የውስጥ ጭኑን ስብ ማስወገድ አድካሚ ሥራ ሊሆን ይችላል። የጭን ስብን በተሳካ ሁኔታ ለማጣት ፣ ወጥ የሆነ ጤናማ አመጋገብ ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ማዋሃድ አለብዎት። ሆኖም ፣ በውስጠኛው ጭኖቹ ውስጥ ያለውን ስብ ብቻ የሚያነጣጥረው አመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለመሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ይልቁንም በተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ጭኖችዎን በመቅረጽ እና በማጠንከር በአጠቃላይ የሰውነት ስብን በጤናማ አመጋገብ መቀነስ አለብዎት።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 4 - ክብደት ለመቀነስ ይበሉ
ደረጃ 1. ትኩስ ምግብ ይበሉ።
ክብደትን ለመቀነስ አብዛኛው የካሎሪ መጠንዎን ከዝቅተኛ-ካሎሪ ፣ ከአመጋገብ-ጥቅጥቅ ካሉ የምግብ ምንጮች ማግኘት አለብዎት። እንደ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን (ዘንቢል ስጋን እና ባቄላዎችን ጨምሮ) ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን (ሙሉ የእህል ዳቦዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ቡናማ ሩዝን ጨምሮ) ማካተትዎን ያረጋግጡ።
በሚቻልበት ጊዜ ሁሉ የተዘጋጁ ምግቦችን ያስወግዱ። እነዚህ የተቀነባበሩ ምግቦች የቀዘቀዙ ምግቦችን (የቀዘቀዘ ፒዛን ጨምሮ) እና የተዘጋጁ ምግቦችን (ማይክሮዌቭ ምድጃዎችን ጨምሮ) ያካትታሉ። በአጠቃላይ ፣ በተቻለ መጠን ብዙ ትኩስ ምግብ ይበሉ እና ከቻሉ በቦክስ ፣ በከረጢት እና የታሸጉ ምግቦችን ያስወግዱ። እነዚህ ምግቦች ምግብን በማቆየት ሂደት ውስጥ የተወሰዱትን ንጥረ ነገሮች ለመተካት ተሠርተዋል።
ደረጃ 2. ቀኑን ሙሉ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ።
ትልልቅ ምግቦችን ከመብላት ይልቅ በቀን ውስጥ (ከ4-5 ጊዜ) ትናንሽ ምግቦችን መመገብ ፣ ከመጠን በላይ ላለመብላት ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ለማድረግ እና የምግብ ፍላጎትዎን ለመግታት ይረዳል።
በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ለመብላት ከወሰኑ ፣ ክፍሎቹ ትንሽ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ብዙ ጊዜ በትላልቅ ክፍሎች ብዙ ጊዜ መብላት እና የበለጠ የካሎሪ መጠን ማግኘት አይፈልጉም
ደረጃ 3. የተትረፈረፈ የስብ መጠንን ይገድቡ።
የተሟሉ ቅባቶች ከማይሟሉ ቅባቶች ይልቅ ለሰውነት ብዙም አይጠቅሙም እና አብዛኛውን ጊዜ እንደ የወተት እና የስጋ ውጤቶች እንዲሁም እንደ ሃይድሮጂን ዘይቶች ባሉ የእንስሳት ምንጮች ውስጥ ይገኛሉ። ብዙ የሚወዷቸው ጣፋጮች በተትረፈረፈ ስብ ውስጥ የበለፀጉ ናቸው ፣ ስለሆነም የስኳር ምግቦችን የመጠጣቱን መገደብዎን ያረጋግጡ።
- የዘንባባ ዘይት እና የኮኮናት ዘይት ከፍተኛውን የስብ መጠን ይይዛሉ ፣ ግን ቅቤ እና የተሻሻሉ የእንስሳት ስብዎች እንደ ስብ እና ነጭ ቅቤ እንዲሁ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ይይዛሉ። የዓሳ ዘይት ፣ ለሁሉም ጤናማ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲድ ይዘቱ ፣ እንዲሁም ከፍተኛ የስብ ስብን መቶኛ ይይዛል ፣ ስለዚህ በሚገዙት ምግቦች ላይ የአመጋገብ መለያዎችን ማንበብ እና በበሰለ ስብ ውስጥ ከፍ ያሉ ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ ክፍሎችዎን መገደብ አስፈላጊ ነው።
- ከምግብዎ ውስጥ የሰባ ስብን መገደብ አለብዎት ፣ እሱን ማስወገድ የለብዎትም። በተለይ እንደ ዓሳ ወይም ለውዝ ያሉ ሌሎች የጤና ጥቅሞችን ከሰጡ አንድ ጊዜ የተትረፈረፈ ስብ የያዙ ምግቦችን መመገብ ጥሩ ነው።
ደረጃ 4. ቀይ ስጋን ያስወግዱ እና ለስላሳ ፕሮቲን ይምረጡ።
ዘቢብ የፕሮቲን ምንጮች ያነሱ የተሟሉ ስብ እና ካሎሪዎች አሏቸው።
- የበሬ እና የአሳማ ሥጋን በዶሮ እና በቱርክ ይለውጡ። ዓሳም ከአብዛኛው ቀይ ሥጋ ይልቅ በስብ ውስጥ ዝቅተኛ እና ተጨማሪ የጤና ጥቅሞች አሉት። የሚቻል ከሆነ በሳርዲን ፣ በቱና ወይም በዘይት የታሸጉ ሌሎች የዓሳ ዓይነቶች ላይ ትኩስ ዓሳ መምረጥ ይችላሉ።
- እንደ ምስር ፣ ሽምብራ እና የፒንቶ ባቄላ ያሉ ጥራጥሬዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ዝቅተኛ ስብ ፕሮቲን ይይዛሉ። ለክብደት መቀነስ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እንዳያመልጡዎት እነዚህ ምግቦች እርስዎ እንዲሞሉ እና በቂ አመጋገብ እንዲሰጡዎት ይረዱዎታል።
ደረጃ 5. ብዙ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ይመገቡ።
ካልሲየም የስብ ሕዋስ ማከማቻን እና ስብ ስብን ለማስተካከል ይረዳል ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች (እንደ ወተት እና እርጎ ያሉ) ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ። በተለይም ለሴቶች ፣ ለኦስቲዮፖሮሲስ የተጋለጡ ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን በበቂ መጠን በአመጋገብ ውስጥ ማካተት በጣም አስፈላጊ ነው።
- ሙሉ ስብ ወይም ወፍራም ባልሆነ ወተት ላይ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ይምረጡ። ከሙሉ ስብ ወይም ከስብ-ነፃ ወተት ይልቅ ሁለት በመቶ ወይም አንድ በመቶ ስብ የያዘውን ወተት ያስቡ። ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት አማራጮች ብዙውን ጊዜ ብዙ ስኳር ከሚይዙ የወተት ተዋጽኦዎች የተሻሉ ናቸው።
- በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ወተት ፣ እርጎ እና የጎጆ አይብ ይጨምሩ። ይህ የወተት ምንጭ ከአብዛኞቹ ጠንካራ አይብ ፣ ክሬሞች እና ቅቤዎች ይልቅ ስብ ውስጥ ዝቅተኛ ነው።
- ዕድሜያቸው ከ9-51 እና ከዚያ በላይ የሆኑ ሴቶች እና ወንዶች በቀን 750 ግራም የወተት ተዋጽኦዎችን መብላት አለባቸው። ከ2-3 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ልጆች በቀን 500 ግራም የወተት ተዋጽኦዎችን መብላት አለባቸው ፣ ከ4-8 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ልጆች በቀን 600 ግራም የወተት ተዋጽኦዎችን መብላት አለባቸው።
ደረጃ 6. የአልኮል መጠጥን መገደብ።
አልኮል ክብደትን ለመቀነስ በተቻለ መጠን ከአመጋገብ መወገድ ያለበት ዜሮ-ካሎሪ ምንጭ ነው። የአልኮል መጠጦችን (አቴታልዴይድ እና አሲቴት) ለማስወገድ አንድ ተኩል ብርጭቆ የአልኮል መጠጥ ከጠጣ በኋላ ሰውነት ወደ 75 በመቶ የሚጠጋ የስብ ማቃጠልን ይቀንሳል።. ስለዚህ እርስዎ የሚመገቡት ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ እንደ ስብ የመከማቸት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።
መጠነኛ የአልኮል መጠጦች እንኳን የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ብዛት ሊጨምር ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ያለዎትን ተነሳሽነት ሊቀንስ እና በእንቅልፍ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። አልኮልን ለመጠጣት ከመረጡ ፣ ብዙ አይጠጡ እና “የአልኮሆል ቀናት የሉም” የጊዜ ሰሌዳ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ 7. አመጋገብን የሚያበላሹ ምግቦችን እና መጠጦችን ያስወግዱ።
ይቅርታ ቢደረግም ፣ በአመጋገብ ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ የሚችሉ አንዳንድ ምግቦች እና መጠጦች አሉ። ይህ በተቻለ መጠን መወገድ አለበት። ከምግብዎ ዜሮ ካሎሪ እና ምንም የአመጋገብ ጥቅሞች ያስወግዱ። እንደ ሶዳ ያሉ መጠጦች እና እንደ በረዶ የፈረንሣይ ጥብስ እና ጣፋጭ የቁርስ እህሎች ያሉ ምግቦች መወገድ አለባቸው።
የክፍል 2 ከ 4 - ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. “የተወሰነ ክፍል ለመቀነስ” አይሞክሩ።
“በውስጠኛው ጭኖች ውስጥ ብቻ ስብን ማስወገድ አይቻልም። ይህንን ስብ ለማስወገድ ሁሉንም የሰውነት ስብ መቀነስ አለብዎት። ከስብ መጥፋት ስለሚጠብቁት ነገር ተጨባጭ መሆን አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 2. የካርዲዮዎን መጠን ይጨምሩ።
የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብን ለማቃጠል ጥሩ መንገድ ነው። የአጠቃላይ የሰውነት ስብን (እና እንዲሁም በውስጠኛው ጭኖቹ ውስጥ ስብን ለማጣት) ፣ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ጊዜን ማሳደግ ወይም የልብና የደም ቧንቧ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀናትን ቁጥር መጨመር አለብዎት። አብዛኛዎቹ የካርዲዮ ልምምዶች የታችኛው አካል ስለሚሠሩ የልብና የደም ዝውውር ልምምድ የጭን ስብን ለማጣት በጣም ጥሩ ነው።
- እርስዎ ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው ታዋቂ የካርዲዮ መልመጃዎች ሞላላ ስልጠና (ሞላላ አሰልጣኝ በመጠቀም መልመጃ) ፣ መሮጥ ፣ ደረጃ መውጣት ፣ ገመድ መዝለል እና ፈጣን የእግር ጉዞ ናቸው።
- የስብ ማቃጠልን ለመጨመር በቀን ቢያንስ ግማሽ ሰዓት ፣ በሳምንት 5 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ከመካከለኛ እስከ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድረስ ጤናማ መሆንዎን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ።
ደረጃ 3. የእረፍት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሞክሩ።
የጊዜያዊ ስፖርቶች በተለዋዋጭ ከሚከናወኑ ቀላል እንቅስቃሴዎች ጋር ከባድ እንቅስቃሴዎችን ያካትታሉ። ለምሳሌ ፣ መራመድ እና መሮጥን (እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ለ 5 ደቂቃዎች ይቆያል ፣ ለ30-60 ደቂቃዎች ይደጋገማል) ወይም የአጭር ርቀት እና የረጅም ርቀት ሩጫ መቀያየር ይችላሉ። የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ማድረግ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ እና ስለሆነም የበለጠ ስብ ያቃጥላል።
በሳምንት ከ4-5 ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ የሚቆራረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ክፍል 3 ከ 4 - ሰውነትን ለማጠንከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. በግድግዳው ላይ ስኩዊቱን ያድርጉ።
የግድግዳ ስኳት ጭኖችዎ ቀጭን እንዲመስሉ የሚያደርግ የኢሶሜትሪክ ልምምድ ነው።
የግድግዳውን ተንሸራታች ለማድረግ ፣ ጀርባዎን በጠፍጣፋ ግድግዳ ላይ ያድርጉት እና ጉልበቶችዎን በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ያጥፉ። ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ይነሳሉ እና ያርፉ። በ 4 ስብስቦች ውስጥ ያድርጉት ፣ እያንዳንዱ ስብስብ 10 ድግግሞሾችን ያቀፈ ነው።
ደረጃ 2. እንቁራሪቱ በክፍሉ ዙሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ይህ መልመጃ ከማጠናከሪያ ልምምዶች ጋር የ cardio ጥምረት ነው። የማጠናከሪያ እና የካርዲዮ ውህደት የውስጠኛውን የጡንቻ ጡንቻዎች ላይ በማነጣጠር ቁልፍ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል።
- እግሮችዎን በሰፊው ተለያይተው ጉልበቶችዎን እና ጣቶችዎን ወደ ውጭ በማመልከት ይቁሙ። በዚህ ሁኔታ እጆችዎ ወለሉን መንካት አለባቸው (የተቀመጠ እንቁራሪት ያስቡ!) በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ደረትን ቀጥ አድርገው ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ ጋር የተጣጣሙ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- እግሮችዎን አንድ ላይ በማሰባሰብ ላይ ይዝለሉ እና ሰውነትዎን ሩብ ዙር ይለውጡ። በሚዘሉበት ጊዜ ሰውነትዎን ለማንቀሳቀስ እንዲረዳዎት እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያወዛውዙ።
- በተንቆጠቆጠ ቦታ ላይ መሬት (የተዝረከረከ አቀማመጥ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ መሆን አለበት)። እና አንድ ሙሉ ጭኑን እስኪያጠናቅቁ ድረስ እንደገና ይዝለሉ (4 መዝለሎች አንድ ሙሉ ዙር ያድርጉ)።
- ለ 1 ደቂቃ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት። ከዚያ በተቃራኒ አቅጣጫ በሚሽከረከሩበት ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 3. የመቀመጫውን ትራስ የመጨፍለቅ ልምምድ ይሞክሩ።
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች በኩሽና ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፣ በምትኩ ፣ ይህ መልመጃ ከሳሎን ሶፋ የወጥ ቤት ወንበር እና ትራስ ብቻ ይፈልጋል።
- በጠንካራ ወንበር ላይ (መንኮራኩሮች የሌሉት ወንበር) ላይ ቁጭ ይበሉ እና ጉልበቶችዎ በቀኝ ማዕዘን (90 ዲግሪ) ጎንበስ ብለው እግሮችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ። በጉልበቶችዎ እና በጭኖችዎ መካከል ትራስ ያድርጉ።
- በጭኑ መካከል ያለውን ትራስ ሲጨመቁ ትንፋሽን ያውጡ። ትራስ ይዘቱን ለማውጣት እየጨመቁ እንደሆነ መገመት አለብዎት። ይህንን እንቅስቃሴ ሲያካሂዱ ይህንን ጭምቅ ለአንድ ደቂቃ ያህል ይያዙ እና በመደበኛነት ይተንፍሱ።
ደረጃ 4. ያልተገደበ የጭን ሽክርክሪት ይሞክሩ።
ይህ መልመጃ እግሩን ውስጠኛው ክፍል ላይ የሚገኙትን የጡንቻዎች ቡድንን ያጠቃልላል። ይህንን መልመጃ ማድረግ የጡንቻ ውጥረትን ለመጨመር ይረዳል እና ከመደበኛ ካርዲዮ ጋር ሲደባለቁ በውስጠኛው ጭኖችዎ ላይ ያለውን የስብ ንብርብር ለማቃጠል ይረዳል።
- ከጎንህ ተኛ። እግሮች ቀጥ ብለው አንድ እግሮች በሌላው ላይ በማረፍ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። እጆችዎ ከላይኛው ዳሌዎ በላይ እንዲሆኑ ክንድዎን ማጠፍ እና ከጭንቅላቱ ስር ለድጋፍዎ ማስቀመጥ ይችላሉ። ዳሌዎች እና ትከሻዎች ከወለሉ ጋር ቀጥ ያሉ እና ጭንቅላቱ ከአከርካሪው ጋር ቀጥታ መስመር መሆን አለባቸው።
- የሆድ ጡንቻዎችን በማጠንከር እና የታችኛውን እግሮችዎን ወደ ፊት በማስቀመጥ አከርካሪዎን ይደግፉ። የታችኛው እግር የላይኛው እግር ፊት ለፊት ነው። በዚህ ደረጃ ፣ ሁለቱም እግሮች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው ፣ ግን ሁለቱም እግሮች ወለሉ ላይ እንዲሆኑ የላይኛው እግሩ እግሩን ወለሉን መንካት አለበት።
- የላይኛውን እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። የላይኛውን እግር ከእግር በላይ እንዲሆን የታችኛውን እግር ያውጡ እና ቀስ ብለው ያንሱ። ወገብዎ እስኪዘንብ ድረስ ወይም በታችኛው ጀርባዎ ወይም በግዴለሽ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
- እስትንፋስ ያድርጉ እና በተቆጣጠረ ሁኔታ እግርዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ።
- በተቃራኒው ወገን እንዲሆኑ ቀስ ብለው ይንከባለሉ። የእንቅስቃሴዎችን ስብስብ ለማጠናቀቅ አንድ እግሩን በመዘርጋት ይህንን መልመጃ ይድገሙት። የእግር ማንሻውን 10 ጊዜ ይድገሙት; ለእያንዳንዱ ጎን 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ በተለዋጭ።
ክፍል 4 ከ 4 - ሰውነትዎን መውደድ
ደረጃ 1. ተጨባጭ ሁን።
እርስዎ እራስዎ እርስዎ በጣም መጥፎ ተቺዎች እንደሆኑ እና ከማንም የበለጠ ለውስጥ ጭኑ ስብ ትኩረት እንደሚሰጡ ይገንዘቡ። እራስዎን ይጠይቁ - ጭኖቼ እንደ ሌሎች ሰዎች ስብ መቀነስ አለባቸው ወይስ ከእውነቴ የበለጠ ውስጣዊ የጭን ስብ ይታየኛል? ሰውነትዎን ከመጠን በላይ እየነቀፉ እንደሆነ ይገምግሙ።
- ስለ ውስጣዊ ጭኑ ስብዎ ትክክለኛ ግምገማ ለማግኘት የታመነ የቤተሰብ አባል ወይም የቅርብ ጓደኛ መጠየቅ ያስፈልግዎታል። እሱ / እሷ ይህ የተስተካከለ እና መጠናከር ያለበት አካባቢ መሆኑን ወይም በቀላሉ ሰውነትዎን ከመጠን በላይ ግምት ካደረጉ ለመለየት ይረዳዎታል።
- ስለ ሰውነትዎ ሁኔታ ትክክለኛ የሕክምና ግምገማ ለማግኘት ሐኪም ይጎብኙ። ዶክተሮች ስለ ስብ የሰውነት ክፍሎች ትክክለኛ መረጃ ሊሰጡ ይችላሉ እናም የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ (BMI) ን ለማስላት እና ምን ማለት እንደሆነ ለመረዳት ይረዳሉ።
ደረጃ 2. አዎንታዊ ጎኑን ይፈልጉ።
ጭኖችዎ ከሚፈልጉት በላይ ስብ ቢኖራቸውም ፣ የኩራት ምንጭ መሆን ያለባቸው ሌሎች የሰውነትዎ ክፍሎች አሉ። በ “ችግር አካባቢዎች” ላይ በማተኮር ጊዜ አይውሰዱ። ይልቁንም ፣ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉትን የአካል ክፍሎችዎን ለመለየት እና በተቻለ መጠን እነዚህን ክፍሎች ለማጉላት ጊዜዎን ማሳለፍዎን ያረጋግጡ።
እርስዎን የሚስቡ እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉትን ሶስት የአካል ክፍሎች ይሰይሙ። ጠንካራ እጆች ፣ ጠፍጣፋ ሆድ ፣ ንፁህ ጥርሶች ወይም የሚያብረቀርቁ አረንጓዴ ዓይኖች ሊኖሩዎት ይችላሉ። በጣም የሚወዱት የትኛውም የአካል ክፍል ፣ እሱን ማጉላትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. ሰውነትን ያክብሩ።
ሰውነትዎ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ እርስዎን የሚያስተላልፍ አስገራሚ ማሽን ነው። ይህ ሰውነትዎ በየቀኑ ሊያደርገው ለሚችለው የበለጠ ትኩረት እንዲሰጡ ይረዳዎታል። ያስታውሱ ፣ ሰውነት መሣሪያ እንጂ ጌጥ አይደለም። ጠንካራ ጭኖችዎ ልጅዎን ወይም የልጅ ልጅዎን ከፍ ለማድረግ ፣ ደረጃዎችን ለመውጣት እና በግቢው ውስጥ ለመጫወት መፍቀዳቸውን ያደንቁ።
