በጭኑ ፊት ላይ እንደ ኳድሪፕስፕስ እና በጭኑ ውስጠኛው ክፍል ላይ የሚገጣጠሙ ጡንቻዎች ያሉ የጭን ጡንቻዎችን መዘርጋት በእግራቸው ጡንቻዎች ላይ ጉዳት እንዳይደርስ እግሮችን ከሚጠቀም ማንኛውም ልምምድ በፊት መደረግ አለበት። በተጨማሪም የመለጠጥ ልምምዶች በጡንቻዎች ላይ የደም ፍሰትን ለመጨመር እና እንዳይጎዳ ወይም እንዳይቀደዱ እንዲሠለጥኑ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን በማጠፍ ይሠራሉ። መደበኛ የፊዚዮቴራፒ ሕክምና የሚያስፈልጋቸው እግሮች ጉዳት የደረሰባቸው ታካሚዎች በመጀመሪያ የጭን ጡንቻዎችን መዘርጋት አለባቸው።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - የኳድስ ዝርጋታ ማድረግ
ደረጃ 1. ባለአራትዮሽ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት አንድ ተረከዝ ወደ መቀመጫዎችዎ ያቅርቡ።
የግራ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ የግራ ጉልበቱን ጎንበስ ብለው የግራ እግርዎን ወደኋላ ይጠቁሙ ፣ ከዚያ በግራ እግራዎ የግራ እግርዎን ጀርባ ይያዙ። ኳድሪፕስፕስ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የኳድሪፕስ ጡንቻው ተዘርግቶ በትንሹ እስኪረዝም ድረስ የግራ ጉልበቱን ወደ ወለሉ እያሽከረከሩ በተቻለ መጠን የግራ ተረከዝዎን ወደ ግራ መቀመጫዎችዎ ይምጡ። ሚዛንን በሚጠብቁበት ጊዜ ይህንን አቀማመጥ ለ 10-15 ሰከንዶች ያቆዩ ፣ ከዚያ የግራ እግርዎን ቀስ በቀስ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ኳድሪፕስ የሚያሠቃይ ከሆነ መዘርጋትዎን ያቁሙ።
- የግራ quadriceps ን ከዘረጉ በኋላ ትክክለኛውን ኳድሪፕስ ለመሥራት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ቀኝ ጉልበትዎን ያጥፉ ፣ ከዚያ ቀኝ ተረከዝዎን ወደ ቀኝ መቀመጫዎችዎ ይምጡ።
- የእግርዎን ጀርባ ወደ መቀመጫዎችዎ በሚጎትቱበት ጊዜ ፣ ለኃይለኛ ዝርጋታ ጉልበቱን በትንሹ ወደኋላ ይመልሱ።
ደረጃ 2. በሆድዎ ላይ ተኛ እና አንድ ተረከዝ ወደ መቀመጫዎችዎ ያቅርቡ።
ምንጣፍ ባለው ወለል ላይ መለማመድ ወይም እንደ መሠረት የዮጋ ምንጣፍ መጠቀም ይችላሉ። በሆድዎ ላይ ከተኙ በኋላ የግራ ጉልበቱን ጎንበስ ያድርጉ ፣ ከዚያ በግራ እጅዎ የግራ እግርዎን ጀርባ ይያዙ። ተረከዝዎ ዳሌዎን እስኪነካ ድረስ የግራ እግርዎን በቀስታ ይጎትቱ። የወገቡ ሁለቱም ጎኖች ወለሉን መንካታቸውን ይቀጥሉ። ይህንን አቀማመጥ ለ 10-15 ሰከንዶች ያቆዩ ፣ ከዚያ የግራ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
የግራ እግርዎን ከዘረጉ በኋላ ፣ ቀኝ እግርዎን ለመሥራት እንዲሁ ያድርጉ።
ደረጃ 3. አንድ ጉልበቱን አጣጥፈው ክብደትን ማንሳት ለመለማመድ የእግርዎን ጀርባ ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉ።
በጂም ውስጥ የሚሠሩ ከሆነ ክብደትን ማንሳት ለመለማመድ በጉልበት ከፍታ ላይ የሚቀመጥ ወንበር ያዘጋጁ ወይም አግዳሚ ወንበር ይጠቀሙ። ሚዛንዎን በሚጠብቁበት ጊዜ የግራ ጉልበዎን ጎንበስ እና የግራ እግርዎን ጀርባ ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት። ኳድሪፕስን ለመዘርጋት የታችኛውን ሆድዎን ወደ ፊት እየገፋፉ ትንሽ ወደ ኋላ ይመለሱ። ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ይህንን እንቅስቃሴ 4-5 ጊዜ ይድገሙት። የግራ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ የቀኝ እግርዎን ጀርባ በወንበሩ ወንበር ላይ ያድርጉት ፣ ከዚያ ትክክለኛውን ኳድሪፕስፕስ ለማሰልጠን ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ጡንቻው ህመም ከተሰማው መዘርጋቱን ያቁሙ። ኳድሪፕስ ሲዘረጋ የማይመች ቢሆንም ፣ ጡንቻው እስኪጎዳ ወይም እስኪያልቅ ድረስ እራስዎን አይግፉ።
ደረጃ 4. ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው አንድ ጉልበት ይንጠፍጡ።
ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ከመጠቀም በተጨማሪ ወለሉ ላይ በሚቀመጡበት ጊዜ quadriceps ን በተመሳሳይ መንገድ መዘርጋት ይችላሉ። ሁለቱንም እግሮች ወደ ፊት እያራዘሙ ወለሉ ላይ ከተቀመጡ በኋላ የግራ ጉልበቱን ጎንበስ ያድርጉ ፣ ከዚያ የግራ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት። በግራ እጅዎ የግራ እግርዎን ፍጥነት ይያዙ ፣ ከዚያ በተቻለዎት መጠን የግራ ተረከዝዎን ወደ ግራ ዳሌዎ ይዘው ይምጡ። ኳድሪፕስን ለመዘርጋት ፣ መዳፎችዎን ከትከሻዎ በታች ባለው ወለል ላይ ያድርጉ እና ከወለሉ ጋር 45 ° አንግል እስኪሰሩ ድረስ ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ። ይህንን አቀማመጥ ለ 5 ሰከንዶች ያቆዩ ፣ ከዚያ ይህንን እንቅስቃሴ 4-5 ጊዜ ይድገሙት። የግራ እግርዎን በዝግታ ያስተካክሉ ፣ ከዚያ በተመሳሳይ መንገድ ቀኝ ኳድሪፕስዎን ያራዝሙ።
በዚህ መልመጃ ወቅት ጉልበትዎ ቢጎዳ ፣ quadriceps ን ለመዘርጋት ሌላ መንገድ ይምረጡ። ይህ ልምምድ የጉልበት ጉዳት ወይም የጉልበት መገጣጠሚያ ድክመት ባላቸው ሰዎች ላይ ህመም ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 5. በዮጋ ምንጣፍ ላይ ወለሉ ላይ ተንበርክከው ወደፊት የሉሳን ሥራ ያከናውኑ።
Quadriceps ን አንድ በአንድ በመዘርጋት ይህ እንቅስቃሴ በጣም ውጤታማ ነው። ከተንበረከክ በኋላ የግራ እግርዎን ወደ ፊት ያራግፉ። ሁለቱም ጉልበቶች በትክክለኛው ማዕዘኖች ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ። የቀኝ ኳድሪሴፕስዎን ለመዘርጋት ፣ ቀኝ ኳድሪፕስዎ እንዲረዝም እስኪሰማዎት ድረስ የታችኛውን ሆድዎን በትንሹ እያራመዱ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ ቢበዛ ለ 2 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ይህንን እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ያከናውኑ ፣ ከዚያ በተመሳሳይ መንገድ የግራ ኳድሪፕስን ዘርጋ።
ሌላውን እግር ለመሥራት ፣ ተንበርክከው የግራ ጉልበትዎን ይጠቀሙ ፣ ከዚያ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያራግፉ። የግራ quadriceps ትንሽ እስኪዘረጋ ድረስ ወደ ፊት ዘንበል።
ዘዴ 2 ከ 2 - የሐምበር እና ጥልቅ ጭኖች መዘርጋት
ደረጃ 1. ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና ጣቶችዎን በጣቶችዎ ለመንካት ይሞክሩ።
ይህ እንቅስቃሴ የኋላ እና የጭን ጡንቻዎችን በመዘርጋት በጣም ውጤታማ ነው። የስበት ኃይል እጆችዎን እና ጣቶችዎን ወደ እግሮችዎ ጀርባ እንዲጎትቱ ያድርጉ። ልምምድ ማድረግ ሲጀምሩ የእግርዎን ጣቶች መንካት ካልቻሉ ምንም አይደለም። ጡንቻዎችዎን እንዳይጎዱ ሰውነትዎን ከአቅምዎ በላይ ዝቅ ለማድረግ እራስዎን አያስገድዱ።
ጡንቻው ህመም ከተሰማው መዘርጋቱን ያቁሙ። በሚዘረጋበት ጊዜ የጡት ጡንቻዎች ቀስ ብለው ይረዝማሉ ፣ ግን ምንም ህመም አያስከትሉ።
ደረጃ 2. አንድ እግሩን ወደ ፊት በማንቀሳቀስ ፣ ከዚያ ወደ ጎን ዘንበል በማድረግ የ hamstring ዝርጋታ ያድርጉ።
ዳሌዎን በሚይዙበት ጊዜ ቀጥ ብለው ይቁሙ። ከ5-10 ሳ.ሜ ርቀት ባለው የግራ እግር ፊት ቀኝ እግሩን ያንቀሳቅሱ። ቀኝ ጉልበታችሁን ቀጥ አድርጋችሁ የግራ ጉልበታችሁን በትንሹ አጎንብሱ። የቀኝ ሀምርት በትንሹ እስኪዘረጋ ድረስ በትንሹ ወደ ቀኝ ዘንበል ይበሉ። የግራ እግርዎን በቀኝዎ ፊት በማንቀሳቀስ ፣ የቀኝ ጉልበትዎን በትንሹ በማጠፍ ፣ ከዚያ የግራ እሾህዎ ትንሽ እስኪዘረጋ ድረስ ወደ ግራዎ በመደገፍ ወደ ቋሚ ቦታ ይለውጡ።
- ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሚዛንዎን መጠበቅ ካልቻሉ በአንድ እጅ ግድግዳውን ይያዙ።
- ሃምስትሪንግ ከጉልበት ጀርባ እስከ ዳሌ ድረስ ከጭኑ ጀርባ የሚዘልቅ ጡንቻ ነው።
ደረጃ 3. የጉልበት ጡንቻዎችን ለመዘርጋት በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተኛ።
ይህ መልመጃ የሚከናወነው በጀርባዎ ላይ ተኝተው እያለ ነው። እግሮችዎን አንድ ላይ ካሰባሰቡ በኋላ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ ከዚያ ኳድሪፕስ ትንሽ እስኪዘረጋ ድረስ ተረከዝዎን ወደ ጉሮሮዎ ይምጡ። የውስጥ ጭኖችዎን ለመዘርጋት ፣ ጉልበቶችዎን ለየብቻ ያሰራጩ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ለበለጠ ኃይለኛ ዝርጋታ እጆችዎን ወደ ወለሉ ወደታች ወደታች ይጫኑ። ይህንን አቀማመጥ ለ 15-20 ሰከንዶች ያቆዩ።
- የውስጠኛውን የጭን ጡንቻዎች ለማጠፍ ይህንን እንቅስቃሴ 4-5 ጊዜ ያድርጉ። ይህ ዝርጋታ የማይመች ከሆነ ፣ ከፍ ወዳለ የአጥቂ ጡንቻዎች መዘርጋት እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ በቀላሉ በጭኖችዎ ላይ ቀላል ጫና ያድርጉ።
- ተረከዙ እና ግሩሙ መካከል ያለውን ርቀት በማስተካከል የውስጠኛውን የጭን ዝርጋታ ጥንካሬ ያስተካክሉ። ርቀቱ እየቀረበ ሲሄድ ዝርጋታው የበለጠ እየጠነከረ ይሄዳል።
ደረጃ 4. በሚቆሙበት ጊዜ የውስጥ የጭን ጡንቻዎችዎን ለመሥራት የጎን ሳንባዎችን ያድርጉ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ቀጥ ብለው በመቆም መልመጃውን ይጀምሩ። ሁለቱንም ጉልበቶች በትንሹ አጎንብሱ ፣ የግራ እግርን ወደ ግራ እስከ 60-90 ሳ.ሜ ድረስ ያንሱ ፣ ከዚያ የቀኝውን ውስጣዊ ጭኑ በትንሹ በትንሹ እስኪዘረጋ ድረስ ቀኝ ጉልበቱን በቀስታ ቀጥ ያድርጉት። ለ 10 ሰከንዶች ከያዙ በኋላ የግራ ውስጣዊ ጭኑን ለመዘርጋት ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ሲያስተላልፉ ግራ ቀኝ እግርዎን ወደ ወለሉ ላይ በመጫን ግራ ቀኝዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ። ይህንን እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ ያድርጉ እና በእያንዳንዱ ጎን ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ተኝተው መዘርጋት ካልቻሉ ከመሮጥ ወይም ከመሮጥዎ በፊት የጎን ሳንባዎች ለማሞቅ ጥሩ ናቸው።
ደረጃ 5. ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኝተው መቀመጫዎችዎን ግድግዳው ላይ በመንካት እግሮችዎን በግድግዳው ላይ በአቀባዊ ያስቀምጡ።
በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ ባለው ግድግዳ ላይ ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ። የጭንዎን አንድ ጎን ወደ ግድግዳው አምጥተው ከዚያ ጀርባውን ከግድግዳው ፊት ለፊት ይተኛሉ። እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በግድግዳው ላይ ያድርጉት ፣ ከዚያ መከለያዎችዎን ወደ ግድግዳው ያንሸራትቱ። ተረከዙን እና የእግሩን ጀርባ ግድግዳው ላይ ያርፉ። የአድካሚ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት በተቻለዎት መጠን እግሮችዎን በሰፊው ያሰራጩ። ለበለጠ ኃይለኛ ዝርጋታ ፣ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ ሁለቱንም ጉልበቶች ቀጥ ያድርጉ። ወለሉ ላይ ተኝተው የማይመቹ ሆኖ ከተሰማዎት ፣ መቀመጫዎችዎን ለመደገፍ ዮጋ ምንጣፍ ፣ ብርድ ልብስ ወይም የሶፋ መያዣዎችን ይጠቀሙ።
ደረጃ 6. በሚቀመጡበት ጊዜ የቢራቢሮውን አቀማመጥ ያድርጉ እና እግሮችዎን አንድ ላይ ያመጣሉ።
ይህ መልመጃ የውስጡን የጭን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ጠቃሚ ነው ፣ ግን ከሌሎች እንቅስቃሴዎች የበለጠ ፈታኝ ነው። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው መሬት ላይ (በተለይም በዮጋ ምንጣፍ ላይ) በመቀመጥ መልመጃውን ይጀምሩ። እግሮችዎን አንድ ላይ ይዘው ይምጡ እና በሁለቱም መዳፎች የእግራችሁን ጀርባ ይያዙ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ተረከዝዎን ወደ ጉሮሮዎ ያጠጉ። ውስጣዊ ጭኖችዎን ለመዘርጋት ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ በቀስታ ይጫኑ ፣ ግን እራስዎን አይግፉ። ጡንቻው ህመም ከተሰማው መዘርጋቱን ያቁሙ። ይህንን አኳኋን ለ 1-10 ደቂቃዎች ወይም እንደፈለጉ ይቆዩ።
- ኳድሪፕስፕስ እና የውስጥ ጭኖች ከመዘርጋት በተጨማሪ ፣ ይህ አኳኋን የታችኛውን ጀርባ እና ዳሌን ዘና ለማድረግ ይረዳል።
- በዮጋ ውስጥ ፣ የቢራቢሮው አቀማመጥ የታሰረ አንግል አቀማመጥ ወይም ባድዳ ኮንሳና በመባል ይታወቃል።
ጠቃሚ ምክሮች
- የኳድሪፕስፕስ ጡንቻዎችን መዘርጋት እግሩን ከፍ የሚያደርጉ እና ዝቅ የሚያደርጉትን የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ለማጠፍ ጠቃሚ ነው። ተጣጣፊ ጡንቻዎችን በመዘርጋት ፣ ዳሌው ተጣጣፊ እና ከጉዳት ነፃ ሆኖ ይቆያል።
- የኳድሪፕስፕስ ጡንቻዎችን መዘርጋት የእግር እብጠትን ለመከላከል በጣም ውጤታማ ነው።
