክቶስ (በፍራፍሬ ውስጥ የሚገኝ ተፈጥሯዊ ስኳር) ስላለው በፍጥነት እንደሚዋሃዱ ፍራፍሬዎች ይመደባል።
- በፍጥነት የሚዋሃዱ ምግቦች ለሰውነት ገንቢዎች ጥሩ ናቸው ምክንያቱም በዝግታ የሚፈጩ ካርቦሃይድሬቶች ለጡንቻ ግንባታ ተስማሚ አይደሉም።
- ስፒናች እንደ ብረት እና ሌሎች ቫይታሚኖች ባሉ ንጥረ ነገሮች በጣም የበለፀገ ነው። ስፒናች ደግሞ ግሉታሚን ይ containsል ፣ ይህም ዘንበል ያለ ጡንቻን ለመገንባት ጠቃሚ ነው።
- በፖም ውስጥ የተካተቱ የተወሰኑ የ polyphenols ዓይነቶች እንዲሁ የጡንቻን እድገት ለመጀመር ይረዳሉ እንዲሁም የጡንቻ ድካምንም ይከላከላሉ።
- ፖም እንዲሁ ስብን ለማቃጠል በጣም ጥሩ ነው ፣ ስለሆነም ከስልጠና በፊት ለመብላት ጥሩ የካርቦሃይድሬት ዓይነት ናቸው ሊባል ይችላል።
ደረጃ 5. ካርቦሃይድሬትን በጭራሽ አይበሉ።
ጤናማ አመጋገብ ውስጥ ካርቦሃይድሬቶች አስፈላጊ ናቸው ፣ እና አንዳንድ ካሎሪዎች የበለፀጉ ምግቦች ጡንቻን ለመገንባት ይረዳሉ።
- ቡናማ ሩዝ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ነው ፣ እና ቡናማ ሩዝ ዘላቂ ኃይልን ሊሰጥ ይችላል።
- ቡናማ ሩዝ የጡንቻን እድገት እና የስብ ማቃጠልን የሚያነቃቃ የእድገት ሆርሞኖችን ሊያነቃቃ ይችላል።
- እንደ ኩዊኖ ያሉ ሌሎች የእህል ዓይነቶች እንዲሁ ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጥሩ ናቸው ፣ እንዲሁም አጠቃላይ የአመጋገብ ምንጭ ናቸው።
- ኩዊኖ በፕሮቲን እና በካርቦሃይድሬቶች ጨምሮ በንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው። ኩዊኖ በጤናማ የጡንቻ እድገት እና በስብ ማቃጠል ውስጥ ጠቃሚ ከሆኑት ከኢንሱሊን-መለቀቅ ምክንያቶች ጋር የተቆራኘ ነው።
- ኩዊኖ እንዲሁ በዝግታ የሚቃጠል ካርቦሃይድሬት ነው። በአነስተኛ ክፍሎች ፣ quinoa በአንድ ቀን ውስጥ ለእንቅስቃሴዎች ኃይልን መስጠት ይችላል።
