የውስጥ ጭኑ ጡንቻዎች እንደ ሩጫ ፣ ደረጃ መውጣት ፣ ቴኒስ መጫወት ወይም ዘና ያለ የእግር ጉዞ ማድረግን የመሳሰሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ወይም በሚሠሩበት ጊዜ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ። የአካል ጉዳትን ለመከላከል እና በጠባብ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን ለማስታገስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የውስጥ የጭን ጡንቻዎችዎን የመለጠጥ ልማድ ይኑርዎት። እራስዎን ላለመጉዳት የግርጫ ጡንቻዎችዎን ሲዘረጋ ይጠንቀቁ። በተጨማሪም ፣ የግራን ጡንቻዎች ጥንካሬ የጭን ተጣጣፊዎችን እና የጉንፋን (የጭንጥ) ችግርን ያስከትላል ፣ ሌሎች ችግሮችንም ያስከትላል። ጡንቻው እንደተዘረጋ በሚዘረጋበት ጊዜ ምቾትዎን መቆየትዎን ያረጋግጡ። ጡንቻው ህመም ከተሰማው መዘርጋቱን ያቁሙ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - መሰረታዊ የጡንቻ ማራዘሚያ አቀማመጥን ማከናወን
ደረጃ 1. በሚቆሙበት ጊዜ በእጆችዎ ጣቶችዎን ይንኩ።
ይህ መልመጃ የጭን እና የውስጥ ጭኖቹን ጡንቻዎች ለማራዘም ጠቃሚ ነው። በመጀመሪያ ፣ ጣቶችዎን ቀጥ አድርገው ሲዘረጉ። ከዚያ በኋላ ፣ ጣቶችዎን ወደ ላይ በማጠፍ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ትንፋሽዎን ከመያዝ ይልቅ ረጅም ፣ ቀርፋፋ እስትንፋሶችን በሚወስዱበት ጊዜ ቢያንስ ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሁሉ ሰውነትዎን ያዝናኑ።
ደረጃ 2. የቢራቢሮውን አቀማመጥ ያድርጉ።
እግሮች ተሻግረው እንደፈለጉ መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። እግሮችዎን አንድ ላይ ይዘው ይምጡ እና ጉልበቶችዎን በክርንዎ ወደ ወለሉ ቀስ ብለው ይጫኑ። በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ለማውረድ በክርንዎ በጥብቅ በመጫን እግሮችዎን አይወዛወዙ። በውስጠኛው ጭኑ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ጉልበቱን በቀስታ ይጫኑ ፣ ግን ህመም የለም። ይህ ዝርጋታ የውስጠኛውን ጭኖ ሁለቱንም ጎኖች በተመሳሳይ ጊዜ በማጠፍ በጣም ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 3. የጎን ሳንባዎችን ያከናውኑ።
በተቻለ መጠን ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ያርፉ እና ከዚያ ሰውነትዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ ቀኝ ጉልበትዎን ያጥፉ። የግራ ውስጣዊ ጭኑን ለመዘርጋት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ጀርባዎን ሲገፉ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። በዚህ አቋም ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች ይቆዩ እና ከዚያ ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ። በግራ በኩል አንድ ሳሎን በመሥራት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 4. እግሮችዎን በግድግዳው ላይ ያርፉ።
መከለያዎችዎ ከግድግዳው አጠገብ ወለሉ ላይ ተኛ እና እግሮችዎ ከወለሉ ቀጥ ያለ ግድግዳ ላይ ያርፉ። ምቹ እስከሆኑ ድረስ እግሮችዎን ያሰራጩ። ውስጣዊ ጭኑ በጥቂቱ እንዲዘረጋ የስበት ኃይል እግሩን ወደ ታች ይጎትታል። ይህንን ቦታ ለ 10-15 እስትንፋስ ይያዙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ዘዴ 2 ከ 3 - የዮጋ አቀማመጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. የእንቁራሪቱን አቀማመጥ አከናውን።
ወለሉ ላይ ተንበርክከው ክርኖችዎን ከትከሻዎ በታች ባለው መሬት ላይ ያድርጉ። በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን ወደ ጎን ያሰራጩ ፣ ግን እራስዎን እንዳይጎዱ አይጎዱአቸው። ውስጣዊ የጭን ጡንቻዎችዎ እንደተዘረጉ እንዲሰማዎት ያረጋግጡ ፣ ህመም የለውም። ለረጅም ጊዜ መዘርጋት እንዲችሉ ለእርስዎ ምቹ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ይቆዩ።
ደረጃ 2. ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ሲያደርጉ የሶስት ማዕዘን አቀማመጥ ያካሂዱ።
ቀጥ ብለው ይቁሙ እና እግሮችዎ እና ወለሉ እኩል የሆነ ሶስት ማእዘን እንዲፈጥሩ እግሮችዎን ይለያዩ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በሚቆዩበት ጊዜ ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ቀጥ እንዲል በተቻለዎት መጠን ጭንቅላቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። በእጆቹ መዳፍ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ የእግሮችን ጫፎች እርስ በእርስ ቀስ ብለው ያንሸራትቱ።
- ተረከዝዎ ላይ ከማረፍ ይልቅ ሰውነትዎን ለመደገፍ ጣቶችዎን ይጠቀሙ።
- በዮጋ ፣ ይህ አቀማመጥ prasarita padottanasana ይባላል። ይህ መልመጃ የውስጠኛውን ጭን ፣ ዳሌ እና የጭን ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይጠቅማል።
ደረጃ 3. በሚተኛበት ጊዜ የግራንት ዘረጋ ያድርጉ።
ይህ መልመጃ በመሠረቱ ከቢራቢሮ አቀማመጥ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ቀጥ ብሎ ከመቀመጥ ይልቅ መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ይከናወናል። ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ከተኙ በኋላ እግሮችዎን መሬት ላይ አጣጥፈው ያስቀምጡ። እግሮችዎን አንድ ላይ ሲጠብቁ ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ያቅርቡ እና ጉልበቶችዎን ይለያዩ። በእጆችዎ እገዛ ፣ በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ቅርብ አድርገው ጉልበቶችዎን ወደታች ይጫኑ። ይህ ዘና ያለ አኳኋን የውስጥ ጭኖቹን ለማጠፍ ጠቃሚ ነው።
ዘዴ 3 ከ 3: ከመለማመድዎ በፊት ይዘጋጁ
ደረጃ 1. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምቹ የሆኑ ሸሚዞች እና አጫጭር/ረዥም ሱሪዎችን ይልበሱ።
በነፃነት ለመንቀሳቀስ የሚያስችል ልብስ ይምረጡ። ጂንስ ወይም ሌላ ጠንካራ ቁሳቁስ ከለበሱ ጡንቻዎች ሊዘረጉ አይችሉም። ለመለማመድ በሚፈልጉበት ጊዜ የሰውነት እና የእግር እንቅስቃሴን የማይገድቡ ልብሶችን ይልበሱ። ብቻዎን የሚለማመዱ ከሆነ የውስጥ ሱሪ መልበስ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የማይንሸራተቱ ጫማዎችን ያድርጉ ወይም ካልሲዎችን ያስወግዱ።
መዘርጋት በሚለማመዱበት ጊዜ ካልሲዎችን ከለበሱ ሊንሸራተቱ እና ሊንሸራተቱ ይችላሉ ፣ በተለይም ከእግርዎ ተለይተው ሲቆሙ ወይም በተወሰነ ቦታ ላይ ሲቆዩ። ካልሲዎችዎን አውልቀው ሲነሱ የእግሮችዎ ጫማ እንዳይንቀሳቀሱ ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. የልምምድ መርሃ ግብር ይፍጠሩ።
ጡንቻዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ ተጣጣፊ ይሆናሉ ብለው አይጠብቁ። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተገለጹትን እንቅስቃሴዎች እና አቀማመጦች በየቀኑ ከ15-20 ደቂቃዎች ለመለማመድ ጊዜ ይመድቡ።
ደረጃ 4. ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ወዲያውኑ ጡንቻዎችዎን አይዘርጉ።
በቂ ሙቀት ሳይኖር ጡንቻዎችን ማራዘምን መለማመድ በተለይም የታችኛው ጀርባ ጉዳት ካጋጠመዎት ችግሩን ሊያባብሰው ይችላል። ጠዋት ከተነሱ በኋላ ቢያንስ ለ 1 ሰዓት ልምምድ ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ ማራዘም ክራም የመቀስቀስ አደጋ ላይ ነው። የቻሉትን ያህል ይዘርጉ እና እራስዎን አይግፉ።
- አንድ ጊዜ ብቻ የመለጠጥን ልምምድ ካደረጉ ጡንቻዎች ተለዋዋጭ አይሆኑም። ያስታውሱ ፣ ጡንቻዎች ከአንድ ቀን በላይ ይወስዳሉ ስለዚህ ጥንካሬን እና የጡንቻን ማጠፍ ከአንድ ቀን በላይ ይወስዳል። በተከታታይ ይለማመዱ።
- ረዘም ላለ ጊዜ ቢቆዩም ጥቅሞቹ ተመሳሳይ ስለሆኑ ጡንቻዎችን በሚዘረጋበት ጊዜ ለ 1 ደቂቃ ቢበዛ ይያዙ።
- ከስልጠና በኋላ ትንሽ የመለጠጥ እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ጡንቻዎች ተለዋዋጭ እና ለመንቀሳቀስ ቀላል ሆነው ይቆያሉ። ሰውነቱ ጠንካራ እንዳይሆን ጡንቻን ማራዘም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ መደረግ አለበት።
- ጉዳት እንዳይደርስ ጡንቻዎትን ከመዘርጋትዎ በፊት የማሞቅ ልምዶችን የማድረግ ልማድ ይኑርዎት።
- ከእንቅልፍዎ እስኪነሱ ድረስ አይዘረጋ ምክንያቱም ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ጡንቻዎችዎ ይታመማሉ!
- የዮጋ ትምህርት ይቀላቀሉ። ብቻዎን መለማመድ ካልወደዱ ወይም ልምምድ ካልወደዱ ፣ ከሌሎች ሰዎች ጋር ለመለማመድ የዮጋ ክፍልን በመቀላቀል ወጥነት ባለው መርሃ ግብር ላይ በመጣበቅ ይጀምሩ።
ማስጠንቀቂያ
- የመንሸራተት እድሉ ካለ የውስጡን የጭን ጡንቻዎች አይዝረጉ። እግሮችዎን በጣም ሰፊ ወይም በጣም በፍጥነት መዘርጋት የጉሮሮ መቁሰል ሊያስከትል ይችላል።
- የግርጫ ጡንቻዎች ጥንካሬ አንዳንድ ጊዜ ከጭን ጋር ችግር እንዳለ ቀደምት ማሳያ ነው። የጉሮሮው አካባቢ ሥር የሰደደ ሕመም ወይም ምቾት የሚሰማው ከሆነ ሐኪም ያማክሩ።
