በሚወዛወዝ ውስጣዊ ጭኖች እርካታ ካልተሰማዎት ፣ የውስጣችሁን ጡንቻዎች ለማቃለል ብዙ እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይችላሉ። ለተሻለ ውጤት አንድ የተወሰነ እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም ብዙ እንቅስቃሴዎችን ማዋሃድ ይችላሉ። በትጋት ከተለማመዱ ጠንካራ እና ቶን የጭን ጡንቻዎች ይኖሩዎታል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - የግማሽ ስኩዌር አቀማመጥ (ስኳት) ማድረግ
ደረጃ 1. ተንሸራታች ያድርጉ።
ከትከሻዎ ተለያይተው እግሮችዎን ትንሽ በመጠኑ ይቁሙ። የባሌ ዳንስ እንዲመስሉ ጣቶችዎን ከ30-60 ዲግሪ ማእዘን ላይ ወደ ውጭ ያመልክቱ። በትከሻ ከፍታ ላይ እጆችዎን ከፊትዎ በማራዘም ስኩዊቶችን ማድረግ ይጀምሩ። 90 ° አንግል እስኪሰሩ ድረስ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን በትንሹ ዝቅ ያድርጉ። ጀርባዎን ለማስተካከል በሚሞክሩበት ጊዜ በዚህ ቦታ ላይ ለ 1 ደቂቃ ያህል ይቆዩ። በተቻለ መጠን እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
- በተጨናነቀበት ጊዜ ፣ ከጣቶችዎ የበለጠ ወደፊት እንዳይሆኑ ጉልበቶችዎን ወደኋላ ይጎትቱ።
- በጠንካራ እና በተረጋጋ አኳኋን መንሸራተቻዎችን ማድረግ እንዲችሉ ዳሌዎን ያጥብቁ።
- የበለጠ ጠቃሚ ለማድረግ ፣ ላለፉት 20 ሰከንዶች ሰውነትዎን በቀስታ ሲያንቀጠቅጡ መንሸራተቻዎችን ያድርጉ። በጣም ዝቅተኛውን የማሽከርከሪያ ቦታ ከደረሱ በኋላ ወዲያውኑ ጉልበቶችዎን ከማስተካከል ይልቅ ጉልበቶችዎን ጎንበስ አድርገው ሰውነትዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያወዛውዙ።
ደረጃ 2. የ Cossack ተንሸራታች ያድርጉ።
እግሮችዎን ከትከሻዎ በላይ በሰፊው ይቁሙ እና እጆችዎ በጎንዎ ላይ ዘና ብለዋል። እግሮቹ ቀጥ ያሉ እና የተዘረጋ ሰፊ መሠረት ያለው ሶስት ማእዘን ይመስላል። ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ወደ ጎን ዝቅ በማድረግ አንድ ጉልበቱን ያጥፉ። ጣቶችዎን ወደ ላይ ሲያመለክቱ ሌላውን ጉልበቱን ቀጥ ያድርጉ። ለምሳሌ - ወደ ቀኝ ማጠፍዘፍ ከፈለጉ ፣ የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው የግራ ጣቶችዎን ወደ ላይ ሲያመለክቱ የቀኝ ጉልበቱን ጎንበስ ያድርጉ። በተንቆጠቆጡበት ቦታ ላይ ሆነው ሚዛንዎን ለመጠበቅ የላይኛው አካልዎን ወደፊት በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ እጆችዎን ከፊትዎ በትከሻ ደረጃ ያስተካክሉ። የታጠፈውን እግር ቀጥ አድርገው ከዚያ እንደበፊቱ እንደገና ይቁሙ።
- ይህንን መልመጃ ለማጠናቀቅ ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ሁለቱንም እግሮች ለመሥራት እያንዳንዳቸው ከ8-12 ጊዜ ከ2-4 ስብስቦችን አንድ አይነት እንቅስቃሴ ይድገሙ።
ደረጃ 3. በአንድ እግሩ ተንሸራታች ያድርጉ።
እግሮችዎን አንድ ላይ ቆመው እጆችዎን ከጎኖችዎ ያዝናኑ። የስበት ማእከልዎን ወደ አንድ እግር ያስተላልፉ እና ከዚያ ሌላውን እግር በተቻለ መጠን ቀጥ ብለው ያንሱ እና በተቻለዎት መጠን ጣቶችዎን ለመንካት ይሞክሩ። አንድ እግር ያለው ሽክርክሪት ለማድረግ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ላይ እያሉ ቀስ ብለው ከወገቡ ወደ ፊት ይንጠፍጡ። ከዚያ በኋላ ሚዛንን ለመጠበቅ ሁለቱንም እጆች ወደ ፊት በትከሻ ደረጃ ያርቁ። ሰውነትን የሚደግፈው ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ ከሆነ ይያዙ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ። በዚህ አኳኋን ጀርባዎን ቀጥ አድርገው የሆድ ጡንቻዎችን ማንቃት አለብዎት።
- መልመጃውን ከማብቃቱ በፊት በሁለት እግሮች ተንሸራታች ያድርጉ።
- በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት ሚዛንን ለመጠበቅ እና ለመጠበቅ ግድግዳ ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. የፕሊዮሜትሪክ ዝላይ ስኩዊቶችን ያከናውኑ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ በማድረግ እና ጣቶችዎ በትንሹ ወደ ውጭ ወጥተው ከዚያ ጉልበቶችዎን 90 ° ጎንበስ አድርገው ቁጭ ይበሉ። ከዚያ በኋላ መዳፎችዎን በደረትዎ ፊት በተጠማዘዘ ክርኖች አንድ ላይ ያሰባስቡ እና እጆችዎን ወደታች በማስተካከል እና ወደኋላ በመሳብ በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ይዝለሉ። ተንኳኳ ለማድረግ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ላይ ቀስ ብለው ለማረፍ ይሞክሩ።
- ይህ ልምምድ ከ plié squat አቀማመጥ ሊሠራ ይችላል።
- ክብደትዎን ወደ ጣቶችዎ ሳይሆን ወደ ተረከዝዎ ያመልክቱ።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 8 ጊዜ ወይም በችሎቱ መሠረት 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ዘዴ 2 ከ 4 - የጥቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን (ላንጅ)
ደረጃ 1. ወደ ፊት የሚንጠባጠብ ማከናወን።
እግሮችዎ ተዘርግተው ፣ እግሮችዎ የሂፕ-ስፋት ተለያይተው ይቁሙ። ቀኝ እግርዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት (በግምት 60 ሴ.ሜ) ያንቀሳቅሱ እና ከዚያ የግራ ጉልበትዎን ዝቅ ያድርጉ። በሚመገቡበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ወለሉን እንዲነኩ አይፍቀዱ። ቀኝ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይጎትቱ። በግራ እግሩ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
- ይህ እንቅስቃሴ የውስጥ ጭኖቹን ከማጥበብ በተጨማሪ የጭን ፣ የኳድሪፕስ ፣ የሆድ ፣ የጥጃዎችን እና መቀመጫዎችንም ያሠለጥናል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክብደቱን ይያዙ።
- ሁለቱንም እግሮች ለማሰልጠን እያንዳንዳቸው 10 ጊዜ የሳንባ ስብስቦችን 10 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 2. ወደ ፊት ወደፊት የሚንሳፈፍ ያድርጉ ከዚያም አንድ እግር ያንሱ።
እንደተለመደው ሳንባዎችን በማድረግ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ። የቀኝ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ እና የግራ ጉልበትዎን ዝቅ ያድርጉ። እጆችዎ በጎንዎ ላይ ዘና ይበሉ። ቀኝ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመጎተት ይልቅ የስበት ማእከልዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያዙሩት እና ከዚያ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው የግራ እግርዎን ወደኋላ በማንሳት ወደኋላ ይቁሙ። ከዚያ በኋላ ቀኝ እግርዎን በማጠፍ ላይ የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ሰውነትዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። ቀጥ ባለበት ጊዜ የግራ እግርዎን ወደ ፊት ያወዛወዙ ከዚያ በግራ እግርዎ ፊት ሌላ ምሳ ያድርጉ። አንድ ዙር ለማጠናቀቅ በግራ እግሩ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
- እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ8-12 ዙሮች 2-4 ስብስቦችን ያድርጉ። ወደ ቀጣዩ ስብስብ ከመቀጠልዎ በፊት 45 ሰከንዶች ያርፉ።
- እግሮችዎን ወደኋላ ሲያነሱ ሰውነትዎን ከጭንቅላት እስከ ተረከዝ ለማስተካከል ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የጎን ሳንባዎችን ያከናውኑ።
እግሮችዎን አንድ ላይ ይቁሙ። ቀኝ እግርዎን ከሰውነትዎ ቀጥ ብለው ወደ ጎን ያንሱ እና ቀኝ እግርዎን በትንሹ ወደ ውጭ ያመልክቱ። ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ጉልበቶችዎን በጣቶችዎ አናት ላይ በማድረግ ትክክለኛውን አኳኋን ለመጠበቅ ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ። የቀኝ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ጭኑን እያጠበበ ለትንሽ ጊዜ ከዚያ ቀኝ እግርዎን ይጎትቱ። የግራ እግርን ወደ ግራ በመርገጥ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር የጎን ሳንባዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ዱምቤሎችን ወይም የ kettlebells ን ይያዙ።
- ለእያንዳንዱ እግሮች ይህንን እንቅስቃሴ 2 ስብስቦችን እያንዳንዳቸው 10 ጊዜ ያድርጉ።
ዘዴ 3 ከ 4 - ወለሉ ላይ ይለማመዱ
ደረጃ 1. በሚተኛበት ጊዜ የጭን መጨመርን ያከናውኑ።
ወለሉ ላይ ምንጣፍ ያዘጋጁ እና ከዚያ ከጎንዎ ይተኛሉ። መልመጃውን በቀኝዎ ላይ ተኝተው ከጀመሩ የላይኛው አካልዎን ለመደገፍ የቀኝ ክርዎን ይጠቀሙ። የግራ ጉልበታችሁን አጎንብሱ እና እግርዎ መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ስለዚህ ሽንቱ ከወለሉ ጋር ቀጥ ያለ እንዲሆን። የቀኝ እግሩን ጣቶች ወደ ጉልበቱ በሚጎትቱበት ጊዜ ቀኝ እግሩን ቀጥ ያድርጉ። ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ከ15-20 ሳ.ሜ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት።
- ወደ ቀኝ ከተዋሹ በኋላ ፣ ሁለቱንም የሰውነት ክፍሎች ለመሥራት በግራ በኩል ሲዋሹ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ጎን ከ10-20 ጊዜ 2 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 2. የድልድዩን አቀማመጥ ያድርጉ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ጉልበቶችዎን አጣጥፈው እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። በሁለቱም ጉልበቶች ፎጣ ጥቅል ወይም ትንሽ ኳስ ያያይዙ። ፎጣውን/ኳሱን ሲይዙ እና የሆድ ጡንቻዎችዎን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና ዳሌዎን ከመጋረጃው ላይ ያንሱ። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ወገብዎን እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ያንሱ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ አድርገው ዝቅ ያድርጓቸው።
የድልድዩን አቀማመጥ ቢያንስ 10 ጊዜ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ መድገም ይችላሉ።
ዘዴ 4 ከ 4: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን መጠቀም
ደረጃ 1. የአድደር ማሽን ይጠቀሙ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያን ከሚሰጥ ጂም ወይም ስቱዲዮ ከሆኑ ፣ ከተለያዩ እንቅስቃሴዎች ጋር መሥራት እንዲችሉ የጭን ጡንቻዎችዎን ለመሥራት የመጫኛ ማሽን ይጠቀሙ። በማደፊያው ማሽን ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ እና በውስጠኛው ጭኖቹ ላይ ያሉትን ንጣፎች አቀማመጥ ያስተካክሉ። ልምምድ ማድረግ ሲጀምሩ በጉልበቶችዎ ተለይተው መቀመጥ አለብዎት። የጉልበቱን ርቀት ለማስተካከል እና ክብደቱን ለመተግበር ማሽኑን ያዘጋጁ። ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ሲያሰባስቡ ፣ የሆድ ዕቃዎን ያሳትፉ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ። ከዚያ በኋላ ቀስ ብለው ጉልበቶቻችሁን ወደ መጀመሪያው ቦታቸው መልሱ።
- ጀማሪዎች በቀላል ክብደቶች ማሠልጠን አለባቸው። ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ከሆኑ ክብደት ይጨምሩ።
- ይህንን መልመጃ እያንዳንዳቸው 8-10 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 2. በማሽኑ ላይ ተጣጣፊ ባንድ ወይም ገመድ ይጠቀሙ።
የአካል ብቃት ማእከሎች ብዙውን ጊዜ በኬብሎች በማሽኖች መልክ የሥልጠና መገልገያዎችን ይሰጣሉ። በጂም ውስጥ ያሉትን ማሽኖች ከመጠቀም በተጨማሪ ልክ እንደ ማሽኖች የሚሰሩ ተጣጣፊ ባንዶችን መጠቀም ይችላሉ። ማሽኑን በገመድ ከመጠቀምዎ በፊት በማሽኑ አቅራቢያ ያለውን ቁርጭምጭሚት ዙሪያ ያለውን ገመድ ይከርክሙት እና ሸክሙን በዚህ መሠረት ያስተካክሉ። ተጣጣፊ ባንድ የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ በማይንቀሳቀሰው ነገር ላይ እንደ ቴፕ ጠረጴዛ በመሰለ ቴፕውን ያዙሩት እና ከዚያ ወደ ጠረጴዛው ቅርብ ባለው እግር ዙሪያ ያዙሩት። የሰውነት የስበት ማእከልን ወደታሰረው እግር ያስተላልፉ። ቁርጭምጭሚቱን (የታሰረውን) ወደ ፊት በማጠፍ በቆሙበት እግር ፊት ተጣጣፊውን ባንድ ወይም ገመድ ይጎትቱ። እግሮቹን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ቀድሞውኑ 1 ዙር አድርገዋል። ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- እግሮችዎን በሚሻገሩበት ጊዜ ፣ ቀጥ ባለ አኳኋን መቆምዎን ያረጋግጡ እና የሆድ ጡንቻዎችን ማንቃትዎን ያረጋግጡ።
- ለእያንዳንዱ መልመጃ ወይም እንደ ችሎታው እያንዳንዳቸው 10 ዙር 3 መልመጃዎች 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳሱን ይጠቀሙ።
የሌላውን እግር ፍጥነት በኳሱ ላይ በሚያደርጉበት ጊዜ በአንድ እግሩ ላይ ይቆሙ። ወደ ፊት ሲመለከቱ ሚዛኑን ለመጠበቅ ይሞክሩ። ሰውነትዎን እንዲያንቀሳቅሱ የቆሙትን እግር በማጠፍ ላይ ኳሱን ከመጫን ጋር ይጫኑ እና ከዚያ ኳሱን መልሰው ያንሸራትቱ። ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ።
- ይህንን መልመጃ ከተንሸራታች አቀማመጥ አይጀምሩ። መንቀሳቀስ ለመጀመር በኳሱ ላይ ያስቀመጡትን እግር ይጠቀሙ እና ሌላውን እግር ወደ ተንሸራታች ቦታ ያዙሩት። በዚህ መንገድ ፣ የጭን ጡንቻዎችዎን በትክክል ማሰልጠን ይችላሉ።
- ለእያንዳንዱ እግር ከ10-15 ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ 2 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 4. የፕላንክ አኳኋን በሚሠራበት ጊዜ የመቀስቀሻውን እንቅስቃሴ ያከናውኑ።
ይህ መልመጃ በጠፍጣፋ ንጣፍ ወይም በእንጨት ወለል ላይ መከናወን አለበት። በክርንዎ ሳይሆን በዘንባባዎ ላይ የፕላንክ አቀማመጥ በመሥራት ልምምድ ይጀምሩ። እግሮችዎን አንድ ላይ ያውጡ እና መዳፎችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ ስር መሆናቸውን ያረጋግጡ። ከእግሩ ኳስ ጋር ለመንሸራተት ዲስኩ ላይ ይራመዱ። የላይኛውን ሰውነትዎን ያቆዩ እና ከዚያ የእግሮችዎን ጫማ እርስ በእርስ ያንሸራትቱ። በተቻለ መጠን ሁለቱንም እግሮች ያራዝሙ እና ከዚያ በዚህ ቦታ ይቆዩ። ከዚያ በኋላ የጭን ጡንቻዎችን በማጠንከር እንደገና ያጥብቁ።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 15 ጊዜ ወይም በችሎቱ መሠረት 2 ስብስቦችን ያድርጉ። አስፈላጊ ከሆነ እረፍት ያድርጉ።
- በተንሸራታች ዲስክ ፋንታ የእግር ምንጣፍ ወይም ጥቅም ላይ ያልዋለ ጨርቅ ይጠቀሙ።
