በትከሻዎ ውስጥ ሶስት ዋና ጡንቻዎች አሉ -የፊት ዴልታይድ ፣ የጎን ዴልቶይድ እና የኋላ ዴልቶይድ። ጠንካራ ፣ ሚዛናዊ ትከሻ ከፈለጉ እነዚህን ጡንቻዎች መገንባት ያስፈልግዎታል። ዴልቶይዶችዎን ለማጠንከር ውስብስብ እና ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ። በላይኛው ማተሚያዎች ላይ ያተኩሩ ፣ ለምሳሌ እንደ ዱምቤል ትከሻ ፕሬስ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - የፊት ዴልቶይድ መመስረት
ደረጃ 1. የላይኛውን የትከሻ ማተሚያ ያካሂዱ።
ይህ መልመጃ ለቀድሞው ዴልቶይድ በጣም ጥሩ እና የትከሻ ጡንቻዎችን ለመገንባት በጣም ጥሩ ልምምድ ነው። የባርቤል ደወል ፣ ጥንድ ዱምቤሎች ወይም የትከሻ ማተሚያ ማሽን መጠቀም ይችላሉ። የበለጠ ክብደት ማንሳት እንዲችሉ በባርቤል አማካኝነት ጭነቱን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ዱባዎችን መጠቀም የተሻለ ቅንጅት ይጠይቃል ፣ እና የትከሻ ጥንካሬን ቋሚ አለመመጣጠን ለመከላከል ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. የመነሻውን አቀማመጥ ያከናውኑ።
ይህ መልመጃ በመቆም የተሻለ ነው። ከትከሻዎ ትንሽ በመጠኑ በሰፊው በመክፈት የባርቤል ወይም ዲምቤልን ወደፊት በመያዝ ይያዙ። ክብደቱን ከጭንቅላቱ ፊት ለፊት ይያዙ ፣ ልክ ከትከሻ ቁመት በላይ።
ምንም እንኳን ዋናዎቹ ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ሥራ ላይ ባይሆኑም ቁጭ ብለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማድረግ ይችላሉ። የታችኛው ጀርባ ችግሮች ካሉብዎት በሚቀመጡበት ጊዜ መልመጃዎች ሊደረጉ ይችላሉ። ለጀርባዎ በአቀባዊ ድጋፍ በፕሬስ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እግሮችዎን መሬት ላይ ያኑሩ።
ደረጃ 3. ይጫኑ።
ክርኖችዎ በአንድ ለስላሳ እንቅስቃሴ ውስጥ ቀጥ ብለው እስኪቀመጡ ድረስ የባርበሉን ወይም የደወሉን ደወሎች ከላይ ከፍ ያድርጉት። ለጥቂት ደቂቃዎች ይቆዩ ፣ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ክብደቱን በእረፍት ቦታ ላይ ለሁለት ሰከንዶች ያቆዩ ፣ ከዚያ ይድገሙት። አትቸኩሉ እና አመለካከትዎን በጥንቃቄ ይመልከቱ። ክብደቱ በሁለቱም ትከሻዎ ላይ እኩል መሰራቱን እና አንድ ወገን አለመሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ክብደቱን ከፍ ያድርጉ።
የትከሻ ማተሚያ ጡንቻን እንደ ዝቅተኛ ተደጋጋሚ ፣ ከባድ የሥራ እንቅስቃሴን በብቃት ይገነባል። ለ2-4 ስብስቦች በ4-8 ድግግሞሽ ይጀምሩ።
ዘዴ 2 ከ 4 - የኋለኛውን ዴልቶይድ መመስረት
ደረጃ 1. የጎን ጭማሪ ያድርጉ።
ተነሱ እና እጆችዎን በጎንዎ ላይ ይንጠለጠሉ እና በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱባ ይያዙ። ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሁለቱንም እጆችዎን ከጎኖችዎ በቀጥታ ያንሱ። ክርኖችዎን ጎንበስ ያድርጉ እና ውሃ እንደፈሰሱ እጆችዎን ወደ ፊት ያጋደሉ። ዱባዎቹን ለጥቂት ደቂቃዎች ይያዙ። ከዚያ ዱባዎቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
ሊፍት አናት ላይ ሲደርሱ እጆችዎን ይልቀቁ። ከዚያ እጆችዎን ዝቅ ሲያደርጉ ቀስ ብለው ይተንፉ።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ፍጥነት ያዘጋጁ።
ለ 1-2 ስብስቦች 10-12 ድግግሞሾችን ፣ ወይም ለ 4 ስብስቦች 6-10 ድግግሞሾችን ያድርጉ። በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ከ60-75 ሰከንዶች እረፍት ያካትቱ። መልመጃው በተረጋጋ ፍጥነት መከናወኑን ያረጋግጡ -ክንድ ወደ ታች ሲወርድ አንድ ሰከንድ ፣ እና ክንዱ ከፍ ሲል ሁለት ሰከንዶች።
በስብስቦች መካከል የጽሑፍ ክበቦችን ወይም ጫጫታዎችን ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 3. ጥሩ አመለካከት ይኑርዎት።
በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ጉልበቶችዎን በትንሹ አጣጥፈው ፣ እና የስበት ማእከልዎን በጀርባዎ ላይ ያተኩሩ። ክርኖችዎ በትንሹ መታጠፋቸውን ያረጋግጡ ፣ ግን ክብደቱን ከትከሻዎ ላይ አያስወግዱ።
- በተጠንቀቅ. እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ እና ተወካዮችዎን አያስገድዱ። በዚህ ልምምድ ወቅት ትከሻዎች በቀላሉ ይጎዳሉ።
- ምንም እንኳን እርስዎ አግዳሚ ወንበር ላይ ቢቀመጡም ይህ የተለመደ ነገር ቆሞ መከናወን አለበት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ያድርጉ።
ዘዴ 3 ከ 4 - የኋላ ዴልቶይዶችን ማሰልጠን
የኋላ ዴልቶይዶችን ለማሠልጠን የበለጠ ጠንክሮ መሥራት ያስፈልግዎታል። የደረት እና ክንዶች በሚሠለጥኑበት ጊዜ የፊት እና የጎን ዴልቶይዶች እንዲሁ ሥልጠና ይሰጣቸዋል ፣ ግን የኋላ ዴልቶይድ ራስ ጡንቻዎች መፈጠር ልዩ ትኩረት ይፈልጋል።
ደረጃ 1. የታጠፈውን ከዲምቤል ጎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ።
ወደ ፊት ከመታጠፍ በስተቀር ይህ መልመጃ ከመደበኛ የጎን ከፍታ ጋር ተመሳሳይ ነው። ይህ መልመጃ ቆሞ ፣ ወይም በፕሬስ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ በጉልበቶችዎ ላይ በመደገፍ ሊከናወን ይችላል። ጽኑ ሆኖ እንዲቆይ ግንባርዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ወይም ሌላ የታሸገ ወለል ላይ ለመደገፍ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. በእያንዲንደ እጅ ዱምባሌን በመያዝ ይቁሙ ወይም ይቀመጡ።
ደረትዎን ከፍ አድርገው ይያዙ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። በሚቀመጡበት ጊዜ ደረቱ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ከዳሌው ወደ ፊት ያጥፉ። ደወሎች ከደረትዎ በታች ተንጠልጥለው ይያዙ። ክርኖችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ እና መዳፎችዎ እርስ በእርስ እንዲጋጠሙ ያድርጓቸው።
ደረጃ 3. የጎን ጭማሪ ያድርጉ።
የላይኛው እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ዱባዎችን ወደ ላይ እና ወደ ላይ ያንሱ። እጆችዎን በተረጋጋ ጥምዝ እንቅስቃሴ ከፍ ያድርጉ ፣ እና ክብደቱ በሁለቱም ትከሻዎች ላይ በእኩል መሰራጨቱን ያረጋግጡ። ዱባዎቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከማውረድዎ በፊት ለአፍታም በከፍተኛው ከፍታ ላይ ይያዙ። እጆችዎ ወለሉ ላይ ቀጥ ብለው ከመሆናቸው በፊት የሚቀጥለውን ተወካይ ይጀምሩ።
ዘዴ 4 ከ 4 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ማቋቋም
ደረጃ 1. ከባድ ክብደቶችን ከፍ ያድርጉ ፣ እና በተረጋጋ እድገት ላይ ያተኩሩ።
በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ ትንሽ ፣ ሊለካ የሚችል እድገት ያግኙ። ትከሻዎን በሚሰሩበት ጊዜ ክብደቱን ከፍ ያድርጉ እና በአንድ ስብስብ ከ4-7 ድግግሞሽ ጋር ያያይዙ። ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ክብደትዎን ወይም የተደጋጋሚነትዎን ቁጥር በትንሹ ይጨምሩ። በዚህ መንገድ ፣ ቀስ በቀስ እና ቀጣይ የእድገት ዘይቤን ያገኛሉ።
- “ተራማጅ ከመጠን በላይ ጭነት” ን ይጠብቁ። የጡንቻዎችዎን ወሰን ሁል ጊዜ እንዲገፉ ክብደትዎን ከጊዜ ወደ ጊዜ ይጨምሩ። ጠንካራ ካልሆኑ የትከሻ ጡንቻዎች አይፈጠሩም።
- ለምሳሌ ፣ ትናንት በአንድ ስብስብ ለ 7 ድግግሞሽ 22 ኪ.ግ (50 ፓውንድ) ዱምቤሎችን በመጠቀም የ dumbbell ትከሻ ማተምን ተለማመዱ። በሚቀጥለው ልምምድ ፣ በተመሳሳይ ክብደት 8 ድግግሞሾችን ለማድረግ እራስዎን ያስገድዱ። አለበለዚያ ክብደቱን ወደ 27 ኪ.ግ (60 ፓውንድ) ይጨምሩ እና ወደ 7 ድግግሞሽ ይመለሱ።
ደረጃ 2. የዴልቶይድ ጭንቅላት ሁሉንም ጡንቻዎች ይመሰርቱ።
የዴልቶይድ ጡንቻ (ትከሻ) ሶስት ክፍሎችን ያቀፈ ነው -የፊት ጭንቅላት (ፊት) ፣ የጎን ጭንቅላት (መካከለኛ) እና የኋላ ጭንቅላት (ጀርባ)። ትከሻዎን ሚዛናዊ ለማድረግ በእያንዳንዱ በእነዚህ አካባቢዎች ውስጥ ጡንቻዎችን ለመገንባት ይሞክሩ። ትከሻዎ ሰፊ እና ወፍራም ፣ እነሱ በተሻለ ሁኔታ ይታያሉ።
ደረጃ 3. የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞችን ይፍጠሩ።
የፊት ፣ የጎን እና የኋላ ዴልቶይዶችን በመለየት ላይ ያተኮሩ 4-5 ልምምዶችን ይምረጡ። እንዳይሰለቹዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ብዙ ጊዜ ይለውጡ። እድገትዎን ከፍ ለማድረግ ፣ ከባድ ስብስቦችን ከአጭር የእረፍት እረፍት ጋር ያዋህዱ።
የእርስዎን ተወካይ ክልል ይለውጡ። በተወሰኑ ቀናት ዴልቶይዶቹን በጣም ከባድ በሆኑ የክብደት ስብስቦች እና በዝቅተኛ ተወካዮች ያሠለጥኑ። በሌሎች ቀናት ፣ ከቀላል ክብደቶች ጋር ከፍተኛ ተደጋጋሚ ስብስቦችን ያድርጉ
ጠቃሚ ምክሮች
- በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የጡንቻ ጡንቻ ውድቀትን ለማሳካት እራስዎን ይግፉ። ያ ማለት አመለካከትዎን ሳያጡ እስኪያጡ ድረስ ድግግሞሾቹን ያድርጉ።
- በብዛት ላይ ሳይሆን በጥራት ላይ ያተኩሩ። የሪፐብሎችን ቁጥር ለመጨመር ጥሩ አመለካከት አይሠዉ። ከፍተኛ ውጤት ባለው ጡንቻ መገንባት እንዲችሉ ሆን ብለው እድገትዎን ሆን ብለው ያድርጉ።
- በበይነመረብ ላይ አዲስ መልመጃዎችን ይፈልጉ። የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶች ጡንቻዎችዎን ሚዛናዊ ለማድረግ እና አእምሮዎን ሥራ ላይ ለማቆየት ይረዳል። አዲስ መልመጃዎችን ሲሞክሩ ይጠንቀቁ ፣ በተለይም በጣም ከባድ ክብደቶችን የሚያካትቱ ከሆነ!
- እድገትዎን በየሳምንቱ ይመዝግቡ። ለተደጋጋሚዎች ወይም ለመቃወም ብዛት ሳምንታዊ ውጤትዎን ማሳደግዎን ይቀጥሉ። ለተሻለ ውጤት ልምምድ ያድርጉ።
